Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Здоровье » Спорт и фитнес »

Упражнения для пресса: мужские и женские

Упражнения для пресса: мужские и женские
logo

Плоский живот и пресс с кубиками – о первом мечтает большинство девушек, о втором – парней. Именно поэтому многих интересует вопрос, какие эффективные упражнения для пресса можно взять на вооружение, чтобы желаемого можно было добиться в максимально короткие сроки.

Особенности занятий

Сегодня существует множество действенных методик, способных укрепить мышцы живота. Важно выбрать не только удачные движения, но и учесть некоторые физиологические нюансы и тонкости. Можно активно заниматься в спортзале, выполняя, из последних сил, нагрузку наравне с мужчинами и не получить ожидаемого результата…

В чем же может быть дело? А причин несколько:

  1. самые эффективные упражнения для прессаЖенские и мужские мышцы брюшины имеют различное расположение, поэтому необходимо выполнять специальные упражнения для пресса для женщин, а мужчинам подбирать отдельный комплекс, чтобы нагрузка была правильной.
  2. Желательнее выполнять упражнения в утреннее время, до приема пищи. Не получив энергии извне, организм начинает тратить отложенный жировой запас.
  3. Менструация не лучшее время для тренировок, так в этот период любая нагрузка может негативно отразиться на здоровье. Лучше подождать день-два после ее окончания.
  4. Специалисты рекомендуют не только нагружать мышцы пресса, но и следить за распределением нагрузки. Чтобы проверить, какие мышцы «работали», можно по завершении упражнения зафиксировать тело в одном положении, и они напрягутся.
  5. Многие считают, что для получения быстрого эффекта необходимы тренировки «на износ». Но это распространенное заблуждение и переутомление никак не может приблизить к заветной цели. Когда мышцы брюшины перестают справляться, нагрузку берут на себя другие мышечные группы.
  6. Чтобы получить плоский животик с кубиками, следует изменить свои первоначальные цели добиться быстрого эффекта. Необходимо, чтобы тренировка была умеренной, но регулярной.
  7. Рекомендуется выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, делать несколько подходов по 10-20 раз в зависимости от физической подготовки.

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Комплекс для женщин

Сегодня простое «качание» пресса считается малодейственным способом добиться плоского животика. Самые эффективные упражнения для пресса – это те, которые действуют даже на глубокие мышцы живота. Девушки могут создать собственный комплекс для выполнения в домашних условиях и включить в него наиболее «продвинутые» движения.

«Мертвый жук». Данное упражнение полезно для женского организма, так как оно не только укрепляет мышцы живота, но и мышечные ткани, стабилизирующие таз, бедра и позвоночник.

Как выполнять? Следует лечь на спину и все конечности поднять вверх. Делается глубокий вдох, а затем напрягается пресс. Выдыхая, следует опустить левую ногу и поднять левую руку за голову. Ноги и руки чередуются, в среднем необходимо выполнить 10 движений в одну сторону и 10 в другую.

«Планка». Одно из самых обманчивых движений, так как кажется, что выполнять планку очень просто. Это статичное упражнение, при котором человек практически не двигается – очень действенный способ для укрепления мышц живота, кора, передних конечностей, ягодиц.

Как выполнять? Необходимо лечь на живот, вытянуть ноги, подняться на локти, которые располагаются параллельно плечам. Руки сцепляются, ноги расставляются по ширине плеч, локти на одном уровне с плечами. Необходимо напрячь пресс, а затем поднять туловище, опираясь на пальцы ног. Следует стремиться к тому, чтобы все тело находилось на одной линии. В таком положении следует задержаться на 30-60 секунд, а лучше как можно дольше, насколько хватает сил.

эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Русские «скручивания» («твист»). Еще одно эффективное упражнение, воздействующее на косые мышцы торса, кора и пресса. В отличие от предыдущего варианта, это движение отличается динамичностью и в его процессе «работают» те же группы мышц, что и при гребле.

Как выполнять? Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, а ступни оторвать от пола. Руки сцепляются вместе и вытягиваются перед грудью. Тело следует отвести назад, на 45 градусов от пола. Напрягая мышцы, следует повернуть корпус вправо, насколько это возможно и зафиксировать положение на 2-3 секунды.

