Бег для похудения: основные преимущества пробежек и их разновидности. Как повысить эффективность бега для похудения?

Содержание

• Сколько нужно в день пробегать км в день
  • Сколько бегать чтобы похудеть
    • План бега для похудения
    • Сколько км бегать чтобы похудеть
    • Сколько кг можно сбросить бегом
  • Сколько километров в неделю нужно пробегать?
  • Как сделать занятия бегом привычкой
  • Сколько км надо проходить в день, чтобы похудеть женщинам
    • Немного теории или как влияет ходьба на здоровье
    • Сравнение эффективности ходьбы и бега
    • Сколько нужно ходить для похудения
    • Разновидности ходьбы для похудения
    • Несколько рекомендаций по правильной ходьбе
  • Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы
    • Тренировки для бега на 1 км
    • Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр
    • Как улучшить результат в беге на 1 км
  • Количество километров, пробегаемое в неделю | Бег
    • Сколько километров бегать в неделю
• Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?
  • • Похожее
• Сколько необходимо бегать в день чтобы похудеть |
• Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть
• Сколько надо бегать
  • Сколько надо бегать для здоровья
  • Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата
  • Сколько бегать для похудения
    • Похожие записи:
    • Автор публикации
  • Post navigation
• сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц
  • С чего начать?
  • Где бегать?
  • Интервальный бег
  • Эффективность занятий
• Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Секреты и отзывы!
  • Программа тренировок бега для начинающих
  • Секреты бега
  • Сколько калорий сжигается при беге
  • Преимущества использования беговых дорожек
  • Какие результаты возможно получить при ежедневном беге
  • Польза бега
  • Отзывы о беге для похудения

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру  (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!))) 

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

 Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега 🙂

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости.  У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону!  Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

maximbuvalin.ru

Особенности бега по лестнице

При беге по лестнице организм получает намного большую нагрузку, чем во время передвижения по горизонтальной прямой. В результате этого:

• работа мышц усиливается;
• активно тренируются ягодицы, бедра, пресс;
• сжигается жир;
• укрепляются сосуды и сердце;
• повышается выносливость организма;
• увеличивается подвижность суставов;
• кости становятся боле крепкими.

Если основной целью пробежки является желание сбросить лишние килограммы, то бег по лестнице будет наилучшим вариантом. Но заниматься подобными тренировками можно не всем. Данные упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем:

• повышенное артериальное давление;
• сколиоз;
• варикозное расширение вен;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• высокая степень ожирения.

Кроме того, не рекомендуется заниматься бегом по лестнице людям, перенесшим травмы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов. Даже если самочувствие хорошее, консультация врача перед тренировками не помешает.

Техника бега по лестнице

Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.

Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние. Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс. При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:

• Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.

• Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.
• Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
• Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок.
• Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках.
• Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле.
• Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом.
• Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.

Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног. А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки. Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.

Предыдущая статья: Бег на месте

Следующая статья: Скандинавская ходьба: правила и рекомендации

Вред бега

Бег – наиболее полезное и безвредное упражнений, но и у него есть свои «побочные эффекты»:

