Комплексы упражнений для похудения ляшек. Какие упражнения для похудения ляшек эффективны: убираем внутренние и внешние стороны бедра

Природой заложена в женском организме склонность к формированию жировой прослойки, особенно в области живота, бёдер и ягодиц. Этот умный механизм — основа для благоприятных условий вынашивания ребёнка.

Именно эта причина является основной для формирования так называемого «спасательного круга» на талии и ненавистных для многих девушек и женщин «ушек» на бёдрах.

В статье вы сможете найти ответ на вопрос как же бороться и подборку более 5 простых, но эффективных упражнений для стройных и красивых бедер: для ушей и от галифе.

Помимо этого, несколько советов и простых пояснений как убрать ушки на бедрах, не причиняя вреда своему организму.

Содержание статьи

• Как
• Для сушки ног
  • Для внешней стороны
  • Эффективные для подтяжки внутренней части 
  • На заднюю поверхность и для ягодиц
  • Для передней поверхности
• Советы
• Против целлюлита
• Ролик
• Мотивационное фото

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

• Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

• правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

• дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

   Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

3. Соблюдать питьевой режим.

4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

1. Дневную норму потребления калорий.
2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

• выполнять физические упражнения;
• соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Видео как избавиться от ушек, а также техника упражнений бедер: для внутренней, внешней и боковой поверхности:

Мотивационное фото

А как думаете вы? Как убрать ушки на бедрах, какие упражнения для бедер являются вашими любимыми? Что помогло именно вам? Каких результатов удалось достичь? Делитесь в комментариях! 

• 

  Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

• 

  Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?

• 

  Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и…

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

• Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок
• Качаем грудь в домашних условиях: комплекс упражнений
• Упражнения с гантелями дома: руки и плечи
• Качаем ноги дома – 5 супер упражнений

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Рекомендации по работе над зоной галифе

Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.

Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен.

Как часто необходимо тренироваться? Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

План тренировок для уменьшения бедер

Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.

После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.

1. Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.
2. Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.
3. Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно. Уделите правильной технике его выполнения особое внимание. Встаньте прямо, поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу.
4. Приседание-плие. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Руки вытяните на уровне плеч. Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Медленно выпрямитесь. Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.
5. Отведение ноги лёжа. Лягте на правый бок. Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус. Слегка поднимите левую ногу, держите носок на себя. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.

Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.

После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут. Если вы захотите продолжить тренировки, чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта, выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.

Упражнение №4 Приседания с прыжком

Интервал: 25 секунд

Совершаем классические приседания, а на подъеме делаем прыжок вверх, руки держим над головой.

Отдых – 60 секунд

Упражнение № 5 Отведение ноги в строну с седом

Интервал: 45 секунд

Ноги на ширине плеч, носки вперед смотрят – совершаем присед и на подъеме отводим ровную правую ногу в строну, снова делаем присед и меняем ноги, теперь левая нога уходит в сторону.

Упражнение №6 Прыжки на скакалке на двух ногах

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке на двух ногах.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №7 Отведение ноги в положении лежа

Интервал: 45 секунд

Ложимся на правый бок, ноги на одной линией с корпусом, облокотились на правый локоть, корпус не заваливаем назад. Осуществляем подъемы левой ноги вверх, носок разворачиваем в пол, а пятку тянем в потолок.

Упражнение №8 Прыжки на скакалке с подниманием колен

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке с высоким подниманием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №8 Отведение ноги в положении лежа

Интервал: 45 секунд

Меняем стороны и теперь отводим правую ногу вверх.

Упражнение № 9 Прыжки на месте с поджатием колен к груди

Интервал: 25 секунд

Ноги на ширине плеч, делаем сед вниз и при подъеме отталкиваемся стопами от пола и стараемся, как можно выше подтянуть два колена к груди, когда приземляемся снова делаем сед и прыжок с подтягиванием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Повторяем данный комплекс с самого начала еще один круг.

Выполняя эти упражнения 3 раза в неделю и – не устаю это повторять – придерживаясь дробного питания в течение дня маленькими порциями, вы увидите, как убрать жир с бедер это вполне реальная и достижимая цель. Конечно, не стоит ждать результат уже после первого занятия, но спустя 2-3 недели вы увидите приятные изменения в вашей фигуре и докажите всем, а в первую очередь себе самой, что убрать «ушки» на бедрах и похудеть в этой области тела можно, главное этого очень захотеть и приложить все свои старания и усилия.

