Ещё пару веков назад люди не задумывались о диетах. Если человек хотел похудеть, он просто-напросто сокращал количество потребляемой пищи. В современном мире принято буквально сидеть на различных диетах с претенциозными названиями на основе различных (причем одна другой хлеще) диетических программ.
Потеряться среди всего этого «дикого» многообразия кричащих пищевых планов довольно легко, поэтому необходимо чётко представлять важность выбранной вами программы для похудения. В данном случае мы подразумеваем диету, основанную на низком содержании натрия.
Натрий — вещество, содержащееся в столовой соли и многих других продуктах. Большинство людей потребляет гораздо больше натрия, чем следовало бы, как правило, за счёт постоянного «подсаливания» пищи. И хотя многие из нас признают, что натрий «вреден» для здоровья, очень немногие действительно понимают причины, и крайне небольшое число принимают практические меры, чтобы сократить количество потребляемого натрия.
Однако давайте попробуем выяснить, в чём заключается вред данного металла и почему стоит придерживаться минимально-солевой диеты?
Несмотря на негативное воздействие соли, действительность такова, что человеческий организм нуждается в небольшом количестве натрия для правильного и полноценного функционирования. В первую очередь натрий помогает поддержать баланс жидкости в организме, способствует передаче нервных импульсов и влияет на сокращения мышц.
По большому счёту, почка функционирует для осуществления контроля над уровнями натрия. При недостаточном количестве натрия, почки накапливают его и, напротив, при повышенном уровне натрия — почки выделяют его излишки в моче.
Но если, по некоторым причинам, почки не работают должным образом, или если мы потребляем слишком много соли, натрий начинает накапливаться в крови. Поскольку натрий абсорбирует и удерживает воду, происходит увеличение объёма крови, а с ним и повышение кровяного давления.
По теме: Диета Клаудии Шиффер
Именно повышение кровяного давления обусловливает опасность чрезмерного потребления натрия, поскольку является фактором риска возникновения инсульта и сердечной недостаточности.
Институт медицины США рекомендует следующие ежедневные нормы потребления натрия, оптимальные для организма взрослого человека:
- 1,5 г для людей в возрасте 9–50 лет;
- 1,3 г для взрослых в возрасте 51–70 лет;
- 1,2 г для людей старше 70 лет.
При этом количество потребляемого натрия не должно превышать следующие показатели:
- 2,3 г для здорового взрослого человека;
- 1,5 г натрия в день, если вы страдаете повышенным кровяным давлением, диабетом или заболеванием почек; а также если ваш возраст выше средних лет.
Несмотря на наличие довольно ясных руководящих принципов относительно того, какое количество натрия мы должны потреблять, тем не менее, очевиден тот факт, что мы зачастую превышаем все допустимые нормы.
В 2005–2006 годах по данным исследований Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), потребление натрия среднестатистическим американцем составляло 3,436 г/день, что практически в 2 раза превышало рекомендуемую норму.
Дальнейшее статистическое исследование, проведенное в Канаде, свидетельствует о том, что канадские мужчины потребляют гораздо больше натрия в сравнении с представительницами женского пола. Фактически, в возрасте от 14 до 70 лет мужчины потребляют 4 г в день вместо допустимых 2,3 г.
Поскольку натрий входит в состав большинства продуктов, сделать правильный выбор бывает не так-то легко. Попробуйте, как минимум, не отягощать свою пищу излишним количеством соли. Всего одна столовая ложка соли содержит более чем 2 г натрия. Откажитесь от потребления солёных кренделей и крекера. Это же относится к фаст- и джанкфуду, полуфабрикатам и консервированным продуктам. Замените их свежими продуктами и домашней пищей.
По теме: Цитрусовая диета — залог стройности и хорошего настроения
Наконец, можно рассмотреть другие альтернативные варианты соли, например, хлорид магния или калия. Они обеспечивают аналогичный, но не идентичный вкус.
Отказ от соли — задача непростая. В конце концов, потребление многих продуктов просто немыслимо без добавления небольшого количества соли (возьмите, хотя бы, отварную кукурузу в початках).
Однако не забывайте о том, что соль имеет свойство накапливаться в организме. Щепотка соли здесь, щепотка — там, и очень скоро уровень соли достигнет своего максимального предела. В следующий раз, прежде чем потянуться за солонкой, задумайтесь о необходимости этого действия.
Выход из диеты
После окончания диеты и достижения желаемых результатов очень важно правильно вернуться к привычному режиму питания, чтобы сброшенные килограммы не вернулись обратно. Главное – сделать это постепенно, вводя в меню запрещенные диетической программой продукты небольшими порциями.
Кроме того, необходимо соблюдать несколько общих принципов, обязательных при выходе из любой 20-дневной диеты:
- В ежедневный рацион сначала нужно вводить полезные продукты, которые помогут сделать его максимально сбалансированным, а только потом – все остальные. В идеале – нужно соблюдать принципы правильного питания, чтобы не допустить повышения массы тела в дальнейшем.
- Обязательными должны стать физические нагрузки с постепенным повышением интенсивности тренировок. Но нельзя резко перегружать ослабленный диетой организм тяжелыми спортивными занятиями – лучше всего использовать умеренную активность в течение всего периода выхода.
- Питьевой режим необходимо сохранять таким же, каким он был в период похудения – как правило, это 1,5–2 л полезной жидкости в сутки, включая чистую воду, травяные настои, зеленый чай.
- Если во время снижения веса принимались витаминно-минеральные комплексы, они должны остаться в рационе и на весь период выхода, что поможет организму быстрее восстановиться.
Существует общее правило для выхода из любой диеты – этот период по продолжительности должен соответствовать длительности самого процесса похудения. Следовательно, через 20 дней необходимо перейти на здоровое сбалансированное питание, чтобы сохранить вес и не допустить его дальнейшего повышения.
Отзывы и результаты похудевших
Светлана, 30 лет, г. Ижевск
Примерно раз в полгода сажусь на диету 20/20. Не скажу, что она творит чудеса – у меня теряется за 20 дней примерно 7–8 кг. Но мне нравится сам принцип питания, на котором она построена, а также гарантированная потеря веса, правда, меньше обещанной, но мне вполне достаточно. Главное – после выхода не набрасываться на все запретное. Тогда вес держится – у меня примерно полгода.
Елена, 22 года, г. Москва
Моя палочка-выручалочка – Кремлевская диета на 20 дней. Ну очень хорошая, совсем не голодная, ешь, хоть круглые сутки мясо, рыбу, колбасу и жирную сметану. За 20 дней на таком обильном питании каким-то странным образом у меня уходит 10 кг, тело при этом подтягивается, никаких растяжек или обвисаний кожи. Спортом не занимаюсь, но каждый день хожу на работу пешком, это примерно 5 км в обе стороны. Но моей подруге такое похудение не подходит, поскольку она жить не может без сладкого. Так что сладкоежкам надо искать другой способ.
Марина, 25 лет, г. Омск
Несколько лет назад у меня действительно было похудение «за 20 дней минус 20 кг». Но есть много нюансов, из-за которых я больше не хочу так худеть. Во-первых, через полгода вес вернулся с привесом – плюс 30 кг. Во-вторых, за период похудения я стала намного хуже выглядеть. Волосы, кожа, ногти – все пришлось восстанавливать в течение нескольких месяцев. В общем, моя кратковременная стройность обошлась слишком дорого. Не рекомендую прибегать к столь радикальным мерам. Худеть надо постепенно, сохраняя здоровье в первую очередь.
Владимир, 28 лет, г. Москва
Занимаюсь спортом, но не профессиональный «качок», а просто стараюсь поддерживать форму. Кремлевская диета стала для меня уже образом жизни. Но сначала я сидел на ней со строгим соблюдением всех правил, похудел отлично, особенно, учитывая активные тренировки. Сейчас просто ограничиваю углеводы до 60 баллов в день – этого вполне достаточно для поддержания веса в норме. И, конечно, большой упор на белки, но тоже не переусердствую, стараюсь сочетать их с большим количеством свежих овощей. Хочу сказать, что все очень индивидуально. Главное – найти «свою» диету, которая будет подходить по всем параметрам. Если сомневаетесь, лучше обратитесь к диетологу или фитнес-тренеру.
Отзывы врачей и специалистов
Матвей Ильин, врач-диетолог, г. Вологда
В большинстве случаев диеты на 20 дней являются довольно щадящими и сбалансированными, поскольку их длительность позволяет не слишком урезать рацион, чтобы потерять вес. Но меня поражают положительные отзывы о диете 20/20. Не может никакой организм без ущерба для здоровья потерять такое большое количество килограммов за указанный период. Конечно, если изначальная масса тела составляет 200 кг и отвес в 20 кг – это только 10 %, то такой результат еще допускается. Но когда менее чем за 3 недели вес падает с 70 кг до 50, то это будет огромный стресс и нагрузка на все органы, такого нельзя допускать ни в коем случае. Вместе с потерей веса можно приобрести целый ряд серьезнейших заболеваний почек, печени, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Особенно вредно такое резкое похудение для женщин, поскольку может стать причиной сбоя гормонального фона и даже бесплодия.
Валерия Прибутковская, нутрициолог, г. С.-Петербург
Самым приемлемым для 20-дневной диеты я считаю белково-углеводное чередование. В такой программе похудения рацион остается сбалансированным, а незначительные отклонения не успевают нанести существенного вреда процессам, происходящим в организме. Категорически против высокобелкового питания, поскольку оно наносит непоправимый удар по почкам и сосудам. Никакая стройность не заменит вам потерянного здоровья. Похудение на белках может быть только краткосрочным – не более 3 дней, и обязательно в сочетании с физической нагрузкой, то есть так называемая сушка, которую используют спортсмены. Обычному человеку для нормализации веса необходимо перейти на правильное питание и умеренную физическую активность. Этого будет достаточно, чтобы привести себя в порядок без вреда и стресса для организма.
Почему появляется лишний вес?
Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин. Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.
Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:
- Период менструальной паузы;
- Перестройка в работе организма гормонального плана;
- Пониженная стрессоустойчивость;
- Генетическая предрасположенность.
Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:
- Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;
- Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;
- Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;
- Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.
Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.
- Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
- Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.
При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.
Как правильно приступить к сбросу веса?
Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:
Приводим в норму работу организма
В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет. Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;
Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;
Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.
Режим дня особенно важен!
Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;
Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;
О питании и упражнениях
Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;
Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.
Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы. Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.
Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.
Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.
Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.
Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.
В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.
Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.
Жировые отложения на животе
Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:
- Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;
- Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;
- Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;
- Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;
- Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;
- Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;
- Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.
Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.
Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.
Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.
Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.
Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.
Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.
Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.
Диеты
Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.
Дробная диета
Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.
- Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;
- Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;
- Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;
- Полдник: любой продукт, который содержит белок;
- Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.
Недельная диета
Начинаем с понедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;
Во вторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;
В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;
В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;
В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;
Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;
На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.
Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.
Народные средства для похудения
Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:
- Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;
- Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;
- Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;
- Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.
Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.
Женщины столкнувшиеся с лишним весом после 40 лет
Светлана: Мне 45 лет, и я считаю, что только уменьшение порций и регулярные кардиотренировки помогли мне вернуть нормальный вес. Я бегала в течение получаса три раза в день, что помогло мне за два месяца скинуть около десяти килограмм.
Алина: В свои 40 лет стараюсь каждую неделю увеличивать нагрузки в зале на 10 минут. Каждый год убираю из рациона по одному неполезному блюду. Складок на животе у меня нет, вес в норме.
Екатерина: После наступления менопаузы заметила, что начала прибавлять в весе и появились некрасивые складочки в районе живота. Обратилась к диетологу, она составила мне специальную диету, благодаря которой мне удалось не только достичь того веса до менопаузы, но и сбросить ещё 3 кг. Похудение после сорока лет возможно!
Введение:
В настоящий момент существуют несколько типов питания, которые в экспериментах значительно увеличивали продолжительность жизни мышей, крыс, приматов.
Среди них оптимально-калорийное питание, снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода, диета имитирующая голодание, кетогенная диета, низкоуглеводная диета и диета с низкой гликемической нагрузкой. При всех этих диетах уменьшается сигналинг инсулина, снижается уровень инсулиноподобного фактора роста 1, ингибируется сигнальный путь mTOR. Велика вероятность того, что использование подобных диет может продлить жизнь людей.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501958
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27411588
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877457
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25072352
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606898
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658
Однако снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода показаны не всем и могут быть опасны для некоторых людей. Нельзя всю жизнь недоедать, находясь на оптимально-калорийном питании, постоянное чувство голода может вызвать обратный эффект и не позволит методично придерживаться диеты. Это мышей в клетке можно ограничить пожизненно. Кетогенная диета имеет множество противопоказаний и может не только улучшать здоровье, но и вредить, как мы увидим далее. Грань между пользой и вредом кетогенной диеты настолько тонка, как мы увидим далее, что очень сложно соблюсти баланс, и правильно питаться сможет не каждый. Низкоуглеводная диета не вызывает чувства голода, но без должной коррекции отрицательно влияет на микрофлору и может как снижать, так и увеличивать смертность. Наиболее подходящая для человека — это диета с низкой гликемической нагрузкой.
Существуют еще виды питания, которые влияют на долголетие. Это рацион с меньшим потреблением пищи, содержащей конечные продукты гликирования, который также уменьшает их образование в самом организме, противовоспалительная диета и диета, нормализующая микрофлору. Эти диеты могут увеличивать продолжительность жизни.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17525257
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15281050
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23999505
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, но с большим процентом жира. Низкоуглеводная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, но с уклоном на белок или жир. Диета с низкой гликемической нагрузокой не подразумевает сокращение углеводов, но она исключает продукты питания с высоким гликемическим индексом, а также рацион питания составлен так, чтобы после еды глюкоза в крови повышалась крайне мело — обычно не выше 5,6-5,8 моль/л.
Мы взяли за основу диету с низкой гликемической нагрузкой, но усовершенствовали ее с акцентом на нормализацию микрофлоры, снижение потребления пищи, содержащей конечные продукты гликирования, противовоспалительные свойства.
Итак, давайте разбираться.
Употребление пищи с большим содержанием углеводов (сахара, варенья, каш, мучных и макаронных изделий, меда, сладких фруктов и т.п.) способствует повышению уровня глюкозы и инсулина в крови и уменьшению чувствительности клеток к инсулину. Исследования на животных показывают, что чем ниже уровень инсулина в крови и выше чувствительность к нему, тем дольше они живут и медленнее стареют, имеют лучшие показатели здоровья.
Инсулинорезистентность — это повышение устойчивости (снижение чувствительности) клеток к инсулину, нарушенный биологический ответ рецепторов инсулина на действие гормона (см. рисунок слева). Увеличение инсулинорезистентности приводит к развитию сахарного диабета 2-го типа. Механизм такой — инсулин действует на рецепторы инсулина, и в результате глюкоза проникает через клеточную мембрану в клетку. Однако при повышении инсулинорезистентности работающих рецепторов становится меньше, они хуже откликаются на инсулин, при этом глюкоза не усваивается клетками, и ее содержание в крови повышается. Чтобы понизить уровень глюкозы в крови, поджелудочная железа начинает секретировать больше инсулина, чтобы активизировать рецепторы в нужной степени.
Животные с высокой чувствительностью рецепторов инсулина к этому гормону живут намного дольше, потому что у них в крови меньше инсулина, избыточное содержание которого может способствовать развитию атеросклероза и опухолевых процессов.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215126
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308
Университет Центральной Флориды, США. 2014 г. Долгоживущие карликовые мыши имеют дефицит гормона роста и низкую инсулинорезистентность, у них высокая чувствительность к инсулину. Это позволяет им жить на 40–60% дольше, чем живут мыши дикого типа. Предполагается, что повышенная чувствительность к инсулину играет одну из ключевых ролей в высокой продолжительность таких мышей. Когда долгоживущим мышам делали инъекции гормона роста, продолжительность их жизни сокращалась, а чувствительность к инсулину снижалась до уровня обычных мышей дикого типа. Как видно на графике слева, долгоживущие карликовые мыши имеют в два раза более низкий уровень инсулина в крови натощак, однако это не мешает тканям поглощать глюкозу также эффективно, как и у мышей дикого типа. Уровень глюкозы в крови старых долгоживущих мышей значительно ниже, чем у мышей дикого типа.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163655
- https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/67/12/1329/606523
Интересно заметить, что именно через подавление сигналов гормона роста и, как следствие, повышение чувствительности к инсулину был получен рекорд в продлении жизни у мышей. Так карликовые мыши с подобными вмешательствами стали рекордсменами престижной премии за самое сильное продление жизни долгоживущим мышам Фонда Мафусаила. На сегодняшний день абсолютный рекорд по продолжительности жизни принадлежит мыши с необычным именем GHR-KO 11C, созданной Анджеем Бартке (Andrzej Bartke) — эндокринологом из Медицинской школы Университета Южного Иллинойса, расположенной в Спрингфилде (США). Его мышь не дожила всего 6 дней до своего пятилетия, прожив 1819 дней. Этот рекорд удалось установить, отключив у грызуна ген-рецептор гормона роста. 25 сентября 2003 года Анджей Бартке получил Longevity Prize — приз за долголетие выведенной им мыши. У мыши GHR-KO 11C была чрезвычайно высокая чувствительность рецепторов к инсулину.
Ссылка на источник:
- http://moikompas.ru/compas/mprize
Гарвардская медицинская школа, США, 2014 г. Исследования у мух, нематод и мышей показывают, что избыточная инсулиновая сигнализация может повредить клеточную функцию и ускорить старение.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25200290
Университет Британской Колумбии, Канада, 2017 г. Снижение уровня инсулина в крови генетически (Ins2+/-), либо с помощью низко углеводной диеты (16% калорий от белка, 58% от жира, и 26% от углеводов) увеличило продолжительность жизни мышей (см. рисунок слева). Снижение уровня инсулина в крови приводило к снижению уровня глюкозы в крови натощак, а также к улучшению индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR).
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28700945
Высокий уровень инсулина в крови способствует сокращению жизни не только животных, но и человека. Риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний значительно возрастает при повышении уровня инсулина и инсулинорезистентности, даже если нет сахарного диабета.
Университет Штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, Иллинойс, 2018 г. Более высокое потребление углеводов может быть связано с неблагоприятным прогнозом у пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи. А ведь чем больше углеводов мы употребляем в пищу, тем больше инсулина поступает в кровь в ответ на повышение сахара в крови.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604042
Чем выше инсулин, тем больше вероятность развития раковых опухолей. Научный институт Сан-Рафаэле (Милан, Италия), 2012 г. Ученые наблюдали в течение 15 лет более 2000 человек среднего возраста. В данном исследовании было показано, что повышение инсулина и инсулинорезистентности связано со смертностью от рака независимо от сахарного диабета, ожирения и метаболического синдрома. Обычно у всех тучных людей, если даже нет сахарного диабета, повышена инсулинорезистентность. Известно, что избыточный вес тела повышает риск смерти.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215126
Снижение чувствительности к инсулину повышает риск смерти, даже если диагноз сахарного диабета 2-го типа не установлен. Такие выводы сделали учёные из Университета Вашингтона (Сиэтл, штат Вашингтон, США) по итогам 12-летнего наблюдения в 2010 г. Повышение индекса инсулинорезистентности НОМА-IR было достоверно ассоциировано со смертностью от всех причин. Если значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR > 1,5, то инсулин уже плохо работает.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308
Примечание администратора www.nestarenie.ru: После 2 месяцев соблюдения диеты с низкой гликемической нагрузкой с акцентом на здоровый рацион, я сдал анализ на индекс инсулинорезистентности в ДНКом. Если раньше у меня индекс инсулинорезистентности HOMA-IR был 1,85, а инсулин 7,5, то после диеты HOMA-IR стал 0,44, а инсулин < 2. Такие уровни показателей прогнозируют чрезвычайное долголетие.
Прием пищи, богатой углеводами, приводит к повышению уровня инсулина в крови, все больше доказательств того, что употребление быстрых углеводов (сахара, варенья, сладостей, мучного и т. п.) повышает риск высокого артериального давления (гипертонической болезни) из-за того, что углеводы могут снижать чувствительность к инсулину. ВОЗ строго настоятельно рекомендует сократить ежедневное потребление быстрых углеводов в идеале до 5% от ежедневной калорийности питания.
4 марта 2015 г. опубликовано новое руководство Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), в котором взрослым и детям всех стран настоятельно рекомендуется сократить ежедневное потребление свободных сахаров, чтобы они составляли менее 5% от суммарного энергопотребления. Одним словом, ВОЗ призывает к снижению гликемической нагрузки рациона питания.
Ссылка на ВОЗ:
- www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en
Растет количество исследований, показывающих связь между употреблением продуктов с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы) и высоким артериальным давлением (см. рисунок Механизмы повышения давления при потреблении углеводов). Например, женщины, которые пьют один стакан сладкого напитка в сутки, имеют более высокое артериальное давление, замена сладких напитков на несладкие снижает артериальное давление. Употребление в пищу сахарозы и продуктов, значительно повышающих уровень глюкозы в крови, стимулирует симпатическую нервную систему, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению секреции гормона ренина, задержке натрия почками и повышению сопротивления сосудов. Все это приводит к повышению артериального давления. В результате употребления быстрых углеводов возникают высокие скачки уровня инсулина в крови, снижается чувствительность к инсулину. Возникает гиперинсулинемия, гипертоническая болезнь. И наоборот, примерно 50% гипертоников имеют повышенный уровень инсулина в крови, у нормотоников этот показатель составляет 10%. У пациентов с высоким артериальным давлением, как правило, снижена чувствительность к инсулину, увеличен базальный уровень инсулина, и уменьшена скорость утилизации глюкозы после внутривенного теста на толерантность к глюкозе.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20800119
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21357284
- http://openheart.bmj.com/content/1/1/e000167.full
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17646581
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497980
Университет Палермо, Италия 2012. В Италии в 2010 году население в возрасте от ста лет и старше насчитывает 14 тысяч человек. Итальянцы одни из рекордсменам по продолжительности жизни. В настоящее время на одного мужчину приходится почти пять столетних женщин в Италии. Тем не менее, в Италии наблюдается уклон с севера на юг в соотношении женщин и мужчин среди долгожителей в сторону мужчин. В Сицилии, самом большом средиземноморском острове, есть несколько мест, где много мужчин-долгожителей (от 100 до 107 лет) по отношению к среднему показателю по Италии. То есть значительно больше, чем в самой Италии — в 4,32 раза. 10,37 долгожителей на 10000 человек, тогда как в Италии всего 2,4 человека на 10000. Оценка их питания показала, что в их средиземноморском питании очень низкий гликемический индекс рациона и низкая гликемическая нагрузка рациона. Иными словами нет быстрых углеводов, но большое количество овощей. Хотя они едят достаточно фруктов, но это лучше, чем есть тортики, сладости и мучное. Аналогичная ситуация наблюдается и в Сардинии.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22524271
Примечание администратора www.nestarenie.ru: С 18 лет я страдал постоянно повышенным артериальным давлением, которое колебалось в пределах 170/110 — 140/100. И никогда не опускалось ниже. Мне был поставлен диагноз гипертоническая болезнь. Клиническое исследование показывает, что подавление инсулинового сигналинга с помощью голоданий с последующей диетой позволяет добиться ремиссии гипертонической болезни 3 степени (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11416824). Несколько лет назад после исключения из моего рациона питания быстрых углеводов (всех сладостей и мучного) я также добился ремиссии гипертонической болезни уже на 5-й день с давлением 110 на 70. Далее при возвращении в рацион быстрых углеводов опять появлялись симптомы заболевания, поэтому мне пришлось отказаться от сладостей и мучного навсегда.
У людей низкоуглеводная диета с акцентом на растительные источники жира и белка, а также потребление овощей, клетчатки значительно сокращала ИФР-1 до оптимального и снижала общую смертность. Однако низкоуглеводная диета с акцентом на животные источники жира, белка, с дефицитом овощей и клетчатки повышала смертность людей. Включайте в рацион сырые овощи, клетчатку, оливковое масло, гречку и овсянку, а птицу, рыбу, яйца и сыр употребляйте в пищу умеренно.
Мы разобрались, что правильно составленные кетогенная и низкоуглеводная диеты могут продлевать жизнь животных. Однако может ли продлить такая диета жизнь людей, снизив смертность?
В 2013 г.сотрудники Национального центра глобального здравоохранения и медицины (Япония) провели мета-анализ 17 когортных исследований с поиском по библиотекам EMBASE, MEDLINE, ISI Web of Science, Cochrane Library, and ClinicalTrials.gov, охвативший 272 216 человек. В мета-анализ включали исследования с использованием низкоуглеводной диеты, длительность наблюдения в которых составляла не менее одного года. В исследованиях был зафиксирован 15 981 (5,9%) случай смерти от всех причин. Диеты с низким содержанием углеводов были связаны со значительно более высоким риском смертности от всех причин. Однако это только наблюдательные исследования, вероятно, в диете очень важен состав пищи. Так в 2010 г. было опубликовано 26-летнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения (США), которое показало, что диета с низким содержанием углеводов, основанная на потреблении животных продуктов (с акцентом на животные источники жира и белка), была связана с более высокой смертностью от всех причин как у мужчин, так и у женщин. В то время как диета с низким содержанием углеводов на основе овощей (с акцентом на растительные источники жира и белка) была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, есть вероятность, что в мета-анализ 2013 г. вошли наблюдательные исследования вегетарианцев, которые не только употребляют меньше животной пищи, но также заботятся о своем здоровье, что могло повлиять на результат. Еще одним фактором, который мог повлиять на результат мета-анализа, является то, что в нем не учитывали способ приготовления употреблявшегося в пищу мяса. Обычно предпочитают жареное мясо, а именно жареное, но не вареное красное мясо доказано повышает риск рака (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300). Вероятно, поэтому 29-летнее наблюдение, организованное Киотским женским университетом (Япония) (результаты опубликованы в 2014 г.) в котором группу наблюдения составляли медработники из случайно выбранных районов Японии, показало, что низкоуглеводные диеты снижают общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372809
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820038
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25201302
Так все же, продлевает жизнь низкоуглеводная диета людям или нет? Вероятно, ключевым моментом является правильный подбор рациона (как показали исследования на мышах). Для этого необходимо выяснить, как кетогенная и низкоуглеводная диеты влияют на риски различных возрастзависимых заболеваний, а также на меркеры скорости старения. Так, например, важным маркером скорости старения является инсулиноподобный фактор роста 1 типа (ИФР-1). Если диета способна его снижать, то потенциально может продлевать жизнь, как и оптимально-калорийное питание, замедлять старение, снижать смертность от рака и общую смертность. Оказалось, что низкоуглеводная диета может снижать ИФР-1 до оптимального.
Двухнедельное рандомизированное контролируемое исследование, результаты которого опубликованы в журнале «JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS» в 2018 г., показало влияние низкоуглеводной диеты на 66 взрослых со средней и тяжелой степенью акне. Исследования показывают, что высокий гликемический индекс продуктов питания, а также диета, сильно повышающая уровень глюкозы в крови, могут стимулировать ИФР-1 и инсулин, способствуя развитию угревой сыпи. Низкоуглеводная диета значительно сократила ИФР-1, в среднем на 12% с 267,3 ± 85,6 нг/мл до 244,5 ± 78,7 нг/мл. Кроме того исследования рассматривают угревую сыпь с высоком ИФР-1, как индикатор увеличения риска рака кожи (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19709092).
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29691143
Далее рассмотрим влияние низкоуглеводной диеты на различные маркеры и риск развития заболеваний, связанных с возрастом.
Кетогенная диета повышает уровень метилглиоксаля, который усиливает окислительный стресс. Однако кетогенная диета, вызывая вначале умеренный окислительный стресс, потом через активацию Nrf2 снижает его, повышая антиоксидантную защиту. К тому же умеренные количества метилглиоксаля необходимы организму.
Недавно был поставлен вопрос о влиянии кетогенной диеты на продолжительность жизни в связи с тем, что она повышала уровень метилглиоксаля, который ускоряет процессы старения.
С кетогенной диетой организм получает большое количество конечных продуктов гликирования, а также метилглиоксаля, который в дальнейшем участвует в формировании конечных продуктов гликирования (КПГ) — одной из важных причин старения. Метилглиоксаль образуется из кетоновых тел и фруктозы. В том числе при голодании и при кетогенной диете уровень метилглиоксаля повышается более чем в 1,5 раза на богатой жирами и белками диете.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16037240
Казалось бы, как же тогда кетогенная диета может продлевать жизнь? Однако кетогенная диета активирует PPAR альфа, что повышает Nrf2 и снижает уровень метилглиоксаля. Университет Колорадо, США, 2010 г. Кетогенная диета приводит к накоплению Nrf2 в ядрах клеток гиппокампа и печени. Такой парадокс связан с тем, что кетогенная диета, вызывая вначале умеренный окислительный стресс, потом активирует транскрипционный фактор Nrf2, который индуцирует транскрипцию генов-мишеней, участвующих в клеточной системе антиоксидантной защиты от метилглиоксаля. Таким образом, кетогенная диета позволяет организму защищаться от метилглиоксаля, несмотря на повышение его уровня. Однако для этого при ее соблюдении нужно избегать приема жареной пищи, богатой конечными продуктами гликирования, чем грешат многие, кто использует эту диету. Иначе метилглиоксаля будет слишком много.
Ссылки на исследования:
- www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584912011501
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054409
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20594978
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470430
Более того, в другой, относительно недавней, работе показано, что кетоновые тела нейтрализуют метилглиоксаль.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28820963
Чрезмерное снижение уровня метилглиоксаля в организме посредством длительной индукции NRF2 может способствовать выживанию раковых опухолей, поэтому и не нужно слишком сильно снижать метилглиоксаль .
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117325
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159113
Однако на кетогенной диете действительно возможно повышение содержания метилглиоксаля. По данным Медицинского Университета Гуандун (Китай) от 2018 года понижение уровня метилглиоксаля в крови у эпилептиков может потенциально увеличивать количество приступов. И возможно, снижение количества приступов у пациентов с эпилепсией при кетогенной диете, которая повышает концентрацию метилглиоксаля, обусловлено в том числе действием метилглиоксаля на рецепторы ГАМК. Но у больных эпилепсией кетогенная диета содержит более высокий процент жира, связанного с уровнем метилглиоксаля, чем кетогенная диета, используемая в других целях.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845011
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3618549
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17386058
Кетогенная или низкоуглеводная диеты в первые 4 дня снижают анаэробную выносливость и силу, но через 2–3 недели позволяют улучшить эффективность спортивных тренировок на аэробную выносливость. В то время как диета с низкой гликемической нагрузкой и в первые дни не снижает выносливость спортсменов.
Университет Сент-Луиса, США, 2018 г. Шестнадцать мужчин и женщин (ИМТ, 23 ± 1 кг/м2, возраст 23 ± 1 год) участвовали в рандомизированном контролируемом исследовании. Через 4 дня следования кетогенной диете (низкоуглеводная, высокожирная) их протестировали на способность выполнять анаэробные высокоинтенсивные физические упражнения. Кратковременные (4 дня) низкоуглеводные, кетогенные диеты по сравнению с высокоуглеводными диетами снижают эффективность упражнений в тех видах спорта, которые в значительной степени зависят от анаэробных энергетических систем (бег на короткие дистанции, единоборства, силовые упражнения). Но это не касается плавания, езды на велосипеде на длинные дистанции.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29619799
Однако не было разницы по данным мета-анализа Университета Сиднея Австралия, 2017 г. в выносливости, если перед тренировкой употребляли еду с высокой гликемической нагрузкой или с низкой гликемической нагрузкой.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677914
Уотерфордский технологический институт (Ирландия), Университет штата Огайо, (США), 2018 г. Исследовали влияние длительной (12 недель) низкоуглеводной кетогенной диеты на спортсменов по сравнению со спортсменами на обычной диете. Низкоуглеводная кетогенная диета хоть и снижает запасы энергии в организме, что сказывается на снижении выносливости в первые дни (появляется чувство усталости), однако уже через 4 недели эффективность тренировок выходит на нормальный уровень. Однако лучший рост выносливости представители низкоуглеводного кетогенного питания в сравнении с высокоуглеводным отмечали среди спортсменов с меньшими базовыми уровнями выносливости. Низкоуглеводная кетогенная диета позволяет при меньшем объеме энергии добиваться результатов в выносливости, благодаря снижению объема кислорода, необходимого, чтобы преодолеть дистанцию, который характеризуется коэффициентом дыхательного обмена (RER). Это можно сравнить с автомобилем, который сжигает меньше горючего, развивая туже мощность.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108901
Университет Дикина, Австралия, 2018 г. Двадцать четыре (17 мужчин и 7 женщин) гонщика элитного уровня завершили 21 день кетогенной (низкоуглеводной, высокожирной диеты). Было высказано предположение, что изменение кислотно-щелочного баланса крови из-за кетогенной диеты может негативно отразиться на способности переносить интенсивные физические нагрузки. Однако исследование показало, что кетогенная диета в течение 21 дня не повлияла на кислотно-щелочное состояние у элитных спортсменов, хотя это может быть особенностью обмена веществ именно элитных спортсменов: усиленная буферная способность, более развитые дыхательная и мочевыделительная системы. Эти особенности адаптации к тренировкам элитных спортсменов оказывают более сильное влияние на регуляцию кислотно-щелочного баланса, чем сама кетогенная диета.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29463034
Примечание администратора www.nestarenie.ru: Практикуя диету с низкой гликемической нагрузкой, я продолжал тренировать мышцы и бегать кроссы. Моя выносливость не снижалась — даже наоборот, а мои силовые показатели росли, хотя и не так быстро, как при питании высокоуглеводными продуктами.