• Проблемы с сердечно-сосудистой системой у людей, которые уже имеют серьезные проблемы с сердцем. Организм, который находится в прединфарктном состоянии, не выдержит часовой пробежки. Перед началом беговых тренировок необходимо убедиться в здоровье (хотя бы относительном) сердечно-сосудистой системы. Особое внимание этому пункту должны уделить мужчины и женщины в возрасте от 50 лет.
• Чрезмерное увлечение бегом. Не нужно бегать каждый день, если речь не о 10-15 минутных пробежках. Хотя бы один день (чем дольше тренировка, тем больше дней отдыха) в неделю отдыхайте от бега. В противном случае – боль в мышцах и костях, физическое и психическое переутомление.
• Некорректные беговые условия. Некачественная спортивная одежда, которая может привести к потертостям (грудь, пах). Плохая обувь, которая приведет к образованию мозолей и некорректному положению стопы в кроссовке. Выбранная не по погоде экипировка является причиной переохлаждения или перегрева тела.
• Отсутствие постепенности в наращивании нагрузки. Основной вред бега заключается в том, что новички используют программы профессионалов. Любитель, которому трудно бежать 10 минут, с помощью волевых усилий бежит 60. И так каждый день. До тех пор, пока уровень стрессовых гормонов не «зашкалит» до состояния апатии и депрессии. Наращиваем нагрузку постепенно. Только так можно получить всю пользу бега.
• Заболевания, которые являются противопоказанием для беговых тренировок, могут усугубляться. Правильный бег никогда не является причиной болезни. Но при наличии противопоказания к бегу существующую проблему можно усугубить.
• Некорректная техника бега способна привести к растяжению связок и другим травмам костно-мышечного аппарата. Пример: тренировка ускорений с горы – не самый безопсаный вариант бега. Гораздо эффективнее и безопаснее работать над ускорениями в гору.

Вред бега сводится либо к развитию имеющихся серьезных заболеваний, либо к некорректному использованию беговых тренировок.

Виды бега

Наиболее популярными и эффективными являются следующие виды бега:

• Кардио бег. Бег в аэробной пульсовой зоне. Вид бега, при котором развивается сердечно-сосудистая система. Здесь важен пульс, который должен находиться в пределах 110-130 ударов в минуту. Именно при таком пульсе сердце развивается максимально эффективно. Этот вид бега оптимален для людей, которые желают укрепить здоровье сердечной мышцы.
• Бег трусцой. Главное отличие бега трусцой от пробежек в режиме «кардио» является меньшая эффективность в укреплении сердечной мышцы. Преимущество – вам не нужно считать пульс, покупать пульсометр. Теоретически вы можете бегать трусцой с пульсом 110-130. Это будет соответствовать бегу в режиме «кардио».
• Кросс. Длительный бег, основной целью которого является тренировка выносливости. Кроссовый бег также развивает сердечную мышцу, но с меньшей эффективностью, чем пробежки в аэробной зоне. Это лучший вид бега на выносливость, и один из наиболее оптимальных вариантов для очищения организма.
• Спринтерский бег. Бег на короткие (50-200 метров) дистанции. Развивает взрывную скорость, тренирует мускулы в анаэробном режиме. Полезен при накачке мышц.
• Челночный бег. Бег на короткие дистанции «от фишки к фишке». Эффективен для тренировки мышечной мощности и улучшения координации тела в пространстве. Позволяет отточить технику бега, повысить эффективность каждого шага. В челночном беге именно техника и быстрота движений выходят на первый план.
• Интервальный бег. Отличный вариант для одновременной проработки выносливости и мышечной силы. Суть интервального бега понятна по названию: определенный интервал времени вы бежите в быстром темпе, другой промежуток – в медленном. Первый развивает силу и выносливость. Второй направлен на развитие скорости.
• Бег в гору. Лучший вид бега для развития мышц низа тела, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, существенного увеличения выносливости и мышечной мощности. Нужен результат в кратчайшее время – бегайте в гору. После километра в гору 5 км на равнине кажутся легкой прогулкой. Бег в гору – не только самый эффективный, но и наиболее трудный вид беговых тренировок. Новичку лучше остерегаться этого вида в первые месяцы занятий. «Сердечникам» бег в гору противопоказан.

Другие виды бега либо являются малозначимыми для новичка, либо становятся разновидностями названных выше беговых дисциплин. О дисциплинах вроде бега на месте мы поговорим в отдельных статьях нашего сайта.

Экипировка для бега

Для того, чтобы выйти на улицу и начать бегать, вам не нужно ничего. Для особо «отмазливых»: не нужны даже кроссовки. Первую пробежку можно провести даже в тапочках или ботинках.

