Любители йогурта имеют более сбалансированное питание

Сегодня существует миллион вариантов различных диет, сроки соблюдения которых от нескольких дней до нескольких месяцев. Эффект они обещают самый разный. Отдавать предпочтение следует все же длительным программам похудения, так как медленное снижение веса гораздо полезнее и килограммы после таких диет возвращаются гораздо реже. Однако зачастую бывают ситуации, когда похудеть нужно быстро и срочно, например, перед свадьбой или новогодним корпоративом. Тогда на помощь придет йогуртовая диета.

Творожно-йогуртовая диета – кратковременная программа для быстрого снижения веса. Продолжительность курса – 7 дней. Отзывы свидетельствуют, что при правильном соблюдении всех рекомендаций диеты уходит минимум 3-5 кг. Диету можно использовать в начале пути по длительному похудению, чтобы дать организму встряску и подготовить его к снижению веса. А быстрая потеря килограмм дает положительный заряд и помогает обрести веру в себя и свои силы.

Методика имеет ряд преимуществ:

Диета необычайно вкусная, особенно для любителей йогуртов и творожков. Худеем быстро и вкусно – это, пожалуй, основная мечта всех желающих постройнеть.Творожно-йогуртовая диета эффективна – гарантированно теряется до 5-6 кг.Одна из самых сытных диет – вы не будете чувствовать голода, что очень важно. Некоторые даже не могут осилить рекомендованный ежедневный рацион.Молочные продукты малой жирности содержат в своем составе много кальция и белка, эти микроэлементы имеют большое значение для здорового похудения.Творожно-йогуртовая диета не требует утомительной готовки разнообразных блюд. Все, что необходимо, можно купить в любом продуктовом магазине.Молочные продукты и натуральные йогурты содержат полезные бактерии, что улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Жизнь человека устроена таким образом, что для комфортного существования он вынужден работать. Оплачиваемый труд позволяет тратить заработанные деньги на предметы необходимости и удовольствия, на еду и многое другое. А что такое еда – необходимость или удовольствие? Многие ответят, что необходимость, но мы знаем, что эта необходимость может приносить удовольствие, а также пользу для организма.

Работая по 8 и более часов в день в офисе или на предприятии, найти время на поиск и прием пищи могут далеко не все. Даже если и получается посвятить единственный обеденный перерыв себе, человек тратит это время на то, чтобы найти ближайшее кафе или столовую, и очень быстро поесть. Чем, как правило, обедают на работе? Бутерброды, приготовленные дома на скорую руку, кондитерские изделия с чаем или кофе, в лучшем случае – блюда из столовой или кафе. Правильно ли это? Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Попробуем разобраться.

Что такое правильное питание?

Прежде всего, стоит понимать, что правильное питание – это баланс белков, жиров и углеводов, а калорийность такой еды должна соответствовать расходу энергии в течение дня. Так человек сможет поддерживать свой организм в форме, снабжать его полезными элементами, а следовательно, улучшать работоспособность и самочувствие в течение всего дня. Диетологами доказано, что классическое трехразовое питание, на самом деле, вызывает проблемы органов пищеварения, и не дает тех результатов, которые человек на него возлагает. Перерыв между приемами пищи должен быть 2-3 часа, следовательно, порции – намного меньше.

Все ли смогут с собой носить на работу 5-7 блюд, приготовленных с учетом БЖУ и калорий? А все смогут ежедневно готовить столько еды для себя? Конечно, только единицы могут посвятить свое время такому подходу к организации системы питания. Здоровое питание на работе – это важно, и заботу о нем теперь можно возложить на компанию GrowFood.

Как организовать питание на работе?

Если вы сейчас задумались о том, что в рабочее время вы хотите питаться сбалансировано, правильно, и при этом, вкусно, тогда предлагаем вам ознакомиться с услугами компании GrowFood. Она занимается приготовлением и доставкой еды на дом и в офис, которая имеет оптимальное соотношение БЖУ в зависимости от поставленных человеком целей.

Если рассматривать подробнее, то питаться необходимо с учетом своей физической активности. Если вы целый день проводите в офисе за компьютером, и лишь пару раз в неделю находите время на занятия спортом, и не планируете набор веса, тогда необходимо уменьшить калораж до минимума. В том случае, если ваша активность в течение дня высокая, вы тратите много сил и энергии, выполняя свою работу, калорийность и баланс белков, жиров и углеводов будет отличаться от первого.

