Содержание
- Правильное питание: полноценный обед
- Правильное питание в обеденное время
- Какие продукты питания следует употреблять в обед?
- Полезные рецепты для здоровья и стройности
- Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед
- Принципы здорового обеда
- Какой обед является правильным?
- Рекомендованный объем порций в обед
- Что есть на обед при правильном питании
- Что есть на обед при правильном питании (+ меню)
- Примерное меню сбалансированных обедов на неделю
- Рецепты на обед
- Салат из творога с овощами и зерновым хлебом
- Низкокалорийный борщ с темным пряным хлебом
- Рыба с пшеном и горошком
- Что можно есть на обед при правильном питании
- Чем он так важен
- Какие продукты запрещены
- Что можно есть на обед при правильном питании для похудения
- Список разрешенных продуктов
- Полезные рецепты блюд
- Обед при правильном питании, варианты полезного и вкусного обеда
- Рекомендации для полезного питания
- Варианты правильных обедов
- рецепты на неделю, ошибки и рекомендации
- Основные ошибки в системе питания
- Рациональное питание: общие рекомендации
- Здоровой завтрак: варианты
- Примеры полезных обедов
- Полезный ужин: варианты
- Совет диетолога — здоровый перекус
- Запрещенные продукты
- Что есть на обед при правильном питании
- 5 правил полезного обеда
- Что есть на обед при похудении
Обед при правильном питании, варианты полезного и вкусного обеда
Обед – одна из важнейших составляющих всего дневного рациона. Во время него должно потребляться 40% от объема пищи за весь день. Это снабдит организм энергией для полноценной деятельности на вторую половину дня. Эту трапезу ни в коем случае нельзя пропускать, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем, а также появится риск плотно наесться на ночь, что нежелательно и даже опасно.
Желательно употреблять калорийные продукты, но полезные и разумными порциями. А для того, чтобы решить, что есть на обед при правильном питании, нужно помнить о некоторых важных рекомендациях.
Рекомендации для полезного питания
- Не стоит запивать пищу жидкостью. Выпить стакан воды или какого-либо напитка можно за полчаса до обеда или через час после него.
- Пообедать нужно не позднее 3-4 часов после первого или второго завтрака.
- Полноценный и полезный обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Никакую составляющую нельзя полностью исключать из рациона.
- Пищу надо тщательно пережевывать, чтобы она вся смочилась слюной для лучшего усвоения.
Варианты правильных обедов
- Те, кому трудно обойтись без супа, могут приготовить его на правильный обед на нежирном или овощном бульоне. Будут к месту: грибной суп (лесные грибы надо сначала отварить минут пять в подсоленной воде, затем воду слить), рассольник, уха из любимой рыбы, овощные супы (можно с добавлением круп) на мясном бульоне, фасолевый или гороховый, но все бобовые надо сначала вымачивать для исключения газообразующего действия. Не рекомендуется добавлять в супы быстрые углеводы и крахмал, то есть макароны и картофель, притом вместе. Их в рационе должно быть очень мало.
- Филе курицы или индейки запеченное, паровое или отварное. К нему можно добавить рис, гречку, пшено с небольшим количеством растительного масла. На гарнир к филе идеально подойдут паровые овощи – брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, баклажаны, кабачки. А если приготовить из них рагу, то этот вариант внесет разнообразие в рацион. Можно приготовить на обед плов с курицей, но без предварительного ее обжаривания. И обязательно в меню должен входить салат из свежих овощей или трав. В качестве заправки можно использовать нежирную сметану, масло подсолнечное нерафинированное, оливковое, кунжутное.
- Отварная, запеченная (можно под сыром) или паровая рыба – по вкусу. Овощи, запеченные или приготовленные на пару. Салат из свежих овощей, заправленный кунжутным или оливковым маслом. Ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
- Отварная, запеченная говядина. Овощное рагу. Немного макарон. Хорошо будет съесть на обед в качестве гарнира или самостоятельного блюда фасоль, запеченную с помидорами в духовке. Обязательно на столе должен присутствовать салат из любых овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.
- На десерт подойдет мед, пастила, зефир, мармелад, но в небольших количествах. Можно съесть пару долек горького шоколада.
Это далеко не все варианты обеда – можно менять продукты местами или использовать свои оригинальные рецепты. Главное, чтобы все ингредиенты были натуральными, а пища была приготовлена правильно.
