Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Без рубрики »

Где содержится витамин А? Содержание ретинола (витамина А) в разных продуктах и блюдах: где содержится максимальное количество

Где содержится витамин А? Содержание ретинола (витамина А) в разных продуктах и блюдах: где содержится максимальное количество
logo

Витамин А (Ретинол)

Витамины

Витамин А – жирорастворимое низкомолекулярное соединение, незаменимое для полноценного функционирования внутренних органов и тканей.

Вещество организмом человека не вырабатывается, а поступает только с продуктами питания. Поэтому так важно следить за собственным рационом, качеством и разнообразием потребляемой пищи.

Содержание

  • История открытия
  • Физико-химические свойства
  • Действие и полезные свойства
  • Показания к назначению
  • Продукты содержащие витамин А
  • Суточная норма
  • Вредные свойства и противопоказания
    • Дефицит
    • Передозировка или переизбыток
  • Взаимодействие с другими веществами и витаминами
  • Выводы
  • Видео: Елена Малышева рассказывает про витамин А

В чем содержится витамин А? (таблица продуктов)

Здравствуйте, Уважаемые Читатели! Мы уже успели познакомиться с отличительными свойствами витамина А (ретинола), его суточной нормой, узнали, для чего нужен ретинол нашему организму.

Теперь пришла пора узнать, в чем содержится витамин А, каковы его натуральные источники.

Таблица. Продукты, содержащие витамин А

Продукты Витамин А (ретинол),мг/100 г (продукта) Продукты Витамин А (ретинол),мг/100 г (продукта)
Печеночный жир палтуса 25 — 30 Яйцо куриное (целое) 0,25
Печеночный жир трески 20 Сметана (30% — ная) 0,23
Рыбий жир (медицинский) 19 Сыр 0,2 – 0,3
Говяжья печень 7 – 15 Печень баранья 0,2
Печень свиная 4 Сливки (20% — ные) 0,15
Печень трески 4 Почки свиные 0,1
Яйцо куриное (желток) 0,89 Творог 0,1
Сливочное масло 0,4 – 0,6 Молоко 0,025

Итак, как видно из приведенной выше таблицы главным источником витамина А служит пища животного происхождения: печень, жир морских рыб и млекопитающих.

Особенно богаты ретинолом такие продукты, как печеночный жир палтуса, трески, лосося, рыбий жир (медицинский), икра, свиная и говяжья печень, почки, яичные желтки, сливочное масло, маргарин, молоко, сметана, сливки, творог.

При этом печень полярных животных ядовита (например, печень белого медведя или кита).

Интересно, что количество витамина А в жирах животных зависит от пищи, которой они питаются. Например, в рыбьем жире, как известно, содержится гораздо больше ретинола, чем в молоке или сливочном масле.

Почему, как Вы думаете? Потому что, животный и растительный планктон, которым питаются рыбы богат витамином А.

Следует также отметить, что в овощах и фруктах непосредственно сам витамин А не встречается. Однако в них много бета – каротина, из которого в организме образуется ретинол.

Прежде всего это овощи и фрукты, имеющие желтую, оранжевую, красную и зеленую окраску: морковь, брокколи, шпинат, томаты, свекла, красный перец, абрикосы, тыква, дыня и другие.

История открытия

Витамин А – собирательное название биоорганического соединения, в состав которого входят несколько веществ:

  • ретинола ацетат;
  • ретиноевая кислота;
  • дегидроретинол;
  • ретиналь.

Но чаще всего под термином “витамин А” подразумевают именно ретинол, которому приписывают ведущую роль в активном воздействии на обмен веществ и окислительно-восстановительные реакции в клетках и тканях.

Провитамин А в виде каротиноидов содержится в растениях и способен преобразовываться в организме человека в ретинол. Витамин А в “чистом” виде содержится в продуктах животного происхождения.

Открытие витаминов и ретинола в частности заняло целые десятилетия, и изучение полезных свойств этих веществ не прекращается по сей день. В начале ХХ века витамин А был параллельно открыт двумя независимыми группами ученых: Элмер Макколумом и Маргарет Девис из университета Виконсим и Томасом Осборном и Лафает Менделем из Йельского университета.

Хотя о роли особого вещества, которое впоследствии получило название “витамин А”, догадывались еще древние египтяне. Они заметили, что при употреблении большого количества куриной печени удавалось избавиться от куриной слепоты. И только впоследствии, в 1913 году, американскими учеными вещество ретинол было выделено из яичного желтка и сливочного масла.

В 1915 году Макколум делит все витамины на водорастворимые и жирорастворимые и относит витамин А к последнему виду, поскольку он плохо расщепляется в воде и хорошо растворяется в жирах.

Синтезирование вещества в промышленных масштабах началось в 1946 году, когда многочисленные исследования и эксперименты на животных доказали его благоприятное воздействие на жизнедеятельность живых организмов.

В 1997 году международный детский фонд ЮНИСЕФ при взаимодействии со Всемирной организацией здравоохранения, правительствами Канады, США и Великобритании начал масштабную кампанию по распространению препаратов, содержащих витамин А. Кампания охватывала территории тех государств, в частности, стран третьего мира, где наблюдался голод и фиксировался высокий уровень смертности среди детей.

Физико-химические свойства

По химической структуре витамин А является ненасыщенным одноатомным спиртом. Его структура может включать ряд родственных соединений – производных ретинола, их эфиры и пространственные изомеры. По внешнему виду компонент напоминает кристаллы светло-желтого оттенка. В кровяном русле наблюдается присутствие витамина в свободной форме, а в печени он накапливается в виде эфиров.

Всасывается жирорастворимое соединение слизистой оболочкой желудочно-кишечного тракта, преимущественно верхним отделом тонкого кишечника. Ретинол как составной компонент усваивается практически полностью, а вот провитамин А в виде каротина всасывается на 40%. Его усвоение напрямую связано с полноценным белковым питанием.

Основным “депо” субстанции выступает печень – здесь ретинол взаимодействует с особым белком, препятствующим распаду полезного вещества и способствующим доставке его к участкам-мишеням. Из кровяного русла витамин А захватывается клеточными рецепторами и используется для физиологических нужд.

Все витаминизированные формы ретинола обладают жизненно важными свойствами и определенной биологической активностью. Они встраиваются в ферменты и биоструктуры, участвующие в обменных процессах и поддержании стабильной работы внутренних органов.

Витамин А – нестойкое соединение, которое быстро разрушается под воздействием ультрафиолетовых лучей и кислорода.

Действие и полезные свойства

Функции полезного вещества многочисленны и многогранны. Его незаменимость обусловливается широким спектром действия химических составляющих, которые контролируют и регулируют важнейшие физиологические процессы.

  • Контролирует рост и разграничение клеток эмбрионов и новорожденных детей.
  • Повышает образование белка в костной и хрящевой тканях, что способствует укреплению скелета.
  • Отвечает за здоровье кожных покровов, предотвращает их преждевременное старение, препятствует чрезмерному ороговению эпителия, обеспечивает активную барьерную функцию кожи и слизистых оболочек.
  • Принимает участие в жировом обмене, окислительно-восстановительных реакциях, обеспечивает эффективность гормонов и ферментов.
  • Усиливает выработку антител, повышает защитные силы организма к вирусам и бактериям, укрепляет иммунитет.
  • Стимулирует синтез биологически активных веществ – стероидов, прогестерона, гормонов щитовидной железы.
  • Обладает противоопухолевым воздействием, способен угнетать рост раковых клеток, подстегивая иммунитет и повышая сопротивляемость организма. Препятствует онкологическим рецидивам и прогрессированию онкопатологий.
  • Принимает участие в формировании ночного зрения, обеспечивая способность глаза улавливать минимальные световые потоки.
  • Оказывает антиоксидантное воздействие, взаимодействует со свободными радикалами, связывая их и удаляя из организма.
  • Служит профилактикой заболеваний сердца и сосудов за счет повышения концентрации в крови “хорошего холестерина”.
  • Предупреждает образование катаракты, снижает риск слепоты, связанной с дегенерацией желтого пятна.

Витамин А среди всех низкомолекулярных органических соединений считается главным борцом со старением. Он входит в состав многих антивозрастных косметических средств для кожи и аптечных препаратов.

Показания к назначению

Существует целый перечень заболеваний, при которых необходимо усиленное поступление ретинола в организм.

К ним относятся:

  • признаки гипо- и авитаминоза указанного вещества;
  • инфекционные заболевания дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта;
  • кожные патологии – ихтиоз, экзема, псориаз, ожоги, обморожения, туберкулезные поражения, дегенеративные воспалительные проявления;
  • заболевания органов зрения – экзема век, кератомаляция, пигментный ретинит и др.;
  • рахит и гипотрофия;
  • хронические бронхолегочные патологии;
  • мастопатия;
  • цирроз печени;
  • лейкозы и новообразования эпителия.

Но следует учесть, что витамин А не способен полностью избавить больного от патологии. Он служит вспомогательным веществом, которое способствует восстановлению здоровья, предупреждает прогрессирование заболевания и развитие осложнений.

Продукты содержащие витамин А

Натуральными источниками витамина А и его составляющих являются продукты растительного и животного происхождения. Провитамин А в виде каротина способен окрашивать ткани в оранжевый цвет, поэтому вещество следует искать в таких продуктах:

Продукты Содержание витамина А на 100 г Покрытие дневной нормы
Жир из печени трески 30000 мкг 3333%
Печень индейки 8000 мкг 895%
Печень говядины или свинины 6500 мкг 720%
Куриная печень 3300 мкг 370%
Сладкий красный перец 2100 мкг 230%
Батат (сладкий картофель) 1000 мкг 110%
Морковь 830 мкг 93%
Брокколи 800 мкг 90%
Сливочное масло 680 мкг 75%
Зеленый салат 550 мкг 63%
Шпинат 470 мкг 52%
Тыква 430 мкг 43%
Сыр Чедер 265 мкг 30%
Дыня 170 мкг 20%
Яйца куриные 140 мкг 16%
Абрикос 100 мкг 16%
Помидоры 40 мкг 5%
Горошек 38 мкг 4%
Молоко коровье 30 мкг 3%
Зеленый перец 18 мкг 2%

Поскольку жирорастворимый витамин накапливается печеночными клетками, устранить дефицит можно употреблением субпродукта. Больше всего ретинола в куриной печени и консервированной печени трески, чуть меньше – в говяжьей и свиной.

В пищу можно употреблять сливочное масло, куриные желтки, сметану, твердые сыры, жирные сорта рыбы и белужью икру. В них концентрация ретинола достаточна для того, чтобы обеспечивать организм необходимым количеством полезных витаминных компонентов. Но хороший эффект может дать только регулярное включение перечисленных продуктов в ежедневный рацион.

1. Чтобы получить максимальное количество витамина из растительной пищи, необходимо хорошо измельчать ингредиенты и тщательно их пережевывать. Таким образом разрушаются клеточные мембраны и каротин легко высвобождается.

2. Хорошо усваиваются пищеварительным трактом витаминные фреши, но их необходимо пить сразу же после приготовления, иначе напиток теряет полезные свойства.

Не варите, не запекайте и долго не храните овощи. До 40% ретинола разрушается при тепловой обработке продуктов и при длительном хранении на открытом воздухе.

Суточная норма

Нормы поступления витамина А в организм зависят от пола и возраста.

Возраст Мужчины (в день) Женщины (в день)
0-6 месяцев 400 мкг 400 мкг
7-12 месяцев 500 мкг 500 мкг
1-3 года 300 мкг 300 мкг
4-8 лет 400 мкг 400 мкг
9-13 лет 600 мкг 600 мкг
14-18 лет 950 мкг 700 мкг
19 лет и старше 1000 мкг 800 мкг
Беременность (18 лет и младше) 750 мкг
Беременность (19 лет и старше) 850 мкг
Кормление грудью (18 лет и младше) 1200 мкг
Кормление грудью (19 лет и старше) 1300 мкг

Для мужчин и подростков мужского пола суточная потребность в ретиноле составляет 950-1000 мкг.

Для девушек возрастом от 14 лет и выше норма составляет 700-800 мкг в сутки. Остро в витамине А нуждаются беременные и кормящие женщины. Норма на этот период может достигать до 1200 мкг в зависимости от веса и индивидуальных особенностей. Лучше посоветоваться с врачами.

Норма для новорожденных и младенцев до 12 месяцев – 400-500 мкг. Причем по достижении ребенком годовалого возраста и вплоть до 3-х лет потребность в ретиноле снижается до 300 мкг. В возрасте от 4-х лет и до 8-ми показатели нормы вновь возрастают и достигают 400 мкг, а для детей 9-13 лет нормой являются 600 мкг ретинола в сутки

Потребность в ретиноле может усиливаться в зависимости от образа жизни человека. При высоких физических нагрузках, тяжелой умственной работе, длительном пребывании в малоосвещенном помещении и за компьютером, при ожирении, вирусных и бактериальных инфекциях следует задуматься об обогащении рациона витамином А.

Две трети суточной потребности в витамине А может покрываться за счет фармакологических препаратов и витаминных комплексов. Но треть вещества должна поступать вместе с продуктами натурального происхождения.

Вредные свойства и противопоказания

Содержание витаминов в организме человека должно быть постоянным и вписываться в нормы, рекомендованные здравоохранением. Изменение концентрации витамина А в большую или меньшую стороны приводит к нежелательным последствиям в виде авитаминоза, гиповитаминоза или гипервитаминоза.

Дефицит витамина А наблюдается при недостаточном поступлении вещества или нарушении его усваиваемости из продуктов питания, с формированием гипо- или авитаминоза. При этом человек длительное время может не наблюдать у себя признаков недостатка ретинола – витамин может поступать в кровяное русло из печени – главного “депо” жирорастворимых витаминов – до полного истощения запасов.

Главным признаком недостаточности витамина А является в первую очередь поражения глаз. Характерны такие синдромы как:

  • Синдром геморалопия – это ночная или «куриная» слепота вследствие истощения сетчатки и зрительных нервов.
  • Синдром ксерофтальмия – это сухость конъюнктивы, образование на ней белесоватых непрозрачных бляшек.
  • Синдром кератомаляция – это изъязвления роговицы.

