Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.
Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.
Растяжка ног для начинающих
Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.
Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.
Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.
Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.
Основные правила:
- проявляйте терпение, не торопитесь;
- занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
- длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
- остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
- помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
- не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.
Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.
Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.
О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.
Делаем тело гибче: комплекс упражнений
Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.
1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.
Способы разминки:
- пробежка;
- упражнения со скакалкой;
- занятия на степ-тренажере;
- приседания;
- танцы;
- махи ногами;
- вращение согнутыми ногами.
Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.
Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.
2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.
3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.
4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.
6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.
Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.
Противопоказания для занятий
- Повышенная температура.
- Любое заболевание в остром периоде.
- Болезни суставов.
- Мышечные травмы.
- Воспалительные процессы.
Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.
В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.
Общая информация
Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.
При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.
Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.
Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.
Основные правила
Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.
- В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
- Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
- Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
- Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
- Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
- Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
- Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
- Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
- Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.
Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.
Комплекс упражнений
Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:
- бедер;
- голеней;
- ягодиц;
- поясницы;
- паха.
Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.
У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.
Передняя поверхность бедра
Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.
Задняя поверхность бедра
Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.
Внутренняя поверхность бедер
Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.
Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Поясница
Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.
Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.
Мышцы паховой области
Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.
Полушпагат
Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.
Завершающая часть тренировки
Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.
На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.
Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.
Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.
Основные правила растяжки на шпагат
Прежде чем перейти к подробному описанию видео для шпагата еще раз напомним основные моменты, которые нужно знать:
1. Никогда не обращайте внимание на громкие заголовки видео: сесть на шпагат за 1 день, неделю, месяц. Волшебных методик нет! Да, людям с хорошей природной гибкостью может понадобиться всего лишь пару недель или месяц, чтобы сесть на шпагат. Но у многих людей освоение только одного вида шпагата может занять полгода, год или даже больше.
2. Уровень гибкости и растяжки в большей степени определяется индивидуальными анатомическими особенностями и генетикой. Также, если вы занимались растяжкой в детстве или ваш возраст на данный момент менее 16 лет, то вам будут легче сесть на шпагат.
3. Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой. Чем лучше вы разогреетесь перед растяжкой, тем глубже будет ваш шпагат. Тянуться на разогретое тело (после 10-15 минут кардио-упражнений) гораздо легче.
4. Занимайтесь растяжкой 5-6 раз в неделю 30-60 минут с одним выходным в неделю. Если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день – отлично, это поможет вам быстрее достигнуть цели. Но не переусердствуйте.
5. Выполнять упражнения на шпагат легче вечером, чем утром. Но утренняя растяжка дает более сильный результат.
6. Желательно не делать перерывов в растяжке более одного дня. Иначе будьте готовы обнаружить откат назад в результатах.
7. Если у вас дома прохладно, то во время растяжки одевайтесь теплее, чтобы сохранить тепло и не растягиваться на остывшие мышцы и суставы.
8. Если вы любите йогу, то добавьте ее в свои фитнес-план – это поможет вам сесть на шпагат быстрее. Можно, например, утром практиковать йогу, вечером – растяжку на шпагат.
9. Помните, что во время растяжки на шпагат вы должны быть расслабленными. Чем больше ваше тело напряжено, тем сильнее сопротивление мышц и суставов, и тем сложнее вам будет сесть на шпагат.
10. Ни в коем случае нельзя тянуться через боль, но дискомфорт присутствовать будет. Во время упражнений на шпагат вы тяните ваши мышцы, связки, суставы, поэтому приготовьтесь к тому, что это не будет приятным и комфортным занятием. А учитывая, что растяжка должна быть практически ежедневной, многие бросают мечту о шпагате, так и не достигнув цели.
11. Обычно девушкам и женщинам проще дается продольный шпагат, юношам и мужчинам – поперечный. Но бывают исключения.
12. На продольный шпагат может сесть абсолютно каждый и в любом возрасте. Насчет поперечного шпагата есть мнение, что в индивидуальных случаях особенности анатомии тазобедренного сустава могут препятствовать полному поперечному шпагату.
13. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги. Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.
Разминка перед шпагатом: подборка видео
1. Готовый план упражнений в качестве разминки мы предлагаем здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план. Единственное дополнение – заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 7-10 минут.
2. Отличная разминка перед шпагатом на 10 минут:
Программа достаточно интенсивная, но зато вы хорошо разогреетесь перед шпагатом. Девушка показывает упражнения босиком, но мы рекомендуем тренироваться только в кроссовках.
3. Кардио-разминку на 5 минут, которая также отлично подойдет для разогрева перед шпагатом, предлагает команда FitnessBlender:
4. Еще один хороший вариант разогревающей растяжки перед шпагатом на 15 минут:
5. Но если у вас не так много времени, и вы хотите размяться перед шпагатом быстро, то посмотрите вот это видео на 3 минуты (однако желательно уделить разминке перед шпагатом как минимум 10 минут):
6. Одно из лучших видео для разминки перед шпагатом предлагает Катерина Буйда. Занятие длится 15 минут, но оно представляет собой наиболее полный комплекс упражнений для разминки и разогрева тела перед растяжкой.
Как выполнять растяжку на шпагат на тренажере
Если вы хотите эффективно заниматься на тренажере для растяжки на шпагат, то ваша тренировка должно состоять из нескольких этапов:
- Упражнения для разогрева перед растяжкой (разминка): 15-20 минут
- Подводящие упражнения для растяжки: 15-20 минут
- Тренировка на тренажере для шпагата: 30-90 минут
Перед тем, как начать выполнять растяжку на шпагат, обязательно нужно разогреться. Выполнять упражнения на растяжку на холодные мышцы не рекомендуется! Во-первых, это малоэффективно с точки зрения достижения результата, поскольку разогретые мышцы и связки тянуться в несколько раз лучше. Во-вторых, растяжка без разогрева может привести к серьезной травме. Если вы повредите связку или потяните мышцу, то о растяжке на шпагат можно забыть как минимум на несколько недель. А это неизбежно приведет к серьезному откату в результатах.
Подводящие упражнения также помогут вашим связкам и мышцам подготовиться к растяжке на шпагат. Особенно это полезно для тазобедренных суставов, которые очень хрупкие. Выполнять подводящие упражнение не так важно, как разминку, но если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то лучше их выполнять регулярно.
I. Упражнения для разогрева перед растяжкой на шпагат
Предлагаем вам 7 упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки перед растяжкой на шпагат на тренажере. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту. После выполнения семи упражнений сделайте отдых на 1 минуту и повторите все упражнения еще раз. Общая продолжительность разминки будет составлять 15 минут: по 7 минут на каждый круг, 1 минута на отдых между кругами.
1. Ходьба на месте
2. Прыжки через скакалку
3. Ходьба с отведением ног
4. Прыжки с разведением рук и ног
5. Прыжки на месте с подъемом колен
6. Подъемы ног
7. Бег на месте
II. Подводящие упражнения для растяжки на шпагат
Перед тем как начать растяжку, также настоятельно рекомендуем выполнить несколько подводящих упражнений, которые помогут вам более эффективно позаниматься на тренажере для шпагата. Задержитесь в каждом положении на 1-2 минуту, не забыв при необходимости повторить упражнение на правую и левую сторону. Можете повторить в 2 круга.
1. Выпад на месте
2. Боковой выпад
3. Бабочка
4. Гирлянда
5. Лягушка
III. Растяжка на шпагат на тренажере
После разминки и подводящих упражнений можно переходить к занятиям на тренажере для шпагата. Разведите ноги в стороны с помощью специального рычага (у хороших тренажеров для шпагата они всегда в наличии) и зафиксируйте доступный вам угол между ног. Вы должны чувствовать легкий дискомфорт, но не боль. Могут быть небольшие тянущие ощущение в подколенном сухожилии, это нормально, но это не должно приносить сильные неприятные ощущения. Лучше уменьшить угол между ногами и подождать пока мышцы и связки привыкнут к нагрузке. Тянуться через боль нельзя!
Первое время можно заниматься на тренажере для шпагата один раз в день, спустя 2-3 недели увеличить частоту занятий до двух раз в день. Считается, что утренняя растяжка более эффективна, поскольку утром тело более зажато. С другой стороны, вечерняя растяжка обычно проходит более приятно и легко. Если у вас есть возможность и вы хотите быстрого прогресса, то можно заниматься и утром, и вечером (при этом разогревающую разминку нужно делать всегда!).
Удобство тренажера для шпагата еще и в том, что вы можете отвлекаться на другие дела во время растяжки. Если при самостоятельных тренировках вам нужно быть постоянно сконцентрированным и напряженным, то здесь вы можете сидеть и заниматься своими делами, параллельно работая над шпагатом. Конечно, нельзя сказать, что тренажер сделает все за вас, но он является великолепным дополнительным инструментом и помощником.
Тренажер для растяжки на шпагат: как выбрать
Если вы решили купить тренажер для растяжки на шпагат, то подойдите к этому делу со всей ответственностью. Дело в том, что во время растяжки на шпагат задействуются очень хрупкие суставы и сухожилия, которые легко повредить неосторожным движением. Например, паховые связки, подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, а также приводящие мышцы. Любое, даже малейшее повреждение остановит ваши тренировки на неопределенное время. А значит ваша цель, сесть на шпагат за месяц или за другой короткий срок, не сможет быть выполнена. Кроме того, поврежденные связки могут напоминать о себе при малейшей нагрузке даже после полного заживления.
Поэтому тренажер для растяжки на шпагат должен быть качественным, комфортным, регулируемым и прочным. Если тренажер удобный, то вам будет легко расслабиться на нем, ведь именно в расслабленном состоянии мышцы растягиваются гораздо быстрее и меньше повреждаются. Также желательно наличие точной школы прогресса, благодаря которой тренажер измеряет угол между вашими ногами. Это поможет следить за своим результатом и понимать, на каком этапе вы находитесь в данный момент.
Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex
Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex является одной из самых популярных моделей на рынке спортивного оборудования за счет высокого качества и оптимальной цены. Тренажер M-Flex отвечает всем требованиям по удобству и эффективности занятий, поэтому растягиваться на шпагат с ним одно удовольствие. Достаточно поставить ноги на мягкие упоры, отрегулировать их длину и угол спинки по своему удобству и можно начинать тренировку. Тренажер для шпагата M-Flex гарантирует вам расслабленное состояние, а значит мягкую и комфортную растяжку.
В чем преимущество тренажеров M-Flex:
1. Вращающиеся упоры для ног обеспечивают надежную и удобную фиксацию, которая помогает удерживать правильное положение тела и избегать травм.
2. Регулировка длины упоров и угла наклона спинки позволяет занять более удобное и безопасное положение для людей разного роста.
3. За счет регулируемой нагрузки обеспечивается плавное и безболезненное растяжение.
4. Комфортная растяжка также обеспечивается мягкой обивкой сиденья и упоров: она изготовлена из качественной экокожи и специальных материалов, смягчающих нагрузку при растяжке на шпагат.
5. Механизм тренажера имеет хороший запас прочности, а его каркас выполнен из качественной прочной стали. Тренажер прослужит вам очень долго! Вы сможете не только сесть на шпагат, но и поддерживать растяжку в течение многих лет.
6. Точная шкала прогресса для отслеживания результатов от 0 до 10 (от 0 до 200 градусов) поможет вам четко контролировать результат и следить за своими успехами.
Стоит ли покупать тренажер для растяжки на шпагат?
Если вы хотите сесть на шпагат, и это не минутное желание, а ваша четкая цель, то вам стоит купить тренажер для растяжки на шпагат по трем причинам. Во-первых, вы будете растягиваться мягко и постепенно, что уменьшает риск разрывов мышечных волокон. Ваша тренировка пройдет безопасно и нетравматично, в отличие от занятий без тренажера, где сохраняется высокий риск неаккуратных, неловких движений или неправильных положений.
Во-вторых, растягиваться на тренажере приятно и удобно, поэтому ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки. В отличие от тренировок без тренажера для шпагата, где совсем неудобно долгое время находиться в растянутом положении. В-третьих, вы без труда сможете растягиваться самостоятельно за просмотром любимых фильмов. Вам не потребуется давление извне и удержание положений – тренажер для шпагата все сделает за вас.
Растяжка – это такой вид занятий, который требует тщательного и размеренного подхода. Здесь нельзя форсировать нагрузку и стараться тянуться интенсивнее и сильнее, поскольку очень легко травмироваться и на долгое время забыть о шпагате. С покупкой тренажера для шпагата вы сможете быстро сесть на шпагат без травм и болезненных ощущений.
Читайте также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях
20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)
Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений
Велотренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений
Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
Топ-20 популярных моделей эллиптических тренажеров
Категория:
Йога, пилатес и растяжка
Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения
Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.
1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.
2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.
3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.
4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.
Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.
При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.
Если вы хотите сесть на
поперечный шпагат
, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.
Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
- Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять + 20 вариантов выпадов (фото)
Тренажер для растяжки на шпагат: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
-
20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)
-
Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений
Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины (фото)
Категория:
Йога, пилатес и растяжка
Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку
Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.
Основные правила выполнения:
- Планомерная работа над собой и целенаправленность.
- Равномерная нагрузка.
- Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
- Очень важно суметь расслаблять мышцы.
- Соблюдать правильное, ровное дыхание.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Растяжка – процесс неестественный, поэтому от болевых ощущений тренирующемуся человеку не уйти.
В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.
Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!
Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов
Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:
- «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
- Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
- С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
- Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.
Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!
Упражнения для шпагата: идти от самого простого
Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:
- Вперёд
- Назад
- В стороны
Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.
Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:
- Ровная спина.
- Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.
Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Основная задача при этом – растяжка связок, поэтому округлая спина при исполнении упражнения не допускается.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.
Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:
- Дальность расположения фитнес-центра от дома.
- Дороговизна абонемента.
- Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.
Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.
Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.
Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:
- От правильных тренировок и регулярных занятий.
- Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий – то и здесь та же картина.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Нужно внимательно ознакомиться с основными правилами безопасной растяжки. Это поможет избежать травм, предупредить различные повреждения./expert_bq]
Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.
[expert_bq id=524]Не планируйте жёстких временных рамок. Спешка здесь ни к чему хорошему не приводит.
Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.
Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:
- Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
- Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
- Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
- Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
- Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
- Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
- Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.
Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.
Рекомендуем к прочтению
Норбеков: суставная гимнастикаКак накачать ноги в домашних условиях, мужчине?Как накачать плечи?
Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно
Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Что касается Кокконена, то он, помимо этого, в прошлом был тренером по лёгкой атлетике. Оба автора изучают влияние растяжки на работоспособность всего организма.
Их совместная работа – хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.
Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.
В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.
Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.
Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.
Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.
Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление
Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.
Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:
- В шейном
- В верхнем грудном
- Поясничном
- Пояснично-крестцовом
Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.
Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.
Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.
Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.
Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.
Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.
Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет
Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!
Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.
Календарь занятий
Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.
Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.
Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.
Фото в шпагате
Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.
Рекомендуется делать такую съёмку через каждые три занятия – так будет виден прогресс, ради которого спортсмен тренируется.
По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.
И уж совсем не помешает коллаж из фото.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Выберите до любимых вариантов!
Волейбол
Общий балл
Баскетбол
Общий балл
Общий балл
Легкая атлетика
Общий балл
Общий балл
Общий балл
Фигурное катание
Общий балл
Большой теннис
Общий балл
Формула 1
Общий балл
Общий балл
Заключение
Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.
Рекомендуем к прочтению
Польза бега для организмаСколько прыжков на скакалке сколько калорий?Как качать бицепс гантелями?