Организовать здоровое питание на работе поможет компания GrowFood, предлагая на выбор несколько линеек питания. Они отличаются:

• калорийностью;
• балансом БЖУ;
• количеством порций в дневном рационе;
• составом блюд.

Power, FIT, BALANCE, DAILY, и другие линейки разработаны под разные цели. Поддержание формы, снижение веса или набор мышечной массы – каждый найдет для себя подходящий вариант.

Что такое правильное питание с GrowFood?

Рацион состоит из 5-7 блюд, в зависимости от выбранной линейки. В блюдах GrowFood отсутствуют вредные для организма нутриенты. Их заменяют полезными овощами и фруктами, бобовыми, альтернативными компонентами. Вы не встретите в рационе майонезов, вместо них используются соусы на основе йогурта или сметаны, жирное мясо заменяется диетическим. Использование специй и эстетическое оформление блюд принесет вам удовольствие от приема вкусной пищи, а главное, полезной пищи.

Как организовать питание ребенка, чтобы рацион мог удовлетворить все энергетические потребности в этом возрасте. В период, когда ребенок идет в школу, у него отмечается повышенная психологическая и физическая нагрузка, поэтому пища должна быть здоровой, питательной и максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – это залог его крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Этой теме уделено много внимания, но некоторые вопросы так и остались нераскрыты. Какие продукты стоит ограничивать в рационе? Какой режим питания нужно выбрать? Какой способ приготовления пищи наиболее оптимальный?

Рекомендации по организации правильного питания для школьников

Педиатрами и диетологами всего мира общеприняты следующие принципы здорового питания школьников:

• Калорийность. При создании рациона на каждый день, необходимо учитывать энергозатраты ребенка.
• Разнообразие. Это один из главных принципов создания меню, только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
• Режим. Питаться ребенок должен регулярно, промежутки между приемами пищи должны быть регламентированы.
• Сбалансированный рацион. Обязательным считается наличие белков животного происхождения. Углеводы, которые быстро расщепляются, должны составлять не более 20%.
• Витамины. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты.

Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Всевозможные сладкие вкусности и жирные блюда допускаются в рационе, но они не должны заменять собой здоровую пищу.

Его величество – режим питания

Детей школьного возраста надо приучать к самостоятельности. Завтрак можно запланировать на 7-8 часов утра. Перекус приходится на 10-11 часов, в школе, на перемене. Обед может проходить либо дома, либо в школе. Ужин планируем на 19-20 часов вечера. Правильное питание для детей школьного возраста предусматривает, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически емкими, а вот ужинать лучше за два часа до сна.

Что же касается способа приготовления, то здесь нет каких-то особых рекомендаций. Если же ребенок склонен к набору лишнего веса, то стоит исключить из рациона жареную пищу, а также сладости и газированные напитки.

Несколько слов о калорийности

Считать калории можно не только в период похудения, а также для поддержания своего тела в тонусе. Также вы можете просчитывать калорийность и для своего ребенка.

• Ученики младшей школы имеют свою норму калорий, которая составляет не более 2400ккалорий.
• Школьники, которые учатся в средней школе, должны получать – 2500ккал.
• Старшеклассникам положено до 2800ккал.
• Дети, которые активно занимаются спортом, нуждаются в энергетически емком питании, поэтому должны употреблять на 300 ккал больше.

Если у вас нет времени подбирать калорийность рациона себе и членам своей семьи, можно воспользоваться готовыми меню от ГроуФуд.

Что надо прививать детям?

Подытоживая все по теме «Правильное питание для детей школьного возраста», хотелось бы сказать, что колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться кушать правильную еду необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.

Список продуктов, рекомендованных к употреблению

Питаться лучше пять раз в день, но есть вариант диеты с трехразовым питанием.В течение 7 дней питание одинаковое – на один день понадобится 5 баночек йогурта по 125 мл и стандартная пачка обезжиренного творога (200 гр.). Йогурт лучше брать натуральный диетический – с высоким содержанием белка и без сахара. Если вы сомневаетесь в составе йогурта или такого просто нет, можно сделать его самостоятельно в йогуртнице или в мультиварке. В него допускается добавлять свежие фрукты и ягоды, сахар нельзя.