С вами была  ваш тренер, Янелия Скрипник!

Хороших вам тренировок и положительных результатов от них)

Проблемная зона ляшек

Отложение жира на ляшках у женщин обусловлено физиологически, это особенность женской фигуры. Если в зоне бедер при этом недостаточно развиты мышцы, то кожа становится дряблой, целлюлит образовывается моментально и заметен невооруженным взглядом. Похудение в ляшках может быть довольно сложным, потому что жир из этой области уходит неохотно, так что проще не допустить появления проблемы, чем впоследствии бороться с ней. Вследствие чего могут поправляться ляшки?

• Увеличение веса в целом и в области бедер в частности может происходить из-за наличия заболеваний. Если таковые имеют место, не стоит заниматься проблемой похудения самостоятельно, нужно проконсультироваться с врачом.

• Из-за малоподвижного образа жизни и нарушения режима дня. Если эти нарушения происходят систематически, то может нарушаться обмен веществ, и проблема похудения в ляшках с большой вероятностью встанет перед вами.

• Употребление большого количества жирной пищи, жареного, соленого, питание в фаст-фудах, потребление калорий свыше дневной нормы.

Как похудеть, изменив питание?

• Калорийность рациона нужно снизить до потребления 1200 ккал в сутки.
• Практически исключить потребление сахара (в том числе и в напитках) и соли.
• Убрать из меню продукты, которые содержат крахмал.
• Отказаться от мучных изделий, жирного и жареного.
• Питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями, желательно по часам.
• Калорийность завтрака должна составлять примерно 35-40% калорийности всего дневного меню.
• Количество белковых продуктов в меню следует увеличить (но при этом белок в рационе не должен превышать 30%).

Как похудеть в ляшках с помощью физических нагрузок?

Одной диеты мало для действительно быстрого и эффективного похудения в ляшках. Конечно, за день-два от ненавистных лишних килограммов избавиться не удастся, но уже через неделю вы увидите улучшения. К тому же, если вы все-таки решите ограничиться изменением питания, то вес уйдет, а вот кожа и мышцы в области бедер останутся дряблыми, что вряд ли добавит вам привлекательности.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

• Очень эффективны простые приседания (изначально ставим ноги на ширине плеч). Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз так, словно бы вы присаживаетесь на стул. Руки нужно вытягивать вперед, и стараться не отрывать стопы от пола. Когда ноги образуют угол 90 градусов, постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, не торопясь. Это упражнение направлено на проработку внешней поверхности бедра.

• Завидуете фигуре профессиональных балерин? Сформируйте себе такое же тело, позаимствовав такое упражнение, как приседания «плие». Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч. Колени и носки нужно развернуть во внешние стороны, руки на поясе. Разводя колени и толкая таз вперед, нужно медленно опуститься вниз. Подниматься в исходное положение следует тоже не спеша. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер.

• Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Делаем «выпады»: шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом должна оставаться прямой на месте. Возвращаем правую ногу на место, повторяем такой же выпад для левой ноги.

• Прекрасно укрепляет ноги и помогает похудеть в ляшках просто бег. Если будете совершать пробежку по утрам, то вскоре избавитесь не только от жировых отложений на бедрах, но и приведете в форму фигуру целиком. Не любите бегать? Садитесь на велосипед, он тоже прекрасно тренирует мышцы ног!

Можно ли похудеть в ляшках с помощью массажа?

Профессиональный массаж действительно способствует похудению в ляшках. Он избавляет от целлюлита, разбивает жировые отложения, приводит в тонус кожу. Эффективен как аппаратный, так и ручной массаж, если аппарат качественный, а массажист – профессионал своего дела.

Конечно, это приятный способ избавления от жировых отложений, но если вы хотите достичь действительно отличного результата в короткие сроки и сбросить лишние килограммы, сочетайте массаж с правильным питанием и физическими нагрузками. Это и есть формула красоты!

Это интересно:

Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Плюсануть

Поделиться

Отправить

Класснуть

Линкануть

Вотсапнуть

Запинить

Почему так трудно убрать ляшки

В организме человека жировые отложения разделяют на несколько видов. Каждый из них имеет свои особенности и причины появления. Даже химический состав и структура жира существенно различаются. Имеет значение и генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры.

