Т-тапп – об этой системе тренировок говорят в штатах, она доказала свою эффективность в практической борьбе с лишним весом и объемами на примере сотни американских женщин. И сегодня данная программа всё активнее популяризуется в России, что вполне оправдано, учитывая невероятные результаты, которых можно добиться с помощью правильно подобранных упражнений.
Т-тапп: история и особенности
Название Т-тапп является аббревиатурой от имени основательницы данного спортивного направления Терезы Тапп, которая много лет является профессиональным тренером по аэробике. Главный девиз Терезы – «Да, ты сможешь!». И это она подтверждает эффективностью своей программы похудения. Представьте, если бы вы смогли убрать один размер одежды всего за одну неделю, не изнуряя себя многочасовыми тренировками и жесткой диетой! Это кажется невероятным, но Т-тапп позволяет добиться именно такого результата, поэтому данная система подходит не только для продолжительного использования, но и для быстрой коррекции фигуры, когда нужно влезть в любимое платье или джинсы, которые давно не доставались из шкафа.
До создания личной программы Т-тапп, по которой сегодня есть множество книг и видеокурсов, Тереза занималась подготовкой к выходу на подиум манекенщиц. Перед важными показами моделям необходимо было быстро прийти в форму, чтобы не возникало проблем с переодеванием и примеркой одежды, поэтому тренировки должны были быть максимально действенными. Это и стало стимулом для оттачивания программы быстрого уменьшения объемов, а в последствие привело к появлению Т-таппа.
Главный принцип тренировок данной программы – ориентация на объемы, а не на вес! Последний уходит гораздо дольше, а вот разогнать ненавистные проблемные зоны, сгладить угловатости и целлюлит, подтянуть формы, можно в более короткие сроки. Говоря простым языком, потеряв в объеме 2-4 см, в весе вы можете не потерять ни грамма.
Чтобы добиться высоких результатов своей программы похудения, Тереза разработала особенные стойки и правила движения.
Правила тренировок в Т-тапп
Для выполнения всех упражнений в программе Т-тапп, важно соблюдать основное положение – стойку, специально разработанную для более эффективной проработки мышц. Для того, чтобы принять правильную позицию, встаньте ровно, ноги слегка расставьте, так, чтобы стопы находились точно на ширине тазовых косточек. Носки смотрят наружу. Далее присядьте, незначительно сгибая колени и подбивая копчик вперед, то есть спина и поясница находятся в одной плоскости и создают ровную поверхность. Зафиксировав положение, круговым движением отведите плечи назад и сведите лопатки, слегка отклонившись. При этом колени смотрят не точно вперед, а слегка наружу. Таким образом вы должны развести колени до того момента, как только почувствуете, что ягодицы максимально зажалась. В этой позе вы не должны чувствовать дискомфорта. По сути, она является естественным положением и не создает сильной нагрузки на колени и позвоночник, но позволяет выполнять предложенные Терезой упражнения с большей практической пользой для развития мышц и сжигания жировых отложений.
Также Тереза советует вставать в данную стойку и удерживать ее ежедневно в течение одной минуты для тренировки осанки, профилактики и лечения заболеваний спины, связанными с переутомлением, растяжениями, перенапряжением. Перед выполнением подобранного комплекса тренировок данную стойку тоже нужно удерживать в течение одной минуты, чтобы выработать правильную постановку.
Некоторые упражнения в Т-тапп можно выполнять сидя, например, комплексы для рук. Но сидеть необходимо тоже правильно. Для этого необходимо зафиксировать свое положение на стуле или табурете в естественном положении – спина ровная, плечи и тазовые косточки в одной плоскости, вы удерживаете осанку за счет внутреннего каркаса, ноги стоят на полу в расслабленном состоянии, поэтому колени слегка разведены.
Стоит отметить тот факт, что Т-тапп – это тренировка для неподготовленных особ, то есть, если вы профессионально и длительное время занимаетесь спортом, то ваши мышцы на сегодняшний день уже слишком адаптированы к таким нагрузкам, и тренировки не принесут желаемого результата, хотя в качестве общеукрепляющих занятий данную систему всё же можно будет использовать. Другое дело обстоит, если вы длительное время не занимались спортом – мышцы будут активно реагировать на получаемую нагрузку.
Есть и некоторые предосторожности. Из-за специфики основного положения, Т-таппом не рекомендутзаниматься беременным девушкам и женщинам в первом полугодии после родов.
Выполняя комплекс упражнений, не спешите и старайтесь четко и правильно выполнить каждое движение, добросовестно выполняя все рекомендации, тогда вы сможете добиться высокой эффективности своих усилий.
