Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Здоровье » Диеты » Каталог »

Избавляемся от лишнего веса с помощью правильного питания

Избавляемся от лишнего веса с помощью правильного питания
logo

Блюда с диетическим питаниемВы не любите смотреть на себя в зеркало? Даже в домашних условиях, где никто за вами не наблюдает? Увиденная там «тушка» заставляет вас расстраиваться? Значит, надо похудеть! Сразу отказываемся от всевозможных «волшебных таблеток» и «чудо-средств». В лучшем случае они не дадут вам желаемого результата даже за месяц, а в худшем нанесут такой вред организму, что придется вас откачивать в больнице.

Диетологи утверждают, что самый простой и безопасный метод – это составить меню для похудения, обеспечить себя физической нагрузкой и воспитать в себе силу воли.

Основные принципы похудения

Сидячий образ жизни и неправильное питание в рабочей обстановке и домашних условиях действуют не только на американцев, но и на наших соотечественников. Не будем вдаваться в подробности того, как лишний вес плохо сказывается на организме, а сразу перейдем к тому, как эффективно от него избавиться меньше, чем за месяц. И на долгое время. И поверьте, вся сложность кроется именно в последней фразе. Ведь похудеть с помощью диеты несложно.

Посидев неделю на полуголодном режиме, вы сможете избавиться даже от 10 килограмм. Но весь фокус в том, что уже через неделю, а может быть и через месяц, вес вернется и даже с «добавкой». Что же делать? Начать правильное похудение.

Для этого вам нужно следовать трем основным принципам:

  1. Продуманное меню диеты. Ваша цель в том, чтобы снизить калорийность пищи, которую вы потребляете на работе и в домашних условиях. Делать это нужно за счет углеводов, сохраняя необходимый уровень белка и жиров. Ведь именно углеводы являются основным материалом в «строительстве» жировой ткани.
  2. Девушка занимается спортом домаРазумная физическая нагрузка. Определять ее желательно вместе с диетологом или личным тренером, а не изучая статьи в журнале в домашних условиях. Ведь каждый из нас имеет свои особенности организма (наличие травм, болезней), которые следует учитывать. Также на уровень нагрузки повлияет ваш вес, возраст, предыдущая физическая активность. Вам не обязательно идти именно в тренажерный зал, ведь существует масса более щадящих видов спорта, а некоторыми из них вы можете заниматься и в домашних условиях.
  3. Сильная воля. Многие специалисты утверждают, что похудение начинается с головы. И это правда. Чтобы достичь цели за день, неделю, месяц, вам необходимо ее поставить и создать правильную мотивацию. Ни самые низкокалорийные продукты питания, ни сильные физические нагрузки вам не помогут, если каждый день вы не сможете двигаться в выбранном вами направлении. И тут без силы воли и самодисциплины вам не обойтись.

Как и чем питаться?

Составляя меню для похудения, основывайтесь на принципе: количество поступивших калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных.

Снизив калорийность продуктов питания, вы сможете достичь этой цели. Но для точности вам нужно будет приучить себя записывать каждый прием пищи, подсчитывая количество и калорийность съедаемых продуктов (поможет вам в этом специальная таблица).

Чтобы меню для похудения сработало, нужно питаться часто и небольшими порциями. Ваш день должен состоять из пяти приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. А промежуток между приемами рекомендуется делать в 3 часа.

Снизить калорийность на 10-15% от рациона питания, который у вас был до этого, поможет исключение высококалорийных продуктов, содержащих крахмал: макаронных изделий, выпечки, каш, картошки, сладкого и жиров животного происхождения.

Сохранить объем продуктов питания поможет включение в меню диеты низкокалорийной пищи – фруктов и овощей.

Девушка с фруктами в стеклянной тарелкеПостарайтесь не употреблять продукты питания, которые способны усиливать аппетит: пряности, алкогольные напитки, острые, соленые, копченые блюда, приправы.

Стоит исключить из меню диеты все, что способствует ожирению. Найти эти продукты поможет специальная таблица. Правильное питание сделает так, что вы надолго забудете о сладостях, тортах и пирожках, жирном мясе и рыбе, джемах и сахаре.

Составляя меню для похудения, помните, что необходимо максимально сократить количество потребляемой поваренной соли. Это снизит количество воды, запасаемое организмом. Недостаток соли снижает аппетит, что особенно важно, если вы работаете в домашних условиях и имеете постоянный доступ к холодильнику.

Придерживаясь диеты, отдайте предпочтение кисломолочным продуктам без фруктовых наполнителей (лучше тем, что приготовлены в домашних условиях) и нежирным сортам сыра и творога.

Если вы совсем не можете отказаться от первого, тогда в диетическое меню включите вегетарианские супы или же блюда, приготовленные на легком бульоне.
Среди овощей для диеты выбирайте капусту, огурцы, кабачки и морковь. Они низкокалорийные и способны насытить.

В меню диеты 50% должна составлять белковая пища животного происхождения (определить их поможет таблица). Среди жиров вам лучше выбрать те, которые не содержат холестерин, но богаты ненасыщенными жирными кислотами. Правильное меню исключает жирные виды мяса и птицы, а содержит оливковое, льняное и кукурузное масла.

Пейте воду

Девушка пьет воду из стаканаДля правильного похудения очень важно не только считать калории, в чем помогает таблица, но и обеспечить организм необходимым ему количеством жидкости. Поэтому вам лучше всего каждый день пить до 8 стаканов воды.

Прекрасно подойдет простая негазированная вода. Она ускорит ваш обмен веществ и выведет из организма токсины и прочие вредные вещества. Их уход – это тоже потерянные килограммы. За неделю вы легко приучите себя к тому, что нужно с утра натощак выпивать 2 стакана воды. Выполняя это каждый день, вы восполните потерю жидкости за ночь.

Большое «спасибо» вам за это скажет кожа, которая при достаточном количестве жидкости перестает пересыхать. За месяц вы научитесь пить много воды, а значит, начнете быстрее худеть.

Худеем за 21 день

Чтобы похудеть и выработать у себя привычку правильного питания, должен пройти месяц. А точнее – 21 день. Ведь именно эту цифру называют психологи, чтобы выработалась какая-либо привычка. Придерживаясь диеты, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и построить свою жизнь так, чтобы поддерживать здоровье. Но не думайте, что сногсшибательные результаты появятся уже через неделю.

Девушка сильно похуделаПравильное похудение происходит постепенно и, чтобы увидеть прекрасный результат, может понадобиться месяц и даже более. Но первые результаты вы сможете оценить уже за первую неделю. Особенно, если кроме диеты не забудете про физическую нагрузку и силу воли.

Далее мы предлагаем вам примерное меню на 21 день, которое состоит из трех вариантов на каждый прием пищи. Чередуя их, вы сможете сделать рацион разнообразным.

В первую неделю вам следует употреблять такие продукты питания:

Завтрак
  • овсяные хлопья и немного сухофруктов (200 г), 150 г молока с малым процентом жирности и фрукт;
  • тост цельнозерновой (2 шт.), сыр (30г), яйцо сваренное вкрутую (1 шт.), фрукт;
  • нежирный творог и мед (200 г), орехи (30г), свежевыжатый сок (1 ст.);
  • овсяные хлопья и немного сухофруктов (200 г), 150 г молока с малым процентом жирности и фрукт;
  • тост цельнозерновой (2 шт.), сыр (30г), яйцо сваренное вкрутую (1 шт.), фрукт.
Перекус
  • фрукты или крекеры с брынзой.
Обед
  • салат из овощей с оливковым маслом, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукт;
  • салат из булгура, куриной грудки, помидоров черри с добавлением меда и горчицы, фрукт;
  • бутерброд (цельнозерновой хлеб и семга), натуральный йогурт;
  • салат из овощей с оливковым маслом, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукт.
Перекус
  • кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин
  • запекаем рыбу и добавляем к ней салат из овощей;
  • цельнозерновые макароны с добавлением постного фарша из говядины, чеснока, петрушки, помидор, чай на травах;
  • кусочек куриного филе, печеные овощи (тыква, брокколи, лук), помидор и 1 ст.л. сыра фета;
  • запекаем рыбу и добавляем к ней салат из овощей.

Примерное меню диеты на вторую неделю:

Завтрак
  • омлет (2 яйца), помидор, сыр (30г); печеное яблочко (1 шт.) с добавлением меда и корицы;
  • смузи (йогурт, банан, ваниль); ролл (семга, авокадо, огурец);
  • гречка на воде (200 г) с пассированным луком, морковью, сладким перцем;
  • натуральный йогурт, фрукт.
Перекус
  • фрукты или крекеры с брынзой.
Обед
  • суп из курицы и овощей (250 г), порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом;
  • салат (запеченная тыква, шпинат, брынза), заправленный лимонным соком и маслом; ржаной хлеб и кусочки постной ветчины (2 шт.);
  • фрукт;
  • кускус с обжаренной морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком (250 г).
Перекус
  • кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин
  • пита с добавлением говядины, салатных листьев, заправленная натуральным йогуртом, чесноком и укропом;
  • стейк плюс гарнир из свежих овощей; печеное яблочко с медом и корицей;
  • запеченная свекла (1шт.), ржаной хлеб с козьим сыром (3 шт.), крупные оливки (10 шт.).

И ваше питание на последнюю неделю:

Завтрак
  • сырники и немного кленового сиропа, натуральный йогурт, фрукт;
  • теплый сэндвич из ржаных хлебцов, салатных листьев, вареного яйца и кусочков жареной куриной грудки, фрукт;
  • мюсли с добавлением молока и сухофруктов (200 г), свежий инжир, твердый сыр (30 г).
Перекус
  • фрукты или крекеры с брынзой.
Обед
  • теплый салат (обжаренные овощи, индейка и кинза), фрукт;
  • бульон с добавлением гренок и вареного яйца, помидор с моцареллой (50 г) под бальзамическим соусом;
  • немного рыбного филе с имбирем и салатом из овощей, тост с арахисовой пастой, фрукт.
Перекус
  • кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин
  • цельнозерновые макароны с фаршем из куриного мяса и томатным соусом, добавьте чеснок и петрушку, салат из овощей;
  • запеченные стручки болгарского перца, фаршированные коричневым рисом и фаршем из говядины, помидоры черри (6 шт.) с 1 ст. л. мягкого сыра и немного зелени;
  • рыбное филе с гарниром из овощей, натуральный йогурт.

Выбирайте из приведенных вариантов то, что вам нравится.

Чего делать не стоит при похудении?

Не пропускайте приемы пищи. Ведь в этом случае, вы наверняка в следующий раз съедите больше, чем требуется. Потребляя еду небольшими порциями, вы легко справитесь с чувством голода и сможете себя контролировать, поглощая еду, приготовленную в домашних условиях.

Не ждите быстрых результатов. Быстрая потеря веса за неделю или большая потеря веса за месяц могут негативно сказаться на вашем организме. Например, кожа не успеет восстановиться, обвиснет, появятся растяжки.

Правильное похудение – это килограмм в неделю. То есть, 4 кг за месяц. Да, вы их медленно сбросите, но это значит, что вскоре не наберете. И это большой плюс.

Не меняйте соотношение белков, углеводов, жиров. Только при полноценном и разнообразном питании похудение пойдет вам на пользу. Вам сложно соблюдать меню на работе? Берите туда судки с блюдами, приготовленными в домашних условиях. Поступая так каждый день, вы скоро привыкнете.

Не занимайтесь спортом слишком долго. Физическая нагрузка, которая превышает ваши возможности, может вам навредить. Особенно, если вы занимаетесь без поддержки тренера. В таком режиме вы может и выдержите месяц, но потом будете вынуждены в больнице или в домашних условиях лечить травмы.

Комментариев нет

Оставить комментарий

Вверх