Кальций: польза и вред для здоровья человека. Суточная потребность организма: к чему ведет недостаток кальция?

Мы много слышим о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, он является важным элементом, без которого нормальная жизнедеятельность просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы имеем крепкие зубы, здоровые волосы и ногти. Эти факты известны всем. Но мало кто знает о том, что кальций также участвует в процессе свертывания крови и в регуляции ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ. Он просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Если организм ощущает недостаток кальция, то он начинает брать микроэлемент из костей, вымывая их. Кости становятся тонкими и склонными к переломам(остепороз или остеомаляция).

Недостаток кальция в организме человек может ощутить не сразу. Однако со временем могут появиться симптомы: ломкость ногтей, чувство усталости, судороги в ногах по ночам, кровоточивость десен, учащенное сердцебиение. В более сложных случаях появляются: боль в костях, частые переломы, деформация спины.

Источник кальция

Норма кальция для человека в день – от 800 до 2000 мг. Точная дозировка зависит от возраста, физической нагрузки и других факторов. Для примера, во время беременности или при болезни потребность в кальции возрастает до 2500 мг.В среднем, человек потребляет примерно 1000 мг кальция с едой за сутки, но этого не всегда достаточно.

Возрастные и физиологические периоды жизни человека	Рекомендуемое потребление кальция здоровым лицам,мг/сут
Новорожденные и дети до 6 мес	400
1-5 лет	600
6-10 лет	800-1200
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет)	1200-1500
Женщины 25-50 лет	1000
Беременные и кормящие женщины	1200-1500
Женщины в постменопаузе	1500
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами	1000
Мужчины25-65 лет	1000
Мужчины и женщины старше 65 лет	1500

Скажем сразу, что принимать кальций в чистом виде не рекомендуется, поскольку он плохо усваивается организмом. Кроме того, кальций обладает свойством откладываться в почках, образуя там камни, что никому из нас, согласитесь, не нужно. Поэтому лучше всего принимать его в составе витаминно-минеральных комплексов.

Также кальций можно получить, включая в рацион следующие продукты питания – виноград, укроп, абрикосы, смородину, крыжовник, ежевику, свеклу, морковь, землянику, вишню, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубнику, сельдерей, петрушку, лук, ботву молодой репы, фасоль зеленую, кожицу подавляющего большинства фруктов и овощей, а также шпинат, одуванчик, пчелиный мед, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.

Содержание кальция	мг/100г продукта
Молоко	100
Творог	95
Сметана	90
Твердый швейцарский сыр	600
Плавленный сыр	300
Яйца (1 шт)	27
Рыба (средняя)	20
Сельдь (свежая)	50
Треска (свежая)	15
Сардины в масле	420
Семга (свежая)	20
Креветки (вареные)	110
Ветчина и мясо средней жирности	10
Шоколад черный	60
Булочки	10
Мука	16
Черный хлеб	100
Белый хлеб	20
Макароны	22
Морковь	35
Капуста	210
Лук порей	92
Лук	35
Банан	26
Виноград	10
Фрукты с косточками (сливы , абрикосы и др.)	12
Груши, яблоки	10
Сухофрукты	80
Апельсины	40

Также необходимо для лучшей усвояемости кальция подпитать организм витамином D, который поможет эффективно усвоить кальций. В большом количестве этот витамин содержится в рыбе. Или вы можете приобрести его отдельно, в виде капель.

Почему кальций может быть вреден?

Среди ученых бытует мнение, что установленные нормы суточной потребности в 1000 мг кальции (а в некоторых случаях, можно встретить рекомендации порядка 1500 мг.!) слишком завышены. Кальций – очень распространенный элемент в природе и чаще мы сталкиваемся с избытком, а не с недостатком кальция в продуктах питания. Кроме того, следует признать то, что во многих странах, где кальция потребляют намного меньше, чем у нас (например, Африка, Япония, Южная Америка) остеопороз практически не встречается.

Стоит отметить, что при употреблении кальциесодержащих продуктов важно не переусердствовать и не навредить себе и своему здоровью.Чрезмерное поглощение кальция приводит к гиперкальциемии– повышенном содержании данного вещества в организме.

Симптомами повышенного содержания кальция в организме могут стать: общая и мышечная усталость, сонливость, ухудшение концентрации, депрессия, снижение массы тела, рвота, тошнота, отсутствие аппетита, дегидратация, аритмия, гипертония, кальциноз клапанов и сосудов, боли в костях, миалгия.

Беременным женщинам стоит посоветоваться с врачом, прежде чем принимать кальций дополнительно. Это может нарушить формирование скелета малыша и привести к окостенению черепа и родничка, что вызывает осложнение при родах и может быть причиной родового травматизма.

Польза кальция для организма человека

Кальций поддерживает здоровье костей и зубов. Но этим его роль не ограничивается. Он оказывает всестороннее воздействие на организм. В чем его польза?

Он нормализует свертываемость крови, препятствует образованию тромбов, предотвращает возникновение многих серьезных последствий существующих заболеваний.

Если данного элемента в организме недостаточно, могут наблюдаться мышечные спазмы, подергивания, судороги.

Элемент необходим для нормальной работы эндокринной системы. Его недостаток или избыток может вызвать нарушения в работе надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез.

Один кальций не может оказывать полноценную пользу. Для более эффективного воздействия он должен работать в паре с фосфором. Поэтому, зубы и кости не могут быть крепкими, если недостаточно фосфора.

Для нормальной работы сердечно — сосудистой системы необходим магний. Чтобы магний приносил нужную пользу, должен присутствовать кальций.

Усвояемость кальция зависит от количества витамина Д. Если его достаточно, минерал усваивается клетками намного лучше.

Суточная норма кальция

Недостаток минеральных веществ негативно сказывается на состоянии костной, нервной и мышечной систем. Недостаточная норма кальция при беременности способна нарушить здоровье женщины и вызвать отклонение в развитии ребенка.

Потребность в минерале зависит от возраста, веса и пола. Среднестатистическая суточная норма кальция равняется примерно 1000 мг. ( от 800 до 1200 мг). Такое количество  обеспечивает нормальное состояние костной системы и дает возможность создавать запасы минерала, которые могут быть израсходованы при его недостатке. Это помогает предотвратить развитие остеопороза и других заболеваний.

Очень важно придерживаться суточной нормы в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование и рост костной ткани.

• Норма до 3-летнего возраста составляет примерно 600 мг.
• От 3 до 10- летнего возраста – 800 мг.
• Детям старше 10 лет  необходимо около 1000 мг. в сутки.
• Подростки  с 14-летнего возраста нуждаются в норме 1200 мг. кальция в сутки.

На усвояемость минерала негативно влияют курение, алкоголь, заболевания.

Признаки недостатка кальция

• Нервозность, тревожность.
• Учащение пульса.
• Появление судорог, мышечных спазмов, онемение конечностей.
• Разрушение зубов, склонность к переломам, ломкость ногтей.
• Повышение кровяного давления.
• Боли в суставах.
• Отставание в физическом и умственном развитии.

Признаки избытка кальция

• Усиленная жажда.
• Возникновение тошноты и рвоты.
• Ухудшение аппетита.
• Слабость.
• Частые позывы к мочеиспусканию.

Продукты, содержащие кальций

Каждому человеку необходимо знать, в каких продуктах содержится кальций. Это поможет составить правильный рацион питания, и избежать многих отклонений со здоровьем.

Твердый сыр, творог

Твердый сыр, творог содержат большое количество кальция. В среднем в твердом сыре  содержится от 920 до 1470 мг. на 100 гр. продукта.

Орехи, семена

В орехах и семенах находится немалое количество кальция, и они способны пополнить его  суточную норму. Это кунжут, миндальные орешки, фисташки, семечки подсолнуха, лещина.

Кунжут является королем кальция. Добавляя его в рацион питания, можно укрепить суставы, зубы, кости, и избежать остеопороза. Чтобы насытить организм, потребуется 100 гр. кунжута в день. Его можно добавлять к первым и вторым блюдам, салатам, или есть отдельно.

Молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты являются прекрасным источником кальция. Его больше всего в молочной сыворотке. Молочные продукты не находятся в ТОПе, зато они имеют важное преимущество — их можно употреблять без ограничений. Из-за особенностей промышленного производства, магазинный творог содержит несколько больше минерала, чем домашний.

Овощи, зелень

Овощи, зелень обогащают рацион питания и приносят большую пользу. Много кальция содержится в петрушке, укропе, кресс салате, брокколи, капусте белокочанной, зеленом луке.

Морепродукты

Богаты кальцием атлантические сардины (консервы), крабы, креветки, устрицы, анчоусы. С ними можно приготовить множество разнообразных блюд, приносящих пользу организму.

Вред кальция

Беременные женщины должны контролировать свое питание, и не употреблять большое количество продуктов, содержащих кальций. Если его будет много, это может вызвать серьезные последствия, а именно:

1. Возможно снижение болевого синдрома, что нежелательно при родах.
2. Родовые пути могут потерять эластичность, что усложнит рождение ребенка.
3. Появление гиперкальциенемии может ухудшить питание ребенка, находящегося в утробе.
4. Избыточное количество элемента может привести к тому, что будет быстрее зарастать родничок, а это может вызвать нарушения в работе нервной системы.
5. Избыток элемента может спровоцировать образование камней в почках, что нанесет вред организму.
6. Могут хуже усваиваться такие минералы, как магний, цинк, железо, что ухудшит состояние сердечно — сосудистой системы.
7. Необходимо обратить внимание на водный режим, и пить не менее 2 л. воды в течении дня, чтобы не допустить обезвоживания.
8. Некоторые люди не переносят лактозу, поэтому им нужно не переусердствовать с употреблением молочных продуктов, иначе могут появиться вздутие кишечника, повышенное газообразование, диарея.
9. Пациентам с заболеванием сердечно – сосудистой системы лучше употреблять обезжиренные молочные продукты, в другом случае их состояние может усугубиться.

Пользу кальция нельзя недооценивать. Это жизненно важный элемент, который необходим в течении всей жизни. Но нужно знать, что его недостаток и избыток может нанести вред здоровью. Надеюсь, я ответила на вопрос, в чем польза и вред кальция для здоровья человека. Питайтесь правильно, будьте всегда красивыми и здоровыми.

No related posts.

Кальций

Кальций (Ca) – это жизненно необходимый внутриклеточный катион, третий по количественному содержанию в организме (масса элемента в теле человека может достигать одного килограмма). Основное количество кальция содержат остеоциты (клетки костной ткани), немного меньше его в мышцах, в небольшом проценте он обнаруживается в некоторых других тканях.

Кальций обеспечивает поддержание разнообразных физиологических процессов в здоровом организме:

• является «строительным материалом» для всех костей человеческого скелета;
• отвечает за процесс сокращения гладкой мускулатуры (миокарда, воздухоносных путей, мочевого пузыря и пищеварительного тракта);
• участвует в регуляции тонуса кровеносных сосудов;
• регулирует процессы напряжения-расслабления поперечнополосатых скелетных мышц;
• входит в состав свертывающей системы крови;
• отвечает за нормальную возбудимость клеток нервной системы.

