Как похудеть без вреда для здоровья?

Огромное количество людей во всем мире ежедневно пытаются решить проблему лишнего веса. Кто-то изнуряет себя спортивными тренировками, кто-то принимает специальные препараты для похудения, некоторые пьют различные чаи и БАДы, но достичь нужных результатов получается не у многих. Некоторые, избавившись от нежелательных килограммов, с горечью обнаруживают, что через небольшой промежуток времени они возвращаются, прихватив с собой еще парочку сверху. В чем же причина? Как избавится от лишних кило так, чтобы они не возвращались? И главный вопрос: как худеть правильно, чтобы не вредить организму, а вес не возвращался? В этом главном вопросе мы и будем разбираться.

Содержание статьи:

• Моя проблема
• Последствия быстрого похудения
• Правила безопасного похудения
• Важные моменты
• Мой личный результат

Моя проблема

У меня проблемы с лишним весом возникли, как и у многих женщин, после рождения ребенка. Меня очень раздражал лишний вес, было не комфортно и неудобно с лишними килограммами. И я приняла решение бороться с ними, но без вреда здоровью.

Прежде чем приступить к такому ответственному мероприятия, я принялась изучать различные методы и способы борьбы с лишним весом. Пообщалась с девочками на форумах и выбрала самый оптимальный вариант для себя. Именно этим способом я и хочу с вами поделиться. О достигнутых результатах напишу в конце статьи.

Давайте разберемся сначала в причинах появления лишних кило.

Причины:

1. Неправильное питание (отсутствие завтрака, перекусы на бегу, слишком большое потребление пищи в вечернее время).
2. Гормональные изменения (подростковый возраст, гормональные контрацептивы, беременность и роды, менопауза, стресс).
3. Постоянное переедание.
4. Низкая физическая активность, сидячая работа.
5. Смена образа жизни (переезд, смена работы, замужество, развод).
6. Недостаток сна.
7. Генетическая предрасположенность (это самая большая проблема, при которой избавится от лишнего веса очень сложно или практически невозможно).
8. Частое сидение на быстрых диетах (после таких диет вес обычно и возвращается с еще большим количеством килограммов).
9. Следствие болезни и приема некоторых лекарственных препаратов.
10. Лень.

Бороться с лишним весом можно и нужно. Но очень важно делать это так, чтобы полученный результат остался надолго, а процесс похудения не нанес вреда вашему здоровью.

Запомните главное: похудеть быстро без вреда здоровью невозможно!

Немного о последствиях быстрого похудения

Все знают поговорку «поспешишь – людей насмешишь». Во многом это правильная поговорка, но только не в данном случае. Последствия быстрого похудения могут быть очень и очень печальными. И тому, кто таким способом пытается добиться стройности, уж точно будет не до смеха.

Что же происходит с нашим организмом при быстром избавлении от жировых отложений:

1. Большая нагрузка на печень из-за распада жировых отложений, которые сопровождаются выходом токсинов. В этом процессе напрямую задействована печень, которая и выводит токсины из организма. Поэтому при быстром похудении, печень просто не способна справиться с таким количеством токсинов, что приведет к отравлению всего организма.
2. При быстрой потере веса нарушается обмен веществ и внутреннее равновесие организма. Похудение – это расщепление жировых отложений, накопленных организмом. Если этот процесс происходит слишком быстро, то организм замедляет скорость обменных процессов, таким способом защищаясь от стресса. Но как только человек перестает худеть и возвращается к обычному рациону, организм быстро восполняет все потерянные жиры, причем с запасом, на случай следующего стрессового состояния. Именно поэтому быстро похудевшие люди, также быстро поправляются, как только перестают сидеть на диете.
3. Быстрая потеря веса также сказывается на состоянии и эластичности кожи, что в свою очередь оказывает крайне негативное воздействие на ее внешний вид. Кожа, потерявшая эластичность, гораздо дольше возвращается в нормальное состояние.
4. Быстрые и жесткие диеты приводят к авитаминозу и гиповитаминозу, а попросту к дефициту тех или иных витаминов и минералов, необходимых нашему организму для нормального развития. Например, отказ от жирной пищи и жиров в целом, приведет к дефициту витамина D, который усваивается в организме только при наличии жиров в рационе. А недостаток этого витамина ухудшит состояние вашей кожи, волос, ногтей и зубов.
5. Экстренное похудение существенно снижает иммунитет, а это чревато различными инфекционными заболеваниями и обострением хронических недугов.
6. Снижение давление, потеря жизненной энергии, ухудшение памяти. Особенно это касается низкоуглеводной диеты. В таких случаях исключают из рациона не только сладкое и мучное (простые углеводы), но и сложные, такие как крупы, корнеплоды, макароны, хлеб. Исключение таких продуктов из рациона чревато очень серьезными последствиями, поскольку именно углеводы являются энергетическим топливом для головного мозга, а значит и для всего организма. А исключение углеводов из рациона питания приведет к головным болям, чрезмерной утомляемости, снижению давления, ухудшению памяти, внимания и упадку жизненных сил.
7. Появление отеков. При жестких диетах, например, овощной, фруктовой, гречневой или кефирной, прекращается или значительно сокращается поступление белков, нарушается их всасываемость в кровь. При недостатке белка в тканях начинает накапливаться жидкость, в результате чего появляются отеки на ногах и даже на лице.

Нехватка питательных веществ, витаминов и минералов обязательно станет причиной сбоев в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной или эндокринной систем. И это только «цветочки» быстрого похудения. С уверенностью можно сказать, что такие издевательства над организмом рано или поздно приведут к более тяжелым последствиям, в числе которых не исключена и онкология.

Быстрое похудение категорически противопоказано людям старше 50 лет! Обменные процессы в организме и так замедленны в связи с возрастом, и дополнительный стресс в виде похудения может закончиться больницей. В лучшем случае.

Основные правила безопасного похудения

Самым первым и самым правильным будет поход к врачу. Объясню, почему так важна консультация с доктором. Дело в том, что при многих заболеваниях (заболевания ЖКТ, сахарный диабет, гипертония, гипертензия, различные сердечно-сосудистые болезни, любые хронические заболевания и др.) нужен особый подход к такому процессу. И только с разрешения и с рекомендациями доктора можно приступать к похудению. Я расскажу, как правильно худеть человеку без серьезных проблем со здоровьем. И как не навредить своему здоровью, в погоне за стройностью.

Готовить организм к похудению следует заранее. И не только морально, но и физически. Следует постепенно увеличивать физические нагрузки, больше бывать на свежем воздухе и чаще ходить пешком. Сразу настраивайтесь на то, что похудение будет постепенным: в течение шести-восьми месяцев. Быстрый результат может повлечь за собой (и обязательно повлечет) проявление у вас одного или нескольких из вышеперечисленных пунктов.

Итак, два важных правила, которые нужно соблюдать тем, кто хочет похудеть надолго и без последствий.

Правило первое: коррекция питания

Для начала следует высчитать необходимое количество калорий, соответствующих вашему образу жизни. Высчитать его можно по формуле, которую я нашла в интернете и пользуюсь сама:

10*вес (кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст — 161

Полученную цифру умножаем на коэффициент, который зависит от уровня вашей активности.

Сидячий образ жизни: 1.2Малая активность: 1.375Средняя активность: 1.55Высокая активность: 1.725

Например, для женщины тридцати лет, с ростом 160 см и весом 70 кг, работающей в офисе, минимум калорий в сутки – 1667, а никак не 2500 ккал!

Основные правила питания:

1. Заведите кулинарный дневник. Заранее продумывайте и записывайте в него ежедневное меню, заодно просчитывайте калорийность каждого продукта.
2. Следите за калорийностью своего рациона. Если превысили, то избавится от лишних калорий, можно с помощью физических упражнений.
3. Питайтесь часто (5-6 раз) и понемногу. За один прием пищи не более 500 ккал. Всё, что будет поглощено свыше этой нормы – отложится в жир.
4. Ужинайте минимум за четыре часа до сна.
5. Не употребляйте в пищу полуфабрикаты и блюда, состоящие из смеси белков, углеводов и трансжиров (шаурма, гамбургеры, пицца, чебуреки, пельмени).
6. Устраивайте один раз в две недели разгрузочный день. Разгрузочный не значит голодный. Потребляйте в этот день овощи, фрукты, творог и воду (воды не менее двух литров). Все фрукты и овощи, которые можно кушать сырыми – ешьте в основном сырыми. Остальные паровыми, тушеными или отварными.
7. Постепенно сокращайте количество еды в одной порции. За раз человеческому желудку в норме получить 250 мл. Чем больше порция, тем больше она растягивает стенки желудка и в дальнейшем увеличивает аппетит. Одна ваша порция – это стакан.
8. Постепенно исключайте из рациона вредные продукты. Слишком быстрый отказ от любимых конфет или тортика, может спровоцировать приступ депрессии и сбить вас с правильного пути (отказа от похудения).
9. Ежедневно употребляйте овощей и фруктов в количестве 750 гр.
10. Исключите перекусы во время просмотра фильмов или общения в соц.сетях. А если все же соблазнились на перекус, то пусть это будут овощи и фрукты, а не чипсы или печенье.
11. Пейте воду. Ваша суточная потребность в воде это 30 мл на один килограмм веса. Выпитый чай, кофе или сок не считается. Также следует выпивать стакан воды за 20 минут до приема пищи и стакан через 40 минут после.
12. Откажитесь от острых пряностей, а также сократите потребление соли. Сахар желательно исключить или заменить на коричневый (можно на фруктозу).

Правило второе: физические нагрузки

С этим всё понятно. О необходимости физической активности и ее пользе для организма писать не буду, об этом знают даже дети. Но неподготовленному человеку резко начинать активные занятия спортом не стоит. Лучше всего купить абонемент в фитнесс-клуб или спортзал. Под наблюдением и контролем опытного тренера вы не будете увиливать от занятий. Еще один плюс – профессиональный подход тренера поможет правильно подобрать комплекс упражнений и не навредить здоровью.

Если есть возможность, приобретите тренажер домой. Например, орбитрек или беговую дорожку. Достаточно заниматься по 30-40 минут в день три раза в неделю. Во время занятий делайте по несколько глотков воды без газа.

Дополнительные нагрузки: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте уборку в квартире ни один, а два раза в неделю. Все пойдет в прок, поверьте.

Важно: не ешьте в течение часа-полтора после занятий!

Еще некоторые важные моменты

• Нельзя отказываться от пищи полностью и изнурять себя голоданием.
• Никогда не худейте при помощи монодиет (то есть на одном продукте).
• Не стремитесь к недостижимым результатам, учитывайте свою физиологию (женщина ростом в 175 см и весом 45 кг будет выглядеть нездоровой и получит очень серьезные проблемы со здоровьем, вплоть до летального исхода).
• Нормальная (допустимая) потеря веса – не более 4 кг в месяц и 1 кг в неделю.

В период похудения тщательно следите за состоянием здоровья: периодически измеряйте АД, сдавайте анализы, делайте кардиограмму. При резком ухудшении состояния либо при упадке физической или умственной активности – немедленно обратитесь к врачу.

Мой личный результат

Моим личным достижением стала потеря 12 кг за 7,5 месяцев. Результатом я вполне довольна. Хочу сказать, что было непросто, особенно в первые два месяца. Трудно было отказаться от сладкого и шоколадного. Но… все мои старания не напрасны. Сейчас я привыкла питаться понемногу и часто, употреблять много овощей и фруктов, привыкла много ходить, а не ездить на машине или на общественном транспорте. И могу с полной уверенностью заявить, что не только мой вес улучшился, но и общее состояние. Последние три месяца мой вес стоит на месте и никуда не двигается. Я сделала это, у меня получилось, а у вас получится?

Ирина К.

Оцените автора —

Как похудеть, не навредив здоровью?

Сбалансированно питаться – значит насытить свои клетки необходимыми питательными веществами в течение суток в том количестве, в котором они нужны. Например, организму взрослой женщины ежедневно требуется: 90 граммов жиров, 74 грамма белков и 337 граммов углеводов. То есть и белки, и жиры, и углеводы в рационе питания на день должны присутствовать в обязательном порядке.

Помните, что, прибегнув к помощи, например, белковой диеты, вы лишите организм углеводов и жиров. И вместо того, чтобы думать, как худеть быстро, вы уже будете думать, как бы не попасть к кардиологу, эндокринологу или еще какому-нибудь профильному специалисту по медицинской части. Итак, худеем без вреда для здоровья, правильно питаясь и как можно больше двигаясь в течение дня.

Примерное меню диеты

Главное правило в питании – обязательно ежедневно есть мясо, рыбу, овощи, крупы, фрукты небольшими порциями. В качестве примера возьмем диетическое меню на день, которое своей энергетической ценностью не превышает 1000 ккал.

Завтрак: 100 граммов нежирного творога, яйцо, гречневая каша.Второй завтрак: два фрукта.Обед: кусок вареной рыбы (курицы, мяса), салат из овощей с зеленью, заправленный растительным маслом (лучше оливковым) и соком лимона (несколько капель).Полдник: фруктовый или овощной свежеприготовленный сок (морковный, свекольный, яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и другие), нежирные: простокваша, йогурт, ряженка.Ужин: маленькая порция вареной гречки, капуста вареная.

Как видно из меню, нужно обеспечить дробность питания – увеличить количество трапез до 5-6 раз в день, но при этом сократить объем съедаемой порции примерно в 2 раза. Пить лучше чай (зеленый) без добавления сахара. Также в качестве питья желательно использовать компот из сухофруктов, 1%-ный кефир, обезжиренные кисломолочные продуты. Чтобы лишний вес уходил безвозвратно и быстро, нужно создать для себя небольшое ограничение по приему пищи, например, взять за правило не есть после 19.00. Если пришлось задержаться с ужином (до сна – меньше 1,5 часов), лучше обойтись одним фруктом (яблоком, апельсином, грейпфрутом) или стаканом любого нежирного кисломолочного напитка.

Несколько важных моментов

В вопросе, как похудеть без вреда для здоровья, важно не подвергать себя лишениям в еде. Соблюдение некоторых секретов по режиму питания принесет вам гарантированное снижение веса, медленно, но верно. Сначала определите для себя, в какое время в течение дня вам удобнее принимать пищу. Желательно, чтобы график можно было соблюдать каждый день, не нарушая. Это поможет избавиться от острого чувства голода. Выпивайте перед приемом пищи около 250 мл воды. Эта уловка будет способствовать более быстрому насыщению с минимальной порцией продуктов.

К слову о воде. Воды (обычной очищенной) за день нужно выпивать не меньше 1,5 литров, а лучше 2. Недостаток воды в организме ведет к целому ряду неприятностей: плохой работе многих органов, увяданию кожи, возникновению головных болей, накоплению жировых отложений. Достаточное количество воды в организме способствует нормальному обмену веществ и очищению организма от шлаков. Поэтому худеем без вреда для здоровья – пьем достаточное количество воды каждый день. Выпивать стаканчик воды можно утром, сразу после пробуждения, перед едой, и вечером – перед сном.

