Весна – время перемен! И отличное время, чтобы начать приводить себя в форму к лету. Как быть, если ходить в фитнес-клубы – скучно и дорого, а времени на полноценные часовые тренировки не хватает?
Поделюсь с вами эффективными, а главное – экономичными во всех смыслах (время и деньги) способами, как заниматься физическими активностями в свое удовольствие. Не нужно платить, не нужно тратить часы драгоценного времени, которого всегда мало.
Утренняя гимнастика!
Зарядка поможет легче проснуться, преодолеть стрессы на работе, запустит метаболизм и подарит мощный заряд энергии на весь день. Начинайте с простенькой 7-10-минутной зарядки, можно даже лежа в кровати: упражнения на пресс, размять пальцы и уши, поделать скрутки, сделать дыхательные упражнения и пр. Еще один интересный факт: утренние упражнения помогают меньше есть в течение дня. Отличный факт для тех, кто хочет похудеть!
Пользуйтесь лестницей, а не лифтом
Подниматься и спускаться по лестнице – отличная разминка! Не травмирует суставы, напрягает мышцы ног, тренирует сердечную мышцу. Выберите этаж (например 3-й), до которого и с которого вы всегда будете пользоваться только лестницей, а не лифтом. Смотрите видео, что делает MoneyPapa на «черной» лестнице в офисе здесь 🙂
Спускайтесь и поднимайтесь по эскалатору в метро
Так вы экономите время и тренируете мышцы ног, одновременно изящно лавируя между стоящими пассажирами :).
Проходите как минимум одну автобусную остановку или станцию метро пешком
Это позволит вам набраться энергии перед рабочим днем, наполнить организм кислородом и ясными мыслями :). Попробуйте добраться на работу на роликах или велосипеде (разумеется, в тёплую ясную погоду) – это избавит вас от пробок, зарядит бодростью и хорошим настроением, ну а как это хорошо для экологии! 🙂
Еще видео о том как MoneyPapa занимается спортом здесь.
Используйте DVD, приложения или YouTube
Нет времени и денег на спортзал и инструктора – найдите спортивный курс (например, йоги) на DVD, в приложениях для смартфонов или просто на ютубе и выполняйте упражнения самостоятельно.
Сделайте спорт-уборку
Такое обычное бытовое дело сжигает калории не меньше, чем в спортзале! Вымыть пол или окна, постирать и погладить, навести порядок в комнате – все это требует немалых физических усилий. Заодно и чистота в доме! Смотрите примеры того, как это делать с пользой для здоровья здесь.
Закаляйтесь
Нет ничего более бодрящего, чем утренний контрастный душ ))) Чередование теплой и холодной (или прохладной) воды тренирует сосуды, укрепляет иммунитет и придает бодрости. Никакие болезни вас не возьмут!
Проводите выходные на максимум!
Выходные – это отличное время, которое можно провести с пользой для здоровья. Есть масса недорогих и веселых развлечений, среди которых вело- и пешие прогулки, игры на свежем воздухе и многое другое. Как весело провести время с ребенком. 55 бесплатных и недорогих идей.
Сделайте спорт семейным развлечением
Делать простые, но эффективные упражнения можно дома после работы или на выходных. Подключите детей: увидите, с каким удовольствием они втянутся в процесс, чтобы покататься на папе верхом ))) Отличные тренажеры 🙂
Еще видео о том как MoneyPapa занимается спортом здесь.
Распределите все ваши упражнения в течение дня
10 приседаний, 10 отжиманий, 10 минутная прогулка, подняться по ступенькам – давайте себе вечером листочек с этими заданиями на следующий день и ставьте плюсики. Учеными доказано, что “ставить плюсики” – мотивирует человека и повышает уровень гормона счастья в крови! Читайте, как мотивировать себя каждый день здесь: 18 советов, после которых вы начнете заниматься спортом.
Прогулка после обеда
Обычно обеденный перерыв длится 30-60 минут. Это время можно использовать с пользой. Вместо того, чтобы «залипать» в смартфоне, растягивая обед, идите гулять! Прогулка на свежем воздухе сжигает калории, очищает мозги, разгоняет метаболизм, улучшая пищеварение и фигуру)). Найдите коллегу-единомышленника, чтобы прогулка была веселее.
Не сидите, когда есть возможность стоять
Сидячий образ жизни плохо влияет на работу мозга, ослабляет мышцы – в том числе и сердечную, вызывает застой в тазу, вредит позвоночнику и, конечно, отражается на фигуре. Например, вместо того, чтобы позвонить коллеге, сидящему за стенкой, оторвите пятую точку от стула, дойдите до него и скажите то, что хотели, лично. Также уступайте места пожилым и беременным в общественном транспорте — сделаете сразу два хороших дела!
Заключение
Чтобы заниматься спортом, не нужно много времени и денег. Необходимо только желание. Как и везде и во всем, начинать нужно с очень маленьких шагов. Далее ваш тонус, настроение и мотивация начнут расти. Упражнения станут частью вашей жизни и вы захотите большего! Бодрого вам дня!
👋 А я желаю Вам благополучия в финансах, семье и по жизни!С Вами был Тимур Мазаев, он же MoneyPapa – эксперт по семейным финансам.
ADD_THIS_TEXT
Мотивация
Как и в любом начинании в занятиях спортом решающее значение имеет мотивация. Мы должны четко помнить о причинах, которые побуждают нас заниматься спортом, тогда проблем с тем, чтобы начать, не будет. Что мотивирует нас заниматься самосовершенствованием на физическом уровне? Какие причины у нас для этого есть?
Занятия спортом дают: здоровье, силу, выносливость, гибкость, хорошую фигуру, уверенность в себе и развивает волю. Когда Вы чувствуете лень, необходимо просто вспомнить об этих стимулах. Держите эти мотивирующие факторы в голове. Можете вспомнить их по порядку и подумать, действительно ли Вы желаете быть здоровым, энергичным, сильным и уверенным в себе человеком? Действительно ли Вам нужна развитая сила воли? Или Вас устраивает слабость, пассивность и безволие? Попробуем рассмотреть все мотивирующие факторы (причины) для регулярных занятий спортом подробней.
Здоровье
То, что занятия спортом поддерживают и укрепляют Ваше здоровье – бесспорный факт. Пассивный образ жизни приводит к повышению артериального давления, мышцы слабеют и теряются в жировых прослойках, кровообращение замедляется, кости становятся хрупкими, человек быстро утомляется и оказывается в состоянии депрессии.
Здесь действует «закономерность энтропийного динамического равновесия». Самоорганизующаяся система не может пребывать в точке абсолютного равновесия длительное время. Она либо развивается, либо деградирует. Для развития, система нуждается в постоянном влиянии извне. Когда, занимаясь спортом, мы влияем на наше физическое тело умеренными упражнениями, мы вносим легкий дисбаланс для того, чтобы получить развитие на новом уровне, что проявляется в развитии мускулатуры, выносливости, гибкости и др. Иначе – деградация. Однако если влияние на систему (нашего тела) было излишним, это может привести к переутомлению и разрушению. Поэтому занятия спортом должны быть умеренными. Не стоит доводить себя до истощения.
Занятия спортом дают физическую силу, выносливость и гибкость. Сложно переоценить влияние этих факторов на нашу жизнь. Физическая сила необходима, чтобы сделать любое движение. Если силы и выносливости недостаточно, движения будут даваться тяжело, а в иных случаях окажутся просто невозможными. Если человек ведет пассивный образ жизни, даже будучи молодым, ему, например, будет трудно подняться на пятый этаж пешком. А что ждет его в старости? Если мышцы туловища ослаблены, даже в сидячем положении человек может испытывать усталость. И напротив, человек, занимающийся спортом, даже в старости будет оставаться сильным и выносливым.
Уверенность и воля
Благодаря регулярным занятиям спортом наша уверенность в себе возрастает. Во-первых сильный и энергичный человек способен лучше противостоять любым невзгодам судьбы. Он держится уверенней, вызывает уважение окружающих, и отстраняет внимание хулиганов. Во-вторых, многих людей излишняя худоба, дряхлость, полнота и «расплывчатость» внешности заставляет комплексовать. Конечно, мы не ищем поводов для бахвальства, подпитки эго и чувства собственной важности. Но, учитывая реакцию внешней среды, занятия спортом способствуют эффективному взаимодействию с окружающими нас людьми. Красивые и здоровые люди добавляют привлекательности самой жизни. На progressman.ru тема уверенности в себе – одна из главных, ей посвящен отдельный раздел.
Если Вы решили заняться спортом и чувствуете, как лень начинает все портить, необходимо вспомнить об еще одном чрезвычайно важном «параметре», который мы развиваем, занимаясь спортом. Это –сила воли. Когда, не смотря на лень и сопротивления ума, мы под влиянием более сильных стимулов все-таки выбираем верный путь и приступаем к занятиям, наша сила воли развивается. Регулярные занятия, словно череда небольших побед над собой. Что может дать развитая сила воли? Она может проявиться и в других начинаниях нашей жизни, которые относятся к таким сферам как: работа, учеба, быт и др. Сила воли пригождается практически в любом деле. Когда речь доходит до действий, чтобы ни плел ум, просто выключайте внутренний диалог и молча приступайте к занятиям.
Советы любителя
Если ранее вы не занимались спортом, очень благоприятно начать с групповых занятий, или с посещения спортзала. Если вам тяжело заставить себя заниматься регулярно в домашних условиях, спортзал – отличный выход. Все, что нужно сделать – это прийти. Далее все пойдет само собою. Не заниматься в спортзале просто сложно, т.к. там все располагает для занятий. В спортзале множество разных тренажеров, каждым из которых проверить свои физические способности даже интересно. Когда Вы приходите в группу, или в спортзал, глядя на то, как люди занимаются, становятся сильней физически и морально, лениться просто невозможно. Помимо прочего для новичка часто необходим тренер, который подскажет, как правильно использовать свое тело, на чем делать упор, сколько выполнять подходов того, или иного упражнения и т.п.
Если Вы занимаетесь в спортзале интенсивно по часу и более, вам вполне хватит двух-трех посещений в неделю. Совершенно не обязательно раскачивать себя до уровня бодибилдера. Если ваша цель здоровое тело, вам не обязательно становиться фанатом спортклубов. Профессиональный спорт чреват сверхнагрузками и небезопасен для здоровья. Если вы занимаетесь самостоятельно, обычно двадцати минут в день для упражнений вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе. Время и нагрузку вы будете определять сами, в зависимости от желаемого результата. Также, могу посоветовать чаще ходить на своих ногах. Если вы не опаздываете и до пункта назначения всего две-три остановки, лучше пройти их пешком.
Занимаясь спортом достаточно интересно наблюдать за развитием собственного тела, как оно постепенно меняется и преображается. Конечно, это происходит далеко не сразу, но здесь развитие куда более заметно, чем, например, в таких сферах, как развитии личности, или духовное развитие. Уже через месяц регулярных занятий, вы сможете почувствовать перемены. Если вы — на пути развития личности и самопознания, занятия спортом просто необходимы, чтобы тело не становилось «якорем». В конце-концов, просто помните, что присматривать за «храмом вашей души» – ваша святая обязанность.
© Игорь Саторин
Другие статьи по этой теме:
- Комплексы упражнений
- Мотивация деятельности и достижение цели
- Перспективы развития личности и сознания
П.С.Автор статьи – не профессионал в освещаемой теме, не спортсмен и не мастер. Не обязательно жить вещами, чтобы их понимать. У меня есть «вкус» вещей и относительное понимание, которым я с удовольствием делюсь.
Каких витаминов нужно больше
В период интенсивных тренировок и соревнований поступающих с пищей витаминов и минералов может оказаться недостаточно и, нередко возникает их дефицит, что является причиной снижения работоспособности и угнетения восстановительных процессов в организме. В этом случае рекомендуется приём специальных пищевых добавок.
Большая физическая нагрузка, например, занятия спортом, а также переохлаждение затрудняют усвоение витамина А или увеличивают потребность в нём в процессе обмена веществ.
Ежедневная потребность в витамине В1 (тиамине) составляет 1/2 милиграмма на 1000 усвоенных калорий. У тех, кто занимается спортом, потребность в тиамине соответственно увеличивается, опять же в зависимости от потребляемых калорий.
Во время занятий спортом, когда организм нуждается в производстве энергии, большое количество рибофлавина (витамина В2) с кровью поступает в клетки организма. Именно рибофлавин без устали стимулирует производство энергии в клетках тела.
Поэтому спорт, гимнастика, танцы, бег трусцой и т.д. принесут вам значительно больше бодрости, если в вашем меню богатая рибофлавином (витамином В2) пища.
Часто понапрасну проливается много пота, потому что без рибофлавина усилия на тренировке не превращаются в энергию и мышцы. В этом случае занятия спортом принесут скорее усталость, чем бодрость и свежесть. Этот витамин играет важную роль и в анаболических процессах, когда из белка создаются упругие мышцы.
Те, кто занимается тяжелым физическим трудом или спортом, уменьшают запасы пантотеновой кислоты (витамина В5) в надпочечниках. В этом причина того, что высококлассные спортcмены после тяжелых, изнурительных соревнований часто бывают близки к нервному срыву и не в состоянии справиться со стрессом.
Встречаются спортсмены, которые приходят в отчаяние от того, что несмотря на утомительные тренировки, не могут избавиться от лишнего веса. То, что они считают жиром, является на самом деле водой. Фигура, изуродованная отвислым животом, — как правило, печальный удел тех, кто злоупотребляет солёной пищей или принимает недостаточно витамина В6 (пиридоксина). Это приводит к скоплениям жидкости (отекам) в ногах, на лице или в руках.
У многих людей большой живот бывает только оттого, что у них слишком мало пиридоксина в крови.
Если вы увлекаетесь «атлетическими» завтраками или употребляете в пищу большое количество сырых яиц, вам необходимо дополнительно принимать биотин (витамин H) (по крайней мере 500 мкг в день) на голодный желудок. Сырой яичный белок содержит вещество, которое называется авидин — антивитамин биотина. Это вещество связывает биотин и препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит денатурация (необратимое нарушение структуры) авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные яйца не мешают усваивать биотин.
Как защититься от свободных радикалов при занятии спортом
Надо учитывать и то обстоятельство, что при усиленных занятиях спортом, образуется большое количество свободных радикалов. Подробнее о том, что из себя представляют свободные радикалы и какую опасность они несут организму можно узнать здесь.
Чем больше кислорода мы потребляем, тем больше в организм поступает агрессивных молекул кислорода, стремящихся что-нибудь окислить. Например, во время марафонского бега спортсмену порой не хватает даже гигантских резервов витамина С, защищающих его от действия свободных радикалов. Поэтому у тех, кто занимается видом спорта, требующим повышенной выносливости, к примеру, у велосипедистов, часто возникают инфекции верхних дыхательных путей. При этом потребность в витамине С может возрастать до 300-500 мг в сутки.
Защищая красные кровяные тельца, переносящие кислород к сердцу и другим органам, витамин E тем самым способствует дыханию клеток во всем теле. Прежде всего, он заботится о том, чтобы мышцы и их нервы обходились по возможности меньшим количеством кислорода, что повышает их силу и выносливость.
Спортсмены, у которых через легкие проходит большое количество воздуха, «накачивают» в кровь и ткани соответственно больше кислорода. Как уже говорилось выше, он может представлять опасность, вызывая процессы окисления и превращаясь в свободные радикалы, так называемые перекиси.
Поэтому люди, ведущие активный и спортивный образ жизни, должны обращать особое внимание на пополнение запасов витамина E.
Запасы каких минералов нужно пополнять
Рост мышц и физическая сила, в особенности в результате силовых тренировок, явно зависят от магния. Добавки магния привлекли большой интерес участников Олимпийских игр 1988 года, особенно гребцов, тяжелоатлетов и представителей других силовых видов спорта.
Сторонники низкокалорийных диет и любители напряженных физических упражнений особенно подвержены связанной с недостатком калия потере энергии. То же можно сказать и о пожилых людях. Недостаточное количество калия и магния может способствовать развитию синдрома хронической усталости.
Нередко одного лишь восполнения запасов минералов в организме с помощью равных количеств калия и магния оказывается достаточно, чтобы восстановить тонус мышц, повысить уровень энергии и увеличить выносливость. Результаты зачастую могут стать заметными уже через неделю. Если этот дуэт сам по себе не помогает, он все равно может оказаться полезным дополнением при лечении других видов усталости.
Пищевые добавки, содержащие железо , возможно, нужны почти каждому из нас, однако, учитывая двоякие качества этого минерала, трудно делать обобщения. Обычно в добавочном источнике железа могут нуждаться женщины, у которых бывают обильные и продолжительные менструальные кровотечения, а также любители атлетических упражнений.
Хотя дефицит марганца чаще встречается у женщин с остеопорозом, мужчинам тоже следует помнить об этой опасности. Одному известному профессиональному атлету пришлось на время оставить спорт из-за неоднократных переломов ступни, которые отчасти были обусловлены обедненной марганцем вегетарианской диетой. После приема добавок марганца и других минералов его кости стали здоровыми, и он смог продолжить свою спортивную карьеру.
Как спорт влияет на иммунитет?
-
Очищение организма
Во время тренировок мы дышим глубоко и часто. Таким образом, помогаем выйти вредным бактериям и вирусам из нашего организма через дыхательные пути.
-
Борьба с вирусами
Во время занятий спортом температура тела повышается. Это способствует гибели вирусов и лучшему восстановлению.
-
Улучшение циркуляции крови
Тренировки ускоряют циркуляцию крови, она быстрее попадает во все органы и ткани, лучше очищается и избавляет организм от вирусов.
-
Обогащение клеток кислородом
Это способствует профилактике заболеваний, улучшает работу всех органов и систем, повышает трудоспособность, снижает утомляемость.
Регулярные физические нагрузки ускоряют работу иммунной системы, очищают организм от бактерий и вирусов, повышают сопротивляемость организма инфекциям.
Только помните. что во всем хороша мера. Перетренированность и переутомление подавляют работу иммунной системы. Постоянные тяжелые тренировки заставляют организм работать только на мышечную ткань, при этом остальные системы не получают достаточного количества питания.
Поэтому тренироваться нужно в свое удовольствие. Не забывайте о качественном восстановлении и полноценном отдыхе после занятий спортом. Правильно питайтесь, больше ходите пешком, чаще бывайте на свежем воздухе, высыпайтесь. Если вы очень устали после тренировки, не отдохнули к началу следующей, то перенесите занятие на несколько дней. Дайте организму возможность полностью восстановиться.
Понравилась статья? Поделитесь, пожалуйста, в соцсетях!
