Ешьте йогурт, он понижает высокое кровяное давление

Гипертония, то есть высокое артериальное давление, – опасная проблема, знакомая 43% россиян. Наряду с медикаментами и изменениями образа жизни, действенным средством против этого состояния может стать правильное питание. Мы расскажем, какие продукты обладают доказанной способностью снижать давление.

Ученые постоянно ищут способы лечения различных недугов с помощью натуральных продуктов. Вот результаты их исследований, а также идеи на тему как включить эти продукты в свой рацион.

1. Ягоды

Голубика и клубника содержат антоцианы – одну из разновидностей антиоксидантов. Ученые провели масштабные изыскания на тему их свойства, заручившись поддержкой 34 000 добровольцев с гипертонией. Выяснилось, что у тех, кто получал с пищей больше антоцианов, преимущественно из голубики и клубники, наблюдалось 8% снижение риска повышения давления по сравнению с теми, кто пренебрегал этими полезными ягодами.

Ягоды можно есть в качестве перекуса или десерта после основной трапезы, а также добавлять их в смузи и овсянку.

2. Бананы

Бананы богаты калием, жизненно важным для контроля над гипертонией минералом. Калий снижает негативное воздействие избытков натрия (соли) и уменьшает напряжение в кровеносных сосудах. Суточная норма потребления этого минерала составляет 2000-3000 мг в день для взрослого человека. Кроме бананов калий содержат:

• авокадо
• дыня
• авокадо
• грибы
• батат (сладкий картофель)
• помидоры
• бобы
• тунец
• палтус

Люди с болезнями почек должны посоветоваться относительно приема калия или продуктов, содержащих его, со своим врачом, так как это может быть для них опасно.

3. Свекла

Сок свеклы может снизить давление в краткосрочной  и долгосрочной перспективе.

В 2015 году ученые провели исследования, благодаря которому выяснили, что 250 мл свекольного сока ежедневно в течение 4 недель значительно снижают давление, причем первые результаты становятся заметны по прошествии 24 часов от начала приема.

За 4 недели лечения свекольным соком  наблюдается  падение значений артериального давления в среднем на 8/5 мм рт. Для многих такого изменения достаточно, что привести цифры в норму. Вероятнее всего, способствует этому содержащийся в свекле в больших количествах неорганический нитрат (да-да, нитраты бывают полезными!). Для сравнения – применение лекарственных средств для долгосрочного снижения давления дает результат примерно в 9/5 мм рт.ст.

Можно пить свекольный сок, добавлять свеклу в салат или использовать ее в качестве гарнира.

4. Темный шоколад

Эта сладость не только вкусна, но и полезна. 15 исследований показали, что шоколад, богатый какао, снижает давление у людей с гипертензией или прегипертензией.

Выбирайте высококачественный шоколад с минимум 70% какао и каждый день ешьте 1 квадратик или кусочек весом примерно 25 г.

5. Киви

Ежедневное потребление киви может снизить давление у людей со слегка завышенными цифрами. Ученые выяснили, что 3 киви в день в течение 8 недель снизят систолическое и диастолическое давление. Также киви богаты витамином С. Если его принимать в количестве 500 мг в день в течение 8 недель  – эффект будет такой же, как от киви.

Этот вкусный фрукт можно есть в качестве перекуса, добавлять в смузи и салаты.

6. Арбуз

Арбузы содержат аминокислоту под названием цитруллин, которая успешно снижает высокое давление. Цитруллин помогает организму производить оксид азота – газ, который расслабляет кровеносные сосуды и стимулирует гибкость артерий. Эти эффекты улучшают функционирование кровеносной системы, что помогает снизить кровяное давление.

Ученые также установили, что у мышей на диете с большим  количеством арбуза, сердце было в гораздо лучшем состоянии, а сосуды были на 50% от чище, чем у их сородичей. Это происходило благодаря тому, что у них в крови было на 50% меньше холестерина низкой плотности, который в народе называют «плохим», а вес держался ближе к норме.

Арбузную мякоть можно добавлять к фруктовым салатам и смузи или делать холодный арбузный суп.

7. Овсянка

Овес содержит  один из видов клетчатки, который называется бета-глюкан, обладающий свойством снижать уровень плохого холестерина. Он также может снижать систолическое и диастолическое давление. Такая же клетчатка содержится в ячмене.

Начинайте день с овсяной каши или используйте овсяные хлопья для панировки мяса или овощей.

8. Зеленые листовые овощи

Такие овощи от природы богаты полезными нитратами, которые помогают в снижении артериального давления. Есть данные, что потребляя 1-2 порции нитратосодержащих (речь, конечно, только о полезных нитратах) овощей, можно стабильно снизить давление на последующие 24 часа.

Что такое зеленые листовые овощи?

• капуста белокочанная
• китайская капуста
• укроп
• кейл
• салат айсберг
• шпинат
• мангольд

Шпинат можно добавлять в карри или рагу; мангольд, потушенный в масле c чесноком, станет отличным гарниром; из белокочанной свежей капусты можно сделать диетическую солянку.

9. Чеснок

Чеснок – это природный антибиотик и антигрибковое средство. Его главный активный ингредиент – аллицин – обладает массой положительных для здоровья свойств. Некоторые исследователи считают, что он стимулирует производство оксида азота в организме, помогая гладкой мускулатуре расслабиться и расширяя кровеносные сосуды и таким образом снижая давление

Чеснок усиливает аромат многих блюд, включая жаркое, рагу, суп и омлеты. Если вы замените соль на чеснок, вы поддержите и здоровье своего сердца.

10. Ферментированные продукты

Такие продукты в большом количестве содержат пробиотики – бактерии, необходимые для здоровья желудочно-кишечного тракта. Пробиотики в вашем рационе опосредованно помогут и снизить давление (не радикально, скорее в профилактическом объеме). Более выраженные результаты можно получить, если употреблять:

• разнообразные разновидности пробиотических бактерий
• пробиотики регулярно в течение более 8 недель
• не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц (на упаковке аптечных пробиотиков это выглядит как 100 млрд КОЕ)

Ферментированные продукты:

• натуральный йогурт
• кефир
• квашеная капуста
• маринованные овощи
• кимчи
• яблочный уксус
• мисо

Некоторые люди предпочитают аптечные пробиотики из-за более удобного расчета дозы. Стоит иметь в виду, что существует огромное количество пробиотиков, эффективных при различных состояниях и имеющих свои противопоказания, поэтому для подбора аптечного продукта проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом.

11. Чечевица и другие бобовые

Чечевица является неотъемлемой частью множества здоровых диет, так как это замечательный источник растительного белка и клетчатки.

В 2014 году ученые, исследовавшие воздействие чечевицы на здоровье крыс, неопровержимо доказали, что она снижает давление и количество плохого холестерина.

Чечевицу можно употреблять по-разному. Она хороша как вегетарианская альтернатива мясному фаршу, так и в качестве основы для супов, салатов, рагу и гарниров.

12. Йогурт

Согласно данным Американской Ассоциации Сердца йогурт хорошо снижает артериальное давление у женщин.

У женщин среднего возраста, потреблявших 5 и более порций йогурта в неделю в течение 18-30 лет, отмечается снижение риска развития гипертонии на 20% по сравнение с теми, кто ест его редко или не ест вовсе. У мужчин такого эффекта отмечено не было.

Йогурт без добавок, например, греческий,  более полезен, чем тот, что с добавками и подсластителями. Добавляйте в него фрукты, орехи или семечки и получите замечательный полезный перекус или десерт.

13. Корица

Эта ароматная специя также может ненадолго снизить систолическое (верхнее)  давление – по некоторым данным, в среднем на 5,39 мм рт. ст, а диастолическое (нижнее) на 2,6 мм рт.ст.

Добавляйте ее в свой рацион в виде пикантной добавки к овсянке или свеженарезанным фруктам, а также же вместе сахара.

14. Гранаты

1 стакан гранатового сока каждый день в течение месяца поможет снизить артериальное давление, правда, на довольно  короткое время. Это происходит благодаря содержащимся в нем антиоксидантам.

Гранатовые косточки можно есть, но многие препочитают только сок. Покупая гранатовый сок в магазине, убедитесь, что в нем нет добавленного сахара.

15. Фисташки

Есть данные, что фисташки в сочетании с умеренно-жирной диетой во время стресса могут снизить артериальное давление. Вероятно, это благодаря их свойству снижать напряжение в кровеносных сосудах. Есть также свидетельства, что подобными качествами обладают и другие орехи, например, миндаль.

Фисташки можно добавлять в салаты или соусы. Несоленые орехи – наиболее здоровый вариант.

Что нельзя есть гипертоникам?

Некоторые продукты обладают свойством снижать давление, но есть и такие, которые имеет ровно противоположный эффект. Какой еды избегать при высоком давлении?

Соль

Очень сильно повышает давление. Уменьшив ее потребление до 4,4  г в день (чуть больше половины чайной ложки), через некоторое время вы добьетесь стабильного снижения артериального давления.

Кофеин

Содержащийся в кофе, чае, коле и энергетических напитках кофеин вызывает скачки давления. Цифры систолического и диастолического давления остаются повышенными в течение примерно 3 часов после употребления кофе. Однако достоверных данных за то, что кофе повышает давление в долгосрочной перспективе  или вызывает сердечно-сосудистые заболевания, нет.

Алгоколь

Потребление небольшого количества красного вина пойдет вам только на пользу, а вот излишняя любовь к этому напитку очень сильно повышает давление. Крепкие алкогольные напитки также  могут провоцировать болезни сердца, вызывать инсульт, рак и ожирение.

DASH-диета

DASH-диета, представленная ниже, рассчитана на 2 000 калорий в день. Число приемов пищи может отличаться от рассчитанного в зависимости от необходимой калорийности вашего рациона.  

Группа продуктов	Количество приемов пищи в день	Размер порции
Зерна и продукты из зерен	7-8	1 кусочек хлеба 1 чашка готовых хлопьев 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или каши
Овощи	4-5	1 чашка сырых листовых овощей 1/2 чашки приготовленных овощей 6 унций (170 грамм) овощного сока
Фрукты	4-5	1 средний фрукт 1/4 чашки сушеных фруктов 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов
Обезжиренные молочные продукты	2-3	8 унций (230 грамм) молока 1 чашка йогурта 1,5 унции (43 грамма) сыра
Постное мясо, птица или рыба	2 или меньше	3 унции (85 грамм) приготовленного постного мяса, курицы без кожи или рыбы
Орехи, семена или сухие бобы	4-5 в неделю	1,5 унции (43 грамма) орехов 1 столовая ложка или 1/2 унции (14 грамм) семян 1/2 чашки приготовленных сухих бобов
Жиры и растительное масло	2-3	1 чайная ложка мягкого маргарина 1 столовая ложка нежирного майонеза 2 столовые ложки легкой заправки для салата 1 чайная ложка растительного масла
Сладкое	5 в неделю	1 столовая ложка сахара 1 столовая ложка желе или джема 1/2 унции (14 грамм) желированных бобов 8 унций (230 грамм) лимонада

DASH-диета содержит большее количество порций фруктов, овощей и зерен, чем вы употребляли раньше. Эти продукты богаты волокнами и употребление их в большом количестве может приводить к метеоризму и быть причиной жидкого стула. Используя DASH-диету, постепенно увеличивайте в своем рационе содержание фруктов, овощей и зерен. Далее предложены некоторые советы по переходу на DASH-диету. Хороший способ перейти на DASH-диету – это внимательно рассмотреть ваши ежедневные пищевые привычки. Запишите что вы едите, как много, когда и почему. Отметьте, перекусываете ли вы жирной пищей во время просмотра телевизора или если вы пропускаете завтрак и едите много перед обедом. Делайте это в течение нескольких дней. Вы сможете увидеть, что можно изменить. Если вы стараетесь сбросить вес, вам необходимо выбрать пищевой рацион с низким уровнем калорий. Вы можете продолжать придерживаться DASH-диеты, но выбрать более низкий уровень калорий (см. далее). И снова пищевой дневник может вам в этом помочь. Это может помочь вам определить время, когда вы поели, но не были действительно голодны или когда вы заменяете низкокалорийную пищу на высококалорийную.

Советы по переходу на DASH-диету

• Начинайте изменения постепенно. Добавьте овощи или фрукты на ланч и обед

• Ешьте только половину обычной для вас порции маргарина или масла

• Если вы плохо переносите молочные продукты, попробуйте таблетки или капли с лактозным ферментом – они продаются в аптеках или бакалейных отделах магазинов. Вы можете также покупать молоко без лактозы или с добавлением лактозных ферментов

• Приобретайте продукты, насыщенные полезными веществами, такими как витамины группы В, выбирая продукты из цельных зерен, включая цельнозерновой хлеб и цельнозерновые каши

• Разделяйте приемы пищи. Ешьте 2 порции фруктов и/или овощей во время каждого приема пищи или добавляйте фрукты в качестве легкой закуски

• Относитесь к мясу как к части обеда, а не основному блюду. Ешьте запеканки, макароны или жареные потроха. Попробуйте есть 2 или больше обедов в неделю без мяса

• Ешьте фрукты и обезжиренную пищу в качестве десерта или легкой закуски

Как снизить вес на DASH-диете?

DASH-диета не создавалась для снижения веса, но она богата такими низкокалорийными продуктами как овощи и фрукты. Вы можете сделать ее менее калорийной, заменяя высококалорийные продукты на овощи и фрукты. Это только поможет вам быстрее достичь целей DASH-диеты. Например:

Для увеличения употребления фруктов:

• Съешьте одно среднее яблоко вместо 4 кусочков песочного печенья. Ваш выигрыш составит 80 калорий

• Съешьте 1/4 чашки сушенных абрикос вместо 2 унций (57 грамм) свинины. Ваш выигрыш составит 230 калорий

Для увеличения употребления овощей:

• Съешьте гамбургер весом 3 унции (85 грамм) вместо 6 (170 грамм). Добавьте 1/2 чашки моркови и 1/2 чашки шпината. Ваш выигрыш составит более чем 200 калорий

• Вместо 5 унций (142 грамма) курицы съешьте жареные потроха с 2 унциями (57 грамм) курицы и 1,5 чашки сырых овощей. Используйте небольшое количество растительного масла. Ваш выигрыш составит 50 калорий.

Для увеличения содержания обезжиренных продуктов:

• Съешьте 1/2 чашки обезжиренного замороженного йогурта вместо 1,5 унций (43 грамма) шоколодного молочного коктейля. Ваш выигрыш составит около 110 калорий.

И не забывайте об этих помогающих терять калории советах:

• Ешьте обезжиренные приправы, такие как обезжиренные заправки для салата

• Ешьте меньшими порциями – уменьшайте размер порций постепенно

• Выбирайте обезжиренные молочные продукты, чтобы снизить общее употребление жиров

• Внимательно изучайте этикетки, чтобы сравнить содержание жиров в продуктах. Обезжиренные продукты не всегда менее калорийны, чем их обычные аналоги.

• Ограничьте продукты с добавлением сахара, такие как пироги, сладкие йогурты, засахаренные фрукты, мороженое, щербет, обычная газировка и сокосодержащие алкогольные напитки

• Ешьте фрукты, приготовленные в собственном соку

• Пейте обычную или газированную воду

 Подробнее о правильном питании.

В норме ли наше артериальное давление?

Давайте посмотрим, в норме ли наше артериальное давление? Для этого обычно пользуются тонометром — прибором для измерения артериального давления. В медицине принято для измерения артериального давления определять две цифры, которые соответствуют двум видам артериального давления: систолическому и диастолическому.

Систолическое артериальное давление показывает давление в артериях в момент сокращения сердца и выброса крови в кровеносные сосуды – это максимальный показатель артериального давления. Нормальные значения этого давления находятся в диапазоне — 120-129 (у женщин 110-120) мм. ртутного столба.

Диастолическое давление соответствует давлению в артериях во время диастолы (расслабления) сердца. И в норме оно находится в диапазоне 70-84 (у женщин — 60-75) мм. рт. ст. Таким образом, в общеизвестной формуле нормального артериального давления 120/80 мм. рт. ст. (читается 120 на 80), где число 120 — это значение систолического давления, а число 80 – значение диастолического.

Где же пролегает граница, отделяющая здорового человека от больного? Значения артериального давления 130-139/85-89 являются пограничными к болезни, уже хоть и высокими, но ещё нормальными. С возрастом давление может увеличиваться и находится в этой пограничной зоне. Значения артериального давления 140-159/90-99 являются признаками начальной стадии гипертонической болезни, это уже легкая форма гипертонии — гипертония первой степени.

Описание болезни

Артериальная гипертония – это заболевание сердечно-сосудистой системы человека, которое характеризуется стойким повышением артериального давления (от 140/90 мм рт.ст. и выше) и сопутствующими этому нарушениями работы внутренних органов.

Стадии развития артериальной гипертонии следующие:

1. На первой стадии артериальная гипертония приводит к утолщению стенок левой половины сердца (левого желудочка), что в свою очередь повышает потребность сердца в кислороде и снижает выносливость сердечной мышцы по отношению к недостатку кислорода.
2. На следующей стадии появляются изменения кровеносных сосудов и расстройства кровоснабжения внутренних органов. Симптомы проявления этой болезни на данной стадии — это преходящие головные боли, головокружения, одышка, сердцебиения, боли в области сердца, преходящие расстройства зрения.
3. Ну и в запущенной стадии артериальная гипертония значительно ускоряет развитие атеросклероза и неминуемо приводит к осложнениям, в числе, которых инфаркт миокарда, инсульт, необратимые поражения почек (появляются отеки, повышается выделение мочи), стабильное нарушения зрения.

Считается, что одной из главных причин возникновения гипертонии является гиподинамия, поэтому люди, у которых работа сидячая, должны более других уделять внимание своему здоровью.

Женщины климактерического возраста часто страдают гипертонической болезнью.

Гипертоническая болезнь (гипертония, или повышение артериального давления) в большинстве случаев возникает у людей в возрасте 40-65 лет и очень редко у людей моложе 20 лет.

Обычно повышение артериального давления у людей моложе 20 лет обусловлено различными причинами: нарушением деятельности почек и почечного кровотока, сужением крупных артерий и другие. Если вы относитесь к этой категории молодых больных, то, вероятнее всего, ваше повышенное давление не является результатом каких-либо структурных нарушений в сосудах или почках, очевидно, вы страдаете так называемой эссенциальной гипертонией, то есть повышением  артериального давления без видимых причин.

Сегодня, благодаря достижениям медицинской технологии,  которые позволили получать информацию о человеческом организме на микроскопическом и субмикроскопическом уровнях, причины, вызывающие гипертонию, стали более определенными:

1. У некоторых людей причиной возникновения эссенциальной гипертонии может быть выделение в кровь больших количеств адреналина при стрессе, что приводит к повышению артериального давления на этот период, однако затем оно понижается до уровня нормы.
2. В рядах других случаев эссенциальная гипертония может быть следствием повышенной секреции нейропептида, как ангеотезин II, он вызывает сужение кровеносных сосудов, что приводит к повышению давления.
3. В некоторых случаях почки оказываются неспособными выводить из организма  избытки натрия, что влечет за собой удержание в организме больших количеств воды и как следствие — гипертонию. Фактором, препятствующим выведению натрия, может быть высокий уровень инсулина в крови, что, в свою очередь, также является причиной повышения артериального давления у подавляющего большинства людей.
4. Существует также ряд экзогенных факторов, увеличивающих риск заболевания гипертонией: курение (из-за повышения уровня инсулина) и др.

Известно, что физические упражнения, так же как и снижения веса тела, способствует понижению артериального давления.

Сегодня существует масса традиционных (лекарственных) и нетрадиционных методов лечения этого заболевания. Но давайте посмотрим, чем могут помочь в данном случае витамины и микроэлементы.

 Что нужно принимать для профилактики гипертонии

Единственным и важным условием, способствующим понижению артериального давления, является правильное и сбалансированное питание, предполагающее достаточное количества белка постных продуктов, предельно низкое содержание сахара и очищенных полисахаридов, а также жиров, большое количество волокнистой пищи, и много сырых овощей и фруктов.

У большинства людей страдающих эссенциальной гипертонией, повышена секреция инсулина, поэтому принудительная диета с высоким содержанием полисахаридов (сложные углеводы — это не что иное, как крахмальное волокно) противопоказана для людей с повышенным давлением.

Присутствие в диете незаменимых жирных кислот важное условие для поддержания нормального кровяного давления благодаря их участию в синтезе «хороших» и «плохих» простагландинов. Слишком большое количество «плохих» простагландинов приводит к развитию гипертонии, в то время как большое количество «хороших» понижает кровяное давление. Незаменимые жирные кислоты в большом количестве содержатся в растительных маслах.

Дефицит витамина А может способствовать возникновению гипертонии. Поскольку организм человека может запасать и накапливать некоторое количество витамина А, что создает определенные сложности, его не стоит употреблять, если не выявлен его недостаток. Самое лучшее заменить витамин А бета-каротином — без всякого риска для здоровья: в организме бета-каротин преобразуется в витамин А. Принимайте 25 000 МЕ (15 мг) бета-каротина ежедневно. Витамин А содержится в различной зелени и в жирах животного происхождения, кроме свиного сала.

Недостаток витамина С может обусловить повышение артериального давления, в то время как дополнительный прием витамина поможет вам этого избежать. Принимайте не менее 500 мг витамина С дважды в день. Витамин С содержится в различных ягодах: смородине, бруснике, плодах шиповника, чернике, самое большое содержание этого витамина нашли в китайском крыжовнике (киви).

