Как сохранить здоровье при сидячей работе

Принято считать, что в положении сидя мы отдыхаем. Однако, те, кто таким образом изо дня в день часами проводит за рабочим столом, навряд ли поддержат эту точку зрения. На самом деле, множество опасностей — от головных болей до синдрома запястного канала — подстерегают тех, кто постоянно сидит и при этом не контролирует положения своего тела.

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, развивалось ли эволюционно человеческое тело для сидения или нет. А пока идут споры на эту тему, множество людей проводят по 8 и более часов в день за рабочим столом именно в этой позе.Прибавьте к этому время вождения автомобиля, созерцание экрана телевизора и прочие виды деятельности в процессе которых сидят… Можно с уверенностью утверждать, что сегодня человек в сидячем положении проводит больше времени, чем в каком либо другом.

Все больше данных свидетельствует о том, что сидение может быть смертельно опасным — провоцировать ожирение, диабет и жировую болезнь печени.

Учитывая вышеперечисленные факты, специалисты дают 6 советов тем, кто проводит долгое время сидя.

1. Используйте регулируемое кресло

Ввиду того, что все мы наделены разным ростом и телосложением, лучшими стульями для нас являются те, которые приспосабливаются к нашим пропорциям.

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте механизм наклона сиденья таким образом, чтобы ваши бедра были параллельны полу и рабочему столу. В идеале, спинка стула должна огибать контуры спины и иметь наклон 90 -120 градусов. Если Вы должны смотреть верх (на экран монитора, к примеру), Ваше кресло должно обладать высокой спинкой и поддерживать голову и шею.

2. Выравнивайтесь

Правильная поза при сидении подобна той, которую Вы принимаете при вождении автомобиля. Устройтесь поудобнее, поставьте ступни перед коленями. Руки положите на колени. Проконтролируйте, чтоб тело не было перекошено или скручено.

3. Правильно размещайте экран монитора

Для того что бы уменьшить нагрузку на глаза, специалисты советуют размещать экран монитора так, чтоб его середина находилась на уровне Вашего подбородка примерно на расстоянии 14 дюймов. Если это расстояние больше — Вы наносите двойной удар организму: наклоняетесь вперёд, чтоб лучше видеть и провоцируете заболевания позвоночника.

4. Правильно регулируйте подлокотники

В идеале наши локти должны быть согнуты на 90 градусов или чуть больше и направлены в сторону тела. Постоянное сжатие нервов запястья может привести к синдрому запястного канала. Данное заболевание распространено среди тех, кто регулярно использует клавиатуру.

5. Распрямите ноги

Перекрещивание ног для нас привычное и часто бессознательное движение, однако оно приводит к негативным последствиям. Во-первых, ограничивается кровоток по крайней мере в одной ноге. Во-вторых, перераспределяется вес таза к другой, в результате чего позвоночник изгибается.

6. Двигайтесь

Не сидите неподвижно слишком долго. Устраивайте себе «микро-брейки» каждые 20-30 минут. Конечно же лучше встать и походить, но если такой возможности нет, можно сидя повращать плечами, изогнуться в талии, или сделать глубокий вдох, чтобы снять мышечное напряжение.

По материалам: myhealthnewsdaily.com

Почти фитнес для всех групп мышц

Прямо в офисе, спрятавшись от посторонних глаз или сговорившись с коллегами, которые тоже не прочь размяться и сохранять бодрость духа и тела, можно выполнять простые и эффективные упражнения. Конечно, стоит учитывать форму одежды, фасон рубашки и брюк, удобство обуви — не делать сальто и не садиться на шпагат, рискуя растянуть или порвать костюм или натереть запястья манжетами. Но следующие экзерсисы можно выполнять практически в любой одежде.

Приседания. Одно из лучших и самых доступных упражнений. Тут главное — выполнять их технически верно: пятки не отрывать от пола, ягодицы заводить назад и приседать глубоко — так, будто вы собираетесь сесть на стоящий позади стул. Руки при этом можно держать за головой или вытянуть вперед. Для начала хватит и 10 повторов, затем их количество можно увеличивать и делать несколько подходов.

«Китайский стул». Очень эффективное статическое упражнение, выполнять которое можно в любом пустом кабинете или коридоре. Обопритесь прямой спиной о стену, ноги вытяните далеко вперед, затем постепенно сгибайте в коленях так, чтобы они образовали идеальный прямой угол, а бедра были строго параллельно полу. При этом вы примете положение, будто сидите на стуле. Спину держите прямо, руки можно вытянуть вдоль тела, заложить за голову или скрестить на груди. Держитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

Отжимание от стены. Конечно, неравноценная замена классическому отжиманию от пола, но для офисного фитнеса вполне подойдет. Спина и ноги при этом должны представлять собой ровную линию, без каких-либо прогибов, локти при разгибании рук должны оставаться «мягкими», а усилие, то есть само отжимание, делайте, как и следует, на выдохе.

Подъемы плеч. Прогуляйтесь до автомата с напитками и купите пару бутылок с водой. Возьмите по бутылке в руку, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте плечи вверх, будто хотите дотянуться ими до ушей, затем также медленно опускайте вниз. Повторите 10–15 раз. Если позволяет время, сделайте 2-3 подхода.

Катание на кресле. Да-да, это тоже упражнение, а не просто веселая забава! Если вы работаете на вращающемся стуле, воспользуйтесь им для укрепления мышцы рук, плеч, спины, груди, пресса. Ну и еще чтобы развлечься и получить немного фана. Откатитесь от стола на такое расстояние, чтобы можно было ухватиться руками за его край. Притяните себя вместе с креслом к столу, напрягая руки, затем с силой оттолкнитесь и откатитесь назад. Повторяйте несколько раз. Конечно, не стоит этого делать, общаясь с коллегами и, тем более, клиентами, но если вы на какое-то время остались в гордом одиночестве, это будет вполне кстати.

Секретные упражнения

Конечно, возможность куда-то выйти и где-то уединиться есть не всегда. К примеру, если вы работаете в open space и при этом возможность застать конференц-зал пустым — что-то из области фантастики. Не беда! Мы подобрали 14 простых упражнений, которые можно выполнять прямо у себя за рабочим столом. Поэтому никто и не догадается, что вы заняты еще чем-то, кроме рабочей рутины. А еще эти упражнения пригодятся, если придется кого-то или что-то долго ждать. Вместо нервов и переживаний вы будете радоваться тому, что есть немного свободного времени, которое можно использовать с пользой.

Для мышц рук

Тренировать руки можно даже тогда, когда вы заняты чем-то важным — говорите по телефону, работаете с документами, просматриваете новостную ленту. Можно с силой давить на стол ладонями или делать вид, будто хотите его приподнять или повернуть. Подобным образом можно тренировать обе руки одновременно или отдельно правую и левую.

Для рук и спины

Разрабатывать мышцы спины в офисных условиях можно сидя на стуле, если взяться руками за края его сидения и тянуть так, будто вы пытаетесь себя приподнять. Если к этому подключить наклоны вперед и назад, вы добавите несколько очков к эффективности подобной тренировки. Любое вытягивания рук вперед, особенно если при этом одной взяться за запястье другой, тоже положительно скажется на тонусе мышц спины.

Для мышц ног, живота

Упражнения на стуле могут помочь в тренировке мышц ног. К примеру, если сесть на самый край стула так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. В таком положении не только полезно сидеть, но и выпрямлять каждую ногу по очереди. Хотите усложнить упражнение? Возвращайте на пол ступни каждый раз по-разному: с касанием пола или без него. Такая физкультура заботится не только о ногах, но и о мышцах живота и груди.

Для глаз

Постоянные тренировки нужны не только занемевшим конечностям или шее, которая затекла, но и глазным мышцам. Только 3 простые упражнения помогут избавить глаза от усталости. Две минут в день, помноженные на эти упражнения, будут беречь глаза тех, кто подолгу сидит за компьютером и работает с документами.

Чтобы избавиться от дискомфорта и сухости в глазах, быстро-быстро и легко моргайте в течение хотя бы 30 секунд. Повторяйте каждые полчаса или так часто, как это возможно.
Сядьте прямо и держите голову ровно. Поднимите глаза вверх, затем смотрите вниз, не меняя положения головы. Повторите несколько раз, затем интенсивно поморгайте и прикройте глаза на несколько секунд.
Широко раскройте глаза — так, как будто вы чему-то очень-очень сильно удивляетесь. Вернитесь в «исходное положение», затем проделайте то же самое еще несколько раз. Это упражнение способствует уменьшению отеков и темных кругов под глазами.

Другие хитрости

Ходьба — наше всё. Старайтесь по возможности меньше сидеть и больше ходить. В свободную минуту прогуляйтесь по коридору, сходите на обед пешком в кафе за два-три квартала. Вместо того чтобы переписываться с коллегами через мессенджеры или в соцсетях, сходите к ним в другую часть офиса и пообщайтесь с глазу на глаз, прогуляйтесь по коридору. Находите больше поводов вставать и куда-то идти: отнести или забрать документы, налить воды в стакан, обсудить планы компании, поделиться деловыми новостями.

Лифту — нет! Подъем и спуск по ступенькам — одно из лучших кардиоупражнений, которое можно выполнять в течение дня. Прекрасно укрепляет сердце, тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, пресса. Поднимайтесь быстро, энергично, с улыбкой — пусть другие думают, что у вас просто хорошее настроение. Если никто не видит, поднимайтесь или спускайтесь через одну, а то и две ступеньки, чтобы усилить нагрузку и эффект, а также добраться до нужного этажа еще быстрее.

Фитнес у принтера. Если предстоит мучительно долгое сканирование или копирование целой кипы документов, воспользуйтесь возможностью размять ноги и покачать икроножные мышцы: поднимайтесь на носки и опускайте стопы вниз, не касаясь пятками пола. Придерживайтесь за край стола или принтера или сохраняйте равновесие без помощи рук.

Исследования показывают, что даже рекомендуемые полчаса кардио пять раз в неделю не спасают от негативного воздействия постоянной сидячей работы. За день в офисе мышцы почти бездействуют, шея, спина и ноги затекают, а монотонность работы способна вызвать усталость, головные боли и даже депрессию. Но есть прекрасный способ бороться со всеми этими врагами хорошего настроения и самочувствия — нужно всего лишь разбавить офисную рутину несложными физическими упражнениями, которые мы собрали в этой статье. Хорошего вам самочувствия и физкульт-привет!

Как все-таки сохранить здоровье при сидячей работе?

Банальная рекомендация – больше двигайтесь

Но это основной способ сохранения здоровья при сидячей работе. Если ваш офис располагается недалеко от дома, то ходите пешком. Подышите свежим воздухом, избавитесь от душного транспорта и освежите мысли. Если офис находится далеко от дома, то приучите себя гулять по вечерам. Также делайте на работе небольшую гимнастику. Старайтесь двигаться на работе. Если вам нужно передать определенную информацию коллеге, то не стоит браться за телефон.
Займитесь спортом

Польза фитнеса огромна. Физические нагрузки препятствуют преждевременному старению и развитию заболеваний. Также спорт помогает справиться с негативными эмоциями, депрессией, повышает стрессоустойчивость. Видов фитнеса и спорта великое множество. Выбирайте то, что вам нравится: бег, йога, плавание, танцы, волейбол, велосипед. Вариантов великое множество. Главное – желание.
Начните делать зарядку

Сначала это очень трудно. Но главное – начать. Подберите себе несложный комплекс упражнений, учитывая вашу физическую форму. Во время зарядки вам должно быть комфортно и приятно.
Активный отдых при сидячей работе

В выходные старайтесь выбираться на природу. Пикник, ролики или велопрогулка улучшат настроение и благотворно повлияют на здоровье. К активному отдыху можно отнести и пешие прогулки по городу. Составьте себе карту путешествия по родному городу. Узнаете много нового и интересного!
Правильное питание

При небольших физических нагрузках организм затрачивает немного калорий. Поэтому следите за своим рационом. Включите в дневной рацион больше овощей, фруктов, мяса, меньше употребляйте мучное, сладкое, жареное и острое. Проблема работников офиса – перекусы на ходу. Чаще всего это бутерброды и булочки. Старайтесь утолять голод здоровой пищей: орехи, йогурт, овощи, фрукты.

Сидячая работа и ее влияние на здоровье – это проблема нашего времени. Но при правильном подходе и определенных усилиях можно сократить негативное влияние сидячей работы на организм к минимуму.

Понравилась статья? Поделитесь, пожалуйста, в соцсетях!

Чем опасна сидячая работа?

Медики и ученые заметили связь между некоторыми заболеваниями и сидячим образом жизни. Они выделили ряд болезней, к которым предрасположены все, кто живет в таком режиме. Рассмотрим, какие опасности таит в себе уютное офисное кресло и мягкое сидение автомобиля. Итак, какие заболевания способна вызвать сидячая работа?

Болезни сосудов

Офисные работники чаще других людей сталкиваются с такой проблемой, как варикозное расширение вен. Медики даже дали такому явлению специфическое название «компьютерный варикоз». Кроме этого, из-за долгого сидения может развиться тромбоз. Малоподвижный образ жизни способствует развитию сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта.

Болезни печени

Медики установили, что большинство заболеваний печени связаны с недостаточно эффективным кровообращением. Так как сосуды и вены взаимосвязаны, сама печень недостаточно снабжается кислородом и другими питательными веществами, в результате не может эффективно справляться со своими основными функциями.

Болезни суставов

Страдают не только ноги. Люди, которые вынуждены работать сидя, сталкиваются с различными проблемами позвоночника, кистей рук. Суставы, которые большую часть суток находятся в неподвижном состоянии, быстрее изнашиваются, а кости становятся хрупкими и ломкими.

Сниженный иммунитет

Из-за недостаточной активности лимфатическая жидкость не может полноценно циркулировать и выполнять свою функцию в организме человека. Дополнительно ослабляет иммунитет необходимость работать в помещении, где воздух не насыщен кислородом и отрицательными ионами, что приводит к регулярному кислородному голоданию тканей и клеток, провоцирует преждевременное старение.

Болезни глаз

Есть в медицине такое понятие, как «синдром сухого глаза» — это результат длительного использования компьютеров. Нередко водители сталкиваются с этой неприятной проблемой – из-за необходимости всегда держать глаза открытыми и напрягать глазные мышцы. Кроме этого, такие виды деятельности, где приходится долгое время держать глаза в напряжении, способствуют ухудшению зрения.

Геморрой

Типичное заболевание большинства людей, которые десятилетиями вынуждены большую часть времени проводить, не отрываясь от стула. Из-за сидячего образа жизни геморрой может рецидивировать даже после успешного хирургического или медикаментозного лечения.

Вегето-сосудистая дистония и метеочувствительность – это результат не только влияния компьютерной техники на организм человека, но и результат сидячего образа жизни, который в долгосрочной перспективе серьезно нарушает функционирование сосудистой системы и вегетативной нервной системы.

Почему мы теряем здоровье на рабочем месте?

Технологический прогресс XX-XXI веков привёл к тому, что у большинства городских жителей пропала необходимость зарабатывать себе на жизнь физическим трудом. Компьютеры, телефоны, интернет – всё это позволяет работать, не вставая со стула. В будущем, вероятно, за нас вообще всё будут делать роботы, и потребность в работе руками в развитых странах пропадёт совсем.

В лучшем случае наш мир станет похожим на общество, которое описывают в своих романах Стругацкие и Ефремов – мир умных, любознательных и физически развитых людей, для которых мускульная сила – не способ существования, а необходимый элемент саморазвития в стремлении к совершенству тела и духа.

В худшем же случае мы станем миром толстяков (как в мультике ВАЛЛ-И) или миром идиотов (как в Идиократии). Ну, или же пропадёт необходимость не только двигаться, но и жить, надеюсь, все смотрели Матрицу?

Но сегодня не о фильмах. В статье про вред сидячего образа жизни вы могли прочитать о том, что пара часов тренировок не делает из вас активного человека, если всё остальное время вы проводите сидя за компьютером или перед телевизором. Нужно двигаться. Но как это совместить с сидячей работой? Раньше на многих предприятиях проводилась производственная гимнастика, но сейчас это осталось в прошлом.

Как же быть?

Нет ничего невозможного, и сейчас я вам расскажу, как вы сможете добавить в свои офисные или фрилансерские будни больше активности без ущерба основной работе и поддержать своё здоровье на рабочем месте. Эти простые способы помогут вам не только стать более здоровым и подвижным, но и провести эту часть дня с намного большей пользой для своего тела, чем вы проводите сейчас.

Настройте своё рабочее место

Самый важный пункт! Если ваше рабочее место неэргономично, то, как бы вы не старались, риск получить неприятные последствия, связанные с неправильной осанкой, увеличивается во много раз.

Вы только подумайте: целый день вы сидите за компьютером. Если у вас обычный дешевый офисный стул на роликах, то всё рабочее время вы будете испытывать мышечное напряжение, вызванное неудобной позой. Шея и глаза так же будут постоянно напряжены, если ваш монитор находится выше или ниже уровня глаз. Неудобное расположение мыши, клавиатуры, принтера, каких-то других приспособлений будет так же создавать вам лишние неудобства. Всё это вместе со стрессами и переработками постепенно приводит к появлению мышечных блоков, деформации позвонков и прочим малоприятным вещам.

Если вы с самого начала всё правильно настроите, то большинства подобных проблем сможете избежать, даже не задумываясь об этом.О том, как настроить своё рабочее место, прочитайте вот эту статью.

Чаще двигайтесь и устанавливайте напоминания

Для того, чтобы противостоять негативному воздействию, вызванному продолжительным сидением на мягком месте, вам нужно стараться время от времени двигаться.

Нет ничего сложного в том, чтобы встать со стула и пройтись по помещению. Совсем здорово, если вы найдёте укромный уголок, в котором каждые час-полтора сможете сделать небольшую разминку. Да, это несложно, но мы часто забываем об этом.

Я рекомендую вам воспользоваться программами-напоминалками, которые время от времени будут сигнализировать вам о том, что нужно встать и подвигаться. Для Windows есть Workrave, для Mac – TimeOut.

Регулярно меняйте позу

Многие считают, что для того, чтобы не испортить осанку, надо постоянно следить за тем, чтобы правильно сидеть. Моя бабушка в детстве говорила: «Сиди прямо, иначе доску к спине привяжу». Это неверно, потому что, заставляя себя сидеть ровно и прямо на протяжении всего дня, вы достигнете лишь повышенного мышечного напряжения. Хорошую осанку вы не сможете получить, просто ровно сидя – она достигается благодаря тренировкам слабых мышц спины, поясницы и пресса. С другой стороны, сидеть, развалившись, тоже не лучший вариант.

Время от времени, допустим, раз в час меняйте свою позу. Таким образом, в теле не будет застоя, и мышечное напряжение накапливаться не будет, что в свою очередь положительно влияет на ваше здоровье на рабочем месте.

Используйте швейцарский мяч

Если вы работаете дома, или же у вас прогрессивный офис, то купите швейцарский мяч (фитбол) и время от времени пересаживайтесь на него со стула. Вы удивитесь, насколько сложнее так будет сидеть, и как здорово работа на подвижном и упругом мяче будет тонизировать ваши мышцы. Главное – не переусердствовать, начинайте с 10 минут каждые час-два.

Пейте больше воды

Вода – это жизнь, и любой спортивный тренер или врач посоветует вам пить как можно больше чистой воды. Помимо ощущений свежести и бодрости, вода, словно хорошая смазка, не позволяет вашим мышцам и суставам застаиваться. Так что всегда имейте под рукой бутылочку воды и как можно чаще пейте. Вот полезная статья про то, сколько нужно пить воды.

Не налегайте на кофе

Точно так же хорошо, как ароматный кофе бодрит вас по утрам, я знаю, почему он даёт такой эффект.

Это стимулятор.

И, как любой стимулятор, он вызывает избыточную мышечно-нервную активность и, как следствие, напряжение по всему телу. Вместе с этим кофе не утоляет, а усиливает жажду, обезвоживая организм. Наслаждайтесь кофе, но не переусердствуйте.

Пейте кофе без добавок

Вдогонку к предыдущему пункту – если уж не можете отказаться от него, то пейте обычный кофе. Если вы употребляете синтетический кофе из пакетиков или обычный кофе, но с добавками вроде сливок и сахара, бодрящий напиток в нагрузку дарит вам весьма много «пустых» калорий.

Многие мои знакомые утверждают, что умерли бы без чашечки кофе с утра. Хотя, если посмотреть на то, что они в эту чашечку кладут, можно понять, что привыкли они не столько к кофе, сколько к горе сахара, которую они туда засыпают. Вместо «кофе с сахаром» это справедливо можно называть «сахар с кофе».

Попробуйте пить простой чёрный кофе без сахара, молока или сливок. Да, его вкус будет довольно горьким, но это и есть правильный и нормальный вкус кофе. Правильный кофе должен быть чёрным.

Готовьте завтрак и обед с вечера

Многие из нас жалуются на то, что им не хватает времени приготовить с утра нормальный завтрак или обед, и в результате приходится заменять их не самой здоровой магазинной едой. Такая еда обычно содержит мало полезных веществ, и, пытаясь компенсировать эту нехватку, мы не глядя съедаем больше, чем надо.

Решение простое – есть с утра и на работе только здоровую пищу, которую готовить заранее с вечера. Предполагаю, что для кого-то это решение будет сложным и волевым, но всё же я считаю, что 20 минут времени на приготовление простой и питательной пищи выделить можно всегда. Если же у вас совсем напряжёнка со временем, готовьте разом на несколько дней. Поверьте мне, это одна из самых лучших привычек здорового образа жизни, которые вы можете приобрести.

Работайте стоя

Возможно, этот совет вам покажется странным, но поверьте – работа стоя, пусть и малоподвижная, даёт организму большую нагрузку по сравнению с сидячей, улучшает циркуляцию крови и исключает застои. Если вы работаете дома, то попробуйте приспособить своё рабочее место для работы стоя.

Некоторые прогрессивные компании на Западе понимают влияние постоянного сидения на стуле на здоровье работников и специально закупают столы-трансформеры, за которыми можно работать как стоя, так и сидя. Как это водится, подобная мода лет через 5-10 докатится и до нас, ну а пока будем обходиться своими силами.

Обратите внимание – постоянное стояние на одном месте не приведёт ни к чему хорошему так же, как и сидение. Поэтому активно используйте все предыдущие советы – меняйте позу, работайте то стоя, то сидя, делайте перерывы и всё остальное. Я попробовал так поработать дома – необычные ощущения, с непривычки устаёшь, но вот сонливость как рукой снимает.

Проводите совещания на свежем воздухе

Совет касается в основном тех читателей, которые занимают руководящие должности. Это стиль Стива Джобса – проводить всяческие совещания не в душных кабинетах, а прогуливаясь на свежем воздухе по окрестностям, так называемые walking meetings.

Поначалу я относился к подобному скептически, пока не узнал, что в ходе таких совещаний сочетание свежего воздуха и ходьбы помогают эффективнее проводить мозговой штурм и решать проблемы благодаря улучшенной работе мозга.

Конечно, большое совещание таким образом провести затруднительно, но если вам нужно посовещаться с одним-двумя коллегами, то выбирайтесь из офиса – разговор будет намного продуктивнее.

Давайте отдых своим глазам

Многие из нас большую часть дня проводят, уткнувшись в экран монитора, ноутбука, смартфона или телевизора. И, как и любая другая деятельность, не предназначенная нам природой, работа с текстом или изображениями на близком расстоянии перенапрягает глаза и является одной из главных причин близорукости.

Очень важно в течение дня давать глазам отдохнуть. Существует множество упражнений для релаксации и восстановления зрения, и я приведу лишь одно из самых простых.

Каждые час-полтора закрывайте глаза, напрягайте всё тело, сжав кулаки, и делайте глубокий вдох. Держитесь в таком состоянии несколько секунд, а затем медленно выдыхайте и расслабляйте мышцы. В чём здесь секрет? Напрягая и расслабляя основные группы мышц, вы заставляете проделывать то же самое и те мышцы, которые работают непроизвольно, в том числе и мышцы глаз. Когда я в первый раз проделал это упражнение (с особым усердием), то даже не сразу смог настроить фокус — настолько хорошо расслабились глаза.

Окружите себя здоровыми вещами

Если вы хотите быть здоровым на работе, сделайте так, чтобы всё, что вас окружает, располагало к здоровому образу жизни.

Если ящики вашего стола заполнены печеньем, конфетами и пакетиками с кофе, то именно этим вы будете питаться весь день. Тут срабатывает древний инстинт: если я вижу еду, то хочу её съесть, потому что неизвестно когда смогу поесть в следующий раз (и, вообще, смогу ли). Как только мы видим вкусную еду, нам хочется есть. Современная еда только усиливает эти ощущения, так как состоит из веществ, делающих её внешне очень привлекательной и приятной на вкус.

Таким образом, если вы хотите сохранить здоровье на рабочем месте, первым делом избавьтесь от залежей вредной еды в ваших ящиках и шкафчиках. Купите то, что будет долго храниться и при этом принесёт пользу вашему желудку – орехи, сухофрукты, мёд.

Помимо здоровой пищи окружите себя приятными вещами. Настройте своё рабочее место так, чтобы вам было удобно работать, окружите себя мотивирующими картинками и фотографиями, разберите залежи бумаг и документов.

Следите за тем, что покупаете на обед

То, что я советую приносить еду с собой, не означает, что вам нужно отказываться от обедов и ужинов с коллегами. Кейт Феррацци вон вообще книгу написал про то, что нельзя есть в одиночку :) Просто следите за тем, что едите.

В крупных городах сейчас появляется множество кафе, предлагающих здоровую или даже вегетарианскую пищу, но и в обычном кафе можно выбрать что-то не слишком вредное и калорийное. Когда вы планируете идти в незнакомое место, то имеет смысл заранее позвонить туда и узнать, какое меню там предлагают. Не найдя ничего здорового и полезного, уговаривайте друзей пойти куда-нибудь ещё.

