Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Здоровье » Здоровое питание »

Польза кальция, суточная потребность и перечень продуктов, содержащих его

Польза кальция, суточная потребность и перечень продуктов, содержащих его
logo

КальцийКальций считается одним из самых важных микроэлементов. И в работе человеческого организма он является незаменимым звеном (как и магний, натрий и др.). Этот элемент участвует в процессах кровообращения, сокращении мышц, он играет очень важную роль и при этом способствует снижению веса, оказывая расщепляющее действие на подкожные жировые отложения. Поэтому многие хотят знать, в каких продуктах питания содержится кальций.

Наибольшее содержание «строительного» компонента в человеческом организме – в зубах и костной системе. И недостаток его негативно сказывается на многих, происходящих в нем, процессах.

Сейчас большой популярностью стали пользоваться препараты, в которых высокое содержание данного микроэлемента. Однако не рекомендуется увлекаться подобными средствами. Потому что только натуральные продукты питания могут обеспечить необходимым количеством кальция организм человека. Тем более что его избыток в аптечных препаратах может привести в образованию в почках камней. Также важно знать, что существуют продукты и элементы в них (магний, витамин D и др.), которые способствуют его лучшей усвояемости. Поэтому, важно составить правильно свой рацион, сбалансировать питание, чтобы сохранить здоровье. Что является немаловажным для беременных.

В чем содержится данный микроэлемент

Продукты с кальциемБогатые кальцием продукты – это в первую очередь, молочные (творог, сыр, молоко) и рыба. Стереотип о том, что данный минерал присутствует только в продуктах животного происхождения, давно устарел. Кроме того, большинство из них даже уступают некоторым овощам. Источниками кальция растительного происхождения являются:

  • шпинат;
  • семена кунжута;
  • горчица;
  • тофу;
  • репа.

Таблица, представленная ниже, указывает содержание кальция в продуктах питания (мг/100гр):

Мак 1460
Крапива 713
Просвирник лесной 505
Подорожник ланценолистный/большой  248/412
Миндаль 252
Лесной орех  226
Кресс-салат  214
Соя бобы (сухие)  201

Без сомнения, самой большой группой в ежедневном рационе являются продукты животного происхождения – молочные и рыба.
При этом мясо считается «бедным» по содержанию в нем кальция. Это объясняется тем, что в организмах животных больше всего кальция не в клетках, а в плазме крови. И данного минерала на 100 гр. любого мясного продукта не более 50 мг.

То же касается морепродуктов и всех видов рыбы, кроме сардины. Следующая таблица демонстрирует разницу в содержании кальция в некоторых продуктах животного происхождения (из расчета минерала в мг на 100 гр.):

Сыр твердый (российский) 1000
Сыр плавленый 760
Сыр адыгейский 644
Брынза овечья/коровья  550/530
Сардина в масле 330
Сметана (10% жирности)  90
Мясо курицы  16

http://youtu.be/towbc5q5_yc

Зачем нам нужен этот минерал?

ЗубЕсли своевременно поставлять организму кальций, а также магний, калий, фосфор, содержащиеся в натуральных продуктах питания, в старости у вас не будет проблем. В частности, сбалансировав рацион с раннего возраста, можно предотвратить остеопороз. Кроме того, в пожилом возрасте у вас не будет проблем с:

  • костной системой;
  • функционированием мышц;
  • работоспособностью нервной системы;
  • со свертываемостью крови.

Как понять, что в организме нехватка микроэлемента?

КолениЕсли вы заметили, что у вас участились боли в мышцах, спазмы, начало «покалывать» в руках или ногах, проявляется онемение конечностей, а также возникать переломы костей, это значит, что организму необходим кальций и соответствующие продукты.

У детей это может быть выражено, как замедление роста, либо в виде деформации костей (рахит). Чтобы избежать таких проявлений, следует с самого детства позаботиться о них. А для этого необходимо знать, в каких продуктах питания есть большое количество кальция.

ОстеопорозТак, например, суточная норма микроэлемента, необходимая человеческому организму, составляет:

  • для взрослого – не меньше 800 мл;
  • детям до года – от 400 до 600 мл;
  • детям от года до 7 лет – от 800 до 1000 мл;
  • детям от 7 лет до 17 – от 1000 до 1200 мл.

Для беременных женщин, а также для молодых мамочек, кормящих грудью, эта норма составляет от 1100 до 1200 мг кальция в сутки. Рекомендуется восполнять запасы элемента в организме, употребляя продукты питания, богатые природными элементами.

Только в 100 гр. молока содержится около 1100 мг минерала. Кроме того, в молоке есть фосфор и магний.
Благодаря данным компонентам, усвояемость организмом минерала значительно повышается.

О чем говорит его переизбыток?

Кальций в рукеКак и недостаток, так и переизбыток минерала может негативно сказаться на человеческом организме. Если на протяжении некоторого времени употреблять чрезмерно данный микроэлемент, содержащийся в продуктах или аптечных препаратах, можно заметить нежелательные последствия. Так, преувеличение суточной нормы (от 3000 мг и больше) при низком уровне фосфора способно вызвать гиперкальцемию, что может быть чревато накоплением большого количества кальция на клеточном уровне, а не костной системой.

Что необходимо употреблять для улучшения взаимодействия минералов?

Витамин DДля нормального поглощения организмом кальция, нужно употреблять продукты, содержащие другие микроэлементы (Витамин D, магний, фосфор, пр.). Они присутствуют в натуральном «сырье» животного, растительного происхождения. Сбалансировать уровень природных компонентов можно, если знать в каких продуктах они содержатся.

Лучше всего употреблять кальций в сочетании с витамином D. Он является своеобразным «проводником».
Благодаря нему, ускоряется всасывание организмом большего количества полезных веществ и нормализуется их баланс. Что является очень важным для беременных и кормящих грудью мамочек. Содержится витамин D в печени и яйцах. Большое его количество имеется в морепродуктах (те же сардины, а также креветки, сельдь и другие). Кроме того, этот витамин способен проявляться в организме под воздействием солнечных лучей, поэтому в хорошую погоду можно 15-20 минут уделять прогулкам на свежем воздухе.

МагнийНеобходим в качестве «партнера» магний. Оптимальное его количество, как фосфора и калия, есть в твороге. Как альтернатива данным продуктам питания – свежая зелень и ставрида. Кроме того, необходимый для лучшей проводимости кальция, магний содержат такие продукты, как бобовые, какао, хлебобулочные из цельного зерна.

Одновременно с этим, ограничивайте употребление пищи, способствующей потере «строительного» элемента. К ним относятся жирные продукты и кофеин. Рекомендуется в умеренных количествах добавлять к рациону питания зелень с высоким содержанием щавелевой и фитиновой кислоты (ревень, щавель, свекла). Содержание в подобных продуктах этих кислот мешает организму получать в оптимальном количестве материал для поддержания состояния костей и зубов.

Источник минерала – яичная скорлупа

Яичная скорлупаПри поставленном врачами диагнозе о недостатке в организме кальция, не обязательно обращаться к препаратам. Отлично спасет «народное» средство, о котором было известно еще нашим предкам. Это яичная скорлупа. Большое содержание необходимого микроэлемента в данном продукте станет отличной альтернативой аптечным лекарствам.

В скорлупе, кроме «строительного» элемента, имеются 14 химических компонентов (магний, цинк, кремний, железо и прочие).
И еще аминокислоты. Все они очень ценны для человеческого организма.

Рецепт приготовления чудодейственного лекарства из яичной скорлупы

Измельченная скорлупаЖелательно использовать только свежие и, по возможности, домашние яйца. Прежде всего, их стоит промыть. И лучше всего с мылом под струей теплой воды. Затем опустить их в воду с небольшим количеством соли минут на 5-7. После чего можно приступать к варке.

Варить яйца вкрутую не нужно. Так можно «выварить» все активные вещества. После процедуры, данные продукты необходимо остудить. Готовый материал отделяем от содержимого и пленки. Затем перетираем при помощи деревянной ступки до консистенции порошка.

Чтобы увеличить содержание кальция, принимать данное лекарственное средство необходимо ежедневно по ? ч. ложки. Чтобы было легче глотать порошок, можно соединять его с небольшим количеством обезжиренного творога. Или же добавлять к порошку по 2-3 капли сока лимона.

Молоко для беременнойЧто касается беременных, им также можно употреблять вместо кальцийсодержащих препаратов порошок из яичной скорлупы с сопутствующими микроэлементами (магний, железо, калий). Однако использовать его можно, только если вы на 100% уверены в его экологической чистоте. Содержание в подобных продуктах радионуклидов может оказывать не очень благоприятное воздействие.

Кальций в продуктах питания обладает свойствами плохо усвояющихся элементов. Поэтому, если вы не хотите страдать от недостатка «строительного» минерала, употребляйте его в комплексе с другими природными элементами, такими как витамин D, магний, фосфор, калий. И тогда вам обеспечена жизнь без переломов и старость без остеопороза.

Вверх