Витамин D3 влияет на процессы усвоения и поглощения кальция, который в свою очередь способствует понижению артериального давления. Поскольку организм человека способен запасать витамин D3, то дополнительное употребление этого витамина может привести к его накоплению и стать причиной возможных осложнений. Организм способен синтезировать витамин D3 в большом количестве, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей: 30 минут в день будет достаточно для этого.

При недостаточном потреблении кальция (700 мг ежедневно) возрастает вероятность возникновения гипертонии. Дополнительный прием больших количеств кальция в этом случае даст положительный эффект. Важно также поддерживать правильное (2:1) соотношение между кальцием и фосфором. Рекомендуется употреблять 1000 до 2000 мг кальция ежедневно в сочетании с 500-1000 мг фосфора. Кроме молочных продуктов кальцием богаты продукты растительного происхождения, такие как: мак, кунжут, миндаль, петрушка, листовая капуста, фундук, семечки подсолнуха, креветки, орех грецкий, курага, брокколи.

Магний способствует понижению сосудистого тонуса и расширению кровеносных сосудов, что приводит к снижению артериального давления, недостаток магния нарушает кальциевое равновесие в клетках гладкой мускулатуры, образующей стенки сосудов, что вызывает сужение или спазм сосудов, и в результате кровяное давление резко возрастает. Наиболее богаты магнием хлеб из цельного зерна, отруби, орехи,  гречневая крупа, гречишный мед, овсянка, соя,фасоль.

Дефицит калия также может обусловить повышение кровяного давления, причем дефицит кальция и магния усилит этот негативный эффект. Если вы страдаете гипертонией и употребляете мочегонные препараты, вы рискуете приобрести дефицит калия, так как такие препараты способствуют его выведению с мочой.

Употребляйте продукты, богатые калием: брокколи, помидоры, цитрусовые, бананы.

Ежедневный прием глюконата калия (99 мг) также будет способствовать повышению уровня калия в организме.

Предостережение: некоторые препараты, используемые в лечении гипертонии называемые ингибиторами коры надпочечников, препятствуют выведению калия из организма; если вы употребляете такие препараты, вам не следует принимать дополнительные количества калия без рекомендации врача.

Рекомендуемые продукты

Вот ещё продукты, кроме перечисленных выше, которые способствуют профилактике гипертонии:

• чеснок — способствует понижению артериального давления;
• применяйте полезные продукты: перец стручковый, ромашку, фенхель, плоды боярышника,  петрушку, розмарин, корень валерьяны;
• пейте 2 столовые ложки масла семени льна ежедневно;
• полезны «живые» соки: сок из моркови, сельдерея, смородины, клюквы, цитрусовые соки, сок петрушки, шпината и дыни;
• ешьте пищу содержащую повышенное количество клетчатки. Богатым источником клетчатки являются овсяные отруби.

Чего надо избегать

• Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, в том числе и пива.
• О вреде курения, которое ведет к увеличению уровня инсулина, уже упоминалось выше.
• Избыточный вес – является одним из наиболее важных факторов риска развития артериальной гипертонии.
• Под воздействием кофеина происходит скачкообразный подъем давления (особенно у мужчин, склонных к развитию гипертонии), следует избегать чрезмерного употребления содержащих кофеин продуктов: кофе, чая, шоколада. Подъем кровяного давления, вызванный кофеином, продолжается недолго, затем давление понижается до своего обычного уровня. Одна — две чашки кофе или чая не создадут проблем; однако если вы употребляете кофе в больших количествах, вам следует себя ограничить. Пейте не больше двух чашек кофе или чая в день.
• Избегайте чрезмерного употребления  животных жиров, бекона, говядины, мясных бульонов, ветчины и колбасы и различные копчености.
• Не стоит также употреблять  зрелые сыры, шоколад, жирный йогурт, сметану, а также анчоусы и маринованную сельдь.
• Избегайте эфедры и солодки, так как эти травы способствуют повышению кровяного давления.
• Не ведите малоподвижный образ жизни.
• Не следует подвергать себя хроническому стрессу.

Видео по теме:

№1. Регулярная ходьба и физическая активность.

Ходьба и физические упражнения – лучший и, в то же время, самый простой способ привести артериальное давление в норму. Многие гипертоники считают, что им нужен полный покой, и в этом большая ошибка. Конечно, нужно консультироваться с врачом и делать поправки на болезнь, но знаменитое правило «движение — жизнь» никто не отменял. Это касается и многих других хронических заболеваний.

Снизить давление поможет ходьба в течение 150 минут в неделю или бег в течение 75 минут в неделю. Согласно другим рекомендациям врачей, гулять пешком нужно по 30 минут ежедневно. Это поможет сделать ваше сердце более сильным, и оно сможет эффективнее перекачивать кровь.

№2. Ограничьте натрий.

Многие научные исследования доказали, что избыточное количество натрия в рационе (по-русски говоря – пересоленая еда) повышает риск артериальной гипертензии и инсульта.

Тем не менее, есть и другие исследования, которые показывают, что уровень артериального давления связан с потреблением натрия не так сильно.

Почему такие различия в результатах?

Сложно сказать. Ученые считают, это связано с тем, что у людей разные гены. Кто-то сильнее предрасположен к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, и в его случае соль будет повышать давление намного сильнее. У других людей сосуды «крепче».

Так или иначе, снижение потребления соли поможет снизить и артериальное давление. Что делать, если вы привыкли к пересоленому? Последуйте двум советам:

• Ешьте сырые продукты вместо приготовленных.
• Замените соль на специи.

№3. Сократите потребление алкоголя.