Похудение с Т-тапп
Т-тапп – это отличный способ похудения по нескольким важным причинам:
- минимальная нагрузка на суставы, позвоночник, что убережет от неприятной боли и дополнительного напряжения в тех зонах, которые и так перенапрягаются в течение дня из-за работы и хозяйственных дел;
- начинать заниматься можно и нужно, даже не имея малейшего опыта каких-либо физических тренировок;
- быстрый практичный результат;
- глубокое действие упражнений – прорабатываются не только основные группы мышц, но и мелкие глубокие мышцы;
- нормализация обмена веществ, кровообращения;
- профилактика обвисания кожи при быстрой потере веса и коррекция уже имеющихся отвисаний и складок;
- эффективная борьба с целлюлитом;
- помогает скорректировать форму и внешний вид тела даже многодетным мамам, которые часто страдают от таких проблем, как отвисший животик, потеря формы груди и ягодиц.
Для эффективности упражнений достаточно соблюдать всего два главных правила:
- правильное выполнение каждого упражнения;
- регулярность занятий.
Рассмотрим несколько базовых упражнений для коррекции фигуры по Т-тапп.
1. Укрепляем ягодицы. В базовом положении руки разведите в стороны, ладони расправлены, пальцы вытянуты. Начинаете подъем ноги с правой стороны. Стараетесь, чтобы колено достигало уровня груди. Затем опускаете стопу, слегка касаясь пола, и сразу отводите эту же ногу в сторону. При этом вес тела сосредоточен на левой ноге. Длительность выполнения – по одной минуте с каждой стороны. Данное упражнение активно развивает тазобедренные суставы, подтягивает ягодицы, формирует бедра, а также задействует косые мышцы живота, помогает сжигать жировые отложения на этом участке.
2. Красивые ручки. В исходном положении руки разведите в стороны на уровне плеч, так чтобы ладони смотрели вверх. При этом рука не зажата, пальцы выпрямлены и сомкнуты вместе. Медленно согните руки, касаясь кончиками пальцев своих плеч. Важно! Локти продолжают находиться на том же уровне и не опускаются вниз. Затем верните руки в исходное положение. Повторите 4-8 раз. Несмотря на простоту исполнения, данное упражнение исполняет свою роль – в этом и заключается вся суть Т-таппа: делать просто, но эффективно.
3. Плоский живот. Сядьте на пол или специальный коврик, ноги вытяните перед собой. Спину выпрямите и разведите лопатки как в базовой стойке так, чтобы локти тянулись друг к другу. Удерживая спину в ровном положении, подтягиваете ноги к груди, слегка разведя в коленях и максимально напрягая ягодицы, после чего медленно опускаете и выпрямляете ноги вперед. Слегка касаетесь пятками пола и вновь подтягиваете ноги к груди. Таким образом, выполняете упражнение десять раз. Отдыхаете десять секунд и снова выполняете весь цикл.
Регулярность тренировок Т-тапп составляет 15 минут ежедневно или полчаса каждые 2 дня. При этом занятия и группу мышц, которую вы будете тренировать в тот или иной день, вы выбираете произвольно, в зависимости от своих потребностей.
Зинаида Рублевская
Источник inflora.ru
Силовая тренировка для похудения
Силовая тренировка для похудения подразумевает грамотный подход к организации занятий в спортзале, правильному сочетанию нагрузок и систематическому чередованию базовых упражнений. Только так можно избежать распространенной ошибки – накачать мышцы, не избавившись от жировой прослойки.
Было бы неправильно отправляться на силовую тренировку, не понимая, как это поможет похудеть. Давайте детально разберемся в этом вопросе, чтобы максимально эффективно использовать свои силы и время.
Силовая тренировка: какие мифы нас пугают?
Кардионагрузки не требуют «силовых» дополнений
На самом деле, именно сочетание кардио и силовых тренировок есть залог красивого тела. Силовые тренировки способны улучшить процесс метаболизма на 10-15%!
Почему так происходит? Дело в том, что мышцы требуют высоких энергозатрат не только во время прокачки, но и в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий на ее жизнеобеспечение нужно организму.
«Доказано, что по ходу силовой тренировки жировые клетки сжигаются в большом количестве, нежели чем при аэробных нагрузках.»
Силовые тренировки лишат тело женственных черт
К счастью, мы тем и отличаемся от мужчин, что не имеет предрасположенности к формированию «тела бодибилдера» без употребления допинга (белковой пищи в изобилии, специальных протеиновых добавок и т.п.).
Максимум, к чему приведет регулярная силовая тренировка при соблюдении обычного режима питания, это набор 300-500 г мышечной массы за целый месяц. За этот же срок похудеть благодаря тренировкам можно на 2 кг!
Надо признаться, что некоторые действительно сталкиваются в первый месяц тренировок с медленной потерей веса, а то и с увеличением показателей весов на 1,5 кг. Но это не вес мышечной массы. Это объем жидкости, которая задерживается в мышцах, пока организм не привык к силовым нагрузкам. Если через четыре недели Вы не бросите тренировки, организм освоится, и проблема решится сама собой.
Поднятие тяжестей — это не женское дело
Во-первых, надрываться в прямом смысле слова никто и не предлагает. В следующей главе этой статьи четко указан допустимый вес спортивного снаряда.