Но если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, а также улучшать свой результат и «облегчать» свои ноги и психику, пользуйтесь следующей экипировкой для бега:

• Качественная спортивная обувь. Удобные, легкие кроссовки для бега. С подходящим размером и дизайном.
• Удобная, качественная спортивная одежда, которая не будет приводить к потертостям в проблемных местах. О том, как выбрать спортивную одежду с минимальными затратами, мы рассказали по ссылке выше.
• Специальное оборудование для беговых тренировок. Различные аксессуары, которые повышают КПД каждой тренировки, увеличивают интерес и удовольствие от тренировочного процесса. К таким аксессуарам относятся:

1. Тренировочные маски. Повышают эффективность работы сердца и легких в условиях нехватки кислорода. В процессе бега принимают участие:

• Мускулы, связки и суставы. От их развитости зависит скорость бега.
• Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Сердце и легкие лимитируют скорость прогресса спортсмена в 80% случаев. Только спортсмены, которые целенаправленно работают над развитием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, получают максимальный результат в кратчайшие сроки.
• Мозг. Связь между мозгом и мышцами важна для развития всех систем организма, для постановки корректной техники бега.

Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В условиях гипоксии организм собирает дополнительные силы, повышается концентрация на каждом шаге. За счет этого улучшается техника бега.

Две из трех задействованных в беге систем развиваются с помощью Training Mask.

2. Парашют для бега и другие схожие по конструкции, и странные, на первый взгляд, аксессуары. Аксессуар, который создан для повышения скорости бега. Эффективнее утяжелителей. Суть работы беговых парашютов – создание сопротивления, которое должен преодолеть бегун. Тело привыкает к тренировкам с парашютом, адаптируется к сопротивлению. В нужный момент мы снимаем парашют, и показываем результат на 10-30% быстрее, чем без тренировок с ним.
3. Утяжелители. Принцип действия аналогичен. Организм привыкает к большей массе тела при беге, адаптируется под нее. В нужный момент мы снимаем утяжелители и бежим быстрее, чем если бы работали без них. Минус утяжелителей в том, что они, в отличие от парашюта, перегружают суставы, приводят к изнашиваю костной ткани. Плюс – утяжелители менее заметны, чем парашют для бега.
4. Скакалка. Прорабатывает все три функции (мышцы, сердце-легкие, связь мозг-мышцы), которые задействованы в беге. С помощью скакалки можно как увеличивать взрывную силу мышц, так и работать над выносливостью, развивать сердце и легкие, качать икры и другие мышцы низа тела, а также избавляться от лишнего веса. Скоростная скакалка в этом плане более эффективна. За одинаковый временной отрезок вы можете сделать больше работы, чем при работе с обычной скакалкой. Пример: час прыжков на обычной скакалке сжигает порядка 900 калорий (в зависимости от интенсивности, цифра может уменьшаться или увеличиваться). На скоростной – 1100 энергетических единиц.
5. Различные эспандеры и эластичные петли, с помощью которых можно проработать целевые мышцы под нужным углом. Альтернативой является работа со штангой и гантелями, но их лучше использовать для набора общей мышечной массы, которая нужна не каждому бегуну. В зависимости от типа работы, вы подбираете нужный инвентарь для силовых тренировок. Чем короче целевая дистанция, тем выше необходимость в силовых тренировках со штангой и гантелями. Чем больше работа нацелена на выносливость, тем нужнее эспандеры и ленты. Посмотрите на тренировки лыжников: для них эспандер не менее важен, чем штанга. В тренировках спринтеров эспандеры и ленты почти не используются.

Бег для набора мышечной массы

Бег для похудения и набора мышечной массы имеет ряд отличий.

При наборе мышечной массы бег используется для следующих целей:

• Развитие сердечно-сосудистой системы. Набор мышечной массы – это комплексный процесс, который невозможен без развития всех систем организма. Если ваше сердце способно поддерживать вес только в 70 килограмм, организм всеми силами будет препятствовать набору мускулов. Увеличьте объем сердца – рост мышечной массы ускорится.
• Накачка мышц низа тела. Бег позволяет проработать икры, заднюю и переднюю часть бедра, ягодицы, а также другие мускулы низа тела. В работу включаются мышцы пресса, нагрузку получают все мускулы верха тела.
• Бег при наборе мышечной массы можно использовать в качестве легкой восстановительной тренировки. Легкая пробежка в день или на следующий день после тренировки позволяет вывести избыток молочной кислоты, нагрузить мышцы легкой работой. Это ускорит время наступления суперкомпенсации на 20-50%.
• Беговые тренировки при наборе мышечной массы используются в качестве дополнительного источника анаболических гормонов. Некоторые виды беговой активности способны «бустить» уровень тестостерона на 10-30%.

Бег для набора мышечной массы – это:

1. Беговые тренировки в режиме «кардио». Такие тренировки призваны увеличить объем сердца, расширить возможности тела по набору мышечной массы.
2. Спринтерский бег. Забеги на 100, 200, 400 метров, челночный бег на скорость. Развиваются мышцы низа тела, спортсмен получает эффект гормональной терпи. Спринтерский бег «бустит» тестостерон, что ускоряет прогресс в бодибилдинге.

Программа для набора мышечной массы с включением бега может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Среда. Грудь, бицепс, бег

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Суббота. Беговая тренировка

Не забывайте наращивать тренировочный объем согласно принципу прогрессии нагрузок.

Бег для похудения

Бег для похудения существенно отличается от беговых тренировок для набора мышечной массы. Бег для похудения – это:

• Сжигание максимального количества калорий. С этой целью используются длительные, низкоинтенсивные пробежки.
• Борьба с отеками и «жиром», который таковым не является. Очищение организма. Беговые тренировки для похудения должны выводить из организма токсины и шлаки, которые накапливались там годами. За счет этого повышается КПД работы всех органов, снижается вес, улучшается самочувствие.
• Подмена источника наслаждения. Большинство тучных людей главное удовольствие в жизни получают от потребления вкусной пищи. Это самый низший вкус, который может испытать человек в своей жизни. Кайф от здорового тела и духа, кайф от осознания, что ты можешь менять свою жизнь существенно превышает удовольствие от самой вкусной пищи. Беговые тренировки для похудения приводят к выделению дофамина (гормона наслаждения и мотивации) в дозировках, которые превышают «дозняки» гормона счастья от самой вредной пищи. Физическая активность для похудения должна помогать человеку преодолеть пищевую наркоманию. Это не означает отказ от получения «желудочного удовольствия». Это наслаждение естественно. Суть в том, чтобы не делать пищу смыслом жизни. Только в таком случае можно победить лишний вес.
• Развитие сердечно-сосудистой системы. Быстрый набор веса или его потеря – шок для сердечно-сосудистой системы. Мы должны подготовить сердце к потере веса, иначе это может «аукнуться» проблемами со здоровьем в будущем.

Бег для похудения – это:

1. Кроссовый бег. Длительные беговые тренировки для развития выносливости и сжигания лишних калорий.
2. Бег в режиме «кардио». Для развития сердечно-сосудистой системы и похудения.
3. Бег трусцой. В качестве восстановительной тренировки. Также способствует сжиганию жира.
4. Челночный бег. В качестве альтернативы спринтерскому бегу, который сложно освоить людям с лишним весом. Способствует выбросу гормонов, которые ускоряют жиросжигание.

Комбинация силовых и аэробных тренировок для похудения может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс, бег «кардио»

Среда. Грудь, бицепс, бег

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс, бег

Суббота. Беговая тренировка

Данные тренировочные программы можно менять в зависимости от уровня собственной подготовки. Пример смотрите в подзаголовке «Тренировочные программы для бега».

Восстановление после бега

Восстановление после бега – важный процесс, без которого весь написанный выше текст не имеет никакого практического смысла. Для того чтобы понять, как правильно бегать, нужно разделить тренировочный процесс на следующие стадии:

1. Травматизация мышечных клеток. Происходит в процессе тренировки. Бег – это стресс для мускулов. Стресс, который является основой для будущего мышечного роста.
2. Восстановление мышечных волокон. Начинается сразу после завершения тренировки. Поврежденные мускулы начинают восстанавливаться до предтренировочных параметров. Длительность фазы восстановления зависит от тяжести тренировки и качества восстановительных работ.
3. Суперкомпенсация. Мускулы восстановились до предтренировочного значения. В фазе суперкмпенсации организм делает запас на случай повторения аналогичного стресса.
4. Новая травматизация. Этот этап беговых тренировок включен в фазу суперкомпенсации. Здесь тело получает нагрузку больше, чем на первом этапе, но «сложность» этой нагрузки благодаря созданному запасу не меняется. Далее следует восстановление, суперкомпеснация и новая травматизация. Повторяем до тех пор, пока не будет удовлетворены результатом.
5. Утеря суперкомпенсации. Наступает в том случае, если мы повторно не травмировали мускулы в фазу сверхкомпенсации. Мускулы возвращаются на дотренировочный уровень. На следующей тренировке вы можете выполнить тот же объем работы (не больше, как это должно быть), что и на предыдущей.

Секрет прогресса кроется в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации.

Большинство новичков тренируется в фазе восстановления, когда бег не только смысла не имеет, но и наносит ущерб вашему физическому и психическому состоянию. Тело только начало восстановление после тренировки, а мы уже грузим его следующей тренировкой. Уровень стрессовых гормонов возрастает, со временем появляется отвращение к бегу и другим видам физической нагрузки.

Но тренироваться чаще, достигать результата быстрее хочется. Для этого у нас есть следующие рекомендации:

• Не тренируйтесь до тех пор, пока не перестанете ощущать мышечную боль. Работа по дням недели – это условность, которую каждый может подстроить под себя.
• Для ускорения восстановления психики используйте наш раздел мотивация, который наполнит новыми психологическими силами каждого.
• Увеличьте длительность сна после тренировки на 30-60 минут. Позаботьтесь о качестве ночного отдыха. Физические и психические нагрузки повышают надобность в качественном отдыхе ночью.
• Корректируйте свое питание, удовлетворяйте потребности организма в белках, жирах, углеводах, калориях, витаминах и микроэлементах. Подробнее о том, как питание помогает в восстановлении, можно прочесть здесь и тут.
• Используйте водные процедуры для выведения молочной кислоты и ускорения восстановительных процессов в организме. Контрастный душ, констрастные обливания, купания в ледяной воде, и простые обливания холодной водой – это лучшие восстановительные процедуры, которыми пользуются почти все лучшие спортсмены современности.
• Пользуйтесь принципами ЗОЖ. Чем более здоровым является ваш организм, тем быстрее будут протекать все восстановительные процессы.
• Изучите работу гормональной системы. Непонимание биохимии тела часто приводит к сбоям не только в тренировочном процессе, но и в повседневной жизни. Для восстановления организма после тренировки необходимы анаболические гормоны, выработку которых можно увеличить без таблеток, уколов и вреда здоровью.
• Проводите легкие тренировки. Можно бегать трусцой, делать растяжку или работать с эспандером между тяжелыми тренировками. Важно получать кайф от этой работы, и не перенапрягаться физически и психологически.

• Как увеличить выносливость при беге

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Читайте также:

• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
• Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения
• Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

• Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор, особенности, цены, где купить
• 

  Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения

• 

  Велотренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения

• 

  Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться

• 

  Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

• 

  Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!

Категория:

Обзоры тренировок

Начинаем бег | 40 МИНУТ БЕГА

Если вы начнете бегать правильно, то это занятие вам понравится и вскоре появятся первые успехи.

Если же начало будет неправильным, то, скорее всего, вам станет скучно и желание заниматься бегом пропадет. Большинство людей, начинающих бегать отказываются от этого занятия не потому, что не созданы для бега, а потому, что неправильно приступают к нему.

Основные правила, которые указаны ниже, помогут начать бегать так, чтобы это было эффективно, приятно и приносило пользу без побочных эффектов.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Ее очень важно делать перед каждым физическим занятием и бег не исключение.

Разминка подготовит ваши мышцы и связки к бегу, благодаря чему вы предотвратите травмы, которые могут возникнуть в результате слишком сильного напряжения неразогретых мышц. 15-минутная ходьба – идеальная разминка перед началом бега, после нее перейдите к легкому бегу.

Посмотрите на нашу подробную разминку и сделайте ее перед началом бега.

Не спешите

Для начинающего бегуна быстрый темп противопоказан. В случае аэробных тренировок бегать нужно довольно медленно.

Не нужно разгоняться до предела, даже если кажется, что вы бежите слишком медленно. Бегите так, чтобы несмотря на ускоренное дыхание вы смогли вести беседу – это называется «разговорный темп» и является лучшим способом бега для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы.

При таком темпе сердце не устает, а кровь доставляет достаточное количество кислорода к мышцам. Благодаря этому не будет одышки и успех не заставить себя долго ждать.

Сначала не слишком часто

Не нужно заниматься бегом ежедневно.

Сначала бегайте 3 раза в неделю и помните, чтобы делать как минимум однодневные перерывы между тренировками. Перерывы позволят организму восстановиться. Если вы сохраните меру в частоте бега, то почувствуете эффекты и будете делать успехи. Ежедневный бег приведет к чрезмерной усталости и травмам, а также к болям в ногах, которые не приспособлены к таким усилиям.

Частоту бега можно увеличить через несколько месяцев или даже через полгода систематических занятий. За это время организм привыкнет к частым, а со временем и ежедневным занятиям.

Бегайте на время, а не на дистанцию

Когда вы начинаете бегать, то дистанция неважна. Важна длительность бега! Важно то, чтобы вы бегали больше времени, а не то – какое расстояние вы пробежите. Поэтому не задавайтесь целью ежедневно будете пробегать, например, 5 кругов на стадионе, лучше ежедневно пробегать 40 минут, неважно на какое расстояние. Когда вы станете натренированным бегуном, то придет время измерять расстояние.

Самым важным является длительный и беспрерывный бег. Если вы чувствуете, что начинается одышка – снизьте темп. Нет смысла поддерживать высокий темп, поскольку он в конечном счете заставит вас остановиться. Лучше немного замедлиться и восстановить дыхание.

Если же во время бега окажется, что дыхание не восстанавливается – замедлите темп до ходьбы и идите так долго, пока не одышка не исчезнет. Тогда вы снова можете приступить к бегу. Самое важное – нужно делать все медленно. Сочетание бега с ходьбой и систематическое уменьшение длительности ходьбы с увеличением времени бега – это ключ к успеху.

Наша тренировка «40 минут бега» идеально подходит для начинающих бегунов. Она позволит вам приучить организм к беспрерывному бегу даже на протяжении 40 минут.

После бега нужно походить

Бег нельзя прерывать внезапно. Не завершайте тренировку мгновенной остановкой. Во время бега в мышцах ног увеличивается количество крови, которая доставляет больше кислорода к мышцам. Когда вы бежите, то мышцы сжимаясь и разжимаясь помогают сердцу выкачивать кровь вверх. В момент, когда тренировка внезапно завершается – сердце должно работать более интенсивно, чтобы выкачать накопленную в ногах кровь.

Усилие должно снижаться постепенно. После бега перейдите к ходьбе и ходите, пока дыхание успокоится, расслабятся мышцы ног. Зачастую 10 минут для этого достаточно.

Не принуждайте себя

Лучшие результаты в беге дает систематичность. Нет смысла в перегрузках, которые приведут к тому, что вы всю следующую неделю не можете сдвинуться с места или восстановиться после травмы. Бегайте в меру, но регулярно – это принесет вам удовольствие, удовлетворение и пользу.

www.40minutbega.ru