Рождение ребенка — радостное событие для каждой женщины, которая хотела ребенка. И нет смысла спорить с утверждением, даже если вы пока ни о чем таком не задумывались. Другое дело, что рядом с нежностью и желанием заботиться о своем теплом комочке в это время идут мысли, связанные с желанием вернуть былую форму как можно скорее. Более того, именно на фоне недовольства своим телом у молодых мам (хотя к этому, как выясняется, склонны и молодые отцы) часто развивается послеродовая депрессия.
Исследования показывают, что подавляющее большинство женщин весит как минимум на килограмм больше после родов, а четверть из них набирают пять и более килограммов в течение года. «После рождения ребенка вес женщины в среднем становится больше на 1-2 килограмма, — говорит Live Science Кэтлин Расмуссен (Kathleen Rasmussen) из Корнеллского университета (Cornell University). — Это не так у много, но если женщина рожает еще раз, или если она начинает набирать вес по другим причинам, прибавка может быть довольно серьезной».
Изменения веса после беременности, помимо психологических нарушений, могут иметь последствия для здоровья женщины в будущем, включая возрастающий риск болезней сердца и диабета. К счастью, ученые посвятили похудению после беременности (очевидно, осознавая важность проблемы) не меньше времени, чем похудению вообще. В этом материале — основные выводы на тему.
Увеличение веса во время беременности
Какой вес должна иметь женщина во время беременности? Понятно, что плод развивается, так что говорить о чем-то конкретном здесь сложно даже ученым. Впрочем, у них все-таки есть кое-какие данные. И многое, добавляют они, зависит от индекса массы тела женщины до того, как она забеременела.
ИМТ как основной фактор
В гайдлайне, подготовленном Institute of Medicine (IOM), сообщается, что женщины с недостаточным ИМТ должны набирать от 12,7 до 18,1 кг, женщины с нормальным ИМТ — 11,3-15,9 кг, женщины с избыточным весом — 6,8-11,3 кг, женщины в категории ожирения — 5-9,1 кг.
Для кого-то это может показаться слишком, ведь новорожденный ребенок, очевидно, не весит так много. Тем не менее, каждый из набранных килограммов служит своей цели и зависит от ряда факторов, включая вес плаценты, а также увеличение матки и груди, объема крови и жидкости в организме в целом. Ну, и жировая ткань, которую женщина приобретает в этот период, тоже имеет вес.
Почему важно следить за весом
Некоторые исследования показывают, что чрезмерное увеличение веса во время беременности увеличивает риск кесарева сечения. Тем не менее, согласно обзору IOM, женщины должны следить за весом во время беременности в первую очередь потому, что это увеличивает риск ожирения и метаболического синдрома у ребенка, если верить данным метаанализа 2015 года, опубликованного в журнале Expert Review of Endocrinology & Metabolism.
Важно иметь в виду, что вес, который набирается при беременности, не должен равномерно распределяться на все три триместра. Считается, что в первом триместре в среднем женщина должна набирать 0,5-2 кг, во втором и третьем триместре — 0,23-0,45 кг в неделю, в зависимости от исходного веса.
Не менее важно при этом понимать, что количество веса, набранного во время беременности, напрямую связано с количество веса, которое женщина потеряет после рождения ребенка. «Слишком быстрый набор веса при беременности является основным предиктором удержания послеродового веса», — комментирует Хасинда Никлас (Jacinda Nicklas) из Университета Колорадо (University of Colorado). Несмотря на это, статистика показывает, что 40-60% беременных женщин выходят за рамки весовых рекомендаций.
Так ли нужно «есть за двоих»?
Эксперты говорят, что для поддержания веса в здоровом диапазоне женщина не должна «есть на двоих». По сути, лишних калорий в рационе беременной женщины — за исключением того, что необходимо ей и ее ребенку — быть вообще не должно.
«Организм меняется, особенно в первом триместре, но эти изменения почти не требуют дополнительных калорий», — говорит Кэтлин Расмуссен.
В исследовании, опубликованном The American Journal of Obstetrics & Gynecology, было установлено, что именно лишний вес в первом триместре тесно связан с сохранением веса в течение семи лет после родов (в сравнении с лишним весом во втором и третьем триместре). Слишком большое увеличение веса в первом триместре специалисты также связывают с более высоким артериальным давлением после беременности.
В это время врачи рекомендуют беременным женщинам включать в рацион фрукты, молочные продукты и орехи, избегая «пустых» калорий, десертов и подслащенных напитков.
Насколько быстро уходят килограммы после родов
После рождения ребенка последнее, что приходит в голову молодой маме, это план диеты. Что, замечает Шерил Лавелади (Cheryl Lovelady) из Университета Северной Каролины (University of North Carolina), совершенно нормально. «Я всегда говорю женщинам, чтобы по крайней мере в первый месяц после родов они вообще не беспокоились о своем весе», — отмечает она.
По словам Лавелади, женщины должны избавляться от основного количества лишнего веса в течение шести месяцев после родов. «В идеале нужно терять по 0,5 кг в неделю, но, скорее всего, масштабная потеря веса произойдет в первые несколько недель, после чего процесс несколько замедлится», — говорит она.
Несмотря на то, что не все эксперты согласны со сроком похудения в полгода, большинство из них сходятся во мнении, что за год женщины в среднем избавляются от килограммов, набранных во время беременности. Новые исследования показывают, что если за 12 месяцев этого не происходит, женщина подвергается риску сохранения веса в долгосрочной перспективе.
Диета и физическая активность молодой мамы
По словам экспертов, за исключением периода грудного вскармливания, потеря веса после родов ничем не отличается от потери веса во всех остальных случаях. Исследования показывают, что сбалансированная диета и достаточный уровень активности играют здесь первостепенную роль.
Действительно, в обзоре исследований на тему, в 2013 году опубликованном в журнале Obesity Reviews, ученые пришли к выводу, что «программы, нацеленные на комбинированные стратегии питания и движения, были более эффективными для молодых мам, чем те, которые сосредотачивали внимание на чем-то одном».
Аналогичные выводы были сделаны в метаанализе, опубликованном в журнале Cochrane Database of Systematic Reviews, где ученые обнаружили, что «диета в сочетании с физическими упражнениями, если сравнивать ее с одной только диетой, лучше помогала с потерей веса после родов».
Как питаться и чем заниматься
Врачи подчеркивают, что все это, впрочем, не означает, что молодым мамам нужно тренироваться три раза в неделю и садиться на экстремальную диету, чтобы прийти в форму. Несколько исследований показывают, что даже внесение небольших изменений может быть полезно для потери веса после беременности.
Например, в исследовании Active Mothers Postpartum, где приняли участие 450 молодых мам с избыточным весом, было установлено, что исключение некоторой особенно нежелательной пищи в сочетании с менее сидячим образом жизни дает отличный результат. По словам Шерил Лавелади, средиземноморская диета может стать хорошим (и очень интересным с точки зрения насыщенности рациона) вариантом для женщин после беременности.
Что касается физических упражнений, то эксперты советуют делать ставку на прогулки и гимнастику в домашних условиях. Также, отмечают ученые, важно уменьшить неактивность. В исследовании 2007 года, опубликованном American Journal of Preventive Medicine, исследователи изучили эффекты просмотра телевизора, ходьбы и транс-жиров на сохранение послеродового веса. Анализ данных показал, что женщины, которые смотрели телевизор менее 2 часов в день, гуляли хотя бы 30 минут в день и ограничивали потребление транс-жиров, весили как минимум на 5 килограммов меньше через год после родов.
Так что хотя физическая активность сама по себе, по-видимому, не приводит к потере веса, в сочетании со здоровой диетой, она помогает сделать похудение стабильным и закрепить полученные результаты.
Худеем после родов: самые важные моменты
Если вы опасаетесь, что сможете набрать много лишнего веса и у вас не будет времени на то, чтобы худеть после родов, постарайтесь изначально позаботиться о своем рационе и контролируйте свой вес на каждом этапе беременности. Существует определенная норма, любые отклонения от которой могут привести к плачевным последствиям. Такая «правильная» (во всех отношениях – как в физиологическом, так и в моральном) прибавка в весе в период беременности поможет вам избежать каких-либо проблем с лишними килограммами в будущем.
Однако здесь медаль имеет и обратную сторону: если во время беременности вы вовсе не наберете в весе, это можно расценивать как явную патологию, которая очень опасна как для вас, так и для вашего ребенка. Общепринятой нормой, которую женщина может набрать во время беременности, является показатель в 12 кг. Сюда относится вес плода, плаценты, околоплодных вод, молочных желез и т. д.
Однако и к этим «плановым» килограммам могут прибавиться какие-то «неплановые» и абсолютно ненужные отложения. Ведь от вкусных тортиков, пирожных и булочек может оказаться далеко не каждая девушка, особенно во время беременности. А в нашей стране традиционно беременным ни в чем не отказывают. Принято считать, что можно кушать все, что хочется, а лучше и вовсе за двоих. Это тоже не совсем правильно. Стоит лишь посмотреть фото девушек, которые жили по такому принципу. Поэтому если вы не хотите долго и мучительно худеть после родов, контролируйте свой вес во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом, он составит для вас оптимальную диету.
Как правильно питаться в период беременности?
Если вам действительно очень сильно хочется есть, что называется, за двоих, можете кушать на здоровье. Однако перед этим обязательно разберитесь, как правильно питаться, чтобы потом не пришлось ломать голову над вопросом, как быстро похудеть после родов. Прежде всего нужно выбирать полезную пищу, содержащую необходимые микроэлементы и витамины. Можете поверить – вашему ребенку намного больше понравятся и пойдут на пользу ароматные овощи и спелые фрукты, чем какие-то сладости и копчености.
Ученым удалось доказать, что будущие вкусовые пристрастия человека закладываются еще во время его внутриутробного развития. Вам наверняка не захочется, чтобы ваш ребенок в будущем страдал от ожирения. А ведь так вполне может случиться, если изначально приучить его к копченому, жирному и сладкому еще в утробе.
Вывод прост: чтобы можно было быстро и безболезненно худеть после родов, нужно приложить к этому определенные усилия еще во время беременности. А для этого необходимо просто следить за своим рационом и за количеством поглощаемой пищи. Регулярно взвешивайтесь во время беременности, занимайтесь специальной гимнастикой, гуляйте на свежем воздухе, избегайте стрессовых ситуаций. Больше позитива – и похудение сразу после родов покажется вам интересным и увлекательным занятием, а не мукой.
Похудеть сразу после родов: популярные мифы и адекватная реальность
Вопрос похудения сразу после родов очень интересен в том числе и тем, что вокруг него постоянно скапливается множество недоразумений и каких-то загадок. И чего только ни рассказывают сами девушки, которым уже пришлось возвращать свои прежние формы после родов, и чего только об этом ни пишут в Интернете. Одни утверждают, что вернуться в прежнюю форму очень просто и легко. Другие же, наоборот, говорят, что это совершенно невозможно. Так кому из них верить?А верить, прежде всего, необходимо только себе и своему организму. Чтобы понять, как похудеть после рождения ребенка именно вам, нужно прислушиваться к своему организму и знать об основных причинах, которые могут мешать избавиться от лишнего веса.
Прежде всего это гены. Если, например, ваша мама после вашего рождения заметно набрала в весе и уже никогда не смогла вернуться в прежнюю форму, то вполне может быть, что вас тоже ждет такая участь. Именно это и есть та самая наследственность, по крайней мере, некоторые так утверждают. И здесь нужно задуматься, может, это просто лень и отчаяние? Конечно, сражаться с генетикой очень сложно, но возможно.
Если у вас и имеется определенная склонность к полноте, то это совершенно не значит, что надо полностью забыть о своей мечте об идеальных формах и начать заедать горе тортами и булочками. Возможно, именно ваши идеальные формы будут в некоторой степени отличаться от абсолютно идеальных и общепринятых показателей. Какими бы ни были ваши гены, следить за своим внешним видом и весом все равно нужно. Ведь вы, прежде всего, женщина и наверняка хотите выглядеть красиво и привлекательно.
Еще один популярный миф связан с лактацией. Здесь образуется аналогичная путаница. Многие люди утверждают, что женщина не сможет избавиться от лишнего веса, набранного после родов, до тех пор, пока полностью не перестанет кормить своего малыша с грудью. И такие утверждения привели к тому, что все больше женщин, боящихся набрать вес, стараются полностью отказаться от такого необходимого и важного ребенку грудного вскармливания. Это совершенно неправильно – именно грудное кормление отлично способствует похудению после родов.
Не меньшим количеством тайн и интриг окружены диеты. В период беременности и после родов не должно быть никаких диет, основывающихся на голодании. Ни каких-либо экстренных, ни длительных, ни даже наиболее популярных и якобы абсолютно безвредных – ничего из этого вам не нужно. Только сбалансированное и правильное питание в послеродовой период и в будущем поможет вам, пусть и медленно, но все равно достигнуть своего идеального веса, не заработав при этом аллергической реакции и других недугов для своего малыша.
Правила предельно просты: кушайте часто (обычно рекомендуется через каждые 3 часа), но малыми порциями. Пейте много жидкости (исключите различные сладкие газированные напитки), отдавайте предпочтение сырым или тушеным овощам, а также мясу и рыбе, приготовленным на пару. Не забывайте и о кисломолочных продуктах, только лишь в умеренном количестве. По возможности полностью откажитесь от различных «вредностей» (копченой и жирной пищи, сладостей). Изменить привычный рацион питания бывает очень сложно, однако именно это является самым правильным и наименее вредным путем к стройной фигуре и красивым формам, которые останутся таковыми на всю дальнейшую жизнь.
Не менее важна правильная физкультура. Она – самый действенный способ, который позволит вам быстро похудеть после родов. Молодые мамы, скорее всего, начнут говорить, что у них нет времени даже на то, чтобы просто посидеть пару минут отдохнуть, не говоря уже о желании и силах. Они твердят, что малыш отбирает абсолютно все силы и буквально все время, но нужно научиться даже из этого извлекать некую пользу для своей фигуры. Так, к примеру, пробежки в магазин за детским питанием и памперсами или же прогулки с коляской тоже можно рассматривать как физическую культуру. Всего 1 час максимально быстрой ходьбы может заменить трехчасовую тренировку на велотренажере. Чем не физкультура?
Любовь к себе и позитивный настрой – ваши верные помощники
Из всего вышеописанного можно сделать несколько простых и важных заключений. Итак, любая женщина сразу после родов ни в коем случае не становится толстой. Она становится более женственной и привлекательной. Ведь идеальная фигура – это далеко не те 40-50 кг. У идеальной женщины сияют глаза от счастья и любви к своим детям, и не имеет особого значения, сколько она весит.
Не нужно мучить и постоянно ругать себя, если стрелка весов ушла еще дальше и никак не хочет сдвигаться в желаемом направлении до определенной вами отметки. Как любят высказываться медики, дополнительные 2-3 кг – это просто килограммы опыта и мудрости, которые появились у женщины сразу после родов. Научитесь любить себя, и окружающие тоже вас полюбят. Мысли о похудении перестанут быть такими навязчивыми, отойдут на второй план, и вы сами не заметите, как через какое-то время снова начнете влезать в свои джинсы из 11 класса и выпускное платье. Удачи и здоровья вам и вашему малышу!
Наши авторы
Норма прибавки в весе при беременности
В норме за 9 месяцев беременности женщина прибавляет в весе 10-12 кг. Килограммы этой прибавки распределяются следующим образом:
- ребенок 3000-3500 г;
- плацента (послед) 650-1500 г;
- околоплодные воды (амниотическая жидкость) 800-2000 мл;
- матка, увеличивающаяся при беременности на 970 г;
- объем крови увеличивается на 1500-2000 мл;
- объем тканевой, или внеклеточной, жидкости увеличивается на 1500 мл;
- молочные железы 400-500 г;
- жировые отложения 2000-2500 г.
«Нормальность» этих цифр для каждой конкретной женщины зависит от ее исходного веса и веса вынашиваемого малыша. Прибавка, естественно, будет больше, если вы вынашиваете двойню или тройню. Однако увеличение веса именно на 10-12 кг при беременности считается оптимальным с точки зрения отсутствия осложнений для мамы и ребенка и легкости снижения веса после родов.
Если вы беременны и уже задумываетесь о профилактике лишнего веса после родов
«Беременной нельзя себе ни в чем отказывать», «кушать надо за двоих» — такие рассуждения не соответствуют истине и часто приводят к набору избыточного веса при беременности. Конечно, вынашивание малыша для организма — серьезная работа, и организм нуждается в дополнительных калориях. Но их количество увеличится не в два раза, а примерно на 300 ккал, причем питаться нужно не тем, чем очень хочется — тортиками, шоколадками, копченым, соленым и жареным, важно выбирать те продукты, которые пойдут на пользу вам и ребенку. Это вполне вам по силам, ведь полезная еда может быть вкусной, главное — правильно ее приготовить.
Если вы знаете, что часто употребляете в пищу вредные продукты, постарайтесь менять свое питание постепенно. Готовьте пищу на пару, тушите, варите, запекайте в духовке. Замените белый хлеб цельнозерновым, белый рис — коричневым, кушайте побольше фруктов и овощей. Если очень хочется сладкого — побалуйте себя сухофруктами и медом. Подходите творчески к приготовлению еды, обращайте внимание на оформление блюда, подключайте мужа и близких к новым пищевым привычкам — и тогда вы сможете быстро перейти на правильное питание.
И конечно, не стоит забывать о доказанном наукой факте — пищевые привычки будущего малыша закладываются еще в мамином животике, поэтому вам стоит позаботиться о здоровье ребенка, напрямую связанном с его вкусами, уже сейчас.
Когда можно начинать худеть после родов?
Во время родов ваш организм пережил серьезную физическую нагрузку и огромный гормональный всплеск. Поэтому в первые недели после родов вам необходимо расслабиться и отдохнуть. Ни один врач или диетолог не посоветует вам садиться на жесткую диету или приступать к физическим упражнениям в первые 6-8 недель после рождения малыша. В период сильных гормональных колебаний и налаживания лактации любые попытки похудеть будут обречены на провал, да и просто будут вредны для организма. Естественным образом после родов женщина теряет 4,5-6,5 кг веса: это вес ребенка, плаценты и околоплодных вод. В последующие недели постепенно уменьшается вес матки, объем крови и тканей, возросший при беременности.
Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка сразу после родов — наладить кормление грудью. Грудное вскармливание — идеальный способ сбросить лишние килограммы, при этом с пользой для ребенка. Именно с целью выкармливания младенца ваш организм создавал жировые запасы во время беременности, и с правильно организованным грудным вскармливанием избавление от них происходит довольно легко. Часто мамы слышат от подруг и знакомых: «Похудеешь, когда закончишь кормить!» и искренне в это верят. Бывает, что, испугавшись «вредности» грудного вскармливания для своей фигуры, женщины прекращают кормление грудью раньше физиологичных сроков, а в результате лишние килограммы не только не уходят, но и накапливаются. Вдобавок ребенок, лишенный естественной иммунной защиты маминого молока, может начать болеть, усугубив психологическое состояние женщины.
Некоторые будут спорить с доказанным, кстати, фактом положительного влияния грудного вскармливания на процесс похудения, утверждая — мол, кормлю грудью, а лишние килограммы никуда не уходят. Уважаемые женщины! Почти всегда дело здесь не в наследственности, на которую многие любят пенять, и не в особом уровне гормонов. Давайте будем честны перед собой — похудеть можно лишь в том случае, если вы соблюдаете режим дня, правильно питаетесь и даете своему организму адекватную физическую нагрузку. Многим мешают установки, полученные от бабушек: «Ты кормишь, тебе нужно питаться за двоих!», «чтобы было молоко, пей чай с молоком, ешь сгущенку и орехи». Им нельзя следовать ни в коем случае — это не только помешает вам вернуться в идеальную форму, но и вызовет колики или аллергию у малыша. Рассмотрим подробнее, как нужно питаться женщине после родов.
Правильное питание на каждый день для кормящей мамы. Диета после родов
Часто женщина после родов вынуждена соблюдать диету — но направленную не на похудение, а скорее на избежание проблем с животиком и аллергии у новорожденного, питающегося грудным молоком. Такие ограничения позволят вам сбросить лишний вес с пользой для малыша. Вы не должны питаться только гречкой и водой, правильное питание кормящей мамы должно включать все необходимые группы полезных веществ:
- белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, бобовые);
- сложные углеводы (хлеб, каши, рис, картофель);
- фрукты и овощи;
- молочные продукты (творог, сыр, йогурт);
- растительные масла и жиры.
Организм после родов, как и во время беременности, особенно нуждается в кальции и железе. Кормящей маме употребление продуктов, богатых кальцием (молочные продукты, листовой салат, кунжутное масло), поможет сохранить здоровыми кости и зубы. А при дефиците железа (содержится в красном мясе, печени, морепродуктах, цельнозерновом хлебе) похудеть практически невозможно, т.к. оно влияет на выработку особого фермента, отвечающего за сжигание жира.
Если вы не привыкли питаться здоровой едой, самое время начать, но не делайте это слишком резко, не создавайте стрессовую ситуацию для себя и своего организма. Постарайтесь исключить из своего рациона консерванты и усилители вкуса, различные химические добавки. Если не можете жить без сладкого — балуйте себя разнообразными фруктами и сухофруктами, но не продуктами с сахаром или его заменителями.
Примерное меню кормящей мамы
Для постепенного снижения веса следует придерживаться 5-6-разового питания небольшими порциями: сюда входят 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 дополнительных (второй завтрак, полдник и легкая закуска перед сном). Так вы будете ощущать сытость в течение дня, при этом не переедая и избегая перекусов разными «вредностями».
Утром важно обеспечить организм энергией для нового дня, поэтому для завтрака стоит выбрать углеводные блюда: кашу, сваренную на воде, с фруктами или сухофруктами или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и зеленым салатом. На молоке кашу варить не стоит — это нежелательное для взрослого человека сочетание. Если вы не можете отказаться от молочного вкуса, лучше добавить в кашу немного сливочного масла или сливок.
Неплохой вариант завтрака — из легких белковых продуктов: омлет, йогурт или творожок с фруктами.
Второй завтрак
Для второго завтрака стоит выбрать сытные и легкие закуски: сухофрукты с несладким чаем, йогурт, сыр с овощами.
Если вы не представляете обед без супа, сварите лучше вегетарианский или суп на втором бульоне. Обед обязательно должен включать белковое блюдо — вы можете отварить, запечь, приготовить на пару нежирное мясо, куриную грудку, рыбу. К ним добавляется углеводный гарнир — рис, гречка, запеченный картофель. С овощным салатом обед станет вкуснее и полезнее.
При желании через 3 часа после обеда можно перекусить фруктом (но не сухофруктом), творожком или йогуртом.
Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна, а прием пищи должен быть легким, но сытным. Пусть это будет омлет, творог, овощной суп-пюре, тушеные овощи, запеченная или отварная нежирная рыба.
Перед сном
Чтобы не проснуться ночью от голода и не побежать к холодильнику, съешьте перед сном стаканчик йогурта с фруктом на свой выбор.
Приведенный выше рацион, конечно, является примерным. Постарайтесь воспринимать изменение своего питания не как жестокие лишения, а как действия, направленные на пользу для своего здоровья и здоровья вашего малыша. Готовьте разнообразные блюда, украшайте их — и новое питание обязательно станет для вас приятным и вкусным!
Калорийность рациона кормящей и некормящей мамы
Расчет суточной нормы калорийности для похудения обычно проводится по следующей формуле — идеальный вес умножается на 30. Послеродовой период — время восстановления организма, поэтому калорийность рациона даже некормящей мамы должна быть выше примерно на 300 ккал, т.е. 1800-2000 ккал.
А если женщина кормит грудью, количество калорий должно быть больше уже на 500 ккал от суточной нормы, или 2000-2200 ккал. Поясним: на наличие молока у молодой мамы влияет не количество съедаемого, а гормон пролактин. Даже если вы будете морить себя голодом, молоко не пропадет. Но получать необходимый объем пищи важно для вашего собственного организма. Ограничивая калорийность своего рациона, вы наносите удар своему здоровью.
Сколько и что нужно пить кормящей маме
Идеальный напиток для кормящей мамы — чистая питьевая или столовая негазированная минеральная вода, либо вода с лимонным соком, различные травяные чаи (хороший вариант — из шиповника, из листьев крапивы), зеленый чай. Газированных напитков, кофе, цельного молока, пакетированных соков следует избегать.
Норма употребления жидкости для женщины, кормящей грудью — 1,5-2,5 л, или 8-12 стаканов. Выпивайте стакан воды за 15 мин до кормления ребенка — это поможет вам справиться с «ложным» аппетитом и поддержать баланс жидкости в организме.
Физические упражнения для похудения
Сразу после родов физические нагрузки находятся под запретом, поэтому начинать в первые 6-8 недель крутить обруч или «качать» пресс не стоит. В этот период ваша нагрузка — это ношение малыша на руках, уход за ним, прогулки с коляской или слингом. Кстати, слингоношение — прекрасный способ сбросить вес и в дальнейшем. Вес ребенка увеличивается постепенно, поэтому носить малыша для вас будет не так тяжело, как может показаться. К тому же это отличный способ укрепить мышцы спины и живота, способствующий еще и хорошей осанке. Если вы гуляете с коляской, не стоит сидеть на лавочке, читая книжку и покачивая коляску туда-сюда. Не стоит и оставлять спящего ребенка на балконе. Прогуляйтесь с коляской в быстром темпе — так вы обеспечите себе необходимую физическую нагрузку и заодно развеетесь от домашних забот.
По прошествии положенных 1,5-2 месяцев, когда матка восстановит свой размер, а организм окрепнет, можно постепенно вводить упражнения. Если вы раньше не занимались спортом, начинайте с какого-то одного упражнения, направленного на самую «проблемную» зону — живот, бедра или ноги, — это могут быть приседания, подъемы из положения лежа, наклоны. Начните с небольшого количества повторов упражнения, так, чтобы вам не было тяжело, и ежедневно увеличивайте это количество на 1. Через месяц начинайте расширять свой мини-комплекс новыми упражнениями, так же постепенно. Главное в физической нагрузке — регулярность, это намного важнее количества подходов за раз. Пятиминутная зарядка, но каждый день, будет намного эффективней, чем часовой «заход» раз в неделю.
Если у вас дома есть тренажер, или вы планируете его купить, это также будет отличным способом похудеть. Лучшие тренажеры для похудения — кардиотренажеры, такие как эллипсоид, беговая дорожка, степпер и велотренажер. При таких тренировках регулярность и постепенность увеличения нагрузки важны так же, как и при занятиях обычной зарядкой.
Психологический настрой на похудение
Один из важнейших моментов в похудении — ваш психологический настрой. С хорошим настроением и уверенностью в достижении нужного результата вы обретете прекрасную форму легко и непринужденно! Постарайтесь не спешить и не требовать от себя «похудеть на 5 кг за неделю» — это реально, но килограммы вернутся к вам так же быстро, как ушли, да и для организма такие темпы похудения не полезны. Лучше всего худеть на 250-500 кг за неделю, т.е. не более чем на 2 кг в месяц. Будьте последовательны в достижении своей цели, и результаты обязательно появятся. При правильном и постепенном снижении веса большинство женщин могут вернуться к своим «добеременным» формам уже через 9 месяцев после родов.
Повесьте на холодильник свою фотографию, где вам нравится ваша фигура — но не смотрите на нее с тоской, а просто знайте, что скоро вы так и будете выглядеть. Если вы чувствуете, что часто «заедаете» проблемы — начните вести пищевой дневник. Просто записывайте в тетрадку всё, что съедаете, и — что немаловажно — почему вы это съели. Причины (выдалась свободная минутка, доела за ребенком, было грустно) скажут вам о многом. А осознание проблемы — большой шаг в ее решении.
И самое главное: даже если не всё сразу будет получаться, помните — в вашей жизни есть самая главная ценность — ваш малыш, для которого вы всегда будете самой красивой Мамой!
Специально для сайта lovingmama.ru
Фото из фотобанка Лори
Начнем с режима питания для мам после родов
Каждая мама трепетно следит за режимом питания малыша, максимально подстраиваясь под его нужды и особенности. При этом чаще всего забывает про собственную еду, приемы пищи становятся стихийными, отрывочными либо отсутствуют вовсе. А зря!!!Отказываясь от собственного режима питания, мы подвергаем организм стрессу и вынуждаем его делать запасы в виде жировых отложений. Серьезный удар по фигуре и здоровью мы также наносим, доедая за ребенком различные кашки и пюре, ведь то, что полезно грудничку, совершенно не подходит его мамочке. Гораздо правильнее продолжать есть по дородовой схеме, не менее 4-5 раз в день малыми порциями при условии, что пища будет полезной и разнообразной (основополагающие правила такого питания изложены в статье Пирамида здорового питания). Однако не следует забывать, что если при искусственном вскармливании ребенка его мама может себе позволить есть и худеть по обычной схеме, то в случае грудного вскармливания необходим контроль и ведение питания мамы специалистом-диетологом. Ведь нарушения в питании кормящей мамы могут привести к весьма серьезным последствиям, например, анемии, задержке роста и развития малыша, рахиту. Кроме того, рост массы тела женщины в послеродовый период также может быть связан с развитием гипотериоза (понижением функции щитовидной железы), при этом данное заболевание может ничем больше не проявляться, кроме «усталости» и увеличения веса. В любом случае, консультация врача необходима, тем более что диетологи утверждают, что при правильном питании и достаточной двигательной активности женщины, кормящие своих малышей грудью, могут вернуться к своей дородовой форме уже в течение первого полугода после родов. Дополнительную информацию об особенностях питания при искусственном и грудном вскармливании вы можете найти в статье «Питание после родов».
Теперь поговорим о двигательной активности подробнее.
Как ни странно, именно молодые мамы имеют реальный шанс увеличить свою двигательную активность (поэтому обязательно ознакомьтесь с нашей статьей – Быстро двигаешься – быстро худеешь! Рекомендации по физической активности). Как Вы наверно догадались, речь идет об обычных прогулках с коляской. Педиатры рекомендуют гулять с ребенком не менее 2 раз в день по 2–2.5 часа. Средняя скорость ходьбы взрослого человека 4–5 км/ч. Путем нехитрых вычислений получаем, что у вас есть отличная возможность ходить по 16 км в день при наличии творческого подхода в выборе маршрута движения и восприятия прогулки – не как рутинной обязанности, а как еще одной возможности позаботиться о себе, любимой. Малыш немного подрос? Отлично, самое время переходить к «интервальным тренировкам»: сажаем кроху в рюкзачок – кенгурушку и отправляемся на прогулку. Тренировка может быть такой: пять минут – ходьба быстрым шагом, две минуты – медленная ходьба, одна минута – медленный бег (поддерживая ребенка руками), опять две минуты медленной ходьбы. Так гуляем по полчаса утром и вечером через день. Казалось бы, как просто? Но трудно переоценить значение подобного времяпрепровождения для женщины после родов. Во–первых, постоянный телесный и эмоциональный контакт между мамой и малышом. Во–вторых, явная польза для обоих: ребенок с удовольствием рассматривает все вокруг и получает массу новых впечатлений. В–третьих, Вы – занимаетесь почти силовой тренировкой, причем с дополнительным «отягощением» в виде любимого чада.
И самое главное – психологический настрой.
Роды и последующие несколько месяцев – стрессогенный фактор в жизни любой женщины и иногда кажется, что единственный способ себя поддержать – съесть что-нибудь вкусненькое (читай, сладенькое или жирненькое). Увы, способ это краткосрочный, а, главное, с множеством побочных эффектов и Вам будет интересно прочесть, Как эффективно похудеть. Однако есть масса других способов получения удовольствия, чтобы поддержать себя на позитивной волне и, как правило, они так же вполне доступны (смотрите – Учимся себя хвалить)
Затрудняетесь найти их самостоятельно? Либо «зашкаливает» вполне понятная тревога: «Все ли я делаю правильно? Обеспечиваю ли я малыша всем необходимым в плане питания?» Наши специалисты диетологи и психологи всегда поддержат Вас на пути к изменениям, а массажисты сделают вашу фигуру сногсшибательной, так, что глядя на Вас, подруги захотят тоже родить ребенка и стать такой же красавицей.Уважительное отношение к своим потребностям и желаниям, немного фантазии и результат не заставит себя ждать.
Приходите, работайте над собой, своей фигурой – Вы этого достойны!
Хотите похудеть? Запишитесь на приём к диетологу прямо сейчас!
Запишись на прием
Терпение
Быстро похудеть после родов не только сложно, но и не нужно. Организм во время беременности подвергается испытанию на прочность – физическая активность снижается, гормональный фон меняется, появляется необходимость в большем количестве минералов и витаминов. Восстанавливается организм в течение 6-12 месяцев.
Сбалансированное питание в период кормления
Правильный рацион при кормлении грудью является залогом здоровья малыша, а его несоблюдение может привести к появлению токсинов в грудном молоке, а также к недостатку витаминов. В течение дня кормящим матерям достаточно 2000 ккал (около 500 из них тратится на кормление), при этом приемов пищи должно быть около 4-5. Обязательно присутствие в рационе белков (содержатся в рыбе, нежирном мясе), кальция (молочные продукты), овощей, фруктов. Откажитесь от борщей, жирных мясных бульонов и ухи. Они содержат экстрактивные вещества, которые из-за медленного переваривания замедляют в организме восстановительные процессы.
Необходимо сократить суточную норму калорий до 1600-1800 после периода вскармливания грудью. Принимайте пищу в небольших количествах и с периодичностью в 2-3 часа — так вы избежите переедания.
Консультации со специалистами
В послеродовой период регулярно посещайте лечащего врача. По истечении полугода после родов сделайте анализы крови на гормоны для проверки стабилизации гормонального фона. Стоит обратиться к специалистам (диетологу или эндокринологу), если лишние килограммы не хотят сбрасываться. Причиной этого могут послужить нарушения в обмене веществ или сбои в эндокринной системе. Также не откладывайте визит к врачу, если в послеродовой период (2-3 месяца) яичники не восстановили свои прежние функции и не появилась менструация.
Звезды Голливуда – плохой пример для подражания
Если вы хотите похудеть после беременности в кратчайшие сроки, как голливудские звезды, приготовьтесь к нарушениям обмена веществ и потере грудного молока. Быстрое похудение окажет плохое воздействие и на вас, и вашего ребенка. Подтянутое тело – задача публичных персон. Поэтому если вы к таковым не относитесь, то вам не зачем возвращаться в форму молниеносно.
Депрессия не повод для переедания
Похудение после беременности зачастую осложняется послеродовой депрессией. Она часто является причиной появления нервных срывов и частых приступов обжорства.
Появление головных болей, резких перепадов настроения, быстрого переутомления, проблем со сном, раздражительности указывают на возможность послеродовой депрессии. Количество прогестерона и эстрогена, благодаря которым беременность протекает безопасно, в этот период увеличивается, а после родов резко снижается, уступая выработке нового гормона – пролактина. Именно из-за быстрой смены гормонов перепады настроения и происходят. Еда в борьбе с ними — не самый верный товарищ. Лучше займитесь спортом. Поддержка семьи и близких людей придется как нельзя кстати. Депрессия, принимающая тяжелые формы, должна стать поводом для обращения к психологу.
Для начала — свежий воздух
Не нужно сразу после родов заниматься фитнесом. На первое время будет достаточно 20-минутных прогулок с ребенком (сжигается 150 ккал). Постепенно делайте поправки в темпе ходьбы и времени прогулок, двигаясь по пути их увеличения.
Если роды проходили естественным путем, то занятия легким спортом и соблюдение диеты можно начинать спустя 4-6 недель, если же с помощью хирургического вмешательства — 6-8 недель, т.к. должны срастись швы.
Умеренными физическими нагрузками, к примеру, пилатесом, йогой, легким бегом можно начать заниматься по истечении 4-5 месяцев после рождения ребенка, а закончив кормить грудью, можно эти нагрузки увеличить, посвятив время аквааэробике, танцам, теннису. Многие фитнес-клубы разрабатывают для молодых мам и их детей отдельные программы. Если нет возможности пойти в специализированное учреждение, занимайтесь дома. Упражнения должны быть легкими и могущими задействовать все мышечные группы.
Занимайтесь сексом
Специалисты советуют не иметь интимных связей на протяжении 6-8 недель после родов. Но здесь отсутствуют жесткие рамки, поэтому, если у вас нет моральных барьеров, смело можете возобновить сексуальную жизнь. Правда, перед этим необходима подготовка – с помощью интимной гимнастики.
Естественные роды становятся причиной увеличения объемов влагалища. Необходимы ежедневные тренировки по истечении 2-3 месяцев после родов для возвращения в тонус его мышц.
А. Кегель, американский гинеколог, придумал ряд специальных упражнений по укреплению влагалища благодаря сокращению мышц таза. Вот некоторые из них.
– напрягите мышцы влагалища на 8-10 секунд, а после на то же самое время расслабьтесь. Повторяйте упражнение в течение 5 минут в день, после него на протяжении 1 минуты сокращайте мышцы с периодичностью в одну секунду.
– упражнение «Лифт». Оно заключается в постепенном сокращении мышц влагалища, начиная с «1-го этажа» (самых нижних мышц) и заканчивая «5-ым этажом» (самыми верхними). На каждом «этаже» сокращайте мышцы, удерживая их в течение 3-5 с. Положение тела при данном упражнении не принципиально.
Вы – мама!
Худеть можно долго и упорно, но не стоит на этом сильно зацикливаться. Ведь лучше первые месяцы после родов посвятить своему малышу и после с теплом вспоминать эти чудесные моменты, чем потратить себя на восстановление прежних форм и потерять нечто большее, чем лишние килограммы.
У «детских» кило есть «срок давности»!
Специфика похудения после родов зависит от индивидуальных особенностей организма, течения беременности, самочувствия после родов. А также от возможности грудного кормления и характера сна мамы. Обязательно нужна «очная ставка» с диетологом с целью исключение послеродовой депрессии, которая может стать дополнительным фактором риска появления лишних кило.
Формально послеродовой период в диетологической практике связан с периодом кормления и периодом начала менструального цикла (это уже конец послеродового периода). До тех пор, пока у женщины не возобновился менструальный цикл, пока она кормит грудью, гормональный фон изменен, и может не давать возможности полностью восстановиться. Однако если этот период давно позади, ребенок рожден, выкормлен, ходит и разговаривает, а мама все еще не похудела, такой лишний вес уже не может считаться собственно послеродовым, в дело вступили другие факторы.
Кого касается похудение после родов в первую очередь?
В группы риска появления лишнего послеродового веса входят все женщины, которые в принципе легко поправляются, а также до зачатия постоянно «сидят» на различных диетах, устраивая таким образом собственному весу своеобразные качели — то вверх, то вниз.
Также перед необходимостью похудеть после родов как правило оказываются все те, у кого генетически заложен лишний вес после родов — это индивидуальная особенность, для которой у природы есть свое объяснение, однако стоит быть готовой: если женщины вашей семьи заметно поправлялись, произведя на свет ребенка, с большой долей вероятности вы также столкнетесь с этой проблемой.
Также, по статистике, чаще других на вопрос «как похудеть после родов» вынуждены отвечать женщины:
- забеременевшие с помощью ЭКО;
-
принимавшие во время беременности гормональную поддерживающую терапию;
-
страдавшие от гистогенного сахарного диабета (с изменением гормонального фона).
И, конечно, рискуют столкнуться с трудностями послеродового возвращения в нормальный вес те из нас, что уверены: во время беременности надо есть «за двоих», мало двигаться и много спать. А еще, как ни обидно, панически боявшиеся поправиться после родов.
Если вам не удалось поработать над своими пищевыми привычками еще до беременности, материнство — отличный повод заняться ими! Сначала похудеть после родов помогает лактация, для успеха которой мамы убирают из своего меню все сомнительные продукты, а когда приходит время вводить прикорм, это становится шансом оздоровить стол для всей семьи.
Как похудеть после родов кормящей маме: правильное питание и любовь к себе!
Вообще появление дополнительных жировых отложений во время беременности и сохранение их после родов — нормальный процесс, часть женской физиологии. «Детский жирок» совсем не по-детски защищает плод во время беременности и восстанавливающуюся матку после беременности. Небольшое количество жира может сопровождать изменение гормонального фона, пока женщина кормит грудью.
Но рассуждение «у меня жирок, потому что мне 36, у меня двое детей, и я имею на это право», – это детские мысли взрослого человека, которые лучше искоренить. Если вы хотите иметь меньше проблем с лишним весом после родов, то, конечно же, я могу порекомендовать только одно: привести себя в идеальную форму еще до беременности. Стабильную, естественную, долговременную форму, достигнутую при помощи правильных привычек в питании и в образе жизни, а не благодаря голоданию во имя стройности, изматывающему и психику, и тело.
Если вы обзаведетесь такими привычками, они просто не позволят вам измениться после родов.
Самые распространенные ошибки, мешающие похудеть после родов
Неопытные мамы в силу каких-то предубеждений отказываются рожать самостоятельно и кормить своих детей с первых дней их жизни или кормят чересчур долго, что также может превратиться в проблему для веса (см. ниже). Неопытные мамы сидят на жестких диетах, что меняет качество и количества молока и лишает ребенка удовольствия получить правильную пищу, а саму женщину обрекает на скачки веса, закольцевавшиеся в порочный круг.
Неопытные молодые мамы страдают от навязчивых страхов по поводу того, что их бывший вес не восстановится .Для мам все это чревато неправильным гормональным фоном, а для детей — нарушением психоэмоционального развития.
Как похудеть после родов кормящей маме?
Ребенок до года, вскармливаемый искусственным путем, имеет вероятность наличия лишнего веса как минимум в 10 раз больше, чем его сверстник на естественном вскармливании. Поэтому, кормя грудью, мама помогает и себе, и своему малышу.
Согласно нормам ВОЗ (Всемирной организация здравоохранения), продолжительность грудного вскармливания считается нормальной до достижения ребенком двухлетнего возраста. Если ребенок прекрасно принимает молоко — нет каких-либо нежелательных иммунных или физиологических реакций, в норме развитие, в том числе прибавка в весе и рост, маме нужно кормить. Грудное вскармливание не только обеспечивает наилучшее питание для малыша, но и позволяет женскому организму правильно и естественно восстановиться после родов, в том числе плавно снизить вес.
Во время лактации расходуются дополнительные калории, что, вместе с тем, вовсе не означает, что надо следовать популярному заблуждению и есть за двоих, пока кормишь. Если меню мамы сбалансировано, в нем присутствуют все основные питательные вещества, этого достаточно для производства молока, качество которого удовлетворит потребности ребенка.
Однако в кормлении, продолжающемся дольше, чем это рекомендовано ВОЗ, может скрываться фактор риска для веса мамы. Как правило, ближе к двум годам мамочка кормит ребенка намного реже, чем в первые месяцы; многие ограничиваются только вечерним и ночным кормлением. Соответственно, снижается расход калорий на выработку молока — это может привести к тому, что женщина, привыкшая к «меню кормилицы», наберет вес.
Важно, чтобы у молодой мамы не формировалась необходимость употреблять большее количество еды (тем более высококалорийной), для сохранения возможности кормить грудью — от того, что мама переедает, молоко лучше не станет. Тем более, что ближе к двум годам ребенок уже может питаться обычной пищей; грудное кормление после сроков, предписанных ВОЗ, имеет смысл сохранять по согласованию с педиатром детям ослабленным, например, имеющим сильную пищевую аллергию и ограниченным в выборе продуктов.
Ни в коем случае нельзя…
Новоиспеченным, и особенно кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать на себе редуцированные диеты! Любые сокращения и запреты — будь до по калориям, по жирам, белкам или углеводам, — не для них.
У женщины в послеродовой период непременно должно быть сбалансированное по всем ингредиентам питание с участием дополнительных витаминных комплексов, разработанных для мамочек после родов.
Лучшим рационом, помогающим похудеть после родов, остается сбалансированное питание без разгрузочных дней, не дающее никаких аллергических проявлений у ребенка. А если у малыша проявляется реакция на какие-то продукты в мамином меню, она в любом случае окажется на импровизированной диете, отказавшись от них. Послеродовой период — хорошее время для того, чтобы гармонизировать свои пищевые привычки.
Кроме этого важно высыпаться. В любое время суток ищите дополнительную возможность поспать! Больше гуляйте с ребенком, слушайте музыку, которая дарит положительные эмоции.
По моему опыту, в первые месяцы после родов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важнее и полезнее любой диеты, которая неминуемо окажется для мамы дополнительным стрессом.
При соблюдении этих несложных правил ваш вес может восстановиться в течение первых двух месяцев после родов. Если нет проблем с режимом дня и питания, а вес не сдвигается с мертвой точки, можно быть уверенной: эти килограммы все еще нужны вашему организму. Будьте последовательны, не паникуйте, и вы обязательно вернетесь в форму.
Поставив себе задачу похудеть после родов, ведите дневник питания не забывайте хвалить себя и радоваться материнству. Любые отрицательные эмоции мешают нормализации веса — и психологически, и влияя на формирование неблагоприятного гормонального фона.
Как похудеть после родов: алгоритм действий
Во-первых, возьмите на контроль все приемы пищи: и «полноценные», и перекусы. Во-вторых, контролируйте факт приема жидкости, и то, какая это жидкость.
Речь идет прежде всего о чистой природной негазированной воде. Ежедневная нормы употребления воды для женщины — 30 мл на 1 кг имеющегося веса. Однако кормящая мама должна пить больше как минимум на 1 литр. Также можно пить чай с молоком, различные настои трав, которые не вызывают аллергию у ребенка. Жидкость очень важна для похудения , восстановления и нормального функционирования организма.
В-третьих, не давайте эмоциям взять над вами верх. В-четвертых, спланируйте примерный гибкий режим питания и сна, восполнив ночной недостаток отдыха дополнительными дневными часами — спите, когда спит ребенок. В-пятых, больше двигайтесь с коляской, разработав разные маршруты прогулок.
Монотонность — враг стройности
Женщине, которая хочет похудеть после родов, обязательно нужно включить в рацион белок животного происхождения. А если есть склонность к железодефицитной анемии, то, как минимум, 2-3 раза в неделю в меню должно присутствовать красное мясо.
Некрахмалистые овощи и достаточное количество зелени (в совокупности — не менее 500 г в сутки) обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, имеют отрицательную калорийность и способствуют снижению веса. Также листовые овощи и овощи с низким содержанием крахмала содержат достаточное количество кальция, витаминов и микроэлементов, важных для быстрого восстановления после родов.
Свежие кисломолочные продукты — роскошные пробиотики! Они обеспечивают формирование хорошего иммунного ответа, что важно для восстановительного периода, когда организм уязвим. Крупы и темный хлеб грубого помола рекомендуется употреблять в первой половине дня. Они содержат множество витаминов группы В, стимулирующих углеводный и белковый обмен, нормализующих состояние нервной системы.
Несладкие фрукты или ягоды (1-2 порции в день) – прекрасный источник витаминов, антиоксидантов и пектинов, также помогающих стабильной работе кишечника. Не забывайте про 1 столовую ложку растительного оливкового масла, добавляемого в салаты, а также про маленькую горсть орешков и сухофруктов в качестве перекусов.
Питание после родов не должно быть монотонным. Пусть еда приносит не только насыщение, но и удовольствие.