«Упражнение с умеренным весом не только не навредит женскому здоровью, а напротив – ощутимо его улучшат.»
Силовая тренировка – это стимуляция кровообращения. Для женщин особенно полезны упражнения, стимулирующие кровоток в области органов малого таза. В числе таких упражнений: выпады, приседания, работа на пресс.
Женщины отмечают, что при регулярном выполнении силовых нагрузок, улучшается их сексуальная жизнь. К этому добавляется авторитетное мнение врачей, отмечающих укрепление костной ткани, мышечного корсета, поддерживающего внутренние органы, здоровья суставов, у тех, кто не пасует перед силовыми тренировками.
Правильный подход к силовой тренировке
Можно начать тренировку без особого отягощения. Пара таких занятий нужна для того, чтобы научиться идеально выполнять весь комплекс упражнений, прочувствовать, какие мышцы должны быть задействованы, не отвлекаясь на вес спортивного снаряда.
«Доведя технику выполнения силовых упражнений до автоматизма, переходите к подъему веса – задействуйте в упражнениях утяжелители, гантели, бодибар.»
Максимальный вес снаряда для каждого индивидуален. Согласно исследованиям, для эффективной тренировки нужно выбирать вес, не легче 70-90% от максимальной величины тяжести, которую Вы в принципе способны понять. Допускается начать работу с весом при показателях 50-70% от максимума. Но увеличение веса должно быть Вашей целью. Если «застрять» на облегченном варианте, должного эффекта для фигуры достигнуто не будет.
Пользуйтесь комплексом из самых простых упражнений. Лучше провести круговую тренировку, в ходе которой Вы проработаете все мышцы (руки, спину, грудь, живот, ягодицы, ноги). Начало силовой тренировки – 10-минутная аэробная разминка.
Общее правило силовой тренировки – 3 подхода по 40-60 повторений. Любое упражнение на сокращение тех или иных мышц должно завершаться растяжкой проработанной области, чтобы не допустить защемлений.
Оптимальное время тренировки – чуть больше часа. Уделять силовым занятиям необходимо три дня в неделю.
diets.wild-mistress.ru
Комплекс упражнений
Существует множество комплексов упражнений степ аэробики: короткие и длинные, для тренировок любой сложности и интенсивности. Однако для начала лучше выбирать несложные упражнения, обеспечивающие хорошую нагрузку на все группы мышц.
Выполняйте каждую связку движений 16-20 раз.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Колени и локти слегка согните. Выполняйте приставные шаги поочередно обеими ногами. При этом двигайтесь пружинисто и на каждый раз, соединяя ноги вместе, поднимайте руки вперед, на уровень груди.
Теперь делайте то же самое, но не пружиньте при ходьбе, а скользите.
2. Добавьте к этому же упражнению усложняющий элемент: два приставных шага выполняйте, как и ранее, а на третьем пяткой приставной ноги постарайтесь достать до ягодицы. Сделайте повторы связок для пружинистых и для скользящих шагов.
3. Теперь делайте все, как и во втором упражнении, только вместо захлеста ноги назад поднимайте колено как можно выше к груди.
4. Для следующего упражнения поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выполняйте простые пружинистые шаги, поднимая колено вверх, таким образом: два шага на месте, третий – широкий, в сторону, 4 шага на месте с широко расставленными ногами, приставной шаг второй ногой и парный на месте. Иными словами это выглядит так:
- на месте, ноги уже плеч – правой, левой (1,2);
- правой широкий шаг в сторону (3);
- шаги на месте, ноги шире плеч – левой, правой и еще раз (1,2,3,4);
- приставной левой, он же первый на месте и второй, правой (1,2);
- левой, широкий шаг в сторону (3).
- И так далее.
5. Теперь измените положение ног – шире плеч. Запрыгните на скамью двумя ногами, слегка пружиня. Сойдите с платформы сначала одной ногой, потом другой.
6. Из того же начального положения одной ногой сделайте широкий выпад вперед, поставив ногу всей ступней на доску. Опуститесь в нижнее положение. Затем встаньте обратно и повторите упражнение для другой ноги.
7. Встаньте на платформу лицом к короткой стороне. Одной ногой сделайте соскок, как бы «топая» по полу. Верните ее обратно на скамью. После этого повторите упражнение на другую сторону.
Как правильно двигаться
Выполнять упражнения нужно не только правильно шагая и двигая руками и ногами, но и соблюдая технику исполнения. Существуют основные правила положения тела и совершения движений:
- выполняя шаги на скамью, ставьте на нее всю подошву ноги полностью;
- держите спину прямой;
- не размахивайте сильно ногами и руками: акцент нужно делать не на резкость движений и «выше, сильнее», а на проработку мышц;
- шаги делайте за счет мышц ног, а не спины.
Не забывайте, что во время тренировок вы обильно потеете и теряете жидкость, а потому при себе нужно иметь небольшую бутылку воды.
