Как стать увереннее в себе за 3 минуты в день. Список из 25 вещей, которыми вы можете гордиться несмотря ни на что

Добрый день старым и новым читателям блога!

Вчера вечером читала долгое и откровенное письмо от одной девушки, которое тронуло меня до глубины души. Она попросила об анонимности, поэтому я не буду называть ее имени и долго пересказывать историю.

У девушки, как, к сожалению, и у многих других людей, была тяжелая жизнь со множеством проблем, и так получилось, что она не получила необходимой поддержки и доверия со стороны близких в нужный момент.

Ей просто хотелось с кем-то поделиться своей историей, и мы долго вели переписку, чувствую, что смогла ей хоть чем-то помочь. Сейчас все в порядке, жизнь у нее налаживается, но от тяжелого прошлого остался неприятный осадок, который здорово подкосил самооценку и уверенность в себе.

Я знаю, что вопрос о самооценке независимо от тяжести ситуации — один из самых ключевых для каждого человека, поэтому если с этим неладно, жизнь поистине счастливой не будет.

Изучив тему здоровой любви к себе, я написала статью для всех, кто нуждается в бесплатной и дружеской психологической помощи.

Надеюсь, что здесь вы найдете что-то хорошее для вас, и вам обязательно будет лучше! Уверенности вам и любви к себе, друзья! А я буду ждать ваших комментариев, лайков и репостов!

Содержание

• Вступление
  • Что такое самооценка и уверенность в себе?
  • С чего начать?
  • Алгоритм создания самооценки
  • Самооценка с точки зрения ролей
• Как повысить самооценку и уверенность в себе
  • Заведите журнал успеха
  • Регулярное саморазвитие
  • Найдите любимое дело
  • Поверьте в себя и свои силы
  • Добейтесь успеха в конкретной области
  • Влюбитесь в жизнь и себя
  • Ставьте цели, мечтайте
  • Внушите себе самооценку
• Самооценка, как её защитить?
  • Умение защитить своё самоуважение
• Советы девушкам и женщинам

Как повысить самооценку и уверенность в себе

Многие интересуются, как повысить самооценку и уверенность в себе, чтобы стать успешнее, счастливее и нормально себя чувствовать. Ведь люди с низкой самооценкой, постоянно считают себя хуже и слабее окружающих, но это только их мнение. Вы сами себе внушили, что у вас низкая самооценка и вы не уверенный в себе человек.

В статье вы узнаете, как повысить самооценку, что для этого нужно делать, какие есть методы, советы и секреты, чтобы ваша самооценка росла и развивалась. Когда у вас будет высокая самооценка и уверенность, вы сможете добиваться больших результатов и становиться лучше всех.

Заведите журнал успеха

Чтобы повысить самооценку, нужно завести журнал успеха как можно раньше. Это позволит вам не только развить свою самооценку и уверенность, но и стать успешным, счастливым и значительным человеком.

Для того чтобы повысить самооценку, возьмите простой журнал, блокнот или тетрадь и просто записывайте каждый день как минимум 10 пунктов того, что вы сделали за день. Чем больше дел сделали, тем лучше и тем быстрее ваша самооценка будет расти.

Первое время вам будет трудно найти эти 10 пунктов и больше, поэтому старайтесь писать абсолютно все, что считаете нужным. В дальнейшем вам будет хотеться делать как можно больше полезных дел и соответственно ваш уровень самооценки вырастет. Узнайте: как побороть неуверенность в себе.

Регулярное саморазвитие

Чтобы повысить уверенность в себе, вам нужно регулярно и постоянно развивать себя как умственно, так и физически. Поэтому читайте книги успешных людей, ходите на семинары, тренинги по успеху и саморазвитию. Также смотрите фильмы и видео, которое вас мотивируют действовать и добиваться успеха.

Также чтобы повысить уверенность в себе, вам нужно заниматься спортом, работать над своим телом, так как в здоровом теле, здоровых дух и нужно развиваться как духовно, так и физически, чтобы ощущать гармонию в этом мире. Найдите тот вид спорта, который вам нравиться и занимайтесь им вечером после учебы или работы.

Найдите любимое дело

Чтобы повысить самооценку женщине, вам нужно найти любимую работу, хобби или любимое дело. Когда вы занимаетесь тем, что вам нравиться, вам становиться хорошо, вы развиваетесь в данном деле, становитесь лидером в данной области и к вам начнут обращаться люди за помощью, а это верный знак что вы хорошо поработали и заслужили высокой самооценки.

Поверьте в себя и свои силы

Чтобы повысить самооценку, вам просто нужно поверить в себя и свои силы. Весь мир построен на том, что учит нас верить и тот, кто верит сильнее, достигает большего результата в любой области.

Поэтому вам нужно ежедневно произносить слова благодарности за то, что вы такой, какой вы есть, что ваша самооценка растет и вы, любите свою жизнь и готовы сделать все, чтобы раскрыть все свои положительные качества и талант. Узнайте: как поднять самооценку.

Добейтесь успеха в конкретной области

Чтобы повысить самооценку ребенка, вам нужно добиться успеха в любимой для вас области. Тогда вы увидите, на что вы способны и что такого успеха не достигал еще никто, значит у вас, в любом случае высокий уровень уверенности и самооценки. Тот, кто ничего не добивается в жизни, часто и ощущает низкую самооценку, так как не раскрыл свои способности и не испытал самого себя, кто он и на что способен.

Влюбитесь в жизнь и себя

Чтобы повысить самооценку ребенку, вам нужно влюбиться в свою жизнь и самого себя. Цените то, что вас окружает и то, что у вас уже есть, это поможет не только поднять самооценку, но и даст вам столько уверенности, чтобы добиться еще большего успеха в жизни.

Ставьте цели, мечтайте

Чтобы повысить самооценку мужчине, вам нужно подумать чего бы вы хотели добиться в жизни. Когда вы знаете чего, просто напишите свою цель на листе бумаги, поставьте дату, до которой хотите осуществить данную цель и начните работать. Ведь когда у вас есть цель достичь чего-то в жизни, вы достигаете и соответственно увидите, что вы значительный человек и таких немного и тогда, ваша самооценка и уверенность подрастет.

Внушите себе самооценку

Чтобы повысить самооценку, вам не обязательно что-то себе доказывать или окружающим, вам просто достаточно поверить и внушить себе что вы и так успешный и значительный человек, имеющий высокую самооценку. Когда вы будет себе это повторять ежедневно, то поверите и примите такое утверждение как истину.

[Источник: http://psyh-olog.ru/]

Это плавная, нисходящая спираль, что ведет вас на самое дно

Знали ли вы, что барьеры по периметру мостов серьезно снижают количество самоубийств не только в местах, где они непосредственно установлены, но и в зоне видимости вообще. Это исследование показывает, что только 6% людей, гуляющих по карнизу в подобных местах, в конечном счете успешно убивали себя. Возможно, барьер является напоминанием чужой заботы о вас, ну или за время, которое требуется на то, чтобы доехать до другого моста, у самоубийц внезапно появляется непреодолимое желание съесть Doritos и они просто едут в магазин 7-Eleven. Смысл в том, что самоубийство — крайне иррациональный акт, и если вы сможете помочь человеку в момент кризиса, позже он пересмотрит свое мировоззрение.

Я знаю это, потому что потратил добрых 15 минут, взвешивая все за и против агрессивного косметического ремонта передней части незнакомой Мазды, и в случае с моей жизнью, я не знаю, чем это было вызвано. Черт, да я даже не смог бы сказать, в каком году это произошло. Все, что я помню — я был дома, злой и расстроенный по какому-то поводу и решил прогуляться, проветрить голову; я случайно вышел на главную дорогу, а потом подумал, что все мои проблемы уйдут, стоит лишь сделать шаг в сторону проезжей части. Я не думал о том, насколько больно это будет, я не думал о последствиях. Все, что я знал — мой мозг будто бы сжирал сам себя живьем, а я больше всего хотел, чтобы это закончилось.

Даже больше, чем мы с вами хотели бы потискать этого котенка. Источник: Lilun_Li/iStock

В поп-культуре суицид — это эффектный показушный акт со вполне ясными причинами. Ромео убил себя, ибо думал, что Джульетта мертва, а Джульетта убила себя, потому что умер Ромео; Риггс (Мартин Риггс — главный герой кинотетралогии «Смертельное оружие»

) хотел умереть, потому что умерла его жена; Брюс Бэннер пытался убить себя, поскольку ему не нравилось быть Халком; Луиджи (Супер Марио) проглотил кучу отравленных грибов из-за того, что принцесса Дейзи променяла его на Бирдо, сойдясь с тем на теннисном корте. На TV Tropes (вики-проект, нацеленный на сбор и исследования различных приёмов и сюжетных ходов — тропов) есть исчерпывающий перечень примеров суицида, изображенного как героическое или мужественное решение проблемы. Там всегда есть четкая, понятная причина. Вас покусал зомби? Лучше поймать пулю, чтобы не заразить своих друзей!

Но я просто… мне просто не нравилась моя жизнь. Я был в депрессии, ненавидел свою работу, моя писательская карьера дергалась в конвульсиях и улучшалась лишь рывками, а я был слишком незрелым, чтобы понять, что это нормально. Моя социальная жизнь не была такой, какую мне хотелось бы, моя личная жизнь была еще хуже, мои рифмы не были оригинальными. Я жил в подвале, где кабинетом мне служила тесная, плохо освещенная спальня; зимой Солнце было для меня чем-то вроде «Sugar Ray» и «Crazy Bones» (популярные раньше рок-группы), я помнил, что когда-то давно оно существовало. Никто не называл меня «Танго», хотя я настаивал на том, что хочу себе такой псевдоним, я выпивал и ел дерьмовую еду, чтобы смириться со всем этим.

Меня раздражали люди, которые судили меня по моей внешности. Источник: Art-Of-Photo/iStock

Вы можете признать, что с таким набором проблем в той или иной степени сталкивается почти каждый. Никто из людей обычно не намеревается специально стать несчастным. Никто не устраивается на работу или не начинает отношения с мыслью о том, что это однозначно подпортит им жизнь. Но иногда все происходит не так, как вы задумали, и как только скапливается достаточно проблем , вы начинаете тонуть. Уровень воды поднимается так медленно, что вы не отдаете себе отчет в этом, пока не утонете с головой. И дело не в том, что вы не можете дотянуться до спасательной шлюпки — хотя бы одна всегда находится прямо перед вами, в виде общения с другими людьми или плана по решению проблем. Вы просто не видите в этом смысла. Спасательная шлюпка сможет достигнуть берега лишь в течение нескольких лет, и путь обещает быть очень утомительным. Так почему бы просто не дать себе утонуть? Почему бы просто не дать этой машине сбить себя?

В определенный момент вы чувствуете себя так, будто вас покусал зомби, и вы хотите словить пулю, пока ситуация не стала еще хуже. До того, как вы заразите друзей своим стрессом, или тревогой, или чем угодно другим, что вы убежденно считаете той самой причиной, по которой вы принципиально не способны быть полноценным человеком, как все вокруг вас. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то реагировал на суицид словами «Как они могут причинять боль любящим их людям?» Вы не думаете об этом так, будто причиняете им боль. Вы считаете, что помогаете им избежать заражения.

Не стоит недооценивать свои проблемы

Я провел несколько месяцев в раздумьях касательно того, хочу ли я написать об этом. Не потому, что это чересчур лично или неловко (когда-то я писал эротические фанфики про своих коллег), но потому, что чувствовал себя еще недостаточно уверенно. Я волновался, что получу кучу ответов вроде «Оу, молодой гетеросексуальный здоровый белый парень из среднего класса без серьезной ответственности грустит из-за того, что не смог продать книгу. Я подвергался оскорблениям на расовой почве в автобусе по дороге на вторую из трех моих низкооплачиваемых работ ,которые нужны были мне, чтобы помогать детям, я запускаю свою хроническую болезнь для того, чтобы они могли позволить себе обучение в школе. Я не хочу даже слушать эту эгоцентричную хуйню, а ты — пидор».

Но мозг играет с вами злую шутку. Вас смущает, что ваши проблемы будут звучать глупо в грандиозной системе ценностей, где людям обычно плевать на проблему, если она не кажется им серьезной. Люди по всему миру рискуют своими жизнями ради защиты гражданских прав, так как вы можете не получать удовольствия от своих? Что не так с вашей полноправной задницей?

