Каждый из нас боится однажды проснуться и увидеть в зеркале дряхлую, морщинистую старуху. Возраст – это постоянное напоминание о том, что все мы смертны.
Существуют простые способы обратить процесс старения вспять. Одни из самых эффективных – это активный образ жизни и регулярное выполнение физических упражнений.
Однако какие бы способы мы ни использовали, от них не будет толку, если он не освободиться от описанных ниже 8 привычек. Откажитесь от этих зависимостей, и вы сохраните здоровье. Итак…
1. Вы отказываетесь ежедневно учиться чему-то новому.
Отказываясь ежедневно учиться чему-то и открывать для себя что-то новое, вы сами приговариваете себя к посредственной жизни.
Ко всему прочему, постоянный интеллектуальный рост развивает в человеке аналитические способности. Он становится способен намного лучше анализировать как себя и свою жизнь, так и все, что происходит вокруг (в мире). Обучение чрезвычайно положительно сказывается на наших когнитивных способностях. Вы поняли, к чему мы ведем. Отказываясь учиться, мы стареем быстрее.
2. Вы не признаете медитацию.
Медитация и йога чрезвычайно полезны. Они помогут вам забыть о стрессовых ситуациях, происходящих вокруг вас, помогут сфокусировать внимание на себе.
Йога и медитация снижают уровень «гормонов стресса» в организме человека. Ежедневные медитации – прекрасный способ восстановить силы.
3. Вы не следите за питанием.
Один из способов навредить своему организму – недостаточно хорошо пережевывать пищу, которую вы потребляете. Это создает огромную нагрузку на пищеварительный тракт.
Еще одна вредная привычка – нежелание контролировать количество жирной и сладкой пищи, которую вы потребляете. А это прямой путь к проблемам со здоровьем.
4. Вы мало двигаетесь.
В сочетании с предыдущей привычкой, это приводит к скоплению в организме жиров и сахаров. Этот вредный для организма «коктейль» замедляет процессы метаболизма, вы набираете лишний вес. Помимо этого, повышается артериальное давление и возникают другие серьезные проблемы со здоровьем.
5. Вы не контролируете артериальное давление.
Здесь все предельно понятно. Повышенное давление – это явный симптом того, что тело человека пребывает в стрессе. Помимо этого, повышенное давление само по себе является главной причиной стресса. Одним, словом, замкнутый круг.
Проблемы с давлением означают, что в организме нарушен кровоток. Следовательно, в органы не поступает достаточное количество питательных веществ. Как итог – наш организм перестает функционировать так, как должен.
Повышенное давление хуже всего сказывается на сердце и мозге. Задумайтесь на секунду о том, каковы могут быть последствия. Что будет, если один из них и вовсе захандрит?
6. Вы не следите за уровнем метаболизма.
Самый явный симптом замедленного метаболизма – резкий набор веса. Подобный симптом говорит о том, что организм испытывает стресс и поэтому создает запасы жира. Это и есть тот звоночек, который должен сказать вам о том, что пришло время для усиленных тренировок.
7. Вы курите.
Начать курить и постепенно втянуться – очень легко. Эта привычка является одной из самых главных причин рака легких и эмболии кровеносных сосудов.
Курение играет не последнюю роль в возникновении ряда других проблем со здоровьем, начиная с повышенного давления и заканчивая симптомами диабета. Просто откажитесь от этой привычки. Вы прекрасно обойдетесь без никотина, он не нужен вашему организму. Отказ от никотина сделает вашу жизнь лучше. Попробуйте.
8. Вы не живете настоящим.
Многие из нас не живут полноценной жизнью. Мы только и делаем, что работаем и тратим время на рутину, а в перерывах изводим себя мыслями о прошлом, которое не можем изменить, и призрачном будущем.
Чем больше вы будете просто наслаждаться маленькими радостями жизни, тем больше у вас будет шансов прожить более долгую и прекрасную жизнь.
Перевод статьи — 8 Habits That Accelerate the Process of Aging via Клубер
Нерегулярное питание и экстремальные диеты
Если в вашей диете не хватает необходимых питательных веществ, особенно белка, метаболизм замедляется. Некоторое время ваше тело находится в режиме голодания, так что после окончания, он будет удерживать запасы жира (на талии, животе, ягодицах). Голодание — не очень удачная идея, то же самое относится ко всем современным экстремальным диетам, таких, например, где нужно употреблять кокосовое молочно в течении трех дней. После того, как наступит нехватка белка, начинает организм начинает сжигать мышечную ткань и метаболизм замедляется.
Целый день сидя
Даже если вы ходите в спортзал один раз в неделю в течении одного часа, но остальное время находитесь в сидячем положении на работе, то по прежнему лидирует сидячий образ жизни. Это так же не способствует увеличению метаболизма. Так что, если есть возможность, то попытайтесь двигаться и в рабочее время. По крайней мере во время обеденного перерыва.
Недостаток сна
Если вам кто-то говорит, что чем больше вы спите, тем больше вы толстеете — не слушайте. Все как раз наоборот. По данным недавнего исследования из Университета Чикаго, достаточный сон улучшает метаболизм. Если спать лишь 4-5 часов, то в организме снижается способность жировых клеток реагировать на инсулин (гормон, регулирующий энергию) на величину до 30%! В долгосрочной перспективе, у вас будет больше желания кушать сладкое и вы наберете вес.
Менструальный синдром
Во время менструации организм женщины исчерпывает свои запасы железа, минералов, которые помогают переносить кислород к мышцам. Его дефицит может замедлить обмен веществ. По мнению диетологов в этот период целесообразно увеличить потребление продуктов, содержащих железо — таких, как шпинат, фасоль, постная говядина, изюм или артишоки.
Слишком много алкоголя
Каждый бокал вина, пива или шампанского для вашего тела несет с собой замедление обмена веществ. Если у вас есть такая возможность, то ограничьтесь одним бокалом.