Поэтому важно точно определить стратегию борьбы с нежелательными накоплениями жира, виды и причины которых могут быть следующими:

1. Жир внутренних органов. Количество его напрямую зависит от калорийности питания.
2. Подкожный жир. Причиной могут быть быстрые углеводы и насыщенные жиры.
3. Жир на животе и бедрах. Вызвано появление подобных запасов неправильным питанием  (продуктами с высоким гликемическим индексом), малоподвижным образом жизни и некоторыми заболеваниями.

Последний тип отложений вызывает больше всего вопросов, поскольку страдает не только внешний вид, но и общее состояние. Трудность удаления жира с ляшек отмечается специалистами, диетологами, спортсменами. Обусловлена она физиологическим строением организма. Сжигать нежелательные запасы жира на животе легче и быстрее, чем на бедрах. Нужны целенаправленные усилия в борьбе за красивую фигуру.

Стратегия и принципы построения тренировок для похудения ног и бедер

Перед тем как начать заниматься, нужно пройти полный медицинский осмотр, сдать анализы. Полученные данные станут критерием выбора методики борьбы с нежелательными отложениями.

На что следует обратить внимание:

1. Генетическая предрасположенность. Размер бедер может быть особенностью строения фигуры, доставшейся по наследству, но это не может быть причиной отказа от занятий. Напротив, бороться нужно, поскольку организм чрезвычайно адаптивный и чутко реагирует на целевые нагрузки, коррекция будет заметной.
2. Неправильное питание. Часто характерной особенностью отложений жира на бедрах является их абдоминальный характер. Не всегда резонно значительно уменьшать калорийность питания, усилия нужно сосредоточить при выполнении определенных упражнений высокой интенсивности.
3. Параллельное лечение обнаруженных отклонений в деятельности организма, таких как повышенное содержание сахара в крови, гормональные изменения. Врач и тренер в этом случае должны работать вместе, корректируя программу и осуществляя регулярный мониторинг состояния здоровья.

Таким образом, эффективная борьба за красивые, стройные ноги возможна только при целенаправленных занятиях высокой интенсивности. Допустимым считается сделать часть нагрузки силовой направленности, но она должна составлять не более 40% объема занятий. Неправильные диеты, чудодейственные таблетки сомнительного происхождения могут лишь навредить здоровью.

Упражнения для разминки

Нельзя недооценивать эту процедуру. Подобную ошибку совершают часто новички, плохо знакомые с принципами построения тренировки и особенностями человеческого организма.

Почему так важно делать разминку перед основным занятиями:

1. Организм выходит из спокойного состояния. Повышается температура тела, давление вследствие ускорения кровообращения, что позволит справиться с предстоящей нагрузкой.
2. Повышается работоспособность мышц. Приток крови способствует снабжению тканей достаточным количеством кислорода и необходимыми веществами.
3. При небольшом повышении температуры тела и большем притоке крови мышцы становятся эластичнее. Снижаются риски получения растяжений и других травм.

Проводят разминку минут 10-15. Этого времени достаточно для разогрева мышц. Методики разминки могут отличаться друг от друга исходя из личных предпочтений или предложений тренера. Однако принцип остается таким же.

Подготовиться к основным занятиям можно следующими способами:

1. Бег. Скорость и интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физической подготовки. При слабой подготовке можно бег чередовать с ходьбой. Важно, чтобы через 15 минут ощущалось небольшое кислородное голодание, а пульс был в пределах 130-150 ударов в минуту.
2. Тренажер. В любом фитнес-зале есть подобные устройства. Это может быть: велотренажер, беговая дорожка, «лыжи».
3. Танцы. Многие известные фитнес-инструкторы в прошлом были профессиональными артистами балета, участниками шоу-групп. В танце заложен большой потенциал и позитив, поэтому многие тренеры по праву считают танцевальные упражнения лучшим способом разминки для женщин.
4. Набор аэробных упражнений. Бег на месте, прыжки, комплекс упражнений с наклонами, полуприседами — отличный способ разогреть себя перед тренировкой. Часто выполняется под музыку, что роднит его с танцами.
5. Растяжка. Важный этап разминки. Часто его называют англоязычным термином «стретчинг», который впрочем является уже отдельным направлением. Растяжка помогает подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке.

Не менее важным этапом тренировки является аналогичная разминке процедура по окончании занятий. Пренебрегать ей не стоит. Иногда этот этап называют заминкой. Выполняется она по тем же принципам, что и разминка, но с меньшей продолжительностью и интенсивностью. Потратив 5-10 минут после основной части занятий, занимающийся сбросит мышечное напряжение, пролонгированный период высокого кровотока удалит молочную кислоту и другие вещества из тканей организма, что ускорит восстановление и предотвратит боли.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Общим принципом занятий по коррекции бедер является интенсивность тренировки. Лишь в начале занятий, когда организм еще не готов выдерживать полноценную нагрузку, допускаются послабления в количестве движений и подходов. Рекомендуется в первую неделю делать по одному подходу каждого упражнения. Количество повторений в подходе не менее 15. Каждую неделю прибавляют один подход. Организм адаптируется к нагрузке, минимизируются мышечные боли после занятий. После прохождения подготовительного этапа спортсмен должен выдерживать 3-5 подходов по 20-30 повторений в каждом с перерывом 1-2 минуты.

Целевых движений для этой части ног не так много, поэтому делать их нужно с особым вниманием, технически правильно. Важно прочувствовать, что работают именно мышцы внутренней части ноги.

Нагрузка достигается следующими упражнениями:

1. Приседания с широко расставленными ногами. Движения напоминают позу борца сумо, поэтому их так и называют иногда.
2. Упражнения с мячом. Вспомогательный предмет выбирают достаточно большой, лучше диаметром более 50 см, с диапазоном сжатия не менее 10-15 см. Лежа на спине, фиксируют мяч коленями и с усилием сдавливают его.
3. Приседания с мячом. В данном упражнении предмет удерживают, напрягая мышцы, в районе колен. В таком положении выполняют приседания.
4. Плие. Балетное упражнение, которое эффективно воздействует на внутреннюю часть бедра, икроножные мышцы.
5. Махи. Выполняются лежа на боку ногой, находящейся снизу. Движение неширокое, поэтому выполнять его можно в несколько большем количестве. При хорошей физической подготовке можно делать его до 50 раз.

Хороши для уменьшения жировых отложений внутренней части ляшек аэробные тренировки высокой интенсивности. Например, прыжки со сменой опорного положения. Стопы при приземлении поочередно располагаются рядом, на ширине плеч, в широкой разножке, перекрестно.

Возьмите на заметку — 10 упражнений для избавления от жира на внутренней части бедер.

Здесь вы узнаете, как делать разминку перед тренировкой в домашних условиях.

Читайте тут, как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Эта группа мышц хорошо тренируется. Упражнения эффективны и просты в выполнении. Опытные тренеры рекомендуют при выполнении целевых упражнений мысленно сосредотачиваться на поставленной задаче.

1. Приседания. Универсальное упражнение, воздействующее эффективно на все группы мышц ног, ягодиц спины. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой либо в замке за головой.
2. Полуприсед. Отличается от предыдущего упражнения тем, что тело не достигает опорной точки внизу. При выполнении не рекомендуется задерживаться в верхнем положении. Во время всего подхода мышцы находятся в напряжении, что создает условия для эффективного воздействия на «ушки».
3. Выпады. Поочередно каждой ногой делается шаг вперед с приседом и касанием пола коленом. Различают прямой выпад и перекрестный. Отличаются они тем, что в первом случае нога движется прямо перед собой, а во втором — делается зашаг за условную линию, проходящую под стопой опорной ноги.
4. Махи. Выполняются из двух исходных положений. Первое — лежа на боку, ногой, которая расположена сверху. Второе — стоя, с отведением бедра в сторону.

При выполнении упражнений спину необходимо держать прямо. Во время каждого подхода следует корректировать движения таким образом, чтобы внешняя часть бедра ощущала нагрузку.

Упражнения для ягодиц и ног

Многие женщины недовольны формой ягодиц.

Улучшить мышечный тонус, избавиться от целлюлита, неприятных складок можно, выполняя следующими упражнения:

1. Приседания. Движение глубокое, доходящее до нижней точки. Прорабатывается не только ягодичная, но и все другие мышцы ног.
2. Выпады. Для максимальной нагрузки можно немного наклоняться вперед, растягивая ягодичные мышцы и обеспечивая максимальный диапазон движения.
3. Махи. Делают их лежа на животе и стоя, отводя ногу назад. Важно контролировать характер движений и почувствовать то положение, когда нагрузка на нужную мышцу максимальная.

Ягодицы активно реагируют на интенсивные занятия. Спортивные танцы, велотренажер, прыжки — вот чем необходимо дополнять любые упражнения, когда необходимо сделать эту часть тела упругой и красивой.

Одежда и обувь для занятий

Выбор формы для тренировок делается в первую очередь по принципу их пригодности. Не рекомендуется выполнять упражнения босиком или в тапочках. Стопа должна быть четко зафиксирована, с опорой на подошву. Это убережет от травм и растяжений. К тому же работа с отягощениями несет дополнительные риски для стопы.

Одежда должна отвечать следующим требованиям:

1. Натуральные либо некоторые виды синтетических тканей с высокой гигроскопичностью, впитывающие пот.
2. Форма должна быть по размеру. Большая одежда будет мешать выполнять упражнения, маленькая —стеснять в движениях.
3. Не должно быть тугих резинок. Часто в спортивной форме используется двойной принцип фиксации — мягкая резинка плюс шнур, тесьма, которые завязываются в узел для точного размера по фигуре.
4. Повязки. При интенсивной тренировке обильно выделяется пот, поэтому опытные спортсмены используют широкую полосу для головы, которая впитывает жидкость, не давая затекать ей в глаза. Иногда применяют нарукавные повязки, которые позволяют оставаться ладоням сухими при работе с отягощениями.
5. Пояса. При проблемах со спиной, значительных нагрузках занимающимся рекомендовано использовать их. Можно воспользоваться профессиональным поясом штангиста, который рассчитан именно для этих целей.

Для занятий лучше приобрести спортивную одежду в специализированном магазине. Она полностью отвечает всем требованиям, приятна для тела, не аллергенна, выдерживает воздействие пота и многократные стирки, не теряя внешнего вида.

Советы тренеров

Какая бы программа занятий не была выбрана, общие принципы остаются неизменны. Об этом говорят все тренеры.

Опытный инструктор пытается донести до занимающегося следующие правила:

• занятия должны быть регулярные;
• желательно проводить тренировки в одно и то же время;
• жестко соблюдать режим сна и питания;
• во время тренировки уметь подготовить себя психологически, иметь позитивный настрой, почувствовать радость движения;
• упражнения выполнять технически правильно для эффективного их воздействия на организм;
• перед основной частью занятий обязательно проводить разминку и растяжку, а после — несколько успокаивающих упражнений. Желательно сразу же по окончании тренировки принять душ и по возможности получить легкий массаж.

Результаты достигаются не сразу. Занятия, режим сна и питания должны стать образом жизни. Периодические походы в зал, редкие самостоятельные занятия дома не принесут пользы. Медикаментозные препараты, электростимуляторы мышц дают лишь локальные результаты, а для похудения ног и ляшек нужны кардиотренировки и аэробные упражнения.

Заметные успехи отмечаются на первом месяце занятий, но полноценные нагрузки целевого назначения начинаются после полугода регулярных тренировок. Считается, что полностью формируется мышечный каркас за 7 месяцев.

Хороший тренер требует от ученика отчет медицинского обследования и расшифровку анализов. Лицензированный специалист проходит обучение и умеет, опираясь на медицинские показания, строить стратегию занятий, которая учитывает особенности организма. При занятиях дома рекомендуется консультироваться с профессиональным инструктором и врачом. Самодиагностика в данном случае является плохой идеей.

Основные способы быстро похудеть

Главный фактор – снижение потребления калорий. Организм, получивший минимальное количество энергии из еды, при прежнем ритме жизни сжигает жировые отложения. Способ действенный, но работает в экстремальном режиме, резкое возвращение к прежнему питанию приведет к резкому набору веса в многократном размере.

Метод монодиеты подойдет тем, кому все равно, чем питаться. Есть один рис, гречку неделю под силу не каждой девушке.

С помощью усиления химических реакций в организме, достигается лучший результат жиросжигания. Улучшение метаболизма белковой системой питания позволит похудеть на 5 кг в домашних условиях. Такой режим может сжигать вместо жира мышечную массу, чтобы так не произошло, включите физические нагрузки.

