5 обязательных продуктов в рационе женщины

Старость – это естественное явление, оно наследственно запрограммировано.

Однако этот процесс можно замедлить, поддержать жизнедеятельность организма поможет правильное и рациональное питание.

Во время составления здорового меню нужно учитывать особенности возрастных изменений, различные заболевания, образ жизни.

Правильное питание для пожилых людей поможет избежать пищевых отравлений, частых стрессов, сделать организм более устойчивым к окружающим негативным факторам.

Содержание:

• Особенности функционирования организма человека после 60 лет
• Общие принципы правильного рациона старого человека
  • Режим
  • Размер порции
  • Полезные продукты
  • От чего отказаться, и какую пищу ограничить
  • Энергетический баланс
  • Специфика меню для мужчин и женщин
• Здоровая еда для тех, кому за 80
• Полезные добавки: витамины, микроэлементы
• Рекомендации профессионалов
  • Наталья Саркисьян, диетолог
  • Анна Мелехина, диетолог
  • Лидия Ионова, диетолог
• Полезное видео
• Основные выводы

Особенности функционирования организма человека после 60 лет

Когда человек стареет, начинают развиваться атрофические и дегенеративные процессы. С возрастом ослабляется функциональность всех органов, систем, замедляются биологические процессы.

Медики выделяют следующие характерные изменения организма людей старше 60 лет:

• Нарушается равновесие между анаболическими (строение тканей) и катаболическими (разрушение) процессами. Тогда организм не может нормализовать кровяное давление, уровень сахара после еды, полностью восстановится после болезни и т. д.
• Уменьшается количество клеток организма, снижается их активность. Это проявляется нарушением работы почек, сердца, легких, печени, ЦНС. Как следствие, уменьшается мышечная масса, количество белков крови, увеличивается жировая прослойка.
• Нарушается функциональность желудка, снижается моторика кишечника, возникают частые запоры.
• Ухудшается состояние зубов, из-за чего человек не может тщательно пережевать пищу, возникает сухость во рту, уменьшается аппетит.
• Снижается обоняние, способность различать вкус. Тогда человек теряет аппетит или потребляет много сладостей.
• Нарушается функциональность почек, увеличивается объем мочи, возникает обезвоживание, нарушается баланс электролитов.
• Ухудшаются функции иммунной системы, повышается риск инфекций, раковых опухолей.

Кроме того, пожилые люди часто страдают от заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, остеопороза (повышение хрупкости костей) и т. д.

Здоровая еда для тех, кому за 80

После 80 лет человек у человека появляется предрасположенность к избыточному весу. Чтобы этого избежать, нужно принимать пищу 5 раз за сутки небольшими порциями.

Чтобы поддержать работу организма, нужно соблюдать такие правила питания:

• Нежирную рыбу, мясо, жиры ешьте до 12 часов дня.
• Ужинайте кисломолочными продуктами, откажитесь от соли и экстрактивных веществ
• Продукты отваривайте, тушите, готовьте на пару.
• Откажитесь от сладостей, сахара, животных жиров.
• Меню старого человека после 80 лет должно включать гарниры и овощные блюда (салаты с маслом, капуста, помидоры, тыква, кабачки, зелень). Ограничьте количество бобовых, шпината.
• Пейте зеленый чай, слабый кофе, свежевыжатые соки, воду.

Также важно помнить о том, что меню должно быть разнообразным, поэтому ищите новые рецепты.

Читайте также: Как правильно составить меню при раздельном питании. Рекомендации специалистов

Читайте также:

Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека

Полезные добавки: витамины, микроэлементы

Недостаток полезных веществ грозит нарушением работы многих органов и систем.

Их дефицит проявляется быстрым утомлением, расстройствами пищеварения, ухудшением состояния волос, кожи, ногтей, частыми инфекциями, осложнениями хронических болезней.

Чтобы избежать проблем со здоровьем человек должен знать какие полезные вещества ему нужны: ретинол, элементы группы В, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота, кальциферолы, токоферол, витамин К.

Важно! Перед тем, как купить пищевую добавку проконсультируйтесь с врачом, который определит, в каких веществах нуждается ваш организм.

К наиболее популярным препаратам для людей после 60 лет относят Гексавит, Ундевит, Центури.

Рекомендации профессионалов

Известные диетологи Москвы знают все о здоровом питании для людей третьего возраста. Они могут подсказать, как безопасно и быстро похудеть, поддержать форму после 60 лет.

Специалисты расскажут, как создать сбалансированный и разнообразный рацион, который улучшит состояние организма, замедлит старость.