Обезвоживание
Люди, которые ежедневно выпивают 8-12 стаканов воды, сжигают калорий больше и быстрее, чем те, кто пьет меньше. Носите с собой бутылку воды и пейте в течении дня постоянно.
Недостаток кальция
Исследователи из Института питания в университете штата Теннесси обнаружили, что чем больше кальция вы потребляете, тем больше жиров вы сжигаете. Хорошими источниками кальция являются молоко, сыр, йогурт, и темные листовые овощи.
Не пейте чай или кофе
Кофеин может стимулировать метаболизм в течении нескольких часов после потребления. Это касается также кофе и черного чая. Чтобы запустить в начале дня обмен веществ, пейте только утренний кофе или чай.
Односторонние тренировки
Вы бегаете, плаваете, ездите на велосипеде? Это хорошо для вашего сердца и увеличивает метаболизм, но если вы добавите силовые тренировки, то будете иметь больше мышц и таким образом более быстрый обмен веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваш организм.
5 способов ускорить обмен веществ
Нарушенный метаболизм грозит не только увеличением веса, появлением отеков и выпадением волос, но и заболеваниями печени и почек, болезнями кишечника, сердца и сосудов, а также анемией, кариесом и гиповитаминозом. Поэтому нашу статью мы решили посвятить теме «Как ускорить обмен веществ».
В чем причины нарушения метаболизма?
Начнем с выяснения причин нарушения обменных процессов. Их достаточно много, но к самым распространенным относятся:
- низкокалорийные диеты. Ограничивая энергетическую ценность пищи, вы тем самым даете сигнал мозгу о возможной предстоящей голодовке, а тот включает защитные механизмы. Во-первых, начинает запасаться жирами, во-вторых, начинает экономить энергию, для чего замедляет все процессы, в том числе и обменные;
- неправильный режим питания. Обменные процессы должны проходить постоянно, и подстегивающим фактором для них служат приемы пищи. Садясь за стол всего 1 или 2 раза в день, вы снижаете активность обмена веществ;
- низкая активность. Малоподвижный образ жизни — прямая дорога к снижению обмена веществ. Сердечная мышца медленнее гоняет кровь, тормозится сжигание жиров, снижается процесс образования мышечной массы;
- дефицит жидкости. Организм человека на 4/5 состоит из воды, поэтому изменение водного баланса ведет к нарушению обмена веществ;
- стрессы. Волнения, подавленность, депрессия влияют на нервную систему, а она руководит обменными процессами. Угадайте, как будут обстоять дела с метаболизмом, если ваша ЦНС отвлекается на борьбу с нервными срывами?
- гормональный сбой. Низкий уровень эстрогенов отрицательно сказывается на обмене веществ, поэтому часто в период менопаузы женщины начинают набирать вес.
Как улучшить обмен веществ? Если причиной нарушения обменных процессов стало не заболевание, а один из факторов, перечисленных выше, вы вполне можете решить эту проблему самостоятельно.
5 способов ускорить метаболизм
Ускорить обмен веществ можно пятью способами.
Увеличение физических нагрузок
Наращивайте мышцы — только они способны сжигать жиры. Больше двигайтесь, качайте живот, руки, ноги, ягодицы, поддерживайте мышцы в тонусе — все это помогает ускорить метаболизм.
Нормализация питьевого режима
2 литра жидкости в день — минимальная норма, позволяющая поддерживать организм в рабочем состоянии. Всегда держите воду под рукой, пейте небольшими порциями на протяжении дня и не забывайте вливать в себя один стакан живительной влаги утром натощак.
Полноценный отдых
Нормальный здоровый 8-часовой сон и перерывы в работе в течение дня — обязательное условие быстрого обмена веществ. Только отдохнувший организм может работать, как часы, и тогда из повестки дня исчезнет вопрос, как ускорить обмен веществ.
Отказ от вредных привычек
Порция алкоголя сводит на нет результат одной силовой тренировки, а регулярный прием спиртных напитков негативно сказывается на работе нервной системы. Никотин обезвоживает организм, а без воды, как мы уже писали, нормальный обмен веществ невозможен. Вывод — бросайте курить и употреблять алкоголь.
Правильное питание
Есть нужно часто (каждые 3 часа), но понемногу (порции по 200-250 г). Ужин должен закончиться не позднее, чем за 2 часа до сна. Обогащайте свой рацион белками (до 50%) и регулируйте потребление жиров (до 20%) и углеводов (до 30%).
Продукты, улучшающие метаболизм
Существуют продукты, способные ускорить обмен веществ. Это не значит, что ваше меню должно состоять исключительно из них, но неплохо было бы употреблять их более-менее регулярно:
- красный острый перец за счет содержащегося в его составе вещества капсаицина стимулирует кровообращение и обменные процессы;
- зерна коричневого необработанного риса и овсянка нормализуют уровень инсулина и помогают наладить обмен веществ;
- брокколи незаменима при детоксикации организма, а очищенный от вредных веществ кишечник ускоряет метаболизм;
- зеленый чай способствует сжиганию калорий, даже когда организм находится в состоянии покоя;
- кофе, а вернее, кофеин, содержащийся в нем, является неплохим стимулятором, и, по мнению ученых, 3 чашки этого напитка ускоряют обменные процессы на 5%;
- грейпфрут или сок из него, съеденный либо выпитый до еды, помогают снизить вес, о чем свидетельствуют исследования, проведенные учеными еще в 2006 году.
А теперь о том, как ускорить обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, расскажет Елена Малышева:
Источник: http://megapoisk.com/kak-uskorit-obmen-veschestv-5-sposobov-uluchshit-metabolizm
11 привычек, которые ускоряют обмен веществ
Если вы хотите похудеть или восстановить здоровье, первое, о чем нужно задуматься, — о скорости обмена веществ в вашем организме. Ведь от этого зависит снабжение наших клеток полезными веществами и энергией. Нарушенный или замедленный метаболизм, как правило, приводит к избыточному весу.