У кого-то в Сьерра Леоне рак мозга в последней стадии, ты, большой ребенок. Источник: Andresr/iStock

В том случае, если из-за ваших проблем вы хотите прострелить себе голову, их вполне можно считать серьезными. Несчастье — немного не та вещь, которой можно меряться, и если вы так не думаете, то вскоре оно станет еще одной идеей, которая вообще-то не должна была вас поглотить, но поглотит. Поэтому расскажите другу, расскажите человеку на горячей линии или крикните это с гребаной крыши, если понадобится. Потому если вы этого не сделаете, то однажды проснетесь и осознаете, что несчастье медленно съедает ваши внутренности, оставляя только пустой каркас.

Я понимаю, что это тяжело. Из-за страха вам кажется, что вы слабы, вам кажется, что всем вокруг плевать. Страх может определить за вас, будете ли вы веселым другом, неплохо разбирающимся в машинах, или же навечно останетесь другом, который мечтал покончить с собой, и о ком будут говорить только шепотом. Но блять, вам что, есть что терять? Вы не позволяете своим школьным комплексам влиять на вашу жизнь после школы, тогда почему другие социальные этапы должны влиять на вашу короткую никчемную жизнь?

Если сейчас вы чувствуете себя неуверенно в средней школе, не сомневайтесь, что в конце концов это пройдет. Источник: KrisSchmidt/iStock

По идее, в заключение я должен сказать вам, что сейчас у меня в жизни все отлично. Но это не так, и никогда не будет так. У меня по-прежнему случаются приступы депрессии и страха, я до сих пор тревожусь о тех вещах, что не могу контролировать, люди все еще находят меня настолько сексуально озабоченным, что им трудно разговаривать со мной. Зато недавно я побывал на нескольких фантастических шоу моих любимых групп, пролетел через весь континент, чтобы увидеть свадьбу друга, потратил кучу времени, обсуждая идиотские теории фанатов Гарри Поттера. Я говорю о том, о чем хочу говорить, я рад тому, что не покончил с собой и что все еще впереди.

Впрочем, я не могу сказать, что у вас все получится. Спустя миллионы лет никто не будет помнить, чем вы занимались, а если и будут, им на это плевать. Но сейчас вы здесь, черт возьми. И я хочу, чтобы вы остались с нами, чтобы рассказали другу дебильную шутку, сделали что-то, чем вы будете гордиться, пока еще можете. Потому что если у нас нет друг у друга, если у нас нет тебя, то выходит, что у нас нет вообще нихрена.

Автор: Марк Хилл.Оригинал: Cracked.

Перевел: Ян Даниилов.Редактировал: Сергей Разумов.

Доктор Айболит отношений

На вопрос “Как полюбить себя” поможет найти ответ исследования Джона Готтмана (президента исследовательского института брака и автор нескольких бестселлеров на тему парных отношений). Готтман занимается изучением счастливых браков уже 40 лет и утверждает, что может с точностью 94 % предсказать вероятность их развода.

Чем владеет доктор Готтман? Магией или глубоким инсайтом в сфере психологии? И за счет чего он может предугадать вероятность развала отношений с такой высокой точностью? Вам будет полезно это знать, если вы женщина, которой срочно нужно поднять себе самооценку.

Оказывается, все просто. Доктор Готтман слушает и отслеживает соотношение позитивных и негативных слов, которые говорят друг другу супруги. Конечно, это не единственные столпы счастливых отношений, но, тем не менее.

Заинтригованный наблюдениями Готтмана, другой ученый, уже из области организационной психологии, Маршал Лосада, применил этот же принцип, наблюдая за взаимодействием людей в условиях бизнеса.

И в своих исследованиях он подтвердил то, что пронаблюдал Готтман в супружеских парах: соотношение позитивных замечаний и критических определяет успех команды.

В итоге мы получили очень интересную технологию оценки своих взаимоотношений в семье и профессии.

Если соотношение меньше, чем 2.9 к 1, то вероятность долгосрочного успеха (будь это отношения или бизнес) невысока.

Идеальная зона — от 6 до 8 к 1. Именно в этой зоне ученые находят самые благоприятные пары и команды. То есть на каждые 6–8 созидательных комментариев только 1 критический. Знание этой теории для нас крайне полезно. Именно ее мы будем использовать, чтобы понять как полюбить себя.

Процветание

В своих исследованиях эти открытия использовали и другие ученые. Они  установили, что супруги, у которых соотношение положительных и отрицательных высказываний составляет 5:1, имеют намного бОльшую вероятность счастливых долгосрочных отношений. Каждому из партнеров в такой паре удалось полюбить себя, и полюбить другого.

Бизнес-команда, в которой соотношение позитива и негатива равно 5:1, имеет бОльшую вероятность заработать деньги.

Студенты,  у которых соотношение положительных и отрицательных мыслей — 3:1, имеют гораздо бОльшую вероятность душевного здоровья, чем те, у которых этот показатель ниже.

Для нас сейчас особенно важен последний пункт. Он показывает как важно поднять себе самооценку, чтобы добиться успеха в жизни и при этом сохранить душевное и физическое здоровье.

Поддерживать нельзя критиковать

Означает ли это, что мы должны только хвалить друг друга, чтобы быть счастливыми в отношениях и успешными в карьере? Означает ли это и то, что чтобы повысить себе самооценку мы напрочь должны отказаться от самокритики? Значит ли это то, что полюбить себя без критики невозможно?

Оказывается, нет.

Если вы обратите внимание на правую сторону графика, то увидите интересное продолжение исследования Лосады.

Как рискует каждая пара, которая недостаточно вербально поддерживает друг друга, так же рискует и пара, которая никогда не дает друг другу критическую обратную связь .

Согласно исследованиям Лосады, если соотношение позитивных и критических замечаний становится слишком высоким (более 12:1), то бизнес-команда входит в зону риска.

Почему? Потому что адекватная созидательная обратная связь помогает нам развиваться и исправлять ошибки, а не игнорировать их.

И снова про любовь к себе

Давайте теперь сместим свое внимание с отношений с близкими и окружающей средой на отношения с самой собой.

Какой у вас показатель на линии Лосады по отношению к себе? Сколько созидательных мыслей ежедневно по отношению к критическим? Вам удалось полюбить себя, или вы видите себя сгустком сплошным недостатков?

Прежде всего, ответьте себе на такие вопросы.

Смотря в зеркало, вы обращаете внимание на прекрасные черты или ищете изъяны?

Берясь за новый проект, вы мысленно подбадриваете себя или думаете о том, что ничего не получится?

Когда вы испытываете прилив вдохновения, вы стремительно реализуете задуманное желание или находите массу причин не делать этого?

Самокритичность — это нормальное явление, но оно не должно превышать количество самопринятия и здоровой любви к себе. Поэтому вопросы “Как полюбить себя” и “Как повысить самооценку” особенно актуальны для всех женщин.

Как это применить к нашей жизни?

Например, вы хотите открыть новое дело, но пока плохо разбираетесь в выбранной вами нише. У оптимиста с развитым критическим мышлением могут прозвучать следующие мысли:

• если ты за это возьмешься с энтузиазмом, у тебя получится (созидательная мысль);

• у меня есть сильная поддержка родных и друзей (созидательная мысль);

• у меня уже много замечательных результатов по жизни, значит, и это получится (созидательная мысль);

• но так как я пока мало что понимаю в этой нише, мне необходимо подучиться (критическая оценка, основанная на здравомыслии, а не на страхах и комплексах прошлого включает решение, как использовать разумную внутреннюю критику себе во благо).

То есть, критическое мышление крайне важно для того, чтобы мы могли избегать различных потенциальных проблем, но оно не должно подавлять наши желания и волю. Чтобы полюбить себя, нужно четко понять, что самокритик внутри нас не должен ничего разрушать.

И, возвращаясь к линии Лосады: если пропорция критических мыслей по отношению к себе хуже, чем 3:1, где 3 — созидательные, а 1 — разрушительные мысли, то вы рискуете вообще никогда не войти в состояние реализации и процветания.

Почему это важно и как это применить?

Существует различные точки зрения насчет линии Лосады и подобных исследований. Я начала исследовать эту тему в контексте любви к себе и поднятия самооценки по той причине, что  для меня конечной ценностью того или иного эксперимента является то, насколько это может улучшить нашу с вами жизнь. Именно это я предлагаю вам проверить на собственном опыте.

И протестировать линию Лосады я предлагаю на отношениях с самой собой. Для всех, кому крайне важно поднять себе самооценку, я предлагаю провести небольшой эксперимент.

Личный эксперимент

Вот практические задания, с помощью которого вы можете значительно улучшить свои состояния и результаты:

Задание 1.

Во-первых, оцените, за последние 24 часа и за последнюю неделю какое у вас примерно было соотношение созидательных мыслей о себе и критических?

Подумайте, что вы практикуете чаще — внутреннюю поддержку и оптимизм, доброту и заботу о себе, или у вас постоянно включен внутренний критик, ежечасно преподносящий вам букет из страхов, ограничивающих убеждений и комплексов?

Вот с ним-то я и предлагаю вам поработать, если вы действительно хотите поднять себе самооценку.

Задание 2.

Составьте список всех ваших достижений. Очень часто люди, которые задают вопрос “Как полюбить себя” даже не догадываются, что во многом они уже добились успеха.

Задание 3.

Составьте список всех хороших качеств, которыми вы обладаете, с примерами, как эти качества помогли другим людям. Это сразу же поможет вам поднять себе самооценку, ведь вы наглядно увидите, как можете применить свои положительные качества.

Задание 4.

В течение следующих трех дней внимательно отслеживайте свой внутренний диалог и то, что вы говорите о себе другим людям.

Каждый раз, когда в ваш поток сознания врывается иррациональный критик, переводите внимание на пункты из первого и второго списка.

Пример рационального/полезного критика:  чтобы тебе хорошо приготовить этот пирог, посмотри еще раз рецепт в интернете, чтобы точно убедиться, что он получится.

Пример иррационального/бесполезного критика: зачем ты взялась за этот пирог? Ты же уже сожгла три пирога и испортила кучу продуктов.

Помните о том, что окружающие будут оценивать нас по достоинству только в том случае, когда у нас самих получится полюбить себя и поднять себе самооценку.

Задание 5.

Напишите обратную связь об итогах своего эксперимента в комментариях к этой статье.

Что такое СЭВ? Синдром эмоционального выгорания это…

Это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями. По утрам трудно проснуться. На работе сложно сосредоточиться и заниматься важными делами. Производительность низкая, сроки нарушаются. Начальство или клиенты вами недовольны, но нет сил работать лучше, даже если вы пытаетесь.

При этом чувствуется состояние апатии – не хочется ничего делать. Это глубокое истощение тела из-за эмоционального выгорания. Очень сложно сосредоточиться на своих обязанностях. Портятся отношения на работе и дома с близкими. Дети болезненно переносят подобное состояние родителей и берут часть усталости и стресса на себя.

Люди не сразу понимают, что с ними происходит и почему это произошло. Простой усиленный отдых на выходных не помогает. Появляется разочарование жизнью и недовольство. Усиливается жалость к себе, обида чуть ли не на всех и за всё. Чьи-то замечания и свои мелкие неудачи раздражают, как никогда и усиливают состояния. В конце дня, независимо от того, что делали днём чувствуете себя выжатыми как лимон не только физически, но и психически.

Ваше положение на работе или в личной жизни кажется безнадёжным и безвыходным. А вызовы кажутся непреодолимыми. Выгорание и подобное истощение не получается устранять стандартными способами – поездкой в отпуск, большим количеством сна, отдыха, как раньше. Зачастую сопровождается бессонницей при общей постоянной усталости.

Может прорвать на жор и поплыть вес. Или наоборот, пропадает аппетит и вес падает критически.

1. Синдром профессионального выгорания – и особенности характера.

Некоторые люди расположены к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению, хронической усталости. Это люди склонные к следующим чертам характера:

• Перфекционисты, идеалисты – люди, постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально
• склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами
• обидчивые люди, а также те, у кого завышены ожидания по отношению к другим, к себе
• люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
• Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Самое сложное заключается в том, что можно пребывать в этих состояниях десятки лет, даже гордиться этими чертами и не замечать, насколько они вредят вашей жизни и здоровью. Да, я сам был обидчивым, и не замечал, что обижаюсь из-за каждой мелочи. При этом считал себя необидчивым, хорошим парнем.

Только выгорание заставило меня обратить внимание на свою обидчивость, на перфекционизм. Причём это было настолько глубоко внутри меня, что если бы кто-то обратил моё внимание на это – я низачто им не поверил бы.

Так или иначе, эти шаблоны поведения нужно в себе выслеживать и избавляться от них. Что-то можно поменять в себе усилием воли, а что-то может потребовать посещения специального тренинга. Почему бы нет?

Люди, живущие для других – очень обидчивы. Из-за того, что они жертвуют собой ради близких и поэтому полны ожиданиями таких же жертв взамен, даже если считают, что им ничего не надо. Но подсознание не обмануть. Ожидания – это неосознанный процесс. Многие не понимают, что жить для себя – это нормально.

Синдром эмоционального выгорания и профессия.

Наиболее часто выгорание происходит у тех, что работают с другими людьми и имеют повышенную ответственность. А также у творческих людей.

Причём неважно – действительно ли у Вас работа сопряжена с большой ответственностью, рисками или вы сами себе всё надумали и накрутили себя.

В зоне риска особенно находятся:

• Врачи, медицинские работники, особенно работающие в скорой помощи. И даже водители скорой помощи, как это показано в фильме с Николасом Кейджем «Воскрешая мертвецов».
• Преподаватели в ВУЗ-ах и особенно в школах. Меньше у воспитательниц детских садом.
• Обслуживающий персонал, особенно при большом потоке людей, не очень вежливого поведения: бары, сервисные центры, кол-центры
• Менеджеры по продажам, маркетологи, руководители разных уровней, владельце компаний, предприниматели, бизнесмены.
• Креативные работники: дизайнеры, художники, актёры, режиссёры.

Многократное ежедневное сталкивание с негативным настроением, недовольством, хамством, у других людей. При общей недостаточной подготовленности к таким ситуациям и поддержке со стороны руководства. Практически гарантирует возникновение стресса, который со временем накапливается как снежный ком и усиливается, превращаясь сперва в выгорание, а потом и в истощение.

У всех случаев есть общие признаки – потеря интереса к работе, быстрая утомляемость. Работать с людьми очень и очень непросто, даже в самых благоприятных условиях будет стресс. Всех людей нужно готовить к реальной жизни: обучать отпускать стресс, чего к сожалению, у нас в системе образования нет. Вы либо сами научитесь, либо вас жизнь заставит научиться, но подорвёте здоровье.

Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес.

Все больше требуется усилий для привлечения клиентов и продаж. Заказы клиентов уменьшаются. Счета на оплату, обязательства и долги становятся всё больше. Отсутствие долгосрочной перспективы. Неопределённость.

Права на ошибку всё меньше. Возможных последствий от ошибок всё больше. Потеря работы или бизнеса становятся очень вероятными событиями – разоряются даже компании, проработавшие 50–150 лет. Это сильно усложняет моральный климат в бизнесе и создаёт психологическое напряжение.

Эмоциональная нагрузка на работе увеличивается. Количество времени на отдых столько же или меньше. Ситуация заставляет выкладываться и даже работать больше. Проекты требуют больше безупречности в выполнении, т. е. больше психических сил.

Причём в условиях, когда победы добываются сложно – радость от очередной победа может оказаться причиной выгорания. В целом от положительных эмоций выгорание в 5 раз сильнее, чем от отрицательных. Просто отрицательных эмоций больше, а сильных положительных эмоций меньше и это не так заметно.

2. 10 признаков эмоционального выгорания или истощения.

Далеко не все люди и не сразу понимают, что же происходит с ними на самом деле и почему. Зачастую многие воспринимают происходящее на свой счёт или обвиняют в этом других – в этом-то и заключается главная опасность эмоционального истощения и выгорания.

В обществе ошибочное понимание нормы. Например, некоторые считают, «если после 40 лет где-то болит, значит вы ещё живы». Другими словами, воспринимают, боль в теле как норму, после 40. Уверяю вас это далеко не так. Если вы будете следить за своим здоровьем, то проживёте 100–120 лет, причём даже в 80–90 будете ещё в довольно хорошем здравии.

Возраст не является причиной для болезней. Как утверждает Норбеков – с возрастом приходит только маразм, а болезни от отсутствия заботы о своём теле. Обратите внимание на следующие признаки – они есть у многих. Только не надо считать, что это нормально с возрастом.

• Ранняя седина, потеря волос
• Проблемы с сердцем, болезни, снижение иммунитета
• Постоянные переживание, страхи, раздражение, недовольство
• Потеря памяти, зубов, ухудшения зрения
• Морщины, синяки под глазами, постаревший внешний вид
• Инфаркт, инсульт, ворчливость, маразм
• Сонливость, бессонница, постоянная усталость даже после сна
• Отсутствие радости, депрессия, апатия, безысходность
• Нежелание секса
• Тяга к алкоголю, переедание, недоедание

Все эти внешних признака выгорания не являются возрастной нормой.

Со многими болезнями можно легко справиться или избежать их, причём без лекарств. Любая болезнь не является нормой. Каждый вышеперечисленный признак можно отодвинуть на десяток другой лет. Достаточно регулярно выполнять всего несколько простых упражнений.

Большинство людей не может быть показателем нормы – потому что большинство изначально ошибается. Показателем нормы служат некоторые отдельные личности, которые отлично выглядят и хорошо себя чувствуют в 70-80-90 лет и даже старше.

Главный герой из трилогии «Хохот шамана» имеет около 120 лет. В возрасте примерно 100 лет он выглядел на 50–60 лет и похоже, что был сильнее, чем автор книги в возрасте 47 лет. Более того, в 105–110 лет он завёл гражданский брак, неплохо, да? Таких примеров можно привести тысячи. Я лично встретил многих людей в возрасте 50-60 выглядишь на 40 со здоровьем на 25 лет.

Простыми, несложными упражнениями можно избавиться от 95-99% болезней. А оставшиеся, с помощью врачей, намного легче будет устранить, если вы в целом будете следить за здоровьем.

Просто начните заботиться о себе и о своём здоровье.

3. Пять этапов синдрома эмоционального профессионального выгорания

Прогресс эмоционального и профессионального выгорания и истощения условно можно разделить на 5 этапов. Причём могут быть разные причины их возникновения, но этапы и причины примерно одни и те же.

• На первом этапе все ещё внешне выглядит хорошо, но уже чувствуется некоторая усталость.
• Первые внешние признаки: бессонница на фоне усталости, снижение концентрации на обязанностях, некоторая апатия
• Трудности с концентрацией на работе, частые отвлечения – переработки при уменьшении фактического времени работы.
• Первые сигналы от тела: здоровье ухудшается, снижается иммунитет, простуды на ровном месте, старые болячки напоминают о себе. Недовольство, раздражение, придирчивость – становятся постоянным состоянием.
• Усталость стала хронической и переходит в истощение, здоровье сигналит по-крупному, всплески гнева, жалости к себе, обид, чувства вины.

4. Симптомы эмоционального выгорания

Даже не знаю, стоит ли говорить о симптомах появления эмоционального выгорания, если большинство людей находится в хроническом выгорании. Считается что эмоциональное выгорание имеет довольно долгий скрытый, латентный, период. И если честно я не совсем согласен с научным объяснением симптомов.

Официально считается, что сперва снижается энтузиазм выполнения своих обязанностей. Хочется побыстрей отделаться от работы, но получается наоборот – довольно медленно. Пропадает желание концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляются чувство усталости от работы в целом и раздражительность всем по чуть-чуть.

Но в том то и дело, что выгорание – эмоциональное. И может случиться так, что интерес к работе есть, но человека много критикуют, внешние факторы очень сильно мешают – и происходит выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на 3 группы:

    Физические симптомы эмоционального выгорания

• Хроническая, постоянная усталость;
• слабость и вялость в мышцах;
• головные боли
• снижение иммунитета;
• бессонница;
• усталость глаз, снижение зрения;
• боли в суставах и пояснице

Изменяется вес из-за того, что обычно стресс «хочется» заесть. Бывает и потеря аппетита – например после развода или увольнения. Что приводит к заметному изменению веса и внешнего вида

    Социально-поведенческие признаки:

• Желание убежать от всех или обида на всех, как следствие стремление к изоляции, минимум общения с окружающими
• уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень
• обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение
• зависть, жалобы, что кому-то везёт в жизни
• жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать;
• пессимизм, негатив видится во всём

Многие по возможности впадают в бегство от реальности или дайншифтинг. Может появиться тяга к сладкому, алкоголю или даже к наркотикам.

    Психоэмоциональные признаки:

• появляется безразличие к своей жизни и происходящим вокруг событиям;
• неуверенность в себе, снижение самооценки
• разочарование в окружающих
• потеря профессиональной мотивации;
• вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми
• депрессия, постоянное плохое настроение, жизнь не удалась

Синдром психического выгорания, клинически похож на депрессию. Происходит переживание полу надуманных страданий от искусственно созданного одиночества возведённого в степень обречённости. В этом состоянии трудно сосредоточиться или сконцентрироваться. Тем не менее, эмоциональное выгорание значительно легче преодолеть, чем это может показаться на первый взгляд.

5. Неявные симптомы профессионального эмоционального выгорания.

Можно обманывать своё сознание или себя. Но невозможно обмануть своё подсознание или нечто в глубине своей души. Если вы устали и переработали – значит, вы будете отдыхать. Вы, конечно, можете эмитировать бурную деятельность, сидеть в соцсетях, читать новости, но по сути, это будет психологический отдых.

Вы даже можете искренне верить в то, что вы работаете. Но если тело устало – то оно устало – и оно будет отдыхать, хотите вы этого или нет. Тело или сознание начнут отключаться, будете спать на ходу, концентрация внимания снизится, уменьшится внимательность, мысли начнут путаться. Возможны ошибки в работе.

Продуктивность сведётся на нет – что означает, что вы будете заниматься мелкими неважными делами, текучкой. Но и отдохнуть нормально тоже не сможете – именно в этом и заключается самая большая опасность. На следующий день вы придёте на работу в таком же или почти таком же состоянии, что опять же скажете на вашей продуктивности работы.

Продолжая работать в таком режиме длительное время – вы рано или поздно столкнётесь со снижением доходов. И когда к вашей усталости добавятся и вопрос с деньгами – гарантировано обеспечены эмоциональное выгорание и профессиональное истощение.

Если вы устали – идите отдыхать! Выбирайтесь из этого штопора.

6. Откуда берутся профессиональное выгорание и эмоциональное истощение.

Помню в середине 90-х мы с ребятами поехали в соседний город за 170 км. Машине было 17 лет, «Копейка», ей только перебрали движок – заменили поршни, кольца. После такого капремонта двигатель должен был выдержать 100 тыс. километров пробега, если ездить аккуратно, со скоростью 90–110 км/час максимум.

Но мы были молодыми и горячими, нам было весело, поэтому ездили нажав педаль газа в пол, что составляло скорость 130 км/час. Казалось бы, разница в скорости всего-то на 20% больше, да и проехали каких-то 400–450 км. Но этого было достаточно, чтобы спалить движок. Получается мы сожгли движок, использовав всего 0.4% ресурса, т. е. в 200 раз быстрее.

Примерно так же на вас действуют эмоциональное истощение, профессиональное выгорание, работая всего на какие-то 20% напряжённее ваших максимальных ресурсов вы сокращаете остаток жизни в 20–200 раз. А стоит ли оно того? И не спрашивайте меня каким образом ложиться спать в 9 вечера.

Не спрашивайте – может не надо бегать по 3 раза в неделю и тренировать сердце? Поэтому, когда вы на работе чувствуете, что устали и не работается – идите домой, отдыхать, восстанавливайте силы – может на следующий день удастся поработать. Рабочий день должен быть максимум 8 часов – потому что это максимальное время для работы.

Вы, конечно, можете поработать на часик другой больше, как это часто делают врачи, бизнесмены, менеджеры – но нужно помнить, что на следующий день придётся заплатить за это двойную цену. Если сегодня вы переработали 2 часа, то завтра будете бездельничать 4 часа.

7.      Последствия синдрома эмоционального выгорания

И если вы постоянно находитесь в состоянии выгорания, эмоционального истощения, физической или психической усталости – у вашего «корабля жизни» просто нет топлива, энергии, чтобы двигаться вперёд.

Если бы молодость знала,если бы старость могла.

В молодости выгораешь от отсутствия опыта жизни. В зрелом возрасте от неумения восстанавливаться. Так или иначе выгорание и усталость накапливаются годами, а после 40 лет превращаются в хроническую усталость или истощение.

И всё потому что нас не учат отпускать стресс постепенно. Вот мы его и собираем на себе всю жизнь, и весь стресс жизни оседает на нашем теле толстым слоем напряжённых мышц, научно это называется «панцирь напряжения».

Если не устранять выгорание, то со временем возникает ощущение безвыходности вашей жизненной ситуации. Появляется депрессия. Может перерасти в алкоголизм. Постоянное ощущение безысходности, разочарование в собственной жизни, разочарование в себе. Чувство несправедливости. Чувство обмана.

Это очень сильные деструктивные эмоции. Я бы сказал, что они не совместимы с жизнью. Вы их много раз видели у пожилых людей. Обычно люди после этого быстро умирают. Зачастую такие люди серьёзно больны трудно лечимыми заболеваниями.

Как цинично заметила Фаина Раневская: если пациент хочет жить, то врачи бессильны. Сами врачи часто замечают, что если пациент НЕ хочет жить, то врачи бессильны. Безысходность и разочарование жизнью – это и есть нежелание жить.

Многие люди привыкли к тому, что живётся тяжело, устают, болеют и такой образ жизни им кажется нормальным. Это неосознанный шаблон мышления, навязанный непонятно откуда. Но это не так – жизнь может быть и должна приносить радость, удовольствие, несмотря на внешние обстоятельства. Кризис еще нескоро закончится – что теперь не жить? Не радоваться жизни?

8.      Эмоциональное выгорание и истощения – накапливаются в теле годами.

Есть такой анекдот: Товарищ генерал, остановите поезд. В ответ генерал скомандовал – Поезд, стой! Раз, два.

Эмоциональное выгорание и истощение тоже своего рода «поезд» – не обманывайте себя, что сможете их остановить или управлять ими на «раз, два».

По Вильгельму Райху: Эмоциональная усталость, выгорание, истощение, создают в теле напряжение мышц, которое становясь хроническим, еще сильнее подавляет свободное движение энергетических потоков и кровотока в теле. Рано или поздно это напряжение приводит к образованию «мышечного панциря напряжения», что создаёт благоприятную почву для развития невроза.

Проводя каждый день, годами, с самого детства в подобном корсете, человек становиться все более напряжённым и тяжёлым. Это скованность мышц по всему телу, возникает из-за груза эмоций что вы таскаете на себе. Естественно, что эти постоянно напряжённые мышцы жутко утомляют и истощают ваши силы. В итоге человек перестаёт замечать свою скованность и напряжение, теряет естественный интерес к жизни.

Вы настолько привыкли к постоянному напряжению мышц, что не замечаете этого панциря. Но, если вы обратите внимание на напряжение в плечах, шеи, на лице, задней части бёдер, около колен – то увидите, что у многих эти мышцы напряжены постоянно.

9.      Официальные научные методы отпускания выгорания не работают.

Самое интересное, что прошло уже лет 80–100, но до сих пор учёными не предложено полноценной методики отпускания этого накапливаемого напряжения в мышцах тела. То ли не знают, то ли не хотят предложить. Поэтому я не верю, что официальные профессоры и доктора психологических наук смогут вам предложить что-то действительно действенное от выгорания.

Я утверждаю, что любая методика отпускания усталости, выгорания, эмоционального истощения – ничто, если она не может отпускать напряжённые мышцы «панциря напряжения». Если мне кто-то говорит, про очередную суперметодику отпускания выгорания и усталости – я задаю 1 вопрос: «панцирь напряжения» отпускает?

Если ответ «нет», а ответ всегда был отрицательный, до сих пор – я даже не хочу дальше смотреть – вся методика мёртвому припарка. И может быть использована в дополнение к чему-то, но не как основная техника.

Если вам действительно хочется отпустить психологическую усталость, эмоциональное истощение и профессиональное выгорание – тогда следует делать упражнения, которые отпускают и панцирь напряжения тоже. Иначе, это попытка остановить поезд «силой мысли» на «раз, два».

12. Симпатическая и парасимпатическая системы регулирования тела

Для того чтобы хорошо отдыхать нужна физическая нагрузка на тело. Но дело в том, что не всякая нагрузка подходит. Большинство видов спорта, мягко говоря, вредны для здоровья, потому что действуют на тело однобоко. Даже бег – практически незаменимый для тренировок сердца – очень вреден для коленей и суставов. Получаются, что занятия спортом что-то лечит, другое калечит. Где же выход?

А всё дело в том, что у нас есть 2 нервные системы регулирования тела симпатическая и парасимпатическая. Но только парасимпатическая поддерживает гомеостаз – стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Да и внутренней среды тоже.

Поэтому заниматься следует в парасимпатической системе, которая обладает мощным восстановительным и целебным свойством. Про целебные свойства парасимпатики ходят легенды. Прочтите тут в отдельной статье, как её включить.

Заниматься спортом фитнесом или еще чем-то без включённой парасимпатики непозволительная роскошь – потому что симпатическая нервная система не приобретает, а тратит вашу энергию. То есть вам на восстановление потребуется больше сил, и восстановительные процессы будут слабее.

Включённая парасимпатика – это вечный эликсир молодости – если вы умеете им пользоваться. Естественно, нужно научиться работать с включённой парасимпатикой, да и находиться в ней как можно больше времени в течение суток. Тогда и здоровья будет море, работа будет приносить радость, а стресса и усталости от неё не будет. Но это, естественно, высший пилотаж.

Оно стоит того, чтобы попробовать этому учиться.

13. Способы выхода из эмоционального истощения, профессионального выгорания и психологической усталости.

Общий ответ на этот вопрос – менять образ жизни. Если у вас есть возможность поменять работу, которая эмоционально вас истощает – то следует её поменять. Если у вас отношения, друзья, или близкие, которые выжимают из вас силы и здоровье – то следует как минимум их пересмотреть. От общения с людьми вампирами следует отказаться – вы им не сможете помочь – им только «жизнь» сможет помочь. А вот здоровье ваше они потреплют так, что мало не покажется.

Далее, следует просмотреть свой распорядок дня и внести все необходимые изменения. Если вы продолжить тот же образ жизни, что и до сих пор, то бесполезно бороться с истощением и восстановлением. Да, я понимаю не всё от вас зависит, но вы многое можете изменить.

План восстановления сил за одни выходные.

Попросите родных и близких вам не мешать или даже помочь – взять на себя часть ваших обязанностей. И проведите выходные по этому сценарию:

• Лечь спать по раньше с вечера. Дать себе выспаться с утра.
• Выпить воды.
• Утренняя зарядка или йога – на растяжку. Какой-нибудь гармоничный йоговский комплекс. Выполнять с включённой парасимпатикой.
• Можно позавтракать. Погулять 2 часа на свежем воздухе.
• Прогулку можно совместить с пробежкой – Бег трусцой/на лыжах/или плаванье — 1 час (минимум) самым медленным темпом, на низком пульсе.
• Вздремнуть в обед. Никакого телевизора, фильмов, интернета, смартфона. Лучше с детьми, друзьями, родителями пообщайтесь.
• Медитация на расслабление – 15–30 минут.
• Лечь спать рано в 21–22 часа. Займитесь перед сном сексом! (Почему нет?)
• На следующий день повторить.

Результат будет еще лучше, если все упражнения выполнить загородом, в походе с ночёвкой в палатке у костра, на берегу реки/озера, рядом с лесом. Точнее при полном отсутствии гаджетов и электрического света и нахождении на свежем воздухе. Ну или хотя бы на даче.

Легкий и гармоничный утренний комплекс на растяжку.

Я уже 10 лет делаю простейший гармоничный йоговский комплекс Сурьянамаскар из 33 движений. (Не путать с Сурьянамаскар из 12 движений).

Выполнять нужно 3 раза в день минимум. На каждый подход уходит примерно 5-7 минут и 1-2 минуты перерыва между ними. На своих тренингах я подробно рассказываю, как правильно дышать во время комплекса. Как

Пользу от этого комплекса можно описывать часами. Глубоко очищает тело изнутри, даёт энергии, повышает иммунитет, устраняет боли в спине, устраняет целлюлит за 2-3 дня, лечит очень много болезней. Подробнее я рассказываю на своих тренингах. Ну или смотрите у меня на сайте. Дойдут руки выложу.

Медитации на расслабление.

1. Самая простая и расслабляющая – вращение микрокосмической орбиты – от 15-20 минут.
2. Следующая довольно похожа – йога-нидра, когда Вы по телу «катаете» по очереди энергетические шарики с разными ощущениями тепло, покалывание, холод. И разного цвета шарики.
3. Деконцентрация внимания – насчитывает более 5 разновидностей.
4. Ну и самая эффективная это медитация воспоминание, во время неё Вы вспоминаете свой день в обратном порядке и отпускаете все дневные напряги.

Разные медитации подходят для разных случаев. Есть еще варианты воспоминания выполняемой с партнёром для особо тяжёлых эмоциональных ситуаций из прошлого, но ей можно научить разве что на живых тренингах.

Этого должно быть достаточно, чтобы вы восстановили свои силы за выходные. Далее, нужно вести энергоэкономичный образ жизни и отпустить причины эмоциональной усталости о чём рассказывается в следующих пунктах.

Помните, что самый лучший и быстрый способ отдыхать – это не уставать, т. е. вести энергоэкономичный образ жизни с элементами восстановления сил в каждый день. Уставать поменьше, и хорошо отдыхать каждый день, иначе будет происходить накопление усталости.

14. Профилактика эмоционального напряжения и профессионального выгорания.

За здоровьем нужно следить каждый день, а не когда «петух в попу клюнул». А еще говорят: «Поздно Гоги пить боржоми, если почек больше нет». Вот лучше не доводить до этого.

Для этого нужно создать свой распорядок дня таким образом, чтобы в него входили, все необходимые элементы экономной траты вашего здоровья и восстановления сил, каждый день.

• Утреннюю йогу – каждый рабочий день. На выходных можно делать перерыв.
• Пить достаточно воды по утрам, перед едой и каждый час на работе.
• Работать блоками – помнить каждый час встать и потянуться.
• Бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1–2 часа.
• Минимум 1 час физической нагрузки 3 раза в неделю. В идеале 2–3 раза в неделю по 2 часа.
• После обеда, когда тянет на сон – медитируйте 15–30 минут. Ну или даже можете вздремнуть.
• Медитировать перед сном и днём на восстановление сил по 15–30 минут.
• Отпускать эмоциональные зажимы и прочее… (в следующем пункте.)

Касательно утренней йоги

Многие скажут, что рано встают, не высыпаются и идут на работу, поэтому не могут делать йогу по утрам. Я бы сказал, что это самообман и отговорки. Вставайте на полчаса раньше и делайте йогу каждое утро. И неважно, как рано вам приходится вставать. Ложитесь на полчаса раньше для этого.

У меня есть знакомые строители, которые начинали работу в 5 утра, а в 4.30 выходили из дома. Чтобы успеть сделать йогу – по моей рекомендации они вставали в 3 утра, а спать ложились 19–20 часов. Вот такой вот необычный распорядок дня – но им нравится их работа, поэтому они и подстроились под неё.

30 минут йоги по утрам – эквивалентно 1–2 часа сна, плюс устранение болей в спине, поддержка иммунитета и всего тела в порядке, что приводит к устранению 95–99% болезней.

 Можно ли обойтись без бега?

Только кратковременную замену как лыжи, коньки, ролики, плаванье и не более того. Но всё равно, увы, полностью без бега не обойтись. Я долго искал ему замену, но ничего не нашёл. Для сидячего образа жизни нужно, чтобы физическая активность шла через ноги, и чтобы была для сердца. Именно ноги у нас самый слабый элемент в теле, а не дыхание. Когда вы начнёте бегать вы почувствуете, что ноги слабее всего, а дыхание быстро привыкает.

Бегать нужно ТОЛЬКО на низком пульсе – медитативный бег с включённой парасимпатикой. Бегайте медленно, но бегайте. Начав бегать правильно, вы быстро начнёте получать от него неимоверное удовольствие.