Белково-углеводное чередование: схема питания для самых продвинутых. Почему так эффективны принципы БУЧ-диеты?

Хотите уже через месяц радоваться уменьшившимся формам? Что ж, при грамотном подходе нет ничего невозможного! Узнайте из статьи, как похудеть на 10, 20 и даже 30 кг всего за 30 дней!

Содержание

Свернуть

• Особенности
• Плюсы
• Минусы
• Диеты по результату
• 10 кг за месяц (легкая)
• 15 кг за месяц
• 20 кг (строгая)
• 25 кг (жесткая)
• 30 кг (самая эффективная)
• Популярные диеты
• Кремлевская
• Сказка
• Низкоуглеводная
• Любимая
• Магги (Химическая)
• Магия (магическая)
• 5 столовых ложек
• Белковая (безуглеводная)
• Белково-углеводного чередования (БУЧ)
• ABC
• Зимняя
• Японская
• Диета крестной
• Монодиеты
• Гречневая
• Капустная
• Яичная
• Овсяная
• Кефирная
• Рисовая
• Раздельная
• Питьевая
• Вегетарианская
• Водная (для ленивых)
• Авторские методики похудения
• Елены Малышевой
• Алексея Ковалькова
• Марият Мухиной
• Инны Воловичевой
• Анны Белоусовой
• Лиепайская (Хазана)
• Евгения Комаровского (для кормящих)
• Диет-формула (БАД)
• Спортивные
• Джиллиан Майклс
• Кето
• Диета бойца
• Выход из диеты
• Отзывы и результаты похудевших
• Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Похудеть за месяц — такую цель ставят перед собой многие барышни, задумывающиеся о стремительно приближающемся отпуске. Насколько эти мечты реальны, зависит от выбранной диеты и усердия, с которым вы подойдете к этому вопросу. Диетологи считают такой срок оптимальным для избавления от лишнего веса и изменения рациона. Однако таит он и некоторые опасности: если неграмотно составить режим питания, то можно нарушить работу ЖКТ, спровоцировать авитаминоз и существенно ослабить иммунитет. Так что подойдите к этому вопросу с немецкой педантичностью. Идеально, если вы обратитесь к диетологу и пройдете обследование, это поможет найти подходящую именно вам программу похудения.

Особенности

Главная особенность месячного срока похудения — продолжительность, которую можно считать и ее преимуществом, и недостатком. С одной стороны, далеко не всегда в течение 30 дней удается сдерживать себя в рамках дозволенного и неукоснительно следовать правилам выбранного режима питания. С другой стороны, если получилось настроиться на нужный лад, то результат будет именно таким, какой ожидается. И к концу этого марафона вы дойдете с прекрасным самочувствием и постройневшим силуэтом.

Плюсы

1. Организм избавляется от лишнего веса с минимальным стрессом. Этого времени достаточно, чтобы перестроиться на другой режим питания и адаптироваться к жизни без вредных продуктов.
2. Результат стабилен и устойчив — если соблюдать рекомендации по выходу из диеты и не набрасываться в первые же дни на запрещенную еду, сохранить отвес удастся довольно долго.
3. Вырабатываются новые привычки питания, благодаря чему возвращаться к старому образу жизни и прежнему меню уже не захочется.
4. Не нужно изнурять себя долгими тренировками. Как правило, такого срока достаточно, чтобы постройнеть с умеренной физической нагрузкой.
5. Разработано огромное количество диет на месяц, среди которых легко подобрать оптимальную для себя.

Минусы

1. Далеко не каждый выдерживает 30 дней питания на ограниченном меню.
2. Сложно удерживаться от срывов, поскольку в месячный срок нередко выпадают праздничные даты.
3. Динамика похудения может быть медленной и нередко сопровождается паузами, что вызывает у худеющих неприятные эмоции.
4. Не всегда удается соотнести выбранный режим питания и обычный график жизни, а также соблюдение семейных традиций. Так или иначе, приходится идти на жертвы.

