Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют моментального сжигания жира. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Однако у такого способа питания и тренировок есть свои нюансы, которые касаются девушек и женщин. О них и будет рассказано в данной статье.
Самое главное чему следует уделить особое внимание, это питание. В период сушки тренировки имеют вторичны, как для женщин, так и для мужчин.
Процесс сушки — это сжигание жира и снижение количества воды. Применяется профессиональными спортсмена для подготовки к соревнованиям. Подробнее читайте в статье «Правильная сушка тела». Как уже было сказано, сушка применяется профессионалами, но любители же могут использовать некоторые принципы сушки, например, питание и режим тренировок и избавится от лишних отложений жира на теле.
Обычно он (период сушки) длится около 1-2 месяцев (оптимальный срок — 5-6 недель) и включает в себя не только обязательную физическую нагрузку, но и продуманный рацион питания.
Питание на сушке для женщин
В питании важно придерживаться кое-каких основных правил:
— употреблять больше воды (около 2,5 литров в день);- есть до тренировки только белковые продукты;- не есть после тренировок в течение часа-двух, а после разрешена только белковая пища;- не пропускать завтраки;- ежедневно считать употреблённые калории.
Список продуктов, которые надо однозначно исключить:
— сахар;- выпечка;- сладкие, алкогольные и газированные напитки;- копчёные и солёные продукты;- фаст-фуд;- фрукты (кроме лимонов, киви, грейпфрутов, яблок зелёных сортов).
Список рекомендованных продуктов:
— крупы (гречка, перловка, овсянка);- овсяные отруби;- макаронные изделия из ржаной или цельнозерновой муки;- свежие овощи (перец, огурцы, помидоры, капуста, фасоль) и различная зелень (петрушка, укроп, кинза);- орехи (фундук, грецкие, кедровые);- вода;- несладкий чай (лучше зелёный или имбирный).
Также можно оставить мёд, какао, сухофрукты, но потреблять их в ограниченных количествах.
Белки, жиры и углеводы
Энергию для тела несут всего три типа веществ — это белки, жиры и углеводы. В большинстве случаев, в повседневной жизни мы не добираем белка, а если и добираем, то жиров и углеводов перебираем всегда в этом и кроется ключик к снижению веса, но это не значит что от какого либо нутриента следует отказаться. В случае с белками и жирами, их количество остается неизменным (белки — 1-2 грамма на кг. массы тела,жиры 0,7-1 грамм на кг массы тела), а вот углеводы имеют динамическое значение, то есть их количество меняется в зависимости от цели, ими мы и будем манипулировать, подробнее о том что такое белки, жиры и углеводы и их нормах читайте в статье «Основные принципы рационально питания»
Углеводы
Количество углеводов однозначно необходимо уменьшить. Особенно это касается простых углеводов (большая их часть перечислена среди запрещённых продуктов), которые следует вообще исключить из рациона. Однако делать это нужно постепенно — например, устроив так называемый «предсушечный» период, в течение которого понемногу уменьшать количество простых углеводов.
Фрукты в рационе можно оставить (в частности грейпфруты, киви, лимоны и зелёные яблоки), но потреблять их необходимо в первой половине дня и маленькой порцией. Сложные углеводы (картофель, зерновой хлеб, крупы) есть можно, но в ограниченных количествах (не более двух раз в день).
Потреблять жиры не запрещено, но лучше делать это в малых количествах и не в день тренировки. Лучше всего, если они будут содержаться в натуральных продуктах вроде творога и молока. Также не помешает принимать витамины с полиненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3).
Основную часть рациона занимают белки: куриные грудки и филе, обезжиренный творог, белки яиц, рыба, отварные кальмары и т.д. Но не следует перебарщивать с употреблением белков. Разрешённое количество — не более 2 грамм на килограмм веса в день (с третьей недели сушки следует сократить до 1 грамма на килограмм).
Примерное меню для сушки тела для женщин
Вы можете использовать это меню как базовое и в последствие доработать его под свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.
Понедельник
— Завтрак: овсяная или гречневая каша, два яйца, чай (зелёный или простой, но несладкий);- Обед: мясо/рыба с гречкой/рисом, нежирный йогурт;- Перекус: стакан кефира или немного орехов;- Ужин: салат из фруктов, кефир.
— Завтрак: омлет, половинка грейпфрута, чай (имбирный или просто несладкий);- Обед: рыбный суп (например, уха), отварная рыба с рисом;- Перекус: горсть сухофруктов;- Ужин: порция мяса или рыбы, овощи.
— Завтрак: овсяные отруби, орехи, зелёный чай;- Обед: рис, куриная грудь, зелень;- Перекус: бутерброд с мёдом;- Ужин: обезжиренный творог, йогурт.
— Завтрак: овощи, два сваренных яичных белка, чай (несладкий);- Обед: овощной суп (можно добавить картофель), порция мяса;- Перекус: кефир и немного творога;- Ужин: запечённая, тушёная рыба или рыба на пару, салат из овощей (без майонеза!).
— Завтрак: гречневая или овсяная каша, сухофрукты, чай (несладкий);- Обед: отварная рыба с тушёной фасолью;- Перекус: немного гречки;- Ужин: салат из фруктов, йогурт.
— Завтрак: каша, два яйца, чай (имбирный, зелёный или просто несладкий);- Обед: тушёные грибы или фасоль с курицей, немного овощей;- Перекус: творог и сухофрукты;- Ужин: рыба на пару, морская капуста.