Для похудения в домашних условиях
Многим людям комфортнее всего заниматься дома, когда на них никто не смотрит и не так важно, как они выглядят и во что одеты. Степ аэробика идеальное направление для тренировок в домашних условиях, так как для выполнения упражнений нужна только скамья и немного свободного пространства.
Правда есть у самостоятельных занятий и свои недостатки: никто не контролирует правильность того, как вы делаете шаги и упражнения. Да и заставить себя целый час двигаться без остановок – не так-то просто. Тем не менее, если вы решили тренироваться самостоятельно, то лучше начинать с простых комплексов.
Упражнения для начинающих
- Сделайте разминку. Для этого 3-5 минут выполняйте шаги на месте или ходьбу с захлестом.
- Делайте базовые шаги: поднимитесь на платформу поочередно обеими ногами, а затем сойдите с нее. Выполняйте упражнение 20 раз.
- Усложните себе задачу: поставьте правую ногу на скамью и перенесите на нее вес тела, а левой ногой выполните «пинок» вперед или в сторону. Можно также подтянуть согнутую ногу к груди или сделать невысокий мах ногой назад. После этого поставьте рабочую ногу на прежнее место и приставьте к ней правую. Повторите упражнение зеркально. Сделайте по 20 подходов на каждую сторону.
- Еще больше усложняем работу: элемент, которым вы делали один раз, сделайте 3 раза подряд, а лишь после этого сойдите на пол и поменяйте ногу. Постарайтесь также выполнить 20 подходов.
Дополнить тренировку можно и силовыми упражнениями. Например, отжиманиями от скамьи или качанием пресса.
Такие силовые тренировки особенно эффективны на первых порах, если вам тяжело постоянно «прыгать», так как позволяют разгрузить ноги, не теряя общий темп работы.
Платформа для степ аэробики
Что нужно для занятий степ аэробикой? Для тренировок самого простого уровня достаточно приобрести специальную подставку и позаботиться об удобной спортивной одежде и кроссовках. Если же вы достаточно давно занимаетесь и хотите разнообразить упражнения и усилить нагрузку, то вам также могут пригодиться:
- гантели;
- резиновые петли;
- утяжелители;
- маленькие или большие гимнастические мячи;
- трость или другой спортивный инвентарь.
Если у вас скользкий пол или в доме очень сильная слышимость между квартирами, то можете также купить пенку или коврик для гимнастики.
Как выбрать
Основу степ аэробики составляют шаги, имитирующие подъем по лестнице, а потому для занятий необходима «ступенька». Ее чаще называют платформой или доской. Она бывает различных видов:
- Обычная монолитная. Это и самый простой вид инвентаря, цельной конструкции и с постоянной высотой.
- Регулируемая. На скамье такого типа можно устанавливать 3-4 варианта высоты: для этого в ней присутствуют специальные секции и опоры. Обычно такой инвентарь нужен для тренировок продвинутого уровня, так как опытным спортсменам легко работать на низкой высоте, а вот высокий подъем дает большую нагрузку на мышцы.
- С многоуровневой регулировкой. Такая доска может заменить скамью для силовых тренировок, так как в ней регулируется не только высота, но и угол наклона. К тому же некоторые модели можно превратить в сиденье с поднятой спинкой.
- Балансировочная. Модели этого плана оснащены сверху надувной подушкой, которая создает амортизацию, однако требует дополнительных усилий для поддержания баланса. Заниматься на такой доске сложнее, чем на обычной модели, с жестким покрытием, но и расход калорий тут увеличивается.
Для обычных занятий степ аэробикой вполне достаточно простой монолитной скамьи. Но на этом проблемы с выбором не заканчиваются, так как доски различаются по многим параметрам.
Габариты
Для каждого человека, в зависимости от его роста, комплекции и размера ноги, будут удобны свои параметры инвентаря. Но есть общие принципы, которые помогут вам сделать выбор.
Так, длина доски должна быть не менее 80 сантиметров, но выбирайте ее так, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на ширине плеч, и вы не ощущали опасности падения.
Ширину подбирайте исходя из размера ноги: она должна быть шире на 6-8 сантиметров.
А что касается высоты – стандартных 10 сантиметров новичкам вполне достаточно. Если же вы занимаетесь давно, то вам могут подойти модели, высотой 15 или 20 сантиметров.
Прочность
Обычная скамья весит около 10 кг и способна выдерживать вес человека до 90 килограммов. Если вы весите больше или около этого – уточняйте у продавца, на какой вес рассчитано изделие. Обычно 15-и килограммовые доски предназначены для людей, весом до 120 кило, а более тяжелые модели – до 150.
Но лучше проверьте их прочность сами. Поверхность не должна пружинить или прогибаться под вами, даже когда вы совершаете прыжки.
Тип покрытия
Сегодня выделяют 2 основных вида покрытий: ребристый жесткий пластик и прорезиненный противоскользящий материал. Первый не дает достаточно амортизации, чтобы защитить ваши суставы от повреждений, хотя и встречается чаще – обратите на это внимание.