Выход из диеты

Грамотный выход из диеты — это закрепление результатов и сохранение их на долгие месяцы. Завершив свой марафон по похудению, не торопитесь набрасываться на запрещенную до этого пищу. Чтобы сброшенные килограммы не осели на боках уже через 1-2 месяца после похудения, следуйте простым правилам:

1. Новые продукты добавляйте в рацион постепенно не более 1-2 в день. Начинайте вводить низкокалорийную пищу, а фастфуды и выпечку оставьте под конец.
2. Желательно не увеличивать размер порции, чтобы не растягивать только-только пришедший в норму желудок. Питайтесь дробно и часто.
3. Не забывайте о физических нагрузках. По мере увеличения калорийности пищи увеличивайте интенсивность тренировок.
4. Не забывайте о питьевом режиме — норма не менее 2-х литров чистой воды в день.
5. Не пренебрегайте поливитаминными комплексами.
6. Выход из месячной диеты должен длиться 1,5-2 месяца. Только так ваш организм без вреда для здоровья перестроится на новый режим питания.
7. Не ешьте перед сном. Максимум, что вы можете себе позволить — стакан нежирного кефира.

Отзывы и результаты похудевших

Наталья, 39 лет

Месяц — довольно длительный срок. Однако для меня он оказался оптимальным. Потому что худеть 3-7 дней бессмысленно, поскольку ушедшие кило после диеты тут как тут. 2 недели тоже не очень подходят: только перестроишься и привыкнешь, как уже и диета закончилась. Я предпочитают худеть по методике БУЧ, поскольку активно занимаюсь фитнесом и не могу позволить себе голодовки. За 4 недели у меня уходит около 6 кг. Потом еще месяц я выхожу. И таких подходов у меня за год 2 раза. В результате я в размере и выше 70 килограммов мой вес не поднимается (при росте 174). После диеты, соответственно, я вешу идеальные для меня 63-64 кг.

Алина, 33 года

Меня можно назвать экспертом по диетам, потому что я перепробовала их очень много. Что-то помогало, а что-то вынуждало сразу же отказаться от затеи похудеть. Из всех диет на месяц я больше всего люблю вариант минус 10 кг и зимнюю. В обоих случаях я теряют где-то 7-8 кг, что для меня как раз и есть цель. Главный плюс в том, что никакого голодания. Питание более чем сбалансированное и разнообразное. Но надо учитывать, что я 3 раза в неделю по 1,5 часа занимаюсь круговыми тренировками. Плюс образ жизни у меня довольно активный.

Таша, 31 год

После третьих родов я поправилась как никогда. А худеть обычными способами не получается. В общем, я выбрала для себя диету на месяц – это похудение на раздельном питании. Привлекло оно меня довольно разнообразным рационом и возможностью есть любимые продукты без особых ограничений. Результат не скажу, что ошеломляющий, но есть. За неделю уходит примерно 2-3 кг. То есть за три недели я сбросила уже 8 кг. Еще одна неделя и я надеюсь, будет в общей сложности 10. Конечно, этого не цель, потому что нужно сбросить всего 15-17, но я планирую продлить диету еще на месяц. Худеется относительно легко, хотя так и тянет съесть что-нибудь запрещенное. И все-таки от кофе мне не удалось отказаться — пью одну чашку с молоком каждое утро.

Питание на сушке

Под термином «сушка тела» (часто просто «сушка») скрывается процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении режима питания и специальной жиросжигающей программы тренировок. Когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира, не теряя мышц.

Сушка могла бы считаться обычным похудением, однако в медицинском понимании «сушащимся» атлетам вовсе не нужно худеть, поскольку содержание жира в их организме и так уже ниже среднего уровня (менее 10-12%). Именно поэтому питание на сушке отличается от соблюдения стандартной диеты.

Первым правилом питания для сушки является плавное сокращение калорийности рациона (примерно на 10-15% меньше суточной нормы) без возникновения чувства голода. В противном случае организм повысит гормоны лептин и кортизол, активизирующие катаболические процессы потери мышечной ткани.

Периодом расчета калорийности питания на сушке обычно является неделя, а не сутки. В дни тренировок сохраняется обычное количество углеводов и калорий для обеспечения мышц энергией, а в дни отдыха углеводы урезаются. Подобный принцип лежит в основе «продвинутой» циклической кето-диеты CKD.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания для сушки является строгая безуглеводная диета — это ошибочный подход. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мышцы также существенно потеряют в объеме за счет опустошения гликогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основное топливо для работы мышц при физических нагрузках, а источником гликогена являются углеводы в питании. Рост мускулатуры тесно связан с повышением запасов гликогена, что не только повышает силовые показатели, но и визуально делает мышцы больше.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить усвоение углеводов именно мышцами, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельефность тела.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов. При питании на сушке быстрые углеводы допускаются только во время завтрака и сразу после силовой тренировки. Также углеводы с высоким ГИ могут употребляться в дни загрузки, в случае соблюдения циклической диеты.

По теме:  Что делать если хочется кушать а ты на диете

Задержка жидкостей в организме

Употребление «клейких» злаков способствует образованию слизи в желудке, вызывая задержку жидкости. Пшеница, овес и белый шлифованный рис — продукты, строго запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов в организме способствует соль, орехи, молоко и молочные продукты.

Рекомендуются свежие овощи и цельнозерновые крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из них обладают мочегонными свойствами, ровно как и чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Жиры на сушке

Питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от жиров также нельзя — это понижает уровень тестостерона, ухудшает метаболизм и делает суставы и связки более хрупкими.

Хорошим выбором станет кокосовое масло — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования жировых запасов, а также легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное). Однако от подсолнечного масла лучше отказаться.

Потребление белков на сушке

Один из главных мифов фитнеса — необходимость употребления огромного количества белка. Однако это опровергнуто научными исследованиями. Чем больше протеина организм получает, тем хуже он его использует — лучше употреблять белок по нижней границе, заставляя тело использовать его бережно.

Потребление белков при питании на сушке рекомендуется держать на уровне 1.4-1.8 г протеина на кг сухой массы. Предпочтение лучше отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому. Свинину и баранину лучше полностью исключить, а говядину — ограничить до мяса животных травяного откорма.

Питание на сушке подразумевает сокращение недельной калорийности питания на 10-15% (обычная калорийность в дни тренировок и сокращение углеводов в дни отдыха), а также отказ от животных жиров и продуктов, вызывающих задержку жидкостей в организме (в первую очередь, от соли, пшеницы и овса).

• Тренировки для сжигания жира
• Правильные жиры
• Правда о жиросжигателях

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/pitanie-na-sushke

Диета для спортcменов

Спортсмены благодаря своей отличной физической форме всегда имеют здоровый вид, они сильные и сами по себе очень выносливые. Залог крепкого здоровья – не только спорт, но и питание.

Чтобы поддерживать физическую форму, спортсмен должен питаться не только обычной пищей, но и употреблять добавки, стимуляторы.

В зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, ему нужна соответствующая диета.

Диета для спортсменов – максимум белков и минимум жиров

Примерный рацион для спортсменов включает в себя частый прием пищи в небольших количествах. Перед завтраком принято натощак выпивать полезный напиток. Например, горячую воду смешать с 1 столовой ложкой фруктозы, цитрусовым соком (можно смешать лимонный с апельсиновым) и, дав остыть, выпить. Далее, как обычно, идут завтрак, обед, ужин, но со своими особенностями.

На завтрак можно употребить следующее:

• 2 яйца, сваренных всмятку;
• треска;
• хлеб, испеченный из непросеянной муки, с маслом;
• компот;
• цитрус (грейпфрут, апельсин);
• яблоко;
• чай.

Второй завтрак

В меню спортсменов также входит второй завтрак. В это время применять в пищу можно:

• салат из свежих и сушеных фруктов;
• стакан фруктового либо ягодного сока.

Во время обеда можно съесть:

• пару бутербродов с маслом (хлеб должен быть из непросеянной муки);
• овощной салат (помидоры, зелень);
• фрукты либо салат из фруктов;
• стакан фруктового сока.

Между обедом и ужином принято делать небольшой перекус:

• крекеры, намазанные маслом, либо сухари;
• чай.