Согласно некоторым данным, алкоголь связан с 16% случаями повышения артериального давления во всем мире. Кстати, употребление спиртного является одним из значимых факторов риска инсульта.

Считается, что существуют «безопасные» дозы алкоголя, которые даже благотворно влияют на состояние сердца. Подробнее об этом вы можете почитать в отдельной статье на нашем сайте, посвященной связи между потреблением алкоголя и инсультом.

№4. Ешьте больше продуктов, которые содержат калий.

В отношении влияния на уровень кровяного давления калий является антагонистом натрия. Он помогает выводить натрий из организма и предотвратить артериальную гипертензию.

К сожалению, рацион современных людей содержит очень мало калия и чрезмерное количество натрия. Для того чтобы исправить этот дисбаланс, старайтесь есть меньше обработанных продуктов и больше свежих, сырых. В вашем рационе должны присутствовать продукты, богатые калием:

• Бананы, авокадо, дыни, абрикосы, апельсины.
• Картофель, томаты, листовые овощи.
• Лосось, тунец.
• Молоко, йогурты и другие молочные продукты.
• Бобы (фасоль), злаки, орехи.

№5. Ограничьте кофе.

Совет неоднозначный, и всё же некоторым людям стоит ему последовать. В течение короткого времени после употребления кофе артериальное давление повышается. Но нет никаких доказательств того, что кофеин может повышать давление в долгосрочной перспективе. Напротив, некоторые исследования показали, что люди, которые регулярно пьют кофеинсодержащие напитки, реже страдают артериальной гипертензией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем не менее, гипертоникам и людям с повышенной чувствительностью стоит ограничить употребление кофе, крепкого чая, энергетиков и других напитков, содержащих кофеин.

№6. Избегайте стресса.

Гормоны стресса приводят организм в тонус, готовят его к сражению или бегству. Учащаются сердечные сокращения, просвет артерий сужается, повышается артериальное давление. А теперь представьте (некоторым и представлять не нужно), что стресс хронический, и человек находится в таком состоянии практически постоянно.

Методов борьбы со стрессами, конфликтами и нервным напряжением существует много. Это и всевозможные техники релаксации, и прослушивание приятной музыки, и занятие хобби, творчеством. Вы можете узнать об этом подробнее, пообщавшись с психологом или почитав специальные книги.

Кстати, у нас на сайте есть подробная статья о связи между стрессом и инсультом.

№7. Ешьте темный шоколад.

Шоколад – это сахар, который однозначно не добавляет здоровья сердечно-сосудистой системе. Однако, темный шоколад в небольших количествах может быть полезен. Еще более выраженным благотворным эффектом обладает порошок какао, из которого, собственно, шоколад и готовят.

В какао содержатся флавоноиды – биологически активные вещества, которые помогают снизить артериальное давление.

№8. Сбросьте вес.

Одно из исследований показало, что снижение веса на 7,7 кг помогает в среднем снизить систолическое («верхнее») артериальное давление на 8,5 мм. рт. ст., а диастолическое («нижнее») – на 6,5 мм. рт. ст.

Похудение работает еще лучше, если оно сочетается с физическими упражнениями.

Естественно, совет по поводу веса актуален только для людей, которые имеют ожирение или избыточную массу тела. А здесьвы можете подробнее узнать о связи между ожирением и инсультом.

№9. Бросьте курить.

Курение – фактор риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Во время каждой затяжки у курильщика на короткое время повышается артериальное давление. Кроме того, вещества, которые содержатся в табачном дыме, повреждают стенки сосудов.

Ученые не смогли найти четкой связи между курением и повышением артериального давления в долгосрочной перспективе. Возможно, причина этого в том, что со временем организм курильщика «привыкает» к никотину. Тем не менее, связь между вредной привычкой и болезнями сердечно-сосудистой системы доказана. Например, курение повышает риск инсульта.

№10. Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов.

В диетологии есть такой термин – «добавленные сахара». Это сахар, который искусственно добавляют во многие продукты в процессе приготовления. И он способствует повышению артериального давления.

Например, во время одного из исследований женщины, которые ежедневно пили сладкую газировку, имели более высокое АД по сравнению с теми, кто пили её не каждый день.

То же касается и рафинированных углеводов. Попадая в организм, они быстро превращаются в сахар и со временем вызывают проблемы со здоровьем. Рафинированные углеводы содержатся, в частности, в белой муке.

№11. Ешьте ягоды.

Многие ягоды содержат полифенолы – вещества, которые помогают снижать артериальное давление.

Во время одно из исследований люди среднего возраста в течение восьми недель питались ягодами, в итоге у них улучшились многие показатели сердечно-сосудистой системы, в том числе без дополнительных лекарств снизился уровень артериального давления.

№12. Попробуйте медитации и глубокое дыхание.

Вообще эти методы можно отнести к методам борьбы со стрессом, и все же их стоит вынести в отдельный пункт. Работой внутренних органов человека управляют два отдела нервной системы:

• Симпатический приводит организм в тонус, активирует. В частности, это проявляется повышением артериального давления.
• Парасимпатический, напротив, работает в покое. Когда он активен, артериальное давление снижается, частота сердечных сокращений уменьшается.

Медитации, различные дыхательные практики и техники релаксации способствуют активации парасимпатического отдела и помогают снизить давление. Это было доказано в ходе некоторых научных исследований.

№13. Ешьте больше продуктов, в которых содержится кальций.

Риск артериальной гипертензии выше у людей, в организме которых мало кальция. Суточная норма этого минерала для взрослых составляет 1000 мг, а для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет – 1200 мг.

