Физические упражнения для внутренней поверхности бедра: какие эффективны? Как упражнениями подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

• Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок
• Качаем грудь в домашних условиях: комплекс упражнений
• Упражнения с гантелями дома: руки и плечи
• Качаем ноги дома – 5 супер упражнений

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Способы подтянуть внутреннюю часть бедра

Привести приводящие мышцы бедра в порядок можно только специальной программой, которая помогает сжечь подкожный жир и станет отличной профилактикой развития ряда заболеваний. Тренировка должна включать следующие виды упражнений:

• Выпады ногами, приседания.
• Прыжки на месте.
• Разминка с кардио упражнениями.
• Приводяшие движения для бедер.
• Стретчинг.

Заниматься можно и без тренера самостоятельно дома. В этом случае особое внимание уделяют технике выполнения, не перегружая мышцы, правильно выбирая форму, в которой будет проходить тренировка, соблюдая темп и график занятий. Желательно просмотреть видео-уроки, где опытные тренеры дают рекомендации относительно техники выполнения тех или иных упражнений. В интернете можно также найти онлайн уроки от известных фитнес-инструкторов.

Правила выполнения подходов для внутренней части бедра

Чтобы все занятия были эффективные, следует соблюдать ряд правил. Это не только позволит быстрее избавиться от ненавистного целлюлита

, но и поможет не перестараться и избежать травм. Рекомендации выглядят следующим образом:

• График тренировок должен быть составлен так, чтобы в неделю было не менее трех занятий. В противном случае ждать результата придется очень долго.
• Увеличивать интенсивность и нагрузку следует постепенно, иначе есть риск потянуть связки в этой части тела.
• Чрезмерное напряжение мышц грозит растяжением, поэтому следует избегать большого количества подходов за одну тренировку.
• Для девушек предусмотрен специальный комплекс, который в первые месяцы должен выполняться легко. При появлениях резкой боли, занятие следует прекращать.
• Упражнения нужно чередовать, постепенно вводить новые, позволяя организму без труда адаптироваться к изменениям.

Любой комплекс для похудения предполагает выполнение упражнений для внутренней поверхности бедер. Если их нет, то можно подобрать самостоятельно, в зависимости от того, какой вид спорта был выбран. Их можно выполнять на стадии разминки, в виде растяжки и нескольких подходов, или в качестве отдельной самостоятельной тренировки.

Упражнения для выполнения дома

Не у всех есть время посещать тренажерный зал для поддержания привлекательной фигуры. В этом случае, следует постараться выделить 30-40 минут раз в два дня, чтобы посвятить их тренировкам. Именно от самодисциплины будет зависеть появление или отсутствие каких-либо результатов. Не нужно сразу пытаться приступать к выполнению сложных упражнений, лучше начинать с более простых движений.

Дома тоже нужно приступать к занятиям с разминки, чтобы подготовить мускулы и связки к предстоящей нагрузке. Можно попрыгать на одном месте, сделать легкую пробежку на беговой дорожке, начать разминаться. Только так можно будет избежать травм и случайных растяжений.

Вот несколько рекомендованных упражнений для красивых ножек, к которым можно приступать сразу после небольшого разогрева тела.

Широкие приседания Сумо

Чтобы задействовать в работу мышцы, которые расположены с внутренней части бедра, обычные приседания не помогут, тут нужно делать глубокие, с широко расставленными ногами, как это делают борцы известного боевого искусства. Этот процесс достаточно энергозатратный и эффективный, поэтому с его помощью можно проработать даже труднодоступные мышцы.

Нужно поставить ноги достаточно широко, чтобы между носками получился угол в 60-70 градусов. Сгибаться в этом случае нельзя, нужно внимательно следить за осанкой, ноги начинают опускаться медленно, ягодицы плавно уходят вниз. Как только покажется, что ниже уже не получится, нужно также не спеша подняться вверх.

Важный момент – прогиб позвоночника может сулить травму, поэтому его нужно держать максимально ровно. Чтобы усложнить подход допускается использование гантелей, которые должны удерживаться в руках.

Приседание с мячом

Задействовать внутренние мышцы бедра можно во время приседания только в том случае, если задействуется дополнительный снаряд. То есть, упражнение, таким образом, усиливается. Использовать можно специальный мяч из плотной упругой резины небольшого размера, который легко помещается между колен – фитбол до 30 см в диаметре.

Ноги ставятся на ширину плеч, снаряд плотно зажимается между ними (на фото). В таком положении нужно медленно начинать приседание и также постепенно возвращаться с исходную позицию. Выполнять такое действие нужно не больше 2-х минут, после чего следует перерыв в половину минуты.

Приведение бедра

Вернуть упругость приводяших мышц поможет изолированное упражнение. Нужно лечь на левое бедро, согнув правую ногу в колене и уперевшись стопой в пол. Левую ногу выпрямить, стопа параллельно полу. Начните делать подъем вверх-вниз, повторите другой ногой. Достаточно 15-20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Заключение

Для нормальной организации домашней гимнастики рекомендуется использовать видео-уроки, где тренеры дают наставления относительно правильности выполнения каждого подхода. При необходимости запись всегда можно останавливать, повторять подходы нужное количество раз без спешки и надрыва. Но в целом, действенным будет занятие, с длительностью выполнения упражнений не меньше 20 минут.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Читайте также Упражнения для похудения рук.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра

. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Можно ли избавиться от жира на ногах

Множество исследований доказали, что похудеть локально невозможно. Худеет все тело, причем бедра и живот, которые чаще всего бывают причиной недовольства фигурой, уменьшаются в последнюю очередь.

Процесс липолиза подразумевает высвобождение жировых клеток и попадание их в кровь, где они могут быть сожжены только физическими упражнениями. Нет тренировки – и клетки возвращаются обратно в ткань или, что еще хуже остаются в сосудах в виде холестериновых бляшек. Кровь циркулирует по всему телу, поэтому и похудение происходит комплексно, а не в отдельных местах. Там где снабжение кровью налажено лучше, объемы уходят быстрее. К сожалению бедра и живот к ним не относятся.

Однако это не значит, что можно отказаться от конкретных упражнений на эти части тела. Регулярная физическая нагрузка приведет в тонус мышцы, улучшит межклеточный обмен, что хорошо отразится на коже и укрепит связки.

И все же способ как убрать жир с бедер существует. Он заключается в комплексном подходе из комбинации диеты и тренировок. Именно в этом случае объем потребляемой энергии значительно повышается и организм вынужден обратиться к резервам – жировой ткани проблемных мест.

Основные принципы похудения

Сбросить лишний вес и закрепить полученный результат можно только при условии соблюдения диеты и режима тренировок. В качестве дополнительных средств сюда могут быть включены косметологические процедуры и, в редких случаях, жиросжигатели.

Принципы питания:

1. Исключение из рациона сахара, мучного, жирных соусов, жареных и копченых блюд, некоторых видов фруктов (виноград, инжир, банан), газировки, покупных соков.
2. Малые порции в сочетании с частым приемом пищи. Одна порция – не больше 200 гр.
3. Сытный завтра и легкий ужин. Большая часть сложных углеводов должна попадать в организм утром до 12.00. Вечером можно позволить себе белки (рыба, мясо) и овощи.
4. После 18.00 легкие перекусы в виде кефира, маложирного творога или йогурта.
5. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
6. Питьевой режим. Женщине требуется не менее 2-3 л чистой воды, мужчине – 4-5 л.
7. Жиры должны присутствовать, но только полезные мононасыщенные. Они подавляют аппетит и являются ценным источником аминокислот.
8. Голодать нельзя. Этот процесс замедляет обмен веществ и способствует быстрому набору веса после выхода из диеты.

Еще один совет для всех худеющих – это высыпаться. Недостаток сна ведет к дефициту энергии, которую организм компенсирует простым и доступным средством – едой.

Физическая нагрузка должна сопровождать любую диету. Кардиотренировка способствует разгону крови и сжиганию в ней жировых молекул, а силовой блок позволяет поработать с мышцами проблемных мест.

Важно! Лучшими видами кардио являются плаванье, бег, спортивная ходьба, аэробика. В домашних условиях этот тип тренировки можно заменить прыжками со скакалкой в течение 10-15 минут.

Силовой блок включает как упражнения для внутренней стороны ног, так и для других частей тела для пропорционального похудения.

Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, а растяжку или разминку проводить каждый день.

Похудеть локально с помощью косметологических процедур нельзя. Кремы действенны только в случае разогревающего эффекта и совместно с физической нагрузкой. Таким образом, они увеличивают кровоток в конкретной области, но их эффективность минимальна.

Специальный массаж, разгоняющий кровь куда лучше. Однако он должен проводиться регулярно и быть вспомогательным средством комплексного  похудения, включающего диету и тренировки.

Читайте также: Как убрать жир с бедер и ягодиц женщине и мужчине: эффективные упражнения

Упражнения, чтобы подтянуть мышцы на внешней и внутренней стороне ног

Быстро уменьшить объем внутренней стороны бедра поможет не увеличение физической нагрузки, а специальные тренировки, направленные на работы с конкретными мышцами.

1. Плие. Это упражнение также называется «сумо». Его принцип заключается в постановке ног на расстояние ширины плеч с разведенными носками и плавном приседании до достижения коленями угла в 90°. В этом положении нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем также медленно подняться. Во время выполнения элемента необходимо хорошо прочувствовать напряжение мышц. Начинать нужно с 1-2 подходов по 10-15 приседаний. Затем количество сетов можно увеличить до 4. Продвинутые спортсмены нередко используют дополнительный вес в виде гантелей, металлического блина или утяжелителей в руках.
2. Ножницы. Простое упражнение, хорошо всем известное еще с уроков школьной физкультуры. Лежа на спине на полу необходимо поднять ноги под углом 45°, максимально развести их, а затем свети, выполнив таким образом мах. Помимо внутренней поверхности бедер укрепляется и нижний пресс. Вначале делается 15-20 махов по 2 подхода, постепенно доводя количество до 4 сетов.
3. Выпады в сторону. Элемент, который легко можно освоить и в домашних условиях. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, сомкнуть руки на груди и выполнить боковой выпад, не позволяя колену выходить за границу носка. Спина должна быть прямой. Эффект будет при 15-20 повторах в 2-3 подхода.
4. Подъем ног в положении лежа. Это упражнение активирует наиболее глубокие мышцы внутренней части поверхности бедра. Для выполнения элемента нужно лечь на пол, на бок. Опираться можно на локоть. Нижняя нога слегка сгибается в колене, верхняя медленно поднимается. Плавный нерезкий подъем – залог успеха. На поднятии необходимо задержать ногу на 1-2 секунды. Каждый сет состоит из 15 повторов. Количество подходов – 2-3.

Жировые отложения у женщин с внешней и задней поверхности бедра в народе называют «венериными ушками». Эффективно избавиться от этого сомнительного достоинства помогут следующие виды упражнений:

1. Классический присед. Это полуприседание до момента достижения между бедрами и коленями угла в 90°. Со стороны создается впечатление посадки на невидимый стул. Необходимо следить, чтобы колени не выходили за линию носков. 1 подход – 40-60 секунд. Садиться нужно на вдохе, вставать – на выдохе.
2. Кик-сайд. Элемент, позаимствованный из боевых искусств, хорошо укрепляет мышцы внутренней и задней части бедра. Упражнений представляет собой резкий удар ногой в сторону, причем не носком, а пяткой. Корпус смещается влево, нога отрывается от поверхности пола, пятка прижимается к бедру и резко выносится в сторону. Удар выполняется на выдохе. Живот при этом должен быть втянут.
3. Высокий бег. Этот элемент можно выполнять на одном месте. Представляет собой классический бег с высоким поднятием коленей. Упражнение выполняется 20-30 секунд с перерывом в 10 секунд. Главное, стараться не стучать ногами и опускаться мягко, напрягая мышцы.
4. Прыжки со скакалкой. Элемент кардиотренировки может стать хорошим подспорьем для задней и внутренней части бедра. Классические прыжки выполняются на полусогнутых ногах с упором на носки, а не на плоскую стопу. Эффективно работают 4-5 подходов по 40 секунд.

Читайте также:

Как убрать жир с бедер и ягодиц женщине и мужчине: эффективные упражнения

Реально ли быстро убрать жир с задней и внутренней поверхности бедер

Сжечь жировую прослойку на бедрах возможно только при комплексном подходе. Строгая диета и усиленный режим тренировок позволит быстро достигнуть необходимого эффекта, но происходить это будет только на фоне общего похудения.

Важно! Косметологические процедуры, вроде обертывания, не помогут уменьшить объемы, они только улучшат структуру кожи, за счет чего могут несколько подтянуться контуры бедер.

Коррекция питания позволит уменьшить объемы жировой ткани внутри организма, а физические нагрузки укрепят мышцы и позволят получить пропорциональную фигуру. Это единственный способ быстро похудеть в районе бедер.

Мнения специалистов

Большинство специалистов по питанию, тренеров и спортсменов говорят о невозможности локального похудения.

Алексей Ковальков, известный российский диетолог, д.м.н. РАЕН, автор книг, ведущий передач на радио и ТВ

Ковальков часто рассказывает о том, что похудение отдельных частей тела напрямую связано с кровоснабжением. Там где оно лучше (лицо, грудь) объемы уходят в первую очередь. Своим пациентам он предлагает комбинировать диету и нагрузки, а во время тренировок пользоваться разогревающими кремами (антицеллюлитный или камфорная мазь), которые улучшают кровоток в локальных местах.

Джанет Дженкинс, известный американский фитнес-тренер, автор популярного видеокурса «The Hollywood Trainer»

Личный тренер певицы Пинк и Алишы Кейс говорит, что большинство упражнений для проблемных зон можно выполнять и в домашних условиях. Однако физическая нагрузка должна быть скомбинирована с правильным низкокалорийным питанием.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы и обладательница Кубка мира, спортивный комментатор и известная телеведущая

Набрав 25 лишних кг после беременности, бывшая спортсменка смогла быстро привести себя в форму. По ее словами этому помогли психологическая мотивация, правильный рацион и увеличение физической нагрузки. Комплексный подход по мнению девушки – лучшее решение. Проблемные зоны – отдельный элемент общей системы. Худеет все тело – уходят и объемы на бедрах и животе.

Основные выводы

Избавиться только от объемов внутренней стороны бедра за неделю или 2 не получится. Чтобы начать расходовать эти резервы организм должен существенно потратить общие запасы калорий, а это возможно только при сочетании диеты и общих интенсивных физических нагрузок.

1. Локальное похудение – миф, неработающий в реальности. Даже выполняя упражнения только на определенные зоны, худеть изначально будет весь организм.
2. Коррекция питания и физические нагрузки можно дополнить специальным массажем, усиливающим кровоток.
3. Упражнения для внутренней и внешней поверхности бедра позволят потратить общее число калорий и подтянуть мышцы в этих зонах, тем самым улучшив контур.

Комплексный подход позволяет не только справиться с проблемными местами, но и сформировать стройную фигуру, улучшив общий тонус и укрепив здоровье.

Физические занятия для похудения, подтягивания и укрепления мышц ног женщин и мужчин

Для подтягивания мускулатуры в этой части ног можно выполнять несколько упражнений, напрямую её нагружающие. Но это не решит проблему должным образом. Некоторые позитивные изменения будут заметны быстро: мышцы укрепятся, будут в тонусе, это потянет обвисшую кожу, но решить проблему полностью можно только при выполнении целого ряда мероприятий.

Физические упражнения позволят укрепить ноги, но только в совокупности с режимом и диетой можно достичь максимальной цели. Построить желаемую фигуру можно только так. Кроме того, стоит помнить о невозможности локального сжигания жира, поэтому для уменьшения жировой прослойки стоит уделять внимание тренировке всего тела, а не его отдельных частей.

Качаем мускулатуру только внутри проксимальной части ног

Для укрепления мышц внутренней стороны бёдер нужно делать ряд упражнений, которые нагружают эти мускулы. Такой метод позволит даже несколько увеличить их в объёме, но не более. То есть качать только их можно, но особого смысла в этом нет.

Лучше всего тренировать всё тело полностью, а внутреннюю часть бедра ставить в общую тренировку ног и ягодиц. Выполнять такие движения стоит после общих упражнений на ноги, например, выпадов и приседаний. Также хорошо комбинировать занятия на эту часть с кардио, например, бегом.

Делать упражнения только для этой части ног ‒ малоэффективный подход. Даже если спортсмен считает, что у него нет иных проблемных зон, рекомендуется делать хотя бы общую зарядку, которая позволит держать тело в тонусе.

Подробный комплекс для тренировок на бедренные мышцы

Тренировка бёдер обычно производится вместе с тренировкой остальных мышц ног. Мышцы ног женщин тренируются в соответствии с теми же принципами, что и мышцы ног мужчин, но стоит учесть, что отдача от занятий на нижнюю часть тела у женщин чаще всего выше, но и жировые отложения у них накапливаются в этой области быстрее.

Перед тем как накачать мышцы ног, стоит определить цель занятий, а также возможности. Так, домашняя тренировка при похудении может выглядеть следующим образом:

• приседания. Если движение даётся слишком легко, лучше использовать снаряды, например, гантели;
• выпады с прошагиванием;
• подъёмы ног в бок из положения лёжа. В полной мере нагружаются мышцы внутренней части;
• разведение ног из положения лёжа;
• выпады в стороны.

Важно! Все эти движения могут выполняться и при отсутствии дополнительных снарядов, особенно на первых этапах тренировок. Количество подходов от 3 до 5. Если необходимо увеличить объём мышц, без инвентаря не обойтись. Как минимум потребуется набор гантелей. 

Тренировки на набор мышечной массы при занятиях дома будет выглядеть иначе, например:

• приседания с гантелями;
• выпады с гантелями;
• приседания плие (особенно эффективны для укрепления мышц внутренней стороны бедра);
• подъёмы ног в стороны лёжа. Закрепляющее упражнение, направленное на развитие интересующих мышц.

В тренажёрном зале будет гораздо больше возможностей. Есть много упражнений со свободными весами, а также ряд тренажёров, которые можно использовать в качестве вспомогательных, «добивочных» движений.

Пример тренировки ног, с учётом необходимости укрепления внутренней стороны бедра, на похудение всего тела:

• классические приседания, 4 подхода;
• приседания плие, 4 подхода;
• разведение ног в тренажёре, 3 подхода;
• сведение ног в тренажёре, 3 подхода;
• жим ногами с широкой постановкой ног, 4 подхода.

Количество повторений ‒ от 20. Но лучше иногда устраивать силовые тренировки, например, увеличить рабочие веса и уменьшить количество повторений до 5-8. Малоповторный тренинг следует делать в базовых движениях, например, в приседаниях, но не рекомендуется в изолирующих, таких как сведение и разведение ног.

Тренировка ног при наборе массы может выглядеть следующим образом:

• классические приседания;
• выпады со штангой;
• жим ногами в тренажёре;
• сведение ног в тренажёре.

Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода, повторений не более 15.

Это лишь общие примеры тренировочных планов. Не стоит делать такие тренировки ежедневными, 1-2 раза в неделю вполне достаточно, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, скорости восстановления.

Рекомендуется тренировать всё тело сразу. Это позволит достичь лучшего результата. Тренировка должна включать упражнения на верх тела, на низ, затрагивать ноги в целом, а не только внутреннюю часть бедра. Перед тем как укрепить мышцы желаемой части тела, следует составить общий тренировочный план.

Читайте также:

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин

Убираем жир быстро: способы ускорить результат

Быстро убрать жир можно только при комплексном подходе к вопросу. Не получится достичь хорошего результата, лишь качая мышцы проблемной области. Рекомендуется:

• наладить правильное питание, сбалансировав в рационе все необходимые нутриенты;
• наладить режим дня;
• составить программу, которая будет включать как кардио, так и анаэробную нагрузку;
• пить достаточное количество воды;
• исключить проблемы с гормональной системой, которые часто мешают похудеть;
• употреблять достаточное количество клетчатки;
• добавить в рацион продукты, способствующие ускорению метаболизма. Один из таких продуктов ‒ имбирь;
• использовать жиросжигатели, но учесть их противопоказания.

Все перечисленные методы должны применяться в комплексе, отдельное использование каждого может не принести желаемого результата.

Слишком быстрое похудение не рекомендуется, так как может быть опасно для здоровья. Но скинуть пару кило за неделю или несколько больше ‒ хороший и безопасный результат.

Важно! При быстром похудении нужно обратить внимание на кожу! Жир часто уходит быстрее, чем лишняя кожа, для подтягивания которой можно использовать различные косметические средства.

Ускорить результат можно и при помощи специальных тренировочных методик. Например, интервальные нагрузки позволят ускорить процесс жиросжигания, ускоряя метаболизм и расходуя существенное количество энергии. Круговые тренировки позволяют держать пульс высоким, что также способствует жиросжиганию и приводят мышцы в тонус.

Читайте также: Как правильно развить бёдра и ягодицы: лучшие упражнения и их особенности

Рекомендации от профессионалов

Работа над внутренней поверхностью ног требует подготовки. Мышцы данной области отзываются на тренировки, если организовать их правильно, но не всегда развитие таких мускулов решит проблемы, связанные с желанием поменять внешний вид. Чаще всего потребуется комплекс мероприятий, направленный на уменьшение жировой прослойки, работу над мышцами, приведение их в тонус.

Профессионалы почти всегда советуют рассматривать проблему как комплекс, внутренняя поверхность бедра лучше всего отзывается именно на такой подход.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Популярная спортсменка, которая ведёт и тренерскую деятельность, говорит о необходимости уменьшения жировой прослойки. Только так может решиться проблема внутренней части бедра. Нужно уделять время кардио и силовым нагрузкам, а не зацикливаться на чём-то одном.

Параллельно следует выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра, чтобы мышцы данной области были в тонусе. Локальному жиросжиганию это не поспособствует, но подтянет ноги, сделает их визуально более стройными.

Алексей Ковальков, диетолог

Профессиональный диетолог, доктор наук и врач, считает, что работа над телом всегда должна начинаться с питания. Невозможно улучшить внешний вид, если не привести в соответствие баланс нутриентов. Он против голодания, неординарных диет и подходов и утверждает, что организму нужно получать определённое количество питательных веществ, только так можно выстроить тело мечты.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный на постсоветском пространстве бодибилдер считает, что мышцы внутренней стороны бедра нужно держать в тонусе, также как и остальные. Тренировка всегда должна быть комплексной, разделённой на различные группы, то есть за определённый промежуток времени нужно проработать все мускулы.

Упражнения на внутреннюю часть бедра для похудения выполнять нужно, но только вместе с другими, комбинируя кардио и силовую нагрузку. Такой подход поможет достичь лучшего результата.