На ужин спортсмен обычно ест:

• молочный суп;
• отварную или запеченную рыба (либо нежирное мясо);
• тушеный картофель, пюре;
• омлет;
• салат из овощей;
• манный пудинг или салат из фруктов;
• компот.

Сушка для спортсменов – диета быстрого сжигания жира

Такой вид спортивного питания используют перед важными соревнованиями либо для поддержания уровня жира в организме. Сушка предназначена для сжигания жира за короткий промежуток времени.

Если затянуть с такой диетой, это может негативно сказаться на психологическом здоровье. Употребление углеводов во время сушки должно быть минимальным, их количество сокращается до 20–40 %.

Отсюда и недостаток калорий в организме, который способствуют утрате собственных запасов жира для восстановления энергии.

Поэтому самостоятельное занятие сушкой не рекомендуется, и лучше консультироваться со специалистом. Но существуют базовые рекомендации, которые принесут пользу организму:

1. Суточный рацион должен составлять до 10 % простых углеводов.
2. Выпивать нужно не менее 3 л воды в день.
3. Обязательное употребление клетчатки (цельнозерновые продукты).
4. Дневной прием пищи должен быть разбит на небольшие порции, потому как рельефное тело не приемлет переедания.
5. Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 4 часа до сна.

Диета для спортсмена для похудения: здоровое, крепкое тело

Каждая спортсменка и любой спортсмен должны правильно питаться и придерживаться диеты. Диета для спортсменов – это комплекс полезных продуктов с определенным количеством жиров, белков, углеводов, полезных компонентов, рассчитанных на обеспечение организма энергией во время интенсивных нагрузок. Такая диета подойдет как для поддержания физической формы, так и для похудения.

Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно придерживаться следующего рациона:

• Углеводы. Углеводный комплекс будет зависеть от возраста человека, пола и вида спорта, которым он занимается. Оптимальный вариант – около 7 г на килограмм веса человека.
• Белки (протеины). Рекомендуемая норма: при незначительных нагрузках – 1 г на килограмм веса человека; для бодибилдеров-силовиков – 2 г.
• Жиры. Должны составлять не более 30 % калорий от всего количества. Их избыток замедлит усвояемость пищи.
• Жидкость. Тренируясь, человек теряет в час около 2 л жидкости. Дополнительно она выходит вместе с мочой. Потому нужна компенсация таких потерь, и необходимо часто пить воду.
• Витамины и минералы. Желательно употреблять витаминно-минеральные комплексы.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2015/01/03/dieta-dlya-sportmenov.html

Диета для сжигания жира: отзывы

Все зависит от вашего изначального веса. Чем он больше, тем больше килограммов вы скинете. Далее мы поговорим о том, какие продукты способствуют быстрому сжиганию жира, а также предложим несколько полезных упражнений.

Рассчет калорийности продуктов

В чем заключается смысл жиросжигающей диеты?

В кефир нужно добавлять корицу

Суть данной диеты для сжигания жира заключается в том, что в меню человека, мечтающего похудеть, должно присутствовать много белковой пищи. Особенно это касается тех углеводов, которые очень быстро усваиваются. К ним можно отнести всевозможные кондитерские изделия и хлебобулочную продукцию.

Этот принцип присущ всем диетам. Голодать вам категорически нельзя, если вы и в самом деле хотите сжечь весь ненужный жир. Также необходимо пить достаточное количество жидкости. Лучше, чтобы это была обыкновенная вода.

Если для вас такое количество корицы большое, то можете его уменьшить в 2-3 раза. А каждое утро перед завтраком выпивайте по одному стакану горячей воды. Она очистит кишечник от слизи, скопившейся за ночь.

Какие продукты показано есть во время жиросжигающей диеты?

Белокочанная капуста поможет сжечь жир

Как уже говорилось выше, кушать вам нужно лишь продукты, насыщенные белком. Вот какие именно ингредиенты должны составлять ваше диетическое меню:

1. нежирные сорта мяса;
2. нежирные сорта рыбы;
3. молоко;
4. кисломолочные продукты;
5. куриные и перепелиные яйца;
6. орехи и семечки;
7. горох и бобовые.

Итак, каждый раз, как вы почувствуете голод, через каждые 3-4 часа, вы должны кушать любой продукт, богатый белком. Дополнить его можно зеленью и овощами. Разрешается кушать и фрукты, но отдельно от основного приема пищи, так как они могут вызвать брожение в кишечнике и вообще замедлить сжигание жира.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания http://dmi

Лучшие продукты для сжигания жира и рельефа (статья):

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания http://dmi

Из фруктов наиболее сильными сжигателями жира являются ананас, а также грейпфрут и лимон. Можно лимонный сок добавлять каждое утро в стакан с горячей водой и употреблять перед завтраком.

Салатик из этих овощей можно готовить себе каждый день к обеду. А на ужин их можно тушить или отваривать. Разрешено овощи и запекать, но без масла. Очень вкусна запеченная картошечка в мундире.

Ее можно запекать, обернув несколькими слоями фольги. Но употреблять в пищу картошку одновременно с мясом или рыбой, да и вообще с белковой пищей не следует, иначе похудеть вам не удастся.

Не стоит смешивать разные виды белков.

К примеру, вы не можете употреблять одновременно и рыбу, и курицу. Кушать все белковые продукты нужно в отварном или запеченном без масла виде.

Можно варить суп-пюре из овощей без бобовых и картофеля и добавлять туда заранее отваренную рыбу или мясо.

Сколько должна длиться диета?

Для разгрузочного дня подойдет зеленый чай с молоком

Данная диета для сжигания подкожного жира не должна длиться очень долго. Месяца будет вполне достаточно. Вы можете посидеть на ней и меньше, все будет зависеть от того, как вы себя чувствуете и насколько быстро будет уходить жир.

В совокупности с активным образом жизни жир с тела будет уходить намного быстрее. Если вы работаете, то можете на работу всегда ходить пешком. Это послужит отличным толчком к запуску процесса сжигания подкожного жира.

Можно раз в неделю еще устраивать себе разгрузочный день на одном каком-нибудь продукте или напитке. Это может быть, к примеру, зеленый чай с молоком. Его необходимо пить на протяжении дня, но не менее двух литров.

Диета для сжигания жира: упражнения

Приседания помогут сделать фигуру подтянутой

Чтобы диета для сжигания ушек из жира на бедрах, а также жировых прослоек в области живота и талии принесла желаемый результат, нужно усиленно трудиться. Кроме того, что необходимо питаться практически одними белками, нужно еще и заниматься физкультурой.

Можете просто заняться бегом, а можете начать заниматься фитнесом на пару с подругой в спортзале. Вместе ведь худеть вдвойне веселее и легче. Вместо подруги можно взять и своего любимого мужчину.

Начать можно с 10 раз по 3 подхода и постепенно увеличить нагрузку до 25 раз по 3 подхода. От жира на боках помогут наклоны в стороны в количестве 20 раз в каждый бок по 3 подхода. Постепенно увеличьте нагрузку до 50 раз в каждый бок по 3 подхода. Хулахуп тоже прекрасно справляется с сжиганием жира. Его необходимо крутить ежедневно не менее 15-20 минут без остановки.

Внимание!

Выполняйте 10 приседаний по 3 подхода для начала и постепенно увеличивайте нагрузку до 30 приседаний по 3 подхода. А махов ногами нужно делать 20 раз по 3 подхода для каждой ноги. В будущем можно будет выполнять не по 20, а по 30-40 махов на каждую ногу по 3 подхода.

Вот такая диета в комплексе с простыми упражнениями поможет вам сжечь лишний подкожный жир.

Источник: http://aranetta.ru/diets/dieta-dlya-szhiganiya-zhira.html

Принципы белково-углеводного чередования

Основа диеты БУЧ – чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней. Контраст между поступлением в организм белков и углеводов раскачивает метаболические процессы и обеспечивает высокий результат диеты. Чем выше этот контраст, тем более существенное снижение веса будут ежедневно показывать стрелки на напольных весах.

В белковые дни из питания полностью исключаются углеводные продукты: хлеб, макароны, фрукты. Небольшое количество углеводов допускается за счет их естественного содержания в белковой пище. Однако бездумно есть одно мясо нельзя. Превышение допустимого количества белка перегружает почки и может нанести серьезный вред здоровью.

