Диета и голодание могут защитить от воспалительных заболеваний

Первое место с большим отрывом заняла хорошо знакомая читателям Sportchic.ru кетогенная диета. Это неудивительно: уже не одна звезда Голливуда, назовем хотя бы Халли Берри, Алисию Викандер, Гвинет Пэлтроу, Адриану Лиму, призналась, что обязана кето потерей веса, улучшением самочувствия, ясностью мысли и повышением самооценки. А вот остальные диеты из рейтинга поисковых запросов – на первый взгляд экзотика и неожиданность.

Впрочем, стоит присмотреться к ним повнимательней: в здоровом питании родился и крепнет новый тренд.  Вместо банального подсчета калорий авторы всех без исключения диет из списка призывают взглянуть на проблему шире.

Откуда берется ваша пища, как вы ее потребляете, какой образ жизни ведете, о чем мечтаете и к чему стремитесь?

Похоже, мы наконец-то решили уйти от схематичных решений и начать действительно здоровую жизнь, основа которой – системный, целостный подход к своему здоровью, как физическому, так и психическому. Что, разумеется, не может не радовать.

Итак, вот 10 самых популярных диет по версии Google в уходящем году.

1. Кетодиета

Ее пользователи интернета искали в 2018-м чаще всего, и мы охотно верим авторам отчета: сериал на Sportchic.ru о том, как наш автор Алла Белякова сидела на кето, стал одним из самых популярных материалов у нас на сайте. Читайте статьи «Что такое кетодиета и с чем ее едят? По всем законам науки», «От теории к практике: три месяца на кетодиете», «Голодание на кетодиете. Так ли это страшно?», «Все, что вы хотели узнать о кетодиете: отвечаем на вопросы читателей», «Новый тренд из Нью-Йорка – кетотарианство. Эта система питания вобрала в себя лучшие черты кето- и растительной диет».

2. Диета по Дуброу

Диета, придуманная звездой американского реалити-шоу Хизер Дуброу и ее мужем, пластическим хирургом Терри Дуброу, основана еще на одной популярной теме, о которой уже много раз писал Sportchic.ru: интервальном голодании. Главное тут – схема: на первом этапе рекомендуются от двух до пяти дней с интервалом 16–8: 8 часов между приемами пищи днем и 16 – ночью.

Во второй фазе вы переходите на более длинные интервалы и днем – от 12 до 16 часов, и так продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своего целевого веса.

Наконец, третья фаза – это пять дней 12-часового голодания и потом два дня 16-часового: предполагается, что это должно стать вашей нормой жизни. Никаких перекусов, углеводных окон и прочих послаблений: пищеварительная система должна отдыхать (а вы в это время – худеть, так как организм питается жировыми запасами). Легко сказать – а вы попробуйте сделать! У нашего колумниста Аллы Беляковой получилось, читайте ее статьи «Голодание на кетодиете. Так ли это страшно?», и «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?».

3. Диета Noom

Noom – популярное приложение, которое обещает раз и навсегда изменить привычки в питании и образе жизни, ваш электронный врач, психолог, диетолог и личный тренер в одном телефоне. Но ведь на самом деле таких приложений много, скажете вы: почему именно Noom? В Noom советы подаются как занимательное чтение, расширяющее кругозор, это не только советник, но и своего рода репетитор по предметам, вроде химии и биологии, которые вы изучали в школе недостаточно усердно. Учиться, учиться и еще раз учиться!

4. Карнивор-диета

«Плотоядная диета»­ – звучит угрожающе! Вы едите только мясо животных (допускается некоторое количество молочных продуктов) и никаких углеводов. Эта диета стара как мир – именно на ней худел в свое время популярнейший певец, автор множества хитов грек Демис Руссос. Впрочем, многие врачи сейчас предупреждают об опасности белковых диет.

5. Средиземноморская диета

Любимый многими подход итальянцев и испанцев предписывает налегать на овощи, фрукты, семена, цельнозерновые продукты, дары морей и рек, а также небольшое количество молочных продуктов и мяса птицы. Подробности – в статье «Набрали на праздники пару лишних килограммов? Срочно на диету! Представляем самые результативные на 2019 год». Средиземноморскую диету часто называют диетой долгожителей: доказано, что она снижает риск сердечных и аутоиммунных заболеваний.

Может, дело в близости самого Средиземного моря и расслабленном характере обитателей его берегов, живущих под сенью кипарисов? Наверняка и в этом тоже: встречаемся в Портофино!

6. Диета Optavia

Optavia – это холистическая программа питания, популярная в Америке: к вам приставляют личного фудкоуча, который прописывает пять приемов пищи в день исходя из ваших индивидуальных особенностей. Идеология диеты – идти к большой цели маленькими шажками при поддержке сообщества единомышленников. Почти как общество анонимных алкоголиков, однако цели и задачи новые, ведь такой глупостью, как пьянство, уже давно никто из уважающих себя людей не занимается. Значит, худеем вместе!

7. Диета по доктору Гундри

Стивен Гундри, автор книг «Диета по доктору Гундри» и «Парадокс растений», – гуру, на которого молится, среди прочих, звезда американского шоу-бизнеса Келли Кларксон. В его системе акцент делается на хорошие жиры (привет, кето!), листовую зелень и овощи семейства крестоцветных – капусту, брокколи, редис, шпинат, хрен. Вам разрешено немного белковых и молочных продуктов, а вот белки растительного происхождения, содержащие лектины, наоборот, следует ограничивать.

В общем, если вы думали, что ваш главный враг – глютен, доктор Гундри хотел бы внести коррективы: не глютен, а лектины. Изучите на досуге, что это за вредитель!

8. Интервальное голодание

Один из главных трендов 2018 года. Исследования показали, что оно хорошо не только для снижения веса, но и тормозит воспалительные процессы и уравновешивает уровень сахара в крови, а следовательно, может увеличивать продолжительность жизни. Ведь доказано, что именно сахар – один из главных агентов старения. Читайте интереснейший материал «Как избавиться от сахарной зависимости?», в которой героини и эксперты Sportchic.ru рассказывают, как они побороли тягу к десертам, а также статью «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?».

9. Диета FODMAP

FODMAP – аббревиатура от первых букв в названиях тех трудноусваиваемых веществ, от которых, по мнению авторов этой диеты, всем нам следует воздерживаться: ферментированные продукты, олигосахариды (пшеница, рожь, бобовые), дисахариды (молоко, йогурт, мягкий сыр), моносахариды (инжир, манго, подсластители) и полиолы (ежевика, личи, низкокалорийные подсластители). Изначально диета была показана больным с синдромом раздраженного кишечника,  а потом выяснилось, что это еще и верный путь к потере веса. Логично!

10. Пастушья диета

Замыкает список совсем уж неожиданный номинант – диета, предполагающая библейский подход к еде и исцелению. По мнению популярного автора и фитнес-тренера Кристины Вайлдс, жить по заветам Библии – значит не только веровать в Бога, но и есть продукты с высоким содержанием полезных жиров, контролировать свой рацион, регулярно держать посты, а главное – всячески противостоять стрессам и внешним раздражителям. Аллилуйя!

Читайте также

Набрали за праздники пару лишних килограммов? Срочно на диету! Представляем самые результативные на 2019 год

Рост популярности кратковременного голодания

Темы, связанные с диетами и правильным питанием, частенько проскальзывали в топе запросов поисковых систем. В частности, интерес проявлялся к диете типа 16:8 (периодическое голодание).

Это тип прерывистого голодания, в котором человек на протяжении 8 часов может есть всё, что захочет, а затем в течение 16 часов он обязан голодать.

В одном исследовании учёные подтвердили, что такой подход действительно может помочь людям с ожирением. Участники исследования на протяжении 12 недель придерживались диеты и к концу срока смогли сбросить 3% от своего общего веса.

Отмечено также, что такая диета помогает восстановить кровяное давление до нормы. Важно помнить, что ожирение является основным фактором риска развития гипертонии (высокого кровяного давления). Гипертония, в свою очередь, ведёт к более серьёзным сердечно-сосудистым заболеваниям.

В другом исследовании говорится о том, что у такой диеты существует и множество других преимуществ.  Авторы исследования утверждают, что диета работает с помощью “переключателя метаболизма”.

В периоды голодания организм начинает сжигать жиры, которые потом преобразовывает в необходимую нам энергию. Именно это делает кратковременное голодание эффективным методом в борьбе с ожирением.

Более того, учёные предполагают, что метаболические процессы, приводимые в действие этой диетой, способные также увеличить продолжительность жизни, защитить когнитивные функции и сократить возникновение воспалений.

Опасные соблазны, которых стоит избегать

Так как праздники уже идут во всю, то это значит, что можно предаться некоторым соблазнам. «В конце концов, это же всего на пару дней”, скажем мы сами себе. Это грустно осознавать, но исследования показали, как дорого эти искушения обходятся нашему здоровью.

Например, в одном исследовании выяснили, что алкоголь может быть даже вреднее, чем другие подобные антидепрессанты, к примеру такие, как марихуана. «Марихуана, конечно, тоже наносит серьезный вред организму, но он не сравним с тем, какой вред организму наносит алкоголь,» предупреждает автор исследования Кент Хатчисон.

В частности, употребление алкоголя на протяжении долгого времени ведёт к потере серого вещества мозга (оно составляет большую часть головного мозга), а также наносит урон белому веществу (оно содержит аксоны, которые позволяют клеткам мозга передавать информацию).

Электронные сигареты также стали центром внимания. Когда они впервые стали доступны, производители заявили, что это самый лёгкий способ бросить курить. Однако, в то же время множество исследований показало, что жидкость в электронных сигаретах содержит токсичные вещества, которые также приводят к образованию токсичных паров.

В этом году Национальная Академия наук инженерии и медицины опубликовала детализированный доклад, в котором были проанализированы преимущества и недостатки использования электронных сигарет. В докладе обращается внимание на доказательства того, что в электронных сигаретах содержатся токсичные вещества и канцерогены, хотя и есть неопровержимые факты того, что в обычных сигаретах их гораздо больше.

Однако, несмотря на небольшие преимущества, в докладе также говорится о том, что люди, использующие электронные сигареты, потребляют почти столько же никотина, сколько и люди, курящие обычные сигареты.

Авторы также добавляют, что потребление никотина увеличивает частоту сердечных сокращений. Более того, токсичные химикаты, содержащиеся в парах, могут повредить ДНК, что в свою очередь приведёт к различным заболеваниям, например, к некоторым видам рака.

Исследования в области онкологии

Согласно опубликованным данным Мировой Организации Здравоохранения, в этом году от рака умерло 9.6 миллиона людей. Данная статистика делает исследования рака одними из важнейших во всём мире.

Когда дело доходит до рака, то препятствия появляются с самого начала. Диагностика любого вида рака может затянуться надолго и затянуть назначение соответствующего лечения.

Быстрый и точный диагноз поможет ускорить начало лечения и улучшить его исход.

Чтобы достичь этой цели, исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, разработали новый анализ крови под названием CancerSEEK. Они изложили весь процесс в журнале Science.

Они утверждают, что тест очень чувствителен и способен обнаружить восемь типов рака — рак молочной железы, рак лёгких, колоректальный рак, рак яичников, рак печени, рак желудка, рак поджелудочной железы и рак пищевода — с высокой степенью точности.

Авторы объясняют, что их тест распознаёт рак по присущим ему биомаркерам и по наличию белков, связанных с различными видами рака.

Другие исследователи сфокусировались на поиске способов остановки развития рака. Одно исследование из Школы медицины Стэнфордского университета в Калифорнии, результаты которого были опубликованы в Science Translational Medicine, проверило новую, разрушающую рак инъекцию, на мышах.

Авторы говорят, что для повышения активности специализированных иммунных клеток и удаления раковых опухолей необходим только один укол.

» Этот подход позволяет обойти необходимость выявления специфических для опухоли иммунных мишеней и не требует полной активации иммунной системы или настройки иммунных клеток пациента.»

Доктор Рональд Леви

Исследователи также добавляют, что инъекция может быть использована против многих видов рака. На данный момент она успешно себя показала в борьбе против рака молочной железы, толстой кишки и кожи.

Используем старые средства по-новому

В 2018 году учёные также решили изменить свой взгляд на старые лекарства и выяснить, каким образом их можно использовать для выполнения новых целей и задач.

Одним из примеров является пищевая сода, которую многие до сих пор традиционно используют при изжоге. В одном исследовании выяснили, что этот продукт действительно может помочь при артрите. Исследователи из Медицинского колледжа Джорджии в Университете Августы сообщили, что, употребляя раствор пищевой соды, можно защитить организм от ревматоидного артрита и других воспалительных заболеваний.

Это связано с тем, что сода влияет на мезотелии (они выстилают различные органы) селезёнки таким образом, чтобы они не реагировали болезненно на тяжёлые продукты и не рассматривали их как угрозу инфекции. По всей видимости, сода также влияет на активность различных иммунных клеток в селезёнке, почках и периферической крови. Это приводит к уменьшению провоспалительных цитокинов и увеличению противовоспалительных цитокинов.

В другом исследовании 2018 года выяснили, что известные лекарства могут помочь в лечении заболевания, даже если они не предназначены для этого.

Уже несколько исследований доказали, что лекарства, используемые для лечения вируса герпеса, могут снизить риск развития болезни Альцгеймера, распространенного нейродегенеративного состояния, которое чаще всего начинает проявляться в возрасте 65 лет.

Также заслужили внимания в этом году и некоторые пищевые добавки. Например, никотинамид рибозид. Это добавка витамина В-3, которую некоторые производители используют в качестве ингредиента в протеиновых коктейлях и питательных батончиках.

Согласно небольшому исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Nature Communications, добавки никотинамида рибозида могут оказывать благотворное влияние на артериальное давление.

Микробиом и здоровое долголетие

Наибольшее влияние на микробную представленность в кишечнике оказывает стиль питания. Для жизнедеятельности и процветания “хороших” бактерий подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются особыми растительными волокнами, называемыми пребиотиками.

Пребиотики – это неперевариваемые человеческим организмом компоненты растительной пищи, которые избирательно стимулируют рост и повышают активность определенных видов микроорганизмов (в основном, лактобацилл и бифидобактерий), которые благотворно влияют на здоровье. Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами с образованием короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья: от поддержания pH кишечника до сдерживания роста раковых клеток.

Пребиотики содержатся только в определенных продуктах растительного происхождения. Больше всего их в луке, чесноке, корне цикория, аспарагусе, артишоках, зеленых бананах, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах. Образуемые из них КЖК способствуют снижению уровней холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний. Согласно исследованиям, переход на диету с большим содержанием пребиотиков способствовал увеличению доли полезных бактерий.

Употребление же преимущественно животной пищи увеличивает присутствие устойчивых к действию желчи микроорганизмов, которые способствуют развитию хронических воспалительных заболеваний кишечника и раку печени. Одновременно с этим уменьшается доля полезных бактерий. [1]

Значительная доля насыщенных жиров существенно снижает бактериальное разнообразие, что является критерием здорового микробиома. Не получая свое любимое лакомство в виде пребиотиков, бактерии не могут синтезировать необходимое количество КЖК, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.

В одном из свежих исследований, опубликованном в 2017 году, сравнивали микробиом кишечника людей, которые придерживались разных стилей питания — веганство, ово-лакто-вегетарианство и традиционное питание. У веганов также было обнаружено больше бактерий, которые производят КЖК, которые поддерживают здоровье клеток пищеварительного тракта. Кроме того, веганы и вегетарианцы имели наименьшие биомаркеры воспаления, в то время как всеядные – наибольшие. 

Основываясь на результатах, ученые пришли к выводу, что употребление преимущественно животных продуктов отражается на микробном профиле, что может приводить к воспалительным процессам и метаболическим нарушениям, таким как ожирение, резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания.

Таким образом, рацион питания с низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса. 

Основные выводы:

• добавляйте в свой рацион пребиотики

  . По рекомендациям ВОЗ, норма пребиотического волокна – 25–35 г/сут.

• ограничивайте количество животных продуктов до 10% суточной нормы Ккал.

• перед приготовлением удаляйте с мяса лишний жир, с птицы снимайте кожу; удаляйте жир, который образуется во время приготовления.

Микробиом и вес

Существует две наиболее крупные группы бактерий — Firmicutes и Bacteroidetes, — которые составляют до 90% всех бактерий кишечной микрофлоры. Соотношение этих групп является маркером предрасположенности к лишнему весу. Firmicutes лучше извлекают калории из пищи, чем Bacteroidetes, контролируют экспрессию генов, отвечающих за метаболизм, создавая сценарий, при котором организм запасает калории, что приводит к набору веса.

Бактерии группы Bacteroidetes специализируются на расщеплении растительных волокон и крахмала, в то время как Firmicutes предпочитают животные продукты.

Интересно, что населению африканских стран, в отличие от западного мира, в принципе не знакома проблема ожирения или избыточного веса. В ходе одного известного исследования, проведенного гарвардскими учеными и опубликованного в 2010 году, изучалось влияние рациона питания детей из аграрных районов Африки на состав микрофлоры кишечника. Ученые определили, что в микрофлоре представителей западного общества доминируют Firmicutes, в то время как в микрофлоре жителей африканских стран преобладают Bacteroidetes. Это здоровое соотношение бактерий у африканских жителей определяется рационом питания, который состоит из продуктов, богатых растительным волокном, без добавленного сахара, трансжиров, в отсутствие или минимальной представленности продуктов животного происхождения.

В приведенном выше исследовании [2] эта гипотеза еще раз подтвердилась: у веганов наилучшее соотношение бактерий Bacteroidetes /Firmicutes для поддержания оптимального веса.

Основные выводы:

• Хотя не существует идеального соотношения, которое было бы равноценно отличному здоровью, известно, что более высокое содержание бактерий группы Firmicutes относительно бактерий группы Bacteroidetes в микрофлоре кишечника напрямую связано с более высоким уровнем воспаления и большей степенью ожирения.

• Добавление в рацион растительных волокон и ограничение доли животных продуктов  способствует изменению соотношения разных групп бактерий в микрофлоре кишечника

Микробиом и пищевое поведение  

Роль микрофлоры кишечника в регулировании пищевого поведения раньше недооценивалась. Чувство насыщения и удовлетворенности от еды определяется далеко не только ее количеством и калорийностью!

Установлено, что КЖК, образуемые при ферментировании бактериями растительных пребиотических волокон, активизируют выработку пептида, который подавляет аппетит. Таким образом, достаточное количество пребиотиков будет насыщать и вас, и ваш микробиом. [1]   

Недавно установлено, что кишечная палочка, выделяет вещества, которые влияют на выработку гормонов, подавляющих активность пищеварительной системы и чувство голода. Кишечная палочка не угрожает жизни и здоровью, если находится в пределах нормы. Для оптимальной представленности кишечной палочки в том числе необходимы жирные кислоты, продуцируемые другими бактериями.

Основные выводы:

• диета, богатая пребиотическим волокном, способствует улучшению гормональной регуляции голода и насыщения.

Микробиом и противовоспалительный эффект

Как отмечают ученые, бактериальная микрофлора повышает доступность для всасывания различных полифенолов – особой группы противовоспалительных и антиоксидантных веществ, содержащихся в растительной пище.

В отличие от полезных пищевых волокон, из аминокислот, возникающих при расщеплении белков пищи животного происхождения, под действием микрофлоры толстой кишки образуются токсичные, канцерогенные или атерогенные соединения. Однако их негативное влияние сглаживается на фоне достаточного употребления пищевых волокон и резистентного крахмала, который присутствует в картофеле, рисе, овсянке и других растительных продуктах.

Как считает Алексей Москалев, российский ученый-биолог, доктор биологических наук, профессор РАН, это связано с тем, что волокна увеличивают скорость прохождения пищевых остатков через толстую кишку, переключают на себя активность микрофлоры, способствуют преобладанию доли видов микрофлоры, переваривающей углеводы, над видами, расщепляющими преимущественно белки. В результате снижается вероятность повреждения ДНК клеток стенки кишечника, их опухолевого перерождения и воспалительных процессов.

Белки красного мяса более подвержены разложению с образованием вредных сульфидов, аммиака и канцерогенных соединений, чем белки рыбы. Белки молока тоже дают большое количество аммиака. И напротив, растительные белки, которыми богаты, в частности, бобовые, увеличивают число полезных бифидобактерий и лактобактерий, тем самым стимулируя образование столь важных КЖК.

Основные выводы:

• полезно ограничивать животные продукты в рационе. Например, на 1-2 дня в неделю исключайте все животные продукты из рациона. Используйте растительные источники белка.

Микробиом и антиоксиданты

Для защиты от свободных радикалов некоторые растения производят флавоноиды – класс растительных полифенолов, важные антиоксиданты в рационе человека. Изучено благоприятное влияние антиоксидантов на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, рака и диабета, а также профилактики нейродегенеративных состояний. В ходе многочисленных исследований было доказано, что добавление полифенолов в рацион питания приводит к значительному сокращению маркеров оксидативного стресса.

Было доказано, что полифенолы повышают количество бифидо и лактобактерий в микрофлоре кишечника, снижая при этом количество потенциально вредоносных бактерий клостридий.

Основные выводы:

• добавление природных источников полифенолов — фруктов, овощей, кофе

  , чая, какао и вина способствует формированию более здоровой микроботы.

Выбор автора

Вегетарианский стиль питания благоприятствует снижению риска широкого ряда заболеваний и поддержанию активного долголетия. Приведенные выше исследования подтверждают, что значительную роль в этом принадлежит микрофлоре, состав которой формируется нашим выбором пищи.

Употребление преимущественно растительной пищи, содержащей пребиотическое волокно, может содействовать увеличению обилия полезных видов микрофлоры, способствующих снижению избыточной массы тела, профилактике хронических заболеваний и замедлению старения.

Чтобы узнать больше о мире бактерий, присоединяйтесь к Первой в России конференции “Эти очаровательные бактерии”. На конференции вас ждет встреча с более чем 30 экспертами со всего мира – врачами, нутрициологами, генетиками, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья!

 Использованная литература:

1. Алексей Москалев “Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение”.

2. Исследование 

3. Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг. “Кишечник и мозг”

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VKTelegram

Голод в истории человечества — страшное бедствие.

Голод 1125 года уменьшил население Германии наполовину. 

В 1772 г. в Саксонии 150 тыс. человек умерли от недостатка хлеба.

Массовый голод в Западной Европе ушёл в прошлое с середины XIX века.

Голод в Советской России 1921—1922 годов заставил голодать 40 миллионов (по официальным советским данным — 28 миллионов). Число жертв голода составило около 5 миллионов человек.

Голод в СССР (1946—1947) унёс жизни от 200 тысяч до 1,5 миллионов человек.

В результате голода, вызванного засухой, в Нигерe (Африка) умерло 100 000 человек.

Во второй половине 90-х годов в Северной Корее от голода умерли сотни тысяч человек.

Сокращение калорийности рациона продлевает жизнь приматам

Сокращение калорий до 70% продлевает жизнь макакам резусам.

Исследование 2009 года о продлении жизни приматов за счёт снижения калорий, которое провели в Висконсинском Национальном исследовательском центре в США. Исследование длилось в течение 20 лет. В исследовании участвовали две группы обезьян. Приматы из первой группы могли потреблять в течение всей жизни столько еды, сколько хотели. А приматов из второй группы ограничивали в калориях на 30%.Результат: Обезьяны, которые кушали всю жизнь на 30% меньше, жили дольше, и старели медленнее. Снизился риск возникновения диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и атрофии мозга.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19590001

Сокращение калорий макакам резусам на 30% тоже немного продлевает жизнь и значительно улучшает здоровье в сравнении с обезьянами, которыми сократили калории на 10% — даже при исключении в питании обеих групп животных животного белка и оптимизации рациона по полезности

Предыдущее исследование Университета Висконсина выглядит впечатляющим. Но в следующем исследовании Национального института по изучению старения картинка иная. Тут обезьяны с ограничением калорий на 30% жили не намного дольше, чем с ограничением калорий на 10% с полезными добавками к питанию.

Для начала нужно понять три важных момента из исследования 2012 года:

1. Ни одна из групп обезьян в этом исследовании не ела, сколько хотела. Обе группы были в той или иной степени ограничены по калорийности — на 10% (первая группа) и на 30% (вторая группа)
2. В этом исследовании в отличии от предыдущего исследования, приматы употребляли минералы и другие полезные добавки к питанию. А само питание было сбалансировано в соответствии с принципами здорового питания.
3. Рацион питания обезьян содержал мало метионина (животный белок был заменен на растительный). Это очень важно. Ведь в экспериментах на крысах сокращали в питании только метионин на 83% (пожизненно), и добивались продления жизни животных на 30-40% — даже без ограничения калорийности питания. 

Первая группа обезьян из исследования Национального института по изучению старения ела, сколько хотела, но только 2 раза в день. Затем еду забирали, а «перекусы» между приёмами пищи не допускались. В результате они съедали на 10% меньше, чем кушали обезьяны из исследования Университета Висконсина. Их рацион был добавлен полезными добавками и сокращён по содержанию метионина. Вот так получилось, что вроде как ели сколько хотели, но всё равно на 10% меньше.

Вторая группа обезьян съедала на 30% меньше калорий, чем обезьяны, которые ели бы вволю круглый день.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3832985
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5247583

Один из эффектов голоданий — оптимизация ИФР-1 продлевает жизнь мышам и защищает людей от рака, а возможно и продлевает их жизнь

Люди карлики с синдромом Ларона, с низким ИФР-1 (от 0 до 20) не болеют раком и сахарным диабетом

В Эквадорской деревушке живут люди с синдромом Ларона. Они не болеют раком, диабетом, и медленнее стареют. У них дефект рецепторов гормона роста. И в связи с этим — низкий (0-20 нг/мл) инсулин подобный фактор роста (ИФР-1), что и обуславливает их устойчивость к заболеванию раком и сахарным диабетом. Что такое ИФР-1 можно прочитать здесь. Интересно, что их гомозиготные родственники (на фото они стоят вместе и по росту гораздо выше), ни по внешнему виду, ни по здоровью ничем не отличаются от жителей Эквадора. Людей с синдромом Ларона наблюдали 22 года. У них из-за дефицита рецепторов гормона роста сокращены разрывы ДНК и повышенный апоптоз (самоуничтожение) старых повреждённых эпителиальных клеток. Из-за лучшего состояния их ДНК и апоптоза (самоуничтожения) старого эпителия в кровеносных сосудах, эти люди медленнее стареют. У них лучше функция стволовых клеток за счёт оптимизации ИФР-1, что приводит к снижению протеинкиназы А. То есть, их стволовые клетки делают кровь и клетки иммунитета более молодыми. У них ниже экспрессия mTOR — гена, отвечающего за долголетие. У них снижается секрет инсулина почти в 3 раза, снижается супероксиддисмутаза 2, индекс инсулинорезистентности Homa снижается в 3 раза, сильно повышается чувствительность к инсулину — всё это защищает их от окислительного стресса и сахарного диабета. У них ниже воспалительные маркеры: ФНО α иИЛ-6. Более низкий ИЛ-6 снижает вероятность перерождения клеток в раковые с их метастазированием. 

Они не болеют раковыми опухолями (был зафиксирован только один случай не летального рака), не болеют сахарным диабетом. А 70% причин их смерти не связаны с возрастом и старением. Эти люди маленького роста. Они не вписываются в нормальное человеческое общество из-за их внешности (карликовости). Поэтому они несчастны и склонны к депрессиям, алкоголизму, наркомании, курению. И как мы можем увидеть на диаграмме слева, многие из них умирают от алкоголизма, попадают в аварии, у них есть цирроз печени из-за алкоголя, судорожные расстройства. Если бы эти люди чувствовали себя комфортно в жизни нормальных людей, то с большой вероятностью — это были бы люди супердолгожители, которые побили бы все существующие сегодня рекорды долгожительства. Я предполагаю, что и болезни сердца у них тоже развиваются в основном от стресса и депрессии. Ведь есть исследования на приматах, которые доказали, что у обезьян, находящихся внизу иерархии (как и у людей с синдромом Ларона) из-за постоянного стресса и нереализованности быстро развивается атеросклероз сосудов и, как следствие, — сердечно-сосудистые заболевания. 

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21325617

Я считаю, что люди с синдромом Ларона — это суперлюди, которые даже не осознают, каким даром они обладают. Они могут жить очень-очень долго. Их средняя продолжительность жизни может достигать примерно 100 лет, а максимальная продолжительность жизни может быть около 155 лет. И вот почему….

Мыши карлики с синдромом подобным синдрому Ларона (с низким ИФР-1) живут на 20-30% дольше диких мышей.

На картинке слева можно увидеть, как выглядят маленькие мышки с дефектом рецепторов гормона роста (также, как и люди с синдромом Ларона). Интересно, что их гомозиготные родственники (на картинке посередине) ничем не отличаются от диких мышек (на картинке слева) ни по размеру, ни по здоровью и продолжительности жизни. А вот сами мышки с дефектом рецепторов гормона роста (будем их называть мыши Ларона) имеют уровень здоровья и продолжительность жизни гораздо более высокого уровня. Они живут в среднем более чем на 20% дольше, и максимально более, чем на 30% дольше. Очень интересно, что мыши, которых всю жизнь держали на оптимально-калорийном питании (см. на графике слева), живут также долго как мыши Ларона и имеют такое же здоровье. Вот только мыши Ларона могут кушать сколько хотят. Ведь даже, если их посадить на оптимально-калорийное питание, то это не даст им никаких преимуществ (что тоже видно на графике). Мечта — не правда ли?! Дикие мыши из-за оптимально-калорийного питания имеют пониженный ИФР-1. А мыши Ларона генетически имеют очень низкий ИФР-1!!! Вот только они размером маленькие.

Ссылки на исследования:

• ww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27688483
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27732088

Частичные нарушения в рецепторах к ИФР-1 у Ашкеназских евреев долгожителей

Интересно, что у Ашкеназских евреев долгожителей дефект рецепторов ИФР-1. Это не тоже самое, что у людей с синдромом Ларона. Но это частично снижает влияние ИФР-1 на организм. И как следствие — они живут дольше обычных людей.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18316725

Сигнальный путь Гормон роста/ИФР-1, который был связан с долголетием в животных, также связан с продолжительностью жизни человека.

В более долгоживущих когортах чаще встречаются люди с генотипом d3-GHR гомозиготным, который влияет на чувствительность рецепторов гормона роста. А это значит, что путь гормона роста и ИФР-1 доказано связан с долгожительством людей

 Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27605408
• http://advances.sciencemag.org/content/3/6/e1602025.full

Самый безопасный, но эффективный способ снизить ИФР-1 и продлить жизнь людей, доступный нам сегодня.

Я предлагаю использовать для оптимизации ИФР-1 диету Диета Fast Mimicking Diet (FMD). Эта диета была разработана в Институте долголетия, школы геронтологии, на Кафедре биологических наук, Университета Южной Калифорнии, США. И сегодня она даже рассматривается FDA в США, как безопасная и эффективная диета для профилактики возрастных заболеваний. Подробнее про диету FMD можно прочитать в статье «Разгрузочные дни для похудения и здоровья — FMD«Вот основные эффекты, которые наблюдались в результате этой диеты:

1. Снижение ИФР-1

   на 24% во время диеты и на 15% во время пауз между разгрузочными днями этой диеты.

2. Снижение массы тела

   на 3% за 3 месяца только за счёт висцерального жира — без потери мышечной массы.

3. Снижение С-реактивного белка почти в 2 раза. А ведь повышение показателей С-реактивного белка (маркера воспаления) выше нормы в анализах крови повышает риск рака лёгких в 3-4 раза. Высокие уровни С-реактивного белка сильно повышают риск внезапной смерти от заболеваний сердца. И С-реактивный белок хорошо предсказывает риск развития возраст зависимых заболеваний и продолжительность жизни человека даже после поправок на возраст, пол, индекс массы тела и курение. Так, что снижение С-реактивного белка — это признак возможного продления жизни.

4. Снижение глюкозы на 11,3%.

   А значит профилактика сахарного диабета и снижение гликирования белков, как одного из процессов старения.

5. Омоложение иммунитета

   и

   повышение умственной деятельности

   .

6. Другие изменения очень вероятны, как и во время голоданий — просто они не измерялись.

Сущность диеты FMD заключается в том, что 1 раз в месяц в течение 5-ти дней подряд калорийность питания и содержание белка в питании резко снижаются. Первый день калорийность питания примерно 1090 калорий в сутки. Содержание белка в пище 10%, жира 56%, а углеводов 34%. Со второго по 5 день калорийность питания примерно 725 калорий в сутки. Содержание белка в пище 9%, жира 44%, а углеводов 47%. В эти дни рекомендуется поесть овощной суп, капусту и ромашковый чай. Остальной рацион должен содержать больше сырых овощей и жиров

Ссылка на исследование:

• www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7

Выводы:

1. Голод в истории человечества — страшное бедствие.
2. Однако сокращение калорий продлевает максимальную продолжительность жизни на 13-18% долгоживущим мышам линии B6C3F1, среднюю продолжительность жизни почти в два раза коротко живущим мышам линии NZB, в 2.5 раза коротко живущим мышам линии BXSB, останавливает развитие гипертонической болезни у короткоживущих спонтанно гипертензивных мышей. Голодания через день продлевают среднюю и максимальную продолжительности жизни средне живущим крысам линии вистар примерно на 83%.
3. Также сокращение калорий продлевает жизнь макакам резусам, а сокращение калорий макакам резусам до 70% и до 90% (с полезным рационом питания во втором случае) дают одинаковую смертность, но на 70% калорий — лучший уровень здоровья.
4. Сбалансированное оптимально-калорийное питание в Копенгагене и в Норвегии в течение 2-4 лет снизило смертность людей на 20-34%. Сбалансированное оптимально-калорийное питание на Окинаве, возможно, является причиной долголетия Окинавцев. Сокращение калорий на 25-30% или голодания в рандомизированных контролируемых испытаниях у молодых и пожилых людей снижают смертность и риск возраст зависимых заболеваний, а также обращают вспять некоторые возрастные заболевания и снижают риск раковых опухолей в 4 раза.
5. У человека в отличие от грызунов оптимально-калорийное питание ИФР-1 не снижает. Видимо поэтому эффект от оптимально-калорийного питания на макаках резусах, которые генетически ближе к людям, не был настолько сильным, как у грызунов. Но у людей снижает ИФР-1 сокращение животного белка в питании, а также голодания или разгрузочные дни с очень низким содержанием белка в рационе — диета FMD.
6. Один из главных механизмов голода для достижения долголетия и защиты от рака — это оптимизация ИФР-1. И поэтому люди карлики с синдромом Ларона, с низким ИФР-1 (от 0 до 20) не болеют раком и сахарным диабетом. А мыши карлики с синдромом подобным синдрому Ларона живут на 20-30% дольше диких мышей, дополнительное голодание для таких мышей не даёт никаких преимуществ. У Ашкеназских евреев долгожителей дефект рецепторов ИФР-1. Это не тоже самое, что у людей с синдромом Ларона. Но это частично снижает влияние ИФР-1 на организм.
7. Самый безопасный, но эффективный способ снизить ИФР-1 и продлить жизнь людей, доступный нам сегодня — это диета FMD. Более жёсткие способы — это голодания. Но их лучше осуществлять под медицинским контролем — особенно людям в пожилом возрасте и подросткам.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
6. Фолаты для предупреждения раннего старения
7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Для чего нужны кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 участвуют во множестве происходящих в организме процессов и жизненно необходимы для его правильной работы. Рассмотрим подробнее функции этих веществ.

Выработка эйкозаноидов. Жирные кислоты омега-3 являются предшественниками этих биологически активных веществ, участвующих во многих процессах в клетках и тканях организма. Посредством эйкозаноидов такие кислоты влияют на иммунорегуляцию, передачу нервных импульсов, транспорт ионов и кровоток, воспалительные реакции и даже донашивание беременности.

Формирование клеточных мембран. Омега-3 необходимы для правильной работы организма на клеточном уровне. Мембраны клеток, компонентами которых являются кислоты этой группы, участвуют в процессах превращения энергии, имеют чувствительные к внешним воздействиям рецепторы. Омега-3 находятся в двойном фосфолипидном слое клеточных мембран и обеспечивают их упругость. Эти вещества необходимы для половых клеток, клеток головного мозга, сетчатки глаз и других органов.

Обеспечение организма энергией. Жирные кислоты омега-3 – это источник энергии. Они помогают поддерживать жизненные силы организма в целом.

Поддержка иммунитета. Омега-3 могут тормозить воспалительные процессы. За счет этого такие кислоты помогают противостоять аллергическим реакциям, способствуют укреплению иммунной защиты организма.

Обеспечение правильной работы органов и систем. Омега-3 необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной системы. Такие вещества способствуют укреплению сосудов и повышению их эластичности. Польза омега-3 также в том, что данные кислоты поддерживают нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Они также способствуют сохранению здоровья костей и мускулатуры.

Регуляция уровня холестерина в крови. Омега-3 помогают снизить уровень вредного холестерина, образовавшегося в организме вследствие употребления некоторых продуктов и трансжиров. За счет этого может снижаться риск развития атеросклероза, когда в сосудах формируются холестериновые бляшки.

Поддержание здоровья волос ногтей и кожи. Жирные кислоты омега-3 необходимы для тех, кто хочет иметь красивую внешность. Эти вещества помогают коже оставаться гладкой и эластичной, волосам – густыми, а ногтям – прочными.

Регуляция обмена веществ. Жирные кислоты омега-3 участвуют в процессах метаболизма. Они особенно необходимы людям с лишним весом, поскольку могут способствовать похудению за счет восстановления правильного обмена веществ.

В чем польза жирных кислот омега-3 для детей

Жирные кислоты требуются ребенку еще до рождения: они необходимы для оптимального формирования центральной нервной системы и головного мозга плода. Поэтому такие вещества обязательно должны поступать в организм беременной вместе с продуктами питания или специальными добавками. Детям омега-3 необходимы также для развития познавательной сферы и зрительно-моторной координации. Дефицит этих веществ может привести к проблемам с вниманием, памятью, интеллектом. Польза омега-3 также в том, что такие кислоты играют важную роль в формировании и укреплении зрения у детей. Однако при всем многообразии положительного действия такие жиры при потреблении сверх нормы могут быть вредны. Прежде чем давать рыбий жир или другие добавки с омега-3 детям, рекомендуется проконсультироваться с педиатром.

Признаки дефицита жирных кислот омега-3 в организме

Дефицит омега-3 может быть связан с неграмотным подходом к составлению повседневного рациона, соблюдением жесткой диеты или вынужденным длительным голоданием. Чем бы ни был вызван недостаток этих веществ, он способен крайне негативно сказаться на состоянии организма в целом. Из-за нехватки жирных кислот омега-3 могут возникнуть следующие проблемы:

• появление лишнего веса;
• ослабление иммунитета, подверженность инфекционным заболеваниям;
• повышения уровня стресса и риска депрессии;
• снижение жизненных сил, потеря энергичности;
• появление трудностей с запоминанием информации;
• снижение зрения;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Нехватка омега-3 у детей проявляется преимущественно задержками роста и развития, частыми воспалительными заболеваниями. При появлении комплекса перечисленных проблем со здоровьем важно обратить внимание на характер питания и количество потребляемых продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот из группы омега-3.

В каких продуктах содержатся кислоты омега-3

Современная пища содержит много насыщенных жиров, но потребностям организма в омега-3 зачастую не удовлетворяет. В результате в нашем меню не хватает полезных продуктов, в которых есть необходимые для поддержания здоровья и жизненного тонуса вещества. Корректируя рацион, необходимо включить в него больше источников жирных кислот омега-3, а общее потребление жиров снизить.

Рыба и морепродукты. В них присутствует наибольшее количество полезных веществ. Причем, если речь о рыбе, то она должна быть достаточно жирной, морской и выловленной в естественных условиях. В каких продуктах омега-3 будет меньше? В рыбе, выращенной на ферме или обитающей в реках. Самыми полезными с точки зрения содержания полиненасыщенных жиров считаются сардины, скумбрия, лосось, форель, тунец, семга, сом, палтус, кефаль, треска (особенно печень), сиг, мойва, иваси, морской окунь, черная икра и икра минтая. Жирные кислоты омега-3 также есть в следующих продуктах – дарах моря: мидиях, креветках, устрицах, крабах, водорослях вакаме.

Продукты растительного и животного происхождения. Кислоты омега-3 содержатся в льняном семени, грецких орехах, зародышах пшеницы и овса, тыквенных семечках. Есть они также в соевых продуктах. Высокая концентрация этих полезных веществ – в растительных маслах (кукурузном, оливковом, рапсовом, льняном, кунжутном и др.). Омега-3 присутствует в сыре камамбер и тофу, куриных яйцах. Из овощей основными источниками являются брюссельская и цветная капуста, шпинат, брокколи, авокадо, зелень. Следует учитывать, что содержание нужных организму жиров омега-3 в продуктах может снижаться после термообработки. Больше всего пользы от масел, овощей и зелени будет, если потреблять их в свежем виде.

Нормы потребления омега-3

Ежедневная норма омега-3 для взрослых составляет 1 г. Для детей эти показатели будут ниже и зависят от возраста. Рекомендованная доза омега-3 может увеличиваться до 3–4 г при повышенных физических нагрузках и некоторых заболеваниях (депрессии, атеросклерозе, гормональных сбоях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы). В случае наличия таких патологий уточнить информацию о норме омега-3 лучше у лечащего врача.

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в этих веществах, необходимо потреблять 2–3 порции (примерно по 150 г) жирной морской рыбы в неделю. В таком продукте полиненасыщенные кислоты омега-3 присутствуют вместе с витаминами A, E, D, B12, селеном, цинком и другими минералами, которые также необходимы для организма.

Меню на неделю

• Завтрак состоит из злаков и овощей;
• Возможен перекус кисломолочными продуктами, фруктами;
• Обед является основным источником углеводов, можно есть макароны, рис, овощные супы, рыбу или мясо;
• На ужин допустимы овощные блюда, сыры, фрукты, нежирные морепродукты.

День 1. Завтрак: овсяная каша. Обед: салат с тунцом, фрукты. Ужин: зеленый салат с сыром. Во время перекусов кефир, йогурт без сахара, орехи.

День 2. Завтрак: фруктовый салат. Обед: ризотто с овощами. Ужин: салат с курицей. Во время перекусов фрукты, бутерброд с сыром.

День 3. Завтрак: творог. Обед: овощное рагу. Ужин: рыба с овощами. На перекус фрукты.

День 4. Завтрак: омлет из белков. Обед: паста с морепродуктами. Ужин: зеленый салат. На перекус сухофрукты.

День 5. Завтрак: тосты с сыром. Обед: овощной суп. Ужин: запеченные овощи с сыром. На перекус фрукты.

День 6. Завтрак: ягоды, простой йогурт. Обед: овощное рагу с рыбой. Ужин: салат с сыром. На перекус сок и фрукты.

День 7. Завтрак: кускус с молоком. Обед: куриное филе и салат. Ужин: салат с рукколой.

Оливковое масло

• 100% гарантия качества
• Холодный отжим

• Доставка из США от 3 недель
• Высокая стоимость доставки