Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Без рубрики »

Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес

Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес
logo

Выбор хорошей диеты не гарантирует эффективное снижение веса и его сохранение, а также оздоровление организма, если будет выбран неправильный режим питания. Конечно, в первую очередь в процессе похудения оказывается важным дефицит калорий и правильно подобранные продукты. Однако если будет нарушен режим, худеющий сможет принести организму больше вреда, чем пользы. 

Правила похудения 

Начинать процессы похудения необходимо с выбора хорошей диеты. Единственной признанной и эффективной из них является так называемое правильное питание (ПП). Оно предполагает употребление в пищу только полезных продуктов, приготовленных особым способом. 

В список запрещенных продуктов на правильном питании входят: 

  • Вредная канцерогенная пища, фастфуд, 
  • Жирные соусы с повышенным содержанием кислот (майонезные), 
  • Полуфабрикаты (особенно из теста), 
  • Алкоголь и газированные напитки, 
  • Бутерброды с колбасами, 
  • Сладости и кондитерские изделия (разрешено лишь небольшое количество меда и горького шоколада), 
  • Соленое и копченое, 
  • Жирные и жареные блюда. 

Пищу необходимо употреблять согласно следующим рекомендациям: 

  • Готовить только на пару, воде и при помощи духовки с небольшим количеством масла, 
  • Необходимо соблюдать правильный режим, 
  • Употреблять больше свежих овощей и фруктов, 
  • Отказаться от вредных перекусов в пользу тех же овощей и фруктов, либо небольшого количества орехов и сухофруктов, 
  • Отказаться от больших порций (рекомендуется приобрести небольшую тарелку) и добавок, 
  • Не менее трех раз в неделю совершать тренировки, больше ходить пешком. 

Если совмещать данные правила с режимом питания для похудения, возможно добиться максимальных результатов, сбросить лишний вес, а также оздоровить организм. 

Рекомендации по ведению режима 

Для того, чтобы процесс похудения проходил максимально эффективно, необходимо пользоваться следующими правилами ведения графика питания:

  • Большая часть всего рациона – фрукты плюс овощи. Такая пища отлично насыщает и содержит большое количество витаминов, минералов и клетчатки, важных для хорошего функционирования пищеварительной системы и всего организма. Кроме того, такие продукты содержат мало калорий. 
  • Пить чистую воду. Рекомендуется употреблять как можно больше жидкости, что позволит меньше испытывать голод, а также ускорять процессы жиросжигания и улучшать функционал организма. 
  • Отказаться от сладкого. Чистый сахар и продукты с его добавлением оказывают на организм максимальный вред не только для массы тела, но и для поджелудочной железы и всех систем организма. Поэтому сладости следует заменить на сложные углеводы – фрукты и злаки. 
  • Потреблять на завтрак злаковые блюда и каши. Большое количество клетчатки позволит долго не ощущать голода, а запасы высококачественных углеводов будут постепенно высвобождать энергию, которая позволит быть активным до самого обеда. 
  • Разнообразить рацион. Скучное сочетание куриной грудки и гречневой каши быстро надоедает и повышает риски срыва. В то время как правильное питание позволяет готовить вкусные и полезные блюда и даже десерты. 
  • Избегать стрессов и депрессий. Стрессовые ситуации и плохое настроение способствуют накопление гормона кортизола, препятствующего жиросжиганию. Кроме того, он способен усилить чувство голода и тягу к сладкому. 
  • Осуществлять последнюю трапезу не позднее, чем за три часа до сна. Это правило позволит ограничить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и поможет сжигать жиры. 
  • Не питаться до сыта. Считается, что из-за стола следует уходить с ощущением небольшого голода. Сытость нередко свидетельствует о переедании. 

План питания и режим необходимо составлять на основе данных правил. В таком случае возможно легко добиться успеха. 

Режим дня 

Режим и распорядок дня включает в себя не только график питания для похудения, но и физические нагрузки и принятие жидкости. Все это необходимо правильно сочетать. 

Питание 

Во многих пособиях наилучшим режимом питания считается употребление пищи в течение дня по следующим правилам: 

  • Максимальный размер одной порции – 150-200 граммов для женщин и до 300 граммов – для мужчин, 
  • Количество приемов пищи – 5 (три основных и два перекуса), допускается и 6 приемов (последний перекус – стакан йогурта или кефира), 
  • Время трапезы – каждый раз одно и то же (это позволит активизировать пищеварительные процессы только согласно выработанному рефлексу), 
  • За 15 минут до трапезы пить по стакану воды комнатной температуры. 

Обязательно читайте: Можно ли похудеть на диете доктора Гаврилова

Так называемый дробный график правильного питания используют профессиональные спортсмены, медики (для своих больных), а также худеющие люди. Такое режим рекомендуют диетологи и тренеры по фитнесу и считают его наилучшим. 

Польза методики дробного питания: 

  • Отсутствие чувства голода, 
  • Постоянный нормальный уровень сахара в крови, 
  • Ускорение метаболизма. 

Минусы метода: 

  • Необходимость постоянно готовить пищу и принимать ее в одно и то же время, 
  • Необходимость подсчета размера порций. 

В качестве помощника при составлении ежедневного рациона сегодня возможно пользоваться специальными таблицами, а также онлайн-калькуляторами и приложениями. Эти инструменты помогут подсчитывать калорийность меню и каждого отдельно взятого продукта, а также количество белков, углеводов и жиров в употребляемых блюдах. 

Питьевой режим 

Режим приема жидкости не менее важен. Он отлично вписывается в режим правильного питания по времени и легко соблюдается худеющими. Составлять его следует на основании следующих правил: 

  • Минимальное количество жидкости в сутки – полтора-два литра на человека, 
  • Алкогольные напитки, кофе и газировки должны быть полностью исключены, 
  • Пакетированные соки (в том числе с пометкой без сахара) употреблять не рекомендуется, свежевыжатые же необходимо разбавлять чистой водой пополам, 
  • Стакан чистой воды после пробуждения поможет очистить пищеварительную систему и подготовить ее к завтраку, 
  • Пить следует не ранее, чем через час после очередной трапезы. 

Количество воды может также напрямую связываться с качеством потребляемой пищи. Если жажда лишь усиливается после трапезы, это может означать, что в приготовленном блюде слишком много соли. Кроме того, если рацион богат протеинами (что характерно для питания спортсменов), количество жидкости следует увеличить. 

Примечание: Для ускорения процессов сжигания жира разрешается воспользоваться хитростью: ежедневно пить только охлажденную воду (при отсутствии противопоказаний). Холодная жидкость заставить организм вырабатывать больше энергии для ее подогревания, что усилит процесс жиросжигания. 

Обязательно читайте: Как похудеть после 40 лет без вреда для здоровья?

Тренировки 

Самым простым режимом тренировок является посещение спортивного зала по три раза в неделю. Каждое занятие при этом должно включать и кардио-, и силовые нагрузки на все группы мышц. В остальные дни рекомендуется больше двигаться, совершать пешие и велопрогулки, бегать. Комбинация подвижности и правильного режима питания для похудения позволит достигнуть максимального эффекта. 

Во время проведения силовых тренировок используемые нагрузки и период проведения в зале необходимо наращивать постепенно, иначе возможно получить травмы и болезненность. Лучше всего проводить их с профессиональным тренером. 

Альтернативные режимы дня для похудения 

Пяти- и шестиразовый прием пищи не является единственным режимом питания для похудения. Разработано и несколько других безопасных методик для снижения веса, являющихся альтернативными и относительно безопасными: 

  • Циклическое голодание. Наиболее популярной и удобной схемой является 16/8, предполагающей голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-ми. В специально отведенное для еды время разрешается питаться любыми привычными продуктами. 
  • Отказ от ужина. Не есть после шести означает отказаться от поздних приемов пищи. Такая схема схожа с так называемым циклическим голоданием и также позволяет уменьшить вес. Кроме того, отказ от ужина помогает снизить нагрузку на пищеварительную систему в вечернее время дня, что благотворно повлияет на ее состояние. 
  • Питание один раз в день. Данный метод трудно назвать здоровым, особенно если в единственный прием пищи позволить себе даже вредные продукты питания. Однако правильный подход к нему позволяет некоторым спортсменам быстро восстанавливать форму. 
  • Двухразовое питание. Исследования и эксперименты показали, что двухразовое питание для похудения помогает снизить вес быстрее, чем дробное. Однако к нему также необходим правильный подход. 

Обязательно читайте: Эффективные советыо том, как отказаться от сладкого

Особенностью каждого из представленных графиков приема пищи для похудения является возможность усилить выработку соматотропина (гормона роста), являющегося одним из основополагающих в процессе сжигания жировых отложений. Таким образом, вес будет уменьшаться даже при сохранении прежнего рациона питания. Однако перед использованием этих методик необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку они имеют некоторые противопоказания. В частности, возможно нанесение вреда желудочно-кишечному тракту. 

Заключение 

Составление вкусного и полезного рациона на основе принципов правильного питания не сможет помочь полностью избавиться от лишнего веса, поскольку для этого потребуется также соблюдать режим приема пищи, питьевой режим и график проведения тренировок. Только сочетание всех этих подходов поможет добиться хороших результатов и сохранить их на длительное время. Однако подходить к составлению режима необходимо правильно, чтобы не навредить организму.

Правила еды

Еда для организма – это поставщик энергии. Человек должен получать ее столько, сколько ему необходимо для обеспечения жизнедеятельности.

Для достижения хорошего результата важно не только придерживаться определенных правил питания, но и поддерживать физическую активность. Только этот комплекс заставит работать ваш организм по полной, разгонит обмен веществ и поможет удержать сниженный вес. Процесс похудения возможен исключительно при снижении калорий.

Правильное питание – первый шаг на пути к стройности

При первых шагах к обретению идеальной фигуры, возникает вопрос: как можно похудеть, но не сидеть на жестких диетах. Ответ один – правильное, сбалансированное питание.

Все что для этого нужно сделать – отказаться от ненужного «гастрономического мусора». Важно понять, что правильное питание – это не диета, а образ жизни. Выбирая такой принцип, вы обретете красивую, стройную фигуру, и не нанесете вред всему организму.

Основные составляющие правильного питания:

  • Употребление в пищу максимально полезных и натуральных продуктов.
  • Сбалансированное питание – учет потребляемых калорий в соотношении: белки, жиры, углеводы.
  • Правильное приготовление продуктов. Избегайте жареного, копченого, соленого.
  • Установление режима употребления пищи.
  • Отказ от сахара и белой муки.

Все что мы едим, влияет на наше самочувствие и внешний вид. Безразборное поглощение не несущих пользу продуктов приводит к нарушению работы организма, замедляет обмен веществ и, как следствие, возникает ожирение.

Установление режима питания

Быстро похудеть поможет установление определенного режима питания. Если принимать пищу хаотично, работа пищеварительной системы сбивается, и ваш организм начинает накапливать жировые отложения про запас. Чтобы этого избежать, нужно четко разделить время употребления пищи.

Как пример:

  1. 07:00 – завтрак;
  2. 09:30 – первый перекус;
  3. 13:00 – обед;
  4. 16:00 – второй перекус;
  5. 19:00 – ужин.

Избегайте больших перерывов в приеме еды. Возьмите за правило есть чаще, но меньше.

Установка режима питья

Человек в среднем на 70% состоит из воды. Ее нехватка приводит к ухудшению состояния всех функций организма. Введение в рацион достаточного количества питья обеспечит нормализацию работы пищеварительной системы. Предпочтение следует отдать именно чистой, не газированной воде. Употребление достаточного количества жидкости поможет вашему организму вывести опасные токсины и разогнать метаболизм. Возьмите за правило выпивать воду как можно чаще:

  • Обязательно сразу при пробуждении;
  • До или после еды.

Употребление достаточного количества питья приведет вашу кожу в отличное состояние и поможет организму усвоить все витамины и минералы в достаточном количестве.

Читайте также:  Как эффективно избавиться от целлюлита в домашних условиях

Выбор продуктов

На вопрос как быстро сбросить вес, ответ один – нужно создать недостаток калорий путем уменьшения количества потребляемой пищи. Очень важным является выбор правильной продуктовой корзины. Для сбалансированного питания необходимо употреблять жиры, белки и углеводы.

Список продуктов при правильном питании:

  1. Крупы – гречка, овсянка, рис, перловка, пшено;
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы;
  3. Бобовые;
  4. Нежирное мясо;
  5. Птица;
  6. Молочные и кисломолочные продукты;

  • Твердый сыр;
  • Сливочное масло;
  • Яйца;
  • Фрукты и ягоды;
  • Овощи и зелень;
  • Орехи и сухофрукты;
  • Растительное масло.

Готовить лучше на пару или запекать. Таким образом, все полезные микроэлементы останутся в приготовленных блюдах, и еда принесет только пользу.

Употребляя эти продукты, вы обеспечите свой организм всеми нужными веществами и витаминами для поддержания его жизнедеятельности.

Физическая активность – залог успешного похудения

Для улучшения результата похудения, следует особое внимание уделить физическим нагрузкам. Как известно, сбросить лишний вес можно за счет дефицита калорий. Если у вас нет желания уменьшать порции, нужно прибегнуть к спорту.

Для начала введите в свой режим дня ежедневные прогулки на свежем воздухе. Они помогут насытить ваш организм кислородом и улучшить общее самочувствие. Пешая ходьба способствует разгону метаболизма и подготовит к более тяжелым нагрузкам.

При выборе физических упражнений для похудения, предпочтение отдайте кардионагрузкам – бег, аэробика, велосипед. Такие тренировки задействуют много калорий и помогают сжечь жир. Самого лучшего эффекта можно достичь, если запас энергии полностью растрачен, в этом случае организм начинает восполнять силы из жировых отложений.

Выбор спортивных нагрузок велик, но если вы не знаете с чего начать, прибегните к помощи специалиста. Достаточно обратиться в ближайший тренажерный зал и там вам предоставят услуги личного тренера. Он поможет составить план тренировок и питания, подходящий именно вам.

При отсутствии возможности гулять или посещать тренажерный зал, возникает вопрос, как похудеть дома без специальных снаряжений.

Для занятия физкультурой не обязательно иметь какое-либо оборудование. Достаточно просто желание и упорство. В домашних условиях можно выполнять практически все разновидности упражнений на разные группы мышц. Тренировку следует начать с разминки. Она разогреет ваши мышцы, подготовит их к усиленной работе. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке, в течение 10 минут. Далее, основная тренировка. Для повышения эффективности, следует задействовать в работу все группы мышц. Пример упражнений:

  1. Махи ногами назад.
  2. Махи ногами в сторону.
  3. Приседания и их разновидности.
  4. Отжимания и их разновидности.
  5. Упражнения для пресса.
  6. Прыжки в длину или в высоту.
  7. Мостик — основной или ягодичный.
  8. Выпады в сторону, назад, вперед.

Выполняя эти упражнения отдельно или в комплексе, вам удастся отлично подтянуться и привести в тонус все мышцы. После окончания тренировки желательно сделать небольшую растяжку. Она поможет вашим мышцам расслабиться и снизит риск возникновения болей.

Выбор диеты для быстрого похудения

Как можно быстро похудеть с помощью диет? Этот вопрос задает каждый человек, решивший сбросить лишний вес. Диета – это особенный вид питания, в котором присутствуют ограничения в еде. Их существует большое количество. Результат зависит только от индивидуальных особенностей определенного человека.

Читайте также:  Что такое сурими, изготовление продукта, использование в диете

Как похудеть быстро с помощью низко углеводной диеты? В основе такого питания лежит употребление малого количества углеводов. Они являются основным источником энергии, поэтому снижая их в рационе, сторонники таких диет уверяют, что организм начнет сжигать жировые запасы, чтобы восполнить потери.

Диета Дюкана

Одной из самых популярных является диета Дюкана. В ее основе лежит понижение потребления углеводов и повышение в рационе белковой пищи. Разделяется на четыре этапа:

  • I этап – употребление только белковых продуктов;
  • II этап – добавление в рацион овощей;
  • III этап – добавление одного фрукта. На этой ступени возможны загрузочные дни.
  • IV этап – возвращение к обычному режиму.

Основные правила диеты Дюкана:

  1. Выпивать 2 литра воды в день;
  2. Отказ от любого вида жира;
  3. Ежедневно утром съедать горсть овсяных отрубей;
  4. Пешие прогулки.

При соблюдении такого вида питания могут возникнуть сбои работы пищеварения. Недостаток употребления жиров вызывает развитие гормонального дисбаланса.

Кремлевская диета

Быстрое похудение с помощью кремлевской диеты тоже возможно. В ее принципе лежит полное исключение углеводной пищи. В рационе присутствует только рыба, мясо и сыр. Максимум съеденных углеводов не должен превышать 40 г. Исключить полностью нужно сахар, хлеб, крупы, картофель. Основное требование к худеющему – выпивать 2 литра воды в день и избегать переедания разрешенными продуктами. Сторонники такого питания утверждают, что похудеть за неделю можно от 5 кг. Для повышения эффективности рекомендуется заниматься любой физической деятельностью.

Возможные побочные эффекты:

  • Запор;
  • Нарушение работы пищеварительного тракта.

Во избежание этих проблем, диетологи советуют ввести в рацион отруби.

Моно диеты

Похудеть быстро можно с помощью разнообразных моно диет. В их основе лежит употребление только одного вида продукта на протяжении определенного времени. Это может быть гречневая, рисовая, яблочная, кефирная и множество других диет. Эта система питания не имеет определенных требований по размерам порций, что может привести к перееданию. Очень важно помнить, что ограничение в продуктах может плохо сказываться на самочувствии, поэтому специалисты рекомендуют не использовать моно питание больше трех дней.

Питание Буч

Как быстро сбросить вес с помощью БУЧ? Эта система питания разработана для спортсменов, но в последнее время обрела популярность среди обычных людей. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных приемов пищи. Это питание позволяет сжечь жировые запасы, но не затронет мышечную массу. Чередование проходит в таком порядке: 4 дня – белковая пища, 2 дня – введение углеводов и 1 день – отдых. Прием пищи должен быть умеренным, запрещено переедать. Важно помнить, что придерживаться этого режима нельзя очень долго. Нужно дать организму отдохнуть.

Выбирая диету, очень важно сохранить свое здоровье. Поэтому, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, перед началом похудения проконсультируйтесь с доктором.

Читайте также:  Как правильно использовать очистительные клизмы для похудения

Вспомогательные процедуры

Соблюдение правил правильного питания, диет и физических нагрузок способно значительно уменьшить вес. Для полного комплексного подхода этого не достаточно. Важную роль в процессе похудения играет косметический уход.

Выбор процедур очень велик. Выполнять их можно как в домашних, так и в салонных условиях.

Рассмотрим некоторые варианты самостоятельных действий:

  1. Обертывание. Эта процедура пользуется огромной популярностью у женщин. Принцип действия – проблемные участки разогревают с помощью щетки, после – на кожу наносится специальное средство и заматывается пленкой. За счет усиления обмена жидкости, кожа становится ровной и гладкой.
  2. Солевые ванны. Благодаря этой процедуре улучшается обмен веществ в организме, снимается стресс.
  3. Самомассаж. При интенсивном растирании проблемных участков происходит усиление кровообращения, что приводит к сжиганию жировых отложений.
  4. Контрастный душ. Процедура способна не только помочь похудеть, но и укрепить иммунитет. Благодаря чередованию холодной и горячей воды, организм испытывает определенный дискомфорт и начинает активно включать в работу обменные функции.
  5. Аппликации – нанесение на проблемные участки повязки, смоченной в специальном средстве (отвар листьев малины), которая потом обматывается пленкой и утепляется.

Виды салонных процедур способствующих похудению:

  • Миостимуляция – эта процедура заставляет работать мышцы, воздействуя на них электрическим импульсом.
  • Прессотерапия. Человек одевается в специальный костюм, в который запускают воздух, и создается давление. Эта процедура улучшает кровообращение и выводит лишнюю жидкость.
  • Кавитация – воздействие и разрушение жировой клетки с помощью ультразвука.
  • Озонотерапия – уменьшает проявление целлюлита посредством введения в жировую клетку инъекции кислорода и озона.
  • Липосакция – оперативное вмешательство для избавления от лишнего веса.
  • Лимфодренажный массаж – аппаратное или ручное воздействие на лимфу, способствует выведению лишней жидкости.

Полезные советы

Путь к обретению стройного тела – не легкий. Для начала нужно поставить для себя цель, определиться с планом действий и четко руководствоваться ими. Заведите дневник питания. Заполняя его, вы четко сможете посчитать съеденные калории и их растрату. Устраивайте разгрузочные дни. Они помогут вашему организму привыкнуть к новому режиму и избавиться от токсинов.

Существуют специальные приложения, которые могут вести учет ваших тренировок, помогут рассчитать количество потребляемой пищи, ознакомит с некоторыми видами диет и предоставит рецепты диетических блюд на любой вкус.

Немаловажный способ заставить себя похудеть – это мотивация. Если возникают проблемы или у вас закончились силы, найдите человека, который станет для вас объектом подражания. Его успехи будут мотивировать вас достигнуть желаемого результата. Окружите себя людьми, которые будут поддерживать и помогать в процессе похудения.

Ограничьте употребление сладкого. Сахар повышает выработку инсулина, что способствует ожирению. Предпочтение нужно отдать полезным, натуральным сладостям, таких как:

  1. Ягоды;
  2. Фрукты;
  3. Мед;
  4. Сухофрукты.

Если в какой-то момент у вас произошел срыв, не расстраивайтесь, проанализируйте причину и сделайте выводы для ее устранения.

Старайтесь есть каждые 3-4 часа небольшими порциями, не забывайте пить воду, гулять на свежем воздухе, найти какое-нибудь хобби и процесс похудения будет проходить намного легче.

Суть

Основу данной методики похудения составляет цикл из 4 дней, который повторяется в строгой последовательности на протяжении всех 90 дней курса. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов в соответствии с их пищевой и энергетической ценностью.

Один цикл состоит из таких дней:

  1. Белковый – первый день диеты и цикла, его рацион составляется из продуктов, богатых белком животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), а также некрахмалистых овощей.
  2. Крахмалистый – в меню этого дня входят исключительно крахмалсодержащие продукты – каши, бобовые, картофель.
  3. Углеводный – в этот день необходимо употреблять еду с высоким гликемическим индексом, включая макароны, полезные десерты, шоколад и т.п.
  4. Витаминный – рацион этого дня нужно составлять из свежих и сушеных фруктов, фруктовых фрешей, орехов, семечек, при этом фрукты должны быть низкокалорийными (исключаются бананы, авокадо, персики, виноград).

Менять порядок дней внутри цикла запрещается. После каждых 7 циклов (28 дней) – один день разгрузочный, на одной воде.

Данная методика позволяет достигать отличных результатов в похудении за счет постоянного «обмана» метаболизма, который вынужден всегда работать на пределе. Правда, эффективность диеты обусловлена не столько разделением пищи по дням, сколько уменьшением объемов порций и снижением общей калорийности рациона.

Если нужно потерять меньшее количество килограммов, продолжительность диеты раздельное питание можно сократить до 60 дней. Также следует учитывать, что по завершении курса при правильном выходе и соблюдении принципов раздельного питания в дальнейшем, организм по инерции будет продолжать избавляться от лишнего веса. Тем более что большинство из тех, кто отсидел на диете раздельное питание 60 или 90 дней, остаются сторонниками этой системы и стараются придерживаться ее в течение всей жизни.

Главные принципы

Раздельная диета базируется на следующих принципах:

  1. Курс похудения всегда нужно начинать с очищения организма – 2 дня должны быть разгрузочными только на кефире и чистой воде, чтобы вывести из кишечника шлаки, токсины, другие вредные компоненты.
  2. В период диеты нельзя допускать переедания и поздних ужинов – последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
  3. Крайне важно соблюдать строгий питьевой режим – не менее 2–3 л полезной жидкости в сутки (чистая вода, зеленый и имбирный чай, травяные настои, фреши или молочные и молочнокислые напитки в соответствующие дни).
  4. Питание должно быть дробным и частым – не менее 5 приемов пищи небольшими порциями.
  5. Потеря веса во многом зависит от уменьшения калорийности блюд, поэтому даже в белковые дни лучше отдавать предпочтение морепродуктам и бобовым.
  6. Цикл всегда начинает с белкового дня.
  7. После 4 циклов на каждый 29 день устраивается разгрузка на одной воде (перед этим разгрузочным днем должен быть витаминный, после него – белковый).
  8. Независимо от категории дня завтрак всегда состоит из фруктов или блюд из них – смузи, фрешей, морсов, коктейлей.
  9. Между завтраком и ланчем должно пройти не больше 2 часов.
  10. Обед – самый плотный прием пищи, он обязательно должен быть в первой половине дня.
  11. Между обедом и ужином перерыв не менее 3 часов, в белковый день – не менее 4 часов.
  12. В витаминный день перерывы между приемами пищи можно сократить до 2 часов.
  13. Ужин всегда легкий, перед сном разрешается только чистая вода без газа.
  14. Для заправки любых блюд – только растительные масла и лимонный сок.
  15. Готовка – с минимальной термической обработкой, все, что можно употреблять в сыром виде, так и употребляется, все остальное – варится, тушится, парится или запекается на гриле.
  16. Солить можно только готовое блюдо уже в тарелке.
  17. Физическая активность обязательна: регулярные пешие прогулки, бег, упражнения, йога.
  18. Цикл диеты нарушаться не может – если даже 1 день пропущен, курс начинается сначала.
  19. Повторять 90-дневную диету раздельное питание можно только через 3 месяца.

Также особое внимание необходимо уделять сочетанию употребляемой пищи. Для этого нужно использовать таблицу совместимости продуктов.

Польза

Употребление продуктов из разных групп бывает полезным, а в некоторых случаях просто необходимым не только для снижения веса, но и для оздоровления, выработки правильных пищевых привычек. Кроме того, в меню диеты раздельное питание присутствует большое количество клетчатки, которая положительно сказывается на процессах пищеварения и очищения организма от шлаков. А маленькие порции и постоянная смена продуктов способствуют ускорению метаболизма.

Но главный секрет похудения по данной методике заключается в другом. Во-первых, значительно уменьшаются порции, поскольку съесть большое количество одного продукта намного сложнее, чем комплексное блюдо. Во-вторых, за счет исключения жиров значительно снижается калорийность пищи, что тоже положительно сказывается на процессе снижения веса.

Кроме того, у раздельной системы похудения есть еще ряд достоинств:

  • высокая эффективность, позволяющая без вреда для здоровья терять за месяц до 7–8 кг;
  • вес уходит постепенно, что исключает негативные последствия для кожи – обвислости, растяжек, целлюлита;
  • обязательные физические нагрузки обеспечивают сохранение мышечной массы и улучшение фигуры;
  • по окончании курса вырабатываются полезные пищевые привычки – маленькие порции еды, отсутствие ночного «жора», соблюдение питьевого режима и т.п.;
  • употребление только полезных и здоровых продуктов обеспечивает поступление достаточного количества питательных веществ и способствует восстановлению здоровья;
  • в углеводные дни разрешается употреблять полезные сладости, что минимизирует вероятность срывов;
  • пища в период похудения усваивается наиболее полно, поскольку метаболизм работает на максимуме, не давая откладываться запасам;
  • по окончании курса нормализуется пищеварение и очищение, улучшается самочувствие, укрепляется иммунная защита, преображается внешний вид волос и кожи;
  • диета не голодная, правилами разрешается употреблять пищу до насыщения;
  • приобретенный вес остается надолго без риска возвращения потерянных килограммов;
  • методика подходит гипертоникам, поскольку способствует снижению артериального давления, а также укрепляет сердечнососудистую систему и устраняет другие проблемы, связанные с избыточным весом.

В результате всех этих положительных воздействий на организм улучшается настроение и общее психоэмоциональное состояние, появляется повышенная бодрость, жизненная активность, что не характерно для большинства других систем похудения.

Минусы

Несмотря на пользу и большую популярность диеты, основанной на принципах раздельного питания, отдельное употребление белков и углеводов не творит чудес и само по себе не вызывает активного похудения.

Без снижения калорийности рациона и регулярных физических нагрузок значительное похудение на диете раздельное питание невозможно. Вес может снизиться за счет очищения кишечника, но это будут весьма незначительные потери.

Человеческий организм биологически приспособлен переваривать разнообразную пищу и вырабатывает для этого разные ферменты еще до ее поступления в желудок. Мозг не знает заранее, что будет употреблено, поэтому подготавливает пищеварительную систему ко всем поступлениям, подавая сигнал вырабатывать необходимые для этого вещества. Такая биологическая приспособленность обеспечивает существование человека уже много тысячелетий, питаясь смешанной пищей. Поэтому многие врачи не рекомендуют длительное время питаться раздельно, чтобы не нарушить такую способность.

Также к минусам диеты раздельное питание относится:

  • сложность привыкания;
  • вероятность нарушения работы ЖКТ, привыкшего к перевариванию смешанной пиши;
  • трудности соблюдения, связанные с необходимостью разделения пищи на белки и углеводы.

Раздельную диету можно назвать эффективной, но комфортной и сбалансированной – нет. К тому же природа сама предусмотрела питание человека смешанными продуктами, а большинство из них содержит в себе разные компоненты. Даже мясо и молоко – это не чистые белки, в них есть и жиры, и углеводы. А бобовые, которые правилами диеты относятся к крахмальным овощам, содержат много растительного белка. Фрукты и овощи – это источники полезных углеводов, но в данной методике разделяются на разные дни.

Принципы разделения продуктов неоднократно обсуждалось врачами и диетологами, но единое заключение так и не было сделано. Ожидать от такой диеты эффективного похудения без дополнительных мероприятий не стоит. Но если снизить количество употребляемой пищи, перейти на здоровое питание и регулярно заниматься спортом, то можно похудеть и без разделения.

Кроме того, методика очень неудобная в соблюдении. Да, рецептов много, но для их приготовления придется постоянно стоять у плиты, чтобы приготовить определенный набор блюд для разнообразного меню. В противном случае придется питаться скучно и однообразно, что очень часто может закончиться срывом. Во время 90-дневного курса нередко бывают праздники и торжественные застолья, а насладиться в полной мере богатством стола, сидя на такой диете, будет невозможно. А это опять – срывы и потеря эффективности всей методики.

Совместимость продуктов

Таблица совместимости продуктов для раздельного питания

таблица совместимости продуктов для раздельного питания

Общие правила сочетания продуктов можно сформулировать следующим образом:

  • белки и углеводы употреблять совместно нельзя;
  • мясо и рыба отлично совмещаются с овощами, но плохо усваиваются вместе с яйцами, маслом, сметаной, сыром, хлебом;
  • овощи – универсальны, их можно употреблять с любыми продуктами, кроме молока;
  • молоко всегда должно употребляться отдельно от всего;
  • зерновые и бобовые отлично сочетаются со сметаной и овощами;
  • сыр можно есть с растительным маслом, хлеб – с салатом, яйца – с овощами.

К запрещенным и ограниченным к употреблению продуктам относятся сахар и сахаросодержащие продукты, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.

Как выходить из диеты

Для любой системы похудения, тем более такой продолжительной, как 90-дневная диета раздельное питание, большое значение имеет правильный выход. Его соблюдение обеспечит длительное и стабильное сохранение полученных результатов.

Основная заслуга данной методики – это невероятный разгон метаболизма, который под конец диеты работает на пределе. Чтобы не допустить его замедления, необходимо после окончания периода похудения придерживаться следующих рекомендаций:

  • употреблять не менее 2-х литров жидкости в сутки;
  • не снижать физической активности;
  • соблюдать дробный режим питания небольшими порциями.

Желательно придерживаться принципов раздельного питания и в дальнейшем, независимо от соблюдения диеты. Для этого можно разделять продукты не по дням, а по приемам пищи, отказавшись от совместного употребления белков и углеводов.

При выходе из диеты раздельное питание и при соблюдении принципов раздельного питания «внутри дня» можно использовать такое меню:

  • завтрак – гречневая каша с овощами, зеленый чай с лимоном;
  • ланч – стакан молока или кефира;
  • обед – гороховый суп, овощное рагу;
  • полдник – фруктовый салат;
  • ужин – запеченная куриная грудка.

Придерживаясь подобного рациона, можно постоянно поддерживать свою фигуру в отличной форме, а также сохранять здоровье и нормальный метаболизм на долгие годы.

Противопоказания

По причине наличия всех указанных минусов диета раздельное питание имеет довольно большой перечень противопоказаний. Ее запрещено соблюдать при наличии:

  • сахарного диабета;
  • любых проблем с ЖКТ;
  • заболеваний почек, печени;
  • нарушений обменных процессов;
  • беременности, кормления грудью;
  • реабилитационного периода после болезни, травмы, хирургического вмешательства;
  • воспалительных или инфекционных заболеваний;
  • обострения хронических болезней;
  • психических расстройств пищевого поведения (булимии, анорексии).

Также диету раздельное питание нельзя использовать в детском, подростковом и пожилом возрасте.

Отзывы и результаты похудевших

Ярослава, 24 года, г. Киров

К диете раздельное питание я обратилась после того, как «отсидела» на очень строгой диете, но не смогла потерять столько лишних килограммов, сколько хотелось. А сил продолжать ее уже не было. Поэтому начала искать что-то полегче, чтобы и худеть можно было комфортно, и потерянный вес не возвращался. Была приятно удивлена, когда заметила, что с первых дней моего нового рациона стрелка весов потихоньку начала опускаться вниз. Я не просто худела – мои объемы исчезали именно там, где мне было нужно, то есть на боках бедрах, животе. Причем я не очень строго выполняла все рекомендации диеты относительно рациона. Зато полагалась не только на питание и уделяла много внимания физическим нагрузкам – совершала (и совершаю) регулярные пробежки, 3 раза в неделю хожу на фитнес. Все это вместе здорово помогает мне поддерживать отличную физическую форму – мои последние измерения показали, что питаясь раздельно, я похудела лучше, чем на строгой диете.

Екатерина, 35 лет, г. Смоленск

На раздельную диету подсаживаюсь периодически, но даже нерегулярное следование ее принципам дает невероятные результаты. Во-первых, хочу сказать, что эта методика – единственное средство, с помощью которого я смогла наконец-то похудеть на 8 кг, а вместе с этим улучшить свое самочувствие и внешний вид. После такого рациона во всем теле появляется необычная легкость, кожа прямо начинает светиться здоровьем. Но главное – меня перестала беспокоить проблема со скачками артериального давления, стало меньше аллергических реакций, а для меня, как для аллергика, это очень важно. Хотя выдерживать режим питания мне достаточно сложно, поскольку все остальные члены семьи меня не поддерживают. Но надеюсь, что я скоро смогу убедить их в правильности моего выбора.

Марина, 24 года, г. Брянск

Вечный вопрос – что съесть, чтобы похудеть – очень долгое время истязал меня, поскольку лишний вес у меня был всегда, а силы воли, чтобы голодать – никогда. Да и считаю, что голод вредит организму, а потерянные таким образом килограммы быстро возвращаются. О раздельном питании слышала много хорошего, но только недавно узнала, что есть такая диета и она отлично помогает худеть. Убедилась в этом уже на личном опыте – за 60 дней (из предполагаемых 90) без голода и больших ограничений скинула 12 кг. К тому же я меньше начала думать о еде, она для меня теперь не главное.

Отзывы врачей и специалистов

Елена Викторжевская, диетолог Центра Здоровья, г. Омск

Раздельное питание – оптимальная диета для похудения. Если ко мне обращается пациент, которому необходимо нормализовать работу ЖКТ, а тем более снизить вес, я очень часто назначаю эту диету. При этом здоровому человеку без проблем с весом или пищеварением нет никакой необходимости менять свой рацион, разделяя продукты по дням или приемам пищи. Хотя если этот человек захочет перейти на раздельное питание, то ничего плохого в этом не будет, поскольку здоровая пищеварительная система устроена так, что может переварить любую пищу – как однообразную, так и смешанную. Но я бы рекомендовала не сидеть постоянно на раздельной диете, а периодически разбавлять рацион смешанной пищей, чтобы не утратилась способность к ее полноценному перевариванию.

Мария Стрелкова, профессиональный нутрициолог, г. Москва

Главный принцип нутрициологии (науки о питании) основан на том, что рацион человека должен быть сбалансированным. То есть каждый день необходимо, чтобы жиры, белки, углеводы поступали с пищей в соотношении 1:1:4. Только та живая клетка, которая получает все необходимые вещества, способна выполнять свою основную функцию – принимать участие в обмене веществ. Поэтому я бы не назвала диету раздельное питание полезной для здорового организма, поскольку она нарушает указанное соотношение поступающих веществ. Но если к такому рациону прибегают люди с нарушениями работы ЖКТ, то он бывает очень полезным. В некоторых случаях при заболеваниях желудка и кишечника раздельное питание может стать единственным эффективным способом лечения.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • хлеб
  • выпечка,

  • сладости
  • картофель,

  • кукуруза,

  • сладкие напитки,

  • а также многие

    фрукты 

    (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица

  2. Рыба и морепродукты

  3. Яйца куриные и перепелиные

  4. Молочные и кисломолочные продукты

  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)

  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Вверх