Диета белково-углеводного чередования заключается в чередовании четырехдневных циклов :

• первый день – белковый;

• второй день – белковый;

• третий день – углеводный;

• четвертый день – смешанный.

Это один завершенный цикл. С пятого дня его следует повторять. Сколько таких циклов придется сделать, зависит лишь от того, на какое количество килограмм хочется похудеть. Ну и на сколько хватит силы воли, конечно!

Схема расчета для БУЧ

Существует простая схема расчета, которой обязательно нужно пользоваться. Белково-углеводное чередование – диета точная, соблюдение всех ее требований обязательно.

Для белкового дня количество белка должно составлять три грамма на килограмм желаемого веса. Скажем, девушка планирует весить 59 кг. Умножаем эту цифру на три – получается 177 граммов белка. Это дневная норма. Норма белка, а не вес белковой пищи, например, куриной грудки! Чтобы узнать, сколько из этого разрешенного количества содержится в кусочке белого куриного мяса, нужно выяснить его состав. На сто граммов грудки приходится 21 грамм белка.

Осталось добрать необходимое количество белка. Обязательно ли это делать? Обязательно. Дело в том, что если норма белка будет меньше, то организм начнет вместе с жиром расходовать мышцы. Это не тот результат к которому стоит стремиться. Секрет популярности белково-углеводного чередования именно в том, что такой режим позволяет терять жир, полностью сохраняя мышечную массу.

Теперь осталось посчитать допустимое количество углеводов. Для белкового дня норма составляет 20-25 граммов, не больше. Идеальный вариант, если эту цифру удастся снизить. Жир тоже под контролем: допустимое значение – все те же 25 граммов.

После двух белковых дней наступает день углеводный. Количество углеводов на килограмм веса – четыре, максимум пять граммов. Для девушек, активно занимающихся фитнесом, эта норма составляет пять-шесть граммов на килограмм желаемого веса.

В смешанный, четвертый, день цикла нормы поступления белка, углеводов и жира следующие:

• белок – две грамма (максимум три);

• углеводы – два грамма (максимум три);

• жиры – 30 граммов на весь день (максимум сорок граммов).

Важные замечания по БУЧ

Актуален вопрос о количестве калорий на время белково-углеводного чередования. Нужно ли их считать? Нужно. Для белковых дней коридор калорийности составит от 800 до 1100 кКал в сутки. В углеводные дни количество калорий вырастет, и тут важно учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Добирая количество углеводов до нормы, нельзя превышать индивидуальный пик калорийности. Для кого-то он составляет 1200 кКал в сутки, для кого-то 2000 кКал. Многое зависит и от того, есть ли физическая нагрузка в эти дни. Но в любом случае, снижение суточной калорийности ниже показателя в 1100 кКал недопустимо, в противном случае обменные процессы замедлятся, потеря веса остановится.

Чаще всего вес хорошо уходит после белковых дней. Дело в том, что белки активно гонят воду. Уходят отеки, вес снижается.

Эффективность БУЧ диеты объясняется еще и тем, что приходится не только считать БЖУ (белки-жиры-углеводы), но и просчитывать суточную калорийность. А она при точном следовании всем принципам циклического режима будет тяготеть к понижению.

Если подсчитывать калории лень, можно взять за основу метод визуального оценивания порции. Важно соблюдать режим дробного пятиразового питания. Порция должна быть размером не больше ладони.

В углеводные дни предпочтительны цельнозерновые каши и обилие зелени. Порции хлеба или круп прекрасно заменяют фрукты. Отлично, если удастся каждый прием пищи сопровождать зелеными овощами или зеленью.

В белковые дни фрукты не разрешены. Овощи допустимы лишь в том объеме, в котором они не перекрывают общее количество разрешенных углеводов. Максимум, что можно позволить себе в белковые дни – средний огурчик или салатный лист.

Первые дни придется очень внимательно вчитываться в этикетки на продуктах. Так, в кефире, например, который вообще-то считается белковой пищей, содержится почти столько же углеводов, сколько и белков. Более того, иногда количество углеводов на грамм больше количества белка! Поэтому кефир и молоко лучше оставить для смешанных дней. Если очень хочется молочных продуктов именно в первые два дня цикла, количество их не должно быть больше ста граммов с сутки. Сыр на белковых днях тоже не допускается, так как в нем много жиров.

Чтобы не навредить здоровью, обязательное условие соблюдения диеты белково-углеводного чередования – физические упражнения. Не обязательно ходить в фитнес-зал, достаточно просто не менее получая в день активно двигаться. Ходить, плавать, затеять генеральную уборку или ремонт, крутить обруч. Что угодно, лишь бы помочь почкам выводить излишки мочевины.

Пить воду во время белковых дней – обязательно. Нужно не менее полутора литров чистой негазированной воды.

Продукты для БУЧ-диеты

Подобрать рацион довольно просто. Однако нужно помнить, что частое питание – один из основных принципов системы. Организм за один прием пищи способен усвоить не больше сорока граммов белка. Эту цифру обязательно следует учитывать, составляя меню для белковых дней. Кроме того, дробное питание ускоряет обмен веществ.

Список некоторых продуктов для белковых дней (плюс количество белка на сто граммов веса):

• куриная грудка – 21;

• минтай, треска, хек, пангасиус – от 16 до 18;

• креветки, мидии, кальмары, прочие морепродукты – 18;

• тунец консервированный натуральный – от 21 до 23№;

• яйцо – 7;

• один яичный белок – 3;

• обезжиренный творог (до 2%) – 18.

Углеводные дни не нужно воспринимать как разрешение накидываться на хлеб, пирожное, конфеты, шоколад, сладкие фрукты. Все это простые углеводы, у которых гликемический индекс очень и очень высок. Если после двух практически безуглеводных дней начать питаться всеми перечисленными продуктами, то сахар крови поднимается очень сильно. В результате все углеводы будут преобразованы в жир. Вернется весь тот жировой запас, который сгорел в белковые дни. Похудеть не получится.

Именно поэтому для углеводного дня нужны сложные углеводы:

• цельнозерновые крупы (гречка, рис, ячка, бобовые, овсянка, перловка, пшено, чечевица);

• макароны, но только из твердых сортов пшеницы;

• цельнозерновой хлеб;

• некрахмалистые овощи (огурцы, все виды капусты, кабачки, помидоры, баклажаны, стручковая фасоль, лук, редиска, шпинат). Если нет свежих овощей, можно брать магазинную заморозку, но без картошки;

• немного кисломолочных продуктов (ряженка, бифидок, кефир, натуральный несладкий йогурт). Цельное молоко употреблять можно, но крайне осторожно – в нем много простых углеводов и белка;

• несладкие фрукты допустимы, сладкие нет. Можно есть по одной (максимум две) порции в первой половине дня. Разрешены яблоки, мандарины, грейпфруты.

Варианты схем питания на системе белково-углеводного чередования

Цикл из четырех дней – это классическая схема «два плюс два». Однако она не является единственной. Вариантов схем очень много:

• три белковых дня – два дня углеводной загрузки;
• два белковых дня – один углеводный (исключаем смешанный день);
• пять дней на белковой пище – три дня на углеводной;
• три дня чистого белка – один день высокоуголеводный, один день смешанный;
• три белковых дня – один углеводный;
• равновесный вариант два плюс два плюс два.

Выбор конкретной схемы питания зависит только от индивидуальных предпочтений. Главное – давать организму встряску, чередуя поступление белка и длинных углеводов и не превышая норму калорийности. Чем хороша классическая схема? Она легче переносится.

И все же не стоит делать больше трех белковых дней – на результат это практически не влияет. Не нужно и отказываться от смешанного дня. Одних суток на восстановление гликогена в мышцах организму мало. После полноценного двухдневного восстановления на углеводной пище отвесы белковых дней будут лучше.

Спортивные занятия на диете БУЧ обязательны. При этом аэробную нагрузку лучше давать в дни потребления белка (минимальное количество углеводов заставляет сильнее гореть жир), а силовую – в углеводный или смешанный день .

Меню белково-углеводного чередования на четыре дня

• Завтрак: омлет с морепродуктами.

• Второй завтрак: обезжиренный творог.

• Обед: отварная или запеченная без масла куриная грудка с зеленью или огурцом.

• Полдник: обезжиренный творог.

• Ужин: отварная или запеченная рыба либо салат из морепродуктов.

• Перед сном: немного творога.

• Завтрак: запаренная овсянка с яблоком.

• Второй завтрак: овсяные мюсли без сахара с кефиром и яблоком.

• Обед: 150 граммов отварного риса, гречки, макарон и ломтик постного мяса, рыбы, курицы. Салат из свежих или тушеных овощей.

• Полдник: свежие овощи, кефир, пять-шесть несоленых орешков.

• Ужин: порция свежих или тушеных овощей с запеченной рыбок или отварной курицей.

• Перед сном: кефир.

• Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком, отварное яйца, чай или кофе с молоком.

• Второй завтрак: порция несладких фруктов.

• Обед: салат из свежих овощей или порция тушеных овощей. Отварное или запеченное мясо, курица, рыба с гарниром из крупы или макаронами.

• Полдник: греческий салат либо творог с орехами и сухофруктами.

• Ужин: запеканка с овощами либо салат из овощей и морепродуктов.

• Перед сном: кефир.

Освоив принципы расчета БЖУ, можно составлять меню самостоятельно, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения. Это довольно просто, особенно если просчитать количество белков и углеводов на порцию любимого блюда.

Продолжительность диеты зависит от исходного веса.

За две недели можно избавиться от восьми килограммов лишнего веса.

Огромное преимущество белково-углеводного чередования – диета очень легко переносится, является сбалансированной, не имеет противопоказаний.

Голодать не придется, а значит, эффект будет достигнут в любом случае.

Наиболее эффективно худеть в течение одного-двух месяцев, а затем сделать полугодовой перерыв. После пяти-шести месяцев можно вернуться на диету БУЧ и с новыми силами приняться на создание своей идеальной фигуры.

http://zhenskoe-mnenie.ru

☆

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

• сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
• считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
• лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
• в меню используются простые и доступные продукты;
• чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
• совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

• не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
• наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
• необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
• по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

• 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
• 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
• 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

• нежирное мясо (например, курица или индейка);
• яйца;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500. но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500 ), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200 ), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты. свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Пример меню

Протеиновый день

Предлагаем несколько вариантов:

• завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
• обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
• ужинов: тушеная говядина; творог .

Углеводный день

• завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом ; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
• обедов: рис /лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
• ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

Смешанный день

• завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
• обедов: рис /греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
• ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творог г + зелень.

Отзывы

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Выводы

1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

Видеосюжет

Смотрим полезное видео про белково-углеводное чередование:

http://stroy-telo.com

☆

Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион. Улучшить метаболизм, сбросить вес и сохранить мышечную массу при похудении поможет белково-углеводное чередование – диета, которая основана на принципах здорового избавления от килограммов. Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни. Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку. Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса. Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы. Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу. Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается. К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы. Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Схема диеты БУЧ

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала. Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней. Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

• 1-2 день. Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
• 3 день. Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
• 4 день. Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Отзывы о результатах после похудения

Елена, 32 года: Села на диету две недели назад, результаты нравятся. Устаю подсчитывать граммы ежедневно, но это того стоит!

Инна, 28 лет: Долго искала способ похудения, который избавит от постоянного ощущения голода, в итоге перешла на белково-углеводное чередрвание. Вес уходит медленно, но верно.

Татьяна, 21 год: Никогда не верила, что худеть получится так легко. Эта диета – спасение для тех, кто любит разнообразие в еде!

Фото похудевших до и после

Во время делково углеводного чередования происходит эффективное сжигание жиров, особенно яркие изменения случаются с зоной талии. Чтобы повысить интенсивность ухода лишних грамм, рекомендуется сочетать диету с физическими нагрузками. БУЧ помогает медленно избавляться от жировых отложений, ускоряя метаболизм. Смотрите фото похудевших на БУЧ до и после белково-углеводной диеты:

http://sovets.net