В последнее время стало модным (да-да, именно это слово уместно) вести здоровый образ жизни, следить за здоровьем, подсчитывать калории и, как следствие, отказываться от сладкого.
В этой статье я хочу сделать упор именно на фруктозу и объяснить, почему НЕЛЬЗЯ использовать фруктозу вместо сахара, развенчать миф о ее безвредности (и даже якобы пользе), который не соответствует действительности!
Про то, чем и как лучше заменять сахар, не отказывая себе в полезных вкусняшках и придерживаясь при этом здорового питания, можно прочитать в этой статье. Не обязательно вовсе исключать сладкое из рациона, ведь можно просто найти сахару полезные натуральные альтернативы, а каким-то блюдам и вовсе дать возможность «зазвучать» по-новому, используя вместо сахара фрукты, мед, специи, натуральную ваниль.
Самый главный МИФ: «Фруктоза полезнее сахара».
Очень часто приходится наблюдать картину, как у прилавков с продуктами для диабетиков (где сладости с фруктозой) мамы выбирают своим детям конфеты и печенье, мол, «не хочу, чтобы ребенок ел много сахара, поэтому делаю выбор в пользу фруктозы, она же полезней». Да и худеющие (вместо того, чтобы отказаться от сладкого) наивно полагают, что, купив шоколад на фруктозе, не навредят здоровью, а скорее наоборот.
Однажды также я услышала от подруги, что она добавляет в воду для ребенка фруктозу, чтобы сделать ее сладкой и приятной на вкус (т.к. малыш отказывается пить воду в чистом виде, а она для организма необходима): ведь сахар вреден, а с фруктозой вроде как и волки сыты, и овцы целы. Получается, и ребенок пьет «вкусную» воду, и мама довольна.
Я же решила основательно разобраться в вопросе касательно пользы и вреда фруктозы, проконсультировавшись с врачом-эндокринологом.
Фруктоза: механизм действия.
Фруктоза является моносахаридом, веществом, имеющим более выраженный сладкий вкус, чем обычный сахар, но при этом, не влияющим существенным образом на уровень сахара в крови. Метаболизм фруктозы в организме сильно отличается от метаболизма глюкозы (обычного сахара). Он, говоря по-простому, напоминает метаболизм алкоголя, т.е. осуществляется напрямую в печени.
После того, как фруктоза не может использоваться как углевод, она отправляется в кровь в виде жирных кислот, а это вызывает тяжелые недуги печени и сердечно-сосудистой системы. А главное – метаболический синдром (нарушение чувствительности периферических тканей к инсулину (и как следствие — диабет), а также нарушение углеводного и липидного обмена, что ведет к ожирению).
Приведу пример, чтобы понять было проще: сложные углеводы, такие как овсянка, гречка, бурый рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген, и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока будет оставаться «свободное место», и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, организм может отложить про запас 250-400 граммов углеводов в форме гликогена). Фруктозу же печень превращает сразу в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.
Фруктоза опасна для здоровья!
Да, возможно, уровень сахара в крови при этом не повышается, но количество жировых отложений стремительно растет (к вопросу об употреблении фруктозы худеющими), что особенно вредно для больных сахарным диабетом.
Еще остановлюсь на одном моменте, говоря о фруктозе. Все мы не прочь выпить свежевыжатого фруктового сока: хорошим тоном стало начинать день со стакана натощак. И хотя сам по себе сок из фруктов является натуральным продуктом, в процессе его приготовления убирается клетчатка (грубые волокна), и фруктоза вследствие этого довольно легко абсорбируется в кровоток человека. Поэтому врачи рекомендуют не злоупотреблять соками, а лучше отдавать предпочтение свежим непереработанным фруктам.
Поэтому вывод один: и на организм диабетиков, и людей здоровых фруктоза оказывает негативное влияние. Вред от фруктозы очевиден: ее употребление грозит ожирением; инсулиновой резистентностью (устойчивостью) и, как следствие, диабетом второго типа; нарушением регуляции аппетита из-за отсутствия воздействия на гормоны сытости (мозг просто не получает сигналы о том, что уже произошло насыщение). Поэтому ее нельзя считать здоровой пищевой добавкой.
Фруктовый сахар, или фруктоза – кажется, совершенно безобидна, поскольку является естественной составляющей фруктов и некоторых овощей. Поэтому многие уверены, что фруктоза полезнее обычного сахара. Но как же сильно они ошибаются!
Содержание
Фруктоза и сахар: разница
Сахароза, из которой состоит обычный сахар, плоха сама по себе, но и фруктоза не лучше. Только десять процентов фруктозы превращаются в энергию. Остальные девяносто идут прямиком в жир. Следствие: набор веса, повышение уровня триглицеридов (жиров) в крови и жировой гепатоз (ожирение) печени. Многие съедают огромное количество сладких фруктов, будучи уверенными, что таким образом они поддерживают себя, а на деле вредят собственному организму.
Фруктоза – моносахарид. Она в 2 раза слаще глюкозы и в 4-5 раз слаще лактозы. Фруктоза прямиком отправляется в кровь в виде жирных кислот, что негативно влияет на печень и сердечно-сосудистую систему, провоцирует нарушение углеводного и липидного обмена. Диабет, атеросклероз и так называемый неалкоголический гепатоз печени быстрее развиваются при высоком потреблении фруктозы.
- Калорийность фруктозы – 399 ккал на 100 граммов – совсем не легкая добавка!
Вред фруктозы
Промышленность любит фруктозу, поскольку производить ее дешево, а вот по сладости она вдвое превосходит обычный сахар. Поэтому она содержится в лимонаде, варенье и магазинных джемах, а главное – в так называемых «легких», «диетических» продуктах. На них даже может быть написано: Без сахара! Оно понятно: обычного сахара в них не добавляли. Но вот на фруктозу, не нуждающуюся в обозначении, подобное предписание не распространяется.
Фруктоза вместо сахара – не самое правильное решение. Потребление фруктозы в больших количествах угнетает производство гормона лептина, который отвечает за передачу сигналов насыщения от желудка в мозг. Таким образом фруктоза может вызывать настоящие приступы голода на сладкое.
Фруктоза в овощах и фруктах
Фрукты, чудеса селекции последних десятилетий, были сознательно сделаны еще более сладкими: яблоки, груши, сливы, абрикосы, персики, виноград и все виды сухого компота – натуральные бомбы из фруктозы. Мало фруктозы содержат лимоны, апельсины и лаймы. Все натуральные йогурты и молочные продукты также принадлежат к последней категории, но только не те, в которых есть фруктовые добавки или мед.
Овощи тоже разнятся по содержанию фруктозы.
Мало фруктозы содержат:
- зеленые и листовые салаты;
- шпинат;
- грибы;
- брокколи;
- спаржа;
- редька;
- редис;
- ревень.
В этих овощах содержание фруктозы выше, чем в первой группе:
- баклажаны;
- цветная капуста;
- бобы;
- фасоль;
- горох;
- огурцы;
- морковь;
- порей;
- кольраби;
- помидоры;
- белокочанная капуста;
- кабачки;
- сладкая кукуруза;
- лук.
Фруктоза вместо сахара: вред или польза?
Фруктоза или сахар? Если откровенно – ни то, ни другое. Лучшее, что можно сделать – отвыкнуть от сладкого. Однако пищевая промышленность делает все возможное, чтобы этого не произошло, стараясь привлечь как можно больше покупателей сладким вкусом. И начинается это уже с раннего детства – большинство продуктов для малышей сладкие. Таким образом открывается дверь для всех нездоровых, искусственно произведенных продуктов.
Замечено: если кто-то на протяжении 14 дней пьет кофе или чай без сахара, а потом случайно хлебнет подслащенного, он выплюнет его. Это доказывает, что даже за две недели вполне возможно привить себе иную привычку в отношении вкуса еды.
Самое главное – избегать напитков, если в составе есть фруктоза и сахароза, так называемых диетических продуктов, есть больше свежих овощей, в том числе сырых, а не фруктов. В овощах содержится не меньше витаминов и микроэлементов, но в разы меньше фруктозы. И уровень жиров в крови понизится, и печень наконец-то «вздохнет» с облегчением.
Что такое фруктоза? Отличие от сахара
Фруктоза или «фруктовый сахар» — это вид сахара, который придает сладкий вкус фруктам, мёду и некоторым овощам.
Мало кто знает, но столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Остальные 50% — это глюкоза, базовый простой углевод, который является основным источником энергии для нашего организма.
Глюкоза — это структурный компонент практически всех видов углеводов, простых и сложных: все углеводы различаются количеством молекул глюкозы или её изомеров (слегка измененных на молекулярном уровне) в молекулярной структуре. Именно глюкоза является конечным продуктом процесса пищеварения углеводов.
Фруктоза после усвоения также должна быть преобразована в глюкозу. Это происходит в печени.
Гликемический индекс фруктозы ниже, чем сахара и глюкозы 21. Это означает, что она не вызывает резкого увеличения уровня сахара и инсулина в крови. Именно в этом заключается её главное полезное свойство.
| Гликемический индекс сахаров | |
|---|---|
| Глюкоза | 100 |
| Сахароза (столовый сахар) | 65 |
| Фруктоза | 20 |
Фруктоза — это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови
Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?
Чем вредна фруктоза?
Многие ученые сегодня убеждены, что употребление фруктозы в большом количестве является причиной развития многих серьёзных заболеваний, среди которых формирование «жирной печени», ожирение, диабет 2-ого типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак 2.
Фруктоза усваивается в нашем организме не так, как глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Соответсвенно, чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень.
Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени и объясняют причины больше вреда фруктозы в сравнении с сахаром (и глюкозой).
Научные исследования свидетельствуют, что избыточное употреблении фруктозы:
- нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация плохого холестерина низкой плотности в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- увеличивается количество жира в печени, что ведет к формированию “жирной печени”;
- не так уж полезна для похудения, как принято считать, так как фруктоза в сравнении с глюкозой (и сахаром) не подавляет аппетит, не насыщает, стимулируя употребление избыточных калорий.