Выбрать правильную диету не все. Важно выполнять предписания к системе снижения веса. Учитесь понимать, голодны вы или просто разыгрался аппетит от запахов. Питание строго по графику, выбились, результат ухудшился. Есть мелкими порциями не спеша. Пятиразовый прием пищи по 200 грамм. Уберите жирные, жареные продукты.

Кушайте нежирное мясо, морепродукты в вареном виде. Обязательно сырые, тушеные овощи. Пейте больше воды или свежих соков до двух литров в день. Утренний стакан воды нужно выпить за час до завтрака натощак, последний выпивается перед сном. Старайтесь заменить пищу с легкими углеводами на белковую еду. Категорически нельзя есть за просмотром телевизора, теряете контроль над процессом питания.

Худеем без вреда

Ускоренная диета может навредить здоровью. Чтобы этого не случилось, подходите к вопросу грамотно. Процессы расщепления имеют определенную скорость. Сбросить 10 – 12 кг за неделю возможно, но к чему это приведет.

Знакомая решила худеть, просто перестав, есть. Ее рацион состоял из бульона и пустого чая. Похудела она быстро, но организм дал сбой. Сейчас ест все, но еда не усваивается, вес продолжает снижаться. На нее страшно смотреть. Здесь уже требуется помощь врача, пока не дошло до анорексии. Девушки, не о такой красоте мы мечтаем. Отнеситесь к похудению серьезно. Вы лучше знаете, какие продукты плохо влияют на ваш вес, исключите их, добавьте больше полезных.

Убрать живот и ляжки без стресса для организма можно, отказавшись от ряда продуктов. Сладкие газировки, выпечка из муки высшего сорта, соусы, жирные виды мяса, рыбы, привычные кремовые десерты, сыр с высокой жирностью, кофе, спиртные напитки, все виды полуфабрикатов.

Внести в рацион большое количество кислых фруктов, ягод, овощей, орехов. Компот из сухофруктов без сахара полезен для пищеварения. Крупы, яйца, кефир, творог с низкой жирностью, подсолнечное масло. Ешьте больше зелени, пейте зеленый чай. Организму нужны натуральные витамины, клетчатка.

Соблюдая простые правила, избавится от лишнего веса в домашних условиях без вреда для здоровья реально. Не нужно есть только овощи и зелень, хватит 30% от общего рациона. Оставшиеся 70% должны занимать мясные, рыбные продукты в отварном виде.

Кстати, блюда, приготовленные на пару, сохраняют больше полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Порция на раз объемом с ладонь. Вам показалось мало? Поверьте, больше не нужно. Диета расписана в граммах, весов в доме не держите? Отталкивайтесь от размера собственной ладошки, не ошибетесь.

Убираем живот и излишки на ляжках

Хотите сбросить лишнее за 7 дней, не знаете с чего начать. Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и ляжки подскажут популярные проверенные диеты:

• Монодиета гречневая. Ежедневно в течение недели питаться гречневой кашей. Три основных приема пищи только гречка (без соли, сахара, масла), в промежутках стакан обезжиренного кефира (до 1,5 литра). Вес уйдет быстро.
• Кефирная. Рацион на неделю состоит из кефира, сырых овощей, отварной куриной грудки. Потребление жидкости в большом количестве. Сбросите до 7кг.
• Эстонский вариант. Каждый день есть один продукт: Понедельник. Отварные яйца 6 штук Вторник. Творог обезжиренный 1 килограмм Среда. Куриное белое мясо 300 грамм Четверг. Отварной рис без соли 300 грамм Пятница. Отварной картофель 6 штук Суббота. Кислые яблоки 1 килограмм Воскресенье. Нежирный кефир 1,5 литра
• Ужин до шести. В течение недели нужно стараться поужинать до шести вечера. Позже можно пить только воду. Кто рано ложиться спать, дискомфорта от раннего ужина испытывать не будут.

При резком снижении веса на 7 кг, кожа на животе и бедрах обвиснет, появятся растяжки. Чтобы избежать проблемы, к диете прилагается комплекс упражнений. Приседания и выпады хорошо влияют на состояние бедер и живота. Для пресса необходимы прокачивание мышц поднятием корпуса, подъемы прямых ног эффективны зоны ляжек и живота. Расскажу подробнее ниже.