Достаточно ли магния вы потребляете?

Магний — один из самых важных минералов, который помогает человеческому телу функционировать. В первую очередь он регулирует передачу нервных импульсов и сокращает мышцы. Большая часть магния в нашем организме накапливается в костях. А вот его нехватка может привести к развитию многих заболеваний.

Как сообщает health info со ссылкой на fabiosa.ru, эксперты поделились признаками нехватки магния, а также списком продуктов, которые помогут привести его уровень в норму.

Основные признаки нехватки магния

мышечные судороги;онемение и покалывание конечностей;усталость;тревога, апатия и депрессия;остеопороз;усталость и мышечная слабость;высокое давление;головные боли;астма;аритмия.

Продукты, содержащие магний

Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей. Поэтому стоит налегать на продукты из списка ниже.

Готовый шпинат — 1 стакан (0,25 л): 157 мг магнияТемный шоколад — 1 квадратик: 95 мг магнияСемена тыквы — 1/8 стакана: 92 мг магнияМиндаль — 1 унция (28 г): 75 мг магнияАвокадо — 1 средний: 58 мг магнияСушеный инжир 1/2 стакана: 50 мг магнияЙогурт или кефир — 1 стакан (0,25 л): 46,5 мг магнияБанан — 1 средний: 32 мг магния

Норма потребления магния для взрослых 310-420 мг. Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, сделайте анализ крови. Это поможет вам избежать многих неприятностей.

Передозировка магнием, если вы употребляете продукты питания, маловероятна, поскольку любой избыток будет выводиться с мочой.

Однако высокое потребление магния из добавок может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Очень большие дозы могут вызывать проблемы с почками, низкое давление, тошноту и рвоту, депрессию.

Похожие записи:

Крейг Вентер: переходим от лечения болезней к их профилактикеО пользе теплой воды натощакКак медики сумели избавить ВИЧ-ифицированнного от этой болезни

Магний принимает участие во всех жизненно важных процессах организма. По этой причине во время беременности организм женщины особенно нуждается в элементе.

Польза магния при беременности

Магний поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Это защищает от упадка сил и перемен настроения.1

Укрепляет зубы

Элемент отвечает за здоровье зубов, но в этом ему помогает кальций. Поэтому старайтесь обогащать рацион магнием совместно с кальцием.

Оберегает сердце

Магний проводит профилактику аритмии.

Защищает от остеопороза

Магний совместно с кальцием укрепляют кости и не дают им разрушаться.2

Регулирует работу ЖКТ

Магний избавляет от запоров.3

Успокаивает

Магний важен для беременных, потому что помогает справиться с физическим и эмоциональным стрессом.

Беременным, страдающим от бессонницы, врачи часто назначают магний в виде добавки к пище.

Избавляет от головной боли

Мигрень появляется из-за спазма сосудов. Магний воздействует на сосуды и проводит профилактику головных болей.4

Польза магния для плода

Австралийское исследование показало, что магний защищает плод от развития детского церебрального паралича или ДЦП.5

Нарушенное кровообращение плода встречается на разных сроках беременности. Хорошее кровообращение – заслуга магния.6

Магний сказывается не только на развитии ребенка в утробе матери. Новорожденные дети матерей, принимавших магний во время беременности, отличались спокойствием и крепким сном.

Что мешает магнию усваиваться

Есть факторы, которые влияют на усвоение магния.

Это употребление:

• кофеина;
• сахара – 28 молекул магния помогают «перерабатывать» 1 молекулу глюкозы;
• алкоголя;
• фитиновой кислоты.

Недостаток магния редко возникает у женщин, которые придерживаются принципов правильного питания во время беременности.

Чем опасен недостаток магния

Нехватка магния может привести к судорогам, преждевременным родам и неполноценному развитию плода. У женщин с недостатком магния чаще рождаются дети с инвалидностью, чем у здоровых.7

Норма магния при беременности

Ежедневная норма магния во время беременности составляет 350-360 мг. Это зависит от возраста:

• 19-31 год – 350 мг;
• старше 31 года – 360 мг.8

Откуда можно получить магний

Магний, полученный из продуктов, усваивается лучше, чем из БАДов.9

Если вы не можете получить достаточно магния из питания, тогда попросите врача назначить вам его в виде добавки к пище. Существуют разные производители БАДов, поэтому лучше доверьте выбор врачу.

Много – не всегда хорошо. Избыток магния может привести к плохим последствиям.

Передозировка магния и побочные эффекты

• Диарея. Спазмы в животе, понос и отсутствие аппетита являются признаками передозировки магния во время беременности. В этих случаях организм теряет много воды.
• Тошнота. Похожа на утренний токсикоз. Добавьте в рацион продукты, богатые магнием, или примите элемент в виде добавки к пище – симптом исчезнет через пару часов.
• Несовместимость с лекарствами. Во время приема лекарственных препаратов обязательно уточните у врача, будет ли усваиваться магний. Особенно это касается антибиотиков и лекарств от диабета.

Реже, но могут проявиться:

• помутнение рассудка;
• слабость в мышцах;
• понижение давления;
• сбой в сердечном ритме;
• рвота.

Прием магния во время беременности необходим, если вы употребляете мало молочных продуктов и зелени. Исключение кофе и сладостей положительно повлияют на усвоение элемента.

Источник: polzavred.ru

№ 1 – Кешью

В 100 г кешью больше всего магния – 270 мг. В кешью находятся белки, жиры, витамины, минеральные вещества. В 100 г кешью – 640калорий. Кешью также содержит ненасыщенные жиры 48 грамм в 100 граммах продукта питания. Если у вас есть лишний вес, то кушайте кешью в меру. Кешью улучшает обмен веществ, уменьшает зубную боль, нормализует холестерин в крови, укрепляет защитные функции организма (иммунитет), обеспечивает хорошую работу сердечно-сосудистой системы. Кешью хорошо тонизирует и придаёт чувство бодрости. Кешью использую в приготовлении салатов, тортов, конфет, соусов, батончиков, десертов.

№ 2 – Гречка

Продукты богатые магнием включают в свой список – гречку. В 100 г гречки содержится – 258 мг магния. Гречка обладает полезными свойствами, содержит достаточное количество витаминов, минеральных веществ. В 100 г гречки, находится 62 г углеводов. Данные углеводы с низким гликемическим индексом, и не отложатся в подкожный жир. Калорийность составляет 310 калорий на 100 г продукта питания. Кречка укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость к различным болезням. Гречка будет полезной, особенно людям с заболеванием печени, гипертонии. При выращивании гречки не применяют пестицидов, она является чистым растением. Гречка позволяет выводить лишний холестерин из организма, выводит токсины. Гречка улучшает обменные процессы в организме женщин, мужчин и детей.

№ 3 – Кедровые орехи

В кедровых орехах много магния, в 100 г содержится 234 мг. Кедровые орехи любят взрослые и дети, в них полно витаминов и минеральных веществ, которые очень полезны для здоровья мужчин, женщин и детей. В кедровых орехах полно полезных жиров, растительного происхождения. Кедровые орехи улучшают обменные процессы и работу сердца, делают иммунитет крепким, нормализуют артериальное давление, помогают клеткам лучше регенерировать, благоприятно влияют на здоровье костей и зубов, положительно влияет на пищеварительные процессы, профилактика бессонницы и укрепление нервной системы, улучшает состояние крови.

№ 4 – Миндаль

Миндаль относится к продуктам с большим количеством магния. В 100 г миндаля находится 234 мг магния. В миндале 53 г жиров на 100 г продукта питания. Жиры миндаля полезные, ведь они ненасыщенные и растительного происхождения. Миндаль обладает многими витаминами, минеральными веществами и полезными компонентами. Миндаль ценят за его большую пользу для здоровья людей, а именно: улучшает состояние кожи, волос, ногтей, зубов. Миндаль положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Миндаль достаточно калорийный, на 100 грамм приходится 640 калорий. Миндаль можно использовать для приготовления различных, вкусных блюд, например: штрудень, десерт, салат, пирог, торт, блинчики и другие вкусные блюда. Специалисты считают, что дневная норма равняется нескольким орешкам.

Посмотрите полезное видео № 1:

№ 5 – Фисташки

Много магния в продуктах питания, под названием – фисташки. В них содержится 200 мг в 100 граммах. Фисташки являются ценным продуктом питания. Фисташки содержат витамины, полезные компоненты, минеральные вещества, жиры растительного происхождения, белки. Фисташки являются питательными, 660 калорий в 100 граммах продукта. Безопасно для фигуры кушать по 25-45 грамм в день. Фисташки улучшают работу сердца и сосудов, расщепляют холестериновые бляшки, улучшают состояние крови, уменьшают количество плохого холестерина в крови людей, положительно влияют на зрение, оказывают благоприятное воздействие на печень. В состав фисташек, входит клетчатка. Она положительно влияет на работу кишечника, очищает организм от токсинов.

№ 6 – Арахис

В арахис больше всего – магния. В 100 г арахиса, содержится 182 мг. Полезные свойства арахиса известны, уже издавна. В арахисе приличное количество витаминов, полезных компонентов, минеральных веществ, жиров, белков, клетчатки. В 100 г арахиса 609 калорий. Арахис положительно влияет на работу сердца, улучшает состояние печени. ИЗ полезных свойств арахиса можно отметить, то, что он улучшает память и внимание. Арахис применяют для приготовления различных блюд: торты, печенье, салаты, рулеты. Покупайте арахис внимательно, смотрите на цвет, запах, состояние арахиса.

№ 7 – Овсянка

Овсянка – это продукт питания с большим количеством магния, в 100 г содержится 135 мг. Овсянка богата витаминами, питательными компонентами, минеральными веществами, жирами, углеводами, белками. Овсянка укрепляет сосуды, улучшает обменные процессы, помогает заживлению ран, не позволяет плохому холестерину откладываться на стенках сосудов, положительно сказывается на нервной системе. Овсянка помогает людям худеть, в ней содержится клетчатка, которая выводит из организма людей, токсины, вредные вещества и способствует снижению веса.

Список

Ниже список продуктов питания, в которых находится большое количество магния:

• Фасоль
• Арахис
• Грецкий орех
• Изюм
• Овсянка
• Шпинат
• Хлеб ржаной
• Фисташки
• Ячневая крупа
• Горох
• Пшено
• Морская капуста
• Фундук
• Миндаль
• Морковь
• Сыр
• Гречка
• Кедровые орехи
• Горчица
• Кешью
• Крупа рисовая

Посмотрите полезное видео № 2:

К чему приводит переизбыток белка?

Всемирная организация здравоохранения говорит, что переизбыток потребляемого белка приводит к воспалительным процессам в суставах, остеопорозу, заболеваниям почек и развитию рака толстой кишки. Все эти негативные последствия были не раз доказаны и проверены. Поэтому важно следить за потребляемым количеством белка.В среднем человеку требуется около 0,8 гр. белка в сутки на килограмм веса тела. Если же человек занимается спортом или ведет активный образ жизни, то потребляемое количество белка возрастает до 1,2-1,8 гр. на килограмм веса тела. Употребляя белка больше, вы не получите никаких преимуществ, а вот риски возникновения болезней становятся выше.

Постоянная жажда

Употребляя много белка, ваши почки начинают работать в усиленном режиме, т. к. они пытаются вывести лишний белок через мочу. Усердная работа почек сопровождается жаждой. Чувство жажды усиливается, если в организме не хватает магния и калия.

Увеличивается вес

Употребление белка сверх нормы чревато избыточным весом. Продукты с высоким содержанием белка достаточно калорийны, что и приводит к ожирению. Стоит понимать, что белок является «строительным материалом» нашего организма.

Ситуация усугубляется у людей, сидящих на белковой диете. Организм на такой диете впадает в состояние экономии энергии. Поэтому, потребляемый белок остается в вашем организме надолго, пока для организма не наступят «времена получше».

Ухудшается пищеварение

Переизбыток белка способствует расстройству пищеварения. Дело в том, что чрезмерное количество белка способствует уничтожению полезных бактерий кишечника, что приводит к возникновению запора или диареи. Иногда эти неприятные эффекты могут сменять друг друга и сопровождаться судорогами.

Неприятный запах изо рта

При переизбытке белка организму требуется гораздо больше углеводов, чтобы переработать этот белок. Соответственно, организму попросту не хватает углеводов. Явным признаком такой ситуации является неприятный запах изо рта.

Витамины и минералы, они же – микронутриенты

Известно 13 ключевых витаминов: 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых.

Водорастворимые витамины измеряются в милиграммах (мг) или микрограммах (мкг), жирорастворимые витамины – в международных единицах (ME, в английском варианте IU). Водорастворимые витамины включают 8 В-витаминов и витамин С. Витамины этой группы практически не токсичны в любых дозах, поскольку избыток их выводится с мочой. Жирорастворимые витамины (A, D, Е и К) выводятся труднее и, следовательно, легче накапливаются и откладываются в организме.

Среди 106 микро- и макроэлементов, входящих в периодическую систему Менделеева, внутри человека постоянно находится 81. 12 из них называют структурными, так как именно из них состоит человеческая плоть. К таким веществам относятся углерод, кислород, водород, азот, кальций, магний, натрий, калий, сера, фосфор и хлор. Этo – макроэлементы. Они нужны нам ежедневно в достаточно большом количестве, потребность в них колеблется от сотен миллиграммов до нескольких граммов. Доля микроэлементов в организме невелика (от 0,001 до 0,000000000001%). Да и потребность человека в этих веществах чрезвычайно мала – тысячные доли грамма. Однако дефицит всего одного такого вещества может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. К микроэлементам относятся цинк, медь, марганец, молибден, бор, кобальт, йод, фтор, алюминий, бром, селен и др.

Как себя чувствуете?

Дефицит витаминов и минералов можно легко распознать:

— вы чувствуете сонливость, изможденность, раздражительность, снижение

внимания и памяти;

— вы стали часто простужаться;

— у васбыстро утомляются глаза, снизилась острота вечернего зрения;

— вы замечаете «облысение» части языка, кровоточивость десен при чистке зубов

мягкой щеткой;

— вы обнаруживаете на теле синяки после обычной поездки в общественном

транспорте;

— кожа стала сухой, шелушащейся;

— досаждает угревая сыпь, ячмени, фурункулы;

— трескаются губы, слоятся ногти, волосы потускнели, обламываются и усиленно

выпадают;

— медленно заживают ранки на коже.

Различные заболевания, связанные с дисбалансом минеральных веществ и витаминов, называют микроэлементозами и авитаминозами. Шансы заболеть повышают:

— бедное или однообразное питание;

— некачественная питьевая вода;

— неблагоприятные географические факторы;

— хронические заболевания пищеварительного тракта;

— употребление некоторых лекарств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов;

— постоянное употребление слишком горячих жидкостей, таких, как кофе и чай, а также специй.

Кроме этого, в группу риска, которой необходим дополнительный прием определенных витаминов и минералов, входят:

— женщины детородного возраста, планирующие беременность, беременные со сроком до 12 недель и кормящие матери;

— женщины с большими потерями крови в критические дни;

— дети в возрасте от шести месяцев до двух лет;

— школьники и студенты;

— людям, подвергающимся повышенной физической или нервно-психической нагрузке, действию вредных факторов производства и окружающей среды;

— пожилые люди.

Но не забывайте, что все должно быть в меру, и принимая витамины и минерал лишком большими дозами, можно получить передозировку. Например, слишком много витамина С и цинка может вызвать тошноту, понос и спазмы в животе. Слишком много селена может привести к проблемам, включая такие, как: потеря волос, желудочно-кишечные расстройства, усталость, и нервные недомогания.

Большинство людей не употребляют витамины мегадозами. Тем не менее, если вы едите очищенные зерновые на завтрак, перехватываете что-то на ходу между приемами пищи, обильно едите макароны на обед,и принимаете ежедневно поливитамины, вам можно смело порекомендовать разнообразить ваш рацион другими питательными веществами.

Когда дело доходит до витаминов и минералов, нужно придерживаться основного правила: больше — не значит обязательно лучше.

Питайтесь правильно!

На протяжении веков люди получали витамины одним-единственным способом: с пищей. Но, по утверждению многих ученых, сегодня наш рацион утратил прежнее разнообразие. Завтраки, обеды и ужины современного человека сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Кроме того, возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.

Специалисты утверждают, что средний рацион на 2500 ккал, даже сбалансированный и разнообразный, дефицитен по большинству витаминов на 20-30%.

Поэтому многие врачи советуют принимать в профилактических целях в течение 2-6 недель поливитаминные препараты. А в лечебных целях назначают моновитамины.

Лучшее время для приема препаратов – сразу после еды, при этом желательно распределить прием суточной дозы витаминов равномерно в течение дня. Выделение пищеварительных соков после еды облегчает растворение и усвоение добавок организмом. Поскольку водорастворимые витамины могут выводиться с мочой, лучше принимать их трижды в день (после еды): это позволит поддерживать наивысший уровень содержания витаминов в организме в течение всего дня. Если же вы хотите принимать всю дозу витаминов за один раз, лучше всего это делать после самой сытной еды для обеспечения максимального результата. Наибольшую пользу приносит регулярный прием добавок, в этом случае ваш организм будет обеспечен постоянным притоком питательных веществ.

Витамины и минералы рекомендуется принимать вместе, поскольку усвоение одного вещества часто зависит от присутствия другого. Так, витамин С улучшает усвоение железа; кальций способствует усвоению витамина D, a цинк – витамина А. Старайтесь пить побольше очищенной дехлорированной воды в течение всего дня (по 1,5 – 2 стакана) именно вода переносит питательные вещества и кислород ко всем частям тела через кровеносную и лимфатическую системы. Вода абсолютно необходима для усвоения любого витамина и минерала.

Но не забывайте и о правильном сбалансированном питании.

Каждый день обязательно употребляйте зерновые каши, нежирные кефир, йогурт или творог, оливковое масло и овощи.

Выпивайте по стакану воды утром после подъема и вечером перед сном.

Откажитесь от жирной и жареной пищи, лучше готовьте на пару. Также старайтесь не употреблять соленую и острую еду.

Не нарушайте процесс пищеварения: не ешьте на бегу и тщательно пережевывайте пищу.

Овсянка

Да, она прекрасно подходит для завтрака, но при желании никто не запрещает кушать ее и на ужин. В ней содержатся кремний, фосфор, калий, магний и кальций – элементы, способствующие более здоровому и глубокому сну. Впрочем, для получения полезного эффекта ее надо кушать без сахара.

Свежие вишни

Вишня – натуральный источник мелатонина – гормона, который принимает непосредственное участие в регуляции суточных ритмов. За час до сна можно выпить стакан вишневого фреша или скушать горсть свежих вишен.

Миндаль

В миндале не только много белка, но также достаточно магния. Этот элемент приводит к расслаблению мышц и тем самым способствует быстрому засыпанию. Если вы страдаете бессонницей, скушайте перед сном парочку орешков.

Бананы

В бананах содержится огромное количество веществ, благотворно влияющих на сон. Во-первых, это аминокислота триптофан, принимающая участие в выработке серотонина (который в свою очередь превращается в мелатонин, способствует общему расслаблению организма). Во-вторых, это, конечно же, калий и магний – природные вещества, относящиеся к группе миорелаксантов. Последние снижают тонус скелетной мускулатуры, что приводит к понижению двигательной активности человека и более быстрому расслаблению организма.

Молоко

Все мы знаем, что стакан теплого молока перед сном – прекрасное расслабляющее средство, которое помогает эффективно бороться с бессонницей. Секретом действия опять-таки является наличие кальция, который напрямую влияет на синтез мелатонина.

Помимо всех вышеназванных продуктов, незадолго до сна можно употреблять пищу, богатую белком, а также запивать ее травяным чаем.

Прелюдия

Даже при полноценном питании, существуют факторы — такие как возраст, проблемы со здоровьем, пищевые отклонения и др. — которые влияют на способность организма усваивать полезные вещества из пищи.

Качество почвы, на которой выращиваются растения, время хранения и технология обработки приводят к существенному обеднению микроэлементами овощей и фруктов, которые являются задуманными природой первоисточниками витаминов и минералов.

Дефицит витаминов и минералов сам по себе может быть очень изощренным: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока степень нехватки станет очень серьезной.

Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать определенными признаками, как едва заметными, так и явными.

Если вы не знаете языка, на котором тело способно “жаловаться” на неполадки, то скорее всего либо не сможете их различить, либо неправильно интерпретируете то, что он хочет сказать. А последствия могут быть катастрофическими… вплоть до смертельного исхода.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Дефицит omega-3s — шестой по величине убийца

Дефицит жирных кислот Омега-3, по мнению ученых, является существенным фактором около 96000 преждевременных смертей в год (в США)! Это шестой по величине убийца американцев!

Результаты исследований говорят о том, что недостаточное количество омега-3 жирных кислот увеличивает риск смерти от всех причин и ускоряет снижение умственных функций. Было установлено, что люди, страдающие от депрессии, также недополучают омега-3.

Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Отчасти, проблема объясняется тем, что большинство американцев едят слишком много вызывающих воспалительные процессы омега-6 жиров и слишком мало противовоспалительных омега-3.

Такой режим питания готовит почву для сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита и диабета и многих других болезней. Их спектр очень широкий.

Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 жирам составляет 1:1, но диете среднестатистическоо западного человека это соотношение достигает 1:20 до 1:50!

Дефицит омега-3 увеличивает риск смерти от всех причин. Основная причина его — слишком большое количество омега-6 жиров в рационе

Характерные признаки того, что в вашем рационе больше омега-6, чем омега-3:

• сухая, шершавая кожа, кожа аллигатора, или «куриная кожа» на задней части рук;
• перхоть или сухие волосы;
• ломкие и мягкие ногти;
• потрескавшаяся кожа на пятках или кончиках пальцев;
• сниженный иммунитет и частые инфекции;
• сухие глаза;
• медленное заживание ран;
• частое мочеиспускание и чрезмерная жажда;
• усталость;
• аллергии;
• сложность с продолжительной концентрацией, гиперактивность и раздражительность;
• проблема обучения.

Сардины являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров: одна порция содержит более 50 процентов от рекомендуемой суточной нормы 2. Они также содержат множество других питательных веществ, от витамина В12 и селена до белка, кальция и  витамина B4, что делает их одним из лучших диетических источников омега-3 животного происхождения.

Сардины — один из самых лучших натуральных источников омега-3

Если вы решили принимать омега-3 в форме добавки, масло криля превосходит рыбий жир. Омега-3 в криле связаны к фосфолипидами, которые облегчают процесс усвоения: оно не вызывает отрыжки, как рыбой жир и препараты на его основе, и требуется меньшее количество для удовлетворения суточной нормы.

Кроме того, масло криля содержит почти в 50 раз больше мощного антиоксиданта астаксантина, в сравнении с рыбьим жиром. Этот антиокидант предотвращает омега-3 от окисления, прежде чем они будут усвоены.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

90% людей получают недостаточно витамина B4

Холин (витамин В4) является ещё одним витаминном достойным внимания, так как согласно исследованию ученых 90% американских детей и взрослых (включая беременных женщин) испытывают его дефицит 3.

Холин — это витамин группы B, известный своей ролью в развитии мозга: употребление его во время беременности «заряжает» механизмы мозговой деятельности животных в период внутриутробного развития, повышая познавательную функцию, обучаемость и память.

Также этот витамин снижает возрастное ухудшение памяти и уязвимость мозга к токсинам в детском возрасте, обеспечивая защиту мозга в течении всей жизни 4.

У взрослых, витамин В4 обеспечивает правильное функционирование клеточных мембран, играет роль в передаче нервных импульсов коммуникациях, предотвращает накопление гомоцистеина в крови (повышение его уровня связано с болезнью сердца) и уменьшает хроническое воспаление.

Витамин В4 отвечает за познавательную функцию. Риск его дефицита очень высок у вегетарианцев

Продукты животного происхождения, такие как яйца птиц и мясо животных являются одними из лучших источников холина, поэтому если вы веган или вегетарианец и не употребляете продукты животного происхождения, вероятность дефицита этого витамина у вас очень высокая.

В следующей таблице приведены некоторые из лучших источников холина (витамина B4) 5:

Продукт	Размер порции	Количество витамина В4 (мг)
Говяжья печень (жареная)	240 г	355
Зародыши пшеницы (подсушеные)	1 чашка	172
Яйца	1 большое	126
Говядина (приготовленная)	240 г	67
Брюссельская капуста	1 чашка	63
Броколли	1 чашка	62
Лосось	240 г	56
Молоко (сырое)	240 мл	38
Арахисовое масло	2 чайные ложки	20

Есть ли у вас дефицит витамина Д?

Дефицит витамина Д распространены у взрослых всех возрастов, особенно среди тех, кто целенаправленно защищает себя от солнца или находятся на свежем воздухе ограниченное время, блокируя естественный механизм синтеза витамина Д в коже.

Исследователи подсчитали, что примерно 50% населения находится в группе риска дефицита витамина Д; эта доля еще выше в группах риска (пожилые люди и темнокожие).

Согласно оценке ученых, более 95 процентов пожилых граждан США могут иметь дефицит витамина Д и не только потому, что они, как правило, проводят много времени в помещении, но и потому, что способность организма синтезировать витамин Д в ответ на воздействие солнца снижается (более чем на 70% по сравнению с молодыми) 6.

Факторы, увеличивающие риск дефицита витамина Д:

• возраст старше 50 лет;
• темный цвет кожи;
• ожирение;
• нездоровые кости;
• депрессия;
• потливость головы;
• проблемы с кишечником.

Интересно, что ученые регулярно корректируют оптимального рекомендуемую дозировку витамина D для человека.

В настоящее время, на основе оценки здорового населения, которые получают достаточное количество естественного солнечного воздействия, оптимальное для здоровья количество витамина Д в рационе, как считают ученые, находится в диапазоне 50-70 нг/мл.

Лучше всего бороться с дефицитом витамина Д и предупреждать его развитие — регулярно принимая солнечные ванны.

4 простых совета от врача, чтобы избежать дефицита витаминов

Лучшая рекомендация для предохранения от состояния нехватки витаминов и минералов — стремитесь получать нужные вашему организму питательные вещества из цельной натуральной пищи.

Следует ли принимать синтетические витамины или мультивитаминные комплексы? Ученые уверенно говорят о том, что это не самая хорошая идея, приводя множество аргументов ПРОТИВ.

Основной из них — никакие искусственные витамины никогда не заменят неправильной неполноценной диеты. Читайте об этом в нашем материале о том Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов.

Сведите к минимуму рафинированные пищевые продукты, сфокусируйтесь на здоровых жирах, свежих продуктах, мясе животных и птиц, выращенных на пастбищах в естественных условиях, молочных продуктах, органических (деревенских) яйцах, орехах и семенах, и конечно же употребляйте больше овощей и фруктов.

Чтобы получить все необходимые микроэлементы важно питаться разнообразно.

Но это общие рекомендации.

Существует еще несколько лайфхаков, с помощью которых можно значительно обогатить рацион полезными витаминами и минералами:

Домашний костный бульон

Костные бульоны содержит большое количество кальция, магния и других минералов.

Пророщеные зерна

Рассада может содержать в 100 раз больше энзимов (ферментов), чем сырые фрукты и овощи; это означает, что ваше тело, сможет усваивать в разы больше витаминов, минералов, аминокислот и незаменимых жиров из пищи, которую вы едите.

В жидкой форме можно не только съесть больше питательных веществ, которые содержатся в овощах и фруктах: она является идеальной для максимального усвоения витаминов и минералов, которые в них содержатся.

Сок — это как будто предварительно переваренная пища, подготовленная для усвоения. Важно: под «соками» подразумеваются только свежевыжатые соки, а не те, которые продаются в упаковках в магазинах.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты поддерживают здоровую микрофлору в кишечнике (специальные полезные бактерии), которые помогают лучшему поглощению минералов, а также играют роль в синтезе питательных веществ, таких как витамины группы В и К2.

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

Хром

Хром – один из самых полезных для похудения химических элементов.

Он помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и регулирует выработку инсулина, а также влияет на усвоение организмом углеводов и чувство сытости.

Вы, наверное, уже догадались, насколько все это важно для снижения лишнего веса.

Хром присутствует в таких продуктах, как орехи, семена, яйца, рыба, постное мясо птицы и зеленые листовые овощи.

Ешьте их в большом количестве или потребляйте хром в виде добавок. Я предпочитаю поливитамины с высоким содержанием данного минерала.

Принимайте пиколинат хрома, поскольку это наиболее легко усваиваемая форма.

Читайте подробнее: Хром для похудения

Магний

Магний важен для нормальной работы нервной системы, пищеварения, костей, а также поддержания здорового уровня сахара в крови.

Он отвечает за сотни происходящих в организме реакций.

Магний снимет тревожность, поможет заснуть, если вы испытываете чувство беспокойства, и избавит от головной боли, вызванной стрессом или плохим кровообращением.

Он также способен облегчить посттренировочную боль в мышцах и поднять общий уровень энергии, так необходимой для физической активности.

Магний помогает расслабить органы желудочно-кишечного тракта, которые первыми страдают от перенесенного стресса.

Не принимайте более 400 мг данного минерала в сутки, если это не предписано врачом.

К богатым магнием продуктам относятся какао, зеленые листовые овощи, большинство орехов, все семена, рыба, йогурт, растительное молоко, конопляный протеин и конопляное семя.

Цинк

Многие люди принимают цинк для профилактики гриппа, однако у него гораздо больше полезных свойств!

Цинк является мощным регулятором баланса гормонов, особенно тестостерона.

Это очень важно для женщин перед менопаузой, когда у них вырабатывается меньше таких гормонов, как эстроген и тестостерон. В большинстве случаев это приводит к увеличению веса.

Цинк помогает повысить уровень тестостерона, но не настолько, чтобы вызвать изменения в организме по мужскому типу.

Данный минерал также стимулирует синтез белка и регулирует активность ферментов.

Он даже выступает в качестве нейромедиатора, улучшая передачу нервных импульсов, и, конечно же, укрепляет иммунную систему.

Я рекомендую принимать его в дозировке не более 15 мг.

К продуктам, богатым цинком, относятся: орехи, семена, какао, яйца, морепродукты, говядина, баранина, ростки пшеницы, все листовые овощи, постное мясо птицы, грибы и фасоль.

Железо

Железо отвечает не только за нормальное кровообращение, но и за уровень энергии!

При недостатке железа ощущается сильная усталость, замедляется обмен веществ.

Дефицит этого элемента легко восполнить, употребляя в пищу правильные продукты, которые легко усваиваются. После чего зачастую в приеме добавок не возникает необходимости, если они, конечно, не назначены врачом.

Железо присутствует в красном мясе, орехах, семенах, шпинате, капусте, какао, чёрном шоколаде, яйцах, семенах чиа и спирулине.

Я каждый день потребляю растительные источники этого минерала и никогда не испытываю недостатка энергии!

Натрий

Неужели соль помогает похудеть?

Разве она не вызывает вздутие живота?

Да, потребление поваренной соли ведет к вздутию, увеличению веса и т.д.

Однако многие люди просто не умеют выбирать правильные источники натрия.

Три года назад я начала испытывать сильную усталость, у меня был очень маленький вес, и я постоянно хотела пить.

Состояние было отвратительным.

Я обратилась к врачу и прошла обследование. Результаты показали, что все в полном порядке за одним лишь исключением: у меня был чрезвычайно низкий уровень натрия в организме. Большинство моих симптомов было связано именно с его нехваткой.

Этот важный элемент регулирует баланс жидкости в организме, нервные сокращения, мышечную координацию и обмен веществ.

Лучшими источниками натрия служат необработанная гималайская морская соль и съедобные водоросли.

Такие обработанные продукты, как йогурт, сода, голландский какао порошок, горчица и соевый соус также богаты этим минералом.

Я отнюдь не призываю потреблять соль в огромном количестве. Вполне достаточно 1/8 чайной ложки в день.

Если вы бежите от соли, как от чумы, возможно именно в этом кроется причина низкого уровня энергии.

Калий

Калий должен входить в рацион любого человека, но особую важность приобретает при похудении.

Он предотвращает появление вздутия живота и помогает регулировать мышечные сокращения.

Именно по этой причине изотоническая вода «Gatorade» имеет должное соотношение калия и натрия. Оба минерала чрезвычайно важны, однако вам не обязательно пить данный напиток, чтобы пополнить их запасы в организме.

Калием богаты йогурт, конопляное семя и конопляный протеин, семена чиа, все овощи и фрукты, некоторые цельнозерновые, кокосовая вода, миндаль и фасоль.

В приеме добавок на основе калия, как правило, нет необходимости, поскольку он в изобилии содержится в пищевых продуктах.

Кальций

Я думаю, вы уже слышали, что кальций очень важен для похудения, ведь он успокаивает нервную систему и борется с жировыми отложениями.

Данный элемент укрепляет нашу костную систему, которая необходима для здорового метаболизма.

Вы когда-нибудь задумывались, почему мороженое или стакан молока производят успокаивающий эффект? Все дело в кальции!

Несладкое миндальное молоко содержит на 50% больше кальция, чем коровье. А в натуральном греческом йогурте, миндале и семенах чиа его больше, чем в обычном йогурте, консервированном лососе и листовых овощах.

Кальций также присутствует в бобовых, тофу, соевом и коровьем молоке.

Сера

Сера – очищающий минерал!

Он избавляет печень от токсинов, предотвращая тем самым набор избыточного веса и замедление метаболизма.

Сера содержится в молекулах белка, поэтому обязательно включите в рацион такие продукты, как яйца, рыба, лук, чеснок, какао и черный шоколад.

Селен

Селен играет важную роль в работе щитовидной железы.

Лишние килограммы уходят слишком медленно? Принимайте добавки на основе селена или просто съедайте один бразильский орех, который удовлетворит суточную норму этого минерала. Вы заметите повышение уровня энергии и метаболизма, а также уменьшение влияния стресса.

В числе других минеральных веществ, которые необходимы нашему организму, находятся хлор, медь, марганец, йод, фтор, молибден и фосфор.

Все они важны для нормального обмена веществ, но я рассказала лишь о тех 9-ти, нехватку которых испытывает большинство людей.

Приведенную мной информацию не стоит рассматривать в качестве врачебных рекомендаций. Если вы наблюдаете симптомы дефицита того или иного вещества, обратить к врачу и сделайте соответствующие анализы.

А вы потребляете продукты, богатые этими минералами?

Или принимаете добавки?

Магний в организме беременной женщины

https://youtube.com/watch?v=ePGvCEHwVd8

Данный элемент помогает организму и способствует его нормальной жизнедеятельности. Каждой беременной женщине нужно заботиться о своем самочувствии и не забывать, что внутри нее развивается маленький человек, которому нужны витамины и полезные вещества.

Совместно с приемом магния врачи советуют включать еще витамин В6. Вместе, они прекрасно усваиваются и работают в несколько раз лучше. При недостатке магния, беременный организм будет страдать от нервных и психических проявлений:

• Нервозности.
• Нарушения тонуса мышц.
• Судорог (особенно в ночное время).
• Бессонницы.
• Плохой стрессоустойчивости.

Хороший источник магния — вода и еда в нашем рационе, например, отруби, различные виды сухофруктов и фасоль, это все идеальная растительная пища.

Часто болит сердце?

Если вы хотите, чтобы ваше здоровье было в порядке, обратите внимание на наличие магния в ваших клетках. Он наполняет организм полезными веществами, способствующими правильному развитию плода.

Магне В6 и беременность

Магне В6 при беременности следует пить только после консультации со специалистом. Вам пропишут принимать Магний В6, если гинеколог обнаружит недостаток магния при беременности. Опытный врач выпишет сначала пробное лечение, которое будет длиться примерно неделю.

При хорошей переносимости Магне В6 (если препарат не навредил, а, наоборот, положительно воздействовал на состояние беременной женщины), будет назначено повторное обследование и индивидуальный курс лечения. Магне В6 при беременности рекомендовано принимать всю беременность, чтобы уменьшить возможность нежелательного прерывания беременности.

Магний В6 также могут назначить из-за наличия других болезней:

Пить Магне В6 при беременности совершенно безопасно. Он хорошо усваивается, только в редких случаях может вызвать диспептические расстройства.

Нежелательно одновременно пить препараты с содержанием железа и кальция. Поэтому обязательно расскажите о приеме других медицинских препаратов врачу, который порекомендовал вам принимать Магний В6. Если не обратить на это внимание, компоненты разных групп будут просто блокировать работу друг друга и никакой пользы не будет.

Назначение Магне В6 во время беременности

Многие женщины не понимают для чего им выписывают Магне В6 при беременности. Думают, что если у них хорошее самочувствие, то все прекрасно.

Чаще всего препарат Магне В6 назначают женщинам, имеющим:

• Повышенный тонус матки.
• Опасность преждевременных родов.
• Нервную вспыльчивость в период обострения.

Препарат Магний В6, принимающийся при беременности, поможет успокоиться и расслабиться. Он убирает бессонницу и главное пополняет организм витаминным комплексом – витамином В6 и магнием.

Микроэлемент отвечает за:

• Создание и развитие новых клеток.
• Мышечную систему.
• Витамины группы В.
• Энергию.
• Нервную систему.

Витамин В6 при беременности – незаменимый элемент. Он способствует естественному впитыванию в организм магния через ЖКТ и накапливает его в клетках.

Разница между Магне В6 и Магне В6 Форте невелика. Она кроется в химическом составе магния с органическими кислотами. Магне В6 включает в себя лактат. Магне В6 форте, выписываемый при беременности, имеет в своем составе цитрат магния, который имеет высокий процент биодоступности (до 90%). Лактат – меньший.

Показания к применению

Зачастую беременные женщины мучаются от плохого самочувствия и не принимают никаких мер для решения этой проблемы. Они считают, что сонливость, изнеможение, раздражительность – обычные симптомы беременности, которые нужно просто пережить, но не лечить.

Такие мысли не совсем верны. Ведь эти симптомы часто проявляются именно из-за недостаточного количества магния в организме.

Препарат рекомендуется при беременности, если:

• Внизу живота вас беспокоят тянущие боли. Это связано с тем, что в период вынашивания организм женщины обделен магнием. Возбуждается миометрий и вызывает сокращения матки, провоцирующие аборт на ранних стадиях беременности.
• Чувствуете тошноту, появляется расстройство ЖКТ.
• Имеется отечность.
• Начинают слоиться и ломаться ногти, секутся и выпадают волосы.
• Появляется кариес. Комплексный прием Магния В6 накапливает кальций, этим же укрепляет эмаль зубов, и защищает ее от бактерий.
• Имеются приступы нервозности и апатии.
• Артериальное давление стало нестабильным и сопровождается болями в сердце. Это вызвано тем, что нехватка данного элемента в организме беременной женщины плохо влияет на функционирование кровеносных сосудов. В итоге сердце не получает обязательного питания, как итог — давление нестабильно. Если вы часто ощущаете боли в сердце – это первый признак, что нужно принимать Магне В6. Этот препарат необходимый помощник в данной ситуации.
• Плохой, тревожный сон, головокружение.
• Судороги, дергающиеся веки, зябкость, которая сопровождается онемением конечностей.

Мы разобрались как пить Магний В6 форте при беременности.

Инструкция

Магне В6 – ампулы или таблетки овальной формы, покрытые белой оболочкой. В своем составе препарат содержит магний и пиридоксин гидрохлорид (тот же витамин В6).

Препарат в капсулах нужно принимать во время еды несколько раз в сутки обязательно запивая водой.

Ампулы также рекомендуется употреблять по нескольку в сутки. В одной такой ампуле содержится 10 мг магния. Лечение может быть продолжительным, около месяца. Нужно обернуть ампулу тканью и просто отломать кончик – все, жидкость можно использовать. Не забывайте, что прием Магне В6 и его доза определяется и назначается только врачом. Не занимайтесь самолечением, это опасно для вас и для здоровья будущего ребенка.

Элемент имеет способность накапливаться в организме, он не выводится сразу с мочой. Принимая Магне В6, следите за своим организмом, вдруг что-то не так. При отравлении появятся следующие симптомы:

Перед тем как перейти к приему препарата Магне В6, расскажите врачу о всех препаратах, которые вы принимаете. Ведь если вы употребляете поливитамины, вам не желательно пить такое лекарство. Это может привести к передозировке и отравлению. Ваш организм не успеет вывести остатки магния, у вас появятся рвота и тошнота.

Важно помнить! Если у вас проблемы с почками, аллергия на фруктозу или на другие компоненты, которые включены в состав Магне В6 – его прием воспрещен, тем более беременным женщинам.

Если вы носите под сердцем ребенка, принимаете этот препарат и заметили у себя такие симптомы – немедленно обратитесь к врачу. Он, скорее всего, заменит его другим, альтернативным препаратом.

Если у будущей мамы не обнаружено никаких противопоказаний к препарату и если следовать всем указаниям и рекомендациям врача, то прием Магне В6 не нанесет вред развивающегося плоду.

Виды дефицита магния

Недостаточное количество магния в организме делится на два вида: первичный и вторичный. Первичный возникает из-за генетических заболеваний, но бывает крайне редко. Вторичный – появляется из-за нехватки минералов в пище, хронических болезней, плохой еды, сильных стрессов.

От вторичного дефицита страдают около 7–70% людей. Если хотите этого избежать, старайтесь ограничить в своем рационе:

• вредную еду;
• сахар;
• полуфабрикаты;
• алкогольные напитки;
• кофе.

Не принимайте мочегонных препараты самостоятельно, только после назначении врача.

Источниками витамина В6 являются:

Восполнить недостаток магния в организме можно с помощью овсяных хлопьев, гречки, бобовых, бурого риса, сухофруктов, шпината, зелени, семян льна, тыквы и кунжута, какао.

Препарат Магне В6 во время беременности существенно улучшает здоровье будущей мамы и развивающегося плода. Препятствует угрозе выкидыша, повышает работоспособность и улучшает работу нервной системы. Помните, любой медицинский препарат следует принимать только проконсультировавшись с врачом.

Во время беременности потребность в питательных веществах повышается: они необходимы не только малышу, но и маме для возобновления «запасов». Помимо этого, некоторые витамины и минералы способствуют вынашиванию, борются с токсикозом и гестозом. Востребованными являются комплексы с магнием (Mg2+). Самый популярный из них — «Магне В6».

О дефиците магния как макроэлемента впервые заговорили еще в XIX веке. Хотя в то время образ питания людей не был так сильно перенасыщен фастфудами, рафинированными продуктами и полуфабрикатами. Современные способы выращивания овощей, фруктов и животных внесли значимые коррективы в минеральный состав потребляемых продуктов. Некоторые ученые приводят факты, свидетельствующие об уменьшении поступления магния в организм вдвое за последние 100 лет. Это заставляет задуматься о необходимости дополнительного приема вещества, особенно во время беременности, ведь магний крайне необходим для нормального развития плода.