Диета: дробное питание – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Правила, меню и советы по дробному питанию

Чтобы похудеть, не нужно считать калории, морить себя голодом и питаться одной капустой. Секрет стройности — в правильном питании. Ешьте рекомендованные в статье продукты и радуйтесь цифрам на весах!

Содержание

Свернуть

• Принципы
• Как составить меню на месяц
• Продукты
• Меню на месяц
• Для мужчин и женщин
• Для семьи
• Для подростков
• После 40-ка лет
• Полезные рекомендации для здорового похудения
• Видео

Не секрет, что здоровое питание – это залог здоровья и стройности. Различные диеты способствуют избавлению от лишнего веса. Однако любая диета – временная мера, которая предусматривает последующий переход на правильное сбалансированное питание. Иначе достигнутый результат закрепить невозможно. Если вы решили раз и навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести уверенность в себе – начните питаться правильно.

Что это такое?

Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

• частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
• маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
• по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
• соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
• сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

• Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

• Частота

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

• Объём порций

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

• Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

• неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
• отсутствие двигательной активности;
• перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
• постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
• индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал — это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

• частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
• отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
• перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
• высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
• похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
• невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

• в понедельник отказываемся от фастфуда;
• во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
• в среду убираем газированные напитки;
• в четверг — жирное мясо;
• в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
• в субботу — сладости;
• в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса (30 мл на 1 кг). Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Рекомендации

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Завтрак:

• правильный завтрак должен быть сытным;
• идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
• самые калорийные продукты;
• преимущественно — углеводы;
• 25% суточной калорийности.

• фрукты, овощи, ягоды, орехи;
• 5% суточной калорийности.

• горячие блюда;
• 35% суточной калорийности.

Полдник:

• кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
• 5% суточной калорийности.

• горячие блюда;
• преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
• идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
• 25% суточной калорийности.

Перед сном:

• стакан кефира, травяного чая;
• 5% суточной калорийности;
• не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

Особые случаи

Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

При беременности

Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя. Зато отказ от вредных продуктов, чёткий распорядок приёмов пищи в одно и то же время, сбалансированный рацион и разнообразное меню — гарантия того, что 9 месяцев разрешатся благополучными родами здорового малыша. Диеты и голодовки здесь категорически запрещены.

При гастрите

При остром и хроническом гастрите (+ при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

• блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
• исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
• ограничивается потребление соли;
• рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
• суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
• основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
• запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.

В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

При панкреатите

При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

Списки продуктов

Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

Разрешённые:

• домашние свежевыжатые фреши;
• зелень;
• зерновые: гречка, овсянка, перловка;
• кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
• мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
• нежирные молочные продукты;
• овощи;
• протеиновые коктейли;
• рыба, морепродукты;
• некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
• фрукты;
• цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые:

• алкоголь;
• выпечка;
• газированные напитки;
• десерты;
• жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
• кондитерские изделия;
• консервы;
• крахмал;
• крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
• магазинные соки;
• макароны;
• овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
• замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
• сахар;
• сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
• соль;
• фастфуд;
• хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

Варианты диет

Многие популярные диеты используют дробное питание в качестве основы. Представляем вам небольшой обзор некоторых из них.

• Бразильская

Основные продукты: белковые + растительная клетчатка.

Срок: 1 неделя.

Результаты: минус 2-3 кг.

• Белковая

Основной принцип: отказ от жиров и углеводов.

Основные продукты: белковые.

Срок: 1 месяц.

Результаты: минус 5-20 кг.

• Пять на десять

Основной принцип: чередование 5-дневной голодовки с частыми, но небольшими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.

Срок: 15, 30 дней.

Результаты: минус 5 кг за 2 недели.

• 3 х 1

Основной принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

• Семёрочка

Схема похудения:

• 1 неделя — каши (без добавок);
• 2 — несладкие свежие фрукты;
• 3 — любые орехи и семена;
• 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
• 5 — белковые продукты;
• 6 — любые продукты, как при обычном питании;
• 7 — растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

• Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

• 1 болгарский перец;
• 2 свежих куриных яйца;
• 100 мл 1,5%-го молока;
• немного оливкового натурального масла;
• пищевая сода на кончике ножа;
• немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

1. Взбить яйца миксером.
2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
5. Накрыть.
6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

• 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
• луковица;
• морковь;
• 2 некрупные картофелины;
• пучок разной зелени;
• перец;
• любая приправа;
• 2 литра воды.

Приготовление:

1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
2. Морковь пропустить через тёрку.
3. Измельчить половинку луковицы.
4. Бросить их в воду.
5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
7. Варить полчаса.
8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

• 250 г пекинской капусты;
• 10 г кунжутного семени;
• 50 г шпината;
• морковь;
• 1 болгарский перец;
• пучок любой зелени;
• не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
2. Измельчить шпинат, зелень.
3. Морковь крупно натереть.
4. Перец превратить в соломку.
5. Перемешать все ингредиенты.
6. Сбрызнуть лимонным соком.
7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Читайте также: «Дробная диета для похудения».

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты, которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Научно доказано, что такой способ позволяет полноценно усваивать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, ускоряет обмен веществ, не позволяет скапливать подкожный жир.

Рассмотрим основные факторы, доказывающие эффективность дробной диеты:

• маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
• пища легко и быстро переваривается;
• в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
• не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями, желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Принцип действия дробного питания

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода, в организме вырабатывается так называемое «самосохранение», при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор, по которому голодать запрещено.

И наоборот, если кушать регулярно, то голод не возникнет, а наоборот, вся еда быстро перевариться, так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает, так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Принцип действия дробного питания:

• кушать маленькими порциями, но часто;
• стараться не перекусывать между приемами пищи;
• пить много жидкости;
• употреблять минимальное количество калорий в сутки;
• отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы, вы сами удивитесь, насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого, из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит.

Из-за этого человек не может контролировать порцию, так как ощущает сильный голод. То есть не кушать весь день, а вечером съесть первое, второе и компот – это намного хуже, чем перекусывать маленькими порциями в течение дня.

Дробное питание применяется не только для снижения веса, но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Многие гастроэнтерологи назначают своим пациентам такой вид диеты, чтобы активировать работу желудочно-кишечного тракта. Этот способ считается лучшим для устранения гастрита, язвы или колитов.

Правила дробного питания

В дробной диете есть золотые два правила:

• Нужно есть 5-6 раз в день. При этом общее количество калорий остается таким же, как и при обычном питании. Например, если человек в среднем употребляет 1200-1500 калорий за три раза, то и за 6 раз он должен получить эти же калории.
• Не допускать чувства голода. Если оно возникает, сразу нужно что-то скушать. Это может быть фрукт, овощ, немного каши, йогурт или кусочек хлеба. Смысл в том, что не нужно съедать много, главное – устранить голод. Нельзя для перекусов использовать бутерброды, сосиски, конфеты и прочие продукты, которые богаты углеводами.

Есть еще один вид дробного питания, при котором рацион делится на 10 приемов пищи в сутки, так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны – это не совсем удобно, а с другой – это точно не позволит испытать чувство голода.

Главное, что при этом питание остается сбалансированным и витаминизированным, что важно для полноценной работы желудочно-кишечного тракта. Такой способ питания часто используют спортсмены, которым нужно держать себя в форме. Жир откладывается только тогда, когда между приемами еды проходит 2,5-3 часа. Если меньше, то о подкожном жире и речи идти не может.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом, можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том, что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже, а при дробном, фигура остается стройной и подтянутой.

Данный метод не позволяет голодать, переедать и истощаться. То есть, организм получает все необходимые витамины и минералы, которые необходимы для жизненных процессов и обмена веществ.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя кушать, так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка, орехи, ягоды, фрукты, овощи (кроме картофеля).

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

• улучшает пищеварение;
• позволяет очистить кишечник от шлаков;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
• позволяет избавиться от лишних килограмм.

Чтобы эти преимущества сработали, важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками.

Меню для дробной диеты

• Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
• Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
• По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, супы, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.

Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице:

День	Меню
Понедельник	1 завтрак: салат из свежих овощей и омлет. 2 завтрак: тушеные овощи. Обед: винегрет и куриная грудка. Полдник: зернистый творог и яблоко. Ужин: винегрет и рыба или мясо. Перекус: сыр и чай.
Вторник	1 завтрак: 100 грамм запеченной рыбы и свежие овощи. 2 завтрак: 100 грамм сыра и чай без сахара. Обед: овощной суп и ломтик хлеба. Полдник: йогурт и апельсин. Ужин: каша и мясо. Перекус: чай и сыр.
Среда	1 завтрак: 100 грамм запеченного мяса и фрукты. 2 завтрак: свежие овощи и зернистый творог. Обед: омлет и овощной салат. Полдник: кефир и яблоко. Ужин: салат или тушеные овощи. Перекус: йогурт и апельсин.
Четверг	1 завтрак: яичница и салат из капусты. 2 завтрак: фрукты и обезжиренный йогурт. Обед: постный борщ и тост. Полдник: творог и фрукты. Ужин: винегрет и рыба или мясо. Перекус: сыр и чай.
Пятница	1 завтрак: гречневая каша и кусочек мяса. 2 завтрак: вареное яйцо и огурец. Обед: щи и ломтик хлеба. Полдник: творог и персик или груша. Ужин: курятина и салат. Перекус: йогурт.
Суббота	1 завтрак: вареное яйцо с помидором. 2 завтрак: 100 грамм творога с кусочками одного фрукта. Обед: куриная грудка и гречневая каша. Полдник: кефир и дыня или персик. Ужин: каша и рыба. Перекус: сыр.
Воскресенье	1 завтрак: овсянка и кефир. 2 завтрак: фрукты или овощи. Обед: легкий суп из овощей. Полдник: тушеные овощи. Ужин: винегрет и тунец. Перекус: йогурт.

При каждом приеме пищи нужно кушать цельнозерновой хлеб. При этом нужно в день выписать не менее двух литров вода, чай, сок не считается. Кстати, от соков лучше отказаться, так как там много сахара, что негативно отражается на состоянии здоровья. Если нет противопоказаний, утром можно выпивать по чашке кофе без сахара. Это отлично запускает обмен веществ.

Диета дробное питание

Не стоит путать дробное и раздельное питание. Питаться дробно – значит кушать пищу часто небольшими порциями. Маленькие порции еды, попадая в желудок, лучше и намного легче перевариваются, а затем меньше забивают кишечник, что снижает риск диареи, тошноты, вздутия, плохого самочувствия и тяжести внутри.

Принципы похудения на дробном рационе

Принцип диеты состоит в том, что организм постепенно привыкает к частым и малым порциям пищи, улучшается пищеварение, восстанавливается нормальный размер желудка в случае его растянутости, стабилизируется работа ЖКТ и печени.

Необходимо запомнить, что 3 приема пищи в день – это очень мало. Каждые 4 часа в организм должна поступать очередная порция еды. Можно даже чаще. Так, к примеру, ночью мы не кушаем, но в день нужно потреблять пищу не менее 6 раз. При этом необходимо соблюдать оптимальные размеры порции: не более 1 стакана за один раз.

Сложно перестроить свой организм, а после переходного периода Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тем более, что кушать можно практически все, что угодно. Главное, соблюдать размеры порций и кушать почаще.

Обычно такую диету врачи прописывают для язвенников и других пациентов с проблемами желудка. Но если Вы сами чувствуете, что питаетесь неправильно, то стоит задуматься о дробном питании пока нет проблем с организмом.

Признаки неправильного питания:

• дискомфорт в организме,
• частые рвоты или диарея,
• вздутие живота,
• колики в области живота,
• боли и рези в кишечнике, желудке, печени.

Не стоит ждать, пока станет хуже, нужно немедленно сменить свой рацион. Нужно начинать приучать себя кушать порционно. Во-первых, Вы точно сможете стабилизировать свой нормальный вес: за неделю уходит 1-1,5 лишних килограмма. А во-вторых, Вы забудете о том, что такое дискомфорт после принятия пищи. Питание маленькими порциями позволит узнать, как научиться есть маленькими порциями во благо телу.

Правила дробной диеты

Основные правила, которых необходимо придерживаться не сложные:

1. Кушать не менее 5-6 раз в день.
2. Порция должна помещаться в стакан (250 грамм).
3. Кушать нужно каждые 3,5 – 4 часа (а пока организм не привык к новому питанию, нужно себя заставлять делать это, даже если еще не чувствуете голода).
4. Постепенно снижать суточное потребление калорий до 1200-1600.
5. Следить за соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, особенно, клетчатки.
6. Отказаться от фастфуда и другого вредного вида перекусов.

Все эти правила необходимо соблюдать при составлении распорядка дня и своего меню. Нельзя лениться, на работу с собой берите заранее подготовленную еду и ставьте напоминание в телефоне, пока не привыкните к своему расписанию.

Также любая система рациона предполагает физическую активность. Вы как минимум должны увеличить количество и время своих пеших прогулок, предпочитать ступеньки лифтам, делать утреннюю зарядку. Чтобы получить максимально хороший результат – внесите в свой график 2-3 часовые тренировки в неделю, будь то фитнес, йога, степ или бассейн, не так уж важно.

Продукты диеты

Основные продукты диеты – нежирные низкокалорийные блюда. В основном, это разнообразные супчики, диетическое нежирное мясо, курятина и рыба, каши, цельнозерновой хлеб и злаковые. Хорошо подходит также молоко, кефир, йогурты и творог невысокой жирности. Но такое как сгущенка, сахар, шоколад, конфеты, фастфуд не рекомендуется.

Основные продукты дробного питания

• Овощи: брокколи, цветная капуста, белокачанная, пекинская и краснокачанная, цуккини, баклажан, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свекла.
• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины, киви, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника.
• Зелень: шпинат, щавель, укроп, руккола, петрушка, салат, фенхель, базилик, сельдерей.
• Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог.
• Рыба и мясо: курица, индейка, телятина, печень свиная, камбала, кета, корюшка, речной окунь, путассу, хек, треска, судак, тунец, кальмар, краб.

Запрещенные продукты

Под запретом находится сахар, кофе, сладости (конфеты, булки, пирожные, сухофрукты, халва, сгущенное молоко, шоколад, печенье, торты). Также стоит избегать жаренных на масле блюд или копченостей, они очень калорийные и вредные для всех органов ЖКТ.

Строго под запретом находится фастфуд и замороженные продукты: котлеты, блины, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты.

Не допускаются к употреблению блюда, содержащие большое количество калорий: миндаль, грецкий орех, арахис, фундук, кешью, семечки подсолнечника, сельдь, печень трески, свинина жирная, сало, гусь, баранина, кролик, горох, соя, фасоль, чечевица, курага, изюм, чернослив.

Газированные напитки и магазинные соки в пакетах также нельзя пить.

Дробное питание меню на неделю

• Завтрак: овсяная каша с яблоком, спустя полчаса можно выпить чашку чая с мелиссой или любого травяного.
• Перекус: йогурт обезжиренный и хлебец.
• Обед: Супчик на курином бульоне с овощами, натуральный сок.
• Перекус: салат из свежих овощей: пекинка, лук, огурец, 1 яйцо вареное, зелень, зеленый чай.
• Ужин: рагу овощное из баклажана, цуккини, перца болгарского, помидора, капусты, моркови и лука.
• Перекус: творог обезжиренный с медом, чай зеленый или черный без сахара.

• Завтрак: каша гречневая с кефиром, цикорий или чай в прикуску с ложкой меда.
• Перекус: гранат, яблоко.
• Обед: запеченная с овощами рыба, рис отварной, кисель из ягод.
• Перекус: тертая морковь с яблоком.
• Ужин: тефтели из курицы в томатном соусе, помидор, чай зеленый или черный без сахара.
• Перекус: биойогурт

• Завтрак: отруби запаренные с грушей и киви, травяной чай.
• Перекус: винегрет, апельсин.
• Обед: суп-пюре с тыквой, стакан сока свежевыжатого.
• Перекус: отварная рыба и огурец.
• Ужин: салат из курицы, листьев салата, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом, чай.
• Перекус: стакан кефира нежирного.

• Завтрак: биойогурт, хлебец из отрубей.
• Перекус: несколько персиков
• Обед: Отварная куриная грудка, помидор, огурец, чай из фруктов.
• Перекус: салат из моркови и капусты с оливковым маслом и зеленью.
• Ужин: гречневая каша с тушеной рыбой, отварной буряк.
• Перекус: манго или дыня.

• Завтрак: омлет из 2 яиц, перец сладкий, чай зеленый или черный.
• Перекус: киви и мандарин.
• Обед: Суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба, кисель.
• Перекус: пюре фруктовое из яблока и половины банана.
• Ужин: пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной.
• Перекус: кефир обезжиренный и хлебец.

• Завтрак: каша овсяная с мюслями, цикорий или чай любой с ложкой меда.
• Перекус: 150 грамм тунца и несколько помидор.
• Обед: суп с овощами и грибами, несколько ломтиков черного хлеба.
• Перекус: Вареная свекла и 1 вареное яйцо.
• Ужин: Запеченное с овощами куриное филе, чай несладкий из фруктов.
• Перекус: творог обезжиренный с ложечкой меда.

• Завтрак: молочная каша рисовая или с макаронами, чай зеленый или цикорий.
• Перекус: грейпфрут
• Обед: тушеный хек и каша горновка, натуральный сок из яблока.
• Перекус: биойогурт, хлебец.
• Ужин: винегрет, 1 отварное яйцо, ломтик черного хлеба, чай.
• Перекус: виноград и груша.

Рецепты дробной диеты

Омлет с болгарским перцем

Ингредиенты:

• 2 яйца,
• 100 мл молока,
• 1 перчина,
• щепотка соды,
• щепотка соли,
• зелень.

Способ приготовления:

Взбить яйца с молоком миксером, добавив туда соду и соль. Полить сковороду маслом и положить на дно порезанный тонкими ломтиками болгарский перец, затем вылить взбитые яйца с молоком и убавить огонь до минимума. Не забудьте накрыть сковороду крышкой. Жариться омлет будет в течение 7-10 минут. После готовности посыпать зеленью.

Суп с фрикадельками

• куриный фарш 100 грамм,
• 1 небольшая луковица,
• 1 морковь,
• 2 картошины,
• зелень,
• приправа и соль по вкусу.

Способ приготовления:

Возьмите небольшую кастрюльку, налейте в нее воды и поставьте на огонь. Нарежьте мелко картофель, высыпав его в воду. Натрите морковь и нарежьте половину луковицы, слегка обжарив, высыпьте в кастрюлю. Добавьте в фарш немного соли, перца и сырого лука. Из куриного фарша формируйте шарики, вбрасывая их в кипящую воду. Суп варится не более 30 минут. В конце добавить зелень.

Тыквенный суп-пюре:

• тыква 150 грамм,
• картофель 3 штуки,
• лук 1 шт,
• морковь 1 шт.
• соль и приправа.

Способ приготовления:

Все овощи очистить, нарезать мелко и высыпать в кастрюльку, добавив небольшое количество воды (чтобы овощи были покрыты ею и еще пару сантиметров). Варите их на небольшом огне и после того, как они станут мягкими (минут через 20-30), взбейте все содержимое кастрюли блендером. Затем проварите пюре, тщательно помешивая, еще 10 минут и по готовности добавьте петрушки, мелко нарубленной.

Правильное питание для похудения: как определить размер своей порции

Если вы питаетесь правильно, то в вашем рационе просто отсутствуют высококалорийные и вредные продукты. Любая диета исключает слишком жирные или сладкие блюда, фастфуд, и всё остальное, что может вредить талии. То есть, умея готовить полезную и низкокалорийную еду, вы вполне можете следовать принципам пищевой пирамиды, которую разработали диетологи, и даже при этом худеть.

Пищевая пирамида и количество порций в день для здорового человека

Пищевая пирамида состоит из продуктов, которые мы употребляем каждый день. Она была разработана в Гарварде и легла в основу правильного питания. Пирамида построена на принципе необходимого количества порций того или иного продукта в день.На вершине пирамиды находятся продукты, которые должны присутствовать в питании лишь изредка. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб и сливочное масло. Второй этаж поделили все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. Третий, ещё более широкий этаж пирамиды принадлежит орехам и бобовым, их надо обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. Нужно кушать не менее 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов ежедневно, чтобы оставаться здоровым и сильным. В основании пирамиды лежат цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел. Если немного задуматься, то получится, что нужно съедать…до 29 порций всякой разной еды в сутки. Если вы при этом представили себе 29 полных тарелок всякой каши и макарон, то вы ошиблись. Потому что правильный размер порций намного меньше. Например, одна порция растительного масла всего 5 грамм – это с ноготь вашего большого пальца. Если не соблюдать правила пирамиды, вы получите кучу неприятностей:

• злоупотребление углеводами и жирами, сладкое каждый день приводят к ожирению;
• если есть много фруктов, вы получите раздраженный кишечник, гастрит и понос;
• если есть много мяса или творога, вы не застрахованы от запоров и плохого самочувствия

Размер порции можно легко определить на глаз.

Как определить размер порции на глаз

Правило тарелки и правило руки – это два принципа, которые помогут вам легко ориентироваться, сколько еды вам нужно кушать, даже если у вас нет весов.

Правило тарелки

Питание по правилу тарелки даже назвали диетой, хотя диетологи относятся к нему довольно скептически. Суть в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля). Размер тарелки должен быть не более 24 см, и за один прием пищи можно кушать только 1 тарелку. В итоге вы получаете достаточное количество белка и углеводов, в вашем рационе очень высокое содержание овощей. Количество калорий за сутки остается вполне допустимым. К сожалению, модель тарелки часто не срабатывает, так как худеющие легко нарушают остальные правила правильного питания и даже этого не замечают. Читайте .

Правило руки (кулака, ладони, пальцев)

Тарелку с собой везде таскать не будешь, однако свой размер порции можно определить с помощью своей ладони. Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

• Ваш сжатый кулак это порция каши или картофеля;
• Сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
• Ваш большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
• Горсть с широко раскрытыми пальцами — порция овощей

Дробное питание: размер порции в граммах

Дробное питание – это вариант с маленькими порциями и частым приемом пищи, через каждые 2-2.5 часа. При этом размер порции в граммах будет не более 200 г на один прием. Такой вариант питания приводит к подавлению выработки гормона голода – грелина. Вы не успеваете проголодаться, и в итоге не переедаете, удовлетворяясь минимальным количеством пищи.

Размер порции при раздельном питании

При раздельном питании размер порции определяется так же, как и в остальных случаях, причем контролировать его становится ещё проще! Попробуйте за раз съесть слишком много какого-то одного продукта. Именно поэтому раздельное питание отлично сочетается с дробным. Как определить правильный размер порции на глаз понятно, а вот сколько еды дают в столовой? В этом списке типичный размер порций в Российских сетях общественного питания. Помните о том, что ГОСТы теперь нередко игнорируются, а значит, эти цифры могут отличаться. Обычно количество пищи в граммах на порцию указывается в меню столовой или ресторана, просто обращайте на него внимание. Размер стандартной порции Показать ⇓

Публикации по теме:

• Именины в апреле

  Мальчики рожденные в апрелеВ основном церковный календарь включает в себя мужские именины в апреле, а…

• Скидка на вайлдберриз

  Интересные факты о Вайлдберриз В 2015 году интернет-магазин Вайлдберриз отметил своё 11-летие. Вайлдберриз обладает сетью…

• Кровь на онкомаркеры

  Проблемы раннего выявления раковых заболеваний актуальны для многих стран мира, и данные статистики о количестве…

Принципы

Правила правильного питания довольно просты, но действуют безотказно. Питаясь сбалансировано, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму. Чтобы сделать процесс похудения более интенсивным – выполняйте физические упражнения. Старайтесь как можно больше двигаться. Даже если вы не ходите в спортзал, перестаньте пользоваться лифтом и вы сможете избавиться от 2-х – 5-ти лишних килограммов в месяц.

1. Режим: нужно приучиться есть в одно и то же время.
2. Калорийность: ешьте разнообразную пищу, но считайте калории. Это быстро войдёт в привычку.
3. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете. Меню при этом должно быть разнообразным.
4. Исключите из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты.
5. Рыба и мясо – источник необходимого организму белка. А белок – верный союзник стройной фигуры.
6. Кондитерские изделия тоже рекомендуется исключить из рациона, но если вы сладкоежка – сведите их потребление к минимуму, или заменяйте одни сладости другими. Например, вместо высококалорийных десертов ешьте фруктовое желе или зефир.
7. Свежие фрукты и овощи – незаменимая составляющая меню здорового питания. Старайтесь потреблять их каждый день.
8. Каши (овсяная, рисовая, гречневая, ячневая) – основа правильного питания.
9. Старайтесь есть меньше жареной пищи.
10. Приучитесь пить кофе и чай без сахара. Можете добавлять мёд, но не забывайте, что при похудении можно употреблять не более 2-х столовых ложек мёда в сутки.
11. Пейте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
12. Не ешьте в спешке, или перед компьютером. На еде важно концентрироваться, есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Так вы не съедите лишнего и предотвратите ощущение тяжести в желудке после еды.

Как составить меню на месяц

• Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится.
• Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески.
• Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т.д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий.
• Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалориен и возбуждает аппетит.
• Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный. Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов).
• Соусы и приправы. Магазинные соусы, как правило, высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно.
• Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Не делайте ваш рацион скудным в стремлении как можно скорее избавиться от лишнего веса. Помните, что главный принцип правильного здорового питания – сбалансированность. Поэтому потребляйте не менее 1200 калорий в сутки.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

• После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
• После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
• Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
• Ужинайте за 2 – 3 часа до сна.
• Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
• Ешьте дробно: 4 – 6 раз в день.
• Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
• Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

• крупы;
• мясо (курятина, индейка, говядина);
• рыба;
• грибы;
• орехи (без соли и приправ);
• сырые фрукты и овощи;
• мёд, изюм, курага, чернослив;
• натуральные молочные продукты;
• яйца (если только у вас нет на них аллергии);
• жидкие горячие блюда (супы, борщи);
• зелень.