Мы собрали полезные привычки, которые помогут повысить скорость обмена веществ. Так будем же стройными и здоровыми!
Установите четкое расписание приема пищи
Наш организм очень умен. Он настроен на получение пищи в определенное время. Поэтому он тратит накопленную энергию до конца, зная, что скоро будет ее новая порция. Но если график еды нерегулярен, то тело будет хранить энергию, вместо того чтобы расходовать ее, так как не уверено в получении новой. Так что прием пищи каждые 3–4 часа поможет вашему организму использовать всю энергию.
Пейте больше жидкости
Достаточное потребление жидкости способствует правильному обмену веществ.
Когда ваш организм обезвожен, вы сжигаете значительно меньше калорий, потому что главной задачей печени в таком случае становится восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров.
Поэтому пейте больше! Если вы не привыкли пить много простой воды, пейте чай, к примеру зеленый, который так же хорошо выполняет функцию гидратации организма.
Употребляйте больше молочных продуктов
Молочные продукты содержат много питательных веществ, которые играют важную роль в сжигании жира и строительстве мышц. К примеру, кальций, который в достаточных количествах содержится в молочных продуктах, играет большую роль в регулировании метаболизма. Чем больше его в жировой клетке, тем больше жира она может отдать на сжигание.
Будьте физически активными
Любая физическая активность, будь то бег, ходьба, танцы или тренажеры, способствует сжиганию жира и быстрому обмену веществ.
Лучше всего в этом деле подойдут силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в тот момент, когда вы не занимаетесь тренировкой, а находитесь в состоянии покоя.
Поэтому лучший способ ускорить темпы метаболизма — это регулярные упражнения с отягощением.
Научитесь раньше вставать
Даже такой фактор, как солнечный свет, может повлиять на ваш обмен веществ. Порция утреннего солнечного света помогает отрегулировать биологические процессы в вашем организме, связанные со сменой дня и ночи, то есть в итоге контролировать потребление и расход энергии.
Не исключайте потребление углеводов
Не стоит перебарщивать с диетами, полностью отказываясь от углеводов. Их недостаток может негативно сказываться на процессе синтеза серотонина, который часто именуют «гормоном удовольствия». Это плохо влияет на работу мозга и может ввести организм в состояние стресса в целом. Да, вы будете худеть, но за счет потери воды, а не жира — это явление уже описано в одном из первых пунктов.
Перестаньте кусочничать
Если вы любитель пожевать крекеры, чипсы, бутерброды и подобное, задумайтесь. Частые перекусы как раз-таки замедляют обмен веществ.
Дело в том, что энергии, которую мы получаем от приема пищи, как правило, хватает часа на три. Потом организм начинает потреблять внутреннюю энергию, то есть сжигать собственные жиры.
Если вы постоянно подпитываете организм снэками, сжигания жиров не происходит, и вы полнеете.
Используйте в пищу йодированную соль
Так модная в последнее время морская соль все же не заменит старую добрую йодированную. Отсутствие йода негативно сказывается на щитовидной железе, которая, в свою очередь, напрямую влияет на процесс обмена веществ.
Ешьте органическую пищу
Неорганические продукты, изготовленные с добавлением разнообразных вредных добавок; животные, напичканные антибиотиками или гормонами роста; растения, выращенные при помощи синтетических минеральных удобрений и пестицидов, — согласитесь, все это звучит, мягко говоря, незаманчиво. А ведь это большая часть нашей пищи. Стоит задуматься над тем, что именно вы едите.
Позаботьтесь о количестве железа в организме
Без железа наши мышцы не получают необходимого количества кислорода, что отрицательно сказывается на состоянии организма в целом. В случае нехватки железа ешьте побольше мяса, рыбы, гречки и яблок.
Избегайте постоянного стресса
Очень часто проблемы с метаболизмом — это просто отражение нашего неумения правильно справиться со стрессом. В этом состоянии щитовидка замедляет обмен веществ, что ведет к набору веса.
Источник: https://ya-krasotka.com/925847614958341004/11-privychek-kotorye-uskoryayut-obmen-veschestv/
1) Метаболизм свойственен каждой клетке вашего тела
Отношение органов и тканей к массе тела и базовой скорости метаболизма. Источник: European Childhood Obesity Group
Многие говорят о своем метаболизме так, будто это мышца или орган, которым они могут двигать и каким-то образом им управлять.
Но в реальности ваш метаболизм относится к серии химических процессов в каждой клетке, которые превращают поглощенные калории в топливо для поддержания вашей жизнедеятельности. По-крайней мере, так говорит Майкл Дженсен, исследователь, который занимается изучением ожирения и метаболизма в клинике Майо. «Базовая» скорость обмена веществ (или скорость «в покое») измеряется тем, как много калорий вы сжигаете, пока ничего не делаете, добавляет он. «Это наивысшая точка метаболизма в разных тканях с разными потребностями и того, как много калорий требуется, чтобы поддержать их функционирование».
Основные органы тела — мозг, печень, почки и сердце — потребляют примерно половину энергии, которая сжигается во время отдыха, тогда как жир, пищеварительная система и в особенности мышцы тела потребляют все остальное.
2) Бóльшая часть энергии, которую вы сжигаете, производится метаболизмом в состоянии покоя
Ваше тело ежедневно сжигает энергию тремя основными способами: 1) метаболизм отдыха, или базовый метаболизм — энергия используется для основных функций организма; 2) энергия используется для переваривания еды (термический эффект пищи); и 3) энергия используется для физической активности.
Как мы выяснили, один очень недооцененный факт о нашем теле состоит в том, что скорость метаболизма в покое на самом деле составляет огромное количество от всех калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Физическая активность, с другой стороны, составляет крошечную часть от общего расхода энергии — от 10 до 30 % (если только вы не профессиональный спортсмен или не работаете на физически тяжелой работе). На переваривание пищи приходится примерно 10 процентов.