Важно, чтобы прорезиненное покрытие было не только на верхней части «ступеньки», но и на ножках. Иначе доска может начать скользить по полу, что испортит тренировку и создаст опасность травмирования.
Устройство опорных механизмов
Тут важно обращать внимание на материалы, из которых изготовлена сама доска и ее опоры. Обычно это металлический каркас и плотный, тяжелый пластик сверху.
Проверьте также, где у изделия находится центр тяжести. Оптимально его распределение по опорам, как можно ниже. В противном случае существует опасность, что наступив на край, вы перевернете скамью и упадете. А это уже чревато травмами.
Если вы приобретаете модель скамьи с регуляторами высоты или углов наклона, то не забудьте обратить внимание на устройство опор. Они могут быть изменяемыми или съемными. Первый вариант предпочтительнее, так как подобные доски реже ломаются, и вы точно не потеряете их детали.
Стоимость платформы полностью зависит от ее параметров. Так, самые дешевые модели стоят около 500 рублей. Однако их качество оставляет желать лучшего и для постоянных интенсивных тренировок они не подходят.
Скамейка хорошего качества с регулируемым подъемом стоит около 3 тысяч рублей. За эту цену можно найти модель подходящих вам размеров, с разными типами механизмов опоры. Ну а фирменные платформы, с функционалом настоящих тренажеров, стоят сегодня от 4 тысяч рублей и выше. Однако такая модель может служить вам многие годы и заменять целый тренажерный зал в домашних условиях.
Как подобрать обувь
Естественно, для занятий спортом необходимы кроссовки. Основное требование, предъявляемое к ним – обувь должна быть удобной не скользить. Однако если вы хотите избежать боли и усталости в ступнях даже при интенсивных нагрузках, то обратите внимание и на другие характеристики кроссовок.
Ни в коем случае не пытайтесь заниматься в кедах или другой, полуспортивной обуви. Ее амортизации и гибкости не достаточно, чтобы обеспечить ногам нормальные условия, а вам – безопасность во время активных движений.
В основном, для занятий степ аэробикой подходит 2 типа кроссовок.
Для ходьбы и легкой атлетики
Основная особенность такой обуви заключается в ее легкости. Кроссовки не должны быть массивными, добавлять вес ногам. Но не менее важна амортизация: убедитесь, что подошва хорошо гнется. При этом в ней могут быть встроены как пружинки, так и воздушные подушки.
Такие кроссовки подойдут новичкам, у которых вся тренировка пока сводится именно к выполнению связок шагов. Они позволят вашим ногам постепенно привыкать к нагрузкам и предотвратят травмы.
Для занятий фитнесом
Такая обувь отличается хорошей амортизацией в области носка и адаптированным дизайном: более высокие борта и выемка с внутренней стороны лодыжки. Кроссовки такого типа больше похожи на закрытые туфли: они не особо рельефные и имеют уплотненный носок.
В такой обуви легко выполнять любые упражнения, и она идеально подходит для интенсивных занятий аэробикой.
Отзывы и результаты похудевших
Марина, 24 года
В последнее время я довольно сильно поправилась и, как это обычно бывает, осознала это в один момент. После недели депрессии решила, что пришло время браться за себя! Перелопатила интернет: искала информацию о разных видах спорта, читала отзывы – что делать для похудения.
В итоге решила заняться степ аэробикой дома, так как мне нравится танцевать и активно двигаться, но я терпеть не могу спортивные клубы и залы – мне кажется, там все на меня смотрят. Купила самую простую платформу и начала заниматься: сначала по описаниям, а потом и под видео или просто под музыку.
Эффект появился через 2 недели – я скинула пару килограмм. Сейчас уже потеряла 7 кило и почти вернула свою прежнюю форму, но не собираюсь на этом останавливаться, так как уже привыкла к ежедневным упражнениям и тому настроению, которое они мне создают.
Елена, 37 лет
Я почти всю свою жизнь сражаюсь с лишним весом с помощью диет: скидываю килограммы, ограничивая себя в еде, а потом снова их набираю, когда возвращаюсь к обычному рациону. О занятиях спортом как-то не думала, так как дома у меня мало свободного места, а на посещение тренажерных залов нет времени.
В очередной момент размышляя, как убрать 5 лишних кило нашла отзывы худеющих с помощью степ аэробики. Многие девушки писали, что занимаются дома и теряют по 1-2 кило за неделю-две. После долгих колебаний я решила попробовать – купила доску и скачала курс уроков. Но и на диету, на всякий случай, тоже села.
Свой вылезший жирок я убрала меньше, чем за месяц и продолжила заниматься. Правда теперь хожу в зал – удалось выкроить время, как оказалось, что мне это нравится. Вес вот уже 4 месяца не набираю, и даже понемногу скидываю. Так что с диетами теперь покончено!
Аня, 28 лет
После рождения ребенка я за 2 года набрала еще вес и не знала, как от него избавиться. Когда сын пошел в сад, решила, что пора брать себя в руки и записалась на занятия степ аэробикой.
Сначала я ходила в зал 2, иногда 3 раза в неделю – как получалось, но потом, скинув пару размеров, увеличила число тренировок до 4. Сейчас почти вернула свою фигуру, такой я была до родов и очень довольна. Но бросать занятия не хочу – с ними я чувствую себя активнее и красивее.
Степ аэробика для похудения — советы от Krasota4All.ru.
Для женщины, которая подгоняет свою внешность под идеал, рано или поздно становится актуальным вопрос о том, на какой эталон равняться и что делать для его достижения
Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.
Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.
Общие принципы составления программ для похудения
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки — не навреди.
Упор на питание
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.
Количество повторений и упражнения
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.
Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.
Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Выбор весов и перерыв между подходами
Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.
Перерыв между подходами — 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Программа тренировок
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Понедельник:
- Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
- Жим лежа — 3 по 15.
- Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
- Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
- Французский жим — 2 по 20.
- Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
- Подъем туловища лежа — 3 по 20.
- Подъем ног в висе — 2 по 20.
- Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
- Кардио 30-40 минут.
- Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
- Тяга нижнего блока — 3 по 15.
- Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
- Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
- Молот сидя — 2 по 15.
- Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
- Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
- Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
- Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.
Пятница:
- Кардио 30 минут.
- Приседания со штангой — 2 по 20.
- Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
- Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
- Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
- Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
- Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
- Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
- Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
- Кардио 10-15 минут в среднем темпе.
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным — выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга.
Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин
Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) — планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель — похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении — добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 — это допустимо). Если вы начнете растить веса — организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения — небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения — внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Не торопитесь
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане — в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
Эффективные упражнения:
Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.
Оставить комментарий
Фитнес для сжигания жира интересует большую часть женщин, которые посещают спортивные клубов. 90% россиянок, по данным Reebok, указывают в анкете именно похудение и уменьшение жировой прослойки в качестве цели тренировок.
Действительно, процент жировой массы — решающий показатель того, как вы выглядите в бикини, да и «стройной» можно назвать, скорее, ту девушку, которая будет иметь меньше ненужных отложений, нежели ту, которая будет меньше весить.
Простые секреты помогут вам избавиться от лишнего с пользой для здоровья.
1. Интенсивный фитнес для сжигания жира более эффективен
Новые исследования медиков Университета Рибок показали, что важно не то, находится ли ваш пульс в зоне жиросжигания во время тренировки или нет, а то, сколько энергии вы тратите во время занятия. Проще говоря, вы можете бежать всего 20 минут, и это будет эффективней, чем «типичный» час ходьбы, так как вы израсходуете больше калорий.
Наши бабушки были правы — быстрее движешься, больше жира сжигаешь.
Вывод? Тренируйтесь активно, наращивайте скорость бега, увеличивайте сопротивление и скорость в кардиотренажерах.
2. Диета важней, чем пищевые добавки
По словам чемпионки России в категории «фитнес-бикини» Зинаиды Руденко, грамотная диета сделала гораздо больше красивых тел, чем новомодные жиросжигатели.
Вы можете сколько угодно полагаться на силу очередной добавки, но вот тратить жировые запасы будете только при отрицательном энергетическом балансе. Отнимите 600 ккал от ваших общих суточных энерготрат, добавьте больше обезжиренного протеина, и вы сможете построить тело мечты быстрее, чем те, кто полагается исключительно на добавки с термогенным эффектом и тренировки.
3. Силовые упражнения важнее, чем аэробика
Правда состоит в том, что аэробные упражнения помогают укрепить сердце и «склонить» энергетический баланс в вашу пользу, проще говоря, быстрее потратить то, что вы там наели за день. Силовые движения пробуждают мощный метаболический отклик — ваше тело тратит энергию на восстановление мышц и сжигает жир в покое, особенно если вы не забываете о правильной диете.
4. Фитнес для сжигания жира должен приносить удовольствие
Типичная ошибка новичков — проведение ежедневных изматывающих тренировок.
Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель
Если вы психологически «не настроены» на качественный тренинг, устали и не готовы поддерживать нужную интенсивность , перестройте тренировочный план.
Три качественных занятия в неделю будут более эффективными, чем шесть тренировок «спустя рукава». Прорабатывайте основные группы мышц, и завершайте занятие 20-30 минутами кардиоупражнений.
5. Фитнес для сжигания жира — функциональный фитнес
Функциональные упражнения задействуют больше мышц, чем изолирующие.
Выбирайте:
- Приседания вместо разведений ног в тренажере
- Выпады вместо отведений для ягодиц
- Полные скручивания вместо упражнений в тренажере для пресса
- Подтягивания вместо кабельных тяг.
Упражнения для бицепсов, трицепсов и дельт выполняйте с достаточно тяжелым весом, чтобы почувствовать работу. Только так вы сможете сжигать больше жира. Ну а «продвинутые» спортсменки могут попробовать высокоинтенсивные интервальные функциональные тренировки, например, crossfit.
6. Выбирайте правильную аэробику
Очень многие девушки предпочитают групповые танцевальные и аэробные уроки бегу, боксу и прыжкам. Между прочим, они делают это зря: 1 минута быстрого бега, в среднем, сжигает 6 ккал, а 1 минута танцев в стиле Зумба — всего 3-4.
Кроме того, не все группы в точности соответствуют вашему фитнес-уровню и обеспечивают достаточную интенсивность, большая их часть рассчитана на новичков. Достаточно интенсивными для продвинутых фитнессисток могут считаться только уроки Фитбокса и Cycling, все остальное же — скорее, для среднего уровня тренированности или просто для поддержания формы и развлечения. Двадцатиминутная пробежка со скоростью 12-13 км/ч сжигает столько же калорий, сколько 90 мин степ-аэробики. Задумайтесь над этим.
7. Постепенность — друг красивых тел
Просматривая очередной тренировочный план из журнала, будьте реалисткой. Одновременно накачать мышцы и сжечь жир можно только с очень удачной генетикой.
Обычно сначала фитнессисты тренируются, чтобы «добрать» физическую форму, укрепить мышцы и повысить выносливость. Затем они корректируют проблемные зоны, например, «накачивают» плоские от природы ягодицы, и лишь в последнюю очередь приступают к жиросжигающим тренировкам.
Планируя путь «из пышки в спортсменку», дайте своему телу хотя бы 1 год на постепенные преобразования, и у вас обязательно все получится.
Популярные новинки, скидки, акции
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается
Главная » Похудение » Как убрать живот » Стратегия тренировок для быстрого сжигания жира на животе
Стратегия тренировок для быстрого сжигания жира на животе
Стратегия тренировок для быстрого сжигания жира на животе и в других проблемных местах. Почему эффективнее тренироваться на пустой желудок рано утром.
Тренировки для создания плоского живота
Muskulatura.info неоднократно писал о том, что если вы хотите похудеть и добиться плоского и рельефного живота, скручивания и другие упражнениям вам не помогут, поскольку сперва нужно избавиться от жировой прослойки, скрывающей мышцы.
Процесс сжигания жира для тех, у кого имеется лишний вес, и для тех, кто борется за усиление рельефа — абсолютно разные стратегии. Мы уже рассматривали борьбу с жиром, а в данном материале остановимся на стратегии кардио для плоского живота.
Как сгорает жир?
Цикл сжигания жира состоит из трех ступеней: мобилизации свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, транспортировки СЖК кровотоком к месту окисления (сжигания), и само сжигание СЖК, осуществляемое в мышцах, печени или сердце.
Напомним, что процесс сжигания жира и процесс роста мускулатуры — два абсолютных процесса, которые организм не может совмещать. Пытаясь объединить силовую тренировку на увеличение массы с тренировкой на рельеф вы не добьетесь результата.
Мобилизация жира
Мобилизация СЖК зависит от гормонов инсулин, адреналин и кортизол, и даже при среднем уровне инсулина мобилизация жиров прекращается. Для сжигания жира лучше всего тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.
При такой тренировке будет повышаться уровень стрессового гормона кортизол, ускоряющего сжигание мышц, и именно поэтому важно не усугублять ситуацию постоянным нахождением на жестких диетах, и разумно подходить к снижению калорийности питания.
Почему сложно худеть?
Транспортировка СЖК зависит от кровотока, ведь именно таким образом жир уносится к месту сжигания. Именно здесь и кроется ключевая разница между худеющими: кровоток в «проблемных» местах (низ живота и спины у мужчин) обычно хуже.
Чем худее человек, тем ему сложнее худеть дальше, — тело пытается сохранить запасы резервной энергии в виде жира на случай непредвиденных ситуаций.
Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале
Организм считает «нормой» 15% жира у мужчин, и меняет метаболизм при более низком проценте.
Как добиться кубиков на животе?
Минимальный уровень жира для того, чтобы были видны кубики индивидуален, и у кого-то это 9%, а у кого-то пресс виден и при 15%. Но в любом случае, для плоского живота необходима своя стратегия похудения, и банальная диета и много активности не помогут.
Жир в проблемных местах имеет обратную чувствительность к гормону инсулин, вырабатывающемуся при кардионагрузках и сжигающему «обычный» жир. Именно поэтому при тренировках жир на животе становится холодным — инсулин блокирует кровоток.
Борьба с проблемным жиром
Для борьбы с проблемным жиром необходимо иметь минимальный уровень инсулина в крови, для чего придется тренироваться на пустой желудок, а также повысить потребность организма в энергии, чтобы ему пришлось тратить последние резервы.
Тренировка в зоне выносливости (150-170 ударов в минуту) повысит кровоток и заставит организм тратить больше энергии. При этом важно не превышать данную частоту пульса, поскольку это опасно для здоровья, а меньшая частота будет не так эффективна.