После этого необходимо вернуться в первоначальное положение и повторить движение, но в другую сторону. Чередование продолжать до тех пор, пока не получится 10 упражнений для одной стороны и столько же для другой. Потребуется несколько подходов.

«Велосипедное» скручивание. Одно из самых лучших упражнений для того, чтобы избавить женский живот от «лишнего», придать рельеф, и все благодаря тому, что оно воздействует практически на все группы мышц живота.

Как выполнять? Необходимо лечь на спину, прижав область поясницы к полу, и мышечный комплекс напрячь. Руки поместить на область за ушами и аккуратно придержать голову. Колени подтягиваются к груди, образуя угол 45 градусов.

Следует приподнять верх спины так, чтобы лопатки оторвались от пола, но при этом не вытягивать шею. Мышцы пресса напрягаются, а правая нога выпрямляется на уровне 45 градусов от пола. В это время верхняя часть корпуса поворачивается влево, правый локоть подтягивается к противоположному колену. В процессе выполнения двигаются не только локти, но и грудная клетка. Потребуется чередование рук и ног, в среднем выполнять нужно 10 раз за один подход, всего 2-3 подхода.

Скручиваясь, касаться пальцами мысков. Выбирая эффективные упражнения для нижнего пресса, нельзя обойтись без данного жиросжигающего движения, затрагивающего большинство мышечных тканей живота.

Как выполнять? Следует лечь на спину, вытянуть верхние и нижние конечности. Правая рука сгибается под углом 45 градусов. Пресс следует напрячь, левую ногу поднять вверх и медленно потянуться правой рукой к пальцам ступни. Прикоснувшись, необходимо зафиксировать это положение на 2-3 секунды, и не торопясь принять исходное положение. Следует повторить движение 10-15 раз с одной ногой, а потом столько же с другой.

Комплекс для мужчин

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам требуются не меньше, чем женщинам. Последние исследования показали, что для мужского пресса достаточно выполнять 2-3 эффективных движения и чтобы длительность каждого подхода составляла 60 секунд. Перерыв между подходами – 20-25 секунд, а когда все движения выполнены, необходимо минутку отдохнуть и все начать снова. Минимальное количество повторов – 2, максимальное – 4.

эффективные упражнения для пресса для мужчинВысокое поднятие бедра. Принять вертикальное положение, ноги расставить по ширине плеч. Необходимо бежать на месте, пытаясь поднять колени максимально высоко и одновременно напрягая пресс. Руки могут быть неподвижны или работать, помогая движению. Выполнять упражнение следует энергично.

Прыжки с согнутыми ногами. Встать и широко расставить ноги. Локти сгибаются на 90 градусов, а колени совсем немного. Необходимо совершать прыжки вверх, старясь, чтобы колени коснулись ладоней. Опускаться следует на носки, при этом колени остаются чуть согнутыми.

«Ходячая» планка. Как уже было отмечено – планка – действенное упражнение для укрепления пресса для мужчин и женщин. Но представителям сильного пола предлагаются несколько осложненные варианты.

Следует принять положение «классической» планки, а затем облокотиться на предплечья, изменив позу на низкую планку. После этого поочередно разогнуть руки, вернувшись к высокому положению. Первую половину минуты рекомендовано начинать движение с одной руки, после поменять на другую и продолжать выполнять упражнение еще полминуты.

Планка и прыжки. Принять положение высокой планки, а затем прыжком необходимо развести ноги в стороны. После этого свести ноги обратно. Желательно приземляться на носки и выполнять упражнение плавно, не сгибая рук.

Планка и «ходячие» руки. Как и в предыдущих случаях, начинать движение следует из высокой планки. Необходимо пойти вперед на руках, вытягивая туловище как можно дальше, чувствуя напряжение мышц живота. Достигнув максимума, необходимо ненадолго задержаться в такой позе и медленно вернуться обратно.

Красивый пресс уже давно стал доступным практически каждому, ведь сегодня можно почерпнуть множество полезной информации в интернете или в фитнес-клубе, или выполнять упражнения в домашних условиях. Главное, учитывать особенности организма и максимально точно следовать рекомендациям.

Комментариев нет

Оставить комментарий

Вверх