Еще один способ, как похудеть без вреда, употребление в пищу достаточного количества клетчатки, которая содержится в самых обычных овощах. Овощам отводится главенствующая роль в обеспечении жизнедеятельности организма. В отличие от вареных овощей, употребление их в сыром виде принесет гораздо больше пользы. Поэтому, думая, как похудеть без вреда, готовьте примерно половину блюд из свежих овощей в сыром виде. Употребление сырых овощей способствует получению большего количества витаминов и минералов, нежели вареных. Овощи способствуют снижению веса и ускорению обмена веществ в организме.

Важный секрет того, как похудеть, не вредя здоровью, – употребление вареной и приготовленной на пару пищи. Исключить жареное, соленое, копченое, мучное, сдобное, употребление газированных напитков.

Роль витаминов в похудении

Сбалансированное питание должно сочетаться с приемом поливитаминных комплексов. Все-таки питание для похудения – это по большей части диетическая пища. Но организм все равно должен получать все необходимые ему вещества и микроэлементы в течение суток. Поэтому худеем без вреда для здоровья – пьем поливитаминные препараты курсами в 30 дней, осуществляя перерыв между ними в 2-3 недели.

Проследите, чтобы в составе комплексов обязательно присутствовали витамины А, С, Е, группы В, микроэлементы, липоевая кислота. Липоевая кислота улучшает и нормализирует обмен веществ, способствует сжиганию жиров, расщеплению углеводов, общему омоложению организма. Желательно наличие в составе L-карнитина.

Относительно мучного и хлебного: любые булочки, пирожки, пиццы, исключаются, так же, как и употребление хлеба. В дневной рацион можно включить не более 100 граммов крупнозернового хлеба (можно с отрубями), приготовленного из муки грубого помола. Альтернативный вариант – 1-2 хлебца на основе различных круп (гречневой, рисовой и т. д.).

Основой дневного рациона для сбалансированного питания должны стать: нежирный творог, сырые фрукты и овощи (свекла, морковь, кабачки, тыква и другие), укроп и петрушка, постное паровое мясо (телятина, курица и индейка без кожи), вареные морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста) и рыба, супы на овощном бульоне (постные или с нежирным мясом), бобовые – фасоль, горох (источник белка).

Худеть без вреда для здоровья – значит без стресса и с удовольствием. Ежедневные физические нагрузки будут способствовать интенсивному обмену веществ и похудению. Как быстро похудеть? Чаще ходите пешком, устраивайте себе прогулки. Именно ходьба, а не бег, способствует быстрому сжиганию жиров. Делайте по утрам зарядку и старайтесь не переутомляться в течение дня. Чаще отдыхайте.

Наши авторы

Первое – коррекция питания

Именно так следует именовать изменение пищевого рациона. Диета для похудения (назовем это так) подразумевает определенный образ жизни и сбалансированный режим питания, т.е фактически диетой и не является. Оказывается, чтобы похудеть, совсем необязательно ходить полуголодным или питаться невкусной едой. Приведенные ниже принципы питания вкупе с физической активностью помогут постепенно привести формы в желаемые параметры, сохранить здоровье и предотвратить многие болезни.

• Заведите пищевой дневник. Не ленитесь заранее продумывать ежедневное меню и просчитывать его калорийность.
• Не превышайте рекомендуемую калорийность рациона, который рекомендован именно для вашего веса, роста, возраста и активности (см. формулу).
• Следите за калорийностью суточного рациона, которая должна быть равной расходам организма. Ну а потратить то, что уже отложено организмом про запас, можно путем физической активности.
• Сокращайте суточную калорийность рациона согласно вашим индивидуальным расходам энергии. Если же этого делать не хочется, следует увеличить физическую активность, чтобы организм начал тратить и расщеплять резервный жир.
• Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. За раз наш организм способен переварить не более 500 ккал, которые тратятся сугубо на нужды организма. Излишек же откладывается про запас.
• Придерживайтесь конкретного графика питания. Таким образом организм настоит своеобразные биологические часы, благодаря чему переваривание пищи и расходование усвоенных калорий будет происходить в правильном соотношении, чтобы похудеть на 5 кг без вреда здоровью в течение 6-7 недель.
• Ужинайте за 4 часа до сна – это как раз то время, за которое поступившая пища усвоится и ккал частично израсходуются.
• Откажитесь от полуфабрикатов, особенно состоящих из смеси углеводов и белков и трансжиров (пельмени, чебуреки, шаурма, гамбургеры, пицца).
• Употребляйте цельное мясо и рыбу. Отварное мясо создает чувство сытости на 3,5 часа, а котлеты, сосиски, наггетсы – только на 2 часа.
• Устраивайте разгрузочный день 1 раз в 2 недели. Разгрузочный не равно голодный. Зато этот день как раз и допустимо сделать монокомпонентным, кушая одни фрукты или овощи, творог до 5 %, обязательно выпивая не меньше 2 л воды.
• Употребляйте в качестве гарниров только овощи — сырые, паровые, отварные и тушеные.
• Все овощи и фрукты, которые можно есть сырыми, следует употреблять именно в таком виде.
• Делайте рацион сбалансированным по основным питательным веществам, минералам, витаминам, аминокислотам и жирными кислотами полиненасыщенного ряда.
• Уменьшайте порции еды, но делайте это постепенно. Вместимость желудка человека – 250 мл. Большее количество пищи только растягивает стенки желудка и увеличивает в дальнейшем аппетит. Порция пищи на один прием должна умещаться в стакан.
• Исключайте вредные продукты, о которых мы поговорим ниже, постепенно, чтобы не впадать в депрессию и не срываться с правильного пути.
• Соблюдайте ежедневную норму употребления овощей и фруктов в количестве 750 гр.
• Используйте диетические способы приготовления: отваривание, запекание без жиров, тушение, паровой способ.
• Во время еды сосредотачивайтесь именно на еде. Прочувствуйте вкус продуктов, тщательно прожевывайте пищу (15-20 раз каждый кусок). Кладите в рот очередную порцию пищи, только проглотив прожеванное.
• Исключите «фоновые» перекусы – во время просмотра ТВ, переписки в соцсетях, разговора по мобильному: в такие минуты бесконтрольно поглощается большое количество еды, совершенно не нужной организму.
• Перекусывайте правильно – фруктами, овощами, творогом, орехами. Оптимальное время для перекуса – за полтора часа до приема пищи, чтобы садиться за стол без мучительного чувства голода. Перекус носите с собой, где бы вы не были, чтобы исключить соблазн купить не полезную еду.
• Пейте воду. Рассчитать индивидуальную норму просто: на каждый кг веса требуется 30 мл воды. Воду нельзя заменять другими жидкостями: чаем, кофе, цикорием, магазинными соками – это все не то. Кофе, например, только усиливает обезвоживание. Для людей с проблемами ЖКТ вода очень важна – она участвует в образовании защитной слизи. Стакан воды следует выпивать за 20 минут до еды и еще стакан – через 40 минут после еды.
• Не заменяйте сахар на искусственные сахарозаменители (об их вреде см. диета при сахарном диабете и что можно есть при панкреатите). Сахар, входит в список продуктов, от которых следует отказаться совсем. Но если сделать это невозможно, замените его на коричневый сахар или фруктозу.
• Уменьшите соль до 4-5 граммов в сутки. Соли натрия изменяют калиево-натриевый баланс и задерживают жидкость в тканях. Откажитесь от острых пряностей.
• Замените животные жиры на растительные, которые не повышают уровень холестерина в крови и полностью усваиваются на нужды организма.
• Обогащайте рацион продуктами, содержащими кальций: молочными, сельдереем, кунжутом и др. Это не только профилактика остеопороза, но большее количество кальцитриола, гормона, который заставляет организм вырабатывать энергию за счет жировых клеток.

Как посчитать требуемую калорийность

Средние нормы в 2500 ккал для женщин и 3500 ккал для мужчин давно не актуальны. Это индивидуальный показатель, зависящий и от веса, и от роста, и от возраста, и от вида деятельности. Для расчета берется формула Маффина-Джеора, являющаяся самой достоверной на сегодня:

Просчитываем траты на основной обмен

Это то, что ни в коем разе нельзя урезать, ибо это – нужды на поддержание жизнедеятельности (т.е. дыхание, кровоток, пищеварение – не путать с энергией на выполнение работы).

• Женщины: 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст — 161
• Мужчины: 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст + 5

Просчитываем общую калорийность

Получившуюся цифру основного обмена следует умножить на повышающий коэффициент, который варьируется в зависимости от активности:

• Сидячий образ жизни: 1.2
• Малая активность (1-3 дня в неделю спорт): 1.375
• Средняя активность (3-5 дня в неделю спорт): 1.55
• Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
• Очень высокая активность (активный спорт ежедневно, профессиональная высокая физическая активность): 1.9.

Например, для тридцатилетней женщины с весом 70 кг и ростом 160 см, работающей в офисе, общая калорийность составит 1667 ккал, а никак не 2500 ккал!

Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, следует немного сократить калорийность рациона на сутки. Для этого общая калорийность умножается на 0,8. Т.е. в среднем энергетическая ценность рациона уменьшается на 20 %. Это – рекомендуемый максимум! Нельзя сокращать калорийность питания только до той цифры, что тратится на основной обмен. Ведь мы же не лежим неподъемно в кровати, а движемся, постоянно что-то делаем, на что и уходит энергия.

Как посчитать эти самые калории в продуктах

Специальные таблицы калорийности позволяют просчитать энергетическую ценность продуктов. В таблицах, найти которые можно на просторах интернета или купить специальную брошюру, чаще всего проставлена калорийность на 100 гр веса, поэтому она пересчитывается в зависимости от веса конкретной порции. Отсюда понятно, что придется обзавестись кухонными весами.

Также энергетическая ценность продуктов меняется во время кулинарной обработки – обращайте на это внимание!

Что правильнее – понизить калорийность рациона или увеличить физическую активность?

Самый правильный вариант

Это золотая середина: незначительное уменьшение калорийности на 20 % рациона за счет исключения вредных продуктов и увеличение физической активности, т.е. регулярные занятия спортом не менее 2-3 раз в неделю (общее время 3 часа). Предполагаемая потеря веса: 700-900 гр в неделю.

Второй вариант

Можно не снижать рассчитанную энергетическую ценность рациона, но увеличить при этом физическую активность (купить абонемент в фитнесс-клуб, заниматься бодифлексом, пилатесом, приобрести многофункциональный тренажер). В данном случае похудение будет более мягким (потеря веса около 500 гр в неделю).

Третий вариант

Это уменьшение калорийности на 20 % без увеличения физической активности. В данном случае результат на весах также гарантирован, но внешний результат похудения не всегда будет радовать. Похудевший и стройный человек – это разные понятия. Просто ушедший с тела подкожный жир не равно стройным и подтянутым формам. Мышцам все же следует давать нагрузку, чтобы не просто скинуть вес, но и действительно постройнеть, подтянуть кожу, тонизировать мышцы. Конечно, существуют противопоказания к активному спорту, поэтому любые виды физических занятий должны быть согласованы с врачом.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отметим сразу, что продукты, отнесенные к группе запрещенных, можно без сомнений исключать всем, кто хочет быть здоровым, а не только стройным. Никакой пользы для организма они не несут! Те полезные вещества, которые в мизерном количестве содержатся во вредной еде, с лихвой заменяемы нормальной пищей.

Не стоит переживать и за пищевые пристрастия. Постепенно организм перестроится, и то, что ранее казалось вам вкусным, уже не будет вызывать активное слюноотделение. А бонусом станет — полученный похорошевший внешний вид, здоровая кожа, ногти, волосы, внутренний прилив сил, стройная фигура, крепкое здоровье- и удержат от срывов и возвращения назад. Таблица — замена вредной пищи на полезную.

Как похудеть — меню 1 дня

• Завтрак 8.00. – Овсяные хлопья, залитые кипятком и настоянные 20 мин. После того, как настоятся, добавить в них свежие ягоды или перетертые фрукты. Зеленый чай.
• Перекус 10.00. – 50 гр кедровых орехов
• Полдник 12.00 — творог 5 % с фруктами
• Обед 14.00 – куриная грудка отварная (200 гр), овощи на пару.
• Перекус 16.00. – 1 яблоко и 1 груша
• Ужин 18.00 – овощной салат, заправленный ряженкой, с зерновым отрубным хлебом. Филе рыбы 100 гр
• Второй ужин 19.00. Свежевыжатый фреш. Обезжиренный йогурт с фруктами.

До основных приемов пищи и после них (за 20 минут и через 40 минут) выпивать по 1 стакану чистой воды (см. какую воду лучше пить).

Второе – физическая активность

Очень сложно нетренированному человеку вдруг начать активно заниматься спортом, уделять этому должное внимание.

• Эффективнее, хоть и дороже

  – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Это гарантирует качественные тренировки с должной продолжительностью и эффективностью. Под контролем тренера сложно будет отлынивать и давать себе поблажки.

• Можно овладеть упражнениями самостоятельно

  , приобрести или взять на прокат тренажер. Главное – не забрасывать начатое, выдерживать нагрузку и не сдаваться в минуты слабости. Достаточно заниматься спортом 3 раза в неделю по 40-60 минут.

• Отличный эффективный домашний комплекс

  из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов.

• Важно бороться с собственной ленью

  — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»!

Правила:

• выберите для занятий определенные дни и определенное время;
• за час до занятий нужно покушать;
• во время занятий пейте чистую воду понемногу (1-2 глотка на раз);
• дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
• делайте по 10-15 повторов и 2-3 подхода каждого упражнения;
• не ешьте в течение минимум часа после занятий.

Ниже мы приведем 15 эффективных и простых упражнений, которые хорошо сжигают жир на всем теле и тонизируют мышцы. Можно делать все приведенные упражнения в комплексе, а можно выделить предпочтительные и работать над наиболее проблемными зонами:

Итак, похудеть без вреда в домашних условиях возможно! Для этого следует всего лишь правильно питаться и быть активным человеком. Достигнув желаемого веса, а главное – внутренней гармонии, важно сохранить это состояние и придерживаться того образа жизни, к которому организм привыкнет во время похудения, поскольку он – правильный и здоровый!

Как похудеть за месяц на 10 кг: что нужно кушать

Гороскоп на каждый день

1 ч. назад

• Исключите все обработанные продукты из своего рациона.

Сюда входят и напитки с высоким содержанием сахара, такие как кола, фруктовые газировки и т.д. Не добавляйте сахар в кофе или чай. Откажитесь от продуктов с одновременно высоким содержанием жиров и сахара (конфеты, печенье и т.д.).

• Замените все жидкие напитки холодной водой.

Организму придется работать тяжелее, чтобы обработать воду со льдом из-за ее низкой температуры. Это помогает организму сжигать несколько дополнительных калорий каждый раз, когда Вы пьете. Вода также помогает очистить организм от любых токсинов.

• Пейте по крайней мере 10 стаканов воды в день.
• Ешьте много свежих фруктов и овощей, особенно яблок и цитрусовых.

Они ускоряют процесс сжигания жира в организме. Избегайте любых консервов – они содержат натрия и сахара в больших количествах, которые замедляют сжигание жира.

• Потребляйте больше цельнозерновых продуктов.

Замените белый хлеб на цельнозерновой. Откажитесь от макарон из белой муки в пользу изделий из цельной пшеницы. Белый рис замените на коричневый.

• Покупайте обезжиренное молоко и молочные продукты.

Используйте обезжиренное молоко для приготовления коктейлей, каш; добавляйте его в кофе.

• Ешьте нежирное мясо без кожи, например, филе курицы или индейки.
• Ешьте часто и понемногу.

Питание небольшими порциями в течение дня заставляет наш обмен веществ постоянно работать и снижает аппетит.

• Ограничьте употребляемые калории до 1500 в день.

Это является наиболее важным фактором похудения. Кроме того, следите за количеством потребляемых жиров. Не ешьте больше, чем 30 граммов жира в день.

Как похудеть за месяц на 10 кг с помощью упражнений

• Делайте упражнения 6-7 дней в неделю.

Выполняйте упражнения с кардионагрузкой в течение 30 минут утром и 30 минут вечером.

• После каждой сессии кардио-упражнений поднимайте гантели в течение 30 минут.

Выбирайте упражнения, которые работают на бицепс, трицепс, грудные мышцы, широкие мышцы спины, передние и задние дельтовидные мышцы.

• Делайте приседания и выпады 3-4 раза в неделю после завершения Вашей обычной силовой тренировки.

Строительство мышц в ногах необходимо для потери веса, потому что чем более развиты мышцы в ногах, тем больше калорий Вы сжигаете.

Правила борцов с лишним весом:

1. Есть лакомства только по праздникам
2. Соблюдать режим питания
3. Устраивать правильные перекусы
4. Больше двигаться

Также в книге дается «шпаргалка для школьника», которая поможет ребенку ориентироваться в том, что лучше есть на завтрак, обед и ужин, а также какие перекусы считаются правильными.

Фото: bigstock.com

Чем чреваты рекорды в этом вопросе?

Можно ли похудеть на 10 кг в месяц? На 30 кг за 3 месяца? Что ж, можно, но только сначала подумайте, какими будут долгосрочные последствия этого решения. Конечно, у вас наверняка в воображении существует соблазнительный образ своей стройной фигуры в обтягивающем платье или бикини. Но только что будет, если у вас совершенно не найдется сил всем этим наслаждаться?..

Нерациональная «чудо-диета», ставящая своей целью похудеть за месяц на рекордное количество кило, охватывает широкий спектр последствий — от (казалось бы) простых до очень серьезных. Среди них:

• низкий уровень жизненной энергии;
• нарушения менструального цикла (могут появиться уже через несколько недель чудо-диеты);
• выпадающие волосы, серая кожа и ломкие ногти;
• отсутствие физических сил, являющееся следствием потери мышечной массы (вы «съедаете» сами себя);
• более высокий риск инфаркта миокарда;
• расстройство настроения, плаксивость, вплоть до депрессивного состояния;
• снижение полового влечения;
• обмороки и связанные с ними последствия (например, травмы в результате неудачного падения).

Мы не собираемся вас пугать, а честно пишем о том, с чем связано решение о строгом похудении. Несмотря на то, что именно вы собираетесь делать — сидеть на диете, пить таблетки или коктейли для похудения, сначала остановитесь и хорошенько подумайте, где вы будете с таким питанием через 2 года, как хотите себя чувствовать и выглядеть.

На сколько можно худеть в месяц? Эффективное похудение без вреда

Вот из чего складывается эффективное похудение:

• потеря массы тела;
• изменение пищевых привычек;
• поддержание режима питания;
• отсутствие эффекта йо-йо, по меньшей мере, в течение нескольких лет.

Эффективным похудением не будет считаться потеря 8 кг за две недели — и столь же быстрый эффект йо-йо, не только компенсирующий, но и обгоняющий снижение веса.

На сколько же можно похудеть в месяц без вреда? Диетологи отмечают, что здоровый темп потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, и эти цифры не взялись «ниоткуда».

Прежде всего, запомните, что похудение подразумевает потерю жировой, а не других тканей тела. По этой причине целесообразно в процессе регулярно выполнять анализ состава тела, чтобы контролировать происходящие изменения.

Каждый организм индивидуален, каждое тело по-разному реагирует на практикуемую диету. Поэтому ответ на вопрос, на сколько кг удастся потерять в течение месяца, на практике будет отличаться у разных людей. Нельзя считать, что, введя одни и те же ограничения, все будут худеть одинаково.

Здоровая диета для похудения опирается на отрицательный энергетический баланс, то есть вы поставляете меньше энергии (килокалорий), чем требует ваше тело. На скорость потери веса оказывают влияние состояние здоровья, возраст, пол, физическая активность и т.д.

Первым шагом, который вы должны сделать, является подсчет суточной энергетической потребности. Это такое количество калорий, которое, потребленное вместе с пищей, сделает так, что вы и не похудеете, но и не наберете вес.

Если вы хотите похудеть на 1 кг жировой ткани, нужно создать дефицит в размере примерно 7000 килокалорий. Разумеется, его необходимо распределить во времени. Если хотите худеть со скоростью полкилограмма в неделю, то отнимите от своей суточной потребности 500 килокалорий. Если хотите поддерживать скорость потери веса на уровне 1 кг в неделю, отнимите от суточной потребности 1000 калорий.

Пример. Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2300 ккал. Значит, если вы хотите худеть на полкило в неделю, то компонуйте рацион с энергетической ценностью 1800 килокалорий. А если хотите худеть на 1 кг в неделю, составляйте рацион с энергетической ценностью 1300 килокалорий.

На сколько можно похудеть в месяц, если будете придерживаться такой тактики? Расчет очень прост: вы сможете потерять от 2 до 4 кг жировой ткани. Маловато будет? А вы посмотрите на это в более отдаленной перспективе. Через 2 месяца вы будете легче на 4-8 кг, а спустя 3 — уже на 6-12 кг. Зато такие темпы похудения в месяц (в целом отнюдь не маленькие) сводят к минимуму риск возникновения эффекта йо-йо.

Хотели бы постройнеть на 15 кг за 4 недели? Это возможно, но вы должны учитывать, что вам за это будет! Чтобы обойтись без вреда для здоровья, чтобы не обвисала кожа, нужно запомнить, на сколько можно худеть в месяц – на 2-4 кило жира – и придерживаться этой рекомендации, тем самым защищая себя от множества неприятностей.

Способы эффективного похудения

На самом деле самый лучший способ и самый эффективный способ не только похудеть без вреда для здоровья, но и улучшить свою фигуру – это регулярные занятия в тренажерном зале. Но об этом мы поговорим в другой раз, а сейчас рассмотрим различные варианты увеличения двигательной активности, доступные каждому.

Плавание

Ни для кого не секрет, что поход в бассейн оказывает оздоравливающее действие на организм. Кроме того, замечено, что упражнения в воде способствуют похудению. Плавайте 2-3 раза в неделю. Достаточно 20 минут интенсивных занятий.

Роликовые коньки

Веселое времяпрепровождение в разъездах на роликах позволит сделать существенный шаг на пути к стройной фигуре. Не прилагая серьезных усилий вы подтянете пресс, мышцы ног, откорректируете форму ягодиц.

Катание на велосипеде

Любителям велосипедной езды следует тренироваться не реже трех раз в неделю. Максимальное похудение достигается при езде с одинаковой скоростью в течение часа по длинной, ровной трассе.

В зимний период отличным подспорьем в борьбе за идеальную фигуру станут беговые лыжи. Лыжный спорт ведет к укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию координации движений, и укреплению мышц всего тела. Бегайте не менее 15-20 минут за тренировку.

Прогулки на свежем воздухе

Данное занятие не отнимает много времени и может быть включено в естественный распорядок дня. Ходить нужно быстрым, бодрым шагом. Давно замечено, что энергичная ходьба способствует эффективному сжиганию калорий. Кроме того, всего 30 минут пешей прогулки в день помогут существенно улучшить здоровье и снять стресс.

Ритмичные танцы

Похудение пойдет быстрее под задорную, зажигательную музыку. Вы не только получите порцию позитива и весело проведете время, но и не заметите, как потеряете избыток калорий. Выбирайте любые клубные танцы или танцы в латиноамериканском стиле. Для здоровья женщины особенно полезен танец живота.

Заниматься можно и дома, по видео. Например, попробуйте зажигательную Зумбу.

Вращение хула-хупа – не рекомендуем!

Обычно это занятие расхваливают примерно так: «Обруч поможет подтянуть талию и бедра, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сформировать стройную осанку. Грузным людям лучше предпочесть утяжеленный обруч. Он поможет убрать жировые складки, избавит вас от целлюлита не хуже, чем кофейный скраб для тела. А вот легкий хула-хуп вращать сложнее. Такие обручи предназначены для укрепления мышц и создания спортивной фигуры»

На самом деле это очень популярные заблуждения. Обруч бесполезен для похудения. Утяжеленный обруч, который оставляет на теле синяки, и вовсе может навредить вашему здоровью. Лучше прогуляйтесь на свежем воздухе, пользы будет больше.

На заметку: для быстрого похудения в области талии и боков можно попробовать интересный японский метод похудения с полотенцем.

Что еще важно знать?

Учитывайте, что любое повышение двигательной активности (по сути, кардио-нагрузка) способствует повышению аппетита. Значит, вес вполне может не только не уменьшиться, но и увеличиться. Поэтому выход один – сочетать прогулки, танцы и другие активные нагрузки с силовыми занятиями в тренажерном зале.

Отказ от строгих диет вовсе не означает, что можно все так же поедать тортики, булочки и сладости, не говоря уж о «мусорной еде» – чипсах, сухариках, сладкой газировке и тому подобной ерунде. Отдайте предпочтение здоровой пище: овощи, крупы, нежирное мясо, творог постепенно должны стать основой вашего рациона. Но это тема отдельной большой статьи.

И помните, худеть лучше постепенно, без резких потерь веса. Так вы не причините вреда здоровью, а результат сохранится надолго, а не исчезнет после очередного срыва.

Идеи для украшения дома к Пасхе (фото)

Рейлинг-системы: стильно, удобно, современно (фото)

Идеи для Новогоднего интерьера

Каракули на бумаге. Что бы это значило?