Причины вреда фруктозы
Несколько особенностей процесса метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья 8:
- она доставляется в печень в очень больших количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
- она увеличивает уровень ферментов, которые необходимы для формирования триглицеридов — частичек жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- фруктоза не нуждается в инсулине для своего метаболизма, т.е. инсулин не контролирует её уровень в крови, как в случае с глюкозой; поэтому даже в условии невосприимчивости к инсулину, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
- фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для энергии, препятствуя похудению;
- фруктоза стимулирует создание мочевой кислоты, которая способствует образованию жира в печени;
- в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, усиливающие процесс жирообразования в печени.
Далее мы рассмотрим детальнее некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основании научных исследований.
В целом, следует отметить, что научные исследования достаточно противоречивы.
Вот для примера результаты одного из научных обзоров исследований, посвященных теме вреда фруктозы для здоровья, авторы которого на основании анализа 20 исследований с участием 344 человека, делают следующий вывод:
“Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирования жирной печени и нарушении липидного состава крови.
Если Вы считаете важным, что мы делаем — поддержите наш проект! YES!
Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и кровяное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.” 16
Один из противоречивых моментов состоит в утверждении, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в влиянии на формирование жирной печени и нарушении липидного состава крови.
Как будет показно ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной мере отвечает за эти два важных для здоровья показателя.
Вопрос пользы фруктозы для похудения также достаточно противоречив и будет рассмотрен ниже.
Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования «жирной печени» и других метаболических заболеваний
Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными
Особенности метаболизма фруктозы
В процессе усвоения фруктозы большая ее часть преобразуется в глюкозу (29-54%), часть из которой сохраняется в гликогене печени и мышц, другая — конвертируется в молочную кислоту (около 28%). Очень маленький процент (~1%) фруктозы преобразуется в жиры 5,10.
Несмотря на то что достаточно большая доля фруктозы превращается в глюкозу, при этом уровень сахара и инсулина в крови поднимается незначительно. Но при этом, как было отмечено выше, возрастает уровень триглицеридов в крови 7.
Около 31-59% фруктозы окисляется с формированием углекислого газа в течение 3-6 часов после употребления 7.
Это говорит о том, что возможным объяснением механизма увеличения концентрации триглицеридов в крови при употреблении фруктозы в больших количествах может быть не стимуляция большего жирообразования, а смещение приоритета в сжигании углеводов для энергии, а не жиров, что и ведет к возрастанию концентрации последних в крови 10.
Польза фруктозы. Влияние фруктозы на уровень инсулина
Инсулин является гормоном, одна из функций которого — контролировать уровень сахара, т.е. глюкозы в крови. Но не фруктозы.
В отличие от глюкозы, эффект фруктозы на уровень инсулина существенно слабее 17.
Польза фруктозы вместо сахара стала активно пропагандироваться ввиду её низкого гликемического индекса, что означает, что в сравнении с сахаром, она не стимулирует резкого изменения уровня инсулина в крови.
Это свойство является без сомнения полезным для людей, страдающих диабетом. Также низкий уровень инсулина признается одни из факторов метаболического здоровья.
В тоже время, как это ни удивительно прозвучит, отдельные научные данные свидетельствуют о том, что фруктоза в больших количествах (точно также как и сахара) может приводить к развитию устойчивости к инсулину и нарушению толерантности к глюкозе — состоянию, предшествующему диабету 12.
Фруктоза в отличие от сахара и глюкозы не влияет на уровень инсулина. Однако, точно так же как сахар, может приводить к развитию невосприимчивости к инсулину
Фруктоза вместо сахара при диабете: есть ли польза?
При диабете фруктоза рекомендуется как замена сахара для избежания резкого повышения уровня глюкозы в крови. Как было отмечено выше, у фруктозы гликемический индекс значительно ниже, чем у сахара.
Возникает вопрос: насколько фруктоза действительно эффективна?
Научные исследования на этот счёт также противоречивы.
В одном из научных обзоров на основании 11 научных исследований, в которых участвовало около 280 человек, которые принимали фруктозу в различных дозах (40-150 г в день) в течение различного времени (от 2 до 10 недель), отмечается что эффект замены сахара фруктозой на уровень сахара в крови очень незначительный 3.
Результаты другого обзора показывают другие результаты: замещение глюкозы или сахара в пище и напитках фруктозой, приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина, как у детей, так и взрослых, как с диабетом, так и без 4.
Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови очень противоречивы
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Полезна ли фруктоза при похудении?
Итак, с инсулином разобрались. Его уровень в крови слабо зависит от количества съеденной фруктозы.
Инсулин играет важную роль в похудении равно как и наборе массы: чем больше его в крови, тем лучше условия для жироотложения, так как он отвечает за контроль уровня глюкозы в крови и осуществляет это, отправляя её избытки на хранение в гликоген печени и мышц, а также жировые хранилища.
С этой точки зрения, фруктоза полезна для похудения.
Помимо инсулина, фруктоза НЕ оказывает влияния на уровень ещё одного важного гормона — лептина, который играет ключевую роль в механизме ожирения 17.
Лептин — это гормон насыщения, он выделяется жировой тканью и сигнализирует организму о насыщении и необходимости прекратить прием пищи. Нарушение его секреции выражается в бесконтрольном аппетите, так как отключается один из механизмов его контроля, что ведёт к ожирению.
Уровень лепнина и инсулина в крови взаимосвязаны: инсулин стимулирует секрецию лептина спустя несколько часов. Поэтому при употреблении сахара, в котором содержится глюкоза, механизм контроля аппетита работает лучше.
Тот факт, что фруктоза не влияет на концентрацию лептина говорит о том, что она больше, чем сахар (или глюкоза), стимулирует употребление избыточных калорий, а значит и набор жировой массы.
Роль лептина в похудении или ожирении лучше всего наблюдать на людях, в организме которых уже нарушена выработка лептина, что на языке медиков называется устойчивость к лептину: все они имеют значительную избыточную массу и процент жира в организме 18,19.
Устойчивость к лепнину может развиваться в результате употребления сахара в больших количествах.
Польза фруктозы для похудения неоднозначна. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что полезно для похудения, с другой, отключает гормональный механизм контроля аппетита, что вредно для похудения
Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных
Мальабсорбция фруктозы
У некоторых людей фруктоза не усваивается полностью. Состояние называется мальабсорбция или непереносимость фруктозы (от англ. fructose malabsorption — нарушение усвоения фруктозы) 1.
Любопытно, что чаще всего при употреблении фруктозы вместе с глюкозой (что мы имеет в случае с столовым сахаром) симптомы мальабсорбции не наблюдаются.
Причины непереносимости фруктозы не до конца понятны учёным. Среди них называются генетические изменения, при которых нарушается процесс создания транспортных молекул, обеспечивающих её усвоение 1.
Симптомами мальабсорбции фруктозы является избыточное газоотделение и дискомфорт в пищеварительных органах.
Также при химическом анализе выдыхаемого воздуха в нем обнаруживается повышенная концентрация водорода, который производится бактериями в кишечнике.
Вред представляет фруктоза как вид сахара, но не фруктоза в составе натуральных фруктов
Приведенные выше факты относительно вреда фруктозы касаются прежде всего ненатуральных продуктов с высоким её содержанием. Натуральные фрукты и овощи — не в счёт.
Прежде всего потому, что содержание фруктозы в них очень низкое. В то же время в них достаточно много жидкости и клетчатки, что делает невозможным их употребление в слишком больших объемах, при которых концентрация фруктозы достигла бы опасного предела.
Фруктоза из фруктов — наименьший её источник в нашем рационе. Больше всего мы её получаем из рафинированных продуктов, производимых человеком, в том числе, в составе столового сахара.
Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет
Заключение
Польза и вред фруктозы вместо сахара — очень противоречивый вопрос.
С одной стороны, фруктоза обладает несомненным преимуществом, так как не вызывает резких колебаний уровня инсулина, что делает её полезной для людей, страдающих диабетом, а также всех тех, кто стремится быть здоровым.
Обратной стороной медали является то, что из-за особенностей метаболизма фруктозы при её употреблении растёт концентрация жировых частиц в крови, процент жира вокруг внутренних органов и в печени.
Причем похоже эффект является дозозависимым, т.е. чем больше фруктозы в рационе, тем больше вред.
Достаточно популярным является мнение, что фруктоза опасна только в очень больших количествах, и не более опасна, чем сахар. Но понятие «очень много» как всегда наполнено определенной долей относительности, а характерный именно для фруктозы эффект повышенного жирообразования — неоспоримый научный факт.
Понравилась статья?
Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии
Формула здоровья
Фруктоза – это моносахарид, который есть почти во всех сладких фруктах и овощах, отсюда и ее названия: природный, фруктовый и виноградный сахар. В живых организмах это вещество присутствует только как D-изомер, необходимый для нормальной жизнедеятельности.
Фруктоза «в коробках», то есть полученная искусственным путем, относительно недавно появилась в продаже, хотя известна науке больше 100 лет. А научились ее получать из-за того, что ученые в очередной раз озаботились вопросом вреда сахарозы для человека. Ведь, чтобы переработать сахар, человеческому организму необходим инсулин – гормон поджелудочной железы, что особенно вредно для диабетиков.
Перед учеными встала задача: найти заменитель сахара, который не требовал бы инсулинового распада и переработки на уровне ферментов. В ходе множества научных исследований и испытаний появились синтетические подсластители. Однако быстро выяснилось, что искусственная сладость еще более вредна для человека, чем сахароза. Поиски альтернативы пришлось продолжить. И ответ оказался на поверхности: фруктоза, содержащаяся во множестве фруктов, обеспечивает плодам сладкий вкус, а значит, поможет подсластить и другую пищу.
Так была выведена формула фруктозы: С6Н12O6. Однако все оказалось не так просто: ее получение оказалась очень затратным. И ученым опять пришлось искать решение задачи, на этот раз менее дорогого производства фруктозы. Дешевую фруктозы научились получать через процесс гидролиза, разложения сахарозы на различные вещества, в том числе и фруктозу. Такой способ оказался доступным, и теперь фруктозу получают уже в промышленных масштабах, добывая ее даже из свекольного сахара.
Польза и вред фруктозы
Научное название фруктозы – левулаза. Именно она в отличие от других сахаров не провоцирует колебания уровня сахара в крови и резкие выбросы инсулина. У фруктозы низкий гликемический индекс, что делает ее, ко всему прочему, диетическим продуктом. К примеру, чтобы сделать чай сладким, фруктозы требуется в два раза меньше, чем сахара, да и калорийность такого напитка будет ниже. Сегодня фруктозу получают из ягод, фруктов и овощей, считается, что это натуральный природный сахар. Обычный белый сахар, который мы привыкли покупать в магазине, имеет массу недостатков. Он очень калорийный, а привычка есть его в больших количествах отрицательно сказывается на здоровье. Это приводит к ожирению, разрушению зубов, нарушению обмена веществ.
Фруктоза – природный заменитель сахара, которого требуется в два раза меньше
А фруктоза – это универсальный продукт, который можно есть здоровым людям, детям, диабетикам. К полезным свойствам фруктозы можно отнести тонизирующий эффект. Напитки с фруктозой, та же газировка, снимают чувство утомленности и голодные головокружения. Поэтому ее часто используют люди с ненормированным графиком работы, чтобы весь день оставаться на ногах. К тому же, фруктоза не вредит зубам в отличие от сахара, глюкозы и синтетических подсластителей. По статистике риск болезней полостей рта у людей, выбравших фруктозу, меньше на 40 %. Однако дело не только в полезности фруктозы, ведь обычный человек превышает суточную дозу потребления сахара в 2–3 раза, а это не может не отразиться на здоровье. Съеденная фруктоза быстро разлагается на составляющие и не вредит здоровью людей с сахарным диабетом.
Запрещенная фруктоза
Однако с недавних пор фруктоза впала в немилость в Америке. Как любой другой продукт, фруктозу все-таки нужно есть в разумных пределах, иначе она нанесет вред организму. А по результатам последних исследований американцы стали страдать ожирением в том числе и из-за фруктозы, точнее, ее немереного потребления. Средний американец съедает в год примерно 70 килограммов сахара, или 35 кило фруктозы. А природный сахар, съеденный в таких количествах, начинает сильно вредить здоровью. Излишки фруктозы перерабатываются в печени в жирные кислоты, которые и приводят к ожирению.
И дело даже не в том, что американцы такие уж сладкоежки и совсем не следят за рационом, а в том, что сахарозу стали пихать во все продукты. Ведь она дешевая, и получать ее нетрудно. Особенно много ее в газировке, которую любят пить и взрослые, и дети. А фруктоза, между тем, не вызывает насыщения и чувства сытости, поэтому напитки с ней можно пить в огромных количествах. Энергии и сытости от таких напитков не прибавляет, зато растягиваются стенки желудка, а значит, со временем, чтобы наесться, нужно постоянно увеличивать порции. Поэтому фруктозу нельзя отнести к диетическим продуктам никак. Впрочем, использовать ее, чтобы снизить калорийность чая и кофе, можно. Но во всем нужно знать меру, тогда фруктоза не принесет вреда вашему организму. Если вы решили сменить обычный сахар на природный, то не забывайте в два раза уменьшить его количество. Две чайных ложки белого сахара равняются по сладости и калорийности 1 ложечке фруктозы.
Фруктоза при сахарном диабете
Фруктоза при диабете не вредит человеку, она даже создана, чтобы облегчить жизнь при болезни. Но при сахарном диабете необходимо особенно тщательно соблюдать норму потребления фруктозы: избыток ее в организме может привести к декомпенсации течения болезни. Кроме того, он способен превратиться в печени в глюкозу, что вызовет гормональный всплеск. Поэтому нужно строго рассчитывать суточную дозу потребления фруктозы. Для детей, больных диабетом, формула расчета такова: 0,5 г на килограмм веса, для взрослых – 0,75 г на килограмм, однако вне зависимости от возраста дневной лимит не должен превышать 30 грамм. При этом нужно учитывать, что фруктозу добавляют в кукурузный сироп, который используется в джемах, газировке, желе и других продуктах. Кроме того, она содержится в меде, фруктах и овощах. Учитывайте это, составляя свое меню.
Фруктоза и глюкоза: что выбрать?
Собственно, глюкоза и фруктоза – «родные сестры». Молекулы этих веществ составляют сахарозу. Однако фруктоза намного слаще глюкозы и медленнее всасывается в кровь. Сегодня глюкоза и фруктоза – самые популярные заменители сахара, но нельзя говорить о том, что из этих веществ лучше и полезней. Эти вещества изучаются учеными не один год, и их сходства и различия, влияние на человеческий организм хорошо изучены. Глюкоза – это быстрый сахар, который почти моментально подает в кровь. Но чем быстрее всасывается сахар в кровь, тем больше будет выброс инсулина, что опасно для здоровья диабетиков. Фруктоза же, в отличие от глюкозы, не требует для разложения инсулина, она перерабатывается организмом на ферментативном уровне. И, что немаловажно для больных диабетом, фруктоза не провоцирует гормональных всплесков.
В больших количествах фруктоза содержится в ягодах и фруктах
Обратная сторона «медленного сахара» фруктозы – резкое падение его уровня в крови. От этого появляется чувство тошноты, потливость, головокружение, а чашка чая с фруктозой не спасет от неприятных ощущений. Чтобы восстановить нормальное самочувствие, необходимо быстро выпить чашку чая с обычным сахаром или съесть шоколад, конфету. Тогда уровень сахара вернется в норму, и вы почувствуете себя лучше.
Например, капельницы с глюкозой ставят людям, пережившим тяжелые заболевания (воспаление почек, острую язву, болезни крови, алкогольное или пищевое отравление), чтобы поднять больного на ноги. Кроме того, глюкоза выводит из печени человека токсины и алкоголь. Поэтому, выбирая фруктозу, не отказывайтесь вовсе от глюкозы, и наоборот. Оба этих вещества необходимы для нормального функционирования человеческого организма.
Фруктоза для детей
Во время беременности фруктозу используют для облегчения токсикоза, уменьшения рвоты и для повышения общего самочувствия будущей мамы. Фруктоза при грудном вскармливании вовсе не запрещена, наоборот, кормящим грудью мамам лучше заменить ею сахар. Тем более что многие кормящие мамы мучаются из-за появившегося лишнего веса. Фруктоза менее калорийна, легко усваивается, не вредит ни малышу, ни женщине, к тому же, помогает справиться со стрессом, умственными и физическими нагрузками. Ведь первых год жизни малыша очень тяжелый для родителей: постоянный недосып, смена образа жизни, ответственность. Фруктозу часто применяют для снятия постродового синдрома и нервных расстройств у молодых мам. Однако продукт должен поступать только с молоком матери, ведь и сахар и фруктоза детям до года строго запрещены.
Начиная прикорм, не забывайте об этом: фруктоза должна быть натуральной и поступать вместе с ягодами, фруктами или материнским молоком. Чистая фруктоза, которую продают вместо сахара, будет вредна для малыша, ведь она получена искусственно. Чрезмерное увлечение фруктозой может привести к ожирению и у матери, и у ребенка, к тому же, искусственный продукт может содержать вредные вещества, оставшиеся в ходе химической обработки сырья. Кроме того, нельзя полностью отказываться от сахара кормящим женщинам: без него возможен дефицит глюкозы, а она необходима и матери, и ребенку. Конечно, чистый сахар малышу давать не нужно, глюкоза также должна содержаться в продуктах питания малыша. Поэтому внимательно относитесь и к своему, и к детскому питанию.
Приблизительное содержание фруктозы в натуральных продуктах
| Класс продуктов | Вид продукта | Содержание фруктозы (в 100 г) |
| ФРУКТЫ | Финик | 31,95 г |
| Виноград | 8,13 г | |
| Груша | 6,23 г | |
| Яблоко | 5,9 г | |
| Хурма | 5,56 г | |
| Нектарин | 1,37 г | |
| Банан | 4,85 г | |
| Манго | 4,68 г | |
| Киви | 4,35 г | |
| Виноград (мускатный) | 3,92 г | |
| Папайя | 3,73 г | |
| Мандарины | 1,64 г | |
| Персик | 1,53 г | |
| Арбуз | 3,36 г | |
| Слива | 3,07 г | |
| Абрикос | 0,94 г | |
| Виноград | 8,13 г | |
| Земляника (клубника) | 2,44 г | |
| Ежевика | 2,4 г | |
| Ананас | 1,94 г | |
| Авокадо | 0,08 г | |
| Грейпфрут | 1,77 г | |
| ОВОЩИ И ГРИБЫ | Кукуруза | 1,94 г |
| Капуста белокочанная | 1,45 г | |
| Кабачок (цуккини) | 1,38 г | |
| Помидор | 1,37 г | |
| Шиповник | 1,16 г | |
| Перец сладкий (болгарский) | 1,12 г | |
| Спаржа | 1 г | |
| Капуста цветная | 0,97 г | |
| Огурец | 0,8 г | |
| Редис | 0,71 г | |
| Картофель сладкий (батат) | 0,7 г | |
| Капуста брокколи | 0,68 г | |
| Морковь | 0,55 г | |
| Шампиньон | 0,49 г | |
| Картофель белый | 0,34 г | |
| Чечевица | 0,27 г | |
| Картофель коричневый | 0,23 г | |
| Белый гриб | 0,17 г | |
| Тыква (семена) | 0,15 г | |
| ЗЕЛЕНЬ | Базилик | 0,02 г |
| Лук зеленый | 2,68 г | |
| Лук репчатый | 1,29 г | |
| Шпинат | 0,15 г | |
| Сельдерей (зелень) | 0,51 г | |
| ОРЕХИ | Грецкий орех | 0,09 г |
| Миндаль | 0,09 г | |
| Фундук | 0,07 г | |
| Кедровый орех | 0,07 г | |
| Фисташки | 0,24 г | |
| Пекан | 0,04 г |
Вред и польза фркутозы
Особенно опасна фруктоза в форме насыщенного ею кукурузного сиропа, самого рафинированного из рафинированных сахаров. Как и в случае с трансжирами, пищевые компании очень любят этот продукт, потому что он относительно дешевый и хорошо хранится. Особенно много сиропа потребляют дети, так как он присутствует во всех конфетах и сладких напитках. Но фруктоза в том или ином виде еще входит и в состав многих спортивных продуктов, таких как протеиновые смеси, батончики и энергетические напитки.
Многие издания описывают фруктозу, как нутриционального дьявола. На этом основании некоторые самопровозглашенные специалисты по питанию заявляют, что фрукты способны сделать вас толстыми. Но ведь некоторые из наиболее здоровых и натуральных продуктов на земле (фрукты и овощи) содержат фруктозу. Неужели природа могла допустить столь грубую ошибку? А как же фитонутриенты, которые содержатся во фруктах? Они, между прочим, защищают организм человека от заболеваний, связанных с избыточным потреблением глюкозы, например болезней сердца.
Основные сведения о фруктозе
Фруктоза классифицируется как моносахарид вместе с глюкозой, галактозой и мальтозой. Это самые простые из всех простых сахаров, но фруктоза отличается от своих собратьев одним главным качеством — она не вызывает немедленного высвобождения инсулина. Такое свойство фруктозы было открыто еще в 1874 году, когда выяснилось, что диабетики переносят ее лучше, чем сахарозу, столовый сахар.
Как вы понимаете, гликемический индекс у нее весьма низкий – 23. Сравните его с продуктом, который многие люди считают комплексным углеводом, – картофелем, его гликемический индекс 83. Фруктоза содержится в таких фруктах, как грейпфрут, апельсин и арбуз. В состав овощей входит 1-2% свободной фруктозы и 3% процента сахарозы, которая является двойным сахаром или дисахаридом, состоящим из фруктозы и глюкозы. Мед обладает самой высокой естественной концентрацией фруктозы – 42,4% от общего веса продукта.
За последние 20 лет потребление фруктозы значительно возросло в основном за счет кукурузного сиропа, который поступил в продажу в 1976 году. Он состоял на 55% из фруктозы и на 45% из глюкозы. Две банки соды (недиетической) по 330 грамм могут дать до 50 грамм фруктозы из кукурузного сиропа. Большинство обычных напитков содержит до 11 % сиропа по весу. Недавнее статистическое исследование показывает, что человек в среднем потребляет около 27 килограмм фруктозы в год.
Зачем же используется переработанный сахар, такой как в кукурузном сиропе? Фруктоза лучше растворима, чем сахароза и глюкоза, а то, что она меньше кристаллизуется, делает ее идеальным подстластителем для напитков. Консервированные фрукты и соки содержат 4-8% фруктозы.
Небольшие дозы фруктозы помогают печени усваивать глюкозу, которая используется для синтеза гликогена. И наоборот, глюкоза улучшает абсорбцию фруктозы. Последние наблюдения показывают, что многие люди не переносят фруктозу в больших количествах. У них возникают симптомы расстройства желудка – газообразование, абдоминальные боли, вздутие живота, диарея и запоры. Непереносимость лактозы характеризуется такими же симптомами, и многие люди, жалующиеся на проблемы с лактозой, на самом деле могут испытывать на себе эффекты фруктозы.
Фруктоза и упражнения
Большинство из опубликованных исследований, сравнивавших предтренировочное употребление фруктозы и глюкозы, сходятся во мнении о преимуществе последней. В этом случае более продолжительное усвоение фруктозы является недостатком за одним весьма важным исключением. Принимаемая за 45 минут до тренировки фруктоза способна сохранить имеющиеся запасы глюкозы, тем самым, предотвратив быстрое утомление.
Можно подумать, что фруктоза является идеальным источником энергии перед тренировкой, потому что не вызывает подъема инсулина, который у некоторых людей способен привести к гипогликемии или понижению сахара в крови. К сожалению, фруктоза имеет тенденцию вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что продолжительное время ее усвоения вызывает приток воды к кишечнику для разбавления концентрации фруктозы.
С другой стороны, представленное в 2003 году на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины исследование говорит о том, что комбинация фруктозы и глюкозы приводит к более значительному уровню оксидации углеводов, чем одна глюкоза.
Другая проблема с приемом фруктозы до или после тренировки заключается в том, что организм способен усвоить лишь ограниченное ее количество. К тому же, физические упражнения замедляют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, что еще больше тормозит усвоение фруктозы.
Еще одно исследование предположило, что во время интенсивных тренировок фруктоза может быть весьма полезна в соединении с глюкозой. Вам следует подумать дважды перед тем, как принять большую дозу фруктозы после тренировки. Если вы заинтересованы во всплеске инсулина для ускорения синтеза мышечного гликогена и усиленного усвоения аминокислот, фруктоза не поможет. К тому же, упражнения снижают индукцию печеночных жиросинтезирующих энзимов, а фруктоза блокирует этот эффект.
С другой стороны, вы можете извлечь пользу из медленного усвоения фруктозы, притормозив абсорбцию углеводов с высоким гликемическим индексом, например, печеного картофеля.
Просто примите фруктозу за 30-40 минут до приема крахмалистых углеводов. (13) Замедление абсорбции таких углеводов приводит к снижению уровня инсулина, уменьшению шансов начала синтеза жира и более стабильному уровню глюкозы в крови, что дает больше энергии и позволяет лучше контролировать аппетит.
Будущее фруктозы
Большинство негативных эффектов фруктозы связаны или с избыточным ее употреблением, или с большой долей в диете переработанных продуктов, содержащих богатый фруктозой кукурузный сироп. Утверждения, что фрукты и овощи способны сделать вас толстым, абсолютно неверны. Фрукты и овощи содержат значительное количество клетчатки, которая сама по себе очень полезна для здоровья, да еще и замедляет абсорбцию фруктовых сахаров. У вегетарианцев, употребляющих больше фруктов и овощей, не выявлено каких-либо негативных эффектов на здоровье, связанных с усиленным потреблением фруктозы.
Ни один из фруктов не содержит слишком большое количество фруктозы, как бы вас не убеждали в обратном антисахарные фанаты. Фруктоза составляет 5-7% от веса свежих вишен, груш, бананов, винограда или яблок. Если вам все еще кажется, что это много, выбирайте другие фрукты или ягоды, такие как клубника, голубика, черника, апельсины и грейпфрут. В них всего лишь 2-3% фруктозы или 4-6 чайных ложек на килограмм. Исследования показывают, что полученные из фруктов 15 грамм фруктозы в день никак не могут привести к передозировке.
Употребляя фрукты и овощи, вы получите все их защитные нутриенты, очень полезные для вашего здоровья. Знайте, нет никакого вреда от фруктозы! Забудьте утверждения противников фруктозы об “опасностях”, таящихся в овощах и фруктах – это просто смешно.
Что такое фруктоза и как ее получают
Немногие знают, что фруктоза является частью пищевого сахара. Слово способствует возникновению ассоциации с фруктами, которые исключительно полезны для здоровья. На самом деле моносахарид может нести как пользу для организма, так и оказывать вред.
Сахароза состоит из равных частей известных моносахаридов. Полезные физические свойства фруктозы превышают показатели по тем же параметрам глюкозы. Она содержится во фруктах, овощах и всех сортах меда. Она быстро усваивается и становится полноценной заменой пищевого рафинада. Ее химическое название – левулоза. Химическая формула
Моносахарид можно получить с помощью:
- экстракции из клубней топинамбура;
- гидролиза с использованием сахарозы.
Последний способ применяют в промышленном производстве. Его объемы существенно выросли в последние десятилетия. Это связано с повышением спроса на продукт.
Основные физические свойства фруктозы:
- кристаллической формы;
- белого цвета;
- хорошо растворима в воде;
- не имеет запаха;
- слаще глюкозы в несколько раз.
Состав, пищевая ценность и калорийность фруктозы
В качестве замены, с точки зрения калорийности, прием этого заменителя почти не оправдывает себя. Пищевая ценность левулозы составляет 374 ккал. Отличие в том, что по вкусовым свойствам фруктовый вариант намного слаще пищевого сахара, поэтому количество для подслащения одних и тех же блюд может быть минимизировано.
Фруктоза – полноценный моносахарид. Это значит, что углевод состоит из одного элемента, не разделяется на компоненты, усваивается в первоначальном виде.
Чем полезна фруктоза
Польза и вред фруктовой левулозы – это понятия, которые полностью взаимосвязаны. Она является участником химических реакций организма, которые происходят на базе полезных или вредных свойств.
- Способствует поступлению энергии, тонизирует.
- Имеет свойство стимулировать процессы обмена.
- Способствует очищению от токсинов.
- Обладает отличительным свойством: не способствовать развитию бактерий на зубах и не быть причиной развития кариеса.
- При употреблении не повышает показатели крови.
Полезна ли фруктоза для беременных и кормящих
О пользе и вреде фруктозы для организма при беременности спорят представители разных теорий. В период вынашивания ребенка рекомендуют снизить прием сладкого. О замене говорят, если у будущей мамы наблюдаются следующие состояния:
- заболевание диабетом до беременности;
- повышенные показатели крови;
- одна из стадий ожирения.
Для кормящей мамы пользы от фруктозы, как заменителя сахара, может быть меньше, чем вреда, если она употребляет более 40 г в день.
Читайте также: Чем полезен хром и в каких продуктах он содержится
Можно ли давать фруктозу детям
Для детей до года левулоза противопоказана. Необходимые углеводы они должны получать в этот период из лактозы.
После введения в рацион малыша фруктов и овощей плодовый сахар поступает в естественном виде. Польза от получения этого элемента из фруктов гораздо выше, чем тот же прием сахара. Если организм успешно справляется с усвоением углевода, то не происходит нанесения вреда ребенку, который нередко проявляется как аллергическая реакция.
Замена на фруктозу для детей будет иметь пользу только в том случае, если существуют факторы вреда для здоровья, связанные с появлением симптомов диабетических состояний.
Фруктоза при сахарном диабете
Польза фруктозы для диабетиков бесспорна. Она обладает свойствами, которые важны при облегчении признаков диабета обоих типов. Ее основное полезное качество заключено в том, что она усваивается, не затрагивая процессы выработки инсулина.
Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, ее рекомендуют как основной заменитель пищевого рафинада для диабетиков. Это не значит, что левулозу можно употреблять бесконтрольно.
Информация!
Максимально допустимый объем употребления для диабетиков составляет 35 г.
