О красивом прессе «кубиками» мечтают не только представители сильного пола, но и девушки. И конечно, одного желания в этом случае недостаточно. Кто-то отправляется в тренажерный зал и осуществляет свою мечту, для других это не вариант. Но если нет возможности посещать тренировки и занятия, то ведь можно, не отказываясь от планов, накачать пресс в домашних условиях. Каким образом можно это сделать правильно, и получить ожидаемый результат?
Полезные рекомендации
Занимаясь дома, можно действительно сделать мышцы пресса подтянутыми и накачанными. Однако, существует ряд нюансов, которые стоит учитывать, чтобы добиться кубиков и не совершить ошибок, нарастив мышечную массу на жировую.
Накачанный пресс кубиками начнет проявляться спустя 3-4 недели активных, регулярных тренировок. Кроме того, при любой нагрузке следует учитывать ряд правил.
Так, например, до тренировки необходимо придерживаться таких рекомендаций:
Самое удачное время для занятий – утро. Именно в этот период можно максимально укрепить мышцы живота – желудок пуст и ничего не мешает работе мышечных тканей.- Чтобы помочь пищеварительной системе включиться в работу, рекомендуется до занятий выпить стакан воды (температура комнатная). Подобное действие также улучшит процессы опорожнения кишечника, если есть затруднения.
- Накачивание мышц пресса возможно в домашних условиях, так как для этого не требуется каких-либо специальных тренажеров.
- Чтобы получить результат, необходимо заниматься регулярно. Мышцам пресса необходимо получать нагрузку не менее 3-4-х раз в неделю. Если тренироваться чаще – мышцы не получат необходимого отдыха, реже – о прессе можно и не мечтать, желанного эффекта не добиться.
- Еще одно золотое правило – важно выбирать необходимый ритм. Если хочется пресса с кубиками – упражнения выполняются в замедленном, спокойном темпе, также рекомендуется удерживаться в определенных позициях на несколько секунд, усиливая таким образом напряжение мышц. Девушки же чаще стремятся получить упругий, плоский животик. Тогда упражнения следует делать быстро, интенсивно, но, не используя утяжелители или гантели.
- Эффективность упражнений повысится, если их выполнять, предварительно разогрев мышцы. Разминка очень важна, но не очень затруднительна – достаточно перед тренировкой попрыгать 2-3 минуты на скакалке или потанцевать, если есть желание.
После тренировки:
- Мужчине это может показаться излишним, но девушки поймут – когда мышцы разогреты после тренировки, не стоит упускать возможности повысить их эластичность. Для этого можно сделать одно легкое упражнение: встать на коленки и отводить корпус назад.
- Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендуется пить много воды – около 2-х литров в сутки. Это позволит быстро избавиться от жировых тканей.
- Еще один пункт – правильное питание, очень важен для накачивания упругого, рельефного пресса. Самая распространенная ошибка начинающих – полный отказ от сладкого, но мышечные и мозговые ткани нуждаются в глюкозе. От выпечки, жареных блюд и жирного отказаться придется. В меню следует включать больше фруктов, овощей, нежирного мяса и кисломолочных продуктов.
Как накачать пресс в домашних условиях девушке или парню и сделать это в короткие сроки?
Экспресс-тренировка
Как было отмечено, за 7-10 дней можно улучшить состояние мышц живота, подтянуть их и прибавить упругости.
Для этих целей подойдет следующий комплекс, включающий максимально эффективные упражнения:
Вис на перекладине.
Турники есть дома у многих, но не все их используют для тренировок, а зря. Вис на нем в несколько раз действеннее классических скручиваний. Ноги следует поднять выше таза (на начальном этапе лучше согнуть их в коленях, позже можно будет распрямлять). Для укрепления боковых мышц, можно поднять ноги (в коленках согнуть) и поворачивать их, попеременно, в каждую сторону.- «Велосипед».
Еще один вариант, который эффективнее скручиваний. Его делают в положении лежа, попеременно подтягивают колено одной ноги к локтю противоположной руки. После чего, делают то же самое, поменяв колено и локоть. Выполняют движение энергично, стараясь идеально ровно выпрямить конечности, причем ноги должны быть на весу, приблизительно в 10 см от пола. - Подъем нижних конечностей.
Такое упражнение идеально подходит желающим прокачать нижний пресс. Выполняется лежа на полу, необходимо поднимать ноги на 40-45 градусов от пола и опускать. Выполняется 9 раз, а на 10-й следует задержать конечности на несколько секунд. - Подъем верхней части тела.
Упражнение опять же выполняется, как и в предыдущем случае, из позиции, лежа на спине. Необходимо поднимать корпус и опускаться обратно. - Скручивания по диагонали.
Для идеального пресса важно проработать все группы мышц брюшины, в том числе и косые. Поэтому, требуется лечь на спину, согнув ноги в коленках, руки отводить за голову. Необходимо быстро и часто поднимать торс, пытаясь одновременно дотянуться локтем до колена противоположной ноги.
Это отличный вариант, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Зарядку придется выполнять через день, начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая темп и количество подходов. Главное, не перенапрягаться, чтобы не повредить мышцы, а делать все по мере сил.
Месячный комплекс
Если укрепления мышц недостаточно, следует перейти к другому вопросу – как накачать пресс кубиками в домашних условиях. В этом случае потребуется более длительный и интенсивный курс упражнений. Лучше выбрать тот, который рассчитан на месяц и может дать ожидаемый результат за это время.
В месячный комплекс для идеального пресса кубиками включаются следующие движения:
- Подтягивание коленей к груди.
Следует удобно усесться на полу, ноги должны быть согнуты в коленях, ступнями стоять на полу. Ладонями необходимо упереться в пол, ноги вытянуть вперед и не распрямлять их полностью. Мышцы пресса надо максимально напрячь и подтянуть колени к груди. Затем ноги вытянуть вперед. Подход включает 25 раз. - «Велосипед».
Упражнение на все времена, которое включается в самые разные комплексы. В воздухе следует «крутить» воображаемые педали на протяжении 25-30 с, сначала это делать вперед, а затем столько же назад. Если делать его правильно, то во время выполнения мышцы будут хорошо чувствоваться. - «Лягушка».
Скручивание – основа качания пресса, а обновленные упражнения дают потрясающие результаты. Требуется сесть и поставить ноги на пол, затем их необходимо поднять и подтянуть к груди. Причем руками их обхватывать не следует. Затем конечности вытягиваются вперед, мышцы пресса напрягаются, а руки разводятся по сторонам. Опять же – выполнять по 25 раз. - Воздушная ходьба.
Лежа на полу и соединив ноги, расположить руки по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, поднять одну нижнюю конечность вверх, делать это надо медленно и в таком же темпе опустить. Затем повторить с другой ногой. Когда нога приближается к полу, в нижней точке ее на пару секунд задержать.
Рекомендуется начинать с одного подхода для каждого движения, затем делать уже по два. Таким образом, накачать пресс за месяц в домашних условиях будет по силам даже тем, кто не имеет особой подготовки. Главное – регулярность и соблюдение определенных правил. Тогда Ваш пресс станет гордостью и будет вызывать зависть у окружающих.
Комментариев нет