Будьте разборчивы в халявной еде

Если вы работаете в офисе, то время от времени сталкиваетесь с возможностью перекусить нахаляву. То кто-то из коллег проставится за день рождения, то фирма устроит корпоратив, то добрая тётушка за соседним столом угостит конфеткой, то пригласят на конференцию с кофе-брейком. Часто в офисах появляется традиция регулярно закупать вкусняшки к чаю и складывать их в общий шкафчик. Могу сказать только одно – будьте разборчивы и не налетайте на бесплатные сладости.

Халява – сильная штука, и легко сможет преодолеть ваши самые стойкие диетические принципы.

Устраивайте минуты осознанности

Для того, чтобы разгрузить свою голову и восстановить внимание и концентрацию, я рекомендую вам прибегать к следующему трюку. Время от времени отвлекайтесь от работы на пару минут и ничего не делайте. Покрутите головой по сторонам, называя про себя вещи и людей, которых вы видите. Посмотрите на себя: что на вас одето, что лежит в ваших карманах и на столе. Прислушайтесь к своему дыханию, к стуку сердца, к окружающим звукам.

Просто сидите, слушайте и смотрите, ничего больше не делая. Можете считать это медитацией.

Измените тот способ, которым вы добираетесь до работы

Совет классический, но и действенный. Идеальный, но, порой, трудновыполнимый способ – ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Я лично знаю одного парнишку, бывшего легкоатлета, который около семи километров до работы добирается бегом. К сожалению, современные условия препятствуют даже более простым проявлениям здорового образа жизни: кроме нескольких крупных городов для велосипедистов нет нигде ни велодорожек, ни парковок, к тому же мало у кого на работе есть возможность принять душ.

С другой стороны, если вы живёте неподалёку от работы, то вполне можете себе позволить получасовую или даже более длительную прогулку пешком. Если же вы живёте далеко, то доезжайте до определенного места (если вы на машине – место должно быть ещё и надёжным), а после идите пешком. Это позволит вам держать мышцы в тонусе и оставаться бодрым в течение дня.

Верните силы своим ногам

Осмелюсь предположить, что вы весь рабочий день проводите в обуви, не давая возможности своим ногам нормально двигаться и дышать. Ношение обуви приводит к тому, что мы теряем гибкость, подвижность и прочность наших стоп. Однако, всё поправимо.

Время от времени, сидя за столом, снимайте ботинки или туфли. Повращайте пальцами, встаньте на носочки, на пятки. Напрягите и расслабьте икроножные мышцы.

Если есть возможность, купите массажёр для ног или закиньте под стол теннисный мячик, катая который ногой, вы сможете сделать своим мышцам хороший массаж. Эта простая привычка сможет реально упростить ваш рабочий день, просто попробуйте.

Надеюсь, что мои советы о том, как сохранить здоровье на рабочем месте и сделать день более активным, вам пригодятся!

Предупрежден, значит, вооружен

Несмотря на это, многие откажутся поменять место стабильного заработка. Что же делать в этом случае? Прежде всего, необходимо правильно поставить стол и стул, дабы в процессе работы у вас была прямая осанка.

Чтобы регулярно снимать напряжение в шейном отделе позвоночника можно освоить искусство самомассажа. Необходимо несколько раз в день легкими и неторопливыми движениями гладить голову от темени к шее, предварительно смазав кожу кремом или косметическим маслом.

Заключительным этапом массажа становится растирание пальцами мочки уха.

Мой дом – моя крепость

Люди, занимающиеся сидячей работой, должны следить за собой не только в офисе, но и дома. Несколько простых правил, чтобы сберечь здоровье на долгие годы:

матрац кровати должен иметь среднюю жесткость: не прогибаться под тяжесть тела, но и не быть твердым;
мягкая подушка — не друг женщине: на ней шейный отдел выгибается неестественным образом, что приводит к различным заболеваниям;
в нерабочее время следует как можно больше двигаться: выйти на две остановки раньше, пробежаться по магазинам, гулять вечером;
выполняйте больше физических упражнений: даже ежедневная зарядка по утрам принесет положительный эффект.

Главное, помните: все заболевания и нарушения позвоночника и спины легче предотвратить, чем излечить!

Как похудеть при сидячем образе жизни с помощью питания?

Питание является незаменимым источником энергии. Если для вас встал вопрос как похудеть с сидячей работой, то помните правильно подобранный рацион способен ускорить обмен веществ и насытить организм полезными веществами.

Поначалу будет страшно, но подобрав вкусную, оптимальную еду, вы сможете открыть для себя новые полезные продукты. Расскажем основные правила для эффективного приема пищи:

Часто сидячая работа провоцирует чрезмерную усталость, а человек ищет средство для бодрости. Таким образом появляется зависимость к кофейным напиткам. Постарайтесь заменить данный продукт на зеленый чай. В отличие от кофе, зеленый чай содержит больше кофеина, лучше бодрит и улучшает естественный обмен веществ организм начинает лучше переваривать пищу, что благотворно сказывается на похудении.

Изобилие булочек, шоколадок и пирожков пагубно влияет на желудок вместо вредных углеводов насыщайтесь полезными любые ягоды, фрукты и орехи содержат огромное количество витаминов, а также утоляют чувство голода. Желудку легче переварить такую пищу, а жировые излишки станут постепенно уменьшаться.
Примените схему дробного питания 3 стандартных приема пищи и 2-3 перекуса. Пропадет чувство тяжести, улучшается настроение, повышается работоспособность. Один прием пищи не должен превышать 200 грамм. Поначалу человек чувствует себя проголодавшимся, но спустя 3-5 дней понимает, что желудок стал меньше, а одну порцию можно сократить до 150 грамм.
Завтракать нужно обязательно! Если совсем нет никакого желания начните утро с напитка, а через 10-15 минут скушайте ломтик нежирного сыра, йогурт или горсть любимых орехов. Это позволит желудку начать правильно работать. Уже через неделю ваше утро начнется с плотного завтрака по вашему желанию.

Ужин должен быть легким. Если на ночь вы наедаетесь, то неудивительно, что завтрак не имеет значения. Последний прием пищи должен состоять из белковых продуктов или овощей.
При желании скушать вредный продукт будь то чипсы, гамбургер или уличная шаурма не нужно насиловать себя и отказываться. Самое главное не переедайте лучше поделите выбранную еду на 2 приема. Желудку будет легче справится с вредной пищей.
Постарайтесь отказаться от газированных напитков помимо порчи желудка, газированная вода повышает кислотность, вследствие чего слюна, распространяющаяся по ротовой полости, рушит зубы.
Помимо выпитых напитков, обязательно пить 1,5-2 литра обычной чистой воды за день. Желудочно-кишечный тракт очистится, стул станет регулярным, а метаболизм увеличится похудение окажется не таким недостижимым.

Обязательно читайте: Похудеть на 10 кг за 10 дней вполне реально

Похудение при сидячем образе жизни с помощью диеты

Существует жесткая диета, способная насытить человека полезными продуктами и в сжатые сроки избавить от лишнего веса. Данная диета подскажет как похудеть на сидячей работе женщине или мужчине, которые не занимаются физическим трудом.

Нельзя пользоваться данным методом больше двух недель, поскольку это может отразиться на здоровье. При проблемах с желудком примените более щадящие методы. Возможно повторить процедуру через полгода, но не раньше.

Распределение продуктов идет по дням:

Первый день

8.00: вареное куриное яйцо (варится 6-8 минут), спустя 30 минут натуральный кофе 100-150 мл. без молока или сахара,
11.00: помидор небольшого размера,
13.30: вареное куриное яйцо с зеленью,
16.00: 250 гр. салата из салатного листа, огурцов, помидоров, редиса, перца, зелени, оливкового масла,
19.00: грейпфрут.

Второй день

8.00:вареное куриное яйцо, спустя полчаса натуральный кофе 100-150 мл. без добавок,
11.00: грейпфрут,
13.30: отварная телятина около 200 гр., зелень,
16.00: 250 гр. салата из салатного листа, огурцов, помидоров, редиса, перца, зелени, оливкового масла,
19.00: огурец и морковь средних размеров.

Третий день

8.00: вареное куриное яйцо,
11.00: помидор, тушеный шпинат без добавления масла,
13.30: 200 гр. отварного куриного филе, зелень,
16.00: огурец, лист салата, 100-150 мл. натурального кофе,
19.00: стакан кефира 1%.

Четвертый день

8.00: 200 гр. салата из зеленых овощей, зелени, 100-150 мл. натурального кофе,
11.00: грейпфрут,
13.30: вареное куриное яйцо с зеленью,
16.00: 150 г обезжиренного творога,
19.00: 250 гр. тушеных овощей с зеленым чаем. Для овощей: кабачок, шпинат, перец, лук. Тушить без воды около 15 минут. В конце добавить 1 ч. л. масла.

Пятый день

8.00: вареное куриное яйцо,
11.00: тушеный шпинат, 100-150 мл. натурального кофе,
13.30: 200 гр. отварной рыбы с зеленью,
16.00: зеленый салат, 100-150 мл. натурального кофе,
19.00: постараться не ужинать, при сильном голоде скушать грейпфрут.

Шестой день

8.00: грейпфрут,
11.00: зеленое яблоко,
13.30: 200 гр. отварной говядины, зелень,
16.00: огурец, морковка,
19.00: стакан кефира 1%.

Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?

Седьмой день

8.00: апельсин,
11.00: 250 гр. салата из клубники, малины или красной смородины,
13.30: 250 гр. супа из картошки, капусты, лука, моркови, щавеля,
16.00: 200 гр. отварного куриного филе, зелень,
19.00: тушеный шпинат, зеленый чай.

Помимо основного рациона, необходимо пить не меньше 2-х литров чистой воды, распределяя приемы на протяжении всего дня так легче справляться с чувством голода.

Чтобы сохранить эффект от диеты на долгое время, то в течение второй недели аккуратно добавляйте в рацион по одному продукту, а в дальнейшем старайтесь не превышать то число килокалорий, которое вы тратите на протяжении дня.

Угрозы, возникающие при несбалансированном питании

Перекусы на ходу, увлечение острыми, солеными или сладкими блюдами, обилие жирной пищи всё это приводит к ожирению. Чрезмерная любовь к сладкому способна разрушить организм изнутри, а затем приняться за внешность. Постоянные высыпания на коже, ожирение, бесконечные болезни это именно те симптомы, которые есть у любого сладкоежки.

Любители соленых блюд мучаются с отёками под глазами и болями в желудочно-кишечном тракте. Перекусы бутербродами, съеденными без жидкости, мешают человеку похудеть и ограничивают работу органов пищеварения. Примите здоровое питание за необходимую меру тогда вам легче будет отказаться от вредных продуктов.

Как похудеть на работе с помощью физических нагрузок?

Понятно, что на сидячей работе похудеть от физических нагрузок не так уж легко. Существуют полезные советы по внедрению небольшой физкультуры в жизнь офисного работника.

Постарайтесь больше двигаться. Например, если офис расположен на 5 этаже не используйте для подъема и спуска лифт пройдитесь пешком. Или при общении с коллегой выберите прогулку, а не времяпрепровождение в столовой. Даже такие мелочи способны повлиять на снижение веса.
Вставайте пораньше на 30 минут и делайте простую гимнастику. Поверьте школьные упражнения эффективны до сих пор. Если в течение месяца делать зарядку, то можно незаметно для себя скинуть до 5 килограмм, а также значительно улучшить состояние иммунитета.
При наличии возможности откажитесь от транспорта. Если вам необходимо дойти до магазина, который находится недалеко не садитесь в авто или общественный транспорт пройдитесь. Ленивый образ жизни значительно сокращает качество жизни, поэтому внедряйте в обыденную жизнь хотя бы примитивную ходьбу.
Если для вас время непозволительная роскошь, то воспользуйтесь своим сидячим положением на работе. Напрягайте выбранную вами группу мышц (живот, ноги, руки, спину) на протяжении 30 минут. Обычно подобные упражнения выполняют для проблемной зоны и повторяют через день. Спустя 2-4 недели результат удивит вас.

Обязательно читайте: Список продуктов для ПП и похудения

Худеем на работе при помощи гимнастики

Отличный способ избавиться от лишнего жира, скорректировать фигуру, а так же восстановить былую красоту. Если вы еще не знаете как похудеть, если сидячая работа занимает всё ваше время, то предлагаем несколько упражнений, которые можно выполнять в рабочих условиях.

Напрягите необходимые мышцы если хотите убрать живот, то втяните его и напрягите брюшные мышцы настолько, насколько сможете. Да, это сложно, но через месяц вы не поверите своим глазам. 30 подходов за весь день значительно улучшат вид живота и придадут рельеф. С ногами, руками и другими частями тела метод работает аналогично.
Руки положить на свои колени, чуть наклониться туловищем. Медленно вдохнуть носом и резко выдохнуть через рот нужно выпустить весь воздух. Затем задержите дыхание, глубоко втяните живот. Считайте до 5-10, расслабьтесь, дышите.

Лицевая гимнастика помогает придать лицу более свежий вид. Вращение глазами по часовой стрелке или выпучивание глаз можно повторять по 10 раз перед началом работы, затем по окончанию это поможет избавиться от мешков под глазами. Сильное выпячивание нижней части подбородка повторить 15-20 раз. Спустя неделю станут заметны первые результаты кожа под подбородком разгладится и уменьшится.
На обеденном перерыве можно покрутить обруч, если это представляется возможным. Десяти минут будет достаточно, чтобы через месяц заметить уменьшение талии, бедер.

Угрозы малоподвижного образа жизни

Основной причиной считается снижение природной защиты организма. Все болезни, появляющиеся у человека, развиваются потому, что иммунитет не может справиться с ними самостоятельно. При большом потреблении таблеток и прочих лекарств, состояние организма только ухудшается именно поэтому многие стараются следить за иммунитетом.

При наличии физической активности, человек способен поднять уровень иммунитета и тогда дополнительные препараты для поддержания здоровья ему просто не понадобятся. Физические упражнения помогают подтянуть тело после похудения, благотворно влияют на качество жизни и помогают обрести уверенность.

Заключение

Из данной статьи мы узнали как похудеть при сидячей работе женщине или мужчине, к каким советам стоит прислушаться, а так же разобрали всевозможные угрозы для здоровья, способные воздействовать на человека при сидячем образе жизни, отсутствии физических нагрузок и надлежащего питания.

Не мечтайте о скором результате. Помните быстрое похудение влечет за собой губительные последствия для здоровья. Главное не цифра на весах, а измерения тела. Если за месяц правильного питания и небольшой физической активности человек совсем не уменьшился в размерах, значит имеются проблемы со здоровьем. Тогда потребуется помощь специалиста.

Кисти рук

Чтобы кисти не затекали из-за работы за компьютером, периодически делайте растяжку. Вытяните перед собой руку ладонью вверх, другой рукой обхватите пальцы на вытянутой руке. Начинайте медленно отводить пальцы к себе и вниз.

При этом вы должны почувствовать небольшое растяжение в предплечье. Такое упражнение делать полезно по 4 раза с каждой рукой, делая задержки на 10-15 секунд. Так же можно просто положить на стол обе ладони и опереться на них в положении стоя.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Читайте также: 7 видео с растяжкой для начинающих и негибких людей в домашних условиях.

Велотренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений
Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!
Протеин для девушек: нужно ли принимать, эффективность для похудения, правила употребления
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности

Категория:

Йога, пилатес и растяжка Упражнения