«Для большинства людей базовая скорость метаболизма составляет от 60 до 70 процентов от всех энергозатрат — таков общепринятый факт», — сообщил мне Алексей Кравиц
, нейробиолог и исследователь ожирения в Национальном институте здоровья.
«Это не совсем неправда, но и близко не похоже на уровень потребления пищи, на долю которого приходится 100% потребления энергии телом», — добавил Кравиц. «Вот именно поэтому не так удивительно то, что физические упражнения ведут к [статистически] значительным, но небольшим переменам в весе».
3) Метаболизм может значительно отличаться от человека к человеку, и исследователи не понимают, почему
Верно то, что у двух людей с одинаковым объемом и составом тела метаболизм может сильно отличаться. Один может поглощать тарелку за тарелкой и не прибавит ни грамма, тогда как второму приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес.
Но почему это все еще своего рода «черный ящик», объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.
«Мы ничего не понимаем в механизмах, которые контролируют метаболизм человека»
Исследователи обнаружили признаки того, насколько быстрым может быть человеческий метаболизм. Среди них: количество мышечной и жировой тканей в организме, возраст и генетика (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться внутри семьи).
Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен добавил, что для женщин «имеет значение и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10 процентов».
Вы не можете просто так взять и точно измерить скорость обмена веществ в состоянии покоя (существуют коммерчески доступные тесты, но лучшие замеры производят исследователи, которые используют дорогое оборудование вроде метаболических камер). Но вы можете узнать о своем метаболизме, введя некоторые данные в онлайн-калькулятор (вроде этого). Он покажет вам, как много калорий вы можете сжечь за день, и если вы едите как раз столько, и ваш вес остается прежним, скорее всего, результат соответствует действительности.
4) Еще один фактор замедления метаболизма: старение
Эффект происходит постепенно, даже если количество жировой и мышечной тканей не меняется. Так что в 60 в покое вы сжигаете меньше калорий, чем в 20.
Дженсен объяснил, что такое постоянное снижение начинается в возрасте 18 лет — и еще один вопрос, на который исследователи метаболизма не могут дать ответа, заключается в том, почему это происходит. «Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном — одна из самых больших загадок».
7) Исследователи не до конца понимают, почему происходит подобное замедление
Однако, есть несколько интересных гипотез. Одна из наиболее утвердившихся объясняет это через эволюцию. «В течение сотен тысяч лет мы эволюционировали в среде, где нам приходилось часто сталкиваться с периодами недоедания, — рассказывает Розенбаум из Колумбийского университета. — Поэтому можно предположить, что в человеческой ДНК присутствует множество генов, которые способствуют накоплению дополнительных калорий в виде жиров. Данная особенность в определенной степени увеличивает нашу способность выживать при недоедании и увеличивает способность к размножению — генетическое выживание».
На сегодняшний день считается, что неспособность сбросить вес — это защита нашего организма на случай периодов недоедания, хотя сейчас они и случаются гораздо реже.
Но не все исследователи согласны с этой так называемой гипотезой «бережливого гена». В 2003 году эпигенетик Джон Спикмэн написал в своем анализе, что одна из проблем данной гипотезы заключается в том, что не все современные люди толстые:
«Если запасающие аллели обеспечивают селективное преимущество для выживания во время голода и голод сопровождал нас все это время, то эти аллели укрепились бы у всего населения. У всех нас имелись бы запасающие аллели, и в современном обществе мы все страдали бы ожирением. Но очевидно, что это не так. Даже среди представителей наиболее тучных наций, скажем, в США, еще остается определенное число людей, составляющих примерно 20% населения, которые упорно остаются худыми. Если голод способствовал распространению запасающих аллелей, следует спросить, как так много людей умудрилось их не унаследовать»
Также Розенбаум добавил: «Эволюция генетической предрасположенности человека к накоплению жиров довольно сложная. Она связана с частыми изменениями в окружающей среде, с взаимодействием особых генов с этой средой, и даже с взаимодействием между генами». И все еще не до конца известно, как это происходит.
К тому же, исследователи пытаются лучше изучить метаболический синдром — такое название дали набору симптомов, включающему в себя повышенное давление, высокий уровень сахара в крови, широкую талию и превышающий норму уровень холестерина или триглицерида. Человек, испытывающий несколько из этих проблем, наиболее подвержен риску хронических проблем со здоровьем, среди которых заболевания сердца, инсульт и диабет. Опять же, как это происходит и почему некоторые люди склонны к этому больше других, остается загадкой.
8) Замедленный обмен веществ не означает, что контроль веса — бесполезное занятие
«В среднем 15% людей удается сбросить 10% или более собственного веса и поддерживать его на этом уровне», — утверждает Розенбаум. Значит, снижение веса возможно.
С каждым желающим сбросить вес Розенбаум делится, что главное — это внести в свой стиль жизни изменения, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени, и расценивать их как необходимые для контроля над заболеванием — ожирением. (Больше советов от специалистов по снижению веса можно найти здесь.)
В качестве примера он приводит исследование Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry), в котором анализируются черты, привычки и нормы поведения взрослых людей, которым удалось сбросить хотя бы 13,5 кг и поддерживать достигнутый вес на протяжении как минимум одного года. На данный момент в этом исследовании участвует более 10 000 человек, которые ежегодно проходят опрос на тему того, как им удается удержать вес.
У тех, кто сумел похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются хотя бы раз в неделю. Они проводят регулярные тренировки с разной степенью интенсивности, а самое популярное упражнение среди них — ходьба. Они ограничивают потребление калорий, воздерживаются от пищи с высоким содержанием жиров и следят за размером порций. Они также стараются не пропускать завтрак.
Но составляющие их блюд сильно отличаются. (Так что не существует «лучшей» или «модной» диеты, которая творит чудеса.) А еще они считают калории.