Утреннее кардио
Объединив все вышесказанное, мы получаем следующую рекомендацию: для сжигания жира на животе тем, у кого уровень жира меньше 15% лучше всего тренироваться на пустой желудок, используя 30-45 минут кардиоактивности в зоне пульса 150-170 ударов.
Через 30-50 минут после окончания такой тренировки необходимо выпить порцию протеина-изолята, а через пару часов съесть обычную порцию пищи. При этом дневная калорийность питания должна быть либо в норме, либо на 10-20% ниже нормы.
Стратегия сжигания проблемного жира внизу живота и спины заключается в создании наиболее благоприятных для этого условиях: минимизации уровня инсулина, повышения кровотока в организме, а также повышения потребности тела в энергии.
Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?
Наше здоровье является нечто большим, чем мы представляем. А физическое здоровье — это вообще способность, состояние и энергия, помогающее нам заниматься тем, что необходимо каждому человеку, и получая при этом удовольствие от жизни. Большое количество людей, которые переступают порог тренажерных залов, хотят усовершенствовать свою физическую форму и попрощаться с излишками жира. Эта статья посвящается правильной организации тренировок для сжигания лишнего жира, но сохраняя при этом свою мышечную массу. Итак, начнем…
Какая же тренировка самая жиросжигающая?
Для запуска процесса расщепления жировых клеток, тренировка должна длиться не меньше 20 минут. А самым оптимальным временем считают 45 — 60 минут. Доступнейшим видом жиросжигающей тренировки является ходьба в среднем или быстром темпе. Очень хорошо для избавления от лишней массы подходят такие виды спорта:
- аэробика;
- плавание;
- бег трусцой;
- занятия на велотренажерах либо беговых дорожках и многое другое.
Выбирайте сами, что Вам больше всего приходится по душе, потому что занятия должны доставлять удовольствие, тогда Вы реже будите пропускать тренировки. Важно! Для контроля эффективности тренировок, необходимо обязательно следить за своим пульсом. Вы можете приобрести специальные фитнес-браслеты. На некоторых современных тренажерах уже встроены датчики, которые позволяют контролировать Ваш пульс во время тренировок.
Интенсивность тренировок
Для лучшего достижения нужного результата (сжигание жира), очень важно чтобы Вы занимались на одном и том же пульсе. Приведенная ниже формула поможет правильно рассчитать максимальный пульс: 220 — возраст (в годах) = максимальный пульс, или Pmax. Если превысить данный показатель, то это чревато преждевременным износом Вашей сердечной мышцы! Поэтому обязательно следите за своим пульсом! Фитнес-тренера с опытом, различают такие допустимые уровни интенсивности занятий:
- Низкая интенсивность (нагрузка менее 65% от макс пульса).
Программы тренировок
Этот темп рекомендуется новичкам и людям со слабым здоровьем, на первых двух неделях. (хотя бы первые две недели).
Общая продолжительность тренировки (с разминкой), не должна превышать полутора часа.
Фитнес для сжигания жира
Чтобы выбрать нужный вид фитнеса, задайтесь вопросом — какой цели хотите достичь? Например: Кардиотренировка (бег, езда на велосипеде, ходьба) укрепляет сердечно-сосудистую систему. Рекомендуются новичкам в фитнесе.
- Аэробика (теннис, динамичные спорттанцы). Самой эффективной аэробной тренировкой средней интенсивности, считают той, что выполняется после силовых упражнений.
- Силовая тренировка направлена на рост мышечной массы, а вот жир сжигается слабее, в сравнении с аэробными нагрузками. Жир начинает расщепляться уже после окончания силового тренинга. Начинать силовые тренировки лучше, когда человек набрал достаточную форму, в противном случае эффект может оказаться противоположным.
- Комплекс аэробных и силовых нагрузок (применение специальных комплексов упражнений для необходимой зоны).
- Комплекс силовых нагрузок и кардиозанятий. Применяется в случае, если нужно срочно сбросить пару лишних килограмм. Рекомендуется начинать занятия с силовых тренировок.
Сколько необходимо тренироваться, чтобы получить ожидаемый результат?
Сегодня очень популярно считать, что для похудения нужно обязательно заниматься в спортзале до изнеможения. Но, увы — это огромнейшая ошибка! В результате человек перетренировывает свои мышцы, не добившись никакого результата. Длительность и нагрузку тренировки следует рассчитывать из индивидуального уровня подготовки. Например, новичкам рекомендуется заниматься регулярно по 2-3 раза в неделю около 30 минут. И со временем увеличивать время. Для среднего и высокого уровня оптимально: 3-4 тренировки в неделю, или с чередованием в 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней. Более подробную и интересующую информацию о том, как правильно тренироваться, чтобы сжигать жир, Вы можете найти и изучить на нашем сайте. Держите себя в форме и будьте здоровы! 
