Доступная гимнастика при опущении матки – видео. Наиболее эффективные комплексы гимнастики при опущении матки для женщин, противопоказания

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Кому подходят упражнения Кегеля

Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.

1. Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
2. Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
3. Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
4. Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
5. Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
6. Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
7. Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
8. Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
9. Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
10. Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи

Симптомы	Гиперактивный мочевой пузырь	Стрессовое недержание	Смешанное недержание
Императивность (сильный внезапный позыв к мочеиспусканию)	+	—	+
Количество мочеиспусканий с императивными позывами (>8 раз за 24 часа)	+	—	+
Выделение мочи при физической активности (кашле, чихании, смехе, подъеме тяжестей)	—	+	+
Количество выделенной мочи при каждом эпизоде недержания	Большое (в случае наличия неудержания)	Малое	Вариабельное
Возможность «добежать» до туалета после позыва к мочеиспусканию	Часто нет	Да	Вариабельно
Ночное пробуждение для мочеиспускания	Обычно	Редко	Возможно

Женская техника выполнения гимнастики Кегеля

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1.Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.

При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

5. Мигание

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.

2. Сжатие

Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.

Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).

После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.

Видео — О тренажерах Кегеля для упражнений

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.

Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.

Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.

Видео — Упражнения Кегеля при недержании мочи и проблемах выпадения органов. Консультация гинеколога

Видео — Упражнения Кегеля

Современные женщины сегодня уделяют особое внимание своей внешности, красоте, следят за фигурой, кожей тела и лица, ходят на фитнес для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но при этом не многие знают, что мышцы тазового дна тоже нуждаются в особой гимнастике.

Период беременности

Упражнения по Кегелю делают стенки влагалища и мышечный комплекс лонно-копчиковой области более эластичными и прочными, что снижает вероятность возможных травм и разрывов в процессе родовой деятельности. К тому же, с данными упражнениями роды проходят менее болезненно и не затягиваются по времени.

С первых месяцев беременности мышцы тазового дна работают в усиленном режиме, поддерживая все увеличивающийся вес плода и размер матки. К моменту родов матка весит около 7 кг вместе с ребенком, околоплодными водами и плацентой, а в обычном состоянии – всего 100-120 граммов.

Обратите внимание на питьевой режим во время беременности. Пейте столько жидкости, сколько вам требуется. Посещайте туалет, когда чувствуете, что мочевой пузырь полон. Ходить в туалет чаще обычного во время беременности считается абсолютно нормальным. Приступайте к занятиям только после посещения туалета.

Противопоказания к выполнению упражнений на укрепление мышц тазового дна во время беременности:

• постоянные кровотечения во время любого триместра;
• преждевременный разрыв околоплодных оболочек;
• повышенное кровяное давление, вызванное беременностью;
• преждевременные роды во время предыдущей или текущей беременности;
• нефункциональная шейка матки (истмико-цервикальная недостаточность);
• замедление темпов роста плода в матке;
• сильный токсикоз;
• заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
• гестоз;
• угроза прерывания беременности;
• дискомфорт во время занятий.

Послеродовой период

В случае, если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде можно начать вводить. Через 4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и подключать упражнения на укрепление и восстановление мышц тазового дна.

Противопоказания к выполнению упражнений:

• воспалительные процессы или инфекционные заболевания мочеполовой системы;
• сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения;
• последние стадии пролапса тазовых органов;
• опухолевый процесс (как злокачественный, так и доброкачественный);
• недавно перенесены травмы тазовых органов;
• послеоперационный период (до заживления швов);
• переломы таза, позвоночника и бедренных костей.

Базовые принципы упражнений

Техника выполнения упражнений Кегеля заключается в напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Есть три основные манипуляции – это сокращение, сжатие и выталкивание.

Комплекс упражнений по Кегелю:

1. УдержаниеЛягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 6 секунд. После расслабьтесь, немного передохните и повторите снова. Начинайте с 12 подходов, постепенно доведя их количество до 20-30.

2. ЛифтСначала нужно чуть-чуть зажать интимные мышцы, удержав их в таком положении на 6 секунд. Затем сжимайте их чуть сильнее и удерживайте, затем еще сильнее и постепенно доводите до максимального сжатия. Повторяйте упражнения в обратном порядке. Представьте себе, что вы едете в лифте: напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. «Прокатитесь в лифте» 10 раз.

3. ВолныСмысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, затем – анусные, то есть производя своеобразную «волну». Расслаблять мышцы необходимо в обратном направлении.

4. Выпячивание тазового днаПримите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, пытаясь выпятить влагалищные мышцы наружу. Затем вдохните, сократите мышцы и после небольшого перерыва повторите еще раз.

Тренажеры

Помимо комплекса упражнений для укрепления интимных мышц, также полезно использовать специальные тренажеры и приспособления. Например, Тренажер «Яйцо», Вагинальные шарики, Лазерный тренажер Корнева, Тренажеры Кегеля, Пневматический тренажер Муранивского.

Помните, что подобные тренажеры рекомендует и подбирает только лечащий врач!

Можно ли перетренировать мышцы тазового дна?

Официальная медицина дает следующие рекомендации по тренировке мышц тазового дна: для улучшения общей мышечной силы и выносливости рекомендуется выполнять 1-2 сета по 8-12 заданных повторов, 8-10 упражнений за сеанс с частотой 2-3 раза в неделю (CanUrolAssoc J. 2010 December; 4(6): 419–424., PMCID: PMC2997838).

Как можно заметить, это не «высокоинтенсивная силовая тренировка», поэтому наступление слабости, перенапряжения или перетренированности маловероятно.

Авторы: Валерия Пушкина, врач акушер-гинеколог, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. ПироговаИрина Якимова, спортивный врач #SEKTA, кандидат медицинских наук, врач-терапевт

Привет всем! Часть тела, которая называется тазовое дно, приносит немало хлопот, если она находится в запущенном состоянии. Давайте укрепим ее, для этого существует довольно эффективная гимнастика для укрепления мышц тазового дна.

В статье «Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин» мы расскажем о нескольких легких упражнениях, доступных каждому человеку.

Упражнения Кегеля  — польза для укрепления мышц тазового дна

• Суть упражнений Кегеля заключалась в укреплении мышц малого таза, которые помогали устранять проблему недержания мочеиспускания или дефекации, часто возникающей после родов. Также это прекрасная профилактика выпадения или опущения маткии мочевого пузыря после неадекватного родовспоможения.

• Да и выполнение этих универсальных упражнений до родов поможет им пройти легче и без часто случающихся разрывов промежности при крупном плоде или неадекватном ведении родового процесса.

• Плюс применения этой зарядки для укрепления мышц тазового дна — лечение и профилактика обострений геморроя. Активизируется процесс кровообращения в зоне заднего прохода, укрепляются мышцы сфинктера, промежности.

• Делая эти упражнения, у женщин помимо укрепления мышц улучшается ещё и кровообращение половых органов, что в свою очередь влияет на ощущения.

• К тому же, как не удивительно, серьезно замедляются процессы естественного старения организма.

• У женщины, практикующей эти упражнения, в разы уменьшается риск развития варикоза вен малого таза, он провоцируется длительным застоем кровообращения, а тренировки призваны как раз справиться с данной проблемой.

• Осуществляется профилактика развития гинекологических заболеваний.
• Чрезвычайно важно особенно при ведении малоподвижного сидячего образа жизни.
• Чтобы была полная гармония и жизнь предоставляла удовольствие обоим партнёрам, ведь согласно результатам статистики 25% процентов браков распадаются из-за неудовлетворенности между супругами.

Иногда для разнообразия ощущений эти упражнения практикуют не только женщины, но и мужчины, так как это способствует более длительной близости. Но не только качество близости улучшается при регулярных занятиях мужчины гимнастикой Кегеля, но и это прекрасная профилактика возникновения простатита и других заболеваниях предстательной железы.

Гинекологи, конечно, не всегда рекомендуют женщинам использовать эти упражнения, поскольку когда время упущено, им приходится использовать для решения деликатной проблемы хирургическое вмешательство.

Хотя использования комплекса упражнений Кегеля позволяет в не запущенной ситуации обойтись без операций.

Чтобы определить какие именно мышцы необходимо тренировать, стоит просто во время мочеиспускания попытаться прервать этот процесс и постараться запомнить, как это у вас получилось.

Если это не получилось сразу, то можно попробовать снова. Также это является небольшим тестом для того, чтобы убедится что мышцы малого таза находятся в тонусе.

Особенности упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях и техника выполнения

Итак, как выполнять упражнения Кегеля?

Перед началом занятий обязательно стоит сходить помочиться.

Каждое упражнение повторяется 10-12 раз. В начале тренировок рекомендуемое время сокращения мышц/расслабления — 3-5 секунд. Потом время можно понемногу увеличивать.

Старайтесь при выполнении курса не задерживать дыхания, не втягивать одновременно живот.

Упражнения на скорость желательно выполнять в максимально быстром для себя темпе в период половины минуты.

Максимум пользы от упражнений Кегеля можно получить, если делать комплекс ежедневно по 2-3 раза. И если сначала вам придется сверяться с рисунками и выполнять их преимущественно лежа, чтобы все проходило правильно, то по мере накапливания опыта, их можно будет проделывать и сидя, и даже стоя в очереди.

Серьезные улучшения наступают уже после месяца занятий, при трудных случаях может понадобиться в 2-3 раза больше времени. Но, результат обязательно будет! Лишь бы при первых неудачах неуверенные в себе люди не бросили заниматься вообще.

Упражнения Кегеля для женщин для тренировки мышц тазового дна

Также практикуя комплекс упражнений Кегеля, женщина сможет попросту приятно удивить своего партнера. Ведь так устроена мужская психология, что они попросту иногда имеют желание «посмотреть налево» и, используя этот небольшой и в то же время хитрый женский секрет можно быть уверенной в том, что ваш избранник трижды подумает, стоит ли менять такую искусную женщину на неизвестно кого.

Также преимущество использование упражнений Кегеля в том, что их можно исполнять в любом незаметном месте, даже сидя в кресле на работе можно просто сжимать и разжимать мышцы, тем самым проводя ежедневные тренировки по Кегелю.

Упражнения Кегеля для мужчин

Для мужчин тоже является несомненным преимуществом использования тренированных мышц тазового дна, ведь они смогут более четко контролировать процесс.

Использование этих тренировок Кегеля важно не только для женщин, но и мужчин, так как это скажется позитивно на общем здоровье организма и, конечно же, эффективная и насыщенная  жизнь отлично влияет на собственную самооценку. Для обоих полов важно, чтобы они могли реализовать себя также как любящие люди, ведь это показатель того что их желают и они желанные для своего партнёра.

В современном мире для усовершенствования тренировки данной мышц и профилактики заболеваемости наружных половых органов создали даже (для женщин) специальные шарики, которые с помощью напряжения мышц какое-то время удерживаются внутри.

Противопоказания для выполнения гимнастики Кегеля

Упражнения показаны в любой период, кроме острого. При обострении гинекологических заболеваний, геморроя, выпадении геморроидальных узлов, угрозе преждевременных родов, сочетании недержания мочи с острым циститом их временно выполнять нельзя.

Важно понимать что, что тренировка с помощью упражнения Кегеля можно позволить избежать различных заболеваний, которые возникают от застоя крови в органах малого таза или существенно облегчить состояние.

Для чего нужны упражнения

Упражнения Кегеля рекомендованы для женщин детородного возраста:

1. Будущая роженица должна выполнять упражнения в качестве тренировки к беременности и родам без боли и осложнений.
2. Беременные женщины должны выполнять упражнения для устранения напряжения с мышц малого таза, которые не дают плоду быстро покидать родовые пути матери.
3. С их помощью осуществляется профилактика непроизвольного мочеиспускания и дефекации, а также лечение данной проблемы в комплексе с медикаментозными препаратами.
4. Позволяют восстановить растянутые в момент родов мышцы.
5. Обеспечивает снижение риска опущения органов, расположенных в районе малого таза и избавления от данной патологии.
6. Отмечается снижение воспалительных процессов интимной сферы, сохранения сексуального здоровья и остановка старения организма.

Комплекс упражнений можно проводить в фитнес-центрах или дома самостоятельно. Положительным моментом этой методики является необязательное посещение дорогостоящих занятий. Начать упражнения в домашних условиях для нормализации мышц после родов, подготовиться к родам или просто укрепить мышцы и увеличить их эластичность можно в любой момент.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях необходимо начинать с несложной тренировки. Затем их можно усложнить и постепенно осваивать все упражнения.

Правильное выполнение

Начинать тренировку самостоятельно следует с позиций лежа на спине и на боку. Если заметили, что тазовые мышцы стали крепче, можно выполнять сидя или стоя.

Теперь необходимо выяснить, где находятся мышцы тазового дна. Для чего следует попробовать задержать струю в момент мочеиспускания. Мышцы, что помогли это сделать, и есть те самые, которые надо укреплять с помощью тренировок. Существует определенный порядок выполнения и их особенности:

1. Перед тренировкой следует освободить мочевой пузырь.
2. Следует расслабить все мышцы тела и сосредоточиться только на мышцах малого таза.
3. Все гимнастические движения могут выполняться в любом, удобном темпе. Настроившись на быстрый темп, необходимо выполнять сжатие и расслабление мышц за одну секунду и повторять это 10 раз. Если нравится выполнять упражнения в медленном ритме, надо напрячь мышцы и держать их в таком положении, пока не досчитаете до 15, после чего их медленно расслабляют.
4. Чтобы увеличить эффект от занятий, необходимо поднимать ноги, напрягая мышцы ягодиц и подтягивая их к животу. Остановить движения на 10 секунд, потом медленно вернуться к началу упражнения – это действие повторить 10 раз.
5. Напрягать, чередуя между собой мышцы влагалища и ануса, мысленно представляя, что удерживаешь акт мочеиспускания или дефекации. Напрягаясь, следует слегка приподнимать таз от пола и удерживать в таком виде 3-5 секунд.

Последнее несложное упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях можно делать в любом месте. Выполняют гимнастику ежедневно, выбрав для нее удобное время. Процедура полезная и необременительная, необходима нерожавшим девушкам.

Тренировка при беременности

В период беременности необходимо тренировать мышцы, чтобы роды прошли легко. Упражнения для беременных делают во всех доступных позах, чтобы не растеряться при рождении малыша. Начинают с позиции лежа и делают по 3-5 повторений, доведя до 20. Эффективны следующие упражнения:

1. Лежа на спине, ноги слегка согнуть и развести в стороны. Расслабить тело и сжать мышцы промежности и медленно отпустить, сделать так 10 раз.
2. Упражнение называется «лифт», выполнять в той же позиции. Представить влагалище в виде шахты лифта и разделить ее на этажи. Сжимать мышцы от входа во влагалище, останавливаясь на каждом этаже – так дойти до верха, задержаться там на несколько секунд и спускаться вниз в таком же порядке.
3. Упражнение «волна» выполняется попеременным напряжением мышц влагалища и ануса, делая это в быстром режиме.

Заниматься такой гимнастикой можно только по достижению 16 недель беременности и по разрешению гинеколога.

Гимнастика после родов

Упражнения Кегеля после родов нужны для восстановления тонуса мышц малого таза, а также помочь побороть послеродовую депрессию и улучшить фигуру. Сразу по возвращению из роддома можно делать ограниченное количество упражнений, а если роды были с «кесаревым сечением» или с осложнениями – и того нельзя.

К разрешенным могут быть отнесены:

1. «Дыхание животом» – лечь на пол, ноги согнуть, а ступни от пола не отрывать. Вздохнуть через нос, как можно глубже. Выдыхая, втянуть живот, задержаться в положении 5-7 секунд и продолжить дышать, как обычно. Выполнить до 10 повторов, со временем увеличивая количество.
2. Спустя неделю это упражнение следует усложнить: выдыхая, вместе с напряжением живота необходимо оторвать ягодицы от пола – поясница остается в прежнем положении. Сделать 10 повторов.

Восстановить интимные мышцы помогут упражнения Кегеля после родов, заключающееся в следующем: в любом положении сжать мышцы влагалища, будто хотите остановить поток мочи, задержаться на 3-5 секунд, потом расслабиться.

После тяжелых родов, перенесенных заболеваний, воспалительных процессов и по другим причинам у женщин происходит опущение матки. Чтобы не прибегать к хирургическому приему подшивания и избавить женщину от неприятных симптомов, существуют упражнения Кегеля, способные полностью избавить от возникшей проблемы. Вначале идут упражнения на сжатие и расслабление мышц промежности. Затем упражнение «лифт» описанное выше. Можно проводить циклическое сокращение мышц промежности то в быстром, то в медленном ритме. Такие же сокращения мышц проводить с анусом. Также действенно упражнение «потуги» – напряжение, как при дефекации, только делают это аккуратно, желательно после опорожнения кишечника.

Упражнения при недержании мочи

Нередко люди страдают от пикантной проблемы неконтролируемого мочеиспускания или слабовыраженного подтекания. Это доставляет неудобства, но обращаться к врачу больные не спешат. При помощи упражнений Кегеля можно самостоятельно избавиться от неприятностей. Представленные далее действия можно выполнять в домашних условиях – консультация врача необязательна.

К эффективной гимнастике относят:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руками поддерживать ягодицы. Постараться втянуть мышцы дна таза вовнутрь – зафиксироваться на несколько секунд и расслабиться. Повторить не менее 10 раз.
2. Выполнить предыдущие действия, стоя в положении на четвереньках.
3. Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене и отогнуть ее в сторону. В таком положении не менее 10 раз втянуть нижние мышцы таза вверх и вовнутрь. После выполнения повторений ноги поменять.
4. Лечь на спину, ноги поставить ступнями на пол и согнуть колени. Согнутые ноги в коленях немного разводят в стороны. Теперь одна рука размещается под ягодицами, а второй давят на низ живота. Во время надавливания стягивать мышцы таза и фиксироваться в положении на 10 секунд.

Представленные упражнения можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, хотя проблемы отмечаются в большей степени у женщин. Это связано с регулярной менструацией и родовой деятельностью – матка в предменструальном синдроме или во время беременности увеличивается и давит на мочевой пузырь, провоцируя снижение тонуса мышц.

Гимнастика для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин также важны, как и женщинам. Они направлены на устранение застоя жидкости в районе малого таза. Это улучшает здоровье, избавляет от риска заболевания геморроем, от непроизвольного выделения мочи и кала, осуществляется хорошая профилактика простатита и качества интимной жизни.

Для начала следует у себя обнаружить лобково-копчиковую мышцу. Это делается при мочеиспускании: надо остановить струю сжатием мышц. Если этого не произошло, то ее следует тренировать. Сначала необходимо напрягать и расслаблять эту мышцу, прибегая к этому несколько раз в день, повторяя упражнение по 10-15 раз. Длительность упражнения постепенно увеличивать и довести до 300 циклов ежедневно.

Следующий этап – это держать напряжение 3-5 секунд, а потом медленно расслаблять. Добавлять время сжатия, ослабления мышцы и количество повторений. В момент мочеиспускания пробовать сдерживать струю не менее 5 раз. Тренировка мышцы промежности важная часть в восстановлении здоровья и сексуальной жизни мужчины.

Для правильного проведения тренировок Кегеля можно воспользоваться видео-уроками. Тренировка проводится в любом месте и в любой позиции. Главное – выполнять их ежедневно, не забывая и не пропуская занятия.

Польза прыжков через скакалку

Большинство спортивных занятий построены на кардиоупражнениях, их также можно выполнять при помощи скакалки. Во время таких занятий частота сердечных сокращений возрастает в несколько раз. Подобное происходит с организмом во время быстрой ходьбы, неспешного бега, подъема по лестнице или катания на велосипеде. В момент физической нагрузки человеку требуется больше кислорода, а значит тело его потребляет активнее. Благодаря этому происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

С помощью прыгалки можно добиться следующего:

• повышение выносливости тела;
• улучшение координации;
• развитие практически всех групп мышц на ногах, руках, ягодицах, спине и прессе;
• укрепление сердечно-сосудистой системы при регулярных аэробных тренировках, что позволяет избежать развития опасных болезней.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

При нарушениях координации движений, возможно делать простое упражнение с прыгалкой. В начале тренировки нужно сделать легкую разминку, выполняя упражнения руками и ногами для разогрева мышц. После этого ноги следует поставить вместе, слегка нагнуться и вращать скакалку руками по полу. При ее приближение нужно подпрыгивать и вращать тренажер в другую сторону.

Скакалка – это не простой дешевый и доступный спортивный инвентарь, но и отличный метод улучшить здоровье или снизить вес. Всего 10-15 минут в день позволяют держать тело в тонусе.

Прыжки для похудения

Несколько эффективных упражнений позволяют сбросить лишний вес и добиться идеальной фигуры, но не следует ждать быстрого результата. Для достижения поставленной цели следует придерживаться правильного питания с определенным количеством калорий и регулярно выполнить физические упражнения. Во время тренировки работает почти вся мышечная система, причем нагрузка распределяется равномерно.

Скипинг (именно так называются подпрыгивания через скакалку) правильно снижает вес. В идеале без вреда для здоровья допустимо худеть не более, чем на 1 кг в неделю. Аэробика улучшает обменные процессы в теле, что положительно сказывается на процессе похудения. Дополнительные упражнения быстрее убирают объемы в области талии или бедер.

Скакалка для коррекции фигуры обладает такими плюсами, как:

• сжигание лишнего жира на бедрах, животе и руках, а также уменьшение целлюлита у женщин;
• оказывает положительное воздействие на органы кровообращения;
• дает общеукрепляющий эффект на все органы и группы мышц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Перед тренировкой рекомендуется узнать простые правила. Не следует заниматься при плохом самочувствии, мигрени и ожирении. Если наблюдаются частые скачки давления и аритмия, а также болезни костной системы или суставов, то для начала нужно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься сразу после еды – необходимо подождать хотя бы 1,5-2 часа. Идеальным временим для занятий является утро, после тренировки натощак обеспечен заряд бодрости на весь день.

Темп подскоков должен быть не слишком быстрым, а длительность занятия не превышать 10 минут в первые дни. Постепенно время допускается увеличивать до 15 минут, доходя до 35 минут в сутки. Длительность кардиотренировки для сжигания жира – около часа, на голодный желудок нельзя заниматься более получаса.

Сколько калорий можно сжечь во время тренировки? При скипинге удается сжечь в среднем 200 калорий (при длительности занятия в 15 минут). Заниматься могут как мужчины, так и женщины. По интенсивности упражнения сравнимы с бегом трусцой. Однако прыгать через шнур можно, не выходя из дома, что является большим плюсом.

Рекомендуем к прочтению

Как принимать креатин в порошке?Что такое пилатес и чем он полезен?Уличный тренажер: жим ногами

Преимущества для здоровья и фигуры

Во многих телепередачах про спорт легко заметить упражнения со скакалкой. Этот тренажер является самой доступной кардиотренировкой. Помимо этого у него есть еще масса достоинств.

1. Приобрести скакалку легко в любом спортивном магазине, причем стоит она недорого по сравнению с абонементом в тренажерный зал.
2. Еще один плюс – это место тренировок, ведь заниматься можно дома или в парке, необязательно посещать фитнес-клуб. Это сэкономит время, которое лучше провести с пользой для здоровья.
3. Не требуется изучать трудные элементы. Как правило, с прыгалкой знаком каждый человек, для тренировки достаточно уметь прыгать.
4. Компактность снаряда, который не займет много места в сумке. В отличие от беговой дорожки или степпера, скакалку легко спрятать в шкаф при ненадобности. Ее также можно брать с собой в путешествия или на прогулку, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В дополнении ко всему, прыгалка – это весело. Совместить тренировку можно с детской игрой, предложив ребенку скакать вместе или устроить соревнования дома. Такой способ помогает не только занять детей на некоторое время, но и провести время с пользой для здоровья и семьи.

Подготовка к тренировке

Чтобы занятие прошло наиболее эффективно, к нему нужно подготовиться. Неподготовленный организм, который ранее не подвергался тяжелым физическим нагрузкам, может испытать сильный стресс. Упражнения должны быть простыми и не быстрыми первое время. Новичкам лучше прыгать первую неделю по несколько минут утром и вечером

Место для занятий

Выполнять упражнения с прыгалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. В домашних условиях потребуется свободное пространство площадью 1 на 2 метра и в высоту от 2,5 метров. Во время скачков создается шум в комнате, что не всегда нравится окружающим людям. Уменьшить уровень шума возможно, используя специальный коврик для спорта. Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, но также не всегда есть такая возможность. В любом случае не стоит стесняться тренировок в парке или лесу, на спортивную прогулку рекомендуется пригласить с собой подругу.

В идеале одежда должна быть спортивной из специальных тканей. Если такой нет, допускается надеть обычную форму: облегающие шорты и майку из дышащего материала. Просторная одежда с длинными рукавами или штанами будет мешать заниматься, так как ткань создает помехи для движений.

Для спортсменок женского пола рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, предотвращающий провисание груди и появления растяжек на коже. Еще один важный момент – это обувь. Она должна быть легкой, но в то же время хорошо фиксировать лодыжку. Неправильная обувь повышает нагрузку на суставы, что чревато их повреждением. Заниматься босиком нельзя, чтобы случайно не подвернуть ногу.

Выбираем скакалку правильно

Сейчас в магазинах можно встретить большое количество спортивного инвентаря, в том числе и прыгалки. Поэтому перед началом занятий возникает вопрос: какую скакалку купить? Правильно выбранный снаряд дает возможность выполнять упражнения быстро и без усталости.

Материал троса

Шнур может быть резиновым, кожаным, поливинилхлоридным, нейлоновым, тканевым и даже металлическим. Новичкам подойдет резина или ПВХ, такой снаряд стоит недорого, отличается легкостью и быстротой, а также не путается при вращении. Кожа имеет более высокую стоимость и средний вес, единственный минус – определенная длина, которую нельзя регулировать. Нейлоновую скакалку лучше оставить для ребенка, у нее слишком маленький вес, что плохо влияет на скорость вращения. Веревка является наиболее дешевым и не травмоопасным вариантом, но такой инвентарь служит мало времени при частом использовании. Стальные прыгалки необходимы только профессионалам. Начинающему спортсмену легко пораниться металлическим тросом, к тому же тренажер тяжелый и легко приходит в негодность при перекручивании.

Длина скакалки должна подбираться индивидуально, исходя из роста спортсмена:

• Рост 150 – длина не более 210 см;
• Рост до 165 – длина около 240 см;
• Рост до 175 – длина не более 280 см;
• Рост до 185 – длина до 300 см;
• Более 185 – от 350 см.

Наибольшей популярностью пользуются прыгалки с регулируемой длиной. Их легко уменьшать или увеличивать, что позволяет использовать один снаряд для всей семьи. Чтобы проверить правильно ли выбрана скакалка, нужно взять ее за ручки и наступить ногой на середину. Подходящий по росту шнурок должна быть чуть выше груди.

Материал ручек

От ручек скакалки зависит многое. Качественные изделия удобные, не скользят и имеют определенный размер. Наиболее популярные материалы – это пластмасса, неопрен, сталь и дерево.

Как и в случае с материалом троса, для новичков лучше выбрать неопрен. Он впитывает влагу и не дает рукам скользить, к тому же такие ручки не тяжелые. Чтобы укрепить мышцы рук и увеличить быстроту скакалки, рекомендуется обратить внимание на металлические ручки.

Программа тренировок

Усердные занятия для начинающих спортсменов не подойдут. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, переходя на более сложные элементы. После нескольких тренировок по 5-7 минут, можно смело увеличивать время до 10 минут в день. Правильная программа состоит из следующих упражнений:

прыжки с поочередной сменой ног (напоминает быстрый шаг на месте);

• хождение в сторону по несколько шагов;
• перекрестные скачки (руки со скакалкой следует скрещивать, когда она шнур оказывается над головой);
• прыжки на одной ноге;
• поворот во время подпрыгивания.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться программы тренировок. Если выполнять указанное количествотрудно, разрешается уменьшить их количество или сменить темп на более медленный.

Неделя 1-2

Для новичка режим тренировки должен составлять 1:2 – прыжки длятся 30 секунд, а отдых 60. Интенсивность влияет на результат, но не стоит сильно нагружать организм. Между подходами необходимо делать небольшие паузы, а во время рабочего интервала выполнять не менее 25 подскоков. Количество занятий на первой недели – 3.

На второй недели пропорцию спортивной нагрузки и отдыха увеличивают, она составляет 1:1. Количество тренировок в неделю – не менее 4. Время нагрузки должно быть до 3-4 минут беспрерывно. После подхода необходим отдых на протяжении равного количества времени.

Неделя 3-4

В этот период не нужно увеличивать время каждого подхода. Внимание следует уделить технике выполнения прыжков. В отличие от предыдущих недель, подскоки нужно делать более быстро (примерно 2 раза за секунду), доходя до 120 раз за 60 секунд. Цель на месяц занятий – добиться 10 минутной тренировки без отдыха в быстром ритме. Регулярное выполнение упражнения помогает выработать выносливость и подтянуть фигуру.

Неделя 5-6

Если добиться желаемого результата в течение месяца не удалось, можно продлить программу и усовершенствовать технику. Например, количество тренировок нужно увеличить до 6 раз в неделю, а время – до 30 минут без отдыха. Помимо всего рекомендуется выполнять и другие спортивные элементы: прыжки в сторону, наклоны со скакалкой, подскоки с вращением торса и растяжка со снарядом.

Разминка перед занятием

Исключить травму или перенапряжение мышц поможет простая разминка перед началом занятия. Рекомендован бег трусцой в течение 5 минут, а после него прыжки на месте без использования скакалки. Также обязательно нужно разогреть руки, разминая локтевые суставы и плечи. Для этого следует сделать несколько вращательных движений в каждую сторону кистями, локтями и плечами. Еще одно простое упражнение – ножницы руками, постепенно переходя с медленного темпа к быстрому. Выполнять растяжку можно и при помощи прыгалки.

1. В положении лежа необходимо накинуть спортивный снаряд на одну из стоп, поднять ее и слегка тянуть за шнур в течение 10-20 секунд. При этом нога должна быть прямая. Такое же упражнение нужно проделать и с другой ногой, повторять 10 раз.
2. Для разминки плеч нужно сложить прыгалку 4 раза, взять за ручки и делать движения, напоминающие греблю. Повторять элемент до 20 раз.
3. Подготовить к нагрузке квадрицепсы поможет простое упражнение, выполняемое в положении лежа на животе. На одну стопу накинуть прыгалку, взять крепко за ручки и аккуратно натягивать от себя. Необходимо добиться ощущения натяжения в ягодицах и голени. Выполнять 10 раз на каждую ногу.

Виды прыжков

В зависимости от цели, можно выполнять разные виды подскоков: стандартные, высокие, одинарные, поочередные или двойные. Следует запомнить только правильную технику выполнения. Спина во время подпрыгиваний должна оставаться прямой, мышцы живота напряжены, а руки на уровне бедер. Идеальная высота прыжка – не более 4 см, причем приземляться нужно мягко на подушечки стоп.

1. Стандартное и самое популярное упражнение – это одиночные прыжки. Выполнить их под силу даже новичку. Руки должны быть слегка согнуты и находиться чуть выше уровня бедер, колени также сгибаются перед прыжком и распрямляются во время него. Во время одного взмаха прыгалкой нужно сделать 1 прыжок.
2. Упражнение с высоким поднимаем колена позволяет быстрее убрать жир живота и подкачать мышцы пресса. При прыжке необходимо поднимать одно колено до уровня бедер, стараясь тянуться выше.
3. Одинарные прыжки нужно обязательно научить делать перед тем, как приступать к более трудным элементам. Идеальное выполнение данного вида характеризуется темпом от 100 раз без особых усилий. Помимо этого рекомендовано научиться выполнять высокие одинарные подскоки, задействовав ступни и икры.
4. Подскоки с переменой ног. Для выполнения этого упражнения надо отрывать от пола во время прыжка сначала одну ногу, а затем вторую. При втором взмахе шнура, нога сменяется на противоположную.
5. При выполнении элемента «восьмерка» работает только торс и руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руки необходимо взять прыгалку, далее проделать в воздухе движение, напоминающее цифру 8, от правого плеча к левому бедру. Повторять на протяжении 3-5 минут, двигаясь в обе стороны. Ноги не должны отрываться от пола или работать вместе с руками.
6. Делать подпрыгивания на одной ноге долгое время нельзя из-за высокой нагрузки на голеностоп. Идеальное время выполнения – не более 30 секунд на каждую ногу без отдыха или 20 раз несмешных движений.
7. Подскоки с поочередной сменой ног выполняются с ровной спиной, каждый прыжок следует менять ногу на противоположную. Выполнять не менее 3 минут.
8. Прыжки с поворотом таза отлично тренируют мышцы живота и ног. На каждом движении положение бедер изменяется: сначала влево, затем вправо.
9. Двойной прыжок – наиболее трудный элемент скипинга. Требуется во время прыжка следует делать сразу два оборота прыгалкой. По интенсивности такие подскоки приравниваются к быстрому бегу. При выполнении необходимо прыгать достаточно высоко, чтобы успеть сделать 2 оборота.
10. Делать упражнения с прямыми ногами не рекомендуется. При подскоке с выпрямленными коленями создается слишком большое давление на суставе – это нередко вызывает травмы.
11. Прыжки в стороны помогают развить координацию и скорость. Они выполняются с небольшим смещением в сторону во время взмаха скакалки. Подобным образом выполняются прыжки вперед-назад.
12. «Высокие» прыжки положительно влияют на мышцы ягодиц и бедер, например, квадрицепсы. Прыгать в таком случае нужно осторожно, следя за приземлением и постановкой стоп.