Содержание
- Общая характеристика
- История открытия и исследований
- Польза Омега 3 для человека
- Разновидности
- Источники получения Omega 3
- Правила приема Омега 3 для женщин
- Омега 3 и пенопласт
- Мнение читателей (опрос)
Принимать витамины Омега 3 рекомендуют приверженцы здорового образа жизни, а также врачи и провизоры аптек. Насколько действительно необходимы эти вещества, и на работу каких органов они влияют? В статье рассмотрен химический состав, практическая польза Омега-3 и их возможный вред.
Общая характеристика
Омега-3 по химической структуре относятся к ненасыщенным жирным кислотам. В отличие от многих других биологически важных веществ, организм человека не способен производить их из простых соединений, почему они и входят в состав большинства витаминных комплексов. Наиболее важную роль играют три представителя:
- альфа-линоленовая;
- докозагексаеновая;
- эйкозапентаеновая.
Польза Омега-3 для организма человека известна десятки лет, а область их использования непрерывно расширяется. Omega 3 нужны для достаточного роста тела, поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, нормального развития мозговой и нервной ткани, эффективного заживления ран, усиления иммунитета и других процессов.
Поступление в организм этих соединений возможно из пищевых источников или лекарственных средств.
— 13% 
iherb.com California Gold Nutrition, Омега-3, Рыбий жир премиум-класса, 240 желатиновых… 999 руб. 866 руб. Купить сейчас
— 40% 
iherb.com Now Foods, Омега-3, 180 EPA/120 DHA, 200 мягких таблеток 1 065 руб. 638 руб. Купить сейчас
— 14% 
iherb.com California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100… 466 руб. 400 руб. Купить сейчас
Омега-3 не является панацеей для предупреждения всех заболеваний. Нужно помнить, что избыток Омега-3 может быть не менее опасен, чем дефицит.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты депонируются в жировой ткани, и расходуются организмом по мере необходимости. При расщеплении образуются молекулы АТФ, а энергия поступает к нуждающимся клеткам.
Именно кислоты с углеродной связью в ω-3 позиции благоприятствуют снижению количества веществ, которые синтезируются из кислот Омега-6, провоцируя патологические реакции (воспалительные процессы, аутоиммунные заболевания). Оптимальное соотношение таких соединений в лекарствах – 5:1.
Важное значение имеют Омега-3 кислоты для здоровья прекрасного пола. Они способствуют поддержанию красивого внешнего вида, нормализации функций половых органов и стабильности гормонального фона.
Елена Малышева в своей программе «Жить здорово» рассказывает о пользе Омега 3 для организма человека и объясняет, как рыбий жир влияет на старение. Посмотреть видео вы можете по ссылке:
История открытия и исследований
В 70х годах прошлого века подробно исследовались Омега-3 и действие на организм человека. Исследования показали, что жители приморских стран, где жирная рыба часто составляет основу рациона, редко жалуются на сердечно-сосудистые заболевания. У них также практически не было обнаружено атеросклеротических отложений, а давление и пульс долгие годы держались в пределах нормальных показателей.
В начале 21 века американские исследования Омега-3 выявили взаимосвязь между высоким потреблением ЭПК и ДГК со снижением риска ишемической болезни сердца. Именно Омега 3, а не Омега 6 кислоты были признаны фактором, который способствует очищению сосудов, нормализует развитие нервной системы и мозга.
Разновидности
Формулы жирных кислот сложно запомнить не специалисту. В зависимости от строения формулы и расположения ненасыщенной связи, кислоты делятся на разные классы.
Класс Омега 3 состоит из таких видов ЖК:
Наиболее важное биологическое значение имеют три кислоты, описание которых представлено ниже:
- АЛК (ALA). В организме человека она превращается в ЭПК и ДГК, однако, большее количество поступившей АЛК остается в неизменном виде. На процесс конвертации влияет поступление других жиров в организм – она снижается при чрезмерном потреблении Омега-6. В первоначальном виде АЛК остается биологически не активной и расходуется организмом, как и другие жировые молекулы, – для получения энергии. Было выявлено, что превращение этой кислоты у женщин осуществляется в большей мере, чем у мужчин.
- ЭПК (EPA). Поступает в организм человека преимущественно с потреблением нежирной рыбы. Необходима для синтеза эйкозаноидов – соединений, которые играют важную физиологическую роль. Благодаря им снижается уровень воспалительных реакций, нейтрализуются вредные эффекты Омега 6 кислот. В комбинированной терапии EPA способствует облегчению депрессивных состояний и проявлению положительных эмоций. В климактерическом периоде эта кислота уменьшает частоту и выраженность приливов.
- ДГК (DHA). Содержится в жирной рыбе и других морепродуктах. Докозагексаеновая кислота влияет на здоровье кожи и качество зрения. Достаточное количество DHA способно наладить остроту и качество зрения у детей, а также улучшить функциональность головного мозга. Назначение таких средств показано людям с нарушением психоэмоционального состояния, детям с трудностями в учебе и синдромом гиперактивности, пожилым с болезнью Альцгеймера.
