Как похудеть и не набрать вес снова?

Борьба с ожирением — это не только вопрос внешности. Нормальный вес позволяет нам оставаться здоровыми и активными. Есть множество разных диет и способов похудения, но всегда остается вопрос: как же не набрать вес снова?

В нашем мире, где так остро стоит проблема неправильного питания и сидячего образа жизни, тысячи людей вынуждены бороться с ожирением. Сейчас эта проблема официально признана болезнью, поскольку несет серьезный риск для здоровья.

Сжечь жир и сбросить вес нельзя за пару дней, это требует значительных и продолжительных усилий.

При этом нужно не только отказаться от продуктов, которые мешают худеть. Важно также регулярно делать упражнения и формировать другие полезные привычки. Это поможет достичь главной цели — похудеть и не набрать вес снова.

К  этой цели стремятся многие, но далеко не всем удается ее достичь. Мы дадим вам 5 советов, которые помогут постоянно поддерживать идеальный вес.

Рекомендуем прочитать: 7 продуктов, из-за которых мы набираем вес так же, как из-за фаст фуда

1. Контроль за потреблением углеводов позволит не набрать вес

Углеводы в большей или меньшей степени есть почти во всех продуктах. Всем известно, что их потребление нужно контролировать, чтобы не набирать лишний вес.

Для этого можно использовать таблицы гликемического индекса (IG), которые облегчают выбор правильных продуктов. Это, в свою очередь, позволяет уменьшить образование жировой ткани.

С другой стороны, использование этих продуктов позволяет разнообразить  диету.

2. Не хвататься за «волшебные» диеты

Сбросить килограммы за пару дней? Вероятно, этого и можно добиться, но ценой больших страданий и усилий. Проблема в том, что популярные «волшебные диеты» влекут за собой риск для здоровья. А в результате, как правило, устойчивого снижения веса не происходит.

Эти разрекламированные «планы питания» совершенно не учитывают потребности организма в питательных веществах.

Когда такая диета заканчивается, человек может испытывать чувство тревожности, и оно побуждает его снова поглощать много калорий.

Поэтому лучше всего снижать вес постепенно, с помощью сбалансированной диеты, например, средиземноморской диеты.

3. Есть больше полезных жиров

Казалось бы, если мы хотим похудеть, нужно исключить из диеты все жиры, так как в них много калорий

Но следует понимать, что наряду с малополезными жирами (насыщенными) есть и ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму для его нормального функционирования.

Исключить из диеты стоит красное мясо, колбасные изделия, выпечку. В них много насыщенных жиров, которые «отравляют организм».

Вместо них рекомендуется увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые содержатся в оливковом масле, морской рыбе и семенах некоторых растений.

4. Делать упражнения каждый день

У вас нет времени ходить в спортзал? Это не оправдание. Достаточно выделить всего 30 минут на прогулку или другие виды физической активности. Это уже принесет немало пользы вашему здоровью.

Физические упражнения ускоряют сердечный ритм, улучшают метаболизм и уменьшают количество жировых отложений на теле.

Читайте также: 7 ситуаций, в которых не стоит заниматься физическими упражнениями

5. Хорошо завтракать

Спешные сборы на работу, отсутствие времени и желания возиться на кухне в раннее время — эти и другие причины не позволяют нам есть полноценный, здоровый завтрак.

Но многие не знают, что этот прием пищи — самый важный. Именно он помогает поддерживать здоровый вес и необходим для нормальной дневной активности.

Поэтому нужно отказаться от нездоровой привычки обходиться утром чашкой кофе или чая и стараться находить время, чтобы приготовить и съесть полноценный завтрак. 

В идеале первый прием пищи должен содержать:  

• Калории: от 20 до 25% дневной нормы.
• Углеводы: они должны давать от 50 до 60% калорий, получаемых организмом с завтраком.
• Белки: должны быть высокого качества. Это могут быть молочные продукты, яйцо, мясные продукты.
• Жиры: примерно 25% калорий, получаемых с завтраком. Часть этих жиров содержится в злаках, молочных продуктах, яйцах.
• Витамины и минералы: В большом количестве содержатся во фруктах и овощах, которые нужно есть в свежими или пить соки, приготовленные них.

Надеемся, наши рекомендации помогут вам не только похудеть, но и не набрать вес снова.

Как не набрать вес с возрастом? 6 ключевых рекомендаций Существуют рекомендации и советы, благодаря которым можно сохранить вес стабильным, несмотря на возраст. В нашей сегодняшней статье мы расскажем тебе, что именно нужно делать, чтобы обезопасить себя от появления лишних килограммов.

Фитнес мини-батут Springfree поможет вам похудеть

Фитнес-батут Springfree поможет вам сжечь калории без переутомления, потому что подобрать индивидуальную частоту и продолжительность тренировок на этом тренажере чрезвычайно просто. После занятий на домашнем фитнес-батуте вы не будете весь оставшийся день чувствовать себя изнуренным и выдохшимся, наоборот, ваш организм испытает прилив сил и энергии.

Кроме этого, домашний батут Springfree еще и весьма удобен. Он сконструирован таким образом, что заниматься на нем можно и в помещении и на улице, босиком и в обуви, а отсутствие пружин делают его максимально безопасным для такого рода тренажеров и страхует вас от опасности случайно оступиться и попасть ногой в пружины. Кроме того, без пружин батут становится бесшумным при тренировках. Благодаря тому, что список упражнений на фитнес-батуте Springfree очень разнообразен, ваши тренировки могут быть какими угодно, но только не скучными!

Весомое преимущество домашнего батута состоит в том, что время тренировок вы выбираете сами. Посмотрев на тренировки в фитнес-клубе, вы можете самостоятельно составить программу занятий дома и тренироваться в удобное для вас время.

Единственной проблемой домашнего батута могут стать другие претенденты на ваш тренажер — муж, дети или даже ваша собственная мама!

Разгони свой метаболизм с помощью тренировок

Почему так важно, чтобы вы получали удовольствие от тренировок? Потому что именно регулярные занятия, а не интенсивность тренировок являются залогом успеха вашей программы потери веса.

Использование батута Springfree – это чрезвычайно эффективный способ сжигания калорий, причем этот процесс не заканчивается вместе с окончанием тренировки. Исследования подтверждают, что такая форма кардиотренировки разгоняет ваш метаболизм до такой степени, что вы продолжаете тратить калории даже после занятий. Этот эффект может длиться до 24 часов, пока вы занимаетесь своими повседневными делами или даже спите.

Итак, когда вы тренируетесь чаще (даже на работе во время перерывов между выполнением разных заданий или дома во время рекламной паузы), вы даете своему организму команду сжигать жир и вырабатывать больше энергии. Этот метаболический всплеск не только поможет вам похудеть, но и сделает вас энергичнее, улучшит концентрацию внимания, поддержит вашу иммунную систему и понизит уровень стресса.

Как много я должен заниматься?

Для большинства людей, включая тех, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем, даже небольшая физическая нагрузка – это гораздо лучше и больше, чем ничего.

Фитнес-батут Springfree позволяет тренироваться с любой степенью интенсивности, поэтому вы можете начать приводить себя в форму и худеть уже сегодня, не взирая на свой текущий уровень спортивной подготовки. На батуте Springfree могут тренироваться все члены вашей семьи вне зависимости от их состояния здоровья и потребностей — главное сделать первый, даже небольшой шаг.

Результаты исследований говорят о том, что люди, худевшие постепенно (на 0,5 — 1 кг в неделю), добивались большего успеха в сохранении веса. Здоровое похудение – это не «диета» и не «программа», это образ жизни, включающий в себя долгосрочные изменения ежедневных привычек питания и физических нагрузок.

Беспружинный мини-батут для фитнеса Springfree поможет вам похудеть и надолго сохранить приобретенную форму, а также окажется надежным партнером в стремлении вести более здоровую, активную и насыщенную жизнь!

Внимание: Авторские права на данный материал зарегистрировано в системе COPYTRUST и принадлежат компании  Springfree, защищены законом об авторском праве и международными соглашениями. Любое незаконное использование, копирование или распространение этих материалов  и любой их части без согласия автора запрещено, повлечет за собой гражданскую и уголовную ответственность и будет преследоваться в максимально возможной степени в соответствии с законом.

Набор веса после диеты: причины

Низкокалорийные диеты – первопричина набора веса в дальнейшем

Для эффективного снижения веса во многих диетах устанавливается ограничение на количество потребляемых калорий ежедневно – примерно 1000 килокалорий. Во-первых, такое ограничение не позволяет организму получать в нужной мере полезные вещества, а по этой причине он находится в состоянии стресса.

Во-вторых, снижение веса зачастую происходит не потому, что сжигаются жировые отложения, а потому, что из организма выводится лишняя жидкость.

Так как организм в нужной степени не насыщается энергией, человек начинает голодать. По завершении диеты организм находится в состоянии энергетического кризиса, поэтому, как только худеющий начинает питаться так же, как и до диеты, происходит активный запас жиров «в прок». Наступает эффект «ой-ой», в результате которого вес возвращается назад с большим плюсом.

Для того, чтобы избежать этого эффекта, диетологи рекомендуют придерживаться диет, основанных на употреблении 1500 килокалорий ежедневно.

Большое количество правил и запретов в диете

Не рекомендуется придерживаться диет, предусматривающих большое количество запретов. Например, фраза «ничего сладкого в диете», может стать причиной того, что после диеты или даже во время нее человек сорвется и потребит огромнейшее количество калорий. Наилучший вариант в этом случае – присутствие сладостей в рационе, но в ограниченном количестве.

Обязательно читайте: Интервальное голодание в короткий срок избавит от лишнего веса

Может не подойти и диета, предполагающая ежедневное приготовление новых блюд в том случае, если она не сможет быть гармонично интегрирована в привычное расписание. Лучше всего, если тактика похудения будет гибкой и спонтанной. Это поможет выдержать диету до конца без срывов и усилий над собой.

Не следует и часто прибегать к монодиетам, например, на кефире, на яйцах, на ананасах, гречке и многих других. Да, результат после таких диет поражает, но они не приводят к перестройке мышления и не становятся причиной того, что человек привыкает к правильному питанию. Сидя на таких диетах, худеющий в большей степени подвержен срывам.

Отсутствие физических нагрузок

Многие диеты акцентируют внимание худеющего только на соблюдении определенного режима питания, не принимая во внимание физические нагрузки. Но, наилучший эффект может быть достигнут только при комбинировании этих способов коррекции фигуры. Для каждого человека, желающего сбросить лишний вес, могут быть разработаны индивидуальные физические нагрузки, которые помогут ему снизить вес, не перегружая организм.

Движение всегда должно присутствовать в жизни: пешие прогулки, походы, поездки за грибами, ягодами. Необходимо приучить себя как можно чаще ходить пешком, оставляя автомобиль в гараже, и регулярно преодолевать небольшие расстояния пешком или на велосипеде. Нелишним будет и отказ от использования лифта.

Как похудеть и не набрать вес заново: основные выводы

Слово диета в переводе с греческого языка означает «образ жизни». Многие воспринимают этот термин лишь как перестройку питания, организованную на некоторое время для того, чтобы избавиться от лишних килограмм. В этом-то и заключается основная проблема. Если худеющий не сумеет сформировать тактику питания правильно, о сохранении полученных после диеты результатов не может быть и речи.

Невозможно прийти к идеальному силуэту, прибегая к радикальным методам снижения веса: голодание, монодиеты. Тот, кто желает снизить вес, не должен голодать, требуется питаться полноценно и правильно. В небольших количествах в ежедневный рацион можно включать все. Если удастся найти баланс между перееданием и насыщением организма в процессе употребления полезных продуктов: злаковые, бобовые, овощи, фрукты, молочная продукция, то желаемый результат будет достигнут быстро и сохранится надолго.

Таким образом, можно также говорить о том, что сохранение веса – не первоочередная задача. Главная цель – это правильный подбор диеты и корректная организация рациона питания в комплексе с регулярными физическими упражнениями. Красивый силуэт – это не поддержание диеты на протяжении определенного промежутка времени, а образ жизни.

5 % Любви. Как не есть вечером если очень хочется?

В чем секрет «удержавшихся»? Как не есть вечером если очень хочется? Как отказаться от сладкого и мучного? В организме все взаимосвязано, поэтому все и решается комплексно, вместо того чтобы 5 раз в году лечить насморк каплями, нужен 1 хороший курс укрепления иммунитета плюс постоянная профилактика.

Те самые «5%» не просто потеряли вес – им удалось полюбить свой новый образ жизни. Целиком. То есть научиться без истерики выходить из зоны комфорта (подъем на час раньше ради зарядки, увлекательные эксперименты  на тему «1000 блюд из капусты», отбой в 21:30 –  вопреки недовольству собеседника в чате – чтобы вечером не есть, даже если очень хочется и т.д. и т п.)

Итого: для обретения «тела мечты», чтобы похудеть и не набирать снова вес нужно настолько увлечься своим новым образом жизни, чтобы произошел психологический эффект обесценивания старого. Это когда возвращаться к нему больше не хочется. Тогда вы баз сожаления оставите полноту «о той жизни».

95% Терпения. Как похудеть и не набрать вес снова?

Истязание себя гантелями и «планкой» вкупе с блокадным пайком гречка-кефир-яблоко – это расчет на быстрый результат.

Такой экстремальный образ жизни, может, и возможно полюбить, но уж точно не за месяц/два/три, необходимые для сброса пары лишних килограммов. Вы не изменились внутренне – просто не успели, значит, и ваши ценности остались старыми. Многие задаются вопросом: как не есть вечером если нет силы воли? Ответ прост – нужно измениться внутренне, чтобы этот вопрос просто сам собой.

Итого: прочному результату предшествует длительный процесс. Не менее двух лет. Стать стройной навсегда – значит изменить систему ценностей. Не борясь с организмом, а договариваясь с ним. Вводя в рацион полезные продукты по чуть-чуть, как в гомеопатии. И выводя из рациона вредные – тоже по чуть-чуть.

Да. Это сложно и многие даже не представляют, как отказаться от сладкого и мучного надолго. Но это нужно сделать. В интернете встречается множество историй девушек о том, как они похудели, но снова набирают вес. Это происходит, потому что они худели не для себя, а из-за своих ложных ценностей.

Чтобы похудеть и не набрать вес снова, сначала, к примеру, отказываетесь от колбас и сосисок, а потом, постепенно, от жирной свинины и куриных окорочков с кожей. Самое гуманное – убирать по одному вредному продукту в неделю.

За прилежность и послушание в нелегком деле похудения балуйте себя приятными процедурами (аромаванны, массаж, хорошая косметика и парфюм для тела – его же любят, а не мучают!).

А в качестве десерта преподносите себе не пирожные, а ягоды и фрукты в паре с дорогим кофе или необычные «вкусняшки» из модного магазина диетического питания вроде шоколада со льном и корицей или мармелада с зеленым чаем. Только так у вас получится похудеть и не набрать вес снова.

Мотивационные просчеты. Психология похудения

Вы сбросили 5 кило, а принцы на конях по-прежнему скачут мимо? Да и новая должность не последовала бонусом к размеру «8». И даже не все подруги заметили… Надежды не оправдались, все пошло прахом. Так почему бы опять не натрескаться на ночь? Терять-то уже нечего. Именно поэтому многие  похудевшие снова набирают вес!

Подождите, оказывается, вас ценят (или не ценят) совсем не за вес? Это же замечательно! Значит, видят личность, а не фактуру. Разве истязание себя не стоило того, чтобы в этом убедиться? Да, вы надеялись на одно, а получили другое. Но это «другое» тоже важно! Похвалите себя за ценный опыт. В психологии похудения мотивация – один из сильнейших стимулов.

Итого: худоба напрямую не дает привилегий ни в любви, ни в карьере. Ваш мотив должен выглядеть так: «Я сбрасываю вес, чтобы быть уверенной в себе и довольной собой».

Клятва для похудения

Одна моя клиентка может выполнить только данное вслух обещание – причем данное свекрови! Женщине весьма строгой. Это ее мотивация и психология похудения. Желая отрезать себе пути к отступлению и начать делать то, чего делать категорически на хочется, она идет к свекрови и заявляет: «С завтрашнего дня я на три месяца исключаю из рациона фастфуд и готовлю себе ссобойки». Внутренняя робость перед свекровью не позволяет обмануть «суровую судью» даже при полном отсутствии свидетелей! Такая вот психология похудения.

Найдите того, кому вы не в состоянии лгать даже в мыслях, и пообещайте ему, что не допустите нового набора ненужных килограммов (некоторые произносят «обет» перед иконой – помогает!).

Лучшее видео по теме: как похудеть и не набрать вес снова

Похожие записи:

Что делать, если «бытовуха» разрушает отношенияСовместная жизнь с мужчиной стала доставлять тебе больше огорчения, чем радости? Неужели всему виной пресловутый быт? Вспомни те времена, когда вы только начали жить вместе – все было как в сказке. Те…Вечернее меню без вреда для фигуры — 3 простых, но очень вкусных рецептаСАЛАТ «ИЗЫСКАННЫЙ»Пучок свежей рукколы; Несколько листьев зеленого салата; 1 большая груша; 100 г ядер грецких орехов; 4-5 маленьких шариков моцареллы; Морская соль; Сое…Готовимся к поездке в Камбоджу: «храм Анджелины Джоли», жаренные пауки и опасные миныВ Камбодже живут «инопланетяне», которые едят квашеную рыбу и сверчков, приправляя деликатесы одновременно десятью соусами. Здороваются камбоджийцы вопросом: «Вы уже поели риса?» Улицам дают не назван…Можно ли применять Пантенол для волос и кожи. Отвечает косметолог Мария, продавец-консультант, г.Москва. Приятный по своей консистенции Пантенол спрей для волос у меня давно стал любимой маской. Он обволакивает пряди тончайшей плёнкой, увлажняя и питая их, при эт…Аргентина — страна танго, удивительной природы и мяса на углях В стране с климатическими поясами от тропического до умеренного, зажатой между высоченными пиками Анд и Атлантическим океаном, только одних национальных парков около 30!А ещё есть суровые девств…

Содержание:

• Правильный выбор
• Атака: бьём по массе, а не по здоровью
• Круиз: главное не спешить, а наслаждаться
• Нет – изнуряющему похудению, да – счастливой жизни!

Известно около 3000 диет, и одной из самых модных сегодня считается белковая диета Дюкана. В результате неё вес исчезает быстро и контролируемо – и это при употреблении исключительно натуральных продуктов. Такой диеты легко придерживаться: она позволяет есть много, сытно, в любое время – и при этом эффективно похудеть.

Следуя методике питания Дюкана, можно избежать быстрого возврата килограммов, поскольку она рассчитана на то, чтобы выявить идеальный вес, достигнуть его и закрепить. Диета состоит из 4 фаз:

• атака – употребление исключительно белковых продуктов;
• круиз – белковая пища чередуется с овощами;
• закрепление – введение в меню любимых продуктов;
• стабилизация – формирование новой системы питания, основанной на нескольких правилах, которые не позволят набрать потерянную массу.

Как похудеть и не набрать вес снова? Чтобы диета прошла максимально комфортно и привела к намеченному результату, обязательно нужно следовать некоторым правилам и избегать распространённых ошибок.

Правильный выбор

Система питания Пьера Дюкана по сути является редуцированной диетой, практически лишённой жиров и углеводов. По этой причине существуют определённые категории людей, которым она не подойдёт, как бы сильно похудеть они не хотели. Дюкан выделяет следующие противопоказания:

• болезни печени и почек;
• подагра;
• нарушенный обмен веществ;
• беременность и кормление грудью;
• возраст до 18 лет.

Перед тем, как остановить свой выбор на этой диете, обязательно нужно посоветоваться с врачом, или человек рискует снизить вес не во имя, а вопреки собственному здоровью.

Атака: бьём по массе, а не по здоровью

Первый этап диеты, названный атакой, является самым сильным ударом по организму, так как он резко ограничивается в жирах и углеводах. Для многих именно первый этап – самый тяжелый: давление понижается, появляются головные боли, ощущение сильной усталости.

На этом этапе нужно помнить про витаминные добавки и обязательно их принимать. Не забывайте также про рекомендованные 1,5 – 2 л воды в сутки, поскольку всё-таки вода является основой нашего питания.

Очень важно правильно рассчитать длительность первого этапа. Это нужно делать строго в соответствии с рекомендациями Дюкана. Ни в коем случае подобная белковая атака не должна длиться более 14 дней, – даже если вы готовы терпеть её дальше, чтобы похудеть значительнее, – она может пагубно сказаться на пищеварительной системе организма.

Круиз: главное не спешить, а наслаждаться

На втором этапе диеты снижение веса не так стремительно, и может разочаровать человека, пережившего первую фазу очень активной потери массы. Здесь важно помнить о принципе весового плато: после стремительной потери веса организму всегда необходимо время, чтобы стабилизировать и закрепить новый показатель. Какой-то период вес будет оставаться на месте, даже при соблюдении всех требований диеты. Главное на этом этапе – не сорваться и не набрать лишнее. Потом вес снова пойдёт на снижение.

Ещё одной проблемой нетерпеливых худеющих является постоянное взвешивание – практически после всякого приёма пищи. Следует понять, что наш вес изменяется в течение дня, – это норма. Кроме того, на него оказывают влияние всевозможные природные циклы, особенно этому подвержены женщины. Поэтому нужно здраво и с оптимизмом смотреть на свою цель похудеть, не забывая о тех значительных результатах, которые уже достигнуты. Это предотвратит плохое настроение и возможные срывы.

Нет – изнуряющему похудению, да – счастливой жизни!

Важно помнить, что так называемая диета доктора Дюкана на самом деле – система питания, а значит, и образ жизни. Диетолог предлагает не завершать последнюю стадию, а принять её, как жизненный стиль, и насладиться им. Тем более что на заключающем этапе можно употреблять все продукты без угрозы опять набрать вес. Существует лишь одно условие – соблюдать три несложных правила:

1. Один день в неделю – белковый.
2. Ежедневное употребление 3 ст. л. отрубей.
3. Отказ от лифта.

Оглянувшись на весь пройденный путь, такие правила становятся только в радость, как напоминание о собственной силе и здоровой, полноценной жизни. Постоянное желание похудеть пропадает, уступая место радости настоящего дня.

• кетоз у человека что это такое
• безе по Дюкану в духовке
• торт по Дюкану

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Правда в том, что устойчивая потеря веса происходит только за счет здорового питания, уменьшения общего количества калорий и физических нагрузок, по крайней мере, 60 минут 3-4 раза в неделю.

И так, что делать, чтобы похудеть:

• Забудьте о слове «диета»
• Посчитайте количество калорий, которые требуются вашему телу
• Следите за тем, сколько калорий вы едите
• Разработайте сбалансированный план питания
• Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы по часу 3-4 дня в неделю
• Проводите интервальные тренировки высокой интенсивности 3 раза в неделю
• Поднимайте штангу или гантели, то есть займитесь силовыми тренировками
• Стремитесь терять не больше 0,5-1 кг каждую неделю
• Сохраняйте положительный настрой

Беда в том, что большинство из нас не хотят менять что-то в своей комфортной жизни. Пытаясь есть меньше и двигаться больше, вы ведете жестокую борьбу. Но диван и упаковка чипсов выигрывают гораздо чаще, чем должны. Вы можете спорить и продолжать бороться, но самый эффективный способ похудеть и не набрать вес снова, доказанный наукой – это правильное питание и физические упражнения.

Некоторые из вас, возможно, скажут: «Ну, нет, диеты и упражнения требуют больше времени и усилий, чем я готов приложить. Я не хочу питаться одним салатом и качать пресс до конца своей жизни». Но поймите, первое, что нужно делать, чтобы похудеть — это чем-то пожертвовать, но не в ущерб здоровью. Вот основная информация о том, как похудеть правильно и навсегда.

Как правильно худеть, с чего начать?

Первое, с чего нужно начать — это определить процентное содержание жира в организме и серьезно задуматься о мышечной массе. Вы можете разложить вес своего тела на две части: масса жира и масса всего остального. Последняя категория включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы из вашего тела внезапно исчезли бы все жировые клетки.

Мышечная масса имеет огромное влияние на скорость метаболизма: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы также поддерживают суставы, помогают сохранить равновесие и снижают риск травм.

Ваша жировая ткань состоит из жира, в котором нуждается организм. Существует определенный его объем, который должен быть у каждого человека для поддержания естественных функций. Этот показатель варьирует в зависимости от конституции, возраста, пола, уровня физической активности. Для населения в целом «здоровый» уровень – это 21-32% для женщин и 8-19% для мужчин.

Высокие содержание жира может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Вывод: Чтобы правильно похудеть и не набрать вес снова, необходимо сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Упражнения для похудения

Если вы уже придерживаетесь диеты, задумайтесь о физических упражнениях. Вашему телу понадобится больше энергии для их совершения. Эта энергия поступает с пищей, которую вы едите. Так вы будете сжигать больше калорий.

Если вы новичок в тренажерном мире, начните с того спорта, который вам больше нравится: бег, игра в бадминтон или воскресный футбол с друзьями. Активная физическая нагрузка в течение 60 минут 3-4 раза в неделю поможет избавиться от лишних жировых отложений.

Когда вы начнете новую программу тренировок, к которой ваше тело еще не привыкло, у вас будут болеть мышцы, и вы будете уставать. Работайте в удобном темпе. Если на следующую тренировку из-за дискомфорта в мышцах вы планируете попасть только через месяц, то удобная поза на диване, а не в тренажерном зале очень быстро вернет вас в исходное состояние.

Упражнения с дополнительным весом

Выполнение упражнений с весом помогает мышцам расти и становиться сильнее. Если у вас много мышечной массы, вы сжигаете больше калорий, из-за чего вы будете терять больше жира. Если вы правильно выполняете такие упражнения, то они очень полезны для костей и суставов, а также помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костной ткани), саркопению (потерю мышечной массы), облегчить боли в спине.

Мы сторонники подъема тяжестей, но понимаем, что происходящее в тренажерном зале может вас пугать, особенно если вы пришли туда впервые. Лучший способ соответствовать накачанным спортсменам – начать с малого. Купите пару гантелей и попробуйте выполнять некоторые упражнения в домашних условиях пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ)

Интервальный тренинг также может быть очень эффективным для сжигания жира. Его довольно легко включить в любую фитнес-программу, поскольку он может быть очень разнообразным. Выберите упражнение, которое вы можете выполнять с высокой интенсивностью (с частотой сердечных сокращений выше 80% от вашей максимальной) в течение 30-60 секунд, затем отдохните 30-60 секунд. ВИТ наиболее эффективны, если вы тратите на них около 20 минут. Например, 30 секунд быстро крутить педали велотренажера, а затем отдыхать 30 секунд. Продолжайте таким же образом в течение 20 минут. Не забудьте о разминке и расслаблении.

Вы можете использовать велосипед, эллиптический тренажер или беговую дорожку, приседать или прыгать на скакалке. Выберите любое понравившиеся вам оборудование и упражнения, и старайтесь сохранить соотношение работы/отдыха 1:1 на протяжении 20 минут.

Вначале такое отношение может показаться очень тяжелым, но по мере того, как будет улучшаться ваша выносливость, вы сможете даже удлинять периоды работы. Стремитесь выполнять такие тренировки трижды в неделю.

Учет успехов

Весы могут быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Несмотря на то, что ваша цель − избавиться от жира, иногда они не точно отражают то, что происходит в вашем теле.

Независимо от уровня физической подготовки, вес вашего тела может колебаться на 2,5 кг в день: все зависит от того, сколько вы пьете и едите. Такие изменения в течение дня не означают, что вы вдруг набрали 2,5 кг жира. По этой причине важно взвешиваться в одно и то же время.

Запомните, что устойчивый прогресс, как правило, становится заметным нескоро. В зависимости от того, на сколько калорий вы урезали свой рацион и сколько упражнений вы выполняете, нормальным будет потеря 0,5-1 кг веса в неделю. Но все равно это очень быстро. Медленное избавление от лишних килограммов всегда лучший вариант.

Важно ограничить себя в желании вставать на весы каждый день. Делайте это только раз в неделю. Также можете следить за собой с помощью еженедельных фотографий. Так вы заметите даже небольшие изменения и подкрепите свою мотивацию.Если вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, то вскоре обнаружите, что вес увеличивается, а не снижается, потому что начнет расти ваша мышечная масса. Помните, что весы не всегда говорят правду, поэтому смотрите в зеркало.

Если вы переживаете из-за весов – просто не становитесь на них.

Ваше отношение

Не каждый день будет радостным, и вы, скорее всего, будете сталкиваться время от времени с проблемами в питании и тренировках. Помните об этом и принимайте это спокойно. Если вы будете все так же урезать калории и заниматься спортом, то вы медленно, но верно увидите, как килограммы тают.

Безусловно, самым важным во всем этом будет повышение самооценки и ощущение радости. Важно не то, как вы выглядите, важно то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте положительный настрой, и вы увидите изменения, которые хотите видеть!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-lose-weight.html

Слова, старые как мир

Прежде чем приступать к активным действиям, нужно снова, возможно в сотый раз себе напомнить механизм похудения. Организм сжигает жиры при отрицательном балансе калорий и накапливает при положительном. Это правило неизменно, и ни одна диета не способна повернуть вспять физиологические процессы. Это означает лишь одно – резкое ограничение питательности рациона действительно поможет избавиться от лишних килограммов, но при возврате к старому образу жизни все потерянное очень быстро вернется. И это в лучшем случае, в худшем организм, испуганный временной голодовкой, начнет накапливать жировые резервы с утроенным рвением.

Удерживать хрупкий баланс потребления и трат можно двумя способами.

1. Снизить калорийность рациона, вычислить необходимую минимальную потребность организма и стараться не выходить за рамки.
2. Позволять себе больше, а излишки благополучно сжигать, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни.Выбирать способ нужно, исходя из собственных предпочтений и образа жизни, нет единого правила, но каждый может найти вариант для себя.

Становится ясно, что похудение – это только начало пути, самое сложное – не набрать вес снова. А чтобы фигура осталась неизменной долгие годы, женщина должна полностью изменить свою жизнь, свои привычки. Сначала это покажется буквально каторгой, но со временем новый режим начнет приносить удовольствие. И нужно помнить, что самое вкусное в чае без сахара – ощущение сладкой победы над собой.

И снова о психологическом настрое

Как бы ни хотелось отмахнуться от данного пункта, сделать этого не удастся. Без правильного психологического настроя и достаточной мотивации конфеты будут буквально преследовать по пятам, не позволяя расслабиться ни на миг. Итак, как начинать худеть « в голове»?

• В первую очередь нужно спокойно решить для себя, зачем нужно худеть. Если цель – влезть в определенное платье ко дню «икс», после торжественного момента килограммы начнут возвращаться. Вроде бы и цель достигнута, но так грустно видеть прежние формы. Лучше, если похудение будет не заветным финишем, а путем. Нужно осознать, сколько плюсов таит в себе новая фигура. Это и возможность носить наряды, которые нравятся, а не те, которые подошли, и улучшение здоровья, и внимание противоположного пола, и, чего греха таить, восхищенные с тенью зависти взгляды других женщин. Но единственно правильный ответ на вопрос, ради чего начать худеть женщине, это исключительно ради себя любимой.
• Итак, цель определена. После этого нужно выбрать мотиватор или демотиватор, в зависимости от вашего характера. В их роли могут выступать собственные «полные» фото, и они же, подправленные в графическом редакторе. А также портреты знаменитостей, спортсменов или женщин из обычной жизни, которым оказалось под силу обрести новую фигуру.
• Расписать планы, помня, что чем скорее организм будет терять вес, тем больше вероятность, что ушедшие килограммы вернутся. Лучше потратить на похудение полгода и наслаждаться стройной фигурой всю жизнь, чем сбросить вес за неделю и уже через месяц снова искать подходящую диету. Не нужно спешить, иначе проблемы со здоровьем могут оказаться неприятным бонусом. Оптимальные темпы – от 3 до 5 кг в месяц.
• Чтобы похудеть эффективно, придется потрудиться не только в борьбе с аппетитом. Нужно тщательно изучить все постулаты снижения веса. Какие продукты сочетаются и обладают равной калорийностью, какие лучше употреблять в первой половине дня, а от каких лучше и вовсе отказаться? Это не так сложно, как кажется, и процесс со временем увлекает. Зачем это все, ведь можно подобрать диету и худеть? Увы, это не так, строгие ограничения рациона без понимания, где и с помощью чего можно разнообразить свой стол, приведут к срыву и мучительным угрызениям совести. Нужно знать и понимать, как правильно худеть, и тогда результаты будут радовать долгие годы, и даже набранные за холодное время года килограммы не будут повергать в депрессию.

Ближе к делу, господа

Итак, подготовительная работа проведена, настрой найден и все тонкости похудения изучены, а ответ на вопрос, с чего начать худеть, так и не получен. Что же дальше? А дальше можно двигаться по предложенным пунктам.

• Вода – начало всех начал на планете. С нее и начните похудение. Возьмите за правило выпивать в день до 7-8 стаканов, чай и прочее не учитываются. Начинать будет сложно, организм, привыкший к иному питьевому режиму, вначале будет всячески сопротивляться, но со временем все образуется. Увеличивать количество выпиваемой жидкости нужно постепенно, с 1-2 стаканов, и доводить до рекомендуемого врачами количества. Начинать день нужно со стакана воды, им же и заканчивать. Жидкость будет эффективно бороться с отеками, ускорит обмен веществ, улучшит состояние кожи.
• Проведите «ревизию» своего рациона. В течение 3-5 дней тщательно записывайте все, что отправляете в рот, даже маленькую конфетку, яблоко и горсть орехов. В конце эксперимента вы удивитесь, насколько отличается представление о калорийности рациона и действительность. После «разведки» полностью и безоговорочно исключите все мучное, сладкое и жирное. Выявить его будет легко, ведь все учтено. На первых порах лучше не держать дома опасные продукты, иначе тихий вечер у телевизора может сыграть злую шутку и вазочка с конфетами будет опустошена.
• Также на этом этапе нужно постараться найти истинную причину лишнего веса. Как бы ни хотелось себя успокоить, круг медицинских проблем, способствующих набору массы, не так и широк. Чаще всего причиной является низкая активность и переедание. Но для подстраховки лучше обратиться к врачу с просьбой помочь вам в похудении. Затем сдать минимальные анализы и выслушать рекомендации специалиста.

Первые шаги к стройности

А с чего начать худеть, если нет желания самостоятельно разрабатывать рацион? Можно подобрать хорошую диету и соблюдать ее. А как правильно подобрать? Хорошая диета должна обладать следующими признаками. Она не обещает похудения в рекордные сроки, длится не менее 14 дней, в список рекомендуемых продуктов входят: мясо и рыба, яйца, крупы, овощи, молочные продукты и фрукты.

Все монодиеты, обещающие похудение на 1 кг в сутки, дают лишь кратковременный результат: они выводят скопившуюся жидкость, которая благополучно возвращается после снятия ограничений. Соблюдение хорошей диеты не сопровождается головокружением или крайне мучительным чувством голода. И, конечно, в порыве желания похудеть необходимо помнить о здоровье, прием поливитаминов обязателен.

И также обязательно нужно пересмотреть свою физическую активность. Дело в том, что при сбрасывании веса кожа не всегда успевает вернуться в нерастянутое состояние, и из-за этого образуются отвисания, растяжки и другие косметические проблемы. Вернуть тонус мышцам можно с помощью занятий спортом или простых прогулок. Можно проходить пешком несколько остановок общественного транспорта, гулять в парке или записаться в спортивную секцию. Ответа на вопрос, как правильно, нет, каждый должен выбирать свой вид активности в зависимости от образа жизни и предпочтений.

Все рекомендации и советы кажутся на первый взгляд чрезвычайно сложными. Но единственное препятствие на пути к красивой фигуре и хорошему здоровью – лень и нежелание менять свои привычки. Начинать нужно с малого, не воспринимать процесс похудения как каторгу или наказание. Нужно научиться получать удовольствие от здоровой пищи и активности. И тогда вопрос, как начать худеть, больше никогда не вернется. А если вы и столкнетесь с ним, то только тогда, когда будут спрашивать вашего совета.

Наши авторы

Дженнифер Хадсон — похудела на 40 кг

К 29 годам Дженнифер Хадсон достигла таких высот, которых многие не добиваются и за всю жизнь. В 2007 году, когда Джен было всего 25, она получила премию «Оскар», через несколько лет встретила мужчину своей мечты и родила сына. И пышные формы не оказались помехой. Но после беременности Хадсон решила кардинально изменить свою внешность.

Как похудела Дженнифер Хадсон

Она обратилась к программе по контролю веса Weight Watchers и к профессиональному тренеру. Специалисты по питанию разработали план питания для актрисы, а тренер предложил эффективные 25-минутные тренировки по методике Харли Пастернака (5 Factor workout).

В результате планомерной работы над своим телом Дженнифер Хадсон похудела почти на 40 кг и успешно поддерживает вес уже несколько лет.

Джона Хилл — похудел на 30+ кг

Фактуру Джона многие режиссёры используют, то и дело заставляя его набирать вес для ролей. Таким образом Хилл то набирал для роли 20-30 кг, то снова сбрасывал их и снова набирал. Но в последние несколько лет Хилл несколько раз демонстрировал потрясающие результаты на ниве похудения, сбрасывая вес до полной неузнаваемости.

Как похудел Джона Хилл

Секрет похудения прост и незамысловат: здоровое питание под контролем профессионального диетолога и регулярные тренировки в спортзале. И если ранее Джона Хилл основном лишь избавлялся от лишнего жира, то весной 2017 стало явно, что актёр стал уделять много времени набору мышечной массы. Джона отметил, что перестал увлекаться алкоголем и осознал, что в похудении ему помогает японская кухня, богатая морепродуктами.

Джордин Спаркс — похудела на 20+ кг

Американская певица Джордин Спаркс сбросила 50 фунтов, что эквивалентно примерно 23 кг. Похудение заняло 18 месяцев, в течение которых Джордин пересмотрела свои пищевые привычки: отказалась от компульсивного переедания, контролировала размер порции и перешла на «чистое» натуральное питание.

Как похудела Джордин Спаркс

Не обошлось и без регулярных тренировок, причём, самых разнообразных. Особое внимание Спаркс уделила круговым тренировкам, которые разгоняют метаболизм, пешим прогулкам и плаванию в качестве кардио. Также певица открыла для себя занятия зумбой Sensazão, которая сжигает около 900 калорий в час.

Ким Кардашьян — похудела на 30 кг

Каждая беременность приносила Кардашьян около 30 лишних килограммов, от которых Ким избавлялась в короткие сроки. Поклонники, хейтеры и рядовые наблюдатели за жизнью звезды шоу-бизнеса не могли не задавать вопросов: как же Ким Кардашьян удалось так быстро похудеть на 30 кг?

Как похудела Ким Кардашьян

Дочь Норт Кардашьян родила 13 июня 2015 года, а в декабре уже появилась на обложке US Weekly в бикини с безупречными формами. Сына Сейнта Ким родила 5 декабря 2015 года, и уже в июне 2016 она появилась обнажённой на обложке GQ, демонстрируя прежние формы.

Похудеть на 30 кг менее чем за полгода Кардашьян помогла известная диета Аткинса, меню которой основано на высоком потреблении белков и малого количества углеводов. В день Кардашьян потребляла не более 40 граммов углеводов и ежедневно занималась высокоинтенсивными тренировками. Например, каждое утро она делала по 100 приседаний.

Хлои Кардашьян — похудела на 20 кг

Сестра Ким и ещё одна из клана Кардашьян, тоже столкнулась с проблемой лишнего веса и необходимости эффективного похудения.

Как похудела Хлои Кардашьян

По словам самой Хлои, её похудение так сильно растянулась по нескольким причинам. Во-первых, она сама не хотела худеть быстро, как сестра, предпочитая эмоциональный и физический комфорт в этом процессе. Но первое время она худела сама, без специалистов, а потом возникли трудности с мотивацией.

Через некоторое время Кардашьян обратилась к тренеру, затем к диетологу. Хлои вставала ежедневно в 5 утра и сразу начинала тренировки на голодный желудок. Завтрак у звезды был не ранее 8 часов утра. В течение дня Кардашьян пила до 6 литров воды (что вообще-то ни один специалист делать не порекомендует) и соблюдала диету. В итоге за год Хлои избавилась от почти 20 кг.

Джессика Симпсон — похудела на 30 кг

Родив двоих детей с разницей менее чем в год, Джессика Симпсон сначала продемонстрировала невероятный набор веса, а затем и потрясающее похудение. В интервью звезда призналась, что во время обеих беременностей ни в чём себе не отказывала и объедалась от души, что и привело к набору не одного десятка лишних килограммов.

Как похудела Джессика Симпсон

Джессика пошла по тому же пути, что и Дженнифер Хадсон – программа Weight Watchers и тренировки по методу Харли Пастернака. Джессика ела много свежих овощей, белковой пищи, пила протеиновые коктейли и много смузи. Диета и физическая нагрузка привели к тому, что за несколько месяцев Джессика Симпсон похудела на 30 кг.

Через несколько лет звезда расслабилась и снова набрала вес, но это уже совсем другая история.

Келли Осборн — похудела на 30+ кг

Дочь великого и ужасного Оззи Осборна прославилась, когда была пышкой и, казалось, её мало беспокоят лишние килограммы. По мере того, как популярность Келли росла, возрастала и необходимость вписываться в голливудские стандарты красоты. Осборн взяла себя в руки и похудела более чем на 30 кг.

Как похудела Келли Осборн

Келли пересмотрела свой взгляд на питание, передвинув всю вредную еду на первую половину дня. Она придерживалась питания согласно так называемой «обратной диете» (Reverse Diet) и грибной диете (Mushroom Diet).

Главную роль в похудени Келли Осборн сыграли физические нагрузки: каждый день она по полчаса занималась интервальным кардио и обязательно чем-нибудь ещё в качестве дополнения – силовые, пилатес или йога.

Сара Рю — похудела на 25 кг

Звезда американского ситкома «Клава, давай!» прославилась, когда уже была полной, и это не помешало улыбчивой и харизматичной девушке обзавестись миллионами поклонников. Однако в один прекрасный день, аккурат перед своей свадьбой, Сара решила преобразиться, чтобы отлично выглядеть в свадебном платье, как мечтают многие девушки.

Как похудела Сара Рю

Для планомерного и здорового похудения Сара стала есть здоровую пищу и контролировать размер порций. Также она занималась кардионагрузкой 5-6 раз в неделю. В начале похудения она использовала шагомер, проходя как минимум 10 000 шагов в день, затем перешла на бег.

Придерживаясь принципов правильного питания и регулярно занимаясь спортом, Сара за 8 месяцев похудела на 25 кг.