«Они сильно поменяли режим питания и план тренировок. Это непросто, — рассказывает Розенбаум. — Но я скорее предпочту, чтобы мне говорили, что я не могу сбросить и удержать вес из-за биологического заболевания, а не из-за того, что… я ленивый обжора».
9) А в качестве бонуса любопытный факт: у колибри самый быстрый обмен веществ в царстве животных
Колибри — птица с аномальным метаболизмом. Фото: Филипп Пилосян/Shutterstock
Исследователи изучают различные животные модели, чтобы разгадать загадки человеческого метаболизма.
Особенный интерес представляют колибри. «Среди всех позвоночных всего животного царства самая высокая скорость обмена веществ у колибри, — рассказывает Вонг из Исследовательского центра Джона Хопкинса, — они совершают 60–80 взмахов крыльями в секунду».
Что интересно, пищу они получают из источников с большим содержанием сахара, таких как нектар, и человек с таким же уровнем сахара в крови считался бы диабетиком. Но у колибри он быстро сжигается для поддержания максимальной частоты взмахов крыльев.
Автор: Джулия Беллуз.Оригинал: Vox.
Перевели: Денис Пронин и Алина Халфина.Редактировали: Артём Слободчиков и Роман Вшивцев.
Советы, как в домашних условиях ускорить метаболизм для похудения: таблетки, продукты и народные средства
Доброго времени суток всем. Вы знаете, что у людей с быстрым метаболизмом нет проблем с лишним весом? Думаю, у каждого есть хоть один такой знакомый или родственник. Кушает булочки, конфетки, может спокойно поужинать плотно после шести и не поправляется. Давайте вместе разбираться, как ускорить метаболизм для похудения. Возможно ли разогнать обмен веществ и насколько реально это сделать.
Метаболизм – что же это такое
Конечно улучшить обмен веществ я хочу не для того, чтобы потом есть булки. Но согласитесь это здорово, когда можно себе позволить съесть что-то вкусное и калорийное. И при этом не думать о лишних килограммах.
Для начала давайте разберемся с самим процессом, почему он так важен. Метаболизм – это комплекс химических реакций, которые поддерживают в нас жизнь. Эти реакции раскладывают пищу и жидкость, которая к нам попадает, на питательные вещества. Эти вещества становятся строительным материалом для новых клеток. Они участвуют в обновлении тканей, влияют на рост, размножение, здоровье и старение организма. Метаболизм еще называют обменом веществ.
Условно можно сказать, что процесс метаболизма разделен на два процесса:
- разрушение или катаболизм — органические вещества, которые попадают к нам с пищей распадаются на более простые;
- синтез (анаболизм) — простые вещества преобразуются в более сложные. Наш организм синтезирует нуклеиновые кислоты, белки, углеводы и жиры.
Простой пример – бодибилдинг. Во время интенсивных тренировок, если не восполнять запасы белков происходит катаболизм мышечной ткани. Именно поэтому до и после тренировки спортсмены пьют протеиновые коктейли.
Они запускают процесс анаболизма – роста мышц. Также от избытка калорийной пищи и малоподвижности у нас запускается анаболизм жировой ткани.
Почему так важно усилить обмен веществ при похудении? Жировая ткань – это своеобразное энергетическое депо. Если увеличить скорость обмена веществ энергозатраты увеличатся. Это обязательно приведет к потере жировой массы.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
От чего зависит скорость метаболизма
Скорость метаболизма – это способность организма быстро получать энергию из питательных веществ. И также быстро ее расходовать. Люди с активным метаболизмом практически не накапливают лишние килограммы. Так как все питательные вещества расходуются на выработку энергии. И наоборот, люди с медленным метаболизмом очень туго сжигаются калории. В результате этого они страдают от лишнего веса. Это значит, что скорость обменных процессов у каждого индивидуальная. И зависит она от многих факторов.
Пол. Так уж заложено природой – у мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин. Именно поэтому им необходимо потреблять больше калорий. Сжигается соответственно тоже больше.
Наследственный фактор. Гены здесь играют далеко не последнюю роль. Медленный или же быстрый метаболизм может иметь наследственный фактор. Простой пример: в одной семье два полных члена семьи и два худых. Сын и папа худые, а мама и дочь — пампушечки. Понятно, что рацион питания у всех одинаков, и ритм жизни тоже. Дочь и сын могут посещать бассейн, много времени проводить на улице, быть подвижными и т.д. При этом один ребенок полноват, второй такой проблемы не имеет.
Возраст. К сожалению, научно доказано, что в 30 лет начинается замедление метаболизма. После 40 лет метаболизм замедляется на 5%-10%. И так в дальнейшем происходит каждые 10 лет. Некоторые исследователи предполагают, что причина в уменьшении мышечной массы. Поэтому после 30 нельзя снижать физическую активность. А если обмен веществ и без того был медленным, ее нужно увеличивать. А после 50 лет раскачать метаболизм еще сложнее.
Мышечная масса. Постоянно растущие мышцы забирают много энергии и ресурсов у организма. Чтобы их восполнить обменные процессы ускоряются. Если взять двух человек с одинаковым весом, больше сжечь калорий сможет качок.
Рацион. Не зря все диетологи говорят, что в день нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Дело в том, что нарушения водного баланса приводят к замедлению обмена веществ. Соответственно те, кто употребляет достаточно жидкости имеют хороший метаболизм. Что же касается пищи, если преобладает белок в рационе – метаболизм проходит быстрее. Даже вечером можно плотно кушать, но только со знанием как это делать правильно. Советую к прочтению мою статью про то, что есть на ужин при похудении.
Работа щитовидной железы. Всеми процессами в нашем организме руководят гормоны. Нередко нарушения работы щитовидной железы приводит к ускорению (гипертиреоз) или замедлению (гипотиреоз) метаболизма.
Как ускорить обмен веществ для похудения
Если вы поправились, хотя рацион и стиль жизни не изменился — не отчаивайтесь. Восстановить обмен веществ можно в домашних условиях. Для этого совсем не обязательно обращаться к диетологам. Хотя советы профессионалов еще никому не навредили. Для начала посмотрите интересное видео.
Важно: раскачать ваш обмен веществ могут интенсивные энергозатраты. Они связаны с питанием, физической активностью, действием специальных препаратов
Хочу поделиться с вами только теми способами, которые подтверждены научно. Перед тем как перейти к основным способам ускорения метаболизма хочу дать пару советов.
Обязательно употребляйте жирные кислоты Омега. Именно эти вещества стимулируют термогенез. Это способность организма синтезировать тепло для ускорения процессов обмена веществ. Такие кислоты есть в льняном масле, оливковом, рыбе, орехах и яйцах, авокадо.
Еще очень важна физическая активность. Если тратить больше калорий, чем получать из пищи – будешь худеть. Старайтесь больше ходить пешком. В обеденный перерыв не сидите в офисе, пробегитесь в магазин, прогуляйтесь в парке. Приучите себя хотя бы к ежедневной зарядке.
Восстанавливаем обмен веществ правильным питанием
Я наверно никого не удивлю, если скажу, что главное – не переедать. Но, также очень вредно голодать. Организм сразу начинает откладывать жирок про запас. Замедляет все процессы, чтобы сохранить энергию для жизнедеятельности. Вы похудеете, если будете ходить голодной. Но как только начнете питаться нормально – сильно поправитесь. А все потому, что ваш метаболизм замедлился. Итак, как питаться так, чтобы не поправляться.
- Нормализация питания. Старайтесь кушать понемногу, но часто. Организм затрачивает гораздо больше энергии при дробном питании. Полезнее кушать 5-7 раз, чем съесть тот же объем пищи за три приема. Есть еще один момент, когда поступает сигнал голода все процессы замедляются. Если расходовать энергию в голодном состоянии — вы ее потратите меньше. Чем если бы вы ее расходовали, будучи сытыми.
- Следите за калориями. Если превышать суточный калораж, да еще и есть 7 раз – будет катастрофия! 🙂 Количество нужных калорий зависит от веса и возраста. А также вашего образа жизни. Рассчитайте сколько вам нужно употреблять на удобном калькуляторе.
- Не пропускайте завтраки. Завтрак запускает наш обмен веществ. У большинства людей пик активности приходится на первую половину дня. Поэтому после завтрака энергии вы потратите больше, чем после обеда или ужина. Есть еще один момент, многие не завтракают, зато в обед съедают двойную порцию. Если так делать вы не похудеете. Посмотрите мою подборку из 10-ки самых полезных завтраков при похудении – вы обязательно для себя что-то найдете 🙂
- Кушайте не позднее чем за 4 часа до сна. Это важно, если вы ложитесь спать в 23:00, значит плотно покушать можно в 19:00. Главное на ужин не употреблять быстрые углеводы. Отдайте предпочтение белкам, овощам и кисломолочным продуктам.
- Раз в неделю делайте разгрузочный день. Такие дни позволяют наладить работу ЖКТ. Почистить ваш организм от всех вредностей, которые накопились за неделю. Лучше всего делать разгрузочные дни с клетчаткой. Это могут быть сырые овощи и фрукты с низким ГИ. Так же советую к прочтению статью клетчатка для похудения.
Какие выбирать продукты для похудения
Если же говорить конкретно о продуктах, метаболизм хорошо ускоряют белки. На их переработку организм тратит много энергии. Какие белковые продукты способствуют похудению, читайте в отдельной статье. Там же я описала самые известные диеты на основе белка.
Как я уже писала выше – принимайте клетчатку. Она вызывает чувство насыщения, а еще как губка впитывает вредные вещества. Так как она не переваривается, эти вредные вещества выводятся вместе с ней.
Обязательно включайте в рацион морепродукты. Они повышают лептин в крови, он стимулирует работу кишечника и ускоряет опорожнение. Это приводит к похудению. Не забывайте про специи. Многие коктейли для сжигания жира содержат горчицу, красный перец, а также корицу.
Ешьте бобовые, они относятся к медленным углеводам, а также богаты белком. Не переходят в жиры, прекрасно насыщают. На их переваривание организм тратит много энергии.
Не забывайте про фрукты и овощи, они источник клетчатки. Плюс пейте больше жидкости – простую воду. Еще не забывайте о зеленом или травяных чаях. Они ускорят ваш метаболизм на 5%, если употреблять их ежедневно.
Как раскачать метаболизм с помощью препаратов
Теперь поговорим о таблетках. Для ускорения обмена веществ применяют ряд фармакологических препаратов. Я не сторонник такого метода похудения. Считаю, что к приему препаратов должны быть медицинские показания. Если вы решили пить таблетки, так как ничего не помогает — проверьте щитовидку. Если у вас выявится гипофункция щитовидной железы, вам понадобятся препараты йода. Лучше всего сделать УЗИ и сходить к эндокринологу. Здесь опишу только основные моменты.
Анаболические стероиды. Данные препараты широко используются бодибилдерами. Основное действие – синтез белка, соответственно уменьшение жировых клеток в пользу мышечных. Так как белок основной строительный материал мускул. Препарат ускоряет обмен веществ, приводит к интенсивному сжиганию жира.
Стимуляторы (кофеин, гуарана). Данные препараты стимулируют двигательную деятельность. После их принятия открывается второе дыхание. Такое ощущение, что заводится моторчик в одном месте. Не чувствуется усталость, повышается выносливость. Помимо этого, кофеин и гуарана ускоряют метаболизм. Жир сжигается более интенсивно, поэтому происходит похудение.
Тироксин. Данный препарат назначают при гипотиреозе. Он блокирует аппетит и повышает выносливость. Также тироксин ускоряет метаболизм и сжигает жир. Нередко его используют бодибилдеры в период сушки. Помните, что это сильный гормон, который на здоровую щитовидку действует весьма пагубно! Ознакомьтесь с побочными эффектами и 10 раз подумайте.
Динитрофенол. На сегодняшний день это один из самых мощных сжигателей жира. Он способен увеличить скорость метаболизма до 50%. Воздействует на организм на клеточном уровне, имеет серьезные побочные эффекты. Рекомендуемая дозировка не более 5 мг на 1 кг веса.
Термогеники. Это также мощные жиросжигатели, относятся к спортивному питанию. Принцип действия – повышение теплопродукции организма, подавление аппетита, активация деятельности ЦНС. Приобретать препарат лучше от известного бренда. Я бы советовала искать отзывы по конкретному средству, прежде чем покупать.
Более подробно о препаратах я еще писала в статье «как уменьшить аппетит чтобы похудеть».
Ускорение обмена веществ народными средствами
А теперь поговорим о простых и безвредных способах улучшения обмена веществ.
- Сон — самое первое проверенное средство. Да, именно регулярный недосып нередко приводит к сбою обмена веществ. Нельзя спать менее 7 часов в сутки. Научно доказано, что после нескольких суток недосыпаний уровень метаболизма снижается на 2,6%.
- Сауна или баня — еще один проверенный способ похудения. Тепло приводит к распаду жиров на более простые составляющие. Они используются организмом для восполнения энергии. Если у вас нет противопоказаний к тепловым процедурам баня поможет ускорить жировой обмен. Только не забывайте пить как можно больше воды.
- Травяные ванны — прекрасно стимулируют потоотделение и ускоряют жировой обмен. Помимо этого, они подтягивают кожу и благотворно действуют на кровеносную систему. Можно делать моноотвары, или сложные смеси из нескольких трав. Например, отвары мяты, липы, зверобоя.
- Массаж – тоже очень эффективное средство, которое сама делаю раз-два в неделю. Вы можете делать его жесткой мочалкой во время принятия ванны или душа. Можно применять массажер, а можно делать баночный массаж. Такие процедуры стимулируют кровообращение, а значит ускоряют поступление полезных веществ в клетки.
- Лекарственные травы — не спешите бежать за таблетками для подавления аппетита или похудения в аптеку. Попробуйте заварить в равных пропорциях: мяту перечную + петрушку + кору крушины + корень одуванчика + фенхель. Все компоненты нужно прокипятить на водяной бане около получаса. Пить перед завтраком за 15-20 минут. Таким же свойством обладает чай из череды. На упаковке прочтите, как его заваривать и принимайте по 1 ст.л. 3 раза в день.
- Смузи для похудения – рекомендую включить их в ваш рацион вместо перекуса печенюхами. Если такой напиток пить ежедневно вместо одного приема пищи — похудеете. Эти напитки низкокалорийны, а главное содержат клетчатку.
Если вы стали поправляться, не стоит отчаиваться. Начинайте с питания и физической активности.
Подписывайтесь на обновления, я всегда рада видеть вас в своем блоге. До новых встреч!
Источник: http://takioki.life/kak-uskorit-metabolizm-dlya-pohudeniya/
10 способов разогнать обмен веществ: так просто!
Самый эффективный способ сбросить вес — ускорить обмен веществ. Мы знаем , как это сделать!
1. Шевелись
Да , физическая активность — самый простой способ ускорить обмен веществ. Даже если спорт — вообще не твоя история , старайся совершать как можно больше движений. Даже переминание с ноги на ногу или постукивание пальцами по столу — это движение! Простой и эффективный способ — резиновый мячик. Пока смотришь фильм или едешь в транспорте , сжимай его в кулак и сожжешь дополнительные сотни калорий!
2. Пей чай и кофе
250 мл зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа. Одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 4 часа.
3. Спи больше 8 часов
Помимо того , что ты таким образом создаешь « окно» для отдыха поджелудочной железы , о чем мы недавно писали, ты помогаешь организму выработать больше эндогенных гормонов , которые ускоряют обмен веществ.
4. Не мерзни
Чем тебе теплее , тем активнее осуществляется метаболизм. Чем тебе холоднее — тем активнее организм запасает жир и неохотно сжигает калории.
5. Ешь белки
Протеиновые диеты базируются как раз на «разгоне» метаболизма , чем и объясняется их эффективность. Мы не призываем тебя садиться на диету! Просто при возможности выбора отдавай предпочтение белкам , а не углеводам.
6. Полюби острое
Как ускорить обмен веществ для похудения? Острая пища тоже разгоняет метаболизм. Если у тебя здоровый желудок , смело перчи еду , добавляй горчицу , табаско или васаби: талия скажет « спасибо»!
7. Пей холодное
Организм потратит больше энергии на согревание жидкости , поэтому старайся отдавать предпочтение холодным напиткам.
8. Ходи пешком
10 000 шагов в день — это отличный результат! Старайся ежедневно его достигать. Для этого достаточно пройти всего 7 км или потратить на пешую прогулку 1,5 часа.
9. Используй систему « 3 К»
Или « кинза , кардамон , корица» — эти три приправы обладают чудодейственными возможностями , ускоряя обмен веществ почти на 20%. Клади , куда только можно!
10. Занимайся сексом
Во всех отношениях прекрасная рекомендация: польза и сердцу , и телу , и душе , и настроению!
Источник: http://www.cosmo.ru/health/sport/10-sposobov-razognat-obmen-veshchestv-tak-prosto/
Как наладить обмен веществ
Улучшить метаболизм сложно , но можно: грамотный режим питания и полезные продукты способны на многое. Попробуй воспользоваться нашими советами , как наладить обмен веществ — и ты увидишь: организм отблагодарит тебя долгожданной цифрой на весах.
Что такое метаболизм?
Как наладить обмен веществ и похудеть? Пищеварительная система — это « машинное отделение» организма , а главный процесс , который в нем происходит, — обмен веществ. Благодаря ему то , чем ты питаешься , преобразовывается в энергию. Впрочем , здоровая пища — далеко не единственный фактор благополучия. Дело в том , что кишечник содержит множество нервных окончаний , поэтому при стрессе химические реакции в нем замедляются. Когда ты расслаблена , метаболизм , напротив , улучшается. Учитывая такую двустороннюю взаимосвязь между настроением и самочувствием , не стоит удивляться тому , что при плохом обмене веществ ты , скорее всего , будешь испытывать вялость , набирать вес и даже болеть ( наверняка ты еще со школьных уроков биологии помнишь , что иммунитет в основном живет именно в кишечнике).
Как наладить обмен веществ?
Метаболизм довольно тесно связан с природными циклами , а если быть точнее , синхронизирован с движением солнца над горизонтом: на рассвете он просыпается , к полудню достигает пика , а затем постепенно замедляет ход и наконец замирает. Теперь сопоставь эту модель с образом жизни современного человека: поздний завтрак или даже его отсутствие , запоздалый обед и плотный ужин на ночь глядя… Неудивительно , что при таком распорядке обмен веществ днем против правил ухудшается , а ночью организму приходится работать изо всех сил , чтобы переварить пищу , в итоге утро оказывается отнюдь не бодрым. Если эта история про тебя , задумайся , не поменять ли режим питания , тогда ты сможешь настроить работу пищеварительной системы в унисон с заложенными природой ритмами. Поверь , у тебя улучшится не только самочувствие , но и фигура.
5 приемов , которые помогут ускорить обмен веществ
Ночью организм не получает пищи , поэтому очень важно вскоре после подъема перекусить и зарядить его энергией. Если же с утра не есть , то обмен веществ замедлится , и ты будешь чувствовать себя вялой. Неслучайно у многих , кто пропускает завтрак , ближе к обеду начинает болеть голова — это означает , что организм остается в режиме голодания , а возникшие в связи с этим токсины пытаются найти выход. Полезный завтрак для ускорения обмена веществ.
К 10 часам утра метаболизм ускоряется , а это значит , что как нельзя кстати придутся фрукты: они перевариваются быстрее. Наверняка ты замечала , что через 20 минут после перекуса яблоком или апельсином снова приходит чувство голода? Это хороший знак , показывающий , что организм работает эффективно и уже готов к раннему обеду. Мы советуем где-то в 11 утра съедать ананас: он содержит фермент бромелайн , который сжигает активно жир.
Благодаря содержанию клетчатки они — лучшая разминка для кишечника. К тому же в таких блюдах минимум калорий , так что их можно употреблять в больших количествах. Овощи богаты ферментами , которые работают как запальная свеча , зажигающая многие полезные процессы внутри организма. В них также содержится жидкость , помогающая соблюдать водный баланс в кишечнике, — все это улучшает обмен веществ.
С шести вечера наступает период релаксации , поэтому не рекомендуется плотно есть. Углеводы отвечают за производство энергии , и если употреблять их перед отбоем , организм запасет ее в виде жира. Если же ты вечером исключишь из рациона хлеб , макароны и рис , произойдет обратное — твое тело будет сжигать лишнее во сне.
Если ты привыкла к позднему отбою , то , возможно , тебя заинтересует один факт. Оказывается , недостаток полноценного сна приводит к избытку гормона стресса , который поднимает уровень сахара в крови. В перспективе такой образ жизни может снизить производство гормона лептина , отвечающего за подавление чувства голода , а заодно стать причиной избытка грелина , который сигнализирует о том , что неплохо бы подкрепиться. В итоге организму постоянно будет казаться , что ему нужна энергия , а значит , ты будешь переедать.
- Не пренебрегай завтраками
- Ешь фрукты по утрам
- Заправляйся салатами из свежих овощей
- Не употребляй углеводы на ночь
- Ложись спать как можно раньше
Как правильно наладить обмен веществ: распорядок действий
Как ускорить обмен веществ? Следуй этому 7-дневному меню , чтобы наладить обмен веществ народными средствами. Помимо стандартных завтраков , обедов и ужинов мы включили в него дополнительные пункты в виде фруктов. Необязательно строго придерживаться плана , можешь менять дни местами.
Понедельник:
- Завтрак: яичница со шпинатом и зерновым хлебом
- Обед: ролл из лаваша , курицы , баклажанового соуса и свежего салата
- Перекус: 50 г орехов , 1 инжир
- Ужин: говядина и овощи стир-фрай
- Фрукты: 2 персика
- Завтрак: мюсли с черникой
- Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба , лосося и салата
- Перекус: крекеры с морской капустой с баклажановым соусом
- Ужин: котлеты из баранины с рататуем и салатом , шоколадное соевое мороженое с орехами
- Фрукты: 2 ломтика ананаса
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо , лимонным соком и молотым перцем
- Обед: омлет с горохом , шпинатом или рататуй
- Перекус: ролл « Калифорния» и ячменный напиток
- Ужин: стейк и салат из бобовых , кусочек шоколада
- Фрукты: 1 нектарин , 1 персик
- Завтрак: мюсли с клубникой
- Обед: салат из киноа с орехами
- Перекус: овощи с баклажановым соусом
- Ужин: лосось , запеченный с травами , зеленые овощи на пару , легкий шоколадный десерт
- Фрукты: 2 ломтика ананаса
- Завтрак: отварная курица со шпинатом
- Обед: ролл из лаваша , курицы , козьего сыра фета , баклажанового соуса , огурца и рукколы
- Перекус: творог с ягодами
- Ужин: запеченная курица с лимоном , тыква и зеленые овощи , кусочек шоколада
- Фрукты: 10 вишен
- Завтрак: мюсли с малиной
- Обед: салат нисуаз ( свежие овощи , вареные яйца , анчоусы и оливковое масло)
- Перекус: овощные суши и ячменный напиток
- Ужин: острая бобовая запеканка с салатом , шоколадное соевое мороженое с орехами
- Фрукты: 1 грейпфрут