Наталья Саркисьян, диетолог

Известный врач советует, как похудеть и поддержать форму после 60 лет:

• Снижайте калорийность рациона, употребляйте больше питательных веществ.
• При появлении избыточного жира обращайтесь к врачу, который составит безопасную программу похудения.
• Даже если у вас нормальный вес, употребляйте здоровую пищу.
• Соблюдайте режим приема пищи, не пропускайте трапезу даже если вы не чувствуете голода.
• Пейте воду регулярно в течение дня даже при отсутствии жажды.
• Принимайте пищу 4 раза за сутки, употребляйте только свежую еду.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете улучшить состояние здоровья, а также контролировать вес.

Анна Мелехина, диетолог

Как утверждают ведущий диетолог, после 60 лет нормализовать вес возможно, для этого нужно составить режим дня, корректировать меню.

Рекомендации специалиста:

• Основа правильного рациона людям, кому за 60 лет – растительная пища.
• Во время перекуса употребляйте зелень, орехи, сухие, свежие фрукты, овощи.
• Пейте зеленый, травяной чай, соки, а кофе можно заменить напитком на основе цикория.
• Вечером ешьте кисломолочные изделия, каши без глютена.
• Завтракайте и обедайте мясом, рыбой или небольшим количеством бобов.
• Употребляйте растительные жиры.
• Пейте не менее 1.5 л чистой воды.

Для людей старше 60 лет очень важна физическая активность: ходьба с шагомером или утренняя гимнастика.

Лидия Ионова, диетолог

Специалист советует пожилым людям перейти на правильное питание, которое положительно отражается на работе всего организма.

Меню должно содержать такие продукты:

• Фрукты и овощи – 50% от общего дневного меню.
• Зерновые продукты (нерафинированные, цельнозерновые) – 25%.
• Белковые продукты (орехи, фасоль, диетическая рыба, мясо, кисломолочная продукция) – 25%.

Пополнить количество жидкости в организме можно с помощью воды, молока, чая, супов. Растительные масла благотворно влияют на сердце и сосуды, главное употреблять их в небольшом количестве. Соль рекомендуется заменить травами, специями.

Спортивная ходьба, езда не велосипеде, плавание только усилят эффективность диеты и улучшать общее состояние.

Основные выводы

После 60 лет замедляются все биологические процессы в организме.

Чтобы отсрочить наступление старости, а также улучшить состояние организма, нужно перейти на правильное питание. Основные принципы рационального составления меню должны корректироваться на возрастные особенности.

Калорийность рациона при правильном питании в пожилом возрасте составляет от 1900 до 2300 ккал.

Основу рациона составляют овощи, фрукты, количество белков нужно уменьшить. Кроме того, следует пополнить меню продуктами богатыми на сложные углеводы, клетчатку, растительные жиры.

Люди «третьего возраста» должны соблюдать питьевой режим и питаться 4 – 5 раз за сутки.

Кроме организации правильного питания, после 60 лет нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут избежать авитаминоза, улучшать общее состояние организма.

Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать

Диетологи, которые часто работают с категориями лиц разных возрастов, отмечают, что нужно найти стимул к похудению.

Не грустите

Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.

Ставьте разумные цели

Не нужно ставить цель — похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3—5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.

Переходите на ПП постепенно

Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.

Обретите поддержку

Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.

Соблюдайте питьевой режим

Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.

Делайте гимнастику

Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.

Как похудеть женщине 30+: принципы ПП

Откажитесь от вредной пищи

Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки. Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.

Сократите объём потребляемых животных жиров

Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом. Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).

Налегайте на овощи

Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона. Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30.

Исключите изделия из теста

Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста. Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Кушайте белковые продукты

Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.

Не налегайте на большие порции

Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5—6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.

Уберите сладости

По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы — человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу. Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.). А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.

Не пейте спиртное

Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.

Откажитесь от быстрых углеводов

К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.

Употребляйте молочку

Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1—1,8%), сыр (до 20%). Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее.

Режим ПП для женщин после 30 лет

Под режимом подразумевается частота приёма пищи, а также расчёт по часам.

Важно!

Сразу запомните, что питание 3 раза в сутки вам не подходит. Для запуска обмена веществ и эффективного похудения нужно кушать 5—6 раз в день. В это количество входят основные приёмы пищи и перекусы.

Специалисты из сферы диетологии составили следующий график:

1. Первый завтрак — через 15 минут после пробуждения (8:00—9:00);

2. Второй завтрак — через 1 час после первого (10:00—11:00);

3. Обед — через 1,5 часа после второго завтрака (12:30—14:00);

4. Перекус — при появлении чувства голода (15:30—16:30);

5. Ужин — 18:00—19:00.

Как можно понять из этого графика, нет больших перерывов между трапезами. Так быть и должно. Не пропускайте приёмы пищи, лучше скушайте маленькую порцию. После ужина разрешается пить кефир, чай, воду, свежевыжатые соки.

Меню ПП на неделю для женщин после 30 лет

При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами, а также использовать аналогичные продукты взамен указанных. Главное в домашних условиях соблюдать размер порций. В противном случае для женщин за 30 не будет никакой пользы.

Понедельник:

1. Каша на молоке с рисом или гречкой, смешанная с кусочками отварной тыквенной мякоти.

2. Творог зернистый наподобие «Простоквашино».

3. Лосось, приготовленный в фольге с овощами. Суп низкой калорийности (рецепты вы найдёте ниже).

4. Фруктовый салат из яблок, груш, сезонных ягод.

5. Отварное мясо птицы, кролика, говядины или телятины. Салат из свежих овощей и зелени, заправленный яблочным уксусом.

Вторник:

1. Льняная каша, смешанная с овсяной с добавлением орехов, ягод и мёда.

2. Горсть сухофруктов или хлебец с сыром и солёной сёмгой.

3. Суп-пюре из брокколи (рецепт ниже).

4. Йогурт в баночках типа «Активиа» или зерновой творог «Простоквашино».

5. Гречневая каша с запечённым кусочком рыбы.

Среда:

1. Овсяная каша на воде, смешанная с мёдом, сухофруктами и орехами.

2. Отварное куриное яйцо или 1 банан.

3. Куриная грудка в фольге, суп со шпинатом (рецепт ниже).

4. Хлебец с сыром, 1 зелёное яблоко.

5. Отварное филе индейки, овощной салат или порция тушёных овощей.

Четверг:

1. Яичница «Микс» (омлет со шпинатом, болгарским перцем, томатом).

2. Жменя сухофруктов или йогурт с грецкими орехами.

3. Отварной молодой картофель с тефтелями или котлетами из говядины. Суп из овощей.

4. Полтора стакана кефира с измельчённым укропом.

5. Рыба, приготовленная в пароварке. Салат из овощей, заправленный уксусом.

Пятница:

1. Овощная фриттата (рецепт ниже).

2. Фруктовый салат.

3. Котлеты на пару или запечённая в духовке рыба. Суп-пюре со шпинатом (рецепт ниже).

4. Творожок «Активиа» без сахара и добавок.

5. Запечённый лосось с овощным салатом или тушёный рис с овощами (рецепт ниже).

Суббота:

1. Гречка, приготовленная на молоке или воде.

2. Отварное куриное яйцо или 3 перепелиных.

3. Суп диетический, отварное мясо кролика или индейки с овощным салатом.

4. Зернистый творожок «Простоквашино» или обычный творог с обезжиренным молоком.

5. Фруктовый салат или протеиновый коктейль собственного приготовления.

Воскресенье:

1. Сырники (2 шт.), приготовленные на пару со сметаной.

2. Отварное яйцо, 1 яблоко, тунец в собственном соку.

3. Суп из овощей с постным мясом (курица, кролик).

4. Горсть миндаля, кешью, творожок «Активиа».

5. Запечённый в собственном соку лосось, салат из овощей.

Важно!

Соблюдайте правильное питание, чтобы добиться видимых результатов. Для похудения необходимо уделять время физическим упражнениям в домашних условиях. Такая методика особенно важна для женщин за 30 и имеет свои особенности. Но, как вы видите, все продукты доступны и сравнительно недороги. Для удобства приготовления воспользуйтесь рецептами ниже.

Рецепты ПП завтраков

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

• пармезан — 30 гр.
• куриные яйца — 4 шт.
• брокколи — 70 гр.
• болгарский перец — 1 шт.
• помидоры — 2 шт.
• зелень — 30 гр.
• лук порей — по вкусу
• масло оливы — по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.

2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.

3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

Запеканка из творога для похудения

• молоко обезжиренное — 110 мл.
• творог обезжиренный — 240 гр.
• ваниль — по вкусу
• яйца перепелиные — 4 шт.
• сливочное масло — по факту
• сахар — 30 гр.

1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.

2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.

3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.

4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

Каша из риса с тыквой

• мякоть тыквы — 150 гр.
• молоко — 500 мл.
• рис пропаренный — 200 гр.
• сахар — 15 гр.

1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.

2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая.

Рецепты полезного обеда

В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.

Суп-пюре из шпината с брокколи

• овощной бульон — по факту
• шпинат — 2 пучка
• нежирные сливки — 180 мл.
• лук — 2 шт.
• брокколи — 480 гр.
• специи — по вкусу

1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.

2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.

3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30.

Запечённая рыба в духовке

• лимон — 1 шт.
• лук — 1 шт.
• специи — по вкусу
• филе лосося — 400 гр.
• масло оливы — 50 мл.
• петрушка — 30 шт.

1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.

2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.

3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.

Котлеты для похудения на пару

• хлеб белый — 3 кусочка
• филе курицы — 480 гр.
• молоко — 80 мл.
• яйцо куриное — 1 шт.
• лук — 1 шт.
• специи — по вкусу

1. Размочите кусочки хлеба в молоке. Пропустите куриное филе через блендер либо мясорубку. Аналогичным способом поступите с репчатым луком. Правильное питание поможет по-новому взглянуть на мир. Для похудения важно придерживаться рациона.