Наш организм постоянно отслеживает содержание макроэлемента в крови, потому что для нормального функционирования представляет угрозу как повышение, так и значительное понижение концентрации ионов кальция. Для поддержания динамического равновесия элемента задействованы: пищеварительная система, клетки костной ткани (остеобласты, остеокласты и остеоциты), кровь, клетки почек.

Дневная потребность здорового взрослого человека составляет примерно 1,2 грамма кальция, такова норма поступления элемента с едой.

К пище, богатой кальцием, традиционно относят:

• творог, сыр и остальные молочные продукты;
• желток яйца;
• хрящи животных;
• мягкие кости некоторых видов рыб (сардины, лососевые);
• зеленые листовые овощи.

Но надо знать, что для достижения достаточной концентрации кальция в организме макроэлемент должен метаболизироваться в приемлемую форму для попадания в кровь. Достоверно лучше и активнее процесс всасывания иона в кишечнике происходит с участием витаминов D2 и D3 при совместном приеме с белковой пищей, магнием, фосфором и железом. А вот ухудшаться этот процесс может в период воздействия стрессовых факторов, при недостатке витамина D, при употреблении натощак, при одновременном приеме с пищей, имеющей в составе фитиновую кислоту и оксалаты.

Магний

Магний (Mg) – другой жизненно важный внутриклеточный катион в рассматриваемом комплексе. Его содержание в организме гораздо ниже по сравнению с кальцием – порядка 25-30 грамм. Аналогично кальцию, максимальное количество магния находят в костях, затем по убыванию в мышцах и остальных тканях и органах.

Макроэлемент является кофактором множества ферментов (около 300), дневная норма потребления с пищей составляет 0,5-0,9 грамм.

Спектр метаболических процессов с участием магния включает:

• регуляцию тонуса и сократительной активности скелетных и гладких мышц;
• влияние на процессы возбуждения-торможения в нервной системе;
• поддержание работы дыхательного центра.

В натуральных продуктах наибольшим содержанием магния выделяются: зерновые культуры, рис, гречка, бобовые, морская рыба, листовой салат и шпинат.

Цинк

Цинк (Zn) – важный микроэлемент, содержание которого в теле человека составляет около 1,5-2,3 грамма. Исследователи обнаружили цинк во многих тканях. Больше половины цинка содержит скелетная мускулатура (60%), затем идут кости (30%), сперматозоиды, клетки поджелудочной железы, слизистая оболочка тонкой кишки, клетки почек.

Микроэлемент найден в составе 80 ферментов, в том числе инсулина. Процесс всасывания цинка идет в тонком кишечнике, ежедневная потребность – 13-15 миллиграмм для взрослого.

К основным изученным функциям цинка относят:

• регуляцию биосинтеза и расщепления нуклеиновых кислот, белков, углеводов, липидов и их производных;
• стабилизацию клеточных мембран;
• участие в формировании антиоксидантной системы.

Витамин D3

Витамин D3 или холекальциферол является одним из самых важных метаболитов, принадлежащих к семейству витамина D. Он синтезируется из 7-дигидрохолестерола в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей.

Некоторое количество самого витамина D, отличающегося от холекальциферола заменой нескольких атомов в молекуле, поступает в организм с пищей. Но эти различия никак не влияют на функциональные свойства соединения. Поэтому можно считать, что есть два пути поступления витамина D: образование в коже и всасывание из пищи.

Дальнейший путь витамина D3: превращение в 25-гидроксихолекальциферол в печени, где новое соединение может депонироваться для использования в случае дефицита витамина D. Или последующее преобразование 25-гидроксихолекальциферола в почках в 1,25-дигидроксихолекальциферол – самый активный метаболит витамина D3. Процесс синтеза в клетках почек контролируется паратгормоном (гормон околощитовидных желез) и управляется ионами кальция. Наличие паратгормона запускает реакцию превращения одного вещества в другое. С кальцием ровно наоборот: чем больше концентрация кальция в плазме крови, тем меньше образуется 1,25-дигидроксихолекальциферола.

Сложный многоуровневый механизм контроля всасывания, синтеза и расщепления метаболитов витамина D3 объясняется огромным биологическим значением:

• регуляция минерального обмена на уровне кишечника, почек и костной ткани для увеличения всасывания кальция и фосфатов;
• увеличение отложения кальция в костной ткани и дентине зубов, ускорение формирования кости и заживление перелома;
• уменьшение выведения кальция и фосфатов почками;
• участие в образовании важных ферментов (АТФ-азы и щелочной фосфатазы).

Признаки дисбаланса элементов в организме

Кальций

Для организма опасно как повышение, так и понижение концентрации кальция.

Причинами гиперкальциемии (увеличения содержания иона в крови) служат: активизация витамина D3, снижение выведения кальция почками, повышение активности паратгормона, усиленное разрушение костной ткани. Это влечет за собой развитие остеопороза, дистрофические процессы и снижение прочности костей, вплоть до возникновения спонтанных переломов. Со стороны почек происходит кальцификация почечной ткани, образование камней в мочевыводящих путях и в почках. Страдает пищеварительная система: ухудшается перистальтика кишечника, появляются запоры. Ухудшается передача сигнала от нервных волокон к мышцам.

Причинами гипокальциемии (понижения содержания иона в крови) выступают уменьшение синтеза или всасывания кальция, нарушение всасывания в кишечнике, недостаток паратгормона, усиленное поступление иона в костную ткань, недостаток магния или витамина D3. При этом резко возрастает нервно-мышечная возбудимость, доходящая до клонических судорог; развивается геморрагический синдром из-за угнетения процесса свертываемости крови и увеличения проницаемости сосудистой стенки; развиваются дистрофические процессы в эмали и дентине зубов.

Магний

Клиническое значение имеет как гипер- так и гипомагниемия.

Повышение концентрации магния возможно при чрезмерном приеме макроэлемента с пищей и с лекарствами, сниженное выведение при угнетении функции почек. Главными симптомами дефицита магния будут: усиление торможения в нервной системе с развитием седативного эффекта и повышением сонливости; понижение вентиляции альвеол из-за угнетения работы центра дыхания. Со стороны опорно-двигательной системы гипермагниемия проявится снижением тонуса и сократительной работы мышц.

Гипомагниемия развивается при недостаточном поступлении элемента в организм; при нарушении всасывания из-за воспаления стенки тонкого кишечника, приема слабительных средств, длительной диарее. При этом нарушается баланс ионов кальция, магния и калия во внутриклеточном и внеклеточном пространствах, что ведет за собой увеличение мышечной возбудимости, тремор, спазмы мышц кистей и стоп, общее двигательное возбуждение, нарушение ритма сердца, повышение артериального давления.

Цинк

Негативные последствия отмечаются при недостатке цинка из-за пониженного поступления с едой или нарушения всасывания из кишечника, а также при сильном и длительном стрессе. Организм реагирует на дефицит цинка сбоями в работе многих ферментных систем, что в итоге приводит к нарушению метаболизма нуклеиновых кислот, белков, липидов и углеводов, активизации окислительных процессов в клетках с увеличением образования перекисей и свободных радикалов. Это, в свою очередь, усиливает повреждение мембран клеток, самые уязвимые – эпителиальные, костные и половые клетки. Клинические признаки дефицита цинка включают: отставание в росте, импотенцию, торможение синтеза инсулина, замедление заживления ран. Дефицит цинка препятствует деятельности инсулина.

Витамин D3

При дефиците витамина D (из-за недостаточного поступления с пищей или синтеза в коже) наблюдается задержка прорезывания зубов, снижение прочностных характеристик костей и их деформация, атрофия скелетной мускулатуры.

Экспериментально было показано, что поступление чрезмерно большого количества витамина ведет к рассасыванию и резорбции костной ткани, хотя присутствие витамина D в небольшом количестве обеспечивает нормальную кальцификацию костей скелета. Механизм такого явления изучается.

Особые показания к приему препарата

Выпускаемый фармацевтическими компаниями комбинированный препарат Ca+Mg+Zn+D3 имеет главную мишень действия: костно-мышечная система. Все компоненты дополняют и регулируют действие друг друга. Например, магний усиливает всасывание кальция, витамин D3 отвечает за концентрацию ионов кальция в организме.

Оправдано применение такой комбинации при интенсивных тренировках для поддержания прочности костных структур и для стабильной работы сердечно-сосудистой системы. Также при повышенных физических нагрузках всегда есть риск получить травму, а указанная комбинация элементов помогает для ускоренного восстановления мышечной ткани, улучшает нервно-мышечную проводимость.

Интересно применение магния в качестве достаточно безопасного транквилизатора. Как известно, магний участвует в передаче нервных импульсов, недостаток элемента усиливает выброс катехоламинов (адреналина и норадреналина) и повышает чувствительность к стрессу, а также провоцирует агрессивное поведение. При введении дополнительной порции магния в организм при его дефиците проявляются выраженные успокаивающие свойства макроэлемента, происходит снижение тонуса мускулатуры, падает чувствительность к внешним раздражителям.

Поддержание биохимического равновесия в организме – очень тонкая и до конца не изученная тема. Многие серьезные нарушения работы организма начинаются с дисбаланса макро- и микроэлементов и витаминов. В поддержании здоровья может помочь грамотное целенаправленное применение современных комплексных нутрицевтических добавок.

Список литературы:

• 1. Мейроуз Г. Нутрицевтика как метод психокоррекции. Москва, 2009
• 2. Порядин Г. В., Северьянова Л. А., Сергеев О. С. Гормональная регуляция основных физиологических функций организма и механизмы ее нарушения. Москва, 2004
• 3. Струков В. И., Елистратов Д. Г. Нарушение кальциевого обмена, гиперкальциемические состояния. Пенза, 2011
• 4. Трисветова Е. Л. Магний в клинической практике. Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии. 2012; 8 (4)

Автор: Сидорова Наталья, врач

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

• Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
• Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
• Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate

Кальций: где его искать и как помочь усвоиться в достаточном количестве

С детских лет каждый человек привык к тому, что в значительном количестве находится кальций в молочных, кисломолочных продуктах. На долю подобной пищи приходится порядком 75% данного микроэлемента. Однако важно помнить, что подобные продукты богатые кальцием способны усваиваться лишь при минимальном количестве животных жиров. Потому отдавать предпочтение следует обезжиренным вариантам данной продукции.

Но не только «молочка» может похвастаться значительным содержанием важного микроэлемента. Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, стоит обратить свое внимание на различные фрукты, овощи, зелень, орехи, ягоды. Процентное содержание микроэлемента в них меньше, чем в молочных продуктах, но употребление данной пищи также поспособствует восполнению дневной нормы кальция для человека.

В составах растительных продуктов нередко находятся «связующие» вещества, которые могут препятствовать нормальному усвоению организмом кальция.

Прежде чем разобраться, какие продукты включать в рацион для получения организмом нужного микроэлемента, необходимо запомнить обязательную суточную дозу кальция:

• маленькие дети до 3-х лет – 600 мг;
• дети до 10-ти лет – 800 мг;
• подростки – 1200 мг;
• взрослые люди – не менее 1000 мг; при беременности количество возрастает до 2000 мг.

Деткам достаточно выпивать всего пару стаканов молока (не сухого) или натурального йогурта в течение дня, чтоб восполнить требуемое количество кальция.

Список некоторых продуктов, которые достаточно богаты кальцием

1. Молоко, сметана, йогурт, кефир, творожок.
2. Сардины, рыба в масляном соусе с косточками, морская капуста и иные водоросли.
3. Шиповник.
4. Различные сорта капусты и картофеля.
5. Миндальные орешки, фундук.
6. Разнообразные крупы и хлебные изделия.
7. Инжир и курага.
8. Ботва репы, чеснок и шпинат.
9. Бобовые.
10. Агар.
11. Тофу.
12. Соевая мука и соя.
13. Кунжут, маковые семечки.
14. Мята, кинза, петрушка, тимьян, укроп, шалфей.

Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится много кальция, стоит запомнить приведенный выше перечень. Но потребление в значительном количестве подобной еды не принесет пользу, если не будут учтены некоторые моменты, которые позволят получить из пищи больше нужного микроэлемента, при этом помогая ему полноценно усвоиться.

Продукты, которые содержат кальций в достаточном количестве требуют значительно присутствия в организме витамина D. Особенность этого витамина в том, что синтезирование происходит за счет влияния солнца на человека. Восполнить нехватку этого витамина немного могут помочь синтезированные пищевые добавки, а также витаминные комплексы и некоторые продукты, которые содержат данный витамин, например, жирная рыбка и куриный желток.

Дополнительно усваивать организмом продукты, содержащие кальций в большом количестве, помогает такой элемент, как фосфор. Его немало в «дарах моря», в частности, в рыбке. Кроме этого, следует добавить в питание некоторое количество продуктов, в которых имеется аскорбинка (витамин C), магний.

Когда ответ на вопрос, в каких продуктах содержится больше полезного кальция, понятен, нетрудно сбалансировать рацион. Но стоит учесть, что данный элемент не терпит термообрабоки, которая в значительной степени делает продукты бесполезными. Кофеин, курение и алкоголь также не позволят получить много кальция из еды. Потому следует исключить пагубные привычки так же, как и употребление мочегонных средств, большого количества соли и крахмала.

Стремясь получить как можно больше кальция, не стоит налегать в один момент на всю пищу, где есть данный микроэлемент, так как это грозит его переизбытком для организма. И ровно так же, как и недостаток, подобное может привести к неприятным последствиям, например, развитию мочекаменной болезни.

Основные и дополнительные источники микроэлемента

В каких продуктах содержится кальций? Их общий список достаточно большой, позволяющий разнообразить любой ежедневный рацион. Опираясь на приведенные в перечне ниже данные, можно без труда определить, в каких продуктах содержится больше необходимого для организма микроэлемента.

Таблица с перечнем продуктов, в которых содержится кальций в различной дозировке

При значительном недостатке кальция в организме, когда подобная нехватка проявляется болезненным состоянием, можно употреблять в пищу яичную скорлупу. По научным данным следует, что в ее составе находится более 80% карбоната кальция, который практически на 100% усваивается человеком без дополнительной помощи. Настойку из порошка скорлупок можно сочетать с медом, клюквенным или лимонным соком.

В приведенном ниже видео можно узнать не только о самых нужных продуктах, имеющих кальций в своем составе, но и о том, к чему может привести как недостаток, так и избыток данного микроэлемента в организме:

Кальций – микроэлемент, который сопровождает человека всю жизнь, влияя на здоровье. Потому очень важно составить свое питание таким образом, чтоб минимальная потребность в данном элементе удовлетворялась ежедневно, особенно актуально это для детей в процессе роста и для женщин на протяжении всей жизни.

Ключевые факты этой статьи

Перед тем как перейти непосредственно к практическим рекомендациям о том как и в каком количестве взрослые и дети должны принимать кальций и витамин Д мы представим ряд ключевых фактов относительно значения этих веществ для здоровья человека. Обязательно просмотрите список этих фактов, чтобы не пропустить ничего важного и лучше понять все остальные советы данные ниже.

Для взрослых и детей важен не только кальций, но и витамин Д

Ежедневно тысячи людей ищут в интернете информацию о кальции, о том, как и когда нужно принимать его, какие препараты следует выбрать, в каких продуктах он содержится, как он усваивается, сколько кальция нужно принимать детям, сколько взрослым, как повысить уровень кальция и тд. Однако, о важности витамина Д для здоровья взрослых людей почти никто не спрашивает.

Тем не менее, как будет подробно показано ниже, для здоровья взрослых и детей имеют большое значение и кальций и витамин Д. В силу того что обмен этих веществ в организме тесно связан, невозможно обеспечить адекватное усвоение кальция без адекватного количества витамина Д. В связи с этим, ниже мы дадим рекомендации не только относительно кальция, но и относительно витамина Д.

В организме человека кальций и витамин Д не только поддерживают плотность костей, но и выполняют ряд других важных функций

В силу сложившегося на сегодняшний день общественного мнения многие люди рассматривают кальций как элемент «необходимый для поддержания прочности зубов и костей», а витамин Д, как элемент необходимый только грудным детям для «профилактики рахита».

По этому поводу нужно сказать следующее: кальций и витамин Д действительно имеют критическое значение в поддержании нормальной плотности костей и зубов у детей и взрослых, однако, как будет подробно показано ниже, в организме людей всех возрастов оба эти элемента выполняют не только эту, но и многие другие важные функции. Например, в организме беременных женщин кальций является важным фактором защиты от повышенного артериального давления. В организме пожилых людей витамин Д поддерживает мышечную силу, необходимую для сохранения нормальной походки, осанки, равновесия и защиты от падений. Для детей грудного возраста витамин Д важен не только как фактор способствующий росту костей, но и как компонент защиты от инфекций.

В настоящее время ведется множество исследований изучающих влияния витамина Д на ряд других ключевых аспектов здоровья человека (иммунитет, защита от рака, предотвращение сердечнососудистых заболеваний и пр.).

Предназначение и роль для организма

Данный витамин способствует синтезу иммунных клеток костным мозгом. Благодаря этому свойству восстанавливаются защитные силы организма, человек меньше подвержен инфекциям.

Как говорилось выше, Д3 поддерживает уровень кальция. Именно поэтому крепкими становятся не только кости, но и нервы. Д3 помогает регенерироваться нервным волокнам. Люди, получающие витамин необходимого объема, реже страдают рассеянным склерозом.

Для эндокринной системы «солнечный» элемент тоже полезен. Он нормализует выработку инсулина поджелудочной, корректируя уже имеющийся уровень глюкозы. Холекальциферол (научное название витамина Д3) помогает росту и обновлению клеток. Таким образом, он сдерживает рост злокачественных клеток, помогая нашему организму.

Несколько интересных фактов

Витамин D — это не просто витамин, помимо прочего, это гормон, синтез которого схож по своей структуре с синтезом стероидных гормонов. А жизненная необходимость его для правильного обмена веществ велика. Например, при недостатке витамина D возможны эндокринные нарушения в работе щитовидной железы.

Одного солнечного света для получения нужного количества витамина D недостаточно. Главный источник витамина — пища животного происхождения.

Кожа африканцев вырабатывает меньше витамина D, чем светлая кожа. У темнокожих людей в коже содержится меланин (темный пигмент), состоящий из аминокислот и меди. Пигмент задерживает солнечные лучи, соответственно, витамина D производится меньше.

Плохая экологическая обстановка, смог уменьшают количество солнечных лучей, достигающих кожи, в крупных мегаполисах выработка вит. D посредством солнечных лучей незначительна.

Вит. D организм запасается впрок, откладывая значительное количество витамина в печени. Таких «резервов» будет достаточно, чтобы обеспечить организм витамином на протяжении 6 месяцев.

В каких продуктах содержится?

Обсуждая любой из витаминов, нужно, прежде всего, знать, где и в чем он содержится. Именно эта информация поможет увеличить или, наоборот, ограничить потребление продуктов и препаратов с содержанием эргокальциферола. Витамин D содержится в следующих продуктах питания:

• Сельдь
• Лосось
• Скумбрия
• Свиная печень
• Говяжья печень
• Сметана
• Сливочное масло
• Яичный желток
• Мясо
• Кукурузное масло
• Молоко
• Сардины
• Тунец
• Грибы
• Треска
• Икра
• Рыбий жир

Исходя из вышеперечисленных продуктов, можно сделать вывод, что эргокальциферол содержится в морепродуктах, рыбьем жире, кисломолочных продуктах и в мясе. Однако следует обратить внимание, что регулярное употребление всех перечисленных изделий, не гарантирует достаток витамина D в организме.

Что такое витю. Д и как он синтезируется?

Термин «витамин D» относится к группе жирорастворимых соединений, которые являются предгормонами (предшественниками гормонов) активной формы витамина D, называемой кальцитриолом.

Среди наиболее известных форм витамина D – витамин D3 (холекальциферол), который содержится в рыбе, яичных желтках и сыре и синтезируется в коже людей и животных.

Другая распространенная форма, D2 (эргокальциферол), синтезируется растениями (например, грибами), и является формой, наиболее часто используемой для обогащения таких продуктов, как молоко.

Витамин D синтезируется в нашей коже, когда мы выходим на солнце, точнее, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения.

Эта начальная форма витамина D, называемая 7-дегидрохолестерином, затем поступает в печень, где она превращается в другую более активную форму, называемую 25-гидроксивитамином D.

Количество этой формы измеряют, когда подозревают дефицит вит. D.

Из печени он перемещается в почки, где снова превращается в метаболически активную форму витамина D, называемую кальцитриолом, или 1,25 дигидроксивитамином D.

Это больше не витамин, а скорее стероидный гормон (другие стероидные гормоны, которые вы, вероятно, знаете, – эстроген, тестостерон и кортизол).

Вредные свойства

Вред приносит витамин D при его переизбытке. Ежедневные дозы 25,000 МЕ в течении длительного периода могут вызвать токсические эффекты.

Проявления токсичности – необычная жажда, воспаление глаз, зуд кожи, рвота, понос, резкие позывы на мочеотделение, ненормальные отложения кальция в стенках кровеносных сосудов, печени, легких, почках и желудке.

Может ли витамин D причинить вред?

Всё хорошо в меру. Эта формула справедлива и для витамина D. Так, переизбыток витамина в организме может привести к повышенному содержанию кальция и, как следствие, окостенению различных тканей. Ранними симптомами передозировки могут быть: потеря аппетита, тошнота, снижение массы тела, зуд и повышенное давление. Поэтому перед приемом рыбьего жира или других препаратов стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Усвояемость

Витамин D присутствует во многих видах пищевых продуктов, организм может также производить его в коже, когда Вы находитесь на солнце. Ультрафиолетовые лучи действуют на масла кожи, способствуя образованию этого витамина, который затем всасывается в тело (calorizator).

При приеме внутрь, витамин D всасывается с жирами через стенки желудка.

Для наилучшего усвоения витамина, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е, С, группы В, кальций и фосфор.

Взаимодействие витамина D (Кальциферола, виостерола, эргостерола) с другими веществами

Витамин D при приеме совместно с витамином А и С предупреждает простуду.

Витамин D способствует лучшему усвоению таких витаминов как А, С, Е, а особенно – кальцияи магния.

В сочетании с витамином Е – предотвращает образование отложений в сосудах.

Негативное влияние на женский организм

Практически любая современная женщина знает, что в определённом возрасте, особенно после 40 лет и особенно в климактерический период регистрируется остеопороз, приводящий у некоторых из них к переломам.

Врачи рекомендуют препараты кальция, укрепляющие не только кости, но и зубы и волосы. И это — правильно!

Одно «но»: в российских аптеках практически не осталось препаратов кальция без витамина D.

Как же действует витамин D на нормальный организм современной женщины?

• Приём витамина D в период беременности — после родов ускоренное закрытие большого родничка у некоторых детей. Особенно это будет неприятно при склонности к повышенному внутричерепному давлению в подростковый период.
• Ускоренное отложение кальция в атеросклеротических бляшках у женщин «после сорока». То есть в будущем более тяжёлое течение атеросклероза сосудов головного мозга и коронарных сосудов сердца.
• В прочности кости участвуют не только кальций, но и целый набор микроэлементов.

Суточная норма для женщин

Женский организм особенно нуждается в нем, не зря его нередко называют «гормоном женского здоровья». Чтобы понять, чем так важен витамин Д3 для чего он нужен женщинам, достаточно знать, что в период половой зрелости во время месячных, беременности, родов, грудного вскармливания из женского организма вымывается значительное количество кальция. Обычно он участвует в укреплении костной ткани. При его снижении повышается ломкость костей и наступают характерные признаки авитаминоза.

Не меньше страдают от недостатка кальция люди пожилого возраста, а особенно женщины, которые имеют проблемы с костями, приводящие к серьезным проблемам в дальнейшем. Чтобы предупредить возможные проблемы и тяжелые травмы, необходимо регулярно пополнять женский организм кальцием и фосфором. При этом суточная доза Д3 зависит от состояния здоровья и возраста; показатели таковы:

• для женщин 19-75 лет достаточно 2,5 мкг/день;
• в период беременности 10 мкг/день;
• в период кормления грудью 10-12 мкг/день.

Потребность в витамине D

Для полного удовлетворения потребности организма в витамине D достаточно 15-20 минут в день находиться под воздействием солнечного ультрафиолета– особенно в утренние и закатные часы. Тем не менее, зимний период времени, задымленность атмосферы и выраженный загар могут снижать выработку витамина в организме. То же самое можно сказать о пожилых людях, чей организм теряет способность синтезировать витамин D из провитаминов вдвое и о тех, кто предпочитает придерживаться различных диет и употребляет в пищу незначительное количество жиров.

Потребность в витамине D составляет:

• У новорожденных доношенных детей – 500-700 МЕ/сутки;
• У новорожденных массой тела менее 2500 г – 1000—1400 МЕ/сутки;
• У детей от 5-12 лет – 400-500 МЕ/сутки;
• У подростков – 500-600 МЕ/сутки;
• У взрослых от 20-50 лет – 300-400 МЕ/сутки;
• У беременных и кормящих женщин – 600-800 МЕ/сутки;
• У пожилых людей – 600-800 МЕ/сутки.

Польза витамина Д для организма. Источники и суточная норма витамина Д

Для большинства жителей северного полушария, который характеризуется преимущественно холодным климатом и дефицитом прямых солнечных лучей, проблема гиповитаминоза Д является весьма распространенной.

«Солнечный витамин» (кальциферол) является химическим соединением из пяти биологически активных веществ. Из них наибольшее значение для человека имеет витамин Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол).

Первый образуется из эргостерола и выступает в качестве пищевой добавки, второй — синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей или поступает в организм вместе с продуктами питания.

Обратите внимание

Витамины Д2 и Д3 не оказывают биологического действия. Они являются веществами, которые в теле человека подвергаются идентичным циклам синтеза с выработкой активных метаболитов. Кальциферол и его активные формы растворяются в жирах. Циркуляцию их в сыворотке крови возможно наблюдать благодаря белкам, связанным с ним.

В организме взрослого человека витамин Д одновременно может быть витамином и гормоном. В последней случае он оказывает влияние на работу почек, кишечника и мышц.

Польза и роль витамина Д в организме человека

• повышает иммунную систему,
• профилактика онкологических заболеваний,
• улучшает обменные процессы,
• обеспечивает полноценное усвоение кальция, магния и фосфора,
• участвует в формировании здоровых костей и зубов,
• регулирует рост костной и хрящевой ткани,
• профилактика рахита и остеопороза,
• предупреждает слабость мышц,
• улучшает свертываемость крови,
• поддерживает артериальное давление,
• поддерживает работу щитовидной железы,
• профилактика рассеянного склероза,
• предупреждает развитие наследственных заболеваний,
• улучшает состояние кожи и волос.

Основное назначение витамина Д — правильное развитие и минерализация костей. Он выполняет важную функцию в регуляции кальциево-люминофорной структуры. Увеличивает всасывание этих элементов из желудочно-кишечного тракта, а также выравнивает возможное неверное соотношение кальция к фосфору.

Также имеет важное значение в процессах роста костной ткани (облегчает превращение органического фосфора в неорганический). Проще говоря, строение кости заключается в создании так называемой костной матрицы, состоящей из сетки кристаллов (на основе соединительной ткани и отложения ионов кальция и фосфора в виде гидроксиапатита).

При недостатке витамина, кальций, содержащийся в еде, не полностью используется, что может привести к нарушению минерализации костей.

У жителей деревень, как правило, показатели витамина Д в норме, в отличие от горожан

Какие бывают симптомы дефицита витамина Д

• жжение во рту и горле,
• ухудшение зрения,
• бессонница,
• мышечные судороги,
• рахит, остеопороз, переломы костей,
• ухудшение состояния зубов, появление кариеса,
• снижение аппетита, потеря веса,
• слабость, утомляемость, чувство беспокойства.

Причины недостатка

Главными факторами гиповитаминоза являются рацион питания, скудный на наличие кальциферола, а также недостаток прямых солнечных лучей.

Но дефицит может быть связан и с возрастом человека, и по-разному влияет на его здоровье.

К примеру, у детей он приводит к рахиту, а у взрослых — к остеомаляции, при которых происходит нарушение минерализации массива костной ткани, возникает остеопороз (атрофия кости).

Чем старше человек, тем сильнее снижается способность синтезировать витамин кожей

Итак, отсутствие достаточного количества витамина Д может быть обусловлено различными факторами. К наиболее частым из них относятся:

• недостаточное воздействие солнечного света,
• снижение способности кожного покрова синтезировать витамин Д, связанного с возрастом человека,
• заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой системы,
• низкий синтез активных метаболитов в печени (воспаление, цирроз печени) и почек (острая и хроническая почечная недостаточность),
• повышенная загрязненность атмосферы в промышленных центрах,
• использование некоторых лекарственных препаратов.

Состояние насыщения организма витамином Д, обусловлено, в первую очередь, масштабами его синтеза в коже под воздействием солнечных лучей и наличию в пище.

• дети до 3 лет — 10 мкг,
• дети 4–13 лет — 15 мкг,
• мужчинам и женщинам до 70 лет — 15 мкг,
• беременным и кормящим женщинам – 15 мкг,
• людям от 70 лет – 20–30 мкг.

Источник:

Витамин Д (продукты с витамином Д)

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый витамин, который образуется в организме человека в результате воздействия ультрафиолетовых лучей, также в небольшом количестве содержится в тканях животных и растительных компонентах. Витамин D называют «витамином солнца», так как основным его источником являются именно солнечные лучи. Кальциферол – это единственный витамин, который в организме человека действует как гормон. Различают две активные формулы витамина D:

1. Витамин D 2(эргокальциферол) — синтетический витамин растительного происхождения, который образуется под воздействием солнечных лучей на дрожжевые грибки некоторых групп.
2. Витамин D 3 (холекальциферол) –натуральный витамин, встречающийся в продуктах питания животного происхождения. Для организма человека крайне необходим.

Витамин D перерабатывается почками, где преобразуется в гормон calcitriol, который положительно воздействует на организм человека, способствует правильному функционированию внутренних органов.

Роль и значение витамина D в организме

1. Костная система. Основная функция витамина D считается усвоение магния и кальция в организме, которые способствуют формированию и развитию зубов  и костей.
2. Рост клеток и тканей. Витамин D участвует в процессе роста и развития клеток,  защищает организм от раковых клеток, замедляет их рост.
3. Иммунная система.

   Положительно влияет на синтез иммунных клеток, повышает иммунитет.

4. Гормоны. Обладает способностью координироватьвыработку инсулина в поджелудочной железе, влияет на уровень глюкозы в крови.
5. Нервная система: Витамин Dподдерживает уровень кальция в крови, что позволяет обеспечить передачу нервных импульсов в процессе сокращения мышц.

Суточная потребность витамина Д

1. взрослые – от 3.0до 5,0 мкг;
2. беременные женщины — 10,0 мкг;
3. кормящие мамы — 10,0 мкг;
4. дети,в зависимости от возраста и пола — от 2,5 до 10,0 мкг.
5. грудные дети от 7,5 до 10,0 мкг

Увеличивать дозу витамина D можно только при необходимости после назначения врача.

Повышенное количество «солнечного витамина» в организме, оказывает негативное воздействие и может привести к ряду нарушений.

Источники витамина D

Как указано выше, основным источником витамина D считаются солнечные лучи, но он содержится и в продуктах животного и растительного происхождения:

Растительные продукты — источники витамина Д: трава крапивы, хвощ, грибы, дрожжи.

Животного происхождения — источники: рыбий жир, лосось, тунец, форель, икра, куриные яйца, молоко, кисломолочные продукты, печень рыбы и животных.

Показания к применению

1. авитаминоз D: для профилактики или лечения рахита у младенцев;
2. травмы опорно – двигательного аппарата;
3. остеомиелит, остеомаляция;
4. костные мозоли;
5. красная волчанка с поражением кожных покровов;
6. острый или хронический гастрит, энтерит, энтероколит;
7. панкреатит с секреторной недостаточностью;
8. снижение иммунитета;
9. болезни опорно – двигательного аппарата: артрит, артроз, остеоартроз и другие;
10. псориаз.

Дефицит витамина D

1. разрушение зубной эмали;
2. мышечная слабость;
3. снижение аппетита, снижение в весе;
4. бессонница, усталость, раздражительность;
5. нарушение зрения;
6. ощущение жжения во рту.

Дефицит витамина D приводит к развитию остеопороза в зрелом возрасте. У детей недостаточное его количество приводит к развитию рахита, искривлению позвоночника, задержке в умственном и физическом развитии.

При дефиците данного витамина, врачом назначаются препараты витамина D, они выпускаются в комплексно в составе с другими витаминами или самостоятельно в форме капель для детей и таблеток для взрослых.

К началу

Источник: