Не все ее любят, кто-то хмурится, когда блюдо с ней стоит на столе, поэтому будет полезно знать, сколько и как варить брокколи, чтобы вкусно было всем. Ведь спаржевая капуста — одно из самых здоровых блюд на планете. Исследователи обнаружили, что приготовленная на пару, она способна даже бороться с раком!
Состав брокколи
Макроэлементы
1 стакан паровой брокколи содержит около 55 калорий, 11 грамм углеводов и 3,7 грамма белка. В ней совсем нет жиров. Также нет необходимости беспокоиться о большом количестве сахара – 400-450 г этого безкрахмального овоща содержат его только 4 грамма.
Микроэлементы
Брокколи считается фаворитом в хороших диетах. При приготовлении ее на пару сохраняется большое количество питательных веществ, в том числе витамин С, хлорид холина, кальций, фосфор и калий. В сравнительно больших количествах содержит: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В-6, K и E, фолиевую кислоту, железо, магний, натрий, цинк, медь, марганец, фтор и селен.
Вареная против сырой
В отличие от некоторых фруктов и овощей, пар действительно улучшает питательные свойства брокколи. 400 г сырой спаржевой капусты имеет меньшее количество питательных веществ по сравнению с вареной версией. В то время как все питательные элементы остаются, тепло разрушает молекулярные связи, что приводит к высвобождению других ценных микроэлементов и антиоксидантов.
Еще одна причина, чтобы приготовить брокколи — ее противораковые свойства. Ученые из университета штата Иллинойс обнаружили, что после варки около 3:57 минут выделяется молекула серы, известная как сульфорафан — естественный борец с раком.
Секреты приготовления
Брокколи можно вкусно сварить как в обычной кастрюле с крышкой, так и в пароварке или мультиварке.
Воду нужно налить так, чтобы она не достигала половины высоты овощей. Лучший горшок тот, где пар находится между верхней частью овощей и нижней стороной крышки. Важно не использовать слишком много воды, когда готовишь брокколи. Когда уровень жидкости очень низкий, не оставляйте кастрюлю без присмотра.
Сколько времени понадобится, чтобы приготовить брокколи, зависит от размера кусочков овощей. Обычно этот период занимает 5-7 мин. (замороженная может готовиться немного дольше), но проверять готовность следует каждые 2 минуты. Хороший способ — попытаться проткнуть кусочки стеблей и соцветий вилкой. Если зубья проходят без особого сопротивления, значит, овощи готовы.
Для варки также важно, чтобы куски стволовой части и соцветий были примерно одинакового размера. Стебли тоже вкусные, и если их тонко нарезать, то они будут готовиться такое же время, как и цветы.
Что добавить
Некоторые едят брокколи без ничего, а другие предпочитают сливочное масло, соль и перец. Еще ее можно подать с сырным соусом или тушеными овощами, сделать кляр с яйцом и панировочными сухариками.
После того, как овощи сварились, можно добавить лимонный сок, миндаль и другие начинки – это будет действительно вкусно.
Свежесобранные овощи можно заготовить на зиму, чтобы потом достать замороженную брокколи и получить заряд витаминов.
Рецепт в мультиварке
Для начала разберемся, как приготовить брокколи в мультиварке. На 3-5 порций нам понадобится:
- 1 кг спаржевой капусты (она же брокколи);
- 3-4 чесночных зубка;
- 5-6 мерных стаканов воды;
- ½ лимона;
- 2-3 ст.л. соевого соуса;
- 4 ст. л. оливкового масла;
- соль, немного молотого душистого перца для вкуса, можно добавить перец чили.
Инструкция:
Овощи нужно тщательно промыть, отделить соцветия от стебля и разрезать самые крупные. Стеблевую часть ножом освобождаем от верхней шкурки с отростками, нарезаем тонкими ломтиками.- Если вы взяли замороженную капусту, то ее не нужно предварительно размораживать – кладем прямо так.
- Сначала в мультиварку помещаем только стебли, наливаем воды до половины высоты овощей и включаем ее на 7-10 минут. Сколько конкретно времени уйдет на варку – неизвестно, обязательно следите. Минуты через 3 к стеблям нужно добавить соцветия и воду. Не забудьте подсолить.
- В это время нужно подготовить сковородку – налить масло и поставить разогреваться.
- Чесночные зубки нужно натереть или мелко порубить и переложить в сковородку на 30 сек. После этого туда же нужно выдавить сок лимона и, если вы решили его добавить, чили.
- Теперь осталось только налить немного соевого соуса и поперчить.
- Брокколи и чесночное масло – это очень вкусно!
Брокколи с хрустящей корочкой
Вот еще один рецептик – как приготовить брокколи в кляре.
Возьмите:
- 0,5 кг спаржевой капусты;
- яйца для кляра – 2 шт.;
- 1 ст. л. муки;
- оливковое или другое растительное масло;
- 50 мл сливок;
- пара зубков чеснока;
- соль, приправы.
Инструкция:
Помыть капусту, почистить и нарезать. Для этого рецепта можно взять сырую или замороженную брокколи, а можно отварить ее так же, как в предыдущем способе.- В миску с яйцом добавляем сливки, затем солим и в последнюю очередь кладем муку, все это хорошо перемешиваем. В это же время добавляем приправы.
- На сковородку наливаем масло, разогреваем.
- Каждое соцветие нужно обмакнуть в кляр c яйцом, мукой и приправами и отправить жариться. Это занимает около 5 минут на каждую сторону.
- Чеснок мелко нашинковать и посыпать готовое блюдо.
Вместо муки вы можете использовать сухарики для панировки – тогда брокколи будет еще и вкусно хрустеть.
Рецепт с кунжутом, медом и соевым соусом
Состав на 2 порции:
2 зубчика чеснока;- 1 ст.л. оливкового масла;
- 2 ст.л. соевого соуса;
- 1 ч.л. меда;
- 1 лайм;
- 1 ч.л. кунжутного масла;
- 1 ст.л. кунжута;
- 350 г брокколи.
Инструкция:
- Чеснок почистите и нарежьте тонкими ломтиками.
- Нагрейте оливковое масло в маленькой кастрюле и обжарьте чеснок на среднем огне до светло-коричневого цвета.
- Соевый соус и мед нужно поварить на медленном огне 1 минуту. Отожмите лайм. Добавьте 1 столовую ложку сока и кунжутное масло в смесь меда и соуса. Отложите.
- Кунжут нужно поджарить на сковороде без масла до светло-коричневого цвета.
- Вымойте брокколи, разделите на небольшие соцветия и очистите толстый стебель.
- Нарежьте стебель тонкими ломтиками и положите вместе с соцветиями в пароварку.
- Горшок накрыть, довести воду до кипения и готовить брокколи 6-7 минут на пару.
- Достаньте и смешайте с соусом. Подавать, посыпав кунжутом.