2. Взбейте куриное яйцо, примешайте специи по вкусу. Можно добавить рубленую зелень и немного чеснока.

3. Соедините в домашних условиях все компоненты между собой, сделайте фарш. Готовьте котлеты в пароварке порядка получаса. Такое блюдо считается идеальным при снижении веса для женщин за 30.

Рецепты блюд на ужин

При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.

Лосось запечённый

• лосось — 1 стейк
• сухой базилик — по вкусу
• специи — по факту

1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.

2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25—30 минут.

3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.

Рис с овощами для похудения

• зелень — 35 гр.
• перец болгарский — 1 шт.
• рис — по факту
• морковь — 1 шт.
• лук — 1 шт.
• специи — по вкусу
• кукуруза консервированная — 150 гр.

1. Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым. Для этого возьмите пропаренную крупу.

2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.

3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.

4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.

Овощная запеканка с куриным филе

• пармезан — 40 гр.
• куриное филе — 220 гр.
• помидоры черри — 5 шт.
• брокколи — 240 гр.
• морковь — 1 шт.
• петрушка — 40 гр.
• куриный бульон — 160 мл.
• перец душистый — по вкусу
• орех мускатный молотый — по вкусу
• сыр твёрдых сортов — 100 гр.
• мука пшеничная — 50 гр.
• желток яичный — 2 шт.

1. Разделите брокколи на соцветия и проварите до полуготовности. Соедините капусту с бульоном, сливками и приправой. Проварите 6 минут. Не забывайте периодически помешивать. Взбейте желтки и введите в соус.

2. Томите продукты на паровой бане до загустевания. Разогрейте духовку до 170 градусов, смажьте формы для запекания сливочным маслом.

3. Отправьте в ёмкости отварную курицу и овощи. Сверху выложите кольца помидоров, присыпьте сыром. Запекайте блюдо треть часа. Приятного аппетита!

Что подходит в качестве перекусов

• хлебец с сыром и солёной сёмгой;
• зернёный творог «Простоквашино» (или любой другой фирмы);
• классический йогурт без добавок (Активиа);
• фруктовый салат либо фрукты в самостоятельном виде;
• сухофрукты, орехи любого вида (не более 1 горсти);
• кефир или питьевой йогурт с минимальной жирностью;
• диетические батончики без сахара;
• тёмный шоколад с содержанием какао не менее 80%;
• тунец в собственном соку с хлебцами;
• отварное яйцо.

Вы без труда освоите правильное питание и рецепты для похудения в домашних условиях. Блюда отлично впишутся в рацион для женщин за 30. Результат не заставит долго ждать, если будете придерживаться вышеприведённых рекомендаций. Желаем удачи в новой жизни без вредных продуктов!

Есть или не есть?

Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.

Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.

Что есть, чтобы худеть?

Запустить процесс похудения поможет правильная еда в нужном количестве. Рассмотрим самые полезные продукты, помогающие худеть. Действуют они по-разному: одни стимулируют обмен веществ, другие создают чувство сытости за счет большого объема, а некоторые — надолго утоляют голод. Грамотное приготовление и сочетание этих продуктов сделают тело стройнее и укрепят здоровье.

Низкокалорийные продукты

Тем, кто любит есть и перекусывать часто и много, стоит загрузить свою кухню низкокалорийными продуктами. К ним в первую очередь относятся продукты, содержащие клетчатку: все свежие овощи, зелень, цитрусовые. Клетчатка и вода составляют основу этих продуктов. За счет этого они хорошо заполняют желудок и создают ощущение сытости, при этом количество потребленных калорий остается небольшим. Клетчатка в продуктах способствует очищению кишечника и выведению шлаков, что тоже немаловажно для снижения веса.

Продукты с низким процентом жира

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому все жирные продукты имеют высокую калорийность. Особенно опасны насыщенные жиры, которые не только портят фигуру, но и становятся виновниками закупорки сосудов и связанных с этим болезней. Одни из лучших жиросжигающих продуктов – продукты с небольшим процентом жира. К ним можно отнести маложирный или обезжиренный кефир и творог, куриные грудки и субпродукты, белую рыбу и морепродукты.

Исключение составляет жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, горбуша, семга. Жир этой рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для правильного жирового обмена и предохранения сосудов от закупорки. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме, а попадают в него только с пищей.

Белковые продукты

Если спросить у спортсмена, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, они скажут однозначно: белковые. Высокое содержание протеина в еде способствует росту мышечных волокон, выведению лишней жидкости из тканей и ускорению обменных процессов. Лучшие белковые продукты для похудения содержат минимум жира – куриная грудка, говядина, птичья или говяжья печень, индейка, обезжиренный творог, яйца, кальмары.

Продукты с низким гликемическим индексом

Всем, кто решил похудеть, нельзя упускать из виду гормон инсулин. Он контролирует уровень сахара в крови, а вместе с ним аппетит – главный враг стройной фигуры. Наверное, все замечали, что после сладостей есть хочется еще сильнее. Это порочный круг: чем больше сахара, тем сильнее аппетит и тяга к сладкому. Продукты с низким гликемическим индексом – это натуральные жиросжигатели. Они нормализуют уровень сахара и помогают держать аппетит под контролем. Наиболее полезными с этой точки зрения являются овощи, которые можно есть сырыми, зелень, салат, бобовые и крупы, грибы, несладкие фрукты и ягоды.

Продукты, насыщающие надолго

Чтобы метаболизм в течение дня держался на высоком уровне, утром необходимо съесть что-то сытное, способствующее тому, что в течение длительного времени не потребуется дополнительных приемов пищи. Сытные низкокалорийные продукты для похудения – это продукты с высоким содержанием сложных углеводов. К ним можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные по-итальянски (паста al dente), большинство круп. Не зря диетологи рекомендуют по утрам есть овсянку – такой завтрак и полезен, и сытен.

Продукты для выведения лишней жидкости

Избыточный вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости, скапливающейся в тканях. Лучшие продукты для похудения — не только те, что способствуют ускорению обмена веществ, но и которые выводят ненужную жидкость из организма. К таким продуктам можно отнести: зеленый чай, апельсиновый сок, морсы из ягод без сахара и, конечно же, сельдерей. Чтобы препятствовать скоплению жидкости, следует ограничить употребление глюкозы и соли. Также, не рекомендуется использовать специальные добавки и мочегонные средства, т.к. они могут нанести вред здоровью.

Здоровые перекусы

Уменьшить количество жировой ткани – мало. Важно удержать результат надолго, а для этого необходим правильный режим питания и доступ к здоровой пище в условиях активной трудовой деятельности. Идеальный вариант – носить лоток с едой, но это не для всех удобно. Выбирая продукты для перекуса при похудении, остановитесь на кефире вместо сладкого йогурта, фруктах вместо шоколада и конфет, сухофруктах и орехах вместо выпечки.

Исключение из ежедневного употребления продуктов мясоперерабатывающей промышленности, вредного фаст-фуда, промышленных сладостей и замена их натуральным мясом, свежими овощами, грибами, крупами помогут значительно уменьшить процент жира в организме, стать стройнее и здоровее без стрессов и радикальных мер.

Сбалансированный рацион

Любая адекватная диета должна иметь следующую основу:

• цельнозерновые продукты: каши, выпечка, макаронные изделия;
• свежие фруктыи овощи;
• хорошие жиры (много растительных жиров, омега-3 и омега-6, мало животных жиров);
• качественный белок (яйца, нежирные молочные продукты, постное мясо).

Этот небольшой список скрывает огромное количество продуктов. Грамотно сочетая их, можно приготовить практически любое блюдо. Такое питание дает много энергии (долгие углеводы из цельнозерновых), строительный материал для всех клеток (полный набор аминокислот из белковых продуктов), стимулирует работу желудочно-кишечного тракта (клетчатка из овощей, фруктов, круп), обеспечивает организм всеми витаминами и минералами.

Секреты правильного питания для женщин после 30

1. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и растительной пище. Ваша тарелка должна быть минимум на ¾ заполнена овощами и гарниром из бобовых или цельной крупы. Это позволит получить достаточное количество клетчатки и ощущать чувство сытости долгое время. Старайтесь покупать овощи и фрукты, выращенные в вашем регионе. Считается, что такие продукты усваиваются лучше всего.
2. Не забывайте о кальции. Женщины имеют повышенный риск развития остеопороза и возникновения переломов на его фоне. Начинающиеся гормональные изменения после 30 лет требуют от нас более тщательной заботы о себе. Для этого в меню должно быть достаточно продуктов, содержащих кальций. Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности: молоко, кефир, творог, сыр, сметану. Если вы не переносите коровье молоко, то хорошей заменой станет козье или соевое молоко, сыр тофу. К растительным источникам кальция относят фасоль, брокколи, брюссельскую капусту.
3. Не допускайте дефицита железа. Часто мы не задумываемся над тем, что едим. Такая невнимательность может привести к осложнениям, связанным с недостатком того или иного вещества. Железо – элемент, дефицит которого встречается у женщин так же часто, как и дефицит кальция. Низкий гемоглобин, слабость, бледность, выпадение и ломкость волос, расслаивающиеся ногти – это все признаки недостатка железа, а не постоянная усталость от работы, как вы могли бы подумать. К пищевым источникам железа относятся красное мясо, темное мясо птиц (например, куриные ножки), чечевица, шпинат, миндаль, обогащенные железом каши.
4. Снизьте потребление кофеина и откажитесь от алкоголя. Женщины, которые выпивают 2 и более дозы спиртного напитка в день (1 доза = 1 рюмка водки или 1 бокал вина, или 1 стакан пива) имеют высокий риск развития остеопороза. Кофеин ускоряет процесс вымывания кальция из костей посредством изменения баланса соответствующих гормонов щитовидной и паращитовидных желез. Старайтесь ограничиться одной чашкой кофе в день и 3-5 дозами алкоголя в неделю.
5. Ешьте правильный белок. Протеин – основная часть нашего питания. Невозможно прожить на одной морковке, как бы этого не хотелось. Необходимость потребления животного белка обусловлена тем, что только из него мы получаем несколько незаменимых аминокислот, которых нет в растительном белке. Старайтесь хотя бы через день есть порцию качественной белковой пищи: нежирное мясо или рыбу, творог, яйца. Молочные продукты, особенно кисломолочные, желательно есть каждый день. С ними вы будете получать не только качественный белок, но и микроорганизмы, необходимые для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. К растительным источникам белка относят бобовые, орехи, семечки, соевые продукты, крупы.

Как много белка нужно женщине?

Потребность в протеине рассчитывается исходя из массы тела и расхода калорий. Женщине необходимо не менее 0,8 грамм белка на килограмм. Например, при весе 60 кг нужно в день съедать не менее 54 грамм белка. Большое количество его в рационе не только поможет долго ощущать сытость и прилив энергии, но и снизит риск развития остеопороза, инфарктов, ожирения и даже диабета 2 типа.

1. Кормящим мамам необходимо повысить свою расчетную дозу белка минимум на 20 грамм. Это количество необходимо для того, чтобы лактация не истощала организм женщины.
2. Женщинам старшего возраста следует еще больше повысить дозу белка в рационе, до 1,0-1,5 грамм на кг, чтобы избежать остеопороза. При этом следует не забывать о регулярном приеме препаратов кальция.
3. Делите протеин на несколько приемов пищи. Хорошо сочетать белковые продукты с овощами. Помните, что потребление меньше 15 грамм белка в сутки может привести к проблемам со здоровьем.
4. Химический протеин. Несмотря на народную нелюбовь к продуктам спортивного питания вы можете употреблять их. Если вы активно занимаетесь спортом, у вас много работы и мало времени, то может не быть возможности есть по часам и полностью выбирать необходимое количество питательных веществ. Ваш организм в ответ на физическую нагрузку повышает метаболизм, ему требуются дополнительные белки и углеводы, поэтому даже начинающим спортсменкам необходимо увеличивать дозу белка хотя бы до 1 грамма на кг веса. Если вы в принципе не любите белковую пищу, то съесть 50-60 грамм протеина в день вам может быть тяжело. И тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. Нужно ориентироваться на марку спортпита. Популярные производители обычно выпускают действительно качественные продукты. Не экономьте на себе, купите протеин известной фирмы.

Как не сорваться на диете?

Ваш рацион оказывает непосредственное влияние на эмоциональный фон, устойчивость к стрессам, риски переедания и пищевых срывов. Выбирая нужные продукты и формируя у себя привычку питаться правильно всегда, вы не только скинете лишние килограммы, но и оздоровитесь.

1. Не пропускайте завтрак. Именно завтрак запускает ваш метаболизм на день. Исследования доказывают, что люди, которые регулярно завтракают, легче теряют вес, по сравнению с теми, кто довольствуется с утра лишь чашкой кофе.
2. Ешьте через равные промежутки времени. Оптимальным считается интервал 2-3 часа между приемами пищи. Именно за это время еда переваривается и эвакуируется из желудка в двенадцатиперстную кишку. Разумеется, есть продукты, которые перевариваются дольше, например, сырокопченая колбаса. Поэтому если вы немного расслабились и съели что-то недиетическое, не корите себя. Просто следующий прием пищи сделайте чуть позже и более легким (например, простой овощной салат). Следует стремиться к 5-разовому питанию: три основных приема пищи и два перекуса.
3. Откажитесь от сладкого. Скачки глюкозы и инсулина в крови после очередного пирожного успокаивают лишь на время, а затем требуется еще и еще. Так сладкоежки оказываются в плену у простых углеводов. Отказаться от кондитерских изделий и обильно сдобренных сахаром продуктов может быть очень трудно, но уже через несколько дней без сладкого вы почувствуете себя свободным счастливым человеком. А через несколько недель обнаружите, что вес начал потихоньку снижаться.
4. Фокусируйтесь на клетчатке. Такие блюда, как запеченный картофель, цельнозерновые макароны, бурый рис, овсянка, цельнозерновые хлебцы и хлебобулочные изделия, бананы повышают уровень серотонина (гормона счастья) и дают долгое ощущение сытости.

Такие простые сложные углеводы

Вам может казаться, что для похудения нужно лишь урезать количество углеводов, потребляемых ежедневно, а то и отказаться от них вовсе. Однако, углеводы – такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как белки и жиры. Углеводы дают нам чувство сытости, энергию, помогают бороться с усталостью и стрессом. Для того чтобы сбросить вес без вреда для здоровья, нужно выбирать правильные углеводы.

Какие углеводы бывают?

Комплексные (сложные) углеводы – «хорошие» сахара. Поскольку они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, то помогают дольше ощущать чувство наполненности и сытости, контролировать вес. Источником сложных углеводов являются:

• бурый рис;
• цельнозерновая крупа;
• киноа;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• овощи;
• фрукты.

Простые углеводы – «плохие» сахара. Их получают путем переработки продуктов, например, сахарной свеклы. Поскольку чистый рафинированный сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки не содержат клетчатки, такие продукты вызывают скачки глюкозы в крови, что негативно сказывается на самочувствии и здоровье в целом, провоцирует проблемы с весом.

Комплексные углеводы

• сытно;
• много полезных веществ;
• заряжают энергией надолго за счет постепенного расщепления сложной молекулы углевода.

Простые углеводы

• провоцируют переедание;
• содержат пустые калории;
• не дают энергии.

Не отказывайтесь от жиров!

Многие женщины уверены, что урезание жиров в рационе поможет им быстро похудеть. К сожалению, мифы об эффективности диет с резким ограничением того или иного нутриента (белков, жиров, углеводов) очень распространены. На самом деле жиры жизненно необходимы нам для нормального существования. Из них синтезируются гормоны, строятся оболочки клеток. Вы знали, что сердечная мышца предпочитает получать энергию не из глюкозы, а из жира? Однако доля истины есть в каждом мифе. Для повышения эффективности диеты следует уменьшить употребление одних жиров, а вот других – увеличить.

«Хорошие» жиры

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – «хорошие» жиры – жизненно необходимы для функционирования организма, поддержания хорошего настроения, отличного состояния волос, ногтей и кожи.

• Мононенасыщенные жиры. В большом количестве присутствуют в растительных маслах (оливковое, ореховое), авокадо, орехах (особенно миндаль, лесной орех, пекан) и семечках (кунжут, тыквенные семечки).
• Полиненасыщенные жиры. К ним относят популярные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых достаточно в рыбе (лосось, макрель, анчоусы, сардины, сельдь), подсолнечном масле, кукурузе, сое, грецком орехе.

«Плохие» жиры

Насыщенные жиры и транс-жиры – «плохие» жиры – повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклерозаи его осложнений, инфарктов, инсультов.

Насыщенные жиры. В большом количестве содержатся в красном мясе, цельном молоке и продуктах из него.

Транс-жиры. Образуются путем термической обработки растительных масел. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине и продуктах, его содержащих (выпечка), в фастфуде, особенно в блюдах фри.

Как жир делает нас красивыми и счастливыми?

1. Хорошие жиры повышают сообразительность, облегчают решение сложных задач, укрепляют память и когнитивные функции. Жиры, особенно омега-3, необходимы для нормального функционирования нервной системы.
2. Хорошие жиры повышают фертильность, облегчают вынашивание. Именно от вашего питания зависит, как будет развиваться малыш. Не забывайте, что для построения крепкой нервной системы ему нужно достаточное количество жира, особенно омега-3 жирных кислот.
3. Хорошие жиры делают кожу гладкой и сияющей, ногти крепкими, а волосы блестящими и шелковистыми.
4. Они помогают избежать переедания, так как продукты, их содержащие, надолго насыщают.
5. Хорошие жиры способствуют снижению гликемического индекса блюд. И это тоже убережет вас от переедания и следующих за ним лишних килограмм.
6. Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Витамины А, D, E, K усваиваются только в сочетании с жиром.

Укрепляем скелет

Поскольку у женщин риск развития остеопороза выше, чем у мужчин, им особенно важно правильно питаться. Остеопороз в подавляющем большинстве случаев отлично профилактируется грамотно подобранным рационом и регулярными физическими нагрузками. После 30 лет костная масса перестает расти, однако необходимо продолжать ее обеспечивать всеми необходимыми веществами.

Роль кальция, магния и витамина D

Кальций и магний в сочетании с витамином D необходимы для поддержания здорового состояния опорно-двигательного аппарата, причем не только у женщин. Потребность в этих веществах особенно высока среди тех, кто придерживается западного стиля питания: много рафинированных сахаров, кофеина, мяса и алкоголя, мало овощей, фруктов и круп.

• Кальций. Рекомендованная суточная доза 400-1200 мг. Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие крупы, тофу, капуста, тыква, зеленая фасоль, чеснок, морская капуста. Кальций всасывается медленно, не более 500 мг за один прием пищи, поэтому нет смысла пытаться превысить суточную норму. Более того, потребление слишком больших доз кальция может нанести вред сердцу и сосудам.
• Магний. Рекомендованная суточная доза 500-800 мг. Кальций работает только вместе с магнием. Качественными источниками магния являются зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, огурцы, зеленая стручковая фасоль, сельдерей и семечки (кунжутные, тыквенные, подсолнечника).
• Витамин D. Рекомендованная суточная доза 400-1000 МЕ (международных единиц). Необходимое количество этого витамина можно получить всего за полчаса на улице в солнечную погоду. В остальное время от возможного дефицита витамина D нас спасут лосось, креветки, яйца, молоко, витаминизированные продукты.

Больше клетчатки – меньше проблем

1. Чем больше клетчатки в вашей пище, тем быстрее вы наедаетесь и дольше ощущаете сытость.
2. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки – фрукты и овощи. Таким образом, добавление клетчатки в рацион – простой и безболезненный способ снизить количество потребляемых калорий.
3. Помогая регулировать сахар крови, клетчатка повышает способность организма сжигать лишний жир. Как это происходит? Каждый скачок глюкозы в крови после вкусного кекса вызывает выброс инсулина. После утилизации всего сахара уровень инсулина резко снижается. А для нормальных жиросжигающих процессов необходимо отсутствие таких резких перепадов в уровнях инсулина и глюкозы. Любое, даже самое сладкое, яблоко не даст значительного скачка сахара и инсулина, поэтому выбирайте десерт правильно.
4. Если вы регулярно потребляете много клетчатки, то ваш кишечник работает отлично, а значит никакие жиры там не задержатся надолго и не успеют полностью всосаться.
5. Если вы едите много фруктов и овощей, то вы не только получаете клетчатку, но и витамины, минералы и огромное количество энергии, которую было бы здорово потратить на занятия спортом. Двойная выгода!

Как есть больше клетчатки?

• Женщинам после 30 лет необходимо минимум 25 грамм клетчатки в день, а женщинам после 50 – не меньше 21 грамма.
• Отличным источником клетчатки являются цельнозерновые и продукты из них: пшеница, ячмень, овсянка, гречка, бобовые, орехи, овощи (особенно, морковь и сельдерей) и фрукты (особенно яблоки, персики, цитрусы).
• Полезный завтрак. Начните свой день с тарелки вкусной каши. Для большей пользы и лучшего вкуса добавьте в свою геркулесовую кашу немного нарезанных фруктов.
• Не бойтесь перемен. Замените белый рис бурым, а белый хлеб и обычные макароны цельнозерновыми аналогами. Используйте цельнозерновую муку для выпечки, и у вас получится сытный и вкусный десерт.
• Не забывайте о перекусах. Яблоки, груши, морковь, сельдерей – самые простые и полезные варианты перекусов даже на работе.
• Добавляйте в любимые блюда орехи, семечки, бобовые. Варите супы с рисом, чечевицей, перловкой. Блюдо станет питательнее и полезнее.

Овощи

• *Шпинат
• *Овощные смеси (брокколи, цветная капуста или любые другие крестоцветные овощи)
• *Квашеная капуста, кимчи (корейский вариант квашеной капусты)
• Спаржа (аспарагус)
• Горох
• Брокколи
• Стручковая фасоль

Все эти продукты можно есть в неограниченных количествах (почти, но об этом примечаниях). Если что-то не входит в этот список (например, орехи), употреблять их стоит в меру (максимум горсть в день). Составляйте блюда с одним продуктом из каждой из трех групп, но сохраняйте их простыми — подберите три или четыре, и ешьте их снова и снова. Рекомендуется начинать день с белков, съедая около 30 г в течение 30 минут после пробуждения (повышает результаты диеты на 11%), есть стоит не чаще чем 4 раза в день, соблюдая перерывы в приблизительно 4 часа. Пример моего графика и некоторые из блюд, которые я постоянно ем:

09:00 — Завтрак: яичница из 3х целых яиц, 3 ломтика жареного бекона, 2 ст. ложки фасоли13:00 — Обед: куриная грудка, белая фасоль (3 ст. ложки), квашеная капуста17:00 — Перекус: 2 вареных яйца без желтков, полбанки сардин, горсть арахиса21:00 — Ужин: свинина, чечевица (3 ст. ложки), брокколи, квашеная капуста, вино (главное — вовремя остановиться)

Но, всё-таки, нужно помнить, что эта диета, в первую очередь, призвана быть эффективной, а не приносить удовольствие. Она может быть увлекательной, если использовать некоторые фишки (об этом у Тима в книге), но это не цель.

Правило 3. Не пейте калории

Пейте много воды и сколько угодно чая или кофе без сахара (если добавляете сливки, то не более двух столовых ложек, Тим предлагает использовать вместо них корицу), или другие не- или низко-калорийные напитки, какие вам нравятся. Не пейте молоко (в том числе соевое), обычные безалкогольные напитки, а также фруктовые соки.

Исключение можно сделать для 1-2 стаканов красного сухого вина, а также разрешается пить до полулитра диетической газировки в день. Но лучше избегать газировку вообще, так как аспартам (заменитель сахара) может стимулировать увеличение веса.