Будем выполнять зарядку для похудения дома и получим красивую фигуру! Можно ли от зарядки похудеть в домашних условиях?

Содержание

• Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
  • • • Задачи плана:
      • Сложность – средняя
      • Тренировка 1
      • Тренировка 2
      • Диета для этого комплекса
• Упражнения для похудения мужчин
  • Упражнения для похудения мужчин: основные принципы
  • Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни
  • Комплекс упражнений для похудения для мужчин
• Упражнения для похудения мужчин — инструкция, применение, отзывы
  • Комплекс упражнений для похудения для мужчин
  • Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей
  • Упражнения для похудения живота для мужчин
• Упражнения для похудения мужчин. Эффективные упражнения для похудения для мужчин. Принципы правильного питания и упражнения для похудения для мужчин – здесь
  • Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса
  • Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня
  • Виды тренировок для мужчин
  • Упражнения для похудения в области спины и живота
    • Упражнение 1. Для брюшного пресса
    • Упражнение 2. Приседания
    • Упражнение 3. Становая тяга
• Программа похудения в домашних условиях для мужчин
  • Причины желания похудеть
  • Выбор оптимальной диеты
  • Активный образ жизни
  • Физкультура для похудения в дома
  • Что можно отметить в заключение
• 💪 худеем дома без спортзала
  • Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях
  • Программа тренировок на сушку в домашних условиях
• Упражнения в домашних условиях для похудения мужчин
  • Упражнения для похудения мужчин
    • Как организовать домашние тренировки мужчине
    • Комплекс упражнений для похудения для мужчин
    • Как убрать живот мужчине упражнениями
    • Завершение тренировки
  • Упражнения для похудения живота мужчинам
  • Упражнения для похудения живота и боков мужчине
    • Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине
    • Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:
    • Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:
  • Упражнения для похудения мужчин в домашних условиях
    • Домашний комплекс
  • Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях — Лечение в домашних условиях

💪 худеем дома без спортзала

Рейтинг: 6.96 из 10. Оценок 27

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами  для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.

Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:

• укрепление и тренировка мышц;
• сжигание лишнего жира;
• укрепление сердца.

Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

1. Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Приседания – 40 раз.
3. Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
5. Отжимания.
6. Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.

Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Программа тренировок на сушку в домашних условиях

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.

1. Отжимания.
2. Жим гантелей стоя.
3. Махи гантелями в стороны.
4. Выпады с гантелями.
5. Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

www.azbukadiet.ru

Упражнения для похудения живота и боков видео в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях (видео)

Как делать упражнение вакуум живота (видео)

Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.

Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

Упражнения для похудения живота и боков сидя на стуле в офисе

Первое упражнение сидя. Делаем плоский живот.

Напрягите мышцы пресса и продолжайте удерживать их делая 4-5 глубоких вдохов. Когда вы вдыхаете, то почувствуете еще напряжение мышц, которые пытаются удерживать позиции. При дыхании, вы увидите, что в состоянии затянуть мышцы еще больше.

Более сложная версия этого упражнения – это держать напряжение мышц в течение 30 секунд. Этот способ по действию очень похож на обычное качание пресса, лежа на спине.

Внимание! Не пытайтесь делать это упражнение сразу после еды. Также избегайте его при беременности.

Положите пальцы рук на плечи и начинайте вращать руки, вначале в одном направлении, а потом в обратном. Такие движения будут стимулировать приток крови и дополнительно поможет снизить риск кистевого туннельного синдрома. При таком вращении спина выправляется и может предотвратить сколиоз.

Несколько упражнений на растяжку

Переплетите пальцы в замок и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Разверните пальцы от себя и еще сильнее вытяните руки вперед, округляя спину и чувствуя растяжение мышц. Задержитесь в этой позе не 15 секунд, затем опустите руки.

Положите руки на поясницу, пальцы смотрят вниз. Слегка надавливая руками на поясницу, сведите лопатки, опуская вниз плечи и поднимая грудь. Голову не запрокидывайте. Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Сядьте на краешек стула, руки положите на колени. Выгните спину, прогнувшись в пояснице. Повторите 8 раз.

Сядьте на стул прямо, закиньте ногу на ногу. Глубоко вдохните и на выдохе плавным движением поверните туловище налево, смотрите через левое плечо. Бедра при этом не меняют положения. Ухватитесь руками за спинку, сиденье или подлокотники кресла и усильте скручивающее движение. Задержитесь в крайнем положении на 10 секунд. Повторите в другую сторону. Выполните по 2 раза в обе стороны.

Если у вас нет возможности или времени на выполнение всего комплекса упражнений, сделайте хотя бы по одному упражнению из каждой категории, вставляя по одному упражнению в свой рабочий график.

А можно пойти и другим путем – сидя за рабочим столом, сделайте «втихаря» несколько незаметных для окружающих упражнений в любое удобное для вас время.

Упражнения для пресса

Фитнес в офисе обязательно должен содержать упражнения для формирования красивого пресса. Поэтому мы с радостью делимся ими с вами:

• Упражнение первое: сядьте ровно, немного напрягите ягодичные мышцы. Глубоко вдохните и, не задерживая дыхания, выдохните. На выдохе обязательно втяните живот как можно сильней. Постарайтесь выполнять этой упражнение ритмично и не сдвигать диафрагму. Дышите животом и напрягайте мышцы пресса. Повторите 40-50 раз.
• Упражнение второе: сядьте на краешек стула и выпрямите спину. Поставьте ладони на стул так, чтобы пальцы «смотрели» вперед. Соедините колени и приподнимите согнутые ноги. Задержите их в этом положении на 7-10 секунд. Затем опустите и повторите упражнение. Лучше всего делать по 30-40 подходов.

Упражнение для мышц нижней половины туловища

Встаньте спиной к столу, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Держа спину прямой, сгибайте ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не вышли за линию пальцев ног. Когда вы почти опуститесь на стул, прекратите движение и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. На пятый раз, опустившись вниз, задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Сделайте всего 15 приседаний.

Упражнения для похудения живота и боков фото

Живот и бока — это проблемная зона на теле практически любой женщины. В большинстве случаев, эти места поправляются в первую очередь. Особенно сложно удержать нормальный вес, сохранять осиную талию и плоский живот после определённого возраста. Но для того, кто действительно хочет оставаться в форме, нет ничего невозможного. Существует довольно эффективный комплекс упражнений, который поможет получить стройную фигуру, их можно делать в домашних условиях.

Важно! Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы. Для этого нужно выполнять махи руками и ногами, делать повороты туловища и наклоны. Разогрев и растяжка мышц поможет избежать их возможного травмирования.

Главные упражнения для похудения

Скручивание

Лечь на спину, вытянув ноги. Руки положить под голову. Пресс должен быть немного напряжён. Плечи нужно не спеша оторвать от пола, напрягая при этом мышцы живота. Задержаться в таком положении на два счёта, а затем опуститься на пол. Во время выполнения этого упражнения нужно не напрягать ягодицы, не тянуть локти вперёд и не опускать подбородок.

Подъем ног

Упражнение для мышц низа живота. Лечь на пол так, чтобы лодыжки находились параллельно полу, а колени на уровне таза. Руки развести в стороны. Пресс нужно напрячь и оторвать бёдра от пола на несколько сантиметров. Ноги держать в исходном положении, не меняя угла наклона.

Упражнение совмещает действия двух предыдущих. Происходит воздействие на нижние и верхние мышцы живота. Лечь на спину и поднять ноги так, чтобы лодыжки находились параллельно полу, напрягая пресс, потянуться коленями к грудной клетке. Плечи и бёдра при этом будут отрываться от пола.

Боковое скручивание

Лечь на спину. Бёдра должны быть разведены, ступни держать на ширине плеч, руки положить за голову. Скручивание выполнять потягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Один локоть должен находится на уровне плеча, а другой оставаться на полу, так, чтобы сохранялось равновесие. Затем поменять положение и выполнять скручивание в другую сторону.

Лечь на спину, руки положить за голову, локти должны быть разведены. Плечи нужно медленно оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота. Одно колено подтянуть к грудной клетке, затем вытянуть ногу ровно. После десяти движений, поменять ногу.

