Как подтянуть свое тело с помощью комплекса упражнений? Лучшие комплексы упражнений для всего тела: варианты разного уровня сложности

При борьбе с лишними килограммами люди используют различные методики.

Они резко ограничивают себя в еде, принимают различные медикаменты.

Однако основная роль в устранении проблемы отводится физическим нагрузкам. Среди большого многообразия легко подобрать подходящие для комплекса занятий дома.

Разбираемся, какие упражнения для похудения можно считать самыми эффективными в домашних условиях и можно ли снизить вес, если заниматься спортом каждый день дома.

Содержание:

• Возможно ли похудеть дома и как добиться результата быстро и эффективно
• Подборка лучших программ на каждый день
• Комплекс эффективных занятий на каждый день для поддержания формы: 6 элементарных вариантов базовых нагрузок для сброса веса
• Основные физические нагрузки на все группы мышц, какие можно делать дома
  • Выпады с жимом
  • Обратные отжимания
  • Скручивания
• Несложный фитнес для ленивых: легкая, но полноценная тренировка
• Спортивные занятия для быстрого сброса веса: комбинирование силовых и кардионагрузок
• Интенсивные тренировки сжигания жира
• Простые советы о жиросжигании для начинающих
• Мнения экспертов программах для сброса веса
  • Наталья Холкина, мастер–тренер сети X-Fit
  • Александр Кочешов, мастер — тренер X-Fit
  • Долгих Анна, дипломированный специалист в отрасли физического воспитания, многократная победительница соревнований по художественной гимнастике, о снижении веса дома
• Полезное видео о жиросжигающих тренировках для всего тела для новичков и опытных
• Основные выводы: как похудеть с помощью спорта и диеты

Что такое медбол и для чего он нужен

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого. Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям, с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также, не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.

Видео о том, как самому сделать медбол

Сегодня мы с вами узнали о новом виде спортивного снаряда, тренировки с которым становятся такими популярными. Что же, как видите, медбол действительно может быть полезен для нас с вами, если мы будем соблюдать выше указанные рекомендации по выполнению упражнений, и не забывать о технике безопасности.

А, вам доводилось тренироваться с медболом? Возможно, вы даже разработали свой комплекс упражнений с ним – поделитесь им с нашими читателями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о том, .

Сказать «Cпасибо»:

Что такое медбол

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Простой и недорогой снаряд доказал свою эффективность и совершенно не заслуживает забвения.

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Размер и вес могут варьироваться в широких пределах, но даже самый большой медбол достаточно компактен и не превышает в диаметре 40 см. Его удобно хранить дома и брать с собой на . Вес большинства мячей находится в диапазоне от 1 до 20 кг, но можно найти и особенно тяжелые снаряды с весом до 50 кг.

Что же такое Медбол

Медбол или набивной мяч – это универсальный снаряд для тренировок, который сегодня можно найти в каждом серьезном зале. Мне нравятся медболы по одной причине – они созданы для того, чтобы их бросали.  В отличие от гантелей и гирь, которыми вы скорей навредите себе, если уроните, медболы можно швырять сколь угодно долго и становиться сильнее, развивая взрывную мощь. Когда я занимался легкой атлетикой, медболы были регулярной частью наших занятий.

Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение – это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело. Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость. И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке

Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам. Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке

В-третьих, твой кор – звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, — будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

Как выполняется бросок мяча в стену

• Хватай свой медбол, предварительно подобрав подходящий для себя вес, и топай к стене. Для того чтобы занять подходящую позицию, остановись на таком расстоянии от стены, чтобы ты смог ее коснуться мячом, который будешь держать на вытянутых руках перед собой на уровне грудной клетки (это общее правило). Разумеется, эту стартовую позицию ты можешь менять в случае потребности, для того чтобы добиваться большей эффективности, правильного выполнения движений и гарантированного попадания в цель.
• Когда определишься со своей стартовой позицией, можешь начать упражнение, приняв положение для приседаний с мячом на груди. Т.е. твои руки должны держать мяч с боков, а сама поза похожа на таковую для приседаний с гирей.
• Далее следует часть упражнения, представляющая собой приседание. Сохраняя плечи отведенными назад, спину ровной, а ноги расположенными на ширине плеч, опустись в глубокий присед, пытаясь сесть так же глубоко, как ты бы сделал это, выполняя присед со штангой (на самом деле ты мог бы опуститься и ниже, ведь нагрузка будет меньше).
• Сразу же после достижения нижней точки приседа, резко толкнись пятками и встань. Используй импульс для того, чтобы поднять медбол вверх (движение напоминает ) и бросить его в цель на стене.
• Когда мяч отскочит от стены, тебе следует поймать его, держа руки в уже знакомой позиции (удержание мяча на груди), и сразу же присесть, чтобы повторить все предыдущие шаги вновь.

Ну, для начинающих броски мяча в стену представляют собой прекрасное, функциональное упражнение. Это означает, что для выполнения движения задействуется большое количество различных мышц и суставов, которые ты, так или иначе, регулярно используешь в повседневной жизни, а это означает, что польза от такого упражнения проявиться не только в зале.

Вспомни, как часто тебе приходиться приседать или поднимать что-то над головой в реальной жизни и ты сразу поймешь всю пользу от бросков мяча в стену. Дальнейшие слова лишь подтвердят это мнение, но мы вернемся к словам тренера Глассмана:

В качестве примера высокой функциональности и полезности с точки зрения развития кардиораспираторных возможностей человека, которые полезны как для достижения высоких результатов в нашем спорте, так и в целом, мы советуем обратить внимание на «броски мяча в стену». К счастью, объяснять всю полезность умения попадать во что-либо, а также полезность поднятия чего-либо над головой и приседаний не нужно

Грэг Глассман

Броски мяча в стену являются зеркальным отражением ужасающих трастеров, поскольку так же задействуют множество мышц в твоем теле. Если быть точным – 11. Это огромное количество для одного единственного упражнения, и тебе придется задействовать их всех, чтобы сгенерировать достаточную мощь и выполнить все части упражнения динамично – присесть, резко подняться, бросить мяч, да еще и поразить цель и все это регулярно повторять.

Если ты будешь выполнять достаточное количество бросков мяча в стену, твоя динамическая сила будет расти, и ты научишься эффективней использовать ее даже тогда, когда уже выдохнешься. В конце концов, не только твоим мышцам придется тяжело работать при выполнении бросков мяча в стену – твоему сердцу и легким тоже придется нелегко. Просто попробуй выполнить ВОД Karen (150 бросков мяча в стену на время) и ты поймешь, о чем я. Не стоит и говорить, что выполнение бросков мяча в стену может сильно увеличить твою аэробные и анаэробные возможности.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс  — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Встаньте в позу планки, опираясь руками об пол и балансируя ногами на мяче. Удерживайте положение 1 минуту.

Планка с подъемом ног

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Для чего нужен медбол

Медбол или medicine ball — это утяжеленный, похожий на баскетбольный мяч, снаряд. Он может быть наполнен стружкой, железом, песком либо гелем и покрыт нейлоном, кожей или же резиной. В диаметре он примерно 35 см, его вес может колебаться от 1 до 20 кг.

Изначально упражнения с медболом были предназначены для восстановления после травм, со временем их стали применять в фитнесе.

Сейчас его используют также в большом спорте для развития силы и укрепления мышц. Данное приспособление не отскакивает от пола, гасит удар и не повреждает поверхность, если его уронить.

Ошибочно путать его с другим “спортивным” мячом — фитболом, эти снаряды применяются для разных видов упражнений.

НАБИВНОЙ МЯЧ MONKO из плотной матовой ПВХ

Представляем вашему вниманию профессиональное оборудование для занятий спортом от MONKO — набивной мяч медбол. Как и прочее спортивное оборудование премиум-класса от этой компании набивные мячи изготавливаются на собственном производстве. Фирма гарантирует долговечность, прочность, качество и отличные потребительские свойства для всей своей продукции.

Где применяется набивной мяч?Медболы применяются в силовых видах спорта, где требуется мощь и наличие взрывных движений. Как и прочие спортивные снаряды данного типа, они используются как утяжелители и симуляторы нагрузок собственного тела. Функциональная тренировка с медболом и силовые тренировки используются в атлетических занятиях. Кроме того, плиометрика также использует этот снаряд как снаряд для развития взрывной силы. Используются набивные снаряды данного типа и для кроссфита. При этом для crossfit мяч медбол практически незаменим, ибо позволяет отлично вырабатывать силу, выносливость, координацию движений.

Чаще всего набивные мячи используются в следующих упражнениях:• при бросках о стену;• при взятии набивного мяча на грудь;• для выполнения трастеров с мячом;• для бросков об пол и пр. Для выполнения всех упражнений требуется абсолютно безопасный и прочный снаряд, который выдержит повышенные нагрузки во время тренировок.

Почему мы гарантируем прочность?Функциональный тренинг с метболом требует особой прочности снаряда, поэтому главный критерий качества для набивного мяча — это прочность ткани для мяча, соединений швов и верхнего клапана.

Мы серьезно подходим к вопросу качества и безопасности наших мячей, которые изготавливаем и шнуруем вручную. Для прочности конструкции мяча используется только высококачественная поливинилхлоридная синтетическая ткань, ее толщина — 800 г на м. Для соединения стыков используется только армированная нить и двойной шов.

Под верхним полимерным слоем располагается небольшой слой пористого холлофайбера — этот мягкий слой делает мяч мягким и удобным для тренировок. Под ним находится основная набивная масса — это резиновая крошка, которая сообщает мячу необходимую для него упругость и добавляет вес. Набив мяч, мы зашиваем и зашнуровываем его вручную.

Особенности мячей от «MONKO»Особенности набивных мячей от компании МОНКО— единый диаметр мяча для любого веса изделия, различия касаются только веса.Мы выпускаем качественные мячи разного веса. Наиболее распространенные у спортсменов мячи — это медбол 3 кг, медбол 6 кг. Для наиболее подготовленных спортсменов и спортсменов-профессионалов применяется более тяжелый мяч — весом 9 и 12 кг.

Любой медбол от нашей марки отличается эргономичным дизайном, способностью сохранять свою форму и не деформироваться в тренировках. Он остается упругим, имеет отличную прыгучесть, и эти положительные характеристики сохраняет в течение гарантийного срока — мы даем гарантию на все типы наших медболов сроком на 2 года с момента покупки спортивного инвентаря.

Как приобрести спортивное оборудование от «MONKO»?Купить медбол, как и другую продукцию нашей компании, можно как в стационарном магазине, так и в интернет-магазине. Мы реализуем набивные мячи разного веса от 3 до 12 кг в любом ассортименте, оптом и в розницу. Купить продукцию нашего магазина можно по привлекательным ценам.

Доставка любого спортивного инвентаря, в том числе медболов, осуществляется по Москве от нашего сайта посредством курьера. Сделайте заказ на сайте и произведите оплату. И нужное вам оборудование будет доставлено в кратчайшие сроки.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг – нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня

Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

Что еще можно делать с мячом для бросков в стену

Разумеется, мяч, который ты используешь, не случайно называется медболом, а не, скажем, «мячом для бросков в стену». Если ты не знал, тренировки с медболом уже давно практикуются во всем мире. Он был частью спортивного инвентаря в английских спортзалах 18 и 19 века и есть отсылки к древним персам, которые 3 000 лет назад тренировались с шарами, заполненными песком.

Медбол очень многогранный инструмент, который может быть использован как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями и я уверен, что твой тренер уже проводил опыты с комбинированием разных упражнений. Но если ты хочешь позаниматься с медболом самостоятельно, вот тебе список различных полезных упражнений и приемов, которые ты можешь попробовать для начала:

• Забеги на 400/800 метров
• Приседания с мячом на груди
• Выпады с мячом над головой
• Бёрпи с мячом для бросков в стену (порождение Сатаны)
• Отжимания (с руками на мяче или с одной рукой на мяче, а другой на полу)
• Скручивания на пресс
• Скручивания на пресс на тренажере для гиперэкстензий (для продвинутых)
• Приседания на одной ноге
• Толчок и рывок (используй вместо штанги медицинский мяч, и ты сможешь отлично поработать над отдельными частями упражнений из арсенала тяжелоатлетов, особенно это касается подрыва)
• Русские скручивания
• Турецкие подъемы
• Становая тяга
• Наклоны корпуса стоя на прямых ногах
• «Склёпка» (единовременный подъем рук и ног в положении лежа на спине) или подъем коленей (с удержанием мяча ногами)

Перевод с boxlifemagazine.com

Набивной мяч Bodyboss имеют мягкую оболочку, которая позволяет выполнять динамичные упражнения. Теперь занятия с медболом станут безопаснее и комфортнее. Специальный наполнитель позволяет сохранять мячу упругость и объем. Набивные мячи Bodyboss созданы для активных тренировок и бросков. Все стыки надежно прошиты крепкими армированными нитями, благодаря чему медбол выдерживает серьезную нагрузку.

Немного советов, которые помогут выполнять упражнение эффективнее

1.Давай рукам отдохнуть

Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки над головой.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда он отскочит от стены и тебе просто надо будет поймать его чуть ближе к полу, экономя драгоценные секунды.

2. Отдыхай, удерживая мяч между грудью и стеной

Разумеется, при выполнении некоторых комплексов (смотри Karen) твои легкие буду гореть, а руки – отказываться повиноваться, так что тебе ничего больше не остается, кроме как дать мячу упасть на пол – и это нормально. Но чтобы уберечь себя от потребности еще и поднимать мяч с пола и возвращать его и себя в ритм упражнения, просто попытайся поместить мяч между собой и стеной, давая возможность рукам отдохнуть попросту расслабленно свисая по бокам. Так ты сэкономишь и время и силы.

3. Считай каждый бросок

Я притворюсь идиотом, и поверю, что ты не учитываешь броски, которые попали ниже цели или не попали в цель вообще. Но даже если ты их защитываешь, то намного сложнее поймать мяч, который не попал по цели и отлетает назад по незапланированной траектории, заставляя тебя отступить, нарушая идеальную позицию для приседа, а затем привести все в порядок. Потрать время и научись стабильно попадать в цель каждым броском, это позволит тебе сохранять хороший ритм и избегать трудностей, связанных с остановкой и началом выполнения упражнения заново.

4. Приседай правильно

То, что ты не используешь штангу, не означает, что тебе следует отказываться от базовой механики . Держи спину ровной, плечи отведи назад, носки должны смотреть вперед. Убедись, что ты направляешь колени в стороны, когда приседаешь и встаешь, а энергия идет от пяток, и ее количество увеличивается в коленях, позволяя генерировать тебе максимум мощи при каждом повторе. Держи в голове базовую механику даже когда находишься на середине очень тяжелой тренировки с мячом, и тебе будет легче продержаться, обещаю.

Упражнения для занятий с медболом

Подготовка к тренировке

Упражнения с медболом

Тренировка с медболом

• Займите удобное сидячее положение на полу, подогните под себя ноги таким образом, чтобы ваши ягодицы находились под пятками. А, теперь возьмите в руки медбол, и, выпрямив спину, заведите за неё руки с ним. Старайтесь плавно сводить лопатки и поднимайте руки на максимально возможную высоту. Спину во время выполнения упражнения необходимо держать прямо и следить за тем, чтобы вы не прогибались вперед. После этого опустите руки, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите упражнение 10 раз.
• Займите исходное положение сидя, вытяните руки с медицинским мячом перед собою и аккуратно согните их в локтях. Теперь заведите руки за голову, пробуя достать до спины медболом пружинящими движениями. Если вы правильно выполняете это упражнение, то в области трицепсов должно чувствоваться легкое напряжение.
• Упражнение выполняется сидя. Возьмите медбол в одну руку и вытяните её с ним вперед, вторую руку вам при этом необходимо завести максимально возможно за спину, и стараться держать её параллельно поверхности пола. Теперь сведите руки впереди и переложите медбол из одной руки в другую, повторив в зеркальном отображении свои действия. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Следите за тем, чтобы руки не опускались и держались параллельно поверхности пола.
• Вам необходимо поставить одну ногу на колено, а другую максимально выпрямив, отвести в сторону. Возьмите медбол в руки и поднимите его над головой. Теперь, наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны, стараясь нагнуться максимально низко и держа корпус параллельно вытянутой ноге.
• Упражнение выполняется лёжа на гимнастическом коврике. Поднимите ноги, согните их в коленях под прямым углом, а стопы и голени расположите параллельно поверхности пола. Теперь руки с медболом вытягивайте вдоль тела за голову, оторвите от поверхности пола голову, плечи и лопатки, а также, руки с мячом и старайтесь тянуться вперёд, не забывая о подбородке. Такое упражнение помогает отработать все отделы пресса.
• Вы можете использовать медицинский мяч в качестве опоры для рук и провести серию отжиманий. Следите за тем, чтобы руки в локтях сгибались в угол 45 градусов, спина и ягодицы находились на одной линии, а ваш живот был втянут.
• Упражнение выполняется лёжа. Зажмите медбол между лодыжками или коленями, и отрывая от пола ноги в угол с корпусом в 30 градусов старайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. После — плавно опускайте ноги на пол. Повторяйте упражнение столько раз, сколько вам это по силам.