Основные источники кальция – молочные продукты, листовые овощи, бобовые. При этом БАДы с кальцием, в отличие от натуральной пищи, не помогают в профилактике артериальной гипертензии.

№14. Биологически активные добавки.

Некоторые биологически активные добавки могут помочь в снижении артериального давления: экстракт чеснока, берберин (средство, которое часто используется в Аюрведе и традиционной китайской медицине), рыбий жир, сывороточный протеин, гибискус (из его цветов делают чай).

№15. Ешьте продукты, богатые магнием.

Этот минерал способствует расслаблению сосудистой стенки, расширению просвета сосудов и снижению артериального давления. Организм человека может получить магний из молочных продуктов, овощей, бобовых, курицы, мяса, цельных злаков.

Конечно же, соблюдение всех этих рекомендаций не отменяет регулярного наблюдения у врача, контроля артериального давления и приема антигипертензивных препаратов (если их назначил доктор).

Если вы считаете, что нашли в этой статье полезные рекомендации – обязательно поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.

5 полезных продуктов от гипертонии

1. Ягоды

Черника, клубника и малина богаты флавоноидами, употребление которых помогает предотвратить развитие гипертонии и снизить кровяное давление. Ягоды станут прекрасным дополнением к овсянке, граноле или самостоятельным перекусом.

2. Бананы

Продукты, богатые калием, также эффективны в борьбе с гипертонией. Этот элемент вытесняет натрий, уменьшает количество воды в организме и снижает артериальное давление.

3. Чеснок

Этот продукт способствует увеличению в организме оксида азота, который помогает стимулировать расширение артерий, обеспечивая снижение артериального давления. Чеснок рекомендуется дополнить ароматными травами, пряностями и специями — розмарином, корицей, базиликом, тимьяном и другими.

4. Тёмный шоколад

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, употребляющие тёмный шоколад, менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете добавить это лакомство в йогурт или смешать с вышеупомянутыми ягодами, что окажет ещё большую пользу для здоровья. Однако обращаем ваше внимание, что шоколад не должен содержать сахара.

5. Зелень

Как уже писалось выше, калий помогает бороться с избытком натрия в организме, что в свою очередь снижает кровяное давление. К основным источникам этого компонента относится следующая зелень:

• рукола;
• римский салат;
  кудрявая капуста;
  кольраби;
  листовая капуста;
  свекла;
  шпинат;
•            мангольд.

Одним из шагов, которые врач может порекомендовать для снижения кровяного давления, является так называемая DASH-диета. Вот уже несколько лет подряд этот режим питания считается наиболее эффективным для улучшения всех показателей здоровья.

Помимо борьбы с гипертонией, он помогает снизить уровень холестерина, предотвратить инсульт и сахарный диабет, а также нормализовать вес.

Принципы DASH-диеты крайне просты:

• Ешьте больше фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов.

• Позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион включал достаточное количество цельнозерновых каш и орехов.

• Сократите употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.

          Ограничьте употребление соли, сахара и сладких газированных напитков.

Как уже писалось выше, диета должна дополнять медикаментозное лечение, назначенное врачом. Однако вы можете повысить его эффективность, сопроводив правильное питание физической активностью и ведением здорового образа жизни.

Источник

Функции, значение и роль калия в организме

Организм человека не может функционировать без такого элемента, как калий. Именно он:

• поддерживает естественный водный баланс
• несет ответственность за функции сердца и нервной системы
• способствует кислотно-щелочному и солевому обмену
• уменьшает отёчность
• принимает участие в выработке необходимых ферментов.

Для мышечной ткани, сосудов, органов мочеполовой системы и мозга необходимая норма калия также имеет жизненно важную роль.

Чувство слабости в мышцах и желание постоянно лежать могут быть верным сигналом о том, что вы страдаете от недостатка достаточного количества калия в крови. В этом случае важно не откладывать контрольное исследование, и если вы не сможете компенсировать нехватку калия из природных источников, не откладывайте посещение специалиста, который назначит вам соответствующую дозу для приема.

В вашем меню не хватает фруктов и овощей. Если вы не являетесь поклонниками овощей и фруктов, вероятность страдания от дефицита калия чрезвычайно высока. Не откладывайте проверку уровня калия в крови, а также настраивайте свое обычное меню еды. Третий наиболее распространенный минерал в организме человека — кальций и фосфор — это калий, электролит, вещество, получающее положительный или отрицательный заряд, когда оно растворяется в водной среде крови. Натрий и хлориды также являются электролитами, и организму необходимо сбалансировать эти вещества, чтобы выполнить ряд необходимых функций.

Немало важно еще то, что калий способствует насыщению организма кислородом, стимулирует физическую активность. Люди, которые активно занимаются спортом, или те, кто придерживается различных диет, очень внимательно должны отслеживать уровень его содержания и постоянно поддерживать его.

В каких продуктах содержится калий

1. Фрукты. Это в первую очередь дыня, бананы, персики и апельсины
2. Овощи. Не забывайте про такие продукты, как помидоры, морковь, капуста, кабачки
3. Бобовые. Этот тип продуктов достаточно хорошо восполняет норму калия в организме. Так что ешьте горох и фасоль.
4. Сухофрукты (урюк, финики, инжир)
5. Орехи и семечки

Особенно много калия в молодом картофеле: в полкило корнеплода содержится суточная норма этого микроэлемента для организма. Немногим известно, что в пшённой крупе также большое количество этого вещества. Каша, которая приготовлена из такой крупы, восполнит дефицит калия буквально за сутки.

Почти весь калий содержится внутри клеток. Вместе с другими электролитами калий переносит нервные импульсы, инициирует сокращение мышц и регулирует сердцебиение и давление. Он также поддерживает количество жидкости в клетках; натрий регулирует количество внеклеточной жидкости, так что оба эти минерала регулируют баланс жидкости в организме. Калий также позволяет превращать сахар в крови — основное топливо организма — в гликоген, сохраняемую форму энергии, хранящуюся в печени и в мышцах. Это также естественный мочегонный препарат, помогающий удалять вредные вещества и токсины из обмена веществ.

Также очень богаты этим микроэлементом сухофрукты и орехи. Ешьте по небольшой горстке грецких орехов, миндаля или арахиса, и вы никогда не будете знать проблем, о которых сказано чуть ниже.

Суточная норма калия для организма человека

В организме человека содержится 200,0-250,0 граммов калия. У взрослого человека, который не испытывает проблем со здоровьем, потребность в этом элементе составляет 1,2-2,0 грамма в день, если речь идет о беременных женщинах, то им требуется несколько больше калия. Детская потребность в этом элементе от 16,0 до 30,0 мг на 1,0 кг массы.

Профилактика: одно исследование после другого последовательно демонстрировало, что люди, чей рацион содержит много калия, имеют более низкое кровяное давление, чем те, у кого мало пищи в рационе. Это также относится к высокому потреблению натрия, но низкое потребление натрия улучшает результаты. В одном исследовании 54 пациента, получавшие лечение высокого кровяного давления, были разделены на две группы: половина получала нормальные диеты, а другая группа получала диету, богатую калием. Через один год 81 процент пациентов, которые съели богатую калия диету, смогли значительно снизить свои лекарства от высокого кровяного давления, тогда как во второй группе было возможно сократить количество лекарств только у 29 процентов пациентов.

Недостаток калия в организме

Неправильный обмен веществ, ухудшение сердечной деятельности, проблемы, касающиеся почек и надпочечников, возникновение эрозий и язв, постоянное чувство усталости – следствие того, что организм недополучает калия. Если в период беременности женщина испытывает такой дефицит, то велика вероятность всевозможных осложнений в предродовой период, и не исключены патологии у новорожденных.

Другие преимущества: эффект артериального давления снижает калий и риск сердечных заболеваний и инсульта. Одно исследование показало, что в группе пациентов с высоким давлением, которые съедали одну крупную богатую калия еду в день, риск смертельного инсульта был снижен на 40 процентов. В 12-летнем наблюдении было обнаружено, что мужчины с минимальным содержанием калия в рационе в два с половиной раза превышали вероятность острого инсульта, чем те, кто получил максимальное количество. У женщин с низким потреблением калия риск был в пять раз выше.

К недостатку калия приводит неправильное питание, повышенные нагрузки, стрессы и многие другие причины. Его усвоение замедляется, если человек принимает алкоголь. Когда же человек пьет кофе в значительных количествах, а также препараты, имеющие мочегонное действие, будет происходить вымывание этого элемента из организма.

Минерал содержится в большинстве пищевых продуктов, но основным источником являются фрукты и овощи. Недостаток: для здоровых людей маловероятно, что низкое потребление калия вызовет неблагоприятный ответ. Следующее снижение уровня является первым симптомом слабого мышечного слабости и тошноты. Серьезный недостаток может иметь место у человека, который принимает сильные диуретики, которые снижают уровень жидкости в организме или страдают от тяжелой диареи и рвоты. Если калий не добавляется, этот низкий уровень калия может привести к сердечной недостаточности.

Кроме норм употребления калия, нужно знать и о суточных нормах других витаминов, таких как , А, B, С и других. Всю эту информацию вы можете найти на нашем сайте.

Кстати, о витамине D. Если у вас есть ребенок вам будет полезно знать, что нужен гораздо больше, чем взрослым. Особенно это касается новорожденных и грудных малышей, у них чаще всего появляется недостаток этого вещества.

Избыток: Токсичный калий маловероятен, потому что большинство людей может безопасно потреблять до 18 г в день. Токсичность может возникать у пациентов с заболеванием почек или у людей, которые употребляют чрезмерное количество диетической добавки с этим минералом. Признаки избыточного калия включают мышечную усталость и нерегулярное сердцебиение. Добавки калия могут вызвать раздражение желудка и тошноту в небольших количествах.

Дозировка: большинству людей не нужен калий в добавок, если они не принимают диуретики. Но постарайтесь получить достаточное количество калия из ежедневного рациона. Инструкции по применению: Если вам нужны диетические добавки с калием, принимайте его во время еды, чтобы уменьшить раздражение желудка.

Избыток калия в организме

Если в организме избыток калия, то также могут возникать различные нарушения, которые чрезвычайно опасны. Возрастает вероятность повреждений тяжёлого характера на клеточном уровне, может нарушаться равновесие кислотно-щелочного баланса с преобладанием кислот.

Свежие овощи и фрукты, такие как картофель, бананы, абрикосы и апельсины, имеют высокое содержание калия. Хорошее мясо, домашняя птица, молоко и йогурт также являются хорошими источниками. Содержит витамин С, провитамин А, фолиевую кислоту, витамины В1, В2, Е, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, кремний, фтор, йод.

Богата витаминами С и В, такими минералами, как кальций, фосфор, железо, сера, калий. Редиски также подходят для снижения веса, связанного с питанием. Удивительно укрепляет весь организм. Возможно, именно поэтому они составляют основу лечебных процедур с овощными и фруктовыми соками.