Велосипед

Это движение знает каждый ещё со времён школьных уроков по физкультуре. Это упражнение очень хорошо воздействует на проблемную зону боков. Лечь на спину, руки держать за головой с разведёнными локтями. Поднять ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов. Затем нужно потянуться правым плечом к левому колену и наоборот. Не допускать пауз. Это упражнение имитирует езду на велосипеде, однако его не стоит выполнять очень быстро.

Покачивание носками

Такое упражнение даёт очень большую нагрузку на мышцы живота. Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы коленки были сомкнуты и находились на уровне таза. Спину оторвать от поверхности и не спеша коснуться пальцами одной ноги пола, затем ногу поменять.

Круговые вращения

Лечь на спину. Поставить ноги на пол, руки держать под головой. Мышцы живота чуть-чуть напрячь и подтянуть к бёдрам, при этом таз не должен отрываться от земли. Совершать круговые вращения туловищем сначала в одну сторону, потом в другую.

Прогиб с согнутыми коленками

Это упражнение влияет не только на мышцы брюшного пресса, но и одновременно на спинные мышцы, что также немаловажно. Нужно встать на коленки, опираясь руками об пол. Чтобы было более удобней, под локти можно подложить что-нибудь мягкое. Носки ног должны опираться об пол. Колени оторвать от пола, напрягая мышцы брюшного пресса.

Подъем ног

Лечь на живот, опираясь на локти. Пальцы ног должны опираться об пол. Поднять ногу в выпрямленном положении на высоте таза. После поменять ногу.

Важно! Все движения необходимо повторять по десять раз. После этого нужно потянуться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабить мышцы, повторить движения десять раз.

Если выполнять комплекс ежедневно, уже за неделю появится результат.

У многих мужчин с наступлением тридцати лет начинает расти живот. Его, на первый взгляд, невозможно убрать. Причины роста могут быть самые разные. Это неправильное питание, особенно употребление пищи в больших количествах, малоподвижный образ жизни с отсутствием физических нагрузок. С возрастом у мужчин происходит замедление обмена веществ и снижение уровня тестостерона. Из-за этого происходит отложение жира в области боков и живота. Однако отчаиваться не стоит. Эту проблему можно преодолеть, систематически выполняя комплекс довольно несложных упражнений.

1. Встать на полу немного подогнув колени. Ступни должны находиться на ширине плеч. Руки вытянуть вперёд. Делать повороты туловищем влево и вправо по 10-20 раз. Ноги и бёдра должны оставаться на месте.
2. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но при повороте туловища нужно сгибать колено. Причём, когда поворот совершается влево, нужно сгибать правое колено, и наоборот.
3. Сделать глубокий вдох. Сильно втянуть живот. Задержать дыхание. При выдохе мышцы должны постепенно расслабляться. Движение повторить 10 раз. Оно достаточно простое, поэтому его можно выполнять в любой обстановке, находясь дома, на работе, и даже в транспорте.
4. Лечь на спину. Руки завести за голову. Ноги согнуть в коленках и пододвинуть ступни как можно ближе к ягодицам. Медленно поднять торс над полом так, чтобы как можно сильнее приблизиться лбом к коленям. Возвращаться назад нужно медленно. Движение повторять до 30 раз.
5. Совершать предыдущее, только в момент отрывания плеч от пола, нужно немного приподнимать ноги.

Соблюдаем правила

Для того чтобы достигнуть желанного результата, выполнения упражнений будет мало. Чтобы поскорей избавиться от лишних килограммов и жира в области талии и живота, нужно менять неправильный образ жизни. Это вовсе не сложно. Нужно просто соблюдать некоторые важные правила:

1. Прежде всего нужно отказаться от пива. Если сразу бросить любимый напиток не получается, нужно хотя бы постараться уменьшить дозы. Пиво опасно тем, что содержит в составе много женских гормонов.
2. Соблюдать строгую диету. Тот, кто действительно хочет похудеть, должен отказаться от тяжёлой и жирной еды, сала, майонеза, копчёностей, сливочного масла.

Уменьшить порции пищи, принимаемой за один раз. Только сначала может казаться, что насытиться такой дозой невозможно. На самом же деле, насыщение будет приходить, а со временем, желудок стянется и большие порции пищи ему просто не потребуются, чтобы насытиться. Хорошо иметь представление и придерживаться суммарной калорийности, т. е. чтобы она не превышала норму, которая требуется для определённого возраста.

Уделять должное внимание и придерживаться режима сна. Совершать ежедневные длительные прогулки на свежем воздухе, а лучше заняться утренними пробежками.

Многие женщины в своей жизни сталкивались с проблемой лишнего веса, и чаще всего их не устраивает какая-то определенная часть тела. Обычно, это дряблый живот или обвисшие бока, и бороться с этой проблемой можно, если приложить немного усилий. В организме здорового человека его функциональные составляющие связаны между собой.

Поэтому проблему лишнего жира на каком-то определенном участке тела лучше решать комплексно, но не каждый хочет ставить себя в определенные рамки. Многие живут одним днем, не задумываясь о последствиях. Мужчины чаще всего, наоборот, гордятся своим животиком, который, по их мнению, придает им более солидный вид.

Излишки жировых отложений в районе талии, кроме того, что имеют не эстетический вид, способны нанести вред человеческому организму. Лишний жир приходится ежедневно носить с собой, что нагружает ось организма — позвоночник и суставы конечностей, он влияет на работу сердца, заставляя его качать больше крови, и изнашивают главную мышцу тела.

Лишний жир — это балласт, который ограничивает подвижность и влияет на физические способности. Человек быстрее устает, меньше работает и считает невыполнимой многую часть работы. Излишки жира способны собираться не только снаружи, но и внутри организма. При большом его количестве в организме нарушается кровоснабжение внутренних органов, учащаются застойные явления, выражающиеся отеками. За счет них количество воды в организме возрастает, и вес человека еще больше увеличивается. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы.

Все эти процессы вместе с неуклюжестью и неповоротливостью при движении и внешнем непривлекательном виде вызывают преждевременное старение организма.

Выяснение причин проблемы путь к решению возникшей проблемы. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться при этом, отказавшись от переедания, этого окажется достаточно чтобы избавиться от излишков жира на боках и животе.

Основной причиной лишнего веса является стресс и нервные напряжения. Расстройства приводят к перееданию, и соответственно, лишнему жиру.

Еще одним фактором, влияющим на количество жира, является неправильная еда. Питаться по режиму люди не успевают в силу своей занятости. Поэтому перекусывают на бегу булочками или шоколадками — пустыми углеводами, которые откладываются на боках.

Покупая в магазине полуфабрикаты или «пищевой мусор» — чипсы, сухарики и вермишель быстрого приготовления — человек не только набирает лишний вес, но и рискует собственным здоровьем, потому что в такие продукты чаще всего добавляется генномодифицированный крахмал, который способствует развитию множества заболеваний.

Красивая осанка — путь к идеальной фигуре

Самым первым и эффективным шагом к идеальной фигуре является хорошая осанка. Когда спина человека прямая, плечи отведены назад, а взгляд устремлен вперед живот сам подтягивается, и выглядит гораздо привлекательнее. Этот метод самый простой в исполнении, но самый существенный. Кроме того, что человек с хорошей осанкой выглядит красиво, это еще полезно для здоровья. Выпрямление спины укрепляет поперечную мышцу живота и сделает талию более стройной.

Красивая талия никогда не получится без подключения к процессу диеты, которая будет действовать на проблемную зону, заодно корректируя всю фигуру.

Комплексная диета для получения плоского живота основана на дробном питании. Основное правило принимать еду чаще, но небольшими порциями, избегая переедания. Переедание ведет к растяжению желудка и большему приему пищи. Прием еды нужно осуществлять через каждые 2-3 часа, при ощущении голода. Вставать из-за стола с чувством легкого голода, потому что насыщение наступит только через двадцать минут. Есть нужно медленно, получая при этом удовольствие.

Сам процесс приема пищи должен идти чуть меньше получаса, за это время мозг примет сигнал от пищеварительной системы, что организм сыт, и переедания не произойдет. Такая уловка позволит человеку всегда быть сытым, не испытывать гложущего организма чувство голода, и уменьшит размеры желудка, тем самым приводя к тому, что человек будет меньше есть.

Обязательно нужно контролировать чувство голода, иногда, люди путают его с жаждой. Как только оно возникнет, нужно выпить стакан воды, и если ощущение не пришло, можно принимать пищу.

Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Если человек будет голодать, организм решит, то наступил голодный год, и вместо сжигания калорий и уменьшения лишнего жира, он начнет их запасать, что может увеличить вес в два раза.

По мнению ученых, диеты только от живота и боков не существует, они действуют на весь организм в целом, а уменьшить количества жира в данной проблемной зоне можно только при соблюдении нескольких пунктов.

• уменьшение количества потребляемых в день калорий;
• углеводы в рационе использовать только «медленные», такие углеводы содержатся в бобовых;
• не воспринимать еду как способ получения удовольствия. А только как необходимость для поддержания жизни;
• периодически отдыхать от ограничений в еде, выделить для этого один день и позволить себе любимый продукт, при этом не забывая о переедании.

Для питания лучше всего выбирать еду, которая будет сытной, содержать все необходимые элементы и не стоить большого количества денег.

Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты:

• бобовые: фасоль, соя, нут чечевица, в качестве источников углеводов;
• в небольших количествах орехи;
• мясо и рыба с небольшим количеством жира: курица, рыба, индюшатина и другие морепродукты;
• куриные или перепелиные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• свежие или консервированные овощи и фрукты без сахара с небольшим количеством крахмала в составе;
• натуральные масла: оливковое, подсолнечное.

Из рациона необходимо исключить:

• весь «пищевой мусор», включая каши, пюре и супы быстрого приготовления;
• сладости и мучные продукты;
• жареную пищу;
• цельное сырое молоко;
• копчености;
• консервы из рыбы.

Во время избавления излишков жира на животе и талии нужно обязательно исключить из жизни и рациона алкоголь. Любой его вид негативно влияет на здоровье организма и фигуру. Единственное исключение небольшое количества сухого вина в безвыходной ситуации. Кроме алкоголя, запрещаются всевозможные газировки и соки из коробок. Лучше всего пить чай, травяной настой или кофе без сахара. Кроме этих напитков, в рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 — 8 раз в день.

Примерное меню на день диеты для красивой талии

Завтрак: отварные куриные яйца 2 или 3 штуки, хлебец с нежирным сыром с салатом или помидором, зеленый чай без сахара, в первые дни можно добавить ложку меда. Такой завтрак будет долго перевариваться, не влияя на уровень глюкозы в крови человека

Второй завтрак: фрукт без крахмала, несколько орешков.

Обед: отварное куриное мясо или нежирная говядина. На гарнир гречка или бобовые с овощами.

Полдник: овощной салат, без добавления майонеза

Ужин: нежирное мясо или рыба, приготовленные на гриле или на пару. В качестве гарнира использовать овощи. На десерт фрукт. Если перед сном возникнет чувство голода, следует выпить стакан обезжиренного кефира.

Физические упражнения для плоского живота

В домашних условиях выполняются упражнения для укрепления внутренних мышц брюшной полости, которые помогают уменьшить объем талии. Делать упражнения нужно постоянно, и через несколько недель будут заметны первые приятные результаты. Комплекс упражнений выполняется на пустой желудок или через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Стопы ставятся на ширину плеч, руки нужно положить на бедра. После этого делается резко выдох через рот и задерживается дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд нужно расслабиться и сделать вдох. Упражнение повторяется пять — десять раз.

Упражнение планка

Принимается положение на четвереньках, пятка одной ноги тянется назад, рука вытягиваются вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтягиваются, копчик втягивается в себя. Поясница должна быть прямой. Держать тело в таком состоянии нужно минуту, и поменять руку и ногу.

Полулодка

Исходное положение спине, стопы стоят параллельно на ширине таза, руки нужно положить под голову, а ее поднять. На выдохе нужно поднять тело вверх, стараясь оторвать лопатки от коврика, на вдохе вернуться в исходное положение, не укладывая головы на пол. Упражнение нужно повторить двадцать раз.

Скручивание живота

Исходное положение на спине. Ноги поднимаются, колени сгибаются, руки нужно вытянуть в разные стороны. На выдохе ноги отводятся влево, на вдохе вернуть в исходное положение, на выдохе отвести их вправо, и на вдохе вернуть их в центр. Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону.

Такие упражнения помогут эффективно убрать излишки жира с проблемных зон в домашних условиях, благотворно скажутся на работе внутренних органов и состоянии позвоночника.

Дополнительные процедуры для плоского живота

Мало кто не использовал для похудения специальные средства, крема или аппараты. Эти предметы усиливают кровообращение и поддерживают тонус кожного покрова. Но очень часто использовать эти средства больно или неудобно, к тому же они требуют немалых затрат. Но их можно заменить более доступными средствами в домашних условиях.

• Контрастный душ — этот метод усиливает кровообращение в организме, делать его лучше всего утром после зарядки. Начинать нужно с десяти секунд теплой и холодной воды, которую терпит тело. Воду нужно плевать на макушку, не делая каких-то лишних манипуляций. Изменений температуры должно быть 5 — 10, и время пребывания под определенной водой нужно увеличивать.
• Массаж- еще один действенный способ улучшения кровообращения. Можно использовать для этого ароматическое масло персиковой косточки. Оно помогает подтянуть обвисшую кожу живота после похудения.

Как улучшить результаты

Нужно чаще ходить. Сидячий образ жизни обязательно приведет к ожирению. В день нужно обязательно пройти десять тысяч шагов. Например, изменив маршрут из дома на работу. Пешие прогулки не только помогут поддержать тонус тела, но и в совокупности со свежим воздухом зарядит организм отличным настроением на весь день.

Кроме этого, большое внимание следует уделить и сну. Спать нужно по возможности не менее восьми часов. Выключать на ночь всю технику, и проветривать комнату перед сном. Пешие прогулки и дополнительные упражнения хорошо поспособствуют крепкому сну.

Эти несложные правила для обычных людей, помогут добиться желаемых результатов при правильном систематическом их выполнении. Но не стоит рассчитывать на мгновенный результат, сроки похудения индивидуальны для каждого человека. И только упорство, цель и вера в себя поможет добиться идеальной фигуры.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг— данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.

• Повороты в сторону

  . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение

  : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.

• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. К счастью убрать жир с живота совсем не сложно с помощью диеты и комплекса простых упражнений, представленных ниже в фото и видео формате.

Вы можете бесконечно делать скручивания, качать пресс, но без диеты для похудения живота и боков похудеть не получится. Правильное питание — огромный плюс для достижения результата.

Разминка

Любые физические упражнения должны начинаться с пяти минутной разминки. Это может быть скакалка, обруч, бег и приседания на месте, наклоны в стороны и так далее. Главное хорошенько разогреть мышцы и суставы, разогнать кровь и приготовиться морально к предстоящим нагрузкам.

Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Первые несколько недель старайтесь не менять очередность упражнений и выполняйте все строго по инструкции. Если вы не можете сделать требуемое количество повторений, не расстраивайтесь. Через две — три тренировки вы их осилите.

Фотографии упражнений

Упражнение 1: поочередный подъем ног.

Лягте на пол, подстелив под себя плед или коврик. Ноги поднимите вверх, как показано на фотографии. Затем опустите левую ногу, не касаясь в нижней точки пола и поднимите её в исходное положение. Затем проделайте тоже самое и с правой ногой и так далее. Продолжайте упражнение для похудения живота в течение 45 секунд.

Тренируемая область: низ и верх живота.

Упражнение 2: скручивания лежа на полу.

Примите положение 1, как показано на рисунке выше, руки за голову, ноги согните в коленях. Затем начинаем скручивания поочередно в правую и левую сторону. В верхней точке упражнения нужно касаться ладонью задней поверхности бедра. Проделываем по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3: продолжаем сжигать бока.

Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его исполнения, без труда выполняется в домашних условиях.

Примите первую позу как на фото, правую руку согните в локте и приставьте к правому боку. Данное упражнение требует предельной концентрации и напряжения мышц живота и боков. После принятия правильного расположения начинайте движения талией вверх и вниз, стараясь не ослабевать живот в нижней точке. После 20 повторений повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Упражнение 4: повороты в сторону.

Это похоже на классическое упражнение на пресс в домашних условиях, но усложненное скручиваниями в верхней точке повторения и неподвижностью корпуса. Отлично задействует верх живота и косые мышцы — т.е. те самые злополучные бока. Усилия, которые требуются для удержания туловища в положении под углом в 45 градусов, оказывают дополнительную статическую нагрузку.

Примите исходное положение, руки перед собой как показано на рисунке. Затем начинайте поворачиваться корпусом в одну и в другую сторону, удерживаясь под тем же углом к горизонту: по 25 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5: качаем пресс с поднятыми ногами.

Здесь мы будем тренировать низ и верх живота, с последующим уничтожением жира и похудением. Достаточно эффективное занятие, выполняемое по урезанной траектории движения.

Итак, подняв ноги вверх примем положение 1. Руки вытягиваем перед собой и стараемся 30 раз коснуться своих ног, как показано на рисунке. Все достаточно просто.

Упражнение 6: поочередные подъемы ног.

Опять же здесь нет ничего сложного в плане исполнения, но выполнить с первого раза нужное количество повторений смогут к сожалению не все. Следите чтобы туловище и ноги находились в одну линию и не позволяйте попе провисать и касаться пола.

Упражнение 7: подъем туловища и ног.

Это наиболее сложное, но и самое эффективное из упражнений для похудения живота и боков. Выполнять можно в двух видах: лежа на полу, как показано на фотографии, либо сидя на лавочке. Мы рассматриваем вариант, который можно выполнить в домашних условиях, ведь лавочка есть не у всех.

Расположитесь на полу так, как показано на фотографии. Не помогайте руками во время движения, они должны лишь помочь удержать равновесие. В нижнем положении держите ноги на весу, не касаясь пятками пола.

Для тех женщин, которые хотят добиться наиболее быстрого похудения советую подкреплять каждую тренировку в следующем виде:

1. включите любимую музыку, чтобы песни шли друг за другом не прерываясь;
2. встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч, а руками возьмитесь за пояс (чтобы получилась буква ф);
3. начинаем энергичные поочередные наклоны в лево и право в течении одной песни;
4. затем, без перерыва на отдых, прижимаем кулачки к подбородку и совершаем вращательные движения туловищем в право и в лево, так же пока не кончится песня;
5. это очень эффективные упражнения для похудения боков, которые можно выполнять по двадцать и более минут после занятий и по 45 минут отдельно.

Эти простые движения можно выполнять после каждой тренировки и любой другой день, хоть 7 раз в неделю. Основные тренировки советуем выполнять через день.

Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для похудения живота и ушек на талии, которые могут быть дополнены вами, в процессе освоения и получения опыта.

Подборка видео упражнений

Помимо нашей системы упражнений, существует огромное количество видео тренингов. Я подобрал для вас наиболее оптимальные и эффективные.

Первое видео очень подробно охватывает нашу проблему, ведущая профессиональный инструктор по фитнесу и прекрасно знает свое дело. Некоторым может показаться что у неё широкая талия, но поверьте, это од выполнения совсем других упражнений.

Второе видео менее подробное, но так же будет очень полезным, если вы решили заниматься именно в домашних условиях. Девушка имеет хорошую фигуру и доходчиво все объясняет.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.

1. самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
2. упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
3. для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
4. упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
5. пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир.

Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.

 Миф №1.

    Любого человека спроси, какое самое полезное упражнение для похудения? И все ответят не задумываясь: БЕГ. АвотиНЕТ, это – приседания!

    Многие посетители тренажерных залов размножают этот миф, и регулярно бегают, в надежде стать более поджарыми. Глупейшая ошибка, уважаемые!

Прежде всего, кардио нагрузка сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать. 30 минутный средне интенсивный бег сожжет примерно 300 Ккал, а в  стакане молока их 150. Абыдно, да?

    А вот силовой тренинг может добавить мышц на ваше тельце, и заставить ваш организм жечь калории  гораздо в большем объеме, причем даже тогда, когда вы просто спите.

    Представьте двух братьев близнецов, один занимается спортом, качает железки, а другой пьёт пиво и считает, что хорошего человека должно быть много. Оба по 80кг. Однако спортсменчик будет жечь калорий в два раза больше, даже когда спит. Потому что мышцы сами по себе требуют много энергии на свое пропитание, даже когда не работают. А теперь представьте, что у этих ребят есть брат Гена, профессиональный культурист «сухим» весом 100 кило. Так вот, Гена будет сжигать ежедневно в ДВА раза больше калорий, чем в первом случае, и в ЧЕТЫРЕ раза больше, чем во втором. Как вам такая арифметика?

  Любой силовой тренинг  заставляет ваш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые запускают реакции роста мышечной ткани, а вот бег борется с этим нужным нам явлением, запуская реакции распада (катаболизма) т.е. бегом вы разрушаете не только жир, но и мышечную массу.

   К слову, стоит вам съесть что-либо после бега, вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. При силовых же тренировках, вам просто необходимо что-нибудь сточить, желательно белковое.

    Но как же! Подожди! Ведь бег укрепляет сердце! Да, укрепляет. Но работа с отягощениями делает это лучше. Хотите проверить? Присядьте 50-100 раз и положите руку на грудь, во время бега вы такого не услышите.

    Есть ли у вас знакомые с больным сердцем?  Спросите их, что им посоветовал доктор. Каждый, кто сталкивался с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктор советует, в первую очередь, сбросить лишний вес, а не бег. Именно жир в виде лишнего (не функционального) веса приводит к сердечным заболеваниям.

Ну, так как? Бег или тренировки с отягощением? В частности, приседания, т.к. в ногах 2/3 всего мяса тела и энергозатраты будут больше, чем при любых других упражнениях, и уж тем более чем при беге.

Миф №2.

     Скручивания, т.е. упражнения на пресс, жгут жир на животе (талии) АвотиНЕТ!

    Невозможно сжечь жир в какой-то одной области на теле. Это абсурд. Без комментариев. Объясню как-нибудь в другой раз, просто знайте. Когда вы качаете пресс, вы делаете его толще, сильнее и твёрже. Но жир не сжигаете.

 Миф №3.

    Чтобы талия была стройнее, надо делать боковые наклоны. Опять облом!

    Боковые наклоны с  гантелями только увеличат вашу талию.   Причем в самой неприятной – “силуэтной части”. Тем не менее, это чуть ли ни самое любимое упражнение у всех полных женщин в мире. Причем одни смотрят на других, и все друг за другом повторяют.

Ни в коем случае не делайте это упражнение, вы потом просто не сможете вернуть себе прежние размеры. Правда, есть одно исключение. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях стронгов и лифтёров, то, конечно, вам нужны мощные боковые стабилизаторы. Тогда можете смело делать. Если нет, даже смотреть на выполняющих это упражнение вредно, и если вам посоветуют его сделать, смело выкалывайте ему глаз, чтобы не повадно было.

Миф №4.

    Диета это значит голод

    Опять не правильно, голодать во время диеты вообще нельзя! При голодании первое, что пожирает организм – это гликоген в ваших мышцах, затем съедает ваше мясо, а уже после добирается до жира!

В жире в два раза больше калорий и он используется в последнюю очередь, как самый ценный ресурс, но когда это произойдёт, ваш обмен веществ уже замедлится, а нервная система истощится, и вы не выдержите, и наедитесь всякой хрени.

А организм он же умный, он сразу начнёт отлаживать жирок про запас, он ведь помнит, как ему пришлось голодать. В итоге, с нарушенным обменом веществ, с уменьшенной мышечной массой, вы наберёте ещё больше жира, чем было до этого. Вот как-то так, если коротко.