Упражнения для парных тренировок с медболом

При выполнения парных упражнений с медболом не стоит забывать о том, что это достаточно увесистый тренажер, который может травмировать вас или вашего партнёра, поэтому, во время занятий не отвлекайтесь и будьте внимательны.

• Встаньте к партнёру спиной, ноги должны быть на ширине плеч. А, теперь наклоняйтесь и передавайте медбол партнёру, и, распрямившись принимайте его сверху.
• Аналогично мяч можно передавать не вниз или вверх, а наклонившись в сторону.
• Стоя лицом к партнёру, расстояние должно быть 1-2 метра, бросайте мяч друг другу.

Упражнение для парных тренировок можно усложнять и комбинировать их с выполнением индивидуальных упражнений

Главное, соблюдать осторожность и не травмировать себя и своего партнёра.

Комплекс упражнений с медболом

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений с мячом, разомнитесь. Походите по комнате, высоко приподнимая то одно колено, то другое. Это позволит ускорить пульс и разогреть мышцы. Потом сделайте по 10 приседаний и наклонов корпуса. Легонько попрыгайте, приподнимаясь на носки.

Далее можно приступать к выполнению указанных ниже упражнений.

Присед с медболом над головой

Для этого упражнения вам нужно вывести снаряд над головой и выпрямиться в спине. Затем присаживайтесь, пока бедра не придут в параллель с поверхностью земли. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Важно: корпус вперед не отводите. Приседайте так в продолжение одной минуты, положение рук при этом оставляя исходным

Теперь можно опустить снаряд на пол.

Планка с упором на снаряд

Вам нужно поставить снаряд строго под грудь, опираясь на него руками, сделать также упор на носочках – все это в горизонтальном положении, как для отжимания, только под ладонями будет мяч.

Вам нужно удерживать тело в балансе, при этом втянуть живот и напрячь мышцы бедер. Держите такую позицию от пятнадцати, тридцати и до шестидесяти секунд, в зависимости от уровня подготовки, а потом отдохните.

Повтор этого упражнения с медболом для женщин без перехода к остальным упражнениям позволит развить выносливость. Можно сделать три подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд.

Глубокое приседание + выведение медбола вперед

Для выполнения этого подхода вам нужно встать ровно и ноги – на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол в сорок пять градусов.

Аккуратно делаем присед, а мяч при этом оставляем держать в руках перед корпусом, пока что внизу. Теперь из самой нижней точки приседа резко выталкивайте туловище вверх, задействуя мышцы ягодиц. Вместе с этим мяч нужно поднять над головой. Когда будете снова приседать, медбол опускайте перед корпусом. При подъеме – выводите снаряд в руках над головой.

Такое упражнение нужно делать, желательно без остановок, в продолжение минуты.

Плечевой мост

В рамках этой тренировки с медболом для женщин вам понадобится умение становиться в «плечевой мост». Необходимо лечь спиной вниз, стопы пусть будут на полу, колени – в согнутой позиции. Мяч возьмите для начала в руки и держите их перед грудью.

Теперь, отрывая ягодицы от коврика, выходите в позицию плечевого моста. Опору держите на лопатках и стопах. В продолжение минуты нужно держать это положение, при этом руки с медболом то поднимать вверх, то опускать. Плюс этого упражнения с медболом в том, что на пресс и ягодицы также оказывается воздействие.

Но портал hudeem-bez-problem.ru уточняет, что это только в том случае, если вы будете делать все правильно. Не стоит перегружать шею или пытаться встать на голову – это может быть не только неэффективно, но даже опасно для вашего здоровья.

Скручивания с медицинболом

Это знакомое для многих упражнение станет еще более эффективным, если использовать в качестве утяжеления медбол. Необходимо сесть на пол и отклониться назад. При этом снова в работу включаются мышцы пресса. Мяч – в руках перед собой и держите позицию от тридцати до шестидесяти секунд.

Для начинающих можно предложить облегченный вариант в 15 секунд.

Отдыхаем несколько минут, а потом повторяем. В идеале – 2-3 раза нужно проработать все упражнения этого цикла по кругу.

После тренировки с медболом для женщин обязательна . Это наклоны туловища, приседания уже без снаряда.

Сейчас мы не будем уделять внимание описанию разминочного комплекса, но он тоже крайне важен, чтобы мышцы могли немного потянуться и восстановиться. .

Полезные советы по применению программы

1. Как я писал выше, важно в каждое повторение вкладывать максимум усилий. Мяч должен лететь быстро и далеко.

2. Отдых между подходами делай 1 минуту.

3. Упражнение «С» всегда выполняется в максимальном темпе. Его задача — целенаправленная нагрузка мышц кора.

4. В течение одного цикла используй медбол одного веса. Взять более тяжелый мяч (не более чем на 1-2 кг) только в следующем блоке.

5. Ты можешь повторить описанный комплекс упражнений с медболами, но я бы рекомендовал сделать 6-8 недельный перерыв на обычную силовую программу и потом включить мячи повторно. Помни! Важна вариативность тренировочных нагрузок.

P.S. Эти тренировки отлично сработают и для женщин. Просто скажи своей девушке, что на тренировке она узнает еще пару секретных упражнений для своих ягодиц. Надо же кому-то подносить мячи.

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях

1. Медбол может использоваться в качестве отягощения при проведении силового тренинга. С его помощью можно качественно проработать все мускулы тела, придав ему привлекательный вид.
2. Благодаря медицинскому мячу эффективность упражнений значительно возрастает. Так как снаряд создает сильное сопротивление по всей амплитуде движения, то он является отличным средством укрепления опорно-двигательного аппарата.
3. Тренинг с использованием медбола является щадящим для суставов, что позволяет минимизировать риски получения повреждений. Эта особенность медицинского мяча позволяет его активно использовать для проведения реабилитационных тренировок людям пожилого возраста и восстанавливающимся после травмы.
4. Медбол позволяет эффективно прорабатывать мускулы-стабилизаторы, а также корсетные мышцы.
5. Медицинский мяч сегодня используется в плиометрических комплексах, а также кардио тренировках для развития силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и взрывной силы.
6. Так как диаметр мяча составляет не более 35 сантиметров, то для его хранения в квартире не потребуется много места.
7. Медбол может стать отличным средством для развития координации, баланса и ловкости.
8. Медицинский мяч часто используется при обучении детей и является отличным средством, позволяющим им преодолеть страх пред отягощениями.
9. Комплекс упражнений с медболом в домашних условиях представляет собой набор физиологичных движений и приобретенные во время тренировок навыки являются функциональными.
10. Медбол можно использовать в спортивных играх, внося разнообразие в фитнес занятия.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

1. Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
2. Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
3. Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
4. Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
5. Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
6. Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
7. Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
8. А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
9. Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
10. Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18. Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

~~~~~~~~~~~

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Принципы тренировки с медболом

Медбол применяется в разных направлениях физических занятий. Это может быть лечебная физкультура, реабилитация после травм, фитнес-занятия, домашний и профессиональный спорт.

Преимущества занятий: высокая эффективность тренировок, разнообразие упражнения медбол, которые позволяют прорабатывать все группы мышц, возможность использовать в домашних условиях и в паре с напарником. Такой тренинг повышает силу и выносливость, улучшает координацию и позволяет получить заряд хорошего настроения. Недостаток такого снаряда – высокая травматичность в случае пренебрежения правилами.

Принципы тренировки:

• Обязательное выполнение разминки перед основной программой. Заканчиваться тренировка должна растяжкой.
• Правильный выбор веса снаряда. Чрезмерно большой приведет к быстрой усталости, что снизит эффективность, а малый вес не принесет должного результата. Для развития ловкости, концентрации и сжигания жира используйте снаряд с весом до 5 кг. Если ваша цель – прирост мышечной массы – выбирайте аксессуар с большим весом.
• Выполняйте по 10-20 повторов и 2-4 подхода.
• Выполняя движения следите, чтобы рядом не было других людей. Из-за большого веса и приложенной силы вы можете нанести травму окружающим.

Наиболее частые ошибки

Наблюдения профессионалов подсказывают, что новички чаще всего совершают одну и ту же ошибку: они рьяно стремятся выполнить метание набивного мяча благодаря максимальному включению исключительно силы рук и плечевого пояса. Но в реальности следует подключать весь корпус, активизируя при этом мышцы спины и пресса на протяжении всего времени броска

Важно знать и четко понимать, что силу, мощь и направленность атакующему действию в единоборствах, волейболе и многих других видах спорта гарантирует именно правильная и слаженная работа корпуса.

Если добавить к своим регулярным и метание набивного мяча, техника которого будет рассмотрена ниже, то уже через 4-6 недель будет заметен существенный прогресс в силе и мощи удара.

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч

Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Тренировка с медболом на все группы мышц

1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
4. На вдох опустите руки.
5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

1. Стопы параллельно друг другу.
2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
4. Вдох – разгибайте локти.
5. Упражнение выполняется по типу .

Прямые скручивания (пресс с медболом)

1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

1. Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
2. Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
3. Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
4. Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Подписи к слайдам

Презентация на тему : «Набивной мяч»

Мяч медицинбол — это набивной специально утяжеленный тренировочный снаряд, применяемый не только спортсменами, но также и медиками для лечебных целей в посттравматических программах и реабилитационных мероприятиях. Имеется несколько различных размеров медицинбола , но мы рекомендуем заниматься с мячами, приблизительно идентичными размерам волейбольного мяча или же его баскетбольного брата.

Исключительный интерес представляет использование в силовой тренировке набивных мячей ( медицинболов ) . Упражнения с набивными мячами разнообразны, эффективны, эмоциональны и поэтому являются ценным средством физической подготовки , особенно юных спортсменов.

Для занятий используются мячи-медицинболы весом от 2 до 6 кг. Наиболее распространенная форма тренировки — упражнения в парах. В процессе тренировки применяются следующие методические приемы : а) броски в парах на максимальную силу; б) броски в парах на максимальный темп; в) броски или передачи мяча тремя, четырьмя, пятью спортсменами из различных исходных положений (стоя, сидя на полу, в приседе и т. д.)

Примерные упражнения, проделываемые из положений приседа, стоя на коленях, стоя на левом (правом) колене, сидя. В перечисленных исходных положениях с мячом в руках выполняются следующие движения. — наклоны, повороты, вращения туловища с раз­личной амплитудой и темпом движений; — броски набивного мяча из-за головы вверх и вперед, снизу вверх и вперед, сбоку вперед одной и двумя руками, толкание мяча одной и двумя руками; подскоки и прыжки с мячом в руках, броски мяча ногами вверх и вперед; — наклоны, вращения туловища с мячом в руках, подбрасывание и броски мяча, толкание мяча одной и двумя руками от плеча, груди вверх вперед, метание мяча сбоку одной и двумя руками.

Упражнения в картинках

Комплекс упражнений с набивным мячом в парах:1. Класс выстраивается в две шеренги, расстояние между которыми 4— 6 м. Каждому ученику одной из шеренг дается по набивному мячу массой 2—3 кг. По команде учителя все занимающиеся начинают максимально быстрый бег на месте, высоко поднимая бедро; с одновременным выполнением скоростных передач мяча между стоящими напротив учениками. Передавать мяч разрешается двумя руками от груди или одной от плеча, причем нельзя делать с мячом в руках больше 2 шагов. Выполнять 2 серии по 10—16 передач.

Упражнения с набивными мячами выполняются отдельными учащимися, в парах и группах. примерные упражнения, которые осуществляются учащимися из положений лежа на спине и на животе и в парах. В перечисленных исходных положениях с мячом в руках выполняются следующие движения: броски мяча из-за головы, от груди одной (левой, затем правой) рукой, двумя руками; зажав мяч между стопами, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову. При выполнении упражнений в парах передача мяча проводится из положений стоя и сидя

Характерной ошибкой новичка является то, что спортсмен совершает метание набивного мяча главным образом за счет силы рук и верхнего плечевого пояса. На самом деле нужно работать всем корпусом целиком, подключая мышцы пресса и спины на протяжении всего времени выполнения броска

Важно понимать, что мощь, силу и направленность атакующему удару в боксе, борьбе, волейболе и других видов спорта обеспечивает именно работа корпуса

Слайд 10

Спасибо за внимание!!!!

Вам это будет интересно

• 

  Почему мы любим броски медбола в стену

• 

  5 подсобных упражнений для толчка штанги

• 

  Наука оценки техники выполнения упражнений

• 

  6 лучших упражнений для Табата