Диета для ускорения метаболизма: необходимость пересмотра рациона. Основные принципы диеты для ускорения метаболизма

Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

Содержание

Свернуть

• Польза
• Как подобрать
• Как составить меню
• Как начать
• Как соблюдать
• Меню
• На неделю
• Примерный рацион для быстрого похудения
• Как выходить из диеты
• Варианты диеты
• Японская
• Китайская
• Белковая
• Безуглеводная
• Магги
• Рисовая
• Гречневая
• Отзывы и результаты похудевших
• Отзыв диетолога (видео)

Лишние сантиметры на талии, проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти – все это порой указывает на нарушения в питании. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

• 655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

• *1,2 (при сидячем образе жизни);
• *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
• *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
• *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

• белки: 10-35%;
• жиры: 20-35%;
• углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

• нижний предел*0,3/4;
• верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

• нижний предел*0,15/9;
• верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

• нижний предел*0,45/4;
• верхний предел*0,5/4.

При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Меню

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

• 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
• 8:30 – завтрак;
• 10:30 – ланч;
• 13:00 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
• Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
• Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
• Полдник: порция творога с укропом.
• Ужин: говядина, запеченная с овощами.

• Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
• Ланч: банан.
• Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
• Полдник: фруктовая нарезка.
• Ужин: омлет с брокколи.

• Завтрак: яйца в мешочек; чай.
• Ланч: фруктовое пюре.
• Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

• Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
• Ланч: горсть орехов.
• Обед: куриный бульон; «Цезарь».
• Полдник: апельсин.
• Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

• Завтрак: омлет; чай.
• Ланч: горсть сухофруктов.
• Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
• Полдник: овощная запеканка.
• Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

• Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
• Ланч: творожная масса с изюмом.
• Обед: тушенные грибы; капустный салат.
• Полдник: натуральный яблочный сок.
• Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

• Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
• Ланч: йогурт.
• Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

• Завтрак: пара отварных яиц; чай.
• Перекус: салат.
• Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
• Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

• Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
• Перекус: огурцы.
• Обед: рыба на пару; зеленый салат.
• Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
• Перекус: фрукты.
• Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
• Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

• В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

1. Увеличьте порцию растительной пищи.
2. Добавьте белков.
3. Пейте больше воды.
4. Займитесь спортом.
5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Отзывы и результаты похудевших

Все практиковавшие ПП отзываются о системе весьма лестно. Многим удалось не только привести тело в форму, но и поправить здоровье.

Анна, 32 года

Я раньше постоянно сидела на разных экспресс-диетах и не могла понять, почему килограммы так быстро возвращались. Сейчас я поняла, в чем заключалась моя ошибка, кстати, ее допускают многие желающие похудеть – наш организм ни в коем случае не должен голодать! Такую ситуацию он расценивает как критическую и вместо того, чтобы сжигать жиры, начинает их запасать впрок. Таким образом, если вы реально хотите похудеть, а не просто вывести лишнюю жидкость, на чем основывается «чудодейственность» всех быстрых программ по сжиганию кило. Ешьте, но только правильную еду, пейте воду, занимайтесь спортом. Я придерживаюсь системы ПП уже больше года, за это время свой привычный 48 размер сменила на 44, мне и моему мужу нравится (а это для меня очень важно!) как я выгляжу.

Елена, 28 лет

Никогда не страдала лишним весом, но пару лет назад килограммы стали стремительно приходить. Сидела на различных диетах, они давали результат, но кратковременный – через месяц-два весы показывали набор веса. Тогда я решила отказаться от вредной еды, перешла, как сейчас модно говорить, на ПП. Ела все, что не запрещала диета, отдавая предпочтение вареному и тушеному. Через месяц зафиксировала первый отвес. Сейчас я придерживаюсь правил правильного питания, хожу в тренажерный зал, не имею вредных привычек и главное – я довольна своим телом и мой вес меня полностью устраивает. Диета правильное питание реально работает!

Оксана, 24 года

Диета правильное питание – лучшая, в этом я убедилась после рождения ребенка, когда поправилась на 12 кило. Ограничивать себя в еде не могла, ведь я кормила малышку, посещать зал времени тоже не было, тогда я решила перейти на ПП. Сначала думала, что рацион будет скудный, но когда изучила досконально программу, поняла, что есть можно практически все, а отказаться придется только от сладкого, жирного, мучного и фастфуда. По своей натуре я не сладкоежка, да и фастфудом не балуюсь, поэтому сложностей особых не возникло. Увидев, что за месяц ушло два кило, а за второй — еще столько же, поняла, что я на правильном пути. Сейчас вес мой пришел в норму, я уже привыкла к рациону, ребенок тоже с удовольствием ест полезную пищу, поэтому ПП стало не просто временным мероприятием, а стилем жизни. Муж, правда, еще сопротивляется, требует жареного и майонеза, но уверена, что и он скоро не устоит.

Татьяна, 48 лет

Сколько себя помню всегда боролась с лишними килограммами. Какие только диеты не перепробовала, но в итоге вес возвращался. После сорока и вовсе перестали помогать даже самые жесткие, да и так издеваться над уже немолодым организмом было опасно. Тогда я решила пойти в тренажерный зал. Опытный инструктор сказал, что без пересмотра питания результат будет не таким хорошим и помог составить меню. Моей радости не было предела, когда после двух месяцев тренировок и диеты правильное питание я похудела на 6 кг. Но ушедший вес – это, как оказалось, не главное, я стала себя великолепно чувствовать, появилось чувство бодрости, кожа стала лучше, апельсиновая корочка на ногах стала не такой выявленной. В общем, я однозначно всем советую ПП!

Ольга, 27 лет

При росте 160 см я весила 77 килограммов, думаю, вы представляете, как я выглядела со стороны. Тогда я поддалась модной тенденции и решила сесть на диету правильное питание. Строго соблюдала все рекомендации, три раза в неделю бегала по вечерам, срывов не было (когда хотелось сладкого, ела сухофрукты). За первый месяц похудела на 2 килограмма. Воодушевившись таким показателем, решила продолжить правильно питаться. Продержалась год. За 11 месяцев ушли еще 3 кило. Что могу сказать? Мне кажется, что система подходит лишь тем, у кого не сильный перебор веса, либо в качестве поддержки после жестких диет, в моем же случае она оказалась практически безрезультатной.

Введение

В самом начале нашего разговора о рационе правильного питания для женщин, следует, пожалуй, поговорить о некоторых чертах женского организма, и вытекающих отсюда последствиях. У женщин с питанием все сложнее, чем у противоположного пола, так что прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому рациону, стоит разобраться с факторами, оказывающими влияние на его формирование.

СОВЕТ. В нашей предыдущей статье «Питание для набора мышечной массы» мы предложили три модели питания для грамотного наращивания мускулатуры. Не смотря на то, что довольно высокая калорийность рациона предопределила целевой аудиторией статьи именно мужчин, мы оставили за собой право дать каждому возможность самостоятельно решать в зависимости от интенсивности тренировок и поставленных целей, использовать такой рацион или нет.

Прежде всего нужно понимать, что женский организм по природе своей склонен к накапливанию питательных компонентов. Иными словами, он предрасположен к накоплению всевозможных пластических веществ, энергии, жиров и углеводов с целью последующей передачи этих питательных компонентов своему ребенку, в случае беременности. Таким образом, если ваш организм изначально настроен на накопление, то хотите вы этого или нет, следить за рационом придется довольно тщательно.

Менструальный цикл

Данный физиологический процесс так же накладывает свой отпечаток на ваш рацион правильного питания. Как мы уже говорили в разделе о тренировках, первые две недели после менструации женский организм испытывает физиологический подъем. Женщина может больше есть и тренироваться тяжелее. После овуляции, организм переходит в режим энергосбережения и старается накапливать питательные вещества. Он пытается переводить съеденную пищу и углеводы в том числе, в жир. Это сказывается и на тренировочном процессе, так и на рационе питания. О тренировках мы уже говорили, а что касается питания, то в период после овуляции количество пищи и соответственно калорий в вашем рационе нужно снизить.

СОВЕТ. Более подробно ознакомиться с влиянием менструального цикла на тренировочный процесс можно в нашей статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень». В ней мы делали упор на тот момент, что менструальный цикл ни в коем случае нельзя игнорировать. В нынешней статье, мы подчеркиваем также и тот факт, что как ваши тренировки, так и рацион питания должны быть составлены с соблюдением цикличности протекания данного процесса.

Обмен веществ

Скорость метаболизма у женщин значительно ниже, чем у мужчин. Грубо говоря, мужчина может есть больше еды и не набирать вес. Это в первую очередь возможно за счет наличия большего количества мышц, чем у женщин. Но при чем здесь мышцы? Дело в том, что они как раз потребляют значительную часть энергии нашего организма. Другими словами, имея больше мышц, вы можете расходовать больше энергии, то есть калорий. В то же время, чем больше у вас мышц, тем большее количество углеводов из вашей пищи пойдет на энергию, а не на жировые отложения. Чем выше эффективность ваших мышц, тем больше ваш организм сжигает калорий. Мышцы, как известно, потребляют энергию, в том числе и во время отдыха. Получается, что спортивная девушка, в отличие от той, которая спортом не занимается, будет пережигать калории, даже когда она не тренируется. Делайте выводы.

СОВЕТ. Чтобы сложить общее понимание о строении, предназначении и функциях мышц, рекомендуем ознакомиться со статьей «Строение мышц человека». В ней в иллюстрированной форме приведена анатомия мышц женщины (а также мужчины), а в таблицах описаны их функции. Это поможет вам разобраться с названиями мышц, их расположением и предназначением. А также с пониманием того, над какими мышцами вам предстоит работать в процессе тренировок.

Жировые отложения

Организм женщины значительно проще конвертирует углеводы в жир, чем организм мужчины. В той исключительно ситуации, когда эти углеводы «недорастрачены», то есть являются избыточными. И здесь мы снова возвращаемся к мышцам. Чем больше у вас мышц, тем больше и гликогена (запасов энергии), который в них запасается. Выходит, что человек, имеющий развитую мускулатуру, может съедать больше еды, содержащей углеводы, и одновременно шансов, что эти углеводы отложатся именно в гликоген, а не в жировые запасы, будет больше. Получается, что когда женщина ест пищу, богатую углеводами и в то же время не занимается физическими упражнениями, она позволяет этим углеводам достаточно быстро и качественно конвертироваться в жировые отложения.

В то же время, женские мышцы, работая по принципу накопления, довольно легко накапливают в мышцах гликоген. Наиболее благоприятными условиями для его накопления является высокообъемный тренинг. Чтобы съеденная вами пища шла не на отложение жира, а на запасы энергии в мышцах, вы должны достаточно активно и интенсивно тренироваться.

СОВЕТ. О том, каким образом активно и интенсивно тренироваться мы рассказывали в нашем цикле из трех статей о тренировках для женщин различного уровня подготовки: новичок, продвинутая и опытная. Там мы последовательно и методично описали для девушек и женщин, как делать первые шаги в тренажерном зале, сколько раз в неделю заниматься, с чего начать тренировки, какие выполнять упражнения, в каком количестве подходов, повторений и не только.

Характер тренировок

И еще один животрепещущий вопрос, имеющий непосредственное отношение к тренировочному процессу. Часто, опять же ошибочное восприятие девушками тренажерного зала приводит их к вопросу о том, что же эффективнее: аэробика или фитнес? Под этим абзацем вы найдете ссылку на нашу статью с развернутым ответом на данный вопрос, а здесь я лишь скажу, что эффективнее всего работа с отягощениями. Почему мы пишем об этом в разделе о питании? Все дело в том, что в отличие от аэробики, после силовой тренировки, обмен веществ ускоряется больше, чем на сутки. В то время, как после аэробной тренировки, он ускоряется всего на несколько часов. Иными словами, после работы в тренажерном зале вы будете продолжать расходовать энергию еще в течение суток. Таким образом девушка, которая занимается в тренажерном зале, после него будет еще в течение целого дня пережигать жир, в то время, как девушка, которая ходит лишь на фитнес получит значительно более слабый результат.

СОВЕТ. Ответ на вопрос «Что же эффективнее, тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-классах?» был детально рассмотрен нами в статье «Мифы о силовых тренировках для женщин». Помимо данного вопроса, в той статье мы рассмотрели целых 10 популярных мифов о тренажерном зале, бытующих среди женщин. Статья настоятельно рекомендуется к ознакомлению буквально всем девушкам и женщинам, как манифест установления справедливости по отношению к безосновательно искаженному восприятию ими тренажерного зала в целом, и силовых тренировок в частности.

Что ж, на последних нескольких абзацах вы в очередной раз смогли убедиться в том, что занятия спортом и красивая фигура это хорошо не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения ускорения обмена веществ и сжигания жира. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, работаете с отягощениями, стимулируете свои мышцы расти, обмен веществ ускоряется, а жира становится меньше. В конечном итоге, вы получаете желаемый результат и обретаете подтянутую фигуру. Все просто и достаточно взаимосвязано, но как на этом фоне грамотно выстроить свой рацион питания? Давайте разбираться.

Точка равновесия

Теперь поговорим о ваших целях. Какова ваша цель? Удержать, сбросить или набрать вес? Уверен, девяносто процентов ответят, что хотят сбросить вес. Каким же образом вы можете этого достигнуть?

Не так давно, в статье «Принципы правильного питания» мы говорили о том, что в зависимости от поставленных целей (набор, удержание, снижение веса), ключевым фактором является калорийность вашего рациона? Так вот, для того, чтобы начать двигаться в направлении снижения веса, нужно в первую очередь работать над снижением калорийности рациона. Для этого нужно взять за основу определенный режим питания.

Что от вас требуется? Для того, чтобы составить рацион правильного питания, от вас потребуется взять предложенную ниже модель питания и придерживаться ее в течение определенного времени. При этом, становиться на весы и записывать свой вес, вы будете раз в неделю.

В воскресенье, перед началом рабочей недели вы идете в супермаркет и покупаете необходимые продукты. В понедельник утром становитесь на весы и записываете соответствующие цифры в свой (тренировочный) дневник. В течение недели строго придерживаетесь данного рациона питания. Через неделю, в понедельник утром, вы посмотрите на свои предыдущие записи и сделаете следующие выводы: если ваш вес за неделю повысился, необходимо незначительно урезать калорийность. Вы вносите соответствующие коррективы в рацион, снова закупаете продукты на неделю и повторяете действия, описанные выше до тех пор, пока не выйдете на так называемую точку равновесия.

Точка равновесия – это другими словами, такая калорийность вашего рациона, при которой вы не набираете и не сбрасываете вес. У каждого человека она своя. Вычислить ее можно только экспериментальным путем, строго придерживаясь определенного режима питания. Зная свою точку равновесия, вы с легкостью сможете регулировать свой вес, как в сторону набора, так и в сторону его снижения. В поисках точки равновесия вам поможет только экспериментирование. Никаких других способов совершенно очевидно не существует.

Построение рациона питания для женщин

Основные рекомендации для составления вашего рациона правильного питания будут такие: ешьте больше вареного, уберите все вредное (жирное, жареное, мучное, сладкое). Ешьте больше фруктов, много овощей, и много клетчатки. За исходный, примем следующий рацион (см. таблицу). Питаться будем пять раз в день. Три основных приема пищи, два перекуса и приемы воды в промежутках между приемами пищи.

Комментарии к режиму питания.

Завтрак. Этот прием пищи будет для вас основным, из которого вы будете извлекать наибольшее количество углеводов на предстоящий день. Лучше всего для этой цели подойдет овсяная каша. Заливать ее нужно будет водой (кипятком, либо можно нагреть в микроволновке). Если вы захотите залить кашу молоком, помните, что это повысит ее калорийность.

Перекус. Это может быть злаковый батончик, который содержит минимум калорий, и при этом имеет полезные злаки. Либо фрукты или ягоды с невысокой калорийностью (яблоко, груша, апельсин, мандарин, гранат, грейпфрут, киви, дыня, клубника, вишня, малина, смородина), кроме более калорийных (банан, авокадо). Что касается бутерброда, то оптимальным вариантом будет, такая комбинация его ингредиентов: возьмите черный хлеб (бородинский, цельнозерновой), вареную курицу (филе без кожицы нарежьте ломтиками), и овощи (положите на хлеб лист салата и помидор кольцами). Такой перекус полностью соответствует принципам правильного питания потому, что во-первых он полезен, так как в хлебе содержится клетчатка, в курице белок, а в овощах, полезные витамины, минералы и микроэлементы. Во-вторых, калорийность его значительно ниже, чем в случае, если бы вы отрезали белого хлеба, намазали его майонезом и положили бы сверху жареную котлету.

СОВЕТ. Что касается протеина, его также можно употреблять в промежутках между едой, как для насыщения организма белками, так и для снижения аппетита между основными приемами пищи. Данный вариант, кстати, наилучшим образом подойдет любительницам сладкого. Протеин хоть и сладкий, но углеводы в нем представлены в виде полидекстрозы, которая не стимулирует секрецию инсулина и синтез жиров. А для того, чтобы убедиться, что протеин, как и прочие спортивные добавки совершенно безвреден, не имеет никакого отношения к так называемой «химии» и изготавливается из обычных пищевых продуктов, рекомендуем изучить статью «Что такое спортивное питание».

Обед. Вы можете употребить какой ни будь суп, борщ или свекольник. Разновидностей сотни. Готовьте с большим количеством овощей: кабачков, моркови, лука, капусты, перца, свеклы, помидоров и т. д. Применяйте в рецептах мясо курицы, говядину, рыбу. Можете смело добавлять соль и перец. Употреблять такой обед можно с черным хлебом в любом его виде. А вот про добавление сметаны и майонеза конечно лучше забыть.

Ужин. Он будет вашим заключительным приемом пищи в этот день. Количество каши будет минимальным, буквально пара столовых ложек. Основной упор необходимо сделать на белковые продукты и на овощи. На ужин к каше можете сварить яйца и мясо. Из овощей можете приготовить салат.

СОВЕТ. Все важнейшие аспекты, касательно необходимости потребления воды были описаны нами в статье «Роль воды в рационе и тренировках». Из нее вы сможете узнать не только какое значение она имеет для вашего ежедневного рациона питания, но и то, какую роль она играет в вашем тренировочном процессе. Там же приведена и таблица дневного потребления воды, в соответствии с вашим уровнем физической активности.

Коррекция рациона питания для женщин

Таблица приведенная выше – это и есть весь ваш базовый рацион правильного питания. От него вы и будете отталкиваться при определении вашей точки равновесия. Для транспортировки еды с собой существуют специальные пищевые контейнеры или пищевой термос. Как мы уже говорили, в женском рационе наличие углеводов играет значительную роль, поэтому именно им и стоит уделить особое внимание. В вышеприведенном рационе питания углеводы содержатся в большинстве своем в овсянке на завтрак, фруктах, и в каше на ужин. Содержание их в супе или борще, овощах и бутербродах из черного хлеба с мясом намного меньше. Поэтому сокращать или увеличивать количество углеводов нужно именно за счет основных их источников.

Начните со 100 грамм овсянки, двух яблок (по одному на каждый перекус), и 50 грамм каши (рис, гречка, пшено). Если по вышеприведенной схеме вы будете набирать вес, урежьте углеводы в первую очередь из вечернего приема пищи. Сократите их до 30 грамм. Набираете вес? Сократите до 20 грамм или уберите вовсе. Оставьте на ужин только мясо, яйца, овощи и хлеб из отрубей. Набираете? Оставьте одно яблоко, разделите его на две части. Одну съешьте в первый перекус, другую во второй. Все еще набираете? Замените в перекусах яблоки на бутерброды, типа «клетчатка / белок / витамины», то есть, черный хлеб, лист салата, куриное филе. Если же вы убрали все углеводы, кроме завтрака и при таком рационе продолжаете набирать вес, возможно, стоит пересмотреть интенсивность своих тренировок, либо обратиться к врачу на предмет нарушений обмена веществ. Урезать и так небольшое количество углеводов из завтрака нельзя, так как первый прием пищи представляет собой пополнение запаса энергии на день. Не приняв углеводы с утра, вы весь день будете чувствовать себя вялыми и уставшими. Запомните, овсянка с утра быть должна обязательно. Существует еще третий вариант, при котором кто-то не честен сам с собой и втихаря подъедает лишнего, а потом жалуется, что рацион правильного питания не работает. Но мы будем надеяться, что это не ваш случай.

Адаптация рациона питания для женщин

Помните так же и то, что не нужно делать резких перепадов. Организм всегда нужно подготавливать. Если вы ранее не следили за рационом, не нужно всё брать и категорически перечеркивать в один день. Это будет большим стрессом для организма, пищеварительной системы и даже с психологической точки зрения, полностью перестроиться на другой рацион будет крайне тяжело. Отнеситесь к своему телу с уважением. Начните менять свой рацион питания понемногу.

Сначала в течение недели уберите из него все вредные продукты. Со второй недели, если вы питались один-два раза в день и плотно, разбейте эти порции до трех и распределите с таким расчетом, чтобы прием углеводов большей частью приходился на первую половину дня. Еще через неделю добавьте к своему, уже трехразовому питанию пару перекусов в виде тех же бутербродов из черного хлеба с мясом. Начните каждый день пить воду. На четвертой неделе полностью пересмотрите свой рацион питания, он уже должен быть приведен в полный порядок, расписан по времени и разложен по контейнерам. Таким образом, в течение месяца вы плавно перейдете от беспорядочного употребления чего попало и когда придется, к достаточно четкому, и упорядоченному режиму питания. Компромиссов здесь быть не может. Если вы хотите – вы это делаете, если не хотите – ищете оправдания.

Послесловие

Что же касается рациона в той ситуации, когда вы хотите набрать массу, то в таком случае нужно понимать, что во время работы с исходным рационом, вы уже должны будете найти свою точку равновесия и свободно оперировать тем количеством съедаемой пищи, при котором вы будете иметь контроль над своим весом. Более тяжелые тренировки потребуют от вас более значительных энергозатрат, соответствующим образом это скажется и на рационе питания, внесение изменений в который уже не станет для вас чем-то новым или неожиданным. Вы либо повышаете калорийность рациона и начинаете набирать вес, либо понижаете ее, и ваш вес снижается.

Опять-таки, если ваша цель – набор мышечной массы, изучите статью «Питание для набора мышечной массы», однако помните, что особенности строения и функционирования женского организма потребуют не просто принять, а адаптировать приведенный рацион под себя. Что касается данной статьи, набор мышечной массы можно построить, как было сказано выше, отталкиваясь от точки равновесия. Для женщин такой подход является более приемлемым. В любом случае, окончательный выбор остается за вами. Ваше тело в ваших руках.

К слову сказать, сама по себе модель построения рациона питания, отталкиваясь от точки равновесия, вполне может быть использована и мужчинами.

Заключение

В этой статье мы прошли с вами довольно большой материал. Под призмой правильного питания для женщин, мы в первую очередь выяснили, как на рацион питания влияет менструальный цикл. Затем разобрали механизм действия обмена веществ, пути образования жировых отложений и то, как на женский рацион питания влияет характер тренировок. Мы дали определение понятию точки равновесия, предложили базовую модель дневного рациона питания, дали инструкции по его корректировке и объяснили, как адаптироваться к новой модели приема пищи.

Из всего вышесказанного следует выделить для себя три ключевых правила, которым стоит следовать безоговорочно: соблюдайте режим питания, отслеживайте свой вес, ищите точку равновесия. Когда вы ее найдете, считайте, что вы нашли ваш персональный священный Грааль, в поисках которого пребывает большая часть женщин. Помните также, что всё очень индивидуально, у каждого точка равновесия будет своя, и подобрать ее можно только экспериментальным путем.

Суть похудения

Любой организм – это система органов и взаимосвязанных процессов, для функционирования которых требуется энергия. Данную энергию человек получает их пищи, а также из внутренних источников, запасов, которые ранее были также получены из еды.

Похудение представляет собой уменьшение жира, одного из видов энергетических запасов организма. Суть в том, что организм расходует жиры в последнюю очередь, поэтому многим так тяжело даётся похудение.

Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше калорий, чем организму требуется. Организм должен обеспечивать свои энергетические затраты за счёт жира, а не за счёт поступающей пищи. При этом есть множество факторов, влияющих на похудение, пусть и не столь критично.

Эффективное похудение возможно при соблюдении некоторых рекомендаций:

• пить побольше воды. Это ускоряет обменные процессы, так как вода связывает и выводит вредные компоненты из организма;
• потреблять достаточное количество полезных жиров, так как это благотворно влияет на обмен веществ и гормональный фон;
• давать организму физические нагрузки, которые положительно влияют на метаболизм и затрачивают существенное количестве энергии;
• количество простых сахаров в рационе должно быть сокращено, так как они вызывают выработку инсулина, который помогает в переработке углеводов в жиры;
• питаться часто, но небольшими порциями, что также ускоряет метаболизм;
• употреблять достаточное количество клетчатки, которая необходима для пищеварения.

Начать сброс массы можно с расчёта потребности калорий, затем постепенно менять рацион, исключая сначала простые углеводы и вредные жиры, а затем остальное, если прогресса полностью отсутствует.

Читайте также: Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю

7 основных правил похудения

Перед тем как пытаться похудеть в домашних условиях

без диет, нужно выяснить основные правила, соблюдение которых требуется для сброса лишней жировой прослойки:

1. Сбросить вес можно только тогда, когда организму не будет хватать энергии из пищи, то есть он должен расходовать внутренние запасы для своей деятельности.
2. Необходимо исключить возможные проблемы со здоровьем, в особенности заболевания ЖКТ, нарушения метаболизма и гормонального фона.
3. Физические нагрузки помогают при похудении, но некоторого результата можно добиться и без них.
4. Некоторые продукты помогают ускорить обмен веществ, например, полезные жиры, такие как Омега-3, имбирь, существенно разгоняющий метаболизм благодаря своему составу и другие.
5. Убрать живот после 45 лет можно, но с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому необходимо будет подойти к вопросу ещё более тщательно.
6. Завтрак должен быть плотным. Около 30 процентов дневной калорийности должно приходиться на первый приём пищи.
7. Овощи должны обязательно присутствовать в рационе. Они не только малокалорийны, но и содержат много клетчатки, что полезно для пищеварения.

Это лишь основные правила, на самом деле полезных рекомендаций, которые помогают худеть, гораздо больше. Но в любом случае нужно помнить, что похудение будет каждый раз отличаться в зависимости от ситуации, так как любой организм индивидуален.

Возможно ли быстро, эффективно и без физических нагрузок и спорта снизить вес

Скорость похудения будет зависеть от ряда факторов. Это и обмен веществ, и скорость метаболизма, и диета, и наличие в рационе добавок, способствующих сбросу массы. Но всегда есть предел, например, быстро и легко сбросить вес за 5 дней можно, но уменьшение веса будет незначительным. На первых порах реальной цифрой будет пара килограмм, в зависимости от начальной массы худеющего.

Эффективное похудение возможно и без физических нагрузок. Важно уменьшить калорийность рациона так, чтобы организм начал расходовать собственные запасы, тогда и похудение будет возможно. Иногда для этого требуется уменьшить калорийность на 10, 20 и более процентов и исключить простые углеводы.

На практике встречаются ситуации, когда похудение начиналось и без уменьшения калорийности, но со смещением приёмов пищи. По сути, человек продолжал есть тоже самое, но переставал есть на ночь, увеличивая калорийность завтрака. Такой подход может быть эффективен в начале процесса похудения, например, можно немного сбросить за месяц, после чего потребуется некоторая коррекция питания.

Читайте также:

Как женщине сбросить лишний вес в домашних условиях

Можно ли сбросить вес, занимаясь спортом без жестких ограничений в еде и коррекции питания

Чтобы добиться действительно впечатляющего результата, нужно корректировать диету, следить за рационом, распорядком дня и заниматься спортом. Но некоторый результат возможен и без серьёзных нарушений. Немного сбросить вес можно за неделю, легко и без упражнений. Для этого следует прекратить употреблять на ночь простые углеводы, по возможности сократить количество простых сахаров в целом. Этот первый шаг запустит процесс жиросжигания.

Похудеть без особой коррекции питания можно, если включить в собственный распорядок дня физические нагрузки. Самый эффективный способ – это комбинирование кардио и силовых нагрузок. Однако не стоит полагать, что процесс возможен при избыточной калорийности рациона. Некоторые изменения рациона всё же придётся произвести.

Первое, что нужно сделать, так это исключить избыточное количество простых углеводов. Часто этого достаточно для того, чтобы начать процесс уменьшения жировой прослойки. Далее, если похудение прекратится, необходимо будет сокращать жиры, оставив лишь полезные, а затем сложные углеводы.

Определить, можно ли занимаясь спортом похудеть, если не менять привычное питание, получится лишь опытным путём, так как каждый организм уникален. Кому-то достаточно немного сократить углеводы или начать бегать, а другим приходится полностью перестраивать привычные режим и вносить в него существенные коррективы.

22 простых но эффективных совета, как можно сбросить вес дома

Основные правила для похудения заключаются в следовании распорядку дня. Режим поможет наладить здоровье, сбросить лишний вес даже без серьёзного изменения продуктовой корзины.

Основные принципы похудения как для женщин, так и для мужчин, заключаются в следующих 22 советах:

1. Пить побольше воды. Вода помогает ускорить метаболизм и вывести токсины из организма.
2. Не есть перед сном. Нужно дать ЖКТ немного отдохнуть.
3. Сократить простые углеводы.
4. Уменьшить количество вредных жиров.
5. Есть как можно больше овощей.
6. Потреблять достаточное количество полезных жиров.
7. Не сокращать калорийность рациона резко.
8. По возможности заменять вредные сладости вроде конфет и тортов фруктами или полезными продуктами типа мармелада или зефира.
9. Высыпаться.
10. Не нервничать.
11. Заменить жирное мясо вырезкой и филе.
12. Питаться разнообразно и вкусно.
13. Сократить количество алкоголя.
14. Пить зелёный чай вместо чёрного, он помогает вывести лишнюю жидкость.
15. Использовать маленькую тарелку, это помогает сократить порции, так как действует психологически.
16. Питаться часто, но маленькими порциями.
17. Отказаться от вредных соусов.
18. Изредка позволять себе вредные продукты. Лучше съесть сладости в контролируемом количестве, чем сорваться и съесть много.
19. В рационе должно быть много белка, как растительного, так и животного происхождения.
20. Завтрак должен быть плотным, до 30 процентов общей суточной калорийности должны приходиться на него.
21. Добавить в рацион много зелени, в том числе зелёных овощей.
22. Употреблять продукты, которые ускоряют обмен веществ, например, имбирь и грейпфрут.

Такие способы похудения помогут сбросить лишний вес, не подвергая организм голодовке и разгрузочным дням, позволят похудеть за короткий срок и настроиться на последующее уменьшение жировой прослойки. Лучше взять на вооружение данные советы сразу, чтобы быстрее перестроиться на новый режим, но, если какие-то пункты даются тяжело, можно включать их постепенно.

Каких результатов можно добиться за неделю, за месяц

Похудеть без физических упражнений быстро (за неделю) можно, если цель заключается в сбросе пары килограмм. Однако долгосрочного результата помогает добиться постепенное уменьшение объёмов.

Лучшее средство похудеть без спорта – это диета. За неделю дома можно уменьшить талию, сократить жировые отложения на иных частях тела. За месяц можно похудеть и на десять кило, но всё зависит от особенностей организма, выполняемых процедур, наличия проблем со здоровьем и так далее.

Рекомендации профессионалов для эффективного похудения

Мнения профессионалов по поводу похудения сходятся примерно к одной позиции: требуется сокращение рациона и изменение баланса нутриентов. Но большая часть специалистов скажет, что не стоит резко садиться на диету и ни в коем случае нельзя голодать.

Снизить вес поможет правильный рацион, содержащий все необходимые компоненты, много белка, полезные жиры и сложные углеводы. Такой подход будет иметь максимальную эффективность, в отличие от голодания, особых диет и специфических методов.

Маргарита Ковалёва, диетолог

Диетолог и кандидат медицинских наук, которая работала с многими отечественными артистами, считает, что в похудении важен комплексный подход. По её мнению, скинуть вес можно и дома, если правильно подобрать рацион и наладить распорядок дня, обеспечивать организм всем необходимым.

Андрей Никифоров, тренер

Профессиональный тренер Андрей Никифоров считает, что похудению способствуют некоторые полезные соединения. Так, недостаток в рационе Омега-3 и Омега-6, то есть полезных жиров, способствует замедлению процесса жиросжигания, поэтому важно включать в меню рыбу, орехи и иные продукты, содержащие полезные жирные кислоты.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор медицинских наук и автор методики похудения считает сброс веса в домашних условиях вполне возможным. Не потребуются и жесткие изнурительные диеты, хотя некоторые ограничения питания будут обязательны. Худеющему нужно будет изменить ряду привычек, научиться бороться со стрессами, не употреблять лишнего количества углеводов и вредных жиров.

Основные выводы

Похудеть можно быстро и эффективно и без спорта. Но невозможно начать сбрасывать вес, просто принимая какую-то таблетку, добавку, продукт. Похудение без физических упражнений потребует пересмотра распорядка дня и питания.

При этом не потребуется жестких диет, лишения себя любой вкусной еды. Важно лишь плавно снижать калорийность рациона и следить за балансом нутриентов. Такой подход позволит похудеть надолго, без последующих «откатов» и набора ещё большей массы, чем до похудения.