• Вариант пятиразового питания: один йогурт + 1 столовая ложка творога (без горки), таким образом питаться 5 раз в день через каждые 2,5-4 часа.
• Вариант трехразового питания:

Завтрак – 2 баночки йогурта + 2 столовые ложки творога.Обед – 2 баночки йогурта + 2 столовые ложки творога.Ужин – 1 баночка йогурта + 1 столовая ложка творога.

Как правильно выбрать йогурт?

Здесь необходимо учитывать несколько важных правил. Фруктовые магазинные йогурты, даже с низкой жирностью, для диеты не подходят. Производители, дабы улучшить вкус обезжиренного йогурта, добавляют большое количество сахара, да и фрукты с ягодами лишены полезных свойств благодаря термической обработке. Найти действительно натуральный йогурт без крахмала и сахара не так уж и легко. Похудеть на магазинных йогуртах сложно, они не утоляют голод.

Творожно-йогуртовая диета рассчитана на 7 дней, поэтому состав и место приобретения продуктов стоит продумать заранее. В день на такой диете вы получите 700 Ккал. Если питаться на йогуртах с крахмалом, это половина из калорийности всей пищи. Правильным и рациональным такое питание не назовешь. И за неделю можно изрядно потрепать себя и свой организм.

Правильным выходом из этой ситуации будет замена магазинного товара домашними йогуртами. Готовить их не так уж сложно, на таких йогуртах вы не только похудеете, но и подпитаете организм полезными веществами. Приготовление в домашних условиях позволит разнообразить эту монодиету: с добавлением тех или иных ягод и фруктов йогуртовая диета станет вкусной и многообразной. Главное правило – никакого сахара! Можно добавить щепотку корицы.

Отзывы женщин, попробовавших эту диету, говорят о том, что эффективность практически стопроцентная, однако большинство рекомендуют использовать диету не 7 дней, а не более 3-х без перерыва. Отлично зарекомендовала себя диета на йогуртах в качестве разгрузочного дня (или 2-3 разгрузочных дней, если нужно срочно скинуть 3-4 кг).

Стоит учитывать, что диета не очень сбалансированная, поэтому относится к краткосрочным схемам похудения (не более 7 дней) и подходит людям, не имеющим серьезных проблем с пищеварением. В любом случае необходима обязательная консультация врача.

Йогуртовая диета доктора Зейка

Это немного другая модификация диеты на йогуртах, продолжительность – 10 дней. Ежедневно в течение 10 дней необходимо съедать по 500 мл натурального йогурта, разделяя на 5 приемов. Кроме йогурта допускается 100 гр. нежирного отварного мяса или рыбы, 300 гр. любых овощей (кроме картофеля) в отварном виде и фруктов (за исключением абрикосов, бананов, винограда, дыни, груши).

Необходимо также употреблять чистую питьевую воду не менее 2 л в день, разрешена негазированная питьевая вода, черный или зеленый чай без сахара, свежевыжатые соки не более 1 стакана в день (преимущественно в утренние часы).

Используя натуральный йогурт, можно приготовить оригинальные салаты и супы, которые сделают эту диету разнообразной.

Морковь и яблоки трем на терке, добавляем измельченные дольки мандарина и заправляем все это йогуртом.Можно взять любые ягоды, смешать в салат и заправить йогуртом.Консервированный зеленый горошек или фасоль поливаются йогуртом и посыпаются нарезанной зеленью.Отварную курицу режем на мелкие кусочки, добавляем нарезанные огурцы и помидоры, все это заправляем йогуртом.

Такая диета является более разнообразной и полезной, позволяет не только расстаться с лишними килограммами, но и разделяет принципы здорового питания.

Обратите внимание, что каждый йогурт и творог имеют разную калорийность. Следующая данные помогут сориентироваться в выборе, если вы решились худеть на творожно-йогуртовой диете.

Натуральный йогурт 1,5% — 51КкалЙогурт Активиа с добавками – 104КкалЙогурт сладкий 1,5% — 70КкалНатуральный 3,2% — 66КкалРастишка питьевой – 82КкалДелис с крошкой шоколада – 105КкалТворог (1,8% жир) – 101КкалТворог (9% жир) – 159КкалТворог (18% жир) – 232КкалТворог (Зерненый 5%) – 105КкалТворог (0% жир) – 50-70КкалТворожная масса 23% — 341Ккал

Наши авторы

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

• Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
• Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
• Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
• Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме.

Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

• Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
• Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
• Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
• Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
• Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
• Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

• Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
• Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
• Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
• Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

• 400 г птичьего мяса;
• 4-5 яиц;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
• Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога + орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
• Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.

Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню

— сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Молочная диета на семь дней

Если вы решили использовать именно этот вариант молочной диеты, предлагаем вам образец меню:

Первые четыре дня:

1. На завтрак можно съесть что-то из этого – один натуральный обезжиренный йогурт, 200-250 гр. брынзы, к ним можно добавить две ч. ложки меда.
2. Днем выпейте медовый напиток: в стакан минеральной воды без газа добавьте мед и несколько капель лимонного сока.
3. Обед — отварная рыба или диетическое мясо птицы, в качестве гарнира лучше использовать овощи.
4. Ужин — фрукты, например яблоки, бананы, и стакан молока. На ночь можно съесть йогурт.

На пятый день:

1. Завтрак – стакан молока и чайная ложка меда, можно добавить какао.
2. В промежуток между завтраком и обедом выпейте постепенно небольшими порциями один литр воды и съешьте апельсин.
3. Обед – возьмите одно из блюд: 150 гр. нежирного стейка, или по 200 гр. отварной рыбы или филе курицы с зеленью.
4. Полдник – один натуральный йогурт и домашний мед.
5. Ужин – бульон из овощей без соли и овощи отварные.
6. Ближе ко сну можно съесть еще один йогурт и ч. ложку меда.

Суббота (шестой день диеты):

1. Утром завтрак будет состоять из полутора литров воды, которую необходимо выпить в течение двух часов.
2. Обед — в стакан молока добавьте одну чайную ложку какао и одну чайную ложку меда, пол литра бульона, сок грейпфрута.
3. На полдник съешьте йогурт и мед.
4. На ужин приготовьте запеченную семгу или форель (200-250 гр.), порцию овощного винегрета с зелеными овощами, без картофеля. На ночь можно выпить йогурт с медом.

Воскресенье (заключительный день):

1. Завтрак – пол литра воды, молоко с медом и добавлением какао, сой грейпфрута.
2. В промежуток между завтраком и обедом выпейте через каждые полчаса по стакану воды (общим объемом в один литр).
3. На обед подойдет 200 гр. отварного мяса курицы или индейки или запеченная (отварная) рыба в том же количестве, салат из овощей.
4. Ужин — салат из овощей с соусом и маслом оливы, 1-2 средних плодов картофеля запеченных в фольге. Перед сном можно опять съесть йогурт и мед.

Вот и прошла неделя на смешанной молочной диете. Необходимо помнить, что при таком варианте диеты можно использовать только отварные продукты или приготовленные на пару, следует отказаться от всего жареного и жирного.

Молочные диеты на два-три дня

Молочно — фруктовая диета. На завтрак возьмите чай с молоком (исключите сахар) и обезжиренный творог, между завтраком и обедом съешьте 200 гр. зеленых яблок или других кислых фруктов. Обед состоит из одного стакана кефира, ряженки или йогурта. На ужин съешьте 200 гр. фруктов.

Творожно — молочная диета состоит из 400-500 гр. творога, который необходимо съесть за 4-5 приемов, к нему можно добавить на каждый прием по одной ч. ложке предварительно распаренных пшеничных отрубей. На завтрак и ужин выпивается стакан кефира, ряженки или отвара шиповника. Если вы выпьете кефир перед сном, то это поможет вам справиться с отечностью вен.

Быстрого результата, похудеть на 3 килограмма за три дня, поможет достичь один из вариантов молочно-банановой диеты. Для этого необходимо на дневной рацион питания разделить один литр молока и три банана. Принимать пищу необходимо с равными промежутками времени. При таком рационе не ограничивайте себя в питье. Но естественно стоит исключить потребление алкоголя и пива. Теплая ванна, прогулки на свежем воздухе и зарядка принесут дополнительную пользу.

Длительность диеты и противопоказания

Молочная диета подходит всем, за исключением людей, не переносящих молоко, следует воздержаться от таких диет людям с проблемами ЖКТ. В остальном это хороший оздоровительный комплекс, который служит профилактикой атеросклероза, при сахарном диабете, гипертонии, укрепит иммунитет, очистит организм. Ее использовать можно кратковременными курсами просто для оздоровительного эффекта.

1. Съешьте на завтрак натуральный йогурт и банан, можно добавить одну ч. ложку меда, если вы сладкоежка.
2. В обед съешьте творог с фруктами, овощной салат с маложирной сметаной, отварное яйцо и кефир.
3. На полдник подойдет творог и геркулесовая каша на молоке.
4. Во время ужина ограничьтесь йогуртом и фруктами.

Если такое меню вам выдержать тяжеловато, то добавьте в него кусочек брынзы, приготовленные на пару или отварные рыбу, мясо птицы. Большую сытость вашим блюдам придадут отруби и клетчатка, которые можно добавить.

Если совмещать любой вариант молочной диеты с физическими нагрузками в спортзале или фитнесе эффекта вы достигните гораздо быстрее. При этом необходимо помнить, что использование молочной диеты более 7 дней не рекомендуется. Но каждый организм индивидуален. Возможно, вы сможете продлить диету до 9 дней, а возможно есть необходимость ограничиться 3-5 днями.

Выходить из любой диеты необходимо правильно, ешьте меньше чем до начала соблюдения диеты, старайтесь избегать жирных продуктов, кондитерских изделий, острых соусов. Если вы были на молочной диете, то при выходе из нее необходимо первые два дня продолжать пить молоко до обеда в количестве одного стакана с промежутком в два часа.

Эффективность при физических нагрузках

Если вы решили избавиться от лишнего веса при помощи любой диеты, необходимо понимать, что в первую очередь из вашего организма уйдет вода, за счет этого вы уменьшите свой вес, а не за счет сжигания жиров. Затем начнут уходить мышцы. И вы вроде бы похудели, а красоты тела нет. Поэтому без должной физической нагрузки не обойтись.

Только в таком случае ваша кожа будет подтянутой, эластичной, уйдет целлюлит, мышцы приобретут рельеф. Если у вас нет времени и возможностей для посещения специализированных залов для занятий, проделывайте самые элементарные упражнения дома утром и вечером. Активная нагрузка по 15-20 минут регулярно поддержит вас в хорошей спортивной форме, даже после того как вы выйдите из диеты. Ведь любая диета сама по себе это временный эффект. Они дают хороший результат на первом этапе, а затем организм переходит в режим привыкания и сбережения энергии. Вот ее излишки и необходимо затратить на физическую нагрузку.

Какое молоко лучше всего подойдет для диеты?

При «сидении» на диетах необходимо соблюдать питьевой режим между приемами пищи, не ограничивайте себя в это жестко, это могут быть минеральная вода без газа или просто вода, чаи без сахара, травяные настои. Тщательно подходить к выбору продуктов, само собой разумеется, что все они должны быть свежими. Молоко должно быть натуральным, а не порошковым, но из-под коровы не подойдет из-за своей большой жирности. Жирность молока не должна превышать барьер в 5%.

Например, в молоке с 1% жирности содержится больше белков и углеводов, чем в молоке с полутора и двух процентным содержанием жира. Приобретенное в магазине молоко не стоит придавать дальнейшей тепловой обработке (кипятить). Помните, что в молоке нет клетчатки, и есть вероятность возникновения проблем со стулом и поэтому не стоит злоупотреблять этой диетой, в противном случае можно принести вред своему пищеварению.

Прежде чем использовать любую из монодиет просчитайте все плюсы и минусы, посоветуйтесь с диетологом. Подобрав правильный вариант молочной диеты можно сбросить от 4 до 6 кг лишнего веса за 7 дней. Нельзя поспорить с тем, что в молоке содержится рибофлавин, витамины А и В, протеин, кальций, которые несут несомненную пользу. Ведь первый продукт питания, который мы получаем с рождения это молоко, молоко матери, а не животного, но все же это то, что мы познали первым.

Поделиться:

Суть и принципы здорового питания

Рацион правильного питания в обязательном порядке должен включать следующие вещества:

• Сложные углеводы ˗ в большом количестве они содержатся в крупах, поэтому налегать придётся на каши: овсяную, рисовую, гречневую, перловую, пшённую и пр.,
• Быстрые углеводы, и здесь речь идёт о полезных продуктах, а не о сладостях и кондитерских изделиях ˗ это свежие фрукты, сырые овощи, сухофрукты, употреблять которые рекомендуется до обеда, то есть в первую часть дня,
• Растительные жиры и белки: семечки, орехи, растительное масло, чёрный хлеб, молоко, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, крупы, белокочанная капуста и брокколи, спаржа и шпинат, сельдерей, авокадо и бананы,
• Животные белки, но исключительно из диетического мяса и рыбы: говядина, крольчатина, индюшатина, курятина, в рационе должна присутствовать рыба только нежирных сортов: палтус, хек, речной карп, морской окунь, треска, тунец, минтай, судак, камбала, карась, щука, лещ и пр.

В этот перечень не входят жиры животного происхождения (к примеру, сливочное мало, маргарин), а также быстрые углеводы, которые «насыщают» организм бесполезными калориями. К таковым продуктам относится шоколад, конфеты, различные кондитерские изделия, свежая выпечка, фаст-фуд ˗ всё это еда, способствующая быстрому набору лишнего веса.

Существуют и другие принципы правильного питания. Рассмотрим их.

1. В идеале количество приёмов пищи должно составлять 5-6 раз. Такой подход позволяет не терпеть чувство голода и не накидываться с яростью на еду, в результате чего человек съедает больше положенной нормы. Переедание ˗ враг нашего организма.
2. С учётом системы частого питания порция должна быть небольшой: 350 г ˗ оптимальный вариант для одного приёма пищи. Вы можете варьировать блюда, которые приготовили для употребления: например, 150 г отварного постного мяса и 200 г салата из сырых овощей и зелени или же наоборот.
3. Не последнюю роль играет способ приготовления: никакой жарки или копчения. Вся пища должна подвергаться исключительно правильной термической обработке: отвариванию, тушению, запеканию, выдержке на пару. Овощи желательно есть в сыром виде, а крупы ˗ запаривать, а не варить.

Не стоит забывать и о питьевом режиме: если вы, действительно, хотите похудеть, в день необходимо выпивать около 2-х литров воды ˗ это позволит запустить обменные процессы в организме.

Полезные советы

Знание некоторых хитрых уловок поможет похудеть в течение короткого времени, но без вреда для здоровья. Во-первых, свой день нужно начинать правильно: специалисты рекомендуют выпивать натощак 250 мл тёплой воды ˗  это запускает важный для организма процесс метаболизма. Во-вторых, ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака или по каким-то причинам пропускать его: именно утренний приём пищи заряжает необходимой энергией на весь предстоящий день.

Продолжим перечень секретов.

1. Завтрак должен состояться спустя полчаса после подъёма. То есть сразу же после пробуждения необходимо выпить стакан воды, а через 30 минут ˗ поесть. Любителям кофе совсем не обязательно отказываться от этого бодрящего напитка, однако, перед его употреблением следует наполнить желудок полезной пищей, например, отварными яйцами или сырным тостом.
2. Для того чтобы обед был полноценным, в него необходимо включить блюда, состоящие из сложных углеводов и животного белка. Идеальный вариант ˗ кусочек диетического мяса или нежирной рыбы в сочетании с овощным салатом. При таком подходе чувство голода раньше полдника не возникнет.
3. Фрукты рекомендуется вынести на перекусы, не стоит заедать ими основной приём пищи, особенно обед, который предполагал употребление мяса. В противном случае в желудке возникнет чувство тяжести, а в кишечнике начнётся процесс брожения, что нередко приводит к запорам.
4. В вечернее время суток чувство голода можно сдержать кисломолочным продуктом, например, стаканом кефира или натурального йогурта с добавлением в него мелко порубленных свежих фруктов, ягод или же ржаных отрубей. Такой вариант гораздо лучше, чем употребление чего-то вредного и калорийного.

Общие правила для похудения женщинам

Путь к похудению ˗ весьма сложная и ответственная дорога, на протяжении которой необходимо следовать многим правилам и рекомендациям. Совсем неслучайно диетологи называют диету режимом: это целая система задач, выполнение которых обеспечит получение заслуженного желаемого результата.

Полезная пища, питьевой режим, правильные методы приготовления, дробное питание и адекватное начало дня ˗ всё это весьма важные вещи, которые просто-напросто необходимо зарубить у себя на носу. Однако есть ещё кое-какие нюансы, без знания которых ваши результаты по обретению стройной талии будут не такими сногсшибательными.

Рассмотрим их.

1. Есть необходимо в одно и то же время. Организовать себя в этом пункте поможет будильник или напоминания на вашем телефоне. Составив рациональное меню на каждый день недели, рассчитайте удобные для вас промежутки времени, в которые вы отныне будете питаться и включите оповещения.
2. Не стоит забывать о суточной норме калорий. Существует немало программ, которые позволяют сделать точный расчёт, в зависимости от индивидуальных критериев: пола, возраста, роста, веса. Заполнив специально отведённые для этого поля, вы узнаете, какова ваша норма. В среднем для представительниц прекрасного пола 1800-2000 ккал в день являются оптимальными.
3. Одно из ключевых понятий в диетологии ˗ БЖУ. Речь идёт о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Этот баланс должен выглядеть следующим образом: 12%-32%-57%.
4. Следует ограничить употребление соли и сахара, так как эти вещества по праву можно назвать врагами нашего организма. Допустимое количество соли в сутки не должно превышать объёма одной чайной ложки, с сахаром дела обстоят несколько радужнее: разрешается 50 г в день данного продукта. Это оставляет примерно 12 чайных ложек. Если вы пьёте чай или кофе 3 раза в день, то, наверняка, вы используете всего лишь 3-6 ложечек, однако, стоит учитывать, что сахар входит в состав многих других продуктов: компотов, соков, мёда, поэтому оставшийся допустимый объём как раз и должен войти в данные напитки, но не более того.
5. В основу рациона каждой женщины, заботящейся не только о фигуре, но и о своём здоровье, должны входить 3 составляющие: аминокислоты (животный белок, являющийся строительным материалом тканей организма), сложные углеводы, которые выступают источником энергии, а также Омега-3 жирные кислоты, необходимые девушкам для красоты волос, ногтей и кожи. Последнюю из задач отлично выполняет кальций, поэтому забывать о нём тоже не стоит.
6. Сочетать продукты нужно правильно: нерациональные комбинации приводят к зашлакованности организма, возникновению вздутия живота и процессам брожения в кишечнике.
7. Во время соблюдения диеты нельзя употреблять спиртные напитки, так как алкоголь также является источником бесполезных калорий.
8. И, наконец, последний совет: не следует загонять себя в жёсткие рамки. Если вас пригласили в гости, где к чаепитию подают вкуснейший торт, не нужно отказывать себе в этом удовольствии: небольшой кусочек лакомства, но в первую половину дня (!) не существенно нарушит ваш пищевой режим.

Разрешённые продукты

Многие диетологи придерживаются той точки зрения, что людям, следящим за своей фигурой, и, в частности, женщинам можно есть любые продукты, но в правильном соотношении. Это означает, что запрещённая пища (а она, как правило, является любимой) должна присутствовать в рационе в строго ограниченном количестве, а вот его основой должна выступать именно полезная еда.

Что же подразумевается под таковой ˗ рассмотрим на примере наглядного списка:

• Свежие фрукты и овощи, особенно в сыром виде (кабачки, огурцы, белокочанная капуста и брокколи, шпинат, зелень, сливы, яблоки, авокадо, цитрусовые),
• Ягоды,
• Постное мясо: крольчатина, индюшатина, говядина, курятина),
• Нежирная рыба: обычно к таким сортам относится рыба с белым мясом (лещ, треска, минтай, палтус, камбала, морской окунь, камбала),
• Любые другие морепродукты: креветки, кальмары и пр.,
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица,
• Крупы: пшёнка, гречка, бурый рис, овсянка, перловка,
• Семечки и орехи,
• Сухофрукты,
• Кисломолочные продукты с низким процентом жирности или вовсе обезжиренные,
• Отварные яйца,
• Сладости: желе, пастила, мармелад, зефир,
• Ржаной хлеб, хлебцы,
• Напитки: негазированная вода, компоты, морсы, свежевыжатые соки, зелёный чай, молотый кофе, травяные отвