Всегда считалось, что диета и похудение – это чисто женские занятия, особенно для убирания послеродового живота. Однако в последнее время мужская диета – нередкое явление. В моде сегодня подтянутый плоский мужской живот. Диета для мужчин отличается от диеты для женщин калорийностью ежедневного рациона. Ведь мужской организм устроен несколько иначе – углеводы неохотно превращаются в жир.
Основная цель, которую преследуют мужчины, когда садятся на диету – убрать живот. Но следует помнить, что одной диеты для этого недостаточно. Правильное питание поможет похудеть и улучшить общее состояние организма. А чтобы живот стал подтянутым и сексуальным, необходимы регулярные физические упражнения. Желательно составить индивидуальную программу тренировок – силовые упражнения плюс кардиотренировки. В жизни современного мужчины это очень сложно. Если у вас достаточно времени на тренажерный зал – прекрасно, если же нет, можно заниматься и дома по видеоурокам. Тут главное перебороть лень и взять себя в руки.
Основное правило похудения, в том числе и для мужчин, желающих убрать живот, – сжигать калорий больше, чем потреблять. Соответственно необходимо правильно питаться: по максимуму отказаться от жирного и жареного, алкоголя, не переедать и не есть на ночь. Питание должно быть минимум трехразовым, а лучше более дробным – на 5 раз в день.
Мужские диеты для похудения предусматривают уменьшение калорийности рациона до 1700-2000 Ккал. Это наиболее оптимальный вариант, чтобы процесс похудения был успешным и в то же время не слишком голодным. Уменьшать еще больше калорийность не стоит – быстрое похудение способствует обвислости кожи, а сброшенные килограммы быстро возвращаются назад. Оптимальная скорость похудения – 5 кг в месяц. Правильная диета для мужчин должна быть сбалансированной и разнообразной, не создавать мучений и дискомфорта, учитывать потребность в витаминах и полезных веществах.
Борьба с жировыми отложениями
Чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо придерживаться программы, которая разрабатывается специально для худеющих мужчин и женщин. Человек должен оказывать на организм комплексное воздействие, только тогда старания оправдаются, а в зеркале можно будет увидеть желаемую стройную фигуру. Необходимо обращать внимание на выполняемые действия, чтобы они не блокировали процесс сжигания жиров.
Для похудения живота и боков человек должен положительно настроиться, мыслями и действиями проявлять желание похудеть. Важно оптимистично относиться к ситуациям, избегать стрессов, нервного перенапряжения. Нельзя увлекаться алкогольными напитками. Для быстрого похудения следует отказаться от употребления сахарного песка и соли. Если сложно сразу исключить эти продукты, их потребление сводят к минимуму.
Для мужчины убрать живот и бока в домашних условиях помогут такие правила:
1. Регулярно делать чистку кишечника от вредных веществ, токсинов.
2. Не продолжать растягивать желудок, важна нормализация аппетита.
3. Контролировать показатели артериального давления, частоты сердцебиения, делать комплекс статических упражнений.
4. Питание для похудения живота обязательно должно включать свежие овощи, фрукты.
5. На ужин необходимо есть легкие блюда, порция должна быть небольшой, что обеспечит быстрое похудение живота.
6. Воду и другие напитки следует пить до приема пищи.
7. В ежедневном рационе в умеренных количествах должны присутствовать полиненасыщенные жирные кислоты, жиры растительного происхождения.
8. В организм должна попадать ежедневная норма полезных, незаменимых для поддержания здоровья и красоты микроэлементов, витаминов.
Основные принципы правильного питания для мужчин
Определяем оптимальное количество калорий, которое нужно потреблять именно вам. Умножаем свой вес на 22. Допустим, ваш вес 85 кг. Умножив эту цифру на 22, получаем, что оптимальное потребление килокалорий в день для вас – 1870. Это основной принцип, который позволит избавиться от живота.
Необходимо съедать 2 грамма протеина на каждый килограмм идеального веса. Если ваш идеал – 80 кг, то в рацион добавляем 160 гр. протеина.
Жиры в рационе питания должны составлять 20-40% от общего числа калорий, здесь все зависит от ваших личных пищевых пристрастий. Мужская диета не допускает превышения калорийности ежедневного рациона, тем более, если мужчине требуется максимально убрать живот.
Оставшаяся часть рациона – это углеводы.
Диета для похудения для мужчин будет успешной при соблюдении всех рекомендаций, а также при регулярных физических нагрузках. Этот комплекс поможет избавиться от живота и надолго сохранить красивое тело. Однако после достижения необходимого идеального веса бросать диету не стоит, нужно постепенно переходить на правильное питание и придерживаться его постоянно. Итак, рассмотрим самые популярные и эффективные мужские диеты для похудения.
Белковая диета
Белковая диета для мужчин базируется на ограничении потребления углеводов. Необходимо убрать из рациона сахар, картофель, хлеб и изделия из теста. А также жиры – животные и растительное масло. Неукоснительное соблюдение всех требований сокращает объем живота до 5-10 см.
Пища, богатая белками дает ощущение сытости надолго, что уменьшает аппетит, так как белковая пища переваривается гораздо дольше. Снижение веса на такой мужской диете медленное, но постоянное. Однако она рассчитана на 10 дней – задерживаться дольше на таком питании нельзя, слишком большая нагрузка на печень.
Потеря веса за это время – 2-2,5 кг, также теряются объемы, в том числе уменьшается живот. Диета для мужчин, как и любая другая, предполагает потребление большого количества жидкости (2-2,5 литра в день), лучше всего воды. Чтобы не было проблем с большим животом, не пренебрегайте этим указанием.
День 1 Завтрак – 2 отварных яйца, помидоры – 3 шт., 300 гр. натурального йогурта, кофе без сахара. Обед – салат из огурцов + апельсины, говядина с грибами и зеленым горошком, 2 персика. Ужин – суп гороховый, отварной картофель, травяной чай без сахара.
День 2 Завтрак – салат из моркови с чесноком, 3 сосиски, томатный сок. Обед – курица тушеная с черносливом, баклажаны, йогурт натуральный, чай без сахара. Ужин – салат из селедки с яйцом, печень куриная, тушеные овощи, сок.
День 3 Завтрак – икра из кабачков + помидор, гречка с луком и морковью, сок грейпфрутовый. Обед – фасолевый суп, салат с лососем, ½ грейпфрута. Ужин – фаршированные яйца (оливками или каперсами), свекольный салат, йогурт низкой жирности и сок.
День 4 Завтрак – овсяная каша с бананом, салат с крабовыми палочками, кофе без сахара. Обед – курица с шампиньонами в горчичном соусе с зеленью, томатный сок. Ужин – куриные крылья, сыр твердый, бокал безалкогольного пива.
День 5 Завтрак – 2 яйца, тушеная курица с овощами, апельсиновый сок. Обед – салат овощной, говядина тушеная с овощами, дыня. Ужин – 300 гр. сыра (45% жирности), салат из сельди с овощами и луком, сок.
День 6 Завтрак – каша рисовая, шпинат, чай. Обед – цыпленок с овощами, 200 гр. брынзы, авокадо, апельсиновый сок. Ужин – 2 помидора, запеканка из цветной капусты, йогурт нежирный или стакан сока.
День 7 Завтрак – 1 яйцо, селедка с луком, сок морковный. Обед – 300 гр. отварного картофеля, салат из фасоли, чай. Ужин – салат греческий с брынзой, ризотто, травяной чай.
День 8 Завтрак – салат из яблока с морковью, мюсли с фруктами, сок грейпфрутовый. Обед – бутерброды со сливочным сыром, рыба жареная, 2 персика. Ужин – салат из курицы с овощами, сок.День 9 Завтрак – ½ грейпфрута, 2 яйца, апельсиновый сок. Обед – салат из грибов с сельдереем, вермишель и лосось, чай. Ужин – селедка с луком, филе камбалы, морс или компот.
День 10 Завтрак – салат из куриной грудки и кукурузы, лаваш, кофе. Обед – винегрет, индейка в соусе, 2 персика. Ужин – яичница из 3-х
Мужская диета на 2 месяца
Предназначена для более длительного похудения, рассчитана минимум на 2 месяца, позволяет максимально убрать живот. Не лишними будут и физические нагрузки.
Разрешены напитки – вода, чай, кофе. Запрещен сахар – он главный враг плоского живота. Возможно употребление небольших доз алкоголя, до 200 мл. Заправкой для салата служат лимонный сок и специи. Запрещены майонез и растительное и сливочное масла.
- Овсяная каша без сахара, 1 фрукт.
- Стакан натурального йогурта, кусок хлеба с отрубями, 2 ч. л. меда.
- Бутерброд с нежирной ветчиной и овощами. Либо курица + ломтик сыра.
- Яблоко, тост, фруктовый сок без сахара.
- ½ грейпфрута, яйцо, кусок хлеба.
- Небольшой кусок мяса, помидор, 2 хлебца.
- Рыбная котлета, тушеные грибы, сок.
- Отварные макароны с зелеными овощами.
- Фруктовый салат и йогурт без сахара.
- Отварной картофель 200 гр., нежирное мясо, сыр тертый 40 гр.
- Печень говяжья, запеченная с грибами, 2 помидора.
- 125 гр. – свиная отбивная, 125 гр. – картофель в мундире.
- 75 гр. рыбы и 75 гр. зеленого горошка, 2 вареные картофелины, стакан натурального йогурта без сахара.
- 50 гр. макарон с соусом, котлета из говяжьего фарша, помидор.
- 100 гр. почек, кусок бекона, помидор, 1 ст. л. зеленого горошка.
- Омлет из 2-х яиц с помидорами и зеленью, 2 куска хлеба.
- 50 гр. сыра, маринованные овощи.
- Картофель в мундире 200 гр., отварная фасоль, 2 маленьких булочки.
- Овощной салат, кусок ветчины, фрукт.
- 2 куска хлеба из муки грубого помола, 1 кусок нежирной ветчины или курицы.
- Отварная фасоль 125 гр., 1 тост из хлеба с отрубями, сыр тертый, яблоко, несладкий йогурт.
- ½ грейпфрута, 150 гр. рыбы, овощной суп.
Снижение объемов живота, пожалуй, мечта большинства мужчин с лишним весом. Она вполне достижима, главное – правильный настрой на результат и точное соблюдение инструкций.
Важные советы
Очень важна диета для похудения, для живота и боков просто необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Для скорейшего похудения живота и боков нужно отказаться от вредных привычек. Категорически запрещено курить, употреблять алкогольные напитки, особенно в больших количествах и часто. Человек должен спать не менее 7-8 ч. Сон должен быть здоровым, чтобы головной мозг отдыхал. Дневной режим необходимо нормализовать, важно не переутомляться, чередовать отдых с умственным и физическим трудом.
Как убрать живот и бока за максимально короткий срок? Нужно обязательно бегать по утрам, делать зарядку. Можно посещать спортзал или записаться в фитнес-клуб. Хорошо, если на выходных или после рабочего дня отдых человека активный. Нужно настроить себя только на положительные эмоции, не нервничать по пустякам.
Диета для живота включает не только правильное питание, но и правильный питьевой режим. В процессе обмена веществ появляются продукты распада, которые хорошо выводятся из организма вместе с водой. Достаточное количество употребляемой воды провоцирует ускорение метаболизма на клеточном уровне, в органах и тканях. Если выпить стакан воды на голодный желудок, аппетит снизится, так удастся наесться меньшей порцией.
Для похудения живота и боков следует постараться следовать всем указанным советам. Тут нужны упорство, положительный настрой. После достижения желаемого эффекта следует продолжать поддерживать хорошую форму при помощи спорта.
Наши авторы
Как похудеть без спорта на правильном питании
Основы правильного питания предполагают особое отношение к процессу принятия пищи. Еда не только дает жизненную энергию, но влияет на настроение и состояние здоровья. От того, ЧТО ты ешь и в КАКОМ количестве зависит качество жизни, поэтому не стоит легкомысленно относиться к своему питанию. Меню – это как конструктор лего: что ты съешь, так и будешь себя чувствовать.
Перестань хватать бутерброды на бегу и жевать, читая книги или просматривая телепередачи. Внимание должно быть сконцентрировано на еде. Если ты жуешь автоматически, занимаясь другими делами, то объем порций увеличивается, а качество еды страдает, в результате появляется лишний вес.
Помни, что оптимальный объем порции для женщин – 250 мл., а для мужчин – 350 мл.
Удели внимание сервировке стола – это важный психологический фактор. Красиво оформляй трапезу, а тарелки выбирай маленького размера, чтобы порции казались большими. Не ешь из контейнеров, кастрюль или из упаковки — в таком случае трудно уследить, сколько уже съедено.
АНГЛИЙСКИЙ КУРИНЫЙ СУП С ПЛАВЛЕНЫМ СЫРОМ Куриный бульон – 1 литр; Куриная грудка – 300 грамм; Рис длиннозёрный – 80 грамм; Лук-порей – 100 грамм; Мягкий плавленый сыр – 100 грамм; Сливочное масло – 2 ст. ложки; Петрушка свежая – 4 веточки; Перец чёрный молотый – 1 щепотка; Соль – по вкусу. Приготовление: С грудки снять кожу, а филе нарезать небольшими кусочками, залить холодной водой и отварить до мягкости (около 25 минут). Рис промыть несколько раз до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Белую часть лука-порея разрезать вдоль пополам, а затем каждую половинку нашинковать поперёк тонкими полукольцами. На сковороде разогреть сливочное масло и выложить на него подготовленные лук и филе.Всё вместе обжарить до лёгкого подрумянивания. Веточки петрушки связать ниткой в пучок. Бульон довести до кипения и опустить в него рис и пучок петрушки. Варить при слабом кипении 10 минут. Добавить обжаренную с луком куриную грудку, поперчить и посолить. Варить суп ещё 5 минут на слабом огне. Удалить из супа пучок петрушки и добавить плавленый сыр. Суп тщательно перемешать до полного расплавления сыра и сразу же снять с огня. Супы с плавленым сыром ни в коем случае не кипятить! Приятного аппетита! #фитнес #диетология #кухня #пп #зож #вкусняшка #суп #ппрецепты #готовимдома #домашняякухня #ужин #пятница #худеем #healthhack
Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать
Диетологи, которые часто работают с категориями лиц разных возрастов, отмечают, что нужно найти стимул к похудению.
Не грустите
Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.
Ставьте разумные цели
Не нужно ставить цель — похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3—5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.
Переходите на ПП постепенно
Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.
Обретите поддержку
Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.
Соблюдайте питьевой режим
Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.
Делайте гимнастику
Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.
Как похудеть женщине 30+: принципы ПП
Откажитесь от вредной пищи
Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки. Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.
Сократите объём потребляемых животных жиров
Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом. Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).
Налегайте на овощи
Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона. Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30.
Исключите изделия из теста
Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста. Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.
Кушайте белковые продукты
Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.
Не налегайте на большие порции
Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5—6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.
Уберите сладости
По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы — человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу. Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.). А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.
Не пейте спиртное
Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.
Откажитесь от быстрых углеводов
К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.
Употребляйте молочку
Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1—1,8%), сыр (до 20%). Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее.
Режим ПП для женщин после 30 лет
Под режимом подразумевается частота приёма пищи, а также расчёт по часам.
Важно!
Сразу запомните, что питание 3 раза в сутки вам не подходит. Для запуска обмена веществ и эффективного похудения нужно кушать 5—6 раз в день. В это количество входят основные приёмы пищи и перекусы.
Специалисты из сферы диетологии составили следующий график:
1. Первый завтрак — через 15 минут после пробуждения (8:00—9:00);
2. Второй завтрак — через 1 час после первого (10:00—11:00);
3. Обед — через 1,5 часа после второго завтрака (12:30—14:00);
4. Перекус — при появлении чувства голода (15:30—16:30);
5. Ужин — 18:00—19:00.
Как можно понять из этого графика, нет больших перерывов между трапезами. Так быть и должно. Не пропускайте приёмы пищи, лучше скушайте маленькую порцию. После ужина разрешается пить кефир, чай, воду, свежевыжатые соки.
Меню ПП на неделю для женщин после 30 лет
При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами, а также использовать аналогичные продукты взамен указанных. Главное в домашних условиях соблюдать размер порций. В противном случае для женщин за 30 не будет никакой пользы.
Понедельник:
1. Каша на молоке с рисом или гречкой, смешанная с кусочками отварной тыквенной мякоти.
2. Творог зернистый наподобие «Простоквашино».
3. Лосось, приготовленный в фольге с овощами. Суп низкой калорийности (рецепты вы найдёте ниже).
4. Фруктовый салат из яблок, груш, сезонных ягод.
5. Отварное мясо птицы, кролика, говядины или телятины. Салат из свежих овощей и зелени, заправленный яблочным уксусом.
Вторник:
1. Льняная каша, смешанная с овсяной с добавлением орехов, ягод и мёда.
2. Горсть сухофруктов или хлебец с сыром и солёной сёмгой.
3. Суп-пюре из брокколи (рецепт ниже).
4. Йогурт в баночках типа «Активиа» или зерновой творог «Простоквашино».
5. Гречневая каша с запечённым кусочком рыбы.
Среда:
1. Овсяная каша на воде, смешанная с мёдом, сухофруктами и орехами.
2. Отварное куриное яйцо или 1 банан.
3. Куриная грудка в фольге, суп со шпинатом (рецепт ниже).
4. Хлебец с сыром, 1 зелёное яблоко.
5. Отварное филе индейки, овощной салат или порция тушёных овощей.
Четверг:
1. Яичница «Микс» (омлет со шпинатом, болгарским перцем, томатом).
2. Жменя сухофруктов или йогурт с грецкими орехами.
3. Отварной молодой картофель с тефтелями или котлетами из говядины. Суп из овощей.
4. Полтора стакана кефира с измельчённым укропом.
5. Рыба, приготовленная в пароварке. Салат из овощей, заправленный уксусом.
Пятница:
1. Овощная фриттата (рецепт ниже).
2. Фруктовый салат.
3. Котлеты на пару или запечённая в духовке рыба. Суп-пюре со шпинатом (рецепт ниже).
4. Творожок «Активиа» без сахара и добавок.
5. Запечённый лосось с овощным салатом или тушёный рис с овощами (рецепт ниже).
Суббота:
1. Гречка, приготовленная на молоке или воде.
2. Отварное куриное яйцо или 3 перепелиных.
3. Суп диетический, отварное мясо кролика или индейки с овощным салатом.
4. Зернистый творожок «Простоквашино» или обычный творог с обезжиренным молоком.
5. Фруктовый салат или протеиновый коктейль собственного приготовления.
Воскресенье:
1. Сырники (2 шт.), приготовленные на пару со сметаной.
2. Отварное яйцо, 1 яблоко, тунец в собственном соку.
3. Суп из овощей с постным мясом (курица, кролик).
4. Горсть миндаля, кешью, творожок «Активиа».
5. Запечённый в собственном соку лосось, салат из овощей.
Важно!
Соблюдайте правильное питание, чтобы добиться видимых результатов. Для похудения необходимо уделять время физическим упражнениям в домашних условиях. Такая методика особенно важна для женщин за 30 и имеет свои особенности. Но, как вы видите, все продукты доступны и сравнительно недороги. Для удобства приготовления воспользуйтесь рецептами ниже.
Рецепты ПП завтраков
День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.
Овощная Фриттата
- пармезан — 30 гр.
- куриные яйца — 4 шт.
- брокколи — 70 гр.
- болгарский перец — 1 шт.
- помидоры — 2 шт.
- зелень — 30 гр.
- лук порей — по вкусу
- масло оливы — по факту
1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.
2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.
3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!
Запеканка из творога для похудения
- молоко обезжиренное — 110 мл.
- творог обезжиренный — 240 гр.
- ваниль — по вкусу
- яйца перепелиные — 4 шт.
- сливочное масло — по факту
- сахар — 30 гр.
1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.
2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.
3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.
4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.
Каша из риса с тыквой
- мякоть тыквы — 150 гр.
- молоко — 500 мл.
- рис пропаренный — 200 гр.
- сахар — 15 гр.
1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.
2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая.
Рецепты полезного обеда
В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.
Суп-пюре из шпината с брокколи
- овощной бульон — по факту
- шпинат — 2 пучка
- нежирные сливки — 180 мл.
- лук — 2 шт.
- брокколи — 480 гр.
- специи — по вкусу
1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.
2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.
3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30.
Запечённая рыба в духовке
- лимон — 1 шт.
- лук — 1 шт.
- специи — по вкусу
- филе лосося — 400 гр.
- масло оливы — 50 мл.
- петрушка — 30 шт.
1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.
2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.
3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.
Котлеты для похудения на пару
- хлеб белый — 3 кусочка
- филе курицы — 480 гр.
- молоко — 80 мл.
- яйцо куриное — 1 шт.
- лук — 1 шт.
- специи — по вкусу
1. Размочите кусочки хлеба в молоке. Пропустите куриное филе через блендер либо мясорубку. Аналогичным способом поступите с репчатым луком. Правильное питание поможет по-новому взглянуть на мир. Для похудения важно придерживаться рациона.
2. Взбейте куриное яйцо, примешайте специи по вкусу. Можно добавить рубленую зелень и немного чеснока.
3. Соедините в домашних условиях все компоненты между собой, сделайте фарш. Готовьте котлеты в пароварке порядка получаса. Такое блюдо считается идеальным при снижении веса для женщин за 30.
Рецепты блюд на ужин
При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.
Лосось запечённый
- лосось — 1 стейк
- сухой базилик — по вкусу
- специи — по факту
1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.
2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25—30 минут.
3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.
Рис с овощами для похудения
- зелень — 35 гр.
- перец болгарский — 1 шт.
- рис — по факту
- морковь — 1 шт.
- лук — 1 шт.
- специи — по вкусу
- кукуруза консервированная — 150 гр.
1. Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым. Для этого возьмите пропаренную крупу.
2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.
3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.
4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.
Овощная запеканка с куриным филе
- пармезан — 40 гр.
- куриное филе — 220 гр.
- помидоры черри — 5 шт.
- брокколи — 240 гр.
- морковь — 1 шт.
- петрушка — 40 гр.
- куриный бульон — 160 мл.
- перец душистый — по вкусу
- орех мускатный молотый — по вкусу
- сыр твёрдых сортов — 100 гр.
- мука пшеничная — 50 гр.
- желток яичный — 2 шт.
1. Разделите брокколи на соцветия и проварите до полуготовности. Соедините капусту с бульоном, сливками и приправой. Проварите 6 минут. Не забывайте периодически помешивать. Взбейте желтки и введите в соус.
2. Томите продукты на паровой бане до загустевания. Разогрейте духовку до 170 градусов, смажьте формы для запекания сливочным маслом.
3. Отправьте в ёмкости отварную курицу и овощи. Сверху выложите кольца помидоров, присыпьте сыром. Запекайте блюдо треть часа. Приятного аппетита!
Что подходит в качестве перекусов
- хлебец с сыром и солёной сёмгой;
- зернёный творог «Простоквашино» (или любой другой фирмы);
- классический йогурт без добавок (Активиа);
- фруктовый салат либо фрукты в самостоятельном виде;
- сухофрукты, орехи любого вида (не более 1 горсти);
- кефир или питьевой йогурт с минимальной жирностью;
- диетические батончики без сахара;
- тёмный шоколад с содержанием какао не менее 80%;
- тунец в собственном соку с хлебцами;
- отварное яйцо.
Вы без труда освоите правильное питание и рецепты для похудения в домашних условиях. Блюда отлично впишутся в рацион для женщин за 30. Результат не заставит долго ждать, если будете придерживаться вышеприведённых рекомендаций. Желаем удачи в новой жизни без вредных продуктов!
Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?
Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.
Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.
Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.
Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.
Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.
В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.
Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения
Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.
Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.
Тренировка на ноги
Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:
- сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
- жим ногами;
- приседания с отягощением;
- выпады;
- подъём икроножных мышц сидя.
Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
Предполагает выполнение:
- гребная (тросовая) тяга;
- тяга вниз;
- обратные скручивания;
- жим в наклоне;
- подъём гантелей сидя в наклоне;
- жим гантелей от плеч;
- подъём гантелей лёжа;
- жим узким хватом;
- тренажера на пресс;
- тяга штанги к подбородку.
Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.
Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.
Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке
Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:
- Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
- Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
- Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
- Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
- Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
- Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
- Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
- Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
- Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
- Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
- Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
- Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.
Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.
Питание на сушке для мужчин
Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.
Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.
Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.
Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.
Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:
- парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
- белок куриных яиц;
- вареные кальмары (филе);
- тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
- нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
- гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
- макароны ржаные;
- яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
- травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.
Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.
Введение
В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc. – компанию, продвигающую философию физического развития. Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению. Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.
Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.
Аудитория кроссфита
Программа тренировок по системе кроссфит децентрализована. Данной методикой тренировок пользуются по всему миру, причем как обычные посетители фитнес-клубов, так и специализированные бригады пожарной охраны, органов правопорядка, национальной гвардии, военных подразделений и не только. Также оборудование для кроссфита и тренировки по этой системе все чаще внедряются в учебных заведениях, реабилитационных центрах, школах высшего спортивного мастерства и даже в парковой зоне на специализированных площадках.
Кроссфит позиционируется его создателями, как целенаправленное стремление расширить функциональные способности человека, совершенствуя 10 основных параметров его физического развития: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость дыхательной системы, выносливость мышечной системы, а также сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Столь обширный спектр тренируемых параметров составлен для охвата максимально широкой аудитории, которая может ставить перед собой совершенно различные задачи. Именно поэтому заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины, причем согласно статистике, количество вовлеченных в занятия кроссфитом представителей обеих полов приблизительно эквивалентно.
Кроссфит что это такое
Кроссфит – это круговая тренировка без отдыха, вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха (либо с минимальным отдыхом).Как правило, упражнения используются базовые многосуставные такие как: приседания, становая тяга и другие различные тяги, толчки, рывки, подтягивания, отжимания и т.д. все это для того чтобы вовлечь в работу как можно больше количество мышц.
Но, помимо базовых упражнений допускаются также и упражнения со свободным весом, то бишь все те же упражнения только без отягощения (отжимания от пола, прыжки, подтягивания, приседания и т.д.) + упражнения аэробного характера, такие как бег, ролики, велосипед, гребля, плавание, скакалка и т.д. т.е. нагрузка не как в . Здесь нагрузка как силовая, так и аэробная (ибо есть кардио тренировка). По мимо этого так же используются упражнения из других различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), где упражнения выполняются с высокой интенсивностью.
Вот, посмотрите видео ролик и вы все поймете:
Кроссфит преследует цель развития атлетов по следующим направлениям:
- работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Выносливость
- Силовая мощь
- гибкость;
- мощь;
- скорость;
- координация;
- быстрота адаптации к смене нагрузок;
- баланс;
- точность.
Кроссфит программы тренировок имеют как свои плюсы, так и минусы, в общем-то, как и другие тренировочные программы в различных видах спорта. Вот сейчас-то мы их и рассмотрим, более детально.
Плюсы и Минусы КРОССФИТА
У кроссфита нет СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Что это значит? Например, бодибилдер тренирует силовую работоспособность (т.е. он длительное время может показывать чудовищную силу при минимальном отдыхе, подход за подходом) , пауэрлифтер тренируется на силу (т.е
ему важно жать с максимальным для него весом на одно повторение), как вы видите в каждом спорте есть своя специализация. В каждом виде спорта атлеты пытаются добиться максимума, по какому-то параметру (т.е
они используют специализацию в чем-то одном, а чем уже специализация – тем больше вы достигните достижений по ней).
А что с кроссфитом? А в кроссфите отсутствует специализация. И в этом есть как свои ПЛЮСЫ, так и МИНУСЫ.
Минусы состоят в том что, отсутствует специализация – а значит, результат будет не максимальный, скажем так слабовыраженный (серднячок). Ибо там, как силовая тренировка так и выносливая..
А плюсы состоят в том что, кроссфит дает вам универсальность (т.е. это более встречаемое в реальной жизни человека), этот вид тренинга делает вас более приспособленными к реальным жизненным ситуациям, в отличие от других видов спорта. Вы можете побежать 500 метров, сразу передвинуть шкаф и пойти по подтягиваться и потом опять пробежать 500 метров, да что угодно, у меня слабое воображение… это просто пример.
И так друзья, надеюсь, я вас заинтересовал данной темой. Я рекомендую вам не боятся пробовать что-то новое для себя, ищите что-то новое.. Вылазьте из своей зоны комфорта, пробуйтесь, а в друг вам понравиться? Тогда уж и не оттянешь… шагайте вперед и никогда.. никогда не оглядывайтесь назад.
На десерт — интересное видео + тренировка (и много пояснений о кроссфите) от Бородача:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Программа кроссфита в зале
При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.
Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.
Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.
Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.
Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.
Основная часть включает в себя следующие упражнения:
- челночный бег;
- бег с высоким подниманием колена;
- приседания;
- приседания с прыжком в высоту.
Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.
Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.
Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.
В основную часть входит:
- челночный бег;
- удары ногами в воображаемого врага;
- спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
- прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.
Комплексы или WOD тренировка дня
Итак. мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы в бой. Задача — соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые (work-out-of-the-day), тренировки дня. Фактически WOD в кроссфите — это совокупность упражнений ограниченная по времени (или количеству кругов) выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.
Для начинающих кроссфит атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае до тех пор пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою работу максимально эффективно индивидуально для себя.
Упражнения со спортивными снарядами
Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.
- Поднятие по канату – это упражнение известно всем с самого раннего возраста.
- Отжимания на брусьях. Обычные отжимания, только в качестве опоры используется не пол, а брусья.
- подтягивания на кольцах, которое также не нуждается в комментировании.
- Подтягивание на перекладине. Привычные подтягивания, которые выполняются так же, как и на турниках.
- Уголок. Выбрав какую-либо опору, в качестве которой могут выступать кольца, брусья и не только, поднимите прямые ноги, образовав угол в девяносто градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд. Если две ноги сначала поднять сложно, то поднимайте по одной ноге.
Программа кроссфита в домашних условиях
Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.
Представим примерный план, который рассчитан на два дня.
1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.
2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.
Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.
Во избежание травм рекомендуют соблюдать следующие правила:
- Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
- Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
- Не ожидайте моментального результата.
- Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
- Во время тренировок нельзя много пить.
- Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
- Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые./li>
Все слышали про одно из основных упражнений из бодибилдинга. Но мало кто знает как правильно выполнять присед со штангой. Советы по технике правильного выполнения приседа.
Красивый пресс хотят иметь все. У некоторых возникают проблемы с тренировкой верхнего пресса, у некоторых нижнего пресса. Про упражнения на верхний пресс для девушек читайте .