Многие пациент при дефиците витамина А жалуется на плохую видимость в сумерках, покраснение век, слезотечение и скапливание слизи в уголках глаз.

Нехватка витамина затрагивает физиологические процессы, происходящие в кожных покровах и слизистых оболочках. Кожа становится сухой и ороговевшей, начинает зудеть и шелушиться, появляются морщины и стянутость, выпадают волосы и ломаются ногти.

Также для недостаточности характерны общие симптомы: снижение или отсутствие аппетита, атрофия сальных и потовых желез, ломкие медленно растущие ногти, бессонница, слабость.

Дефицит витамина неблагоприятно сказывается на защитных силах организма – снижается иммунитет, человек становится уязвим к инфекционным заболеваниям и простудам. Крайняя степень гиповитаминоза может сопровождаться новообразованиями в органах желудочно-кишечного тракта, женских половых органах, мастопатиями и слабостью мышечных тканей.

Недостаточность витамина А у детей проявляется задержкой роста и развития, неврологическими нарушениями.

Гиповитаминоз у взрослых часто связан со строгой несбалансированной диетой, а у детей – с частыми аллергиями и диатезами.

Передозировка или переизбыток

Переизбыток ретинола не менее опасен, чем его дефицит. Поскольку все жирорастворимые витамины обладают аккумулирующими свойствами и характеризуются длительным периодом выведения с мочой, признаки передозировки могут возникнуть довольно быстро.

Неконтролируемый прием препаратов, содержащих витамин А, может приводить к гипервитаминозу острой формы с ярко выраженной симптоматикой отравления.

Признаки передозировки:

  • покраснение лица, появление сыпи, зуда и участков с шелушениями;
  • нарушения стула в виде диареи;
  • тошнота, рвота, отсутствие аппетита;
  • головные боли и головокружения;
  • повышение температуры тела;
  • общая слабость, вялость, апатичность;
  • суставные боли.

Причиной передозировки может стать преобладание в рационе жирных блюд и продуктов, насыщенных ретинолом и каротином. В этом случае возникает гипервитаминоз хронического типа со следующей симптоматикой:

  • выпадение волос;
  • нарушения сна;
  • повышенная возбудимость и нервозность;
  • увеличение селезенки и печени, ощущение тяжести в правом и левом подреберьях;
  • пигментация, желтушность кожи;
  • утолщение костей верхних и нижних конечностей;
  • потеря веса;
  • двоение в глазах и снижение зрения;
  • болезненные уплотнения в мягких тканях.

С осторожностью стоит отнестись беременны, так как переизбыток способен привести к различным нарушениям развития плода и появлению у ребенка различных врожденных патологий.

Признаки переизбытка или дефицита витамина А – серьезный повод обращения к врачу. Доктор поможет точно поставить диагноз, скорректировать питание и при необходимости назначит лекарственные вещества.

Взаимодействие с другими веществами и витаминами

  • Витамины Е и В4, микроэлемент цинк препятствуют разрушению витамина А и способствуют его усвоению.
  • Всасывание ретинола нарушается при сочетании его с препаратами, снижающими уровень холестерина в крови.
  • Не допускается употребление ретинола одновременно с алкогольными напитками.
  • Пероральные контрацептивы повышают риск возникновения гипервитаминоза витамина А.
  • Длительное применение тетрациклинов совместно с ретинолом вызывает внутричерепную гипертензию.
  • Сочетание витаминов D и А приводит к формированию гипервитаминоза эргокальциферола.

Витамин А – незаменимое вещество, которое имеет колоссальное значение для нормального функционирования человеческого организма. В разных формах оно содержится в растительной и животной пище, которую в умеренных количествах следует включать в повседневный рацион.

Но с витаминами не стоит усердствовать – дефицит или переизбыток соединений может привести к тяжелым последствиям и серьезно навредить здоровью.

НО! :

Вы считаете, что рыба — это здоровая пища? Подумайте еще раз. Рыбы живут в настолько загрязненной воде, что вы бы и не подумали ее пить. И все же вы поглощаете этот ядовитый коктейль из бактерий, токсинов, тяжелых металлов и т. д. Происходит это всякий раз, когда вы едите рыбу.

В последнее время воды мирового океана загрязняются и процесс этот, увы, влияет и на его обитателей. Также, как полезные, рыба начитает накапливать в себе вредные вещества — соли тяжелых металлов, ртуть. Потребление такой рыбы катастрофически сказывается на здоровье, особенно беременных женщин и детей, поскольку ртуть плохо влияет на клетки растущего головного мозга. Если вы ждете ребенка, не ешьте мясо акулы, королевской скумбрии, лофолатилуса (Lopholatilus), меч-рыбы (Xiphias gladius) и один из видов тунца (Albacore tuna). Согласно исследованиям ученых, эти рыбы больше всего подвержены отравлению ртутью.

Вследствие промышленных загрязнений рыбы аккумулируют в своем мясе ртуть. Рыбы абсорбируют ртуть, и она откладывается у них в тканях. Если вы едите рыбу, то Ваш организм будет впитывать ртуть из мяса рыб, и накопление этого вещества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Следует отметить, что рыба — это единственный способ соприкосновения человека с этим ядом. Употребление в пищу рыбы и других морских животных — это единственный способ соприкосновения человека с ртутью..Журнал медицины Новой Англии (New England Journal of Medicine, 2003)

Мировой океан загрязняется химическими отходами, которые могут накапливаться в рыбе. Наиболее опасны в этом плане такие экзотические виды рыб, как акула и рыба-меч, у которых отсутствует чешуя. К тому же чем крупнее рыба, тем больше токсинов может в ней оказаться. Так что имеет смысл отдавать предпочтение более мелким экземплярам. Но даже у небольших рыбешек необходимо отрезать головы и тщательно очищать рыбу от чешуи.

Морепродукты — это причина № 1 отравлений в США. Отравление морепродуктами может привести к очень плохому самочувствию, повреждениям почек и нервной системы и даже смерти.

Ртуть — это не единственный опасный элемент в рыбе. Люди, которые едят рыбу, также получают полихлорированные дифенилы. Большие рыбы едят маленьких рыб, поэтому в телах больших рыб концентрация полихлорированных дифенилов становится выше. У людей, получающих при потреблении рыбы полихлорированные дифенилы, наблюдается нарушение работы головного мозга, расстройства репродуктивной функции, у них повышен риск рака.

Доктор СьюзанЛ. Шантц (Susan L. Schantz) из колледжа ветеринарной медицины (университет Иллинойса) (University of Illinois College of Veterinary Medicine) с 1992 года обследовала людей, потребляющих рыбу, и выяснила, что те, кто съедают за год 24 и более фунта рыбы, имеют проблемы с памятью. А в среднем в мире люди съедают 40 фунтов рыбы в год). Она выяснила, что люди, потребляющие рыбу, имеют высокий уровень полихлорированных дифенилов в крови, и из-за этого у них проблемы с запоминанием информации, которую они получили всего 30 минут на-зад.

«Установлено, что взрослые менее подвержены действию полихлорированных дифенилов, чем развивающийся плод. Дело может быть не в этом». В ее исследовании многие люди, потребляющие рыбу, имели в крови высокий уровень свинца, ртути и ДДЕ (образуется при расщеплении ДДТ). Даже низкие концентрации свинца могут вызвать у детей пороки развития и умственную отсталость. Более высокие концентрации могут привести к эпилепсии и даже к смерти.

Рыба опасна для женщин и детей

Беременные женщины, которые едят рыбу, подвергают опасности не только свое здоровье, но также и здоровье своего будущего ребенка. 

Полихлорированные дифенилы, ртуть и другие токсины, обнаруженные в рыбе, могут передаваться младенцам через материнское молоко. Исследователи из университета Вайн (Wayne State University) выяснили, что «у женщин, которые регулярно ели рыбу даже за много лет до наступления беременности, дети чаще были вялыми при рождении, имели маленький охват головы и проблемы с развитием».

Как оценивает Управление по защите окружающей среды, 600000 детей 2000 года рождения менее способны и испытывают трудности с учебой из-за того, что во время беременности и грудного вскармливания их матери ели рыбу.

Группа исследования общественных интересов (The Public Interest Research Group) и Рабочая экологическая группа (the Environmental Working Group) предупреждают, что беременные женщины, съедающие больше одной банки тунца в месяц, могут получить такое количество ртути, которое способно нанести вред развивающемуся мозгу ребенка.

Рыба связана с раком груди и бесплодием. Потребление рыбы также связано с бесплодием и повышенным риском рака груди. Каждая женщина, которая съедает даже небольшое количество загрязненной рыбы, имеет больше проблем с зачатием.

Данные FDA 

В марте 2004 года, управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США (FDA), опубликовало рекомендации по употреблению рыбы беременным женщинам, женщинам только готовящимся стать матерями, кормящим матерям и детям. В соответствии с рекомендациями, данная категория людей должна полностью отказаться от употребления мяса акулы, рыбы-мечь и гигантской макрели. Эти виды рыб очень большие и содержат в себе огромное количество ядовитых веществ. 

Остальные виды рыб и морепродуктов относительно меньше размером и их можно употреблять в пищу. Вместе с этим, рекомендуемое количество не должно превышать 340 гр в неделю. 

FDA также приводит список морских обитателей, в которых обнаружили наименьшее количество ртути: лосось, сом, минтай, креветки, и светлый тунец, который используют для консервации.

Витамин А

Витамин А (ретинол) необходим для костей и зрения, здоровья волос и кожи, нормальной деятельности иммунной системы. Витамин А содержится в моркови, тыкве, сладком перце, шпинате, брокколи, зеленой луке, петрушке, в бобовых (соя, горох), в  дыне, спарже,  абрикосах, персиках, яблоках, винограде, шиповнике, черешне, а также в сливочном масле, сыре, сметане, твороге, яйцах, печени (особенно в говяжьей) и в рыбьем жире.Рыбий жир и печень, сливочное масло, яичный желток, сливки и молоко – являются лучшими источниками ретинола.

Витамины группы B

Витамин B1 (тиамин) участвует в процессах рбмена углеводов и жиров, необходим для нормального роста и развития организма, деятельности сердца, нервной и пищеварительной системы. Витамин B1 содержится в основном растительной пище. Витамином B1 богаты мука грубого помола, горох, соя, фасоль, шпинат, небольшое количество тиамина имеется в картофеле, моркови, капусте. В животных продуктах витамин преобладает в свинине, говядине,  печень, почки, мозг, а также в сухих дрожжах.Витамин B2 (рибофлавин) один самых важный витаминов, участвующий во многих биохимических процессах организма, поддерживающих здоровье человека.  Источником витамина B2 являются: печень, почки, дрожжи, яйца, миндаль, грибы, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, молоко, творог. Витамин B3 (никотиновая кислота, PP) содержится в зеленых овощах, орехах, в крупах цельного зерна, дрожжах. А также в мясе курицы, печени, рыбе, в молоке и в сыре.Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Витамин B5 содержится в дрожжах, бобовых, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, фундуке, цветной капусте, чесноке, а также в продуктах животного производства: почки, сердце, яичный желток, молоко и икра рыб.Витамин B6 содержится в проростках и отрубях пшеницы, зеленых лиственных овощах, в фундуке и грецких орехах, в картофеле, батате, моркови, цветной и белокочанной капустах, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах, лимонах, авакада. А также содержится в мясе, печени, рыбе, молоке и яйцах.Витамин B7 (H, биотин) участвует в метаболизме жирных кислот. В малых количествах содержится во всех продуктах, но в больше всего этого витамина в печени, почках, яичном желтке, бобах (сое), цветной капусте, арахисе.Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в росте и развитии кровеносной и иммунной системы. Находится в орехах, зеленых лиственных овощах, бобах, муке грубого помола, дрожжах, печени, бананах, апельсинах, яйцах, мясных субпродуктах и в меде.Витамин B12 встречается в дрожжах и морской капусте, в печени, почках, икре, яйцах, сыре, молоке, твороге, мясе и в рыбе.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) — основное вещество в питании человека, необходимое для нормального функционирования организма, является антиоксидантов. Также витамин С служит в качестве общеукрепляющего и стимулирующего иммунную систему средством при различных заболеваниях. Содержится во многих фруктах и овощах.

Витамин D

Витамин D является незаменимым витамином в рационе питания человека. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор организмом, также защищает организм от диабета, простудных, глазных и кожных заболеваний. Способствует предотвращение зубного кариеса и заболеваний десен, борется с остеопорозом и способствует быстрому заживлению переломов. При дефиците витамина D возникают проблемы с ростом клеток органов, особенно клеток кожи, а также недостаток витамина D приводит к раковым заболеваниям.Источником витамина D являются  молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыб.

Витамин E

Витамин E обладает антиоксидантным действием, содержится во многих продуктах, особенно богаты им кукурузное, подсолнечное  и оливковое масла, содержится также в горохе, облепихе, молоке, яйцах, печени и в мясе.Витамин KВитамин K необходим для синтеза белка, участвует в обмене веществ, в работе почек и в усвоении кальция и витамина D. Источником витамина K являются зеленые листовые овощи (шпинат, латук), брюссельская, цветная и белокочанная  капусты, цельные зерна круп и фрукты: авокадо, киви, банан, а также мясо, коровье молоко, яйца и соя.

Зависимость содержания витаминов в продуктах питания от ряда условий

Низкий уровень витаминов у высокорафинированных продуктов, таких как белая мука, белый рис, сахар, поскольку витамины удалены в процессе обработки. Также неблагоприятно сказывается и употребление в пищу консервированных продуктов.Применение в коммерческом сельском хозяйстве современных методов культивирования урожая  привели к снижению содержания витаминов на 30%. Например, витамин E исчез полностью из салата латук, яблок, петрушки.В прокипяченном молоке количество содержащихся в нем витаминов много раз меньше, чем в свежем молоке.Овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения, содержат низкий уровень витаминов по сравнению с овощами, выращенные при открытом грунте.После хранения продуктов в холодильнике в течении 3 –х дней теряется 30 % витаминов, при комнатной температуре 50%.При термической обработке пищи и использовании консервантов теряется от 20 до 90% витаминов.Витамины разрушаются на свету, особенно витамин B2, витамин А разрушается при ультрафиолете.Овощи и фрукты с кожурой содержат значительно больше витаминов.Замораживание, сушка, механическая обработка и хранение в металлической посуде снижает содержание витаминов.

Продукты богатые антиоксидантами

Наибольшее количество антиоксидантов Вы найдете в таких ягодах, как смородина, клюква, облепиха, черника. Источники среди овощей: картофель, шпинат, капусты, артишок. Натуральный чай, кофе обладают  множеством антиоксидантов. Также ими славятся гранаты, красная фасоль, фундук, грецкие орехи и все растительные продукты богатые витаминами А, С и Е.

Продукты богатые антиоксидантами борются со свободными радикалами и старением, улучшают кровообращение, защищают сердце и зрение. В общем, чтобы задержать старение и сохранить тело здоровым и подтянутым, важно избегать потребления продуктов с высоким содержанием жира, а также уменьшить количество потребления соли и сахара. Рассмотрим список источников антиоксидантов:

Оливковое масло

Оно богато витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами, может защитить сердечно-сосудистую систему и замедлить старение клеток.

Чеснок

Богатый антиоксидантами и полезный для сердца, он помогает предотвратить воспаления, разжижая кровь и предотвращая дегенерацию клеток.

Красные ягоды и черника

Полезными свойствами обладают: вишня, клубника , ежевика. Эти ягоды содержат большое количество антиоксидантов, карболовой кислоты и витамина С. Черника богаты антоцианами, способными оказывать положительное влияние на весь организм благодаря своим антиоксидантным свойствам, также они противодействовуют потере памяти и снижению двигательных навыков.

Брокколи и цветная капуста

Они содержат витамин С и антиоксиданты, которые защищают организм от риска рака и катаракты глаз.

Киви

Киви являются одними из фруктов, богатых антиоксидантами, особенно полифенолами, важных для защиты от старения и дегенеративных заболеваний.

Лук

Богаты флавоноидами: будьте осторожны, потому что вы теряете их во время приготовления пищи. Он должен потребляться их в свежем виде.

Авокадо

Авокадо содержит витамин А и витамин Е и антиоксиданты, которые помогают организму избавиться от свободных радикалов, задерживают старение тканей. Он также содержит калий, предотвращающий высокое кровяное давление.

Помидоры

Томаты содержат ликопин, мощный антиоксидант, который защищает организм от инсульта. Регулярно вставляя помидоры в свой рацион вы можете защитить организм от сердечно — сосудистых заболеваний, холестерина и высокого кровяного давления.

Шпинат и мангольд

Богаты фолиевой кислотой и витамином С. Также содержат лютеин — важный антиоксидант для зрения. Зеленые листовые овощи также богаты витамином К, который является важным питательным веществом для уменьшения потери костной массы и предотвращения переломов.

Гранаты

Высокая концентрация флавоноидов, содержащаяся в гранате, может защитить сердце и артерии

Арбуз

Он богат ликопином и каротиноидами, способными противостоять действию свободных радикалов.

Рыба

Содержит Омега-3  важные для организма, поскольку они являются антиоксидантами и защищают клетки головного мозга от старения.

Содержание витамина А и витамина С в некоторых продуктах питания (в мг на 100 г продукта):

  • Витамин А: печень трески (консервы) — 5-15; печень говяжья, птицы — 4-8; икра зернистая — 0,2-1,0; сыры — 0,1- 0,3; творог жирный — 0,1; масло сливочное — 0,6-0,8

  • Витамин С: шиповник — 650; перец сладкий — 250; смородина черная — 200; петрушка — 150; капуста цветная — 70; цитрусовые — 40-65; земляника садовая — 60; капуста белокочанная — 40-65; капуста отварная — 20-25; тушеная — 15-20; квашеная — 10-20; яблочный сок — 2.

Нехватка антиоксидантов

Дефицит антиоксидантов прямо или косвенно способствует снижению иммунитета у взрослых и детей и служит риском возникновения различных заболеваний.

Зачастую нехватка аскорбиновой кислоты (которая, по данным Института питания, имеет место у 70-100% россиян!) сочетается с высоким уровнем триглицеридов и «плохого» холестерина в крови, даже у молодых людей. Это приводит к ранним проявлениям гипертонии, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых нарушений, по которым мы, как известно, «впереди планеты всей».

Кроме того, специалисты высказывают мнение, что дефицит аскорбиновой кислоты (витамина С), витамина Е и каротина (препятствующих образованию в организме мощных канцерогенов нитрозаминов), а также поступление с пищей нитратов и нитритов снижают сопротивляемость россиян к раку.

Но почему при широком современном выборе продуктов питания большинство людей испытывает нехватку витаминов и минеральных веществ? Попробуем с этим разобраться.

Чтобы насытить организм, например, витамином С, нужно ежедневно съедать не менее 0,5 кг яблок или выпивать 3-5 л яблочного сока. Далеко не все это могут себе позволить. Правда, и яблочки на рынке сегодня продаются не те, что были когда-то. По данным Японского Института питания, содержание витамина С и каротина в овощах и фруктах (которые мы покупаем на рынке), выращенных с применением удобрений и современных агроприемов, в 10-20 раз ниже, чем в дикорастущих плодах. К тому же дефицит витамина С и биофлавоноидов возникает и в силу того, что они (в отличие от каротиноидов) быстро разрушаются в результате термической обработки. Многие продукты теряют свои активные свойства в процессе транспортировки и хранения (известно, что после шестимесячного хранения содержание витамина С в овощах и фруктах снижается вдвое).

В результате промышленного и сельскохозяйственного использования, а также из-за загрязнения окружающей среды ухудшается минеральный состав почв, поэтому во многих продуктах животного и растительного происхождения становится меньше микроэлементов. Например, по данным Института питания РАМН, более 80% населения, проживающего в экологически неблагополучных регионах России и в больших городах, испытывает недостаток селена, цинка, марганца и хрома.

Другая причина дефицита антиоксидантов — их плохая усвояемость в организме из-за различных болезней. Профессор Спиричев привел данные Института питания о том, что у обследованных пациентов многих больниц и клиник был выявлен сильнейший гиповитаминоз, который был усилен именно болезнями (желудочно-кишечного тракта, печени и почек и т.д.), а также введением антибиотиков, хирургическим вмешательством, вынужденной гиподинамией.

Усвоение витамина С и биофлавоноидов ухудшается при инфекциях, травмах, ожогах, стрессах, тяжелых физических нагрузках. Дефицит витамина Е встречается у людей с заболеваниями поджелудочной железы, желчного пузыря, имеющих кисты и фибромы. Если у человека, кроме названных проблем, снижен уровень гормонов щитовидной железы или он живет в условиях плохой экологии, то поступление в организм витамина А и синтез его из каротинов ограничивается.

Симптомы дефицита антиоксидантов

Витамин А (ретинол) — понижение остроты зрения, особенно в сумерках, сухость и истончение кожи, слизистых оболочек, угревая сыпь, фурункулез, нарушение структуры и роста волос, ослабление иммунной системы, предрасположенность к простудным и бронхо-легочным заболеваниям, нарушение функции яичников у женщин.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — быстрая утомляемость, ослабление иммунной системы, особенно к простудным заболеваниям, хрупкость капилляров (частые синяки на коже, кровоточивость десен), медленное заживление ран, плохое усвоение железа.

Витамин Е — повышенная склонность к разрушению эритроцитов, анемия, мышечная слабость, бесплодие.

Селен — риск инфаркта миокарда, частые простудные заболевания, ослабление функции печени, щитовидной железы, артриты, катаракта, глаукома, дерматиты, выпадение волос, дистрофия ногтей.

Цинк — депрессия, ослабление памяти, задержка развития у детей, нарушение полового созревания у мальчиков, снижение потенции у мужчин, извращение обоняния и вкуса, выпадение волос, фурункулез, угревая сыпь, дерматиты.

Медь — повышенная возбудимость, хронические колиты, артриты, остеопороз, снижение функций печени, ослабление иммунитета, риск новообразований, пигментация кожи.

Сколько антиоксидантов употреблять?

Нормы потребления антиоксидантов, рекомендованные Институтом питания РАМН

(мг в сутки)

Витамин А: дети — 0,4-0,7; подростки, взрослые и пожилые — 0,8-1,0; беременные и кормящие женщины — 1,0-1,4  дети — 30-60; подростки — 70; взрослые — 70-100; беременные и кормящие женщины — 90-120; пожилые люди — 80

Витамин Е: дети — 3-10; подростки — 10-15; взрослые — 8-10; беременные и кормящие женщины — 10-14; пожилые— 12-15

Цинк: дети — 3-10; подростки и взрослые —10-15; беременные и кормящие женщины — 20-25 Медь: дети и подростки — 1,0-1,2; взрослые —1,2-1,5; пожилые — 1,5-2,0

Селен (МКГ в сутки): дети — 10-15; подростки — 20-25; взрослые — 25-55

Похожие статьи:

  • Чем полезны растения? Полезные вещества и соединения

    Чем полезны растения? Полезные…

  • Продукты полезные для глаз

    Продукты полезные для глаз

  • Топ-7: самые полезные соки для здоровья

    Топ-7: самые полезные соки для здоровья

  • Сорта меда

    Сорта меда

Вверх