Воскресенье
— Завтрак: омлет из белков, яблоко, чай (несладкий/зелёный);- Обед: порция мяса или рыбы с овощами и рисом;- Перекус: один «разрешённый» фрукт (зелёное яблоко, половинка грейпфрута, киви);- Ужин: салат из овощей (без майонеза!).
За весь период сушки необходимо снизить количество углеводов практически до минимума, но делать это нужно постепенно, исключая фрукты, злаки и зерновые, сократить потребление воды до 1,5 литров в сутки. На последней неделе, когда сушка заканчивается и начинается период восстановления, очень важно не «сорваться» и не «оглушить» организм большим количество простых углеводов. Возвращать их потребление надо постепенно, примерно так же, как они выводились из рациона.
Тренировки на сушке
Что касается программы тренировок, здесь важно не забывать как про силовые, так и про аэробные тренировки: первые увеличивают расход калорий, вторые помогают сгонять жир. Поэтому оптимальными вариантом является чередование силовой и аэробной нагрузки (либо силовой нагрузки и дней отдыха вместо аэробных занятий).
Чередовать по следующей схеме:
— понедельник — силовая;- вторник — аэробная (или отдых);- среда — силовая;- четверг — аэробная (или отдых);- пятница — силовая;- суббота — аэробная (или отдых);- воскресенье — отдых.
В качестве силовых подойдут как комплексные упражнения, которые затрагивают сразу несколько различных групп мышц, так и более специализированные, предназначенные для проработки конкретной группы (к примеру, упражнения на ягодичные мышцы, на мышцы ног, на пресс и т.д.).
Если выбирать специализированные упражнения, то лучше в один тренировочный день заниматься одной-двумя группами мышц.
Например:
— Понедельник — ягодицы и бёдра.- Среда — ноги.- Пятница — руки и спину.
Не лишним будет во время каждой тренировки делать по 1-2 упражнения на пресс. Для этого достаточно начать тренировку с планки в течение 1-1,5 минут (или больше).
Что касается аэробных нагрузок, здесь подойдёт бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Можно пользоваться специальными тренажёрами (беговой дорожкой, велосипедом, тренажёром для северной ходьбы и др.). В дополнение к основной физической нагрузке подойдёт активный отдых: плавание, прогулки на велосипеде, катание на роликах, игры с мячом и т.п.
В заключение
Чем бы вы не занимались, худеете ли вы, сушитесь или набираете массу, всегда думайте, что вы делаете и почему именно это. Подходите к процессам построения и моделирования тела разумно.
Питание на сушке
Под термином «сушка тела» (часто просто «сушка») скрывается процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении режима питания и специальной жиросжигающей программы тренировок. Когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира, не теряя мышц.
Сушка могла бы считаться обычным похудением, однако в медицинском понимании «сушащимся» атлетам вовсе не нужно худеть, поскольку содержание жира в их организме и так уже ниже среднего уровня (менее 10-12%). Именно поэтому питание на сушке отличается от соблюдения стандартной диеты.
Первым правилом питания для сушки является плавное сокращение калорийности рациона (примерно на 10-15% меньше суточной нормы) без возникновения чувства голода. В противном случае организм повысит гормоны лептин и кортизол, активизирующие катаболические процессы потери мышечной ткани.
Периодом расчета калорийности питания на сушке обычно является неделя, а не сутки. В дни тренировок сохраняется обычное количество углеводов и калорий для обеспечения мышц энергией, а в дни отдыха углеводы урезаются. Подобный принцип лежит в основе «продвинутой» циклической кето-диеты CKD.
Сушка на безуглеводной диете
Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания для сушки является строгая безуглеводная диета — это ошибочный подход. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мышцы также существенно потеряют в объеме за счет опустошения гликогеновых депо.
Напомним, что гликоген — это основное топливо для работы мышц при физических нагрузках, а источником гликогена являются углеводы в питании. Рост мускулатуры тесно связан с повышением запасов гликогена, что не только повышает силовые показатели, но и визуально делает мышцы больше.
Углеводы на сушке
Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить усвоение углеводов именно мышцами, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельефность тела.
Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов. При питании на сушке быстрые углеводы допускаются только во время завтрака и сразу после силовой тренировки. Также углеводы с высоким ГИ могут употребляться в дни загрузки, в случае соблюдения циклической диеты.
По теме: Армейская диета для похудения
Задержка жидкостей в организме
Употребление «клейких» злаков способствует образованию слизи в желудке, вызывая задержку жидкости. Пшеница, овес и белый шлифованный рис — продукты, строго запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов в организме способствует соль, орехи, молоко и молочные продукты.
Рекомендуются свежие овощи и цельнозерновые крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из них обладают мочегонными свойствами, ровно как и чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.
Жиры на сушке
Питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от жиров также нельзя — это понижает уровень тестостерона, ухудшает метаболизм и делает суставы и связки более хрупкими.
Хорошим выбором станет кокосовое масло — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования жировых запасов, а также легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное). Однако от подсолнечного масла лучше отказаться.
Потребление белков на сушке
Один из главных мифов фитнеса — необходимость употребления огромного количества белка. Однако это опровергнуто научными исследованиями. Чем больше протеина организм получает, тем хуже он его использует — лучше употреблять белок по нижней границе, заставляя тело использовать его бережно.
Потребление белков при питании на сушке рекомендуется держать на уровне 1.4-1.8 г протеина на кг сухой массы. Предпочтение лучше отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому. Свинину и баранину лучше полностью исключить, а говядину — ограничить до мяса животных травяного откорма.
Питание на сушке подразумевает сокращение недельной калорийности питания на 10-15% (обычная калорийность в дни тренировок и сокращение углеводов в дни отдыха), а также отказ от животных жиров и продуктов, вызывающих задержку жидкостей в организме (в первую очередь, от соли, пшеницы и овса).
- Тренировки для сжигания жира
- Правильные жиры
- Правда о жиросжигателях
Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/pitanie-na-sushke
Диета для спортcменов
Спортсмены благодаря своей отличной физической форме всегда имеют здоровый вид, они сильные и сами по себе очень выносливые. Залог крепкого здоровья – не только спорт, но и питание.
Чтобы поддерживать физическую форму, спортсмен должен питаться не только обычной пищей, но и употреблять добавки, стимуляторы.
В зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, ему нужна соответствующая диета.
Диета для спортсменов – максимум белков и минимум жиров
Примерный рацион для спортсменов включает в себя частый прием пищи в небольших количествах. Перед завтраком принято натощак выпивать полезный напиток. Например, горячую воду смешать с 1 столовой ложкой фруктозы, цитрусовым соком (можно смешать лимонный с апельсиновым) и, дав остыть, выпить. Далее, как обычно, идут завтрак, обед, ужин, но со своими особенностями.
На завтрак можно употребить следующее:
- 2 яйца, сваренных всмятку;
- треска;
- хлеб, испеченный из непросеянной муки, с маслом;
- компот;
- цитрус (грейпфрут, апельсин);
- яблоко;
- чай.
Второй завтрак
В меню спортсменов также входит второй завтрак. В это время применять в пищу можно:
- салат из свежих и сушеных фруктов;
- стакан фруктового либо ягодного сока.
Во время обеда можно съесть:
- пару бутербродов с маслом (хлеб должен быть из непросеянной муки);
- овощной салат (помидоры, зелень);
- фрукты либо салат из фруктов;
- стакан фруктового сока.
Между обедом и ужином принято делать небольшой перекус:
- крекеры, намазанные маслом, либо сухари;
- чай.
На ужин спортсмен обычно ест:
- молочный суп;
- отварную или запеченную рыба (либо нежирное мясо);
- тушеный картофель, пюре;
- омлет;
- салат из овощей;
- манный пудинг или салат из фруктов;
- компот.
Сушка для спортсменов – диета быстрого сжигания жира
Такой вид спортивного питания используют перед важными соревнованиями либо для поддержания уровня жира в организме. Сушка предназначена для сжигания жира за короткий промежуток времени.
Если затянуть с такой диетой, это может негативно сказаться на психологическом здоровье. Употребление углеводов во время сушки должно быть минимальным, их количество сокращается до 20–40 %.
Отсюда и недостаток калорий в организме, который способствуют утрате собственных запасов жира для восстановления энергии.
Поэтому самостоятельное занятие сушкой не рекомендуется, и лучше консультироваться со специалистом. Но существуют базовые рекомендации, которые принесут пользу организму:
- Суточный рацион должен составлять до 10 % простых углеводов.
- Выпивать нужно не менее 3 л воды в день.
- Обязательное употребление клетчатки (цельнозерновые продукты).
- Дневной прием пищи должен быть разбит на небольшие порции, потому как рельефное тело не приемлет переедания.
- Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 4 часа до сна.
Диета для спортсмена для похудения: здоровое, крепкое тело
Каждая спортсменка и любой спортсмен должны правильно питаться и придерживаться диеты. Диета для спортсменов – это комплекс полезных продуктов с определенным количеством жиров, белков, углеводов, полезных компонентов, рассчитанных на обеспечение организма энергией во время интенсивных нагрузок. Такая диета подойдет как для поддержания физической формы, так и для похудения.
Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно придерживаться следующего рациона:
- Углеводы. Углеводный комплекс будет зависеть от возраста человека, пола и вида спорта, которым он занимается. Оптимальный вариант – около 7 г на килограмм веса человека.
- Белки (протеины). Рекомендуемая норма: при незначительных нагрузках – 1 г на килограмм веса человека; для бодибилдеров-силовиков – 2 г.
- Жиры. Должны составлять не более 30 % калорий от всего количества. Их избыток замедлит усвояемость пищи.
- Жидкость. Тренируясь, человек теряет в час около 2 л жидкости. Дополнительно она выходит вместе с мочой. Потому нужна компенсация таких потерь, и необходимо часто пить воду.
- Витамины и минералы. Желательно употреблять витаминно-минеральные комплексы.
Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2015/01/03/dieta-dlya-sportmenov.html
Диета для сжигания жира: отзывы
Все зависит от вашего изначального веса. Чем он больше, тем больше килограммов вы скинете. Далее мы поговорим о том, какие продукты способствуют быстрому сжиганию жира, а также предложим несколько полезных упражнений.
Рассчет калорийности продуктов
В чем заключается смысл жиросжигающей диеты?
В кефир нужно добавлять корицу
Суть данной диеты для сжигания жира заключается в том, что в меню человека, мечтающего похудеть, должно присутствовать много белковой пищи. Особенно это касается тех углеводов, которые очень быстро усваиваются. К ним можно отнести всевозможные кондитерские изделия и хлебобулочную продукцию.
Этот принцип присущ всем диетам. Голодать вам категорически нельзя, если вы и в самом деле хотите сжечь весь ненужный жир. Также необходимо пить достаточное количество жидкости. Лучше, чтобы это была обыкновенная вода.
Если для вас такое количество корицы большое, то можете его уменьшить в 2-3 раза. А каждое утро перед завтраком выпивайте по одному стакану горячей воды. Она очистит кишечник от слизи, скопившейся за ночь.
Какие продукты показано есть во время жиросжигающей диеты?
