Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Без рубрики »

Физические упражнения после еды снижают вред жирной пищи

Физические упражнения после еды снижают вред жирной пищи
logo

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Здоровое питание или диеты

Физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, где характер питания человека играет существенную роль.

Последние 30 лет в вопросах питания творит хаос. Моно, кето, кефирные диеты заполонили поисковые запросы, тем самым доказывая, что вопрос похудения стоит достаточно остро, но в корне неправильно. Постепенно поголовное увлечение и вера в чудодейственные диеты сходит на нет и наконец приходит понимание, что организм не дурак, и бесконечные ограничения и запреты только ухудшают здоровье и адекватную реакцию организма на обычное питание в дальнейшем.

Одни выступают за полный отказ от мяса, другие провозглашают сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а третьи продолжают верить в жесткие диеты и не боятся навредить организму. На деле же, правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в здоровом рационе и здоровых и честных отношениях с едой.

Если придерживаться основных правил не раз в месяц, а взять их за норму, то не придется забивать голову мыслями об экстренном похудении, лишнем весе, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Что это — здоровое питание

Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Для тех, кто никогда не сидел на диетах и не знал ограничений в питании, психологически легче отказаться от порции добавки и они не знают, что такое пищевой срыв лишь потому, что для них еда — это не запретный плод. Они умеют слышать потребности организма и не пытаются наесться впрок, не наказывают себя голодовками и не зациклены на мыслях о еде и весе.

Мы подготовили 7 способов как же перенастроиться и с чего начать путь к здоровым отношениям с едой, и самый первый шаг — ваше осознанное решение питаться правильно.

1. Откажитесь от диет

В чем вред:

Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.

Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».

Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.

Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?

Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.

Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это назывется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!

Что делать:

Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.

Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.

ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.

ИМТ у мужчин и женщин:

Мужчины Женщины
Недовес
Нормальный вес 20-25 19-24
Избыточный вес 26-30 25-30
Ожирение 31-40 31-40
Сильное ожирение >40 >40

Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:

55 ÷ 1,5²=24.4

Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.

2. Перестаньте считать калории

В чем вред:

Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.

Даже в состоянии покоя тело тратит:

  • 60-70% калорий на метаболизм;
  • 5-10% На пищеварение;
  • остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.

Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий

Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)

возраст/ образ жизни сидячий средний активный
19-25 2600 2800 3000
25-35 2400 2800 3000
35-45 2400 2600 3000
45-55 2200 2600 2800

Таблица потребностей калорий у женщин:

возраст/ образ жизни сидячий средний активный
19-25 2000 2200 2400
25-35 1800 2000 2400
35-45 1800 2000 2200
45-55 1600 1800 2200

Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.

Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.

Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.

Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.

Что делать:

Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.

Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.

Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:

  1. До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота
  2. Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе
  3. Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию
  4. Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать
  5. Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»
  6. Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение
  7. Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть
  8. Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного
  9. Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил
  10. До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле

Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.

Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.

3. Откажитесь от мусорной еды

В чем вред:

В избытке сахара, соли, растительных масел и транс-жиров. Мусорные продукты — это продукты, содержащие много калорий и мало полезных для организма веществ: клетчатки, витаминов, белков. Сюда же относятся продукты высокой переработки — снеки, чипсы, газированные напитки, жирные десерты.

...

Сосиски в тесте и сладкая газировка поджидают проголодавшихся на выходе из метро. Лучше доехать до дома и полноценно поужинать.

Они содержат чрезмерные объемы жира, соли и сахара, которые ВОЗ называет главными причинами мирового ожирения. В некоторых есть опасные соединения — транс-жиры, их связывают с возникновением онкологических заболеваний.

Что делать:

Контролировать потребление мусорной еды и стараться постепенно отказываться от одного продукта за другим, заменяя их на аналогичные полезные. Вредная еда невероятно вкусная, от неё невозможно отказаться сразу и резкие запреты приведут к диетическому мышлению и обратному эффекту.

Я люблю выпечку и свежий хлеб, но знаю, что там может быть избыток сахара и масло с транс-жирами. Я решила не покупать мучное в магазинах, чтобы не переедать. В ресторанах бываю не часто, дома каждый день выпекать не получится. Иногда даже ничего не делая можно получить пользу.

4. Ешьте медленно

В чем польза:

Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.

Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.

Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.

Как научиться:

Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.

В книге «Француженки не толстеют»Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.

Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.

Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.

Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.

...

Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.

5. Ешьте фрукты и овощи

В чем польза:

Употребление овощей и фруктов упоминается во всех рекомендациях по ЗОЖу и борьбе с лишним весом.

Фрукты и ягоды содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Во фруктах также есть сахар, но он находится внутри клеток, и для его расщепления ферментам нужно проникнуть внутрь. Такой сахар попадает в кровь медленнее и в меньших количествах, поэтому не вызывает инсулинового скачка и резкого голода после, как сахар из конфет и пирожных.

Исследователи также связывают фрукты и овощи со способностью понижать кровяное давление, уровень плохого холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Последние рекомендации ВОЗ содержат дневную норму в 4-5 разных овощей и фруктов для любой диеты. Однако больше есть никто не запрещает: даже если увеличить это количество в несколько раз, ничего страшного не случится.

Как начать:

Сделайте фрукты и овощи доступными в любое время. Привычку есть фрукты в течение дня выработать легче, чем любую другую, ведь фрукты вкусные и каждый любит ими полакомиться. Их легко брать с собой, они не портятся без холодильника и недорогие в любое время года.

здоровое питание

Покупаю апельсины на неделю и храню их в ящиках на кухне: так я не забываю пить сок и делать смузи

Раскладываю корзинки с фруктами во всех местах, где мне хочется есть: на кухне, на рабочем месте и на обеденном столе, а в сезон праздников открыто прошу дарить мне вместо цветов и сладостей манго или папайю.

6. Используйте небольшую посуду

В чем польза:

Большие тарелки провоцируют неосознанное переедание. Исследователи наблюдали за посетителями итальянского кафе, которым принесли порции с пастой в половину больше стандартных. Они съели на 43% больше в сравнении с теми, кому приносили стандартную пасту. Большие тарелки вынуждают объедаться даже невкусной едой.

Как начать:

Использовать маленькие тарелки и небольшие порции.

Нас с детства учили доедать, и независимо от того, насколько велика порция, мы не почувствуем себя сытыми, пока не съедим всё. Контролировать чувство насыщения проще, если заранее уменьшить объем того, что хочется съесть.

Дома для еды я использую десертные тарелки, но кладу в них с горкой: так мне кажется, что я съедаю больше, это помогает наесться без желания добавить сверху десерт. В ресторанах при наличии порций беру самую маленькую, а если они стандартные, уточняю, можно ли принести половину. Чаще всего официанты соглашаются, и в чек также идет половина цены.

В домашних условиях оставлять еду на тарелке психологически сложнее, чем в ресторане, а выбрасывать продукты жалко. В этом случае можно заморозить остатки на следующий раз. Раньше у меня постоянно пропадала сметана, я не успевала её съесть и она портилась. Я стала её замораживать, и добавлять в супы и гарниры по желанию, а не из-за необходимости поскорее доесть.

здоровое питание

Вот из этих тарелок я обычно ем супы и второе. Объема в два яблока достаточно, чтобы наесться.

7. Ведите пищевой дневник

В чем польза:

Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.

Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.

Как начать:

Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.

5 правил, которых стоит придерживаться при записях:

  1. Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
  2. Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
  3. Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
  4. Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
  5. Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.

Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.

...

Самый простой вариант пищевого дневника на пробу

Памятка

  1. Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
  2. Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
  3. Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
  4. Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
  5. Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.

Лучший способ перейти на здоровое питание — в первую очередь определить ваши отношения с едой. Мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут понять ваши пищевые привычки и поведение. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Наиважнейшие правила, можно сказать, критические для здоровья

  1. Не кушать, не проголодавшись, и не пить, не испытывая жажды
  2. Не кушать позже 6-7 часов вечера Важно не кушать за 3-4 часа до сна. Можно было бы так и сформулировать этот пункт. Но параллельно этому важно ещё и ложиться не позже 12 часов ночи. Кто увлекается биоритмами, тот  знает, о чем идет речь. Отсюда время 6-7 часов – самое оптимальное. Кроме того, после 7 часов вечера пищеварительные ферменты практически не вырабатываются.
  3. Не набивать желудок, лучше немного не доесть до полного насыщения
  4. Не прогуливаться и не работать физически после еды в течение 1 часа Нужно подождать, пока пища не усвоиться, прежде чем, начинать интенсивные прогулки или физическую работу
  5. Не пить воду посреди приема пищи, а также сразу после еды Пить можно только через час после еды. Это относится и к чаю и к другим напиткам. Любое питье сразу после еды приводит к значительному снижению концентрации желудочного сока, а это замедляет пищеварение и нарушает работу всех пищеварительных органов. Лучше выпить стакан воды или чай за 20-30 минут до еды.
  6. Не есть между приемами пищи Между приемами пищи можно только пить воду, соки или чаи (зеленый или травяной), а также есть орехи (см. п.33).  Не основные приемы пищи за день, а именно, многочисленные перекусы между приемами пищи в большинстве случаев и решают, быть ли нам старыми и полными, или молодыми и стройными.
  7. Есть не торопясь, тщательно прожёвывать пищу Проверьте себя, пережевываете ли Вы порцию пищи хотя бы 50 раз? Здоровая пища от длительного пережевывания становится только вкусней, а вот пережевывая, например, бифштекс, вы очень скоро обнаружите, что он безвкусен. Так что выработав данную привычку, Вы не только начнете получать истинное наслаждение от еды, а ещё научитесь определять полезность того или иного продукта.

Общие правила здорового питания

  1. Перед  едой немного разогреть свое тело прогулкой Или какой-нибудь работой для того, чтобы тело немного разогрелось, устало и человек проголодался
  2. После активных занятий есть не сразу Только не ранее, чем через  час после активных занятий, упражнений, работы можно принимать пищу. Да и то она не должна быть белковой (см. п.10)
  3. Не есть белковую пищу после активных занятий Белковая пища идет на увеличение веса за счет увеличения мышечной массы без уменьшения жировых отложений
  4. Не есть во время стресса Часто все делается наоборот: стресс заедается неконтролируемым потреблением пищи, чаще всего сладкой.  Есть нужно только в хорошем расположении духа
  5. Мыть руки перед едой Сейчас уже доказано, что даже язвенные болезни желудка вызываются болезнетворными бактериями и лечат их антибиотиками.
  6. Не ходить во время еды и не делать резких телодвижений
  7. Есть только свежую пищу и не есть консервированную пищу Вся консервированная пища производится с многочисленными химическими добавками, о вреде которых уже написано достаточно много.
  8. Полоскать рот водой сразу после еды и пользоваться флоссом Использование зубной нити (флосса) уменьшает количество болезнетворных бактерий во рту, которые, попав в кровообращение, могут вызвать различные воспалительные образования в артериях. Привычка  важна для здоровья зубов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  9. Не есть сладкое сразу после еды, избегать десертов Сахар, задерживаемый принятой пищей, вызывает брожение в желудке и как следствие изжогу
  10. Летом есть  на 1/3 меньше, от того, что вы едите зимой
  11. Летом есть холодные блюда, а зимой горячие
  12. Прилагать усилия к тому, чтобы стул был всегда расслаблен Все время пока выделения задерживаются или выходят с затруднением появляются многочисленные заболевания. Народной медицине известно большое количество средств от запоров.

Правила, касающиеся рациона питания

  1. Включить в рацион питания до 50-60% злаковых культур в зернах Бурый рис, цельная пшеница, ячмень, просо, овес, овсяные хлопья, пшено, кукуруза, гречка, изделия из гречки, рожь, ржаной хлеб и т.п. Их можно есть в любом виде: сырыми или вареными, поджаренными или запеченными, с водой или без воды и т.д. Но т.к. переваривание  углеводов начинается во рту, то важно соблюдать условие – их нужно есть, хорошо пережевывая. Содержат много волокна, что помогает снизить уровень холестерина, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, заболеваний кишечника.
  2. Съедать каждый день по одной большой тарелке салата из свежих овощей Это означает, что 25-30% в рационе питания должны составлять овощи, как вареные, так и сырые. 2/3 овощей должны быть сварены различным способом, а 1/3 можно употреблять в виде салатов. Сырые овощи содержат большое количество витамина С и других витаминов. Старайтесь не есть овощи, не соответствующие текущему сезону.
  3. Включить в рацион около 10% бобовых, морских водорослей и морской капусты Морские водоросли содержат большое количество минералов, а также витамин B12. Их можно варить с бобовыми, с овощами или в супе.
  4. Мясные продукты употреблять не чаще 1-2 раз в неделю Это означает, что их доля не должна превышать в рационе питания 10-12%
  5. Ежедневно употреблять комплексы из витаминов и минералов и антиоксиданты Особенно важно для проживающих в городских условиях, где воздух содержит много вредных веществ, а овощи и фрукты не со своего огорода, а, значит, обрабатывались химическими удобрениями и инсектицидами.  Витаминов нужно совсем мало, и тем не менее, когда имеется их дефицит это может привести к серьёзным расстройствам здоровья. К антиоксидантам относятся: витамин Е, витамин С, витамин А, селен, цинк.

Правила, касающиеся режима питания

  1. Есть только 3 раза в день, не считая полдник Не всем можно, некоторым из показаний здоровья положено есть и 5-6 раз в день. А есть и такие, которым нужно есть каждый час.
  2. Есть на завтрак пищу, состоящую  из белка растительного происхождения и легкоусваиваемых углеводов Лучшим, проверенным многими, выбором является овсяная каша.  Помимо того, что она является кладезем клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка.  Кроме того, можно съесть фруктовый салат за 20 минут до завтрака. Но завтракать надо только проголодавшись, обязательно после физических упражнений (см. п.1).
  3. Выпивать 1 стакан свежевыжатого сока утром Свежевыжатый овощной или фруктовый сок — богатый источник витаминов и минералов. Ежедневное употребление такого сока заряжает энергией, снижает вероятность ожирения и метаболических расстройств. Но пить свежевыжатый сок, неразбавленный водой, особенно из цитрусовых, нужно обязательно через соломинку, чтобы защитить эмаль зубов от разрушения из-за большой концентрации кислоты в таких соках.
  4. На обед употреблять пищу крахмалистую и богатую клетчаткой Она дает нам основную энергию, которая нами будет использована во второй половине дня.  В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров, что помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка прекрасно утоляет голод за счет того, что она как губка впитывает влагу и разбухает. В эту группу входят: коричневый рис, гречневая каша, хлеб из цельного зерна, макароны из муки грубого помола, картошка, цветная капуста, морковь, свекла,  кабачки,  хрен, корешки петрушки, тыква,  патиссоны, бобовые. Важно тщательно пережевывать.
  5. Ужин в основном должен состоять из белковой пищи в сочетании с некрахмалистыми овощами Белок переваривается более 4 часов и лучше, чтобы это происходило в спокойной обстановке. Оптимальный вариант: рыба или постное мясо, причем белое, не красное, с овощным гарниром из капусты белокочанной, ботвы свеклы, ботвы репы, болгарского сладкого перца, зеленого и репчатого лука, огурцов,  чеснока, зеленый горошка, сельдерея и др. Овощи лучше потушить.
  6. Начинать есть мясо всегда с более легкого Т.е. это означает:  сначала курица, потом баранина, а потом говядина. Всегда начинать с более легкой пищи, а затем кушать более тяжелую.
  7. Не ешьте перед сном никаких сладостей Кариесные бактерии размножаются взрывоопасно и за ночь могут нанести большой вред вашим зубам (см. п.п.2,45).

Правила, касающиеся отдельных продуктов

  1. Есть рыбу не менее 3 раз в неделю Богатая жирами группы Омега-3 рыба снижает уровень холестерина в крови, предотвращает образование тромбов, уменьшает возникновение риска инфаркта на 50%.
  2. Есть каждый день миндаль Три горстки миндаля в день достаточно,  это важно для здоровья сердца. Также рекомендуется включать в ежедневный рацион небольшую горсть фундука, или фисташек, или 3-4 грецких ореха, или столовую ложку кедровых орехов.
  3. Пить только зеленый чай вместо черного Для утоления жажды требуется на 1/3 меньше, чем воды. В отличие от черного чая он содержит ценное биоактивное вещество – катехин, которое является хорошим средством профилактики рака простаты и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза. Особенность зеленого чая в том, что он не содержит кофеин, и в нем высокое содержание витамина P, который положительно воздействует на сосуды. Рекомендуется пить не менее 4, но не более 8 чашек в день.
  4. Употреблять ежедневно травяные чаи Обладают огромным лечебным потенциалом. Известно более 10000 рецептов травяных чаев.  Травяные чаи могут помочь повысить иммунитет или восстановиться после приема антибиотиков, успокоить нервную систему или увеличить энергетику организма, снизить высокую температуру или избавить от аллергии и т.д.  и т.д. Медицина третьего тысячелетия постепенно в свой арсенал средств все больше и больше будет включать травы, известные с древних времен своими многочисленными лечебными свойствами
  5. Съедать в день по 5-6 зубчиков чеснока Обладает противовоспалительным действием, помогает предотвратить рак желудка и кишечника, сердечно-сосудистые заболевания, снижает риск инсульта, очень полезен больным диабетом.
  6. Употреблять в пищу только морскую соль или каменную соль
  7. Свести к минимуму употребление растительного масла Использовать его только в основном для жарки и печения. Растительное масло полезно в естественном виде (в бобовых, овощах, злаках, например, овсе ), а не в экстрагированном в виде вытяжки из масличных семян, таких как кукуруза и т.п. Поэтому салаты лучше заправлять свежевыжатым лимонным соком, и буквально несколькими каплями хорошего оливкового масла
  8. Не употреблять для жарки или печения коровьего масла или сала Животные жиры содержат много холестерина. Кроме того, полезный эффект от растительных жиров сработает  только в одном случае: если вы полностью замените ими животные жиры.
  9. Употреблять в пищу (в готовке) только коричневый сахар Рафинированный сахар источник пустых калорий без всякой пользы.
  10. Ежедневно 1 раз в день есть какую-нибудь кашу Лучше всего есть по утрам овсяную кашу. Овсянка – одна из самых полезных и калорийных круп. Снижает чувство усталости, вялости, снижает уровень сахара в крови, и улучшает состояние кожи. Или днем есть кашу из коричневого риса или гречневую кашу (см. п.п.20,26,28).
  11. Заменить все сладкое медом Исключите из пищи все сладкое (сахар, конфеты, мороженое и т.д.) и замените его медом. Пифагор утверждал, что именно благодаря постоянному употреблению меда он дожил до глубокой старости.  А Авиценне принадлежит следующая мысль: «Если хочешь сохранить молодость, то обязательно ешь мед». Но среднесуточная норма потребления меда должна быть ограничена 100-150 г для взрослого и не более 30 г для ребенка.

Самые «болезненные» принципы из серии «нельзя»

  1. Исключить из питания шоколад и мороженое Ну, если только дадите себе поблажку по большим праздникам (см. п.45). И уж если есть шоколад, то не молочный, и не белый, а только горький без всяких начинок и добавок. Все известные полезные свойства шоколада относятся именно к горькому шоколаду.
  2. Пить чай без сахара Если совсем трудно без сладкого, то можно добавить в чай мед (см. п.42). Следите также за тем, чтобы чай не содержал искусственных красителей.
  3. Отказаться от сладкого Постоянное употребление сладкого, в т.ч. и сладких напитков, ведет к массивной кислотно-кариесной атаке на внешнюю поверхность зубов. В результате в течение 14 месяцев могут появиться кариесные полости во всех коренных зубах.  Угрожающий характер приобретает каждый раз одновременное потребление жира с углеводами углеводов в виде сахара или сладостей, например,  пирожных с кремами, сладких мучных изделий, тортов, а также жареной картошки с колбасками и пряностями. Тогда до 23% процентов употребленных в пищу углеводов превращаются в жир, вот так и образуются затем жировые отложения. Женщины чаще страдают от пониженной концентрации сахара в крови и по этой причине женщины быстрее, чем мужчины, утомляются, становятся раздражительными, нервными и даже иной раз агрессивными. Поэтому 1-2 раза в неделю, лучше всего во время полдника (во время приема пищи, отдельного от основного), женщине можно порадовать себя какими-нибудь сладостями, типа фруктового мусса, желе, горького шоколада и пр. Заметим, однако, что для поддержания концентрации сахара в крови на нормальном уровне достаточно следовать правилам 20,21,26.
  4. Исключить из питания молоко, творог и сыр По крайней мере не делайте их основной пищей и не употребляйте их регулярно, и уж тем более не каждый день. От этих продуктов образуется большое количество слизи. Бояться, что возникнет недостаток кальция не стоит, если придерживаться остальных принципов питания. Все растения богаты кальцием, например, в 100 г. миндаля (см. п.33) содержится 273 мг, тогда как в 100 г. молока только 120 мг. Исключение №1 из правила: если у Вас своя собственная корова, и молоко и творог не простаивают больше суток после выдаивания. Нет своей коровы? Тогда, извините… Исключение №2 из правила:  в случае необходимости восстановления нормального состава микрофлоры кишечника возможно употребление кисломолочных продуктов, в состав которых входят бифидобактерии. Хотя такого восстановления можно добиться и с помощью травяных чаев (см. п.35)
  5. Свести к минимуму потребление хлеба Использование дрожжей и рафинированной муки в современном производстве хлеба  лишает его всех полезных свойств и может привести к целому букету заболеваний. Полезен только хлеб из цельной муки с применением дрожжей из хмеля или солодовых дрожжей, а также других природных заквасок.
  6. Есть только вареную или запеченную пищу Вот и не нужно тогда использовать растительное масло даже для жарки (см. п.38) Жареная пища повышает риск развития раковых заболеваний (при жарке образуются канцерогенные вещества), увеличивается риск сердечно-сосудистых расстройств, высокого кровяного давления.
  7. Не пить больше одной чашки кофе в день Как показали эксперименты, только первая чашка кофе дает тонизирующий эффект, все последующие чашки не  влияют на наше самочувствие и работоспособность.
  8. Не пить напитки типа кока-колы, фанты и все др. газированные напитки

Правило, выделенное особо

  1. Обеспечивать себе минимально необходимую физическую нагрузку Не смотря на то что, физические упражнения не являются составной частью питания, их важность настолько велика, что они попали в этот список. Именно благодаря физическим упражнениям, мы сможем контролировать свой вес и поддерживать его в норме. Просто снижение количества потребления калорий без физической нагрузки не обеспечит решение задачи поддержания оптимальной массы тела. В то же время, если мы переборщим с калориями, то с помощью увеличения физической нагрузки мы можем компенсировать отрицательные для веса последствия. Установленный на сегодня учеными обязательный минимум физической нагрузки – ходить пешком не менее 30 минут в день.

В заключение хочется привести слова Джордж Осава: «Искусство омоложения и долголетия не может быть теоретическим. Им можно овладеть только на практике — собственным опыте. Все руководства и советы… могут что-то вам подсказать, дать некоторую пищу для размышлений, но сделать за вас они ничего не смогут. Только вы сами, в ежедневной работе, сможете вылечить, оздоровить и осчастливить себя».

Автор: Михаил Штерн Источник: Постоянный адрес статьи

Плюсы и минусы

Механизмы действия голода на водеЧто такое водное голодание?

Водное голодание для похудения, как и многие иные способы избавления от лишнего веса, становится стрессом для организма. По этой причине важно знать, какие дает голодание на воде результаты. Они могут принести как пользу, так и вред. Достоинство методики заключается в следующем:

  • Способствует снижению массы тела,
  • Замедляет процесс старения,
  • Улучшает иммунитет, укрепляет кожу и волосы,
  • Снижает симптомы аутоиммунных патологий,
  • Избавляет от апноэ и ночного храпа,
  • Нормализует репродуктивную систему,
  • Оздоровляет поджелудочную железу и нормализует уровень глюкозы в крови.

От голодания на воде польза очевидная. Но не стоит забывать о негативных сторонах такого способа похудения. Вред мокрого голодания заключается в таких возникающих проблемах:

  • Развитие анемии,
  • Дефицит полезных веществ,
  • Появление слабости, головокружения, обмороков,
  • Риск появления анорексии,
  • Развитие у женщин аменореи,
  • Снижение трудоспособности.

По этой причине такая методика похудения должна сочетаться с продолжительными периодами хорошего питания – важен каскадный принцип. Оптимальный вариант – кратковременный отказ от еды на день.

Методики Брэгга и Николаева

Подробности методики БрэггаМетодика Поля Брэгга

Хотя народные целители рекомендуют использовать только родниковую воду для похудения, но успешно можно применять и минеральную жидкость. Методики, разработанные П. Брэггом, М. Оганяом и иными диетологами, предполагают использование воды разной природы происхождения.

Обязательно читайте: Как вывести лишнюю жидкость из организма для похудения?

Брэгг предлагает для очищения организма минеральную воду, которую следует принимать на протяжении 7 дней. При этом необходимо соблюдать главные правила:

  • В процессе очищения нельзя пить соки и другие жидкости,
  • Не делать клизмы для очищения, поскольку они вредны,
  • Голодать в уединении,
  • Вести активный образ жизни,
  • Правильно выходить из голода.

Недельное голодание способствует избавлению от лишнего веса, нормализации внутренних процессов. Схема, разработанная Брэггом, предполагает:

  • Однодневную диету проводить раз в 7 дней,
  • Недельный курс – раз в квартал,
  • Трехнедельное очищение – ежегодно.

Метод Николаева рассчитан на 21 день. Согласно мнению разработчика процедуры, подготовка к питанию бед еды делится на 2 этапа:

  1. Физиологический,
  2. Психологический.

Когда с психологическим настроением все в порядке, можно приступать к подготовке физического тела к предстоящим мероприятиям. Физиологический этап включает следующие пункты:

  • Применение слабительного. Для этого употребляют существенную порцию горькой соли, затем прекращают прием продуктов и лекарственных препаратов.
  • После пробуждения выполняют гигиенические процедуры, ставят послабляющую клизму.
  • Затем организуют иные процедуры: «давящий» массаж, водные омовения.
  • После массажа и принятия ванны переходят к условному «завтраку».
  • Употребляют шиповниковый настой.

Подобные действия ежедневно следует повторять, на протяжении же дня поступают так:

  • Ставят клизму,
  • После душа организуют массаж,
  • Пьют шиповниковый отвар,
  • Отдыхают,
  • Обеспечивают выполнение дыхательных упражнений, гуляя на улице,
  • Пьют шиповниковый настой,
  • Если голодание не предполагает похудения, проходят физиологические процедуры,
  • Выполняют любимые занятия,
  • Перед сном пьют шиповниковый отвар,
  • Принимают ванну, тщательно очищают рот.

Все три недели голодания исключают изнурительную умственную либо физическую деятельность. Хотя организму хватает сил, предпочитать необходимо легкие занятия – рисование, чтение книг и журналов. Опыт голоданий постепенно накопится, пока он отсутствует – методику процедур рекомендуют совершенствовать под наблюдением.

Помещение для сна требуется хорошо проветривать. Идеальный вариант – постоянный приток кислорода. Поскольку голодающий иногда зябнет, спать следует укутанным либо хорошо одетым. При окончании голодовки ресурсов для обогрева вовсе не остается – требуется спать, обложившись грелками. Пройдя через грамотное голодание, человек активен, полон энергии, он легко преодолевает незначительные физические нагрузки.

Негативный эффект один – появляется повышенная и неприятная чувствительность к охлаждению. Аппетит совершенно притупляется после третьих суток голодания, исчезают рефлексы, направленные на прием пищи. Люди перестают воспринимать адекватно запах, звон посуды. Хотя мысли о трапезе беспокоят весь срок голодания, из-за чего дневной режим следует рассчитать по минутам. Результаты оказывает даже однодневное голодание.

Авторская схема выхода из голодовки предусматривает прием в самые первые сутки виноградного либо яблочного разведенного водой напополам сока. На следующий день допустимо сок не разбавлять. Потом постепенно в меню добавляют фруктовое либо овощное пюре. Каши разрешены после недельной выдержки. Крупы при их приготовлении следует тщательно проваривать.

Сок следует пить мелкими глоточками, ненадолго задерживая его во рту. После десятого дня диету начинают расширять. Но нельзя добавлять животные продукты. Также запрещены орехи с семечками. Основой питания остаются молокопродукты и растительная пища с клетчаткой. Допустимо заменять свежие продукты сушеными либо консервированными. Хотя рекомендуют использование различных кисломолочных продуктов, предпочтительнее пить обезжиренный кефир.

Худеем правильно: питание

Давайте разберемся, как похудеть после 50 лет женщине. Для этого вы должны знать несколько важных правил, которых нужно придерживаться в питании. Вот основные из них:

  1. исключить из рациона калорийные продукты с повышенным содержанием жиров: колбасные изделия, жирные птицу и мясо, копчености, молочные продукты с высоким процентом жирности. Жир из них не усваивается, а накапливается в виде отложений;
  2. как можно меньше ешьте соленого и острого;
  3. ограничьте себя в лакомствах (мучном и сладком), если вы думаете, как похудеть в 50 лет. Пару раз в неделю можно побаловать себя чем-то вкусненьким, но в пределах разумного;
  4. старайтесь подбирать такие рецепты для вашего меню, чтобы они состояли преимущественно из овощей и фруктов. Желательно половину блюд готовить из свежих овощей в сыром виде;
  5. т. к. с возрастом кальций вымывается из организма, нужно предусмотреть продукты с его повышенным содержанием. Диета с нежирным творогом, кисломолочными и обезжиренными молочными продуктами подойдет для этих целей;
  6. чтобы обеспечить клетки белком, достаточно съедать до 70 г нежирного мяса или птицы (без костей и кожи) в день. Излишний белок также превращается в жир, который худеть после 50 лет не поможет;
  7. полезные жиры и ценные вещества содержат морепродукты (креветки, кальмары и т. д.) и рыба. Рецепты для составления диетического меню должны предусматривать и рыбные продукты;
  8. зеленой аптекой могут служить ягоды и зелень. Поэтому в летний сезон употребляйте их в пищу как можно больше;
  9. худеть после 50 лет – значит не есть хлеб. А если без хлеба вы не мыслите ни одно кушанье, то лучше употреблять хлеб из муки грубого помола – цельнозерновой или с отрубями;
  10. не допускайте приема жареной пищи, она должна быть приготовлена паровым способом или с помощью варки;
  11. большое значение отводите регулярности питания. Сокращайте время между трапезами (до 2-4 часов), но кушайте понемногу.

Придерживаясь этих советов в правильном питании, включая в рацион минерально-витаминные комплексы, вы раскроете для себя секрет, как похудеть после 50.

Можно взять несколько различных диет и выбрать для себя одну, содержащую подходящие для вас рецепты. Либо взять рецепты из разных диет и скомбинировать их между собой. Знайте только, что диета для того, кому за 50, считается специалистами не безопасным и не безвредным способом похудения. Многими из них диета не приветствуется, но они рекомендуют сбалансировать питание и обеспечить себя физической активностью. Хорошо в таком случае получить индивидуальный совет от диетолога, который подскажет, как быстро похудеть, даст рекомендации по специальной системе, приносящей хорошие результаты и не вредящей здоровью.

Похудение после 50 лет предусматривает самостоятельную разработку личной концепции питания. Все рецепты должны содержать исключительно продукты с полезными свойствами и не иметь в своем составе нежелательных питательных веществ. Чтобы лишний вес ушел безвозвратно, иногда достаточно поставить для себя ограничение – перестать есть после 19.00. Отказ от еды до утра может принести хороший результат, поскольку потребление калорий в пятидесятилетнем организме снижено.

Вверх