Источники получения Omega 3
Соединения являются незаменимыми и не синтезируются в организме человека. Их поступление крайне необходимо для обеспечения нормального уровня здоровья, поэтому должно осуществляться из продуктов питания или лекарственных препаратов.
Лучшие природные источники
Для взрослого человека в сутки необходимо 0,8-1,6 г Омега-3, которые содержатся в составе таких пищевых продуктов:
| Продукт | Количество (г) омеги в 100 г |
| Рыбий жир | 99 |
| Чиа | 19 |
| Льняное масло | 18 |
| Печень трески | 15 |
| Рапсовое масло | 10,3 |
| Грецкие орехи | 9,1 |
| Масло оливы | 9 |
| Семя конопли | 8,1 |
| Скумбрия | 5,3 |
| Тунец | 3,2 |
| Сельдь | До 3,0 |
| Форель | 2,6 |
| Лосось | 2,3 |
| Палтус | 1,8 |
| Бобы сои | 1,6 |
| Консервы сардин | 1,5 |
| Осетрина | 1,5 |
| Зародыши овса | 1,4 |
| Окунь | 0,3 |
| Камбала | 0,2 |
Морская рыба, содержащая Омега-3, более полезна, чем речная. Качественные препараты используют для сырья жир, добытый из мышц рыб (не печени). Советский жидкий рыбий жир был невкусным и очень неприятно пах, почему дети и не хотели его пить. Современные капсулы, которые состоят из мышечного жира, лишены этого минуса и хорошо переносятся пациентами любого возраста.
Советы вегетарианцам и веганам
Людям, которые не употребляют животные продукты, часто приходится сталкиваться с дефицитом ненасыщенных жирных кислот. Простым и эффективным решением будет дополнительный прием
специальных добавок, которые содержат недостающее вещество. Если такой вариант не подходит, рекомендуется наладить механизм превращения АЛК в ЕПК или ДГК.
Для этого нужно следовать таким рекомендациям:
- питаться разнообразно и полноценно для поступления достаточного количество белка, который необходим для реакции конвертации;
- употреблять витамины группы B и микроэлементы;
- ограничить потребление Омега 6;
- рекомендуемое соотношение ЖК для веганов – 4:2;
- увеличить потребление растительных жиров.
Препараты, содержащие Омега 3
Кроме природных источников, Омега 3 жирные кислоты могут поступать из лекарственных препаратов. Наиболее популярными являются средства, которые содержат чистый Омега-3, а также рыбий жир. Более подробно узнать о критериях выбора названий и видов Омега-3 вы можете из этих статей – Омега 3, рыбий жир.
Пить лучше качественные биодобавки, в которых кислоты представлены наиболее усваиваемыми формами или триглицеридами. Они не могут стоить дешево.
Ниже представлены названия продуктов от лучших производителей подобных средств с Омега 3, которые вы можете приобрести в популярном интернет-магазине iHerb.com со скидкой 5% (просто кликните по продукту ниже – скидка активируется автоматически, если ранее вы не покупали на айхерб):
— 13% iherb.com California Gold Nutrition, Omega-3, Premium Fish Oil, 240 Fish Gelatin Softgels 999 руб. 866 руб. Купить сейчас
— 40% iherb.com Now Foods, Омега-3, 180 EPA/120 DHA, 200 мягких таблеток 1 065 руб. 638 руб. Купить сейчас
— 14% 
iherb.com California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100… 466 руб. 400 руб. Купить сейчас
— 51% 
iherb.com Now Foods, Ultra Omega-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 мягких таблеток 2 930 руб. 1 427 руб. Купить сейчас
— 22% 
iherb.com California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80%… 600 руб. 466 руб. Купить сейчас
— 24% 
iherb.com Solgar, Омега-3 ЭПК и докозагексановая кислота, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул 2 764 руб. 2 073 руб. Купить сейчас
Правила приема Омега 3 для женщин
Мы выяснили, для чего полезна Омега-3, теперь разберемся, как ее принимать прекрасной половине человечества. Способ применения и суточная дозировка зависят от целей пациентки. Взрослым для профилактики сердечно-сосудистых проблем достаточно одной капсулы при курсе лечения 3 месяца. Детям до 12 лет дозу назначает педиатр. Лечение дефицита или выявленных заболеваний осуществляется повышенной дозировкой. Независимо от пола, пациенту назначают до 3 капсул в день в первый месяц лечения. Дальнейшая терапия проводится на усмотрение лечащего врача.
В периоды активного роста или беременности доктор может повысить суточную дозу до 1 г. Это количество является оптимальным. Количество до 8 г в сутки безопасно и приносит пользу, но вред для организма при передозировке Омега 3 также возможен, особенно если источником выступает рыбий жир (нарушается кальциево-фосфорный обмен, работа щитовидной железы, возникают кровоизлияния).
Принимать капсулы с Омега 3 нужно по инструкции, не превышая указанные дозы.
Омега 3 и пенопласт
Интересный опыт с таблетками Омега 3 – растворение пенопласта. Посмотрите видео, в котором приводится ассоциация шариков пенопласта с бляшками холестерина.
В действительности, это миф. Полезные свойства препаратов Омега-3 от способности растворять пенопласт не зависит, а сам тест не имеет отношения к здоровью. Выполняют его больше для наглядности, как проходит большинство передач Малышевой «Жить здорово».
Разновидности Омега 3 действительно необходимы организму каждого человека. Дефицит этих веществ становится заметен не сразу, поэтому стоит уделять внимание профилактике недостатка. Омега-3 влияют на работу большинства систем органов, поэтому принимать их пациентам любого возраста и пола. Полноценный, разнообразный и здоровый рацион питания дает возможность заменить лекарства и обеспечить организм всем необходимым. Единственный минус такой пищи – высокая калорийность. Если в меню есть погрешности, лучше отдать предпочтение аптечным средствам с Омега 3 и пить их в профилактических дозировках.
Мнение читателей (опрос)
Загрузка …
Насколько вам понравилась эта статья?
Кликните по иконке ниже, чтобы оценить!
Средний рейтинг: / 5. Кол-во голосов:
Нам очень жаль, что эта статья вам не помогла. 🙁
Помогите нам ее улучшить!
Что нам стоит исправить в этой статье?
Спасибо за обратную связь!
Улучшайте свою память правильным питанием
Человеческий мозг – самая сложноустроенная сущность в известной вселенной.
Поэтому относитесь к нему как в мощной машине и заправляйте самым высококачественным топливом.
Правильное питание — это основной критерий для сохранения мозга в хорошем состоянии.
#1. Соблюдайте «Диету для памяти»
Средиземноморская диета считается самой полезной в мире.
Те, кто придерживаются этой диеты, отличаются хорошим здоровьем и имеют одни из самых низких показателей болезни Альцгеймера.
Эта диета укрепляет память и замедляет развитие когнитивных нарушений.
Ниже представлена средиземноморская диета в графическом виде.
Изображение представлено Oldways.com
Диета MIND была создана специально для сохранения ваших умственных способностей по мере старения.
Аббревиатура MIND расшифровывается как «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay», что можно перевести как «применение средиземноморской и антигипертензивной диеты для замедления нейродегенеративных процессов».
Более 1000 пожилых людей приняли участие в исследовании диеты MIND.
Благодаря строгому соблюдению этой диеты, участникам удалось снизить риск заболевания Альцгеймером на впечатляющие 53%.
Исследователи были удивлены тем, что участникам, которые не строго придерживались диеты, тоже удалось снизить риски.
Даже внесение скромных диетических изменений снизило их риск на 35%.
Этот график из журнала Canadian Living демонстрирует основные правила диеты MIND
Интересно отметить, что низко-карбонатная или кетогенная диета (с высоким содержанием жиров и белков) также демонстрирует перспективу улучшения памяти.
Но пусть эти, казалось бы, противоречивые концепции диеты не путают вас.
Важно сконцентрировать свое внимание на то, что общего у всех этих диет.
Они подчеркивают, что следует употреблять натуральные продукты, избегать большого количества сахара и трансжиров, потреблять продукты, содержащие полезные для здоровья жиры.
Шаги действий
Начните соблюдать Средиземноморскую или любую другую диету, в рацион которой входят натуральные продукты.
На сайте вы найдете множество аппетитных диетических рецептов на сайте Oldways.com
Oldways – это некоммерческая организация, которая в сотрудничестве со Всемирной организацией здравоохранения и Гарвардской школой здравоохранения создала оригинальную пирамиду питания Средиземноморской диеты.
Статьи по теме:
Диета MIND: здоровое питание для здорового ума (+42 рецепта)
#2. Обратите внимание на продукты, которые улучшают память
Хорошая общая диета лучше всего влияет на память, но определенные продукты выделяются своими избыточными эффектами.
Слова о том, что еда может укрепить вашу память, могут показаться преувеличением.
Однако такие продукты при постоянном употреблении способны:
- усиливать память за счет рационализирования притока крови к мозгу;
- обеспечивать нейротрансмиттеры (хим. вещества в мозге) прекурсорами;
- формировать структурные компоненты клеток головного мозга;
- защитить клетки мозга от старения и повреждений.
Здесь представлен список продуктов, полезных для памяти, и их основные компоненты, улучшающие работу головного мозга:
- авокадо — мононенасыщенные жиры, тирозин;
- все виды ягод — антоцианы, ресвератрол;
- кокосовое масло — среднецепочечные триглицериды;
- холодная вода, жирная рыба — омега-3-ненасыщенные жирные кислоты;
- темный шоколад — флавонолы, кофеин;
- яйца — холин, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты;
- ферментированные продукты — пробиотики;
- зеленые листовые овощи — витамины групп С, К и В, магний;
- оливковое масло — мононенасыщенные жиры, витамины Е и К;
- морские овощи — йод, витамин В12, инозит;
- куркума — куркумин, тармерон;
- грецкие орехи — омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жиры, полифенолы;
✓Оливковое масло: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
✓Темный шоколад: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Шаги действий
Добавьте эти продукты в свой список покупок и внесите в свой рацион.
Узнайте больше о пользе этих продуктов, в том числе о практических советах по покупке, приготовлении пищи и многом другом, в нашем руководстве по продуктам для мозга ниже.
Статьи по теме:
12 продуктов для мозга, которые повышают эффективность вашей памяти, внимание и настроение
#3. Избегайте употребления вредных трансжиров
Трансжиры – это искусственно созданные жиры, обнаруженные в обработанных пищевых продуктах, которые способствуют сердечным заболеваниям, инсульту, диабету, ожирению, раку и другим заболеваниям.
Трансжиры могут навредить мозгу несколькими способами.
Они вызывают воспаление, способствуют повреждению свободных радикалов, нарушают целостность клеточной мембраны и препятствуют получению длинноцепочных жирных кислот омега-3.
Регулярное потребление трансжиров не только сказывается на вашей памяти, но и увеличивает риск депрессии на 50%.
Трансжиры настолько опасны для здоровья, что некоторые страны запретили их использование. США собираются последовать этому примеру.
✓Кокосовое масло: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обязало производителей продуктов питания получать трансжиры из обработанных продуктов, хлебобулочных изделий, закусок и фаст-фуда к Июню 2018 года.
Шаги действий
Избавьтесь от любых продуктов, которые содержат трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.
Затем, откажитесь от использования рафинированных растительных масел, таких как масло сои и рапса. В них может содержаться до 4,2% трансжиров, которые образуются во время обработки.
Не дайте себя обмануть, увидев «0г трансжиров» на упаковках таким масел.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает производителям пищевых продуктов округлять цифры, так что все, что меньше 0,5 г на порцию, могут быть указаны в виде 0 граммов.
Статьи по теме:
Польза кокосового масла для здоровья мозга
#4. Избегайте употребления сахара
Белый сахар является одним из наихудших пищевых веществ для мозга и памяти, однако в среднем американцы ежегодно потребляют около 71 кг сахара.
Плохое формирование памяти, расстройства обучения и депрессия связаны с употреблением рафинированного сахара.
Хронический диабет приводит к снижению активности в гиппокампе, той части мозга, которая наиболее сильно связана с памятью.
✓Ослабьте тягу к сладкому с помощью самогипноза
Излишнее количество глюкозы отрицательно влияет на концентрацию внимания, кратковременную память и настроение.
Предполагается, что высокий уровень сахара в организме является основной причиной болезни Альцгеймера. Многие эксперты называют это заболевание диабетом мозга.
Шаги действий
Читайте состав всех продуктов и напитков, которые вы употребляете. Откажитесь от тех, в которых содержится много сахара.
Тщательно изучайте состав.
Самой распространенной альтернативой сахара является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
Существует более 60 альтернативных имен для сахара, н апример: тростниковый сахар, сахар-сырец, мед, нектар агавы и концентрат фруктовых соков.
Более подробный список альтернативных названий для сахара на SugarScience.org
Статьи по теме:
Какую роль играет сахар при депрессии и тревоге
#5. Избегайте глутамата натрия
Глутамат натрия очень популярный, но спорный усилитель вкуса, который добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
При попадании в организм это вещество распадается на формальдегид и глутамат, известный экситотоксин, который способен уничтожать клетки мозга.
У людей, которые чувствительны к глутамату натрия, могут проявляться: когнитивная дисфункция, перепады настроения, мигрень, расстройство желудка, диарея, нарушение сердечного ритма и астма.
Если вы когда-либо чувствовали головокружение, покраснение лица или головную боль после еды в ресторане, возможно, вы испытали «синдром китайского ресторана», вызванный глутаматом натрия.
Но знайте, что подобное может случиться после еды в любом ресторане, особенно в ресторанах быстрого питания.
Шаги действий
Настораживает тот факт, что глутамат натрия не обязательно указывать в составе продукта.
В таких продуктах как консервированный суп, различные закуски, лапша и даже в «натуральных» соевых продуктах (вегетарианские гамбургеры) обычно скрывается наличие глутамата натрия.
Изучите список продуктов, содержащих глутамат натрия, и исключите их из своего рациона
✓Тауриновые добавки: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Если вы чувствительны к глутамату натрия, держите бутылку таурина под рукой.
Появляется все больше доказательств, что таурин способен снизить вредоносный эффект глутамата натрия.
#6. Потребляйте достаточное количество жидкости
На вашу память влияет не только то, что вы едите, но и то, что вы пьете.
Вода может быть лучшим тонизирующим средством для мозга.
Мозг на 73% состоит из воды, а для ослабления вашей памяти, внимания и других когнитивных навыков достаточно всего 2%-ого обезвоживания организма.
Чтобы понять, как легко это может произойти, проведите напряженную физическую тренировку, после которой вы потеряете 10% воды вашего тела.
Легкое обезвоживание осушает мозг, что неблагоприятно влияет на внимание, раздражительность и кратковременную память.
✓Ноотропное средство OptiMind: будьте сконцентрированы и полны энергии.
По оценкам, 75% населения США не употребляют достаточное количество жидкости.
Обезвоживание так влияет на мозг, что его симптомы во многом схожи с симптомами слабоумия.
Сколько жидкости необходимо вашему организму?
Правило «8 стаканов в день» – чрезмерное упрощение.
Разделите свой вес в фунтах на 2. Полученный результат будет вашей дневной нормой в унциях.
Изображение представлено Миссурийским университетом.
Для лучшего расчета, воспользуйтесь онлайн-калькулятором потребления воды Camelbak.com.
Он поможет вам определить, сколько воды вам нужно потреблять. Калькулятор учитывает такие аспекты как возраст, вес и пол, продолжительность деятельности, температуру и даже облачность.
Шаги действий
Рассчитайте количество воды, нужное вашему организму и начинайте пить! Купите герметичную, не содержащую бисфенол-А, бутылку и берите ее с собой.
Если вам не свойственно следить за потреблением воды, скачайте приложение, такое как Waterlogge или Daily Water, которое будет напоминать вам о питье.
Статьи по теме:
Почему природные энергетики полезнее для вашего мозга
ТЕМА: Улучшение умственных процессов
Ноотропные добавки для мозга становятся все более популярными.
Ноотропы – это вещества, улучшающие концентрацию внимания и продуктивность.
Звучит здорово, но многие из продуктов, содержащих эти вещества, не несут никакой пользы.
Мы внимательно изучили рынок и обнаружили препараты, которые объединяют в себе проверенные и эффективные усилители, которые нам известны.
Эти усилители работают с нейротрансмиттерами вашего мозга, улучшая вашу психическую деятельность, внимание и общую работу организма.
Узнайте, что мы думаем об этом
Дин и доктор Пэт
#7. Пейте кофеин с осторожностью
Кофеин – любимый многими психостимулятор.
Люди употребляют кофеин, чтобы улучшить памяти, настроение, внимание и общую продуктивность.
В небольших количествах кофеин может быть полезен, однако его избыток может привести к раздражительности, бессоннице, беспокойству и даже к зависимости.
В настоящее время кофеин соответствует критериям для вызывающего зависимость вещества: привыкание и синдром отмены.
Кофеиновая зависимость и синдром отмены кофеина теперь признаны психическими расстройствами.
✓Зеленый чай: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Потребляйте кофеин с крайней осторожностью, в умеренных количествах. Пейте только натуральный кофе, различные чаи и йерба мате.
Эти традиционные варева содержат в себе антиоксиданты, флаваноиды и другие полезные соединения, которые питают и защищают ваш мозг и повышают умственную жизнеспособность.
Шаги действий
Потребляйте кофеин в умеренных количествах.
Пейте только натуральные напитки вместо газированных и энергетических, которые полны сахара, различных химических добавок и синтетического кофеина, созданного в лабораториях.
Статьи по теме:
Кофеиновая зависимость, синдром отмены и как от этого избавиться
#8. Будьте осторожны с алкоголем
Красное вино считается самым полезным среди алкогольных напитков.
Это лучший источник ресвератрола и мощный антиоксидант, который продается в качестве добавок против возрастных психических расстройств.
Вы удивитесь, однако, при рассчитанном потреблении алкогольные напитки — вино, пиво, шампанское и спиртные напитки — положительно влияют на вашу память.
Употребляя такие напитки в зрелом возрасте, вы защищаете свой мозг на многие годы вперед и снижаете риск проявления деменции и болезни Альцгеймера.
Выходит, что важно не то, что вы пьете, а сколько вы пьете.
В США умеренным потреблением алкоголя считается, когда женщина выпивает в день не более, чем одну “порцию”, а мужчина не более, чем две “порции”.
Ниже приведено изображение, иллюстрирующее, что понимается под одной «порций»:
Изображение представлено Лихайским университетом
Шаги действий
Довольствуйтесь небольшим количеством алкоголя для поддержки и защиты своей памяти на будущее.
На сайте Международного Объединения за Ответственное Потребление Алкоголя вы найдете подробно расписанные руководства по употреблению алкогольных напитков для каждой страны.
Статьи по теме:
Долгосрочные эффекты алкоголя на мозг и память
Не забывайте о полезных добавках для укрепления памяти
Правильного питания не всегда достаточно, чтобы максимизировать работу вашей памяти.
Полуфабрикаты, истощение ресурсов, стресс, загрязнение окружающей среды и различные химические медицинские препараты — это лишь некоторые их неотвратимых факторов современной жизни, которые вредят здоровью вашего мозга.
Ниже вы найдете список полезных добавок, две из которых дают немедленный эффект!
#9. Принимайте добавку Омега-3
Жирная кислота Омега-3 — это докозагексаеновая кислота, которая является основным компонентом коры головного мозга, которая, в свою очередь, ответственна за высшую психическую деятельность.
Жирные кислоты, особенно Омеа-3, широко признаны незаменимыми добавками для поддержания когнитивных функций и работы мозга.
✓Добавка Омега-3: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Омега-3 улучшает активность нейротрансмиттеров и увеличивает количество нейротрансмиттерных рецепторов.
Низкое содержание докозагексаеновой кислоты приводит к структурному уменьшению мозга.
Выяснилось, что рыбий жир — известный источник докозагексаеновой кислоты, улучшает работу мозга у молодых людей на 23%.
Шаги действий
Чтобы не быть среди 70% людей, испытывающих недостаток докозагексаеновой кислоты, принимайте добавку Омега-3, рыбий жир и или масло криля.
✓Рыбий жир: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Статьи по теме:
Положительные эффекты Омега-3 для вашего мозга
#10. Обеспечьте баланс питательных веществ с помощью поливитаминов
Практически все витамины в достаточных количествах необходимы для полного функционирования мозга и памяти.
Правильное количество витаминов групп С, D, E, K и B в вашем рационе тесно связано с улучшением памяти.
Это касается и минералов, таких магний, железо, йод и цинк.
Но не нужно принимать множество разных таблеток.
Пищевые пробелы в своем рационе можно заполнить высококачественными поливитаминными / минеральными добавками.
✓Натуральные поливитаминные добавки: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon-com
Многочисленные исследования подтверждают, что использование поливитаминов улучшает память и другие функции мозга.
Шаги действий
Начните принимать поливитаминные/минеральные добавки.
Если вы уже пользуетесь подобными добавками, удостоверьтесь, что они самого высокого качества.
Несмотря на большое количество мнений, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не одобряет использование добавок и не проверяет их состав и эффективность.
Чтобы убедиться, что вы покупаете то, что вам нужно, удостоверьтесь, что ваши добавки соответствует критериям, описанным в нашем контрольном списке.
Статьи по теме:
Ключевые витамины для памяти: общие недостатки
#11. Пробуйте добавки для укрепления памяти
Добавки для укрепления памяти уже стали бизнесом, и многие компании пытаются нажиться на этом растущем рынке.
Несколько известных продуктов подверглись критике со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. На производителей были поданы групповые иски за ложные сведения, за не сообщение о побочных эффектах и несоблюдение надлежащей производственной практики.
Не все добавки содержат вещества, которые полезны для вашей памяти.
При выборе добавки, берите ту, которая содержит эффективное количество следующих усилителей:
- Ацетил-1-карнитин (ALC или ALCAR);
- альфа-глицерофосфохолин;
- бакопа монье;
- цитоколин;
- куркумин;
- гинкго билопа;
- Американский женьшень (Panax quinquefolius);
- Гиперзин А;
- треонат магния;
- фосфатидилсерин;
- золотой корень (Rhodiola rosea);
- бархат (Mucuna pruriens);
- винпоцетин
✓Добавки Цитиколин: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Шаги действий
Выполняйте свою домашнюю работу перед принятием добавок.
Не все вышеперечисленные добавки универсальны к применению: у всех людей разные особенности организма.
Определите, какая добавка лучше всего подойдет вашему организму здесь: Выбираем действенные добавки для памяти.
✓Ноотропное средство OptiMind: будьте сконцентрированы и полны энергии.
Имейте в виду, что никакие добавки не заменят основные питательные вещества – витамины, минералы и незаменимые жиры, которые необходимы вашему мозгу.
Поэтому мы рекомендуем экспериментировать с добавками после того, как вы наладите свое питание.
Статьи по теме:
15 лучших добавок для мозга
#12. Пользуйтесь эфирными маслами
Эфирные масла представляют собой природные летучие соединения, извлекаемые из растений.
Эфирные масла редко принимают внутрь, вместо этого их нужно вдыхать.
Некоторые из них известны своей способностью мгновенно усиливать память.
Древнегреческие ученые носили венки из розмарина (Rosmarinus officinalis), чтобы обострять свой ум.
Теперь наукой подтверждено, что вдыхание эфирного масла розмарина улучшает память, реакцию и внимание.
Мятное масло — еще одно средство, повышающее внимание.
✓Эфирные масла: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
В ходе одного исследования выяснилось, что мятное масло увеличивает бета волны — мозговые волны, связанные с концентрацией и способностью решать проблемы.
Эффект мятного масла настолько силен, что вы можете ощутить его даже от чая с мятой, мятной конфеты или жвачки.
Шаги действий
Вдыхайте неразбавленное эфирное мало розмарина с помощью аромадиффузора или нанесите разбавленное масло на запястья или виски.
Жуйте мятные жвачки или конфеты, пейте мятный чай или вдыхайте эфирное масло мяты для мгновенного эффекта усиления памяти.
Статьи по теме:
Все об эфирных маслах для успокоения
Усиливайте свою память, тренируя свой мозг
Различные упражнения для мозга стимулируют его работу, точно также, как физические нагрузки улучшают ваше тело.
Такие упражнения могут укрепить вашу память и улучшить настроение, продуктивность, реакцию, зрение и слух.
Вот несколько таких способов по тренировке своего мозга:
#13. Перестаньте пользоваться GPS-навигатором
При использовании навигатора ваш мозг находиться на «автопилоте» и его ничто не стимулирует.
Но как только вы воспользуетесь незнакомым маршрутом, это активирует работу коры головного мозга и гиппокамп.
Используя технологии GPS, мы ленимся думать. Это уничтожает жизненно важные умственные способности человека, которые развивались тысячелетиями.
Не позволяйте этому случиться с вами. Кроме этого рекомендуем изучить скидки на Новый год по ссылке.
Шаги действий
Таксисты Лондона должны хорошо знать карту города. Такую способность они называют «Знание».
А карта Лондона — это 320 основных маршрутов, 25000 улиц и расположение 20000 ориентиров.
В результате, гиппокамп лондонских таксистов развит гораздо лучше, нежели у других людей.
Откажитесь от навигатора для тренировки своего мозга.
Это также положительно скажется на вашей памяти.
#14. Изучайте новые языки
Немногие станут изучать новый язык только ради того, чтобы улучшить свою память.
Но, к счастью, все гораздо проще.
Даже минимальные знания второго языка могут положительно повлиять на работу памяти.
Если вы знаете два языка, то у вас есть огромное преимущество. Это один из самых эффективных способов поддерживать ваш разум и память в хорошей форме.
У людей, которые знают более одного языка, лучше работает память.
✓Изучение иностранных языков: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Однако, для этого вам необязательно овладевать языков на самом высоком уровне.
По оценкам, 100 наиболее часто используемых слов любого языка составляют 50% слов, используемых в повседневной беседе. А 1000 таких слов составляют 89% ежедневного письма.
Шаги действий
Загуглите «изучить 100 ключевых слов», и вы найдете серии бесплатных онлайн-уроков, их которых вы узнаете 100 ключевых слов на разных языках мира.
Поставьте себе цель учить по 3 слова в день, и за три месяца вы выучите все 100 слова.
При таком раскладе, вы научитесь понимать язык менее чем за год.
Кроме всего прочего, вы еще улучшите свои умственные навыки.
Статьи по теме:
Изучение второго языка и его польза для мозга.
#15. Попробуйте различные программы по тренировке мозга.
Люди часто спорят вокруг многомиллионной фитнес индустрии.
Эксперты все еще не уверены, улучшают ли тренировки мозга только способность быстро соображать, или же приносят пользу всему функционированию мозга.
Большинство таких программ нацелены на улучшение памяти. Но единственный способ узнать наверняка — это попробовать.
Шаги действий
В случае, если вам нравятся игры, то программы по тренировке мозга не будут для вас проблемой.
Подпишитесь на программу, предлагающую игры для улучшения памяти и посмотрите, какой будет результат.
Большинство программ имеют пробную версию, и вы можете воспользоваться ею бесплатно.
Улучши свою память: заключение
Когда вы впервые подумали, что пришло время улучшить вашу память, возможно, вы решили, что это невозможно.
Но, как вы уже узнали, существует множество способов заострить вашу память.
Две важные идеи, которыми, мы надеемся, вы воспользуетесь:
- Здоровый образ жизни – это залог здорового мозга и хорошей памяти.
- Память – это умение, которым можно овладеть, совершенствуя его.
Начните следовать всем этим советам, и вы сохраните и улучшите свою память на ближайшие годы. Секреты ватсапа на андроиде читайте у нас в блоге.
Витамины в пище натуральные, а в таблетках искусственные, синтетические.
У некоторых людей, в том числе среди медицинских работников, бытует мнение, что синтетические» витамины, присутствующие в поливитаминных препаратах и обогащенных витаминами продуктах питания, не идентичны «природным». Витамины, содержащиеся в поливитаминных препаратах не соответствуют «живым», природным, они менее эффективны, могут включать различные примеси. Что витамины в натуральных продуктах лучше усваиваются организмом; что содержание витаминов в выпускаемых фармацевтической промышленностью препаратах не соответствует указанному; что витамины в этих комплексах не устойчивы и быстро распадаются.
В действительности же, все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны «природным», присутствующим в натуральных продуктах литания, и по химической структуре и по биологической активности. Посудите сами. Витамины, выпускаемые промышленностью, выделяют из природных источников или получают из природного сырья. Так витамины В2 и В12, получают в фармацевтическом производстве, как и в природе, за счет синтеза микроорганизмами, витамин С делают из природного сахара — глюкозы, витамин Р выделяют из черноплодной рябины, кожуры цитрусовых или из софоры и т.д. Как же после этого можно их считать «ненатуральными»?
Процесс производства витаминов высокотехнологичен: он гарантирует не только высокую чистоту, но и хорошую, строго контролируемую сохранность витаминов. Так витамин С в витаминах значительно более сохранен, чем в зимних овощах и фруктах, не говоря уж о содержании витамина С в вареных, тушеных, жареных, пареных, консервированных продуктах. Не все знают, что при приготовлении сиропа шиповника витамин С полностью разрушается в процессе выпаривания. А «синтетическую» аскорбиновую кислоту потом специально добавляют заключительном этапе приготовления сиропа. Более того во многие современные поливитаминные комплексы входят витамины в коферментном варианте, то есть активированные также как это происходит в нашем организме.
Так, например, в комплекс алвитил входит витамин РР не в виде никотиновой кислоты, часто дающей аллергические реакции, а в виде никотинамида — коферментной активированной формы витамина РР. Аллергия на никотинамид встречается в 100 раз реже, чем на никотиновую кислоту. Фармацевтическая промышленность модифицировала и витамин С. В том же комплексе витамин С используется в виде менее кислого по сравнению с аскорбиновой кислотой соединения, в виде аскорбата кальция. Это позволяет использовать препарат вне зависимости от кислотности желудочного сока (пониженная, повышенная, нормальная). Такая форма оптимальна для включения в поливитаминные композиции еще и потому, что она хорошо уживается с витаминами группы В, имеющими щелочную реакцию. Витамин С в форме аскорбиновой кислоты допустимо принимать людям с пониженной кислотностью желудочного сока.
Влияет ли курение и употребление алкоголя на потребность в витаминах?
Вредные привычки увеличивают нашу потребность в витаминах группы В (особенно B1, В6, B12), бета-каротине (провитамине А), фолиевой кислоте. Витамина С «курилкам» требуется на 25 мг в день больше, чем их некурящим товарищам. Граждане и гражданки, часто употребляющие алкогольные напитки, должны помнить, что витамин B6 в их организме практически отсутствует, а восполнить потери этого витамина им помогут… бананы.
Влияет ли прием лекарств на усвоение витаминов?
Долговременный прием некоторых медикаментозных средств может негативно отразиться на процессе усвоения или вывода из организма витаминов. Например, антибиотики могут «потеснить» витамины С и В2, транквилизаторы и снотворные лекарства — витамины группы В, обезболивающие препараты — витамин С и фолиевую кислоту.
Если ежедневный рацион человека хорошо сбалансирован, получает ли он достаточное количество витаминов?
К сожалению, это не так. Физиологические потребности нашего организма в витаминах и микроэлементах сформированы всей предшествующей эволюцией вида, в ходе которой обмен веществ человека приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал с большими объемами простой натуральной пищи, соответствующими столь же большим энерготратам наших далеких предков.
Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1,4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Но кто сейчас может позволить себе подобное обжорство без угрозы для здоровья?
В течение последних двух-трех десятилетий цивилизация снизила энерготраты человека в 2-2,5 раза. Во столько же должно было уменьшиться потребление пищи — иначе неизбежны переедание, избыточный вес, а это прямой путь к диабету, гипертонической болезни, атеросклерозу и другим хворям ХХI века.
Поистине, как говорят французы, «человек роет себе могилу собственными челюстями». Но у французов имеется и другая пословица: «что недоплатишь мяснику, то переплатишь аптекарю». Эти два высказывания как нельзя лучше отражают то трудно разрешимое противоречие, с которым сталкиваются современная наука о питании, да и каждый из нас. Ведь пища не только источник энергии, она одновременно источник витаминов, микроэлементов, аминокислот, пищевых волокн, полифенольных соединений, биофлавоноидов, и т.д. и т.п. И уменьшая общее количество пищи, мы неизбежно обрекаем себя на витаминный голод. Даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20-30%.
Еще одно обстоятельство: наш рацион утратил прежнее разнообразие. Мы и не замечаем, что наши завтраки-обеды-ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки). В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов. У большинства наших соотечественников отсутствует характерная для обитателей западных стран полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени и фруктов, морепродуктов.
Идентичны ли синтетические витамины, присутствующие в поливитаминных препаратах их природным аналогам и равна ли их эффективность?
Все это не более чем заблуждения. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах литания, и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего далеко нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктах.
Технология получения витаминов и поливитаминных продуктов надежно отработана и гарантирует как высокую чистоту, так и хорошую сохранность, к тому же строго контролируемую. Достаточно сказать, что витамин С в препаратах несравненно более сохранен, чем в овощах и фруктах. Кроме того, натуральные витамины могут находится в продуктах в связанной форме. Известно, что пеллагра развивается у людей, питающихся преимущественно кукурузой, но не потому, что в кукурузе мало никотиновой кислоты (витамина РР), а потому, что последняя находится в ней в форме эфира, не усваиваемого организмом, а дефицит биотина по той же причине развивается у любителей сырых яиц.
Прием поливитаминных препаратов и включение в рацион питания обогащенных витаминами продуктов в количествах, соответствующих физиологической потребности, в наибольшей степени удовлетворяет требованиям формулы сбалансированного питания, чего нельзя никак сказать о всякого рода односторонних «яблочных», «морковных», «ореховых» и иных диетах, не говоря уже о «рекомендациях» питаться ботвой, подорожником и одуванчиками. При употреблении обогащенных витаминами и минералами мюслей и сухих завтраков с молоком, следует помнить, что часть витаминов растворяется в молоке, которое зачастую остается в тарелке.