Белокочанная капуста поможет сжечь жир
Как уже говорилось выше, кушать вам нужно лишь продукты, насыщенные белком. Вот какие именно ингредиенты должны составлять ваше диетическое меню:
- нежирные сорта мяса;
- нежирные сорта рыбы;
- молоко;
- кисломолочные продукты;
- куриные и перепелиные яйца;
- орехи и семечки;
- горох и бобовые.
Итак, каждый раз, как вы почувствуете голод, через каждые 3-4 часа, вы должны кушать любой продукт, богатый белком. Дополнить его можно зеленью и овощами. Разрешается кушать и фрукты, но отдельно от основного приема пищи, так как они могут вызвать брожение в кишечнике и вообще замедлить сжигание жира.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания http://dmi
Лучшие продукты для сжигания жира и рельефа (статья):
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания http://dmi
Из фруктов наиболее сильными сжигателями жира являются ананас, а также грейпфрут и лимон. Можно лимонный сок добавлять каждое утро в стакан с горячей водой и употреблять перед завтраком.
Салатик из этих овощей можно готовить себе каждый день к обеду. А на ужин их можно тушить или отваривать. Разрешено овощи и запекать, но без масла. Очень вкусна запеченная картошечка в мундире.
Ее можно запекать, обернув несколькими слоями фольги. Но употреблять в пищу картошку одновременно с мясом или рыбой, да и вообще с белковой пищей не следует, иначе похудеть вам не удастся.
Не стоит смешивать разные виды белков.
К примеру, вы не можете употреблять одновременно и рыбу, и курицу. Кушать все белковые продукты нужно в отварном или запеченном без масла виде.
Можно варить суп-пюре из овощей без бобовых и картофеля и добавлять туда заранее отваренную рыбу или мясо.
Сколько должна длиться диета?
Для разгрузочного дня подойдет зеленый чай с молоком
Данная диета для сжигания подкожного жира не должна длиться очень долго. Месяца будет вполне достаточно. Вы можете посидеть на ней и меньше, все будет зависеть от того, как вы себя чувствуете и насколько быстро будет уходить жир.
В совокупности с активным образом жизни жир с тела будет уходить намного быстрее. Если вы работаете, то можете на работу всегда ходить пешком. Это послужит отличным толчком к запуску процесса сжигания подкожного жира.
Можно раз в неделю еще устраивать себе разгрузочный день на одном каком-нибудь продукте или напитке. Это может быть, к примеру, зеленый чай с молоком. Его необходимо пить на протяжении дня, но не менее двух литров.
Диета для сжигания жира: упражнения
Приседания помогут сделать фигуру подтянутой
Чтобы диета для сжигания ушек из жира на бедрах, а также жировых прослоек в области живота и талии принесла желаемый результат, нужно усиленно трудиться. Кроме того, что необходимо питаться практически одними белками, нужно еще и заниматься физкультурой.
Можете просто заняться бегом, а можете начать заниматься фитнесом на пару с подругой в спортзале. Вместе ведь худеть вдвойне веселее и легче. Вместо подруги можно взять и своего любимого мужчину.
Начать можно с 10 раз по 3 подхода и постепенно увеличить нагрузку до 25 раз по 3 подхода. От жира на боках помогут наклоны в стороны в количестве 20 раз в каждый бок по 3 подхода. Постепенно увеличьте нагрузку до 50 раз в каждый бок по 3 подхода. Хулахуп тоже прекрасно справляется с сжиганием жира. Его необходимо крутить ежедневно не менее 15-20 минут без остановки.
Внимание!
Выполняйте 10 приседаний по 3 подхода для начала и постепенно увеличивайте нагрузку до 30 приседаний по 3 подхода. А махов ногами нужно делать 20 раз по 3 подхода для каждой ноги. В будущем можно будет выполнять не по 20, а по 30-40 махов на каждую ногу по 3 подхода.
Вот такая диета в комплексе с простыми упражнениями поможет вам сжечь лишний подкожный жир.
Источник: http://aranetta.ru/diets/dieta-dlya-szhiganiya-zhira.html
Сушка тела для девушек: меню и упражнения
Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно.
Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы.
Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.
В чем суть «диеты»?
На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».
В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:
- Высокая скорость обмена веществ;
- Дефицит калорий.
Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.
Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.
Питание для девушек на сушке
Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.
Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.
Вместо них приветствуются:
- Яйца (желательно белок) – отварные;
- Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
- Морская белая рыба – запеченная;
- Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
- Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
- Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
- Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
- Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
- Бобовые и так далее.
Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) — купить по выгодной цене.
Меню на сушке для девушек
Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.
Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:
- 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
Источник:
Программа тренировок для сушки тела
Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.
Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.
Обратите внимание
При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения.
Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок.
Читайте также: Семга – калорийность, пищевая ценность, полезные свойства и вред
На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.
День 1 (Понедельник)
Питание – низкоуглеводка.
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.
День 2 (Вторник)
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.
Особенности выполнения упражнений
Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений.
При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс).
Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
День 3 (Среда)
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
День 4 (Четверг)
Питание – углеводная загрузка.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
Высокоинтенсивная тренировка
Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.
День 5 (Пятница)
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные
Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.
День 7 (Воскресенье)
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник:
Откуда взялось название «КЕТО диета»?
Всё дело в том, что когда наш организм ВООБЩЕ не получает углеводов (способ получить быструю энергию), то в организме ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываться КЕТОНЫ (кетоновые тела), чтобы обеспечить энергию мозгу и нервной системе.
В статье, где я рассказывал про обмен веществ, я объяснял про основные функции нутриентов (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих нутриентов имеет свою основную, уникальную функцию:
- УГЛЕВОДЫ = обеспечение тела энергией;
- БЕЛКИ = строительный материал для нашего организма, а так же аварийный источник питания;
- ЖИРЫ = нужны, чтобы обезопасить наше тело в экстренных случаях, когда нам нечего есть;
Как я указал выше, ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, а резервными белки и жиры.
По этой причине вам так хочется съесть что-нибудь мучное или сладкое, ведь это способ получить основной источник энергии для нашего тела. Организм это понимает и старается всегда накопить «про запас» питательные вещества в виде жировых отложений, ведь такая необходимость была на протяжении многих тысяч лет (питания не хватало или доставалось очень тяжело).
Если вы умышленно не употребляете углеводы, как при различных диетах, то организм думает, что попал в экстремальную ситуацию и начинает сжигать жир (тратить резервные запасы).
Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?
В первые два дня запасы гликогена (основного источника энергии) подходят к концу, поэтому ваше тело будет вынуждено переключиться на резервные источники энергии: жиры и белки.
Для самого тела это не так страшно, т.к. оно может вполне компенсировать свои потребности с помощью запасов ЖИРА. Но дело в том, что это опасно для нашего МОЗГА (мозг, к слову, САМЫЙ ЖИРНЫЙ ОРГАН нашего тела и на 60% состоит из жира) и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые нуждаются в углеводах (глюкозе). Мозг не может использовать жиры в качестве энергии, иначе он бы попросту переварил сам себя, при недостатке углеводов. Как быть?? Забить на всё это дело?
Не торопитесь, друзья. Человеческий организм – это мощная структурированная система, отчасти схожая с машиной, которая развивалась миллионы лет. В нём есть механизм, в случае нехватки углеводов, т.к. это логично, ведь ГОЛОД – это довольно частое явление в истории развития человеческого рода. Что же это за механизм?
Когда наше тело чувствует острую нехватку углеводов (глюкозы), то начинают вырабатываться КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ).
Исходя из всего вышесказанного, мы имеем ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:
- ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
- КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).
Сам процесс, когда в нашем организме вырабатываются КЕТОНЫ, называется КЕТОЗ! Именно кетоны наш мозг начинает использовать в качестве источника энергии вместо ГЛЮКОЗЫ.
Но есть одно замечание, углеводов в рационе ПОЧТИ быть не должно! Т.е. углеводов можно потреблять не больше 30-50 гр. в сутки. Т.к. если вы будете кушать больше 100 г углеводов в день, примерно, то КЕТОЗ не будет возможен, т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза, что будет служить источником энергии для организма и мозга.
Когда вы едите углеводы, то ваше тело начинает перерабатывать их в глюкозу (моментальная энергия) и ГЛИКОГЕН (запасные «баки с топливом»). Гликоген хранится в клетках печени и мышцах.
Если вы перестаёте есть углеводы, то гликоген тратится организмом в течение 1-2 дней, а дальше начинает перестраиваться, чтобы начать использовать жиры в качестве энергии. Как правило, полная «перестройка» наступает через 7-8 дней и тогда организм примется за активное сжигание жира!
Что будет если ВООБЩЕ убрать углеводы из рациона?
Тут есть две стороны медали:
ПЛЮС: Гликоген сгорит быстрее, и организм быстрее поймёт, что необходимо в качестве источника энергии использовать ЖИРЫ. Дело в том, что, чем меньше углеводов вы едите, тем меньше вырабатывается ИНСУЛИНА, а значит быстрее запускается жиросжигание. Если же наоборот инсулина много, то он БЛОКИРУЕТ РАСЩИПЛЕНИЕ ЖИРОВ (ЛИПОЛИЗ).
МИНУС: Если полностью убрать углеводы, то вам нельзя будет есть даже ОВОЩИ, а наш ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) нуждается в клетчатке для лучшего функционирования. На протяжении многих тысяч лет человечество ело клетчатку (корешки, растенья и т.д.), поэтому наш кишечник привык к ней. Я убираю углеводы до минимума, но овощи ем. Это работает. И кетоз есть и кишечник в порядке.
Что делать, если я стал/стала реже ходить в туалет?
Белки и жиры помогают усваивать пищу в большем объёме, т.е. на «выходе» априори получается меньше. Так же, при КЕТО-диете вы потребляете меньший объём пищи, чем при низкоуглеводной диете. Уменьшается образование фекальных масс, поэтому если вы стали реже ходить в туалет, но не обязательно, что у вас запор.
А если я пью гормональные таблетки (противозачаточные, в том числе)?
Существует некий миф, что при приёме гормональных таблеток начинает резко расти вес и это мешает похудению. Дорогие девушки, в первую очередь я обращаюсь именно к вам, сами таблетки не могут способствовать моментальному набору веса. Набору веса способствует ПОВЫШЕННАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ, которая появляется в связи с повышением аппетита.
Я замечал, как девушки, которые пьют гормональные препараты перестают контролировать своё питание и едят всё, что попало под руку. И всё это, как правило, на фоне отсутствия физических нагрузок.
Моя сестра так же пьёт гормональные препараты по определённым причинам (женские половые гормоны), но её вес не растёт от них, т.к. она контролирует своё питание.
Как только повышается калорийность, организм начинает запасать питательные вещества, и вы толстеете. Так что если вам врач прописал гормональные препараты, то не надо отказываться от них только лишь для того, чтобы якобы сохранить фигуру. Фигуру вы сохраните контролем своего питания и физическими нагрузками.
Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?
Многие люди путаются, в чём же отличие КЕТО от низкоуглеводной диеты. Вроде как и там и там есть немного углеводов (при КЕТО диете мы получаем 30-50 г. углеводов из овощей).
Отличаются они тем, что при низкоуглеводной диете УГЛЕВОДОВ БОЛЬШЕ (100-150 г.), поэтому организм не переключается на резервное питание – ЖИРЫ (КЕТОЗА НЕТ!). А при КЕТО диете углеводов либо ничтожно мало, либо нет вообще, поэтому тело входит в кетоз и переключается на ЖИРЫ, как на основной источник энергии.
Короче, КЕТО диета – это БЕЗУГЛЕВОДКА!
- Низкоуглеводная диета – есть углеводы, но мало, и нужны они для того, чтобы тело не перешло на кетоз.
- Безуглеводная (КЕТО) – углеводов НЕТ или их слишком мало (30-50 г. из овощей) и тело питается ЖИРАМИ в качестве энергии.
Существуют разные способы создания необходимых условий для запуска кетоза, но традиционно в него входят при практически полном отсутствии углеводов, как источника энергии.
Виды КЕТО диет
- Постоянная – едите только БЕЛКИ + ЖИРЫ + КЛЕТЧАТКА.
- Силовая – едите немного углеводов перед силовой тренировкой, но ровно столько сколько вы сожжёте, в остальное время традиционная (постоянная) КЕТО диета.
- Циклическая – вы примерно раз в 7-8 дней немного загружаетесь углеводами, чтобы сохранить больше мышц и подстегнуть обмен веществ.
Самая из них эффективная, как мне показалось, ЦИКЛИЧЕСКАЯ, но она очень похожа на БУЧ диету, про которую я писал в предыдущей статье. Разница только в объёме загрузки углеводами и времени разгрузки, но на самом деле отличий вы практически не почувствуете. Т.е. если вы при соблюдении БУЧ диеты будете кушать углеводы раз в неделю, то это фактически будет ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО ДИЕТОЙ.
Сколько использовать углеводов при СИЛОВОЙ КЕТО диете?
Лично я против использования этого вида КЕТО диеты, особенно для новичков, т.к. они ещё совершенно не умеют чувствовать своё тело, а значит не надо выдумывать велосипед. Любые углеводы, будь то углеводы перед тренировкой, замедлят движение к состоянию кетоза.
Но многие сильные спортсмены достаточно хорошо отзываются о силовой КЕТО диете, когда вы позволяете себе немного углеводов перед тренировкой.
Итак, вам понадобится примерно 0,5 г УГЛЕВОДОВ на каждый КГ вашего тела! Если вы весите 80 кг, то вам понадобится примерно 40 г углеводов перед тренировкой (за 1-1,5 часа до тренировки).
Но, как я и говорил, такой вариант НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ!!! Новичок вряд ли сможет чётко рассчитать то, сколько ему необходимо углеводов в той или иной ситуации, поэтому проще просто их убрать и придерживаться ПОСТОЯННОЙ КЕТО диеты.
Продвинутые атлеты смотрят по ситуации.
Как грамотно загрузиться углеводами при Циклической КЕТО диете?
Опять же, этот вариант НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ! Данный вид КЕТО диеты очень схож с БУЧ диетой, но есть некоторые ньюансы. В БУЧ диете мы грузимся спустя 2-5 (редко, 7) дней углеводами, для того, чтобы ускорить обмен веществ и не войти в кетоз. Здесь задача другая. Мы грузимся раз в одну-две недели, чтобы подстегнуть обмен веществ, НО НЕ ВЫЙТИ ИЗ КЕТОЗА. Как это возможно?
Пока вы истощаете запасы гликогена вы ВООБЩЕ НЕ ЕДИТЕ УГЛЕВОДЫ! Хлеб, кетчуп, макароны, крупы, шоколадки, конфеты и т.д. Всего этого нельзя!
Можно только использовать небольшое количество зелёных овощей (огурцов, салата) без всяких заправок (особенно майонеза!). Помните, лучше съесть меньше углеводов, чем больше!
Чем вы больше тренируетесь, тем вы быстрее тратите гликоген! Если тренируетесь три раза в неделю, то кетоз может наступить через 7-8 дней, а если у вас 5-6 тренировок в неделю, то он уже может начаться через 3-4 дня.
Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваше тело переключится на жир!
Грузиться углеводами можно только тогда, когда вы вошли в кетоз и хотя бы 2-3 дня в нём находились, активно сжигая жировые запасы.
Сколько по времени можно грузиться углеводами? Я советую грузиться МАКСИМУМ ПОЛ ДНЯ! Т.е. если вы проснулись и загрузились углеводами в 7 часов утра, то последний приём пищи с использованием углеводов должен быть в 19:00 и не позже! Лучше вообще грузиться не 12, а 8-9 часов. Помните, что ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ!
КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ должно быть равно 8-10 Г на 1 КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА! Сухой вес – это вес вашего тела без жира! Количество жира в среднем у мужчин равно 10-30%, у женщин: 18-35%. Это очень индивидуально.
Белки можете принимать в том же количестве, а вот количество жиров в фазе загрузки лучше снизить!
Кстати, ФРУКТЫ И МОРОЖЕНОЕ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ! Это очень важно, т.к. ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются в гликоген в печени, а не в мышцы, как остальные углеводы!
Лучше съесть “Сникерс” в фазе загрузки, чем съесть яблоко. Но это я утрирую, конечно.
Ещё раз не поленюсь повторить: ЭТОТ СПОСОБ НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ, т.к. сложен в настройке (ЛЕГКО ОШИБИТЬСЯ!). А если вы переберёте с углеводами, то жиросжигание (КЕТОЗ) остановится, и вы сведёте результаты в похудении на нет.
КЕТО диета. Рацион и особенности
Итак, как мы уже разобрались, основа КЕТО диеты – это ЖИРЫ И БЕЛКИ, а УГЛЕВОДОВ НЕТ (из углеводов только зелёные овощи 30-50 г.)! Это самая БАЗА.
Калорийность
Раз наше тело переключается на КЕТОЗ, то ему будет необходимо немного большее количество жира, чем обычно, т.е. пропорция будет такова: 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.
Углеводов очень мало, поэтому мы их не учитываем.
Теперь подробнее о калорийности:
- 1 грамм БЕЛКА = 4 ККАЛ;
- 1 грамм ЖИРА = 9 ККАЛ;
Это важно, потому что по граммам количество ЖИРА будет РАВНО количеству БЕЛКА, т.к. примерно 2 г белка = 1 г жира по калорийности!
К примеру, если ваша суточная калорийность 2860 ККАЛ, то вам нужно 220 г БЕЛКА (это 880 ККАЛ) и 220 г. ЖИРА (это 1980 ККАЛ). Я говорю именно про вес самих нутриентов (белка и жира), т.е. их содержание в продукте, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА.
В 100 г. куриной грудки (это вес ПРОДУКТА) содержится 21 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ), а в 100 г жирной свинины (это ВЕС ПРОДУКТА) может быть всё наоборот 12 г БЕЛКА + 50 г. ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ). Соответственно ККАЛ надо высчитывать исходя из ВЕСА НУТРИЕНТОВ! Берёте продукты, высчитываете количество продуктов, чтобы набрать пропорцию по калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.
ВНИМАНИЕ: Пока ваше тело не перешло в кетоз (в среднем 1 неделя) имеет смысл использовать немного другую пропорцию нутриентов: 40% БЕЛКА + 60% ЖИРОВ или даже: 50% на 50%. А вот спустя неделю уменьшаем содержание белка и увеличиваем количество жиров. До нужной пропорции (1/3 и 2/3).
Почему именно так? Сначала 50% на 50%, а потом 1/3 на 2/3? Просто пока тело не вошло в кетоз оно может начать использовать белки из мышц в качестве энергии, а это нам вообще не надо.
Так же, белок стоит снизить спустя неделю т.к. наше тело способно начать переваривать белки и превращать их в глюкозу, чтобы наш мозг не перестраивался на новый источник энергии и не вошёл в кетоз.
Продукты употребляйте практически любые, основное правило: УГЛЕВОДОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО! А теперь о плюсах, т.к. вам можно кушать больше жирного, то можете есть: жареное мясо (свинина, курица, баранина), рыба, яйца, различные сыры (кроме плавленых!). Всё это можно есть! Правда, стоит исключить молочку, т.к. там тоже есть углеводы и лактоза.
Так же, добавьте НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ: льняное, оливковое масло, про рыбий жир и т.д.) и немного овощей (клетчатка).
Ваш аппетит сильно понизится, как тело войдёт в кетоз, поэтому не стоит переживать по поводу калорийности продуктов. Вам как бы можно есть всё жирное, но вам не особо хочется. Будет именно такое состояние, если вы всё сделали как надо.
ГЛАВНОЕ НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ (кроме небольшого количества овощей). Пока не войдёте в кетоз (7-8 дней), лучше даже исключить овощи, т.к. это замедлит процесс переключения на жиры.
Как тело входит в кетоз
Итак, чтобы вы знали, что делаете всё правильно необходимо рассказать вам, что будет происходить с вашим телом во время перехода на использование жиров в качестве основного источника энергии:
ЦИКЛ №1: Трата гликогена и глюкозы. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени.
ЦИКЛ №2: Трата гликогена и жиров. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии.
ЦИКЛ №3: Трата жира и белка. Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. Также будет гореть глюкоза, которую наш организм преобразует из белка с помощью реакции, называемой ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ!
ЦИКЛ №4: Трата жира. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, т.е. наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Наш мозг практически полностью получает энергию из КЕТОНОВ.
Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза. Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу (кетозу, трате жиров).
Признаки кетоза
И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза? Есть конкретные признаки:
- Снижение аппетита.
- Улучшение самочувствия (вялость пропадает).
- Запах ацетона.
Кстати, запах ацетона от тела, изо рта и мочи – это самый характерный признак начавшегося кетоза! Избыток производных жира выводится организмом, поэтому появляется этот запах.
Как убрать запах ацетона?
Убрать получается не всегда, но вы можете его свести практически на нет БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ВОДЫ (от 3-3,5 литров в день)! Так будет выводиться избыток кетонов с мочой и потом.
Кстати, ВОДУ ПРИ КЕТО ДИЕТЕ НАДО ПИТЬ В БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Не правильное понимание
Существует множество странных схем похудения, а так же заблуждений по этой теме. Из самых распространённых заблуждений, я могу выделить такие:
- Тренажёрный зал лучше всего способствует похудению
- Чтобы убрать живот, надо качать пресс
- Чтобы похудеть надо меньше есть
Разберёмся по порядку. Тренировки с отягощениями в тренажёрном зале направлены в первую очередь на построение мышечной массы. Это процесс называется АНАБОЛИЗМОМ (от греч. «подъём»). А похудение – это прямо противоположный процесс, который носит называние КАТАБОЛИЗМ.
Жир не горит, он окисляется под действием большого количества кислорода, поэтому аэробная нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед и.т.д.) будет эффективнее в качестве способа сжигания жира, но в КРАТКОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ.
Т.е. если взять быструю ходьбу и тренажёрный зал, то быстрая ходьба потратит больше жира за одно и то же количество времени на тренировке. Но не спешите с выводами.
Тренажёрный зал будет запускать анаболические процессы в вашем организме, т.е. увеличивать количество мышечной массы. А мышцы, как мы знаем, тратят ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО энергии.
Вывод: для похудения эффективнее всего будет использовать СИЛОВУЮ НАГРУЗКУ в тренажёрном зале + КАРДИО.
На самом деле, это не единственная причина, почему надо использовать сразу два вида нагрузки. Обязательно прочитайте мою статью о том, как должна быть построена кардио тренировка для сжигания жира. Ваш прогресс от этого ускорится в разы!
Теперь следующее заблуждение. Большинство людей, которые собираются похудеть, «выдают»: «Хочу убрать живот. Надо начать качать пресс!». Это, наверное, самое абсурдное заявление, которое периодически приходится слышать, разве что, не считая того, что от протеина бывают проблемы с потенцией.
Может, я кому-то сейчас открою глаза, но ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА, т.е. невозможно сжечь жир, к примеру, только на животе. Если вы не создадите определённых условий для жиросжигания (питание + тренировки), то можете до «опупения» качать пресс, хоть целыми днями, но ваш жир будет распределён по всему телу равномерно.
Почему-то люди так думают, зачастую, именно насчёт кубиков пресса. Поймите, ПРЕСС – ЭТО МЫШЦА! Такая же мышца, как и все другие в вашем теле, дак почему для неё должны действовать какие-то особые правила?
О прессе, будет отдельная статья, а так же мой авторский информационный продукт, поэтому не пропустите, будет крутой материал!
Помните, чуть выше мы говорили, что занятия в тренажёрном зале не так хорошо «жгут жир», как аэробная нагрузка (бег, плавание, велосипед и.т.д)? Но всё же, к примеру, после часа интенсивного бега вы можете восполнить все потраченные калории пару стаканами молока или батончиком Сникерса. Жесть, да?
Вы час бегаете, а потом немного поели и всё. Какой смысл? Как, всё-таки, похудеть?
Сейчас всё объясню. Чтобы похудеть, надо действовать в комплексе. Регулировка питания + физическая нагрузка. Спасибо, Кэп, скажите вы? Ок. А как сделать это грамотно? Потерять минимум мышц, при максимальных потерях жира? Об этом дальше.
Как быстро похудеть в домашних условиях. «Точка отсчёта»
Почему именно в домашних условиях? Потому что, в первую очередь, необходимо настроить именно ВАШЕ ПИТАНИЕ!!! А для этого даже не нужно выходить из дома.
Физические упражнения необходимы для формирования красивого тела, но начинать нужно ИМЕННО с питания.
Итак, мы разобрались, что одним увеличением физической нагрузки обойтись нельзя. Сейчас расскажу вам, как надо делать так, чтобы ваша еда помогала вам худеть. Это кажется нереальным? Ведь гораздо логичнее просто практически перестать есть или есть пару раз в день, так?
НЕТ! И это самая распространённая ошибка большинства людей. Разберёмся по порядку.
Я уже говорил ранее в статьях о том, что если вы едите больше, чем вам требуется, то вы толстеете, если меньше, то худеете, если столько, сколько нужно, то вес неизменен.
Но что значит это: «сколько нужно»? Это, так называемая, «точка равновесия». Когда вы едите такое количество калорий, которое необходимо для совершения вашей жизнедеятельности.
Как её вычислить я напишу чуть ниже, а пока разберёмся, из чего складываются траты энергии на то, чтобы ваш организм нормально функционировал:
- Энерготраты покоя
- Энерготраты в активном состоянии
Остальное менее важно. Итак. Энерготраты покоя, это та энергия, которая тратится нами в состоянии покоя. Организм постоянно потребляет энергию, ДАЖЕ ВО СНЕ! Он переваривает пищу, восстанавливается, контролирует температуру тела, короче действует независимо от ваших движений, и всё это требует энергии!
К энерготратам в активном состоянии относится вся ваша физическая активность за сутки. Причём, это не только физическая активность в спортзале, а так же то, сколько вы ходили за день и другие движения, которые вы совершаете ежедневно.
Это понятно. Теперь перейдём к «точке отсчёта».
Чтобы её вычислить, надо поступить так: распределяете ваши приёмы пищи на 6-7 раз в день. Кушаете, каждый день, в каждый приём пищи одну и ту же еду (не в смысле постоянно на завтрак, обед и ужин едите, например, одни яйца, а в каждый приём пищи, каждый день одно и то же, меню будет ниже). Важно не испытывать голодания. Ешьте без принудительных ограничений.
Это не означает, что вам надо обжираться в каждый приём пищи. Нет. Количество потребляемой пищи у вас не изменится, просто вы станете кушать чаще и правильную пищу, маленькими порциями. Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. Чем реже вы едите и большими порциями, тем он медленнее.
Каждый день взвешиваете и считаете суммарное число калорий за сутки. Через неделю складываете калории за все дни и делите на количество дней (на 7, если за неделю). Это будет ваша отправная точка. То, откуда мы будем «толкаться» на пути к вашему похудению.
Это будет не просто. Может вам покажется это слишком сложным. Поймите, чтобы стать таким, каким не был, надо делать то, что не делал. Не так все сложно и страшно, как вам может показаться. Учимся покидать зону комфорта. Только так строится прекрасное тело.