Очень важно не забывать истину: здоровье человека начинается со здорового кишечника.
Поэтому за полчаса до обеда полезно выпивать стакан кисломолочного напитка – кефира, ряженки, простокваши, натурального йогурта. Но не совмещать их с другими продуктами! Они помогут подавить патогенную микрофлору в кишечнике и укрепить здоровье. Уже через две недели регулярного приема кисломолочных продуктов можно будет заметить позитивные изменения. Правильное питание на обед – еще один шаг на пути к долголетию.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
zozhmania.ru
Что есть на обед при правильном питании
Обед является важной частью дневного рациона. Он не менее важен, чем завтрак, более того, примерно с полудня до трех часов дня обмен веществ у большинства людей происходит особенно хорошо. Это означает, что именно на обед можно позволить себе съесть наиболее калорийные продукты, необходимо также выбрать наиболее полезные для лучшего их усвоения.
Полезный обед на правильном питании
Также читайте: как правильно завтракать и чем.
5 правил полезного обеда
Нужно подобрать меню для полезного обеда. Правильное питание трудно переоценить, чтобы сделать этот прием пищи максимально правильным, нужно помнить о некоторых принципах:
- Организм после завтрака не стоит оставлять без питательных веществ более, чем на четыре часа – это может привести к последующему перееданию, так как чувство голода будет довольно сильным, особенно у людей, недавно решивших ограничивать себя в пище. Пропускать обед категорически запрещено.
- Некоторые диетологи в последнее время сходятся на том, что основным приемом пищи должен быть именно обед, а не завтрак. Следовательно, он должен включать и белки, и жиры, и углеводы. Обед составляет около 40% всего дневного рациона.
- Для лучшего усвоения пищи она должна быть съедена спокойно, не торопясь.
- Не стоит сразу после приема пищи употреблять жидкость. Сделать это нужно либо за полчаса до, либо через полчаса после обеда.
- Несмотря на то, что на обед можно позволить себе более калорийную пищу, все же не стоит употреблять сладкое – вряд ли оно принесет пользу, а вот навредить фигуре может. Откажитесь также от соусов.
Что есть на обед при правильном питании
Нужно помнить и об общих правилах правильного питания, например, о том, что продукты не стоит жарить – в вареных блюдах не только лучше сохраняются витамины, но и содержится в разы меньше калорий.
Это интересно: чем перекусывать на ПП.
Что есть на обед при похудении
[the_ad id=»381″]
Основные правила изучены, стоит поговорить и о конкретных продуктах, которые рекомендуют, отвечая на вопрос: «что есть на обед при правильном питании?»
- Лучший продукт на обед – суп. Не зря к нему приучают еще в детском саду. При строгой диете низкокалорийный суп может быть единственным блюдом. Не рекомендуется добавлять в него простые углеводы и крахмал – например, макароны и картофель. Они допустимы, но в очень небольших количествах.
- Белки. Их польза несомненна, и на диетах на белковые продукты часто делают особый упор. Мясные и рыбные продукты на обед должны быть нежирными и, по возможности, натуральными. Полезно готовить их на пару.
- Овощи. Они тоже являются постоянными спутниками правильного питания. На обед полезно кушать различные салаты, можно употреблять овощи и в сыром виде, варить и тушить их.
Что есть на обед при правильном питании
- Углеводы. Употреблять их худеющие часто опасаются, но совсем отказываться от них не нужно – это может привести к проблемам со здоровьем, ухудшить настроение. Любителям макарон можно есть макароны из твердых сортов пшеницы, можно есть и картофель, но этих продуктов в рационе должно быть мало. Полезны отруби, различные фрукты – это должны быть сложные углеводы, которые не наносят вреда фигуре, значительно улучшая работу организма.
Необходимо соблюдать баланс между жирами, белками и углеводами, не употреблять как больше, так и меньше нормы.
Вам будет полезно: что кушать на ужин при правильном питании.
Результат правильного питания – здоровье и красота. Правильный выбор обеденного меню является одной из ступеней на пути к здоровому образу жизни. Принципы правильного обеда несложны и доступны, а его польза, в том числе для похудения, очень велика.
www.vkusnoe-pohudenie.ru
Кроссфит комплексы с собственным весом – 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны
Диетическая кола калорийность – Диетическая кола: друг или враг?
Как девушки качает – Как правильно накачать мышцы девушек
Утяжелители для ног как сшить – Утяжелители для ног и рук своими руками: пошаговое описание с фото
Берпи бурпи – Берпи (бурпи, burpee) — SportWiki энциклопедия
Норма веса калькулятор – Расчет нормального веса. Как определить нормальный вес.
Здоровое питание или диеты
Физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, где характер питания человека играет существенную роль.
Последние 30 лет в вопросах питания творит хаос. Моно, кето, кефирные диеты заполонили поисковые запросы, тем самым доказывая, что вопрос похудения стоит достаточно остро, но в корне неправильно. Постепенно поголовное увлечение и вера в чудодейственные диеты сходит на нет и наконец приходит понимание, что организм не дурак, и бесконечные ограничения и запреты только ухудшают здоровье и адекватную реакцию организма на обычное питание в дальнейшем.
Одни выступают за полный отказ от мяса, другие провозглашают сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а третьи продолжают верить в жесткие диеты и не боятся навредить организму. На деле же, правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в здоровом рационе и здоровых и честных отношениях с едой.
Если придерживаться основных правил не раз в месяц, а взять их за норму, то не придется забивать голову мыслями об экстренном похудении, лишнем весе, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Что это — здоровое питание
Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Для тех, кто никогда не сидел на диетах и не знал ограничений в питании, психологически легче отказаться от порции добавки и они не знают, что такое пищевой срыв лишь потому, что для них еда — это не запретный плод. Они умеют слышать потребности организма и не пытаются наесться впрок, не наказывают себя голодовками и не зациклены на мыслях о еде и весе.
Мы подготовили 7 способов как же перенастроиться и с чего начать путь к здоровым отношениям с едой, и самый первый шаг — ваше осознанное решение питаться правильно.
1. Откажитесь от диет
В чем вред:
Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.
Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».
Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.
Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?
Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.
Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.
Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это назывется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!
Что делать:
Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.
Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.
ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.
ИМТ у мужчин и женщин:
| Мужчины | Женщины | |
| Недовес | ||
| Нормальный вес | 20-25 | 19-24 |
| Избыточный вес | 26-30 | 25-30 |
| Ожирение | 31-40 | 31-40 |
| Сильное ожирение | >40 | >40 |
Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:
55 ÷ 1,5²=24.4
Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.
2. Перестаньте считать калории
В чем вред:
Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.
Даже в состоянии покоя тело тратит:
- 60-70% калорий на метаболизм;
- 5-10% На пищеварение;
- остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.
Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий
Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)
| возраст/ образ жизни | сидячий | средний | активный |
| 19-25 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 25-35 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 35-45 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 45-55 | 2200 | 2600 | 2800 |
Таблица потребностей калорий у женщин:
| возраст/ образ жизни | сидячий | средний | активный |
| 19-25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 25-35 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 35-45 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 45-55 | 1600 | 1800 | 2200 |
Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.
Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.
Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.
Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.
Что делать:
Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.
Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.
Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:
- До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота
- Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе
- Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию
- Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать
- Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»
- Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение
- Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть
- Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного
- Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил
- До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле
Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.
Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.
3. Откажитесь от мусорной еды
В чем вред:
В избытке сахара, соли, растительных масел и транс-жиров. Мусорные продукты — это продукты, содержащие много калорий и мало полезных для организма веществ: клетчатки, витаминов, белков. Сюда же относятся продукты высокой переработки — снеки, чипсы, газированные напитки, жирные десерты.
Сосиски в тесте и сладкая газировка поджидают проголодавшихся на выходе из метро. Лучше доехать до дома и полноценно поужинать.
Они содержат чрезмерные объемы жира, соли и сахара, которые ВОЗ называет главными причинами мирового ожирения. В некоторых есть опасные соединения — транс-жиры, их связывают с возникновением онкологических заболеваний.
Что делать:
Контролировать потребление мусорной еды и стараться постепенно отказываться от одного продукта за другим, заменяя их на аналогичные полезные. Вредная еда невероятно вкусная, от неё невозможно отказаться сразу и резкие запреты приведут к диетическому мышлению и обратному эффекту.
Я люблю выпечку и свежий хлеб, но знаю, что там может быть избыток сахара и масло с транс-жирами. Я решила не покупать мучное в магазинах, чтобы не переедать. В ресторанах бываю не часто, дома каждый день выпекать не получится. Иногда даже ничего не делая можно получить пользу.
4. Ешьте медленно
В чем польза:
Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.
Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.
Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.
Как научиться:
Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.
В книге «Француженки не толстеют»Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.
Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.
Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.
Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.
Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.
5. Ешьте фрукты и овощи
В чем польза:
Употребление овощей и фруктов упоминается во всех рекомендациях по ЗОЖу и борьбе с лишним весом.
Фрукты и ягоды содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Во фруктах также есть сахар, но он находится внутри клеток, и для его расщепления ферментам нужно проникнуть внутрь. Такой сахар попадает в кровь медленнее и в меньших количествах, поэтому не вызывает инсулинового скачка и резкого голода после, как сахар из конфет и пирожных.
Исследователи также связывают фрукты и овощи со способностью понижать кровяное давление, уровень плохого холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Последние рекомендации ВОЗ содержат дневную норму в 4-5 разных овощей и фруктов для любой диеты. Однако больше есть никто не запрещает: даже если увеличить это количество в несколько раз, ничего страшного не случится.
Как начать:
Сделайте фрукты и овощи доступными в любое время. Привычку есть фрукты в течение дня выработать легче, чем любую другую, ведь фрукты вкусные и каждый любит ими полакомиться. Их легко брать с собой, они не портятся без холодильника и недорогие в любое время года.
Покупаю апельсины на неделю и храню их в ящиках на кухне: так я не забываю пить сок и делать смузи
Раскладываю корзинки с фруктами во всех местах, где мне хочется есть: на кухне, на рабочем месте и на обеденном столе, а в сезон праздников открыто прошу дарить мне вместо цветов и сладостей манго или папайю.
6. Используйте небольшую посуду
В чем польза:
Большие тарелки провоцируют неосознанное переедание. Исследователи наблюдали за посетителями итальянского кафе, которым принесли порции с пастой в половину больше стандартных. Они съели на 43% больше в сравнении с теми, кому приносили стандартную пасту. Большие тарелки вынуждают объедаться даже невкусной едой.
Как начать:
Использовать маленькие тарелки и небольшие порции.
Нас с детства учили доедать, и независимо от того, насколько велика порция, мы не почувствуем себя сытыми, пока не съедим всё. Контролировать чувство насыщения проще, если заранее уменьшить объем того, что хочется съесть.
Дома для еды я использую десертные тарелки, но кладу в них с горкой: так мне кажется, что я съедаю больше, это помогает наесться без желания добавить сверху десерт. В ресторанах при наличии порций беру самую маленькую, а если они стандартные, уточняю, можно ли принести половину. Чаще всего официанты соглашаются, и в чек также идет половина цены.
В домашних условиях оставлять еду на тарелке психологически сложнее, чем в ресторане, а выбрасывать продукты жалко. В этом случае можно заморозить остатки на следующий раз. Раньше у меня постоянно пропадала сметана, я не успевала её съесть и она портилась. Я стала её замораживать, и добавлять в супы и гарниры по желанию, а не из-за необходимости поскорее доесть.
Вот из этих тарелок я обычно ем супы и второе. Объема в два яблока достаточно, чтобы наесться.
7. Ведите пищевой дневник
В чем польза:
Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.
Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.
Как начать:
Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.
5 правил, которых стоит придерживаться при записях:
- Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
- Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
- Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
- Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
- Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.
Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.
Самый простой вариант пищевого дневника на пробу
Памятка
- Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
- Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
- Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
- Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
- Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.
Лучший способ перейти на здоровое питание — в первую очередь определить ваши отношения с едой. Мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут понять ваши пищевые привычки и поведение. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.
Правила похудения
Начинать процессы похудения необходимо с выбора хорошей диеты. Единственной признанной и эффективной из них является так называемое правильное питание (ПП). Оно предполагает употребление в пищу только полезных продуктов, приготовленных особым способом.
В список запрещенных продуктов на правильном питании входят:
- Вредная канцерогенная пища, фастфуд,
- Жирные соусы с повышенным содержанием кислот (майонезные),
- Полуфабрикаты (особенно из теста),
- Алкоголь и газированные напитки,
- Бутерброды с колбасами,
- Сладости и кондитерские изделия (разрешено лишь небольшое количество меда и горького шоколада),
- Соленое и копченое,
- Жирные и жареные блюда.
Пищу необходимо употреблять согласно следующим рекомендациям:
- Готовить только на пару, воде и при помощи духовки с небольшим количеством масла,
- Необходимо соблюдать правильный режим,
- Употреблять больше свежих овощей и фруктов,
- Отказаться от вредных перекусов в пользу тех же овощей и фруктов, либо небольшого количества орехов и сухофруктов,
- Отказаться от больших порций (рекомендуется приобрести небольшую тарелку) и добавок,
- Не менее трех раз в неделю совершать тренировки, больше ходить пешком.
Если совмещать данные правила с режимом питания для похудения, возможно добиться максимальных результатов, сбросить лишний вес, а также оздоровить организм.
Рекомендации по ведению режима
Для того, чтобы процесс похудения проходил максимально эффективно, необходимо пользоваться следующими правилами ведения графика питания:
- Большая часть всего рациона – фрукты плюс овощи. Такая пища отлично насыщает и содержит большое количество витаминов, минералов и клетчатки, важных для хорошего функционирования пищеварительной системы и всего организма. Кроме того, такие продукты содержат мало калорий.
- Пить чистую воду. Рекомендуется употреблять как можно больше жидкости, что позволит меньше испытывать голод, а также ускорять процессы жиросжигания и улучшать функционал организма.
- Отказаться от сладкого. Чистый сахар и продукты с его добавлением оказывают на организм максимальный вред не только для массы тела, но и для поджелудочной железы и всех систем организма. Поэтому сладости следует заменить на сложные углеводы – фрукты и злаки.
- Потреблять на завтрак злаковые блюда и каши. Большое количество клетчатки позволит долго не ощущать голода, а запасы высококачественных углеводов будут постепенно высвобождать энергию, которая позволит быть активным до самого обеда.
- Разнообразить рацион. Скучное сочетание куриной грудки и гречневой каши быстро надоедает и повышает риски срыва. В то время как правильное питание позволяет готовить вкусные и полезные блюда и даже десерты.
- Избегать стрессов и депрессий. Стрессовые ситуации и плохое настроение способствуют накопление гормона кортизола, препятствующего жиросжиганию. Кроме того, он способен усилить чувство голода и тягу к сладкому.
- Осуществлять последнюю трапезу не позднее, чем за три часа до сна. Это правило позволит ограничить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и поможет сжигать жиры.
- Не питаться до сыта. Считается, что из-за стола следует уходить с ощущением небольшого голода. Сытость нередко свидетельствует о переедании.
План питания и режим необходимо составлять на основе данных правил. В таком случае возможно легко добиться успеха.
Режим дня
Режим и распорядок дня включает в себя не только график питания для похудения, но и физические нагрузки и принятие жидкости. Все это необходимо правильно сочетать.
Питание
Во многих пособиях наилучшим режимом питания считается употребление пищи в течение дня по следующим правилам:
- Максимальный размер одной порции – 150-200 граммов для женщин и до 300 граммов – для мужчин,
- Количество приемов пищи – 5 (три основных и два перекуса), допускается и 6 приемов (последний перекус – стакан йогурта или кефира),
- Время трапезы – каждый раз одно и то же (это позволит активизировать пищеварительные процессы только согласно выработанному рефлексу),
- За 15 минут до трапезы пить по стакану воды комнатной температуры.
Обязательно читайте: Можно ли похудеть на диете доктора Гаврилова
Так называемый дробный график правильного питания используют профессиональные спортсмены, медики (для своих больных), а также худеющие люди. Такое режим рекомендуют диетологи и тренеры по фитнесу и считают его наилучшим.
Польза методики дробного питания:
- Отсутствие чувства голода,
- Постоянный нормальный уровень сахара в крови,
- Ускорение метаболизма.
Минусы метода:
- Необходимость постоянно готовить пищу и принимать ее в одно и то же время,
- Необходимость подсчета размера порций.
В качестве помощника при составлении ежедневного рациона сегодня возможно пользоваться специальными таблицами, а также онлайн-калькуляторами и приложениями. Эти инструменты помогут подсчитывать калорийность меню и каждого отдельно взятого продукта, а также количество белков, углеводов и жиров в употребляемых блюдах.
Питьевой режим
Режим приема жидкости не менее важен. Он отлично вписывается в режим правильного питания по времени и легко соблюдается худеющими. Составлять его следует на основании следующих правил:
- Минимальное количество жидкости в сутки – полтора-два литра на человека,
- Алкогольные напитки, кофе и газировки должны быть полностью исключены,
- Пакетированные соки (в том числе с пометкой без сахара) употреблять не рекомендуется, свежевыжатые же необходимо разбавлять чистой водой пополам,
- Стакан чистой воды после пробуждения поможет очистить пищеварительную систему и подготовить ее к завтраку,
- Пить следует не ранее, чем через час после очередной трапезы.
Количество воды может также напрямую связываться с качеством потребляемой пищи. Если жажда лишь усиливается после трапезы, это может означать, что в приготовленном блюде слишком много соли. Кроме того, если рацион богат протеинами (что характерно для питания спортсменов), количество жидкости следует увеличить.
Примечание: Для ускорения процессов сжигания жира разрешается воспользоваться хитростью: ежедневно пить только охлажденную воду (при отсутствии противопоказаний). Холодная жидкость заставить организм вырабатывать больше энергии для ее подогревания, что усилит процесс жиросжигания.
Обязательно читайте: Как похудеть после 40 лет без вреда для здоровья?
Тренировки
Самым простым режимом тренировок является посещение спортивного зала по три раза в неделю. Каждое занятие при этом должно включать и кардио-, и силовые нагрузки на все группы мышц. В остальные дни рекомендуется больше двигаться, совершать пешие и велопрогулки, бегать. Комбинация подвижности и правильного режима питания для похудения позволит достигнуть максимального эффекта.
Во время проведения силовых тренировок используемые нагрузки и период проведения в зале необходимо наращивать постепенно, иначе возможно получить травмы и болезненность. Лучше всего проводить их с профессиональным тренером.
Альтернативные режимы дня для похудения
Пяти- и шестиразовый прием пищи не является единственным режимом питания для похудения. Разработано и несколько других безопасных методик для снижения веса, являющихся альтернативными и относительно безопасными:
- Циклическое голодание. Наиболее популярной и удобной схемой является 16/8, предполагающей голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-ми. В специально отведенное для еды время разрешается питаться любыми привычными продуктами.
- Отказ от ужина. Не есть после шести означает отказаться от поздних приемов пищи. Такая схема схожа с так называемым циклическим голоданием и также позволяет уменьшить вес. Кроме того, отказ от ужина помогает снизить нагрузку на пищеварительную систему в вечернее время дня, что благотворно повлияет на ее состояние.
- Питание один раз в день. Данный метод трудно назвать здоровым, особенно если в единственный прием пищи позволить себе даже вредные продукты питания. Однако правильный подход к нему позволяет некоторым спортсменам быстро восстанавливать форму.
- Двухразовое питание. Исследования и эксперименты показали, что двухразовое питание для похудения помогает снизить вес быстрее, чем дробное. Однако к нему также необходим правильный подход.
Обязательно читайте: Эффективные советыо том, как отказаться от сладкого
Особенностью каждого из представленных графиков приема пищи для похудения является возможность усилить выработку соматотропина (гормона роста), являющегося одним из основополагающих в процессе сжигания жировых отложений. Таким образом, вес будет уменьшаться даже при сохранении прежнего рациона питания. Однако перед использованием этих методик необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку они имеют некоторые противопоказания. В частности, возможно нанесение вреда желудочно-кишечному тракту.
Заключение
Составление вкусного и полезного рациона на основе принципов правильного питания не сможет помочь полностью избавиться от лишнего веса, поскольку для этого потребуется также соблюдать режим приема пищи, питьевой режим и график проведения тренировок. Только сочетание всех этих подходов поможет добиться хороших результатов и сохранить их на длительное время. Однако подходить к составлению режима необходимо правильно, чтобы не навредить организму.
Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать
Диетологи, которые часто работают с категориями лиц разных возрастов, отмечают, что нужно найти стимул к похудению.
Не грустите
Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.
Ставьте разумные цели
Не нужно ставить цель — похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3—5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.
Переходите на ПП постепенно
Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.
Обретите поддержку
Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.
Соблюдайте питьевой режим
Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.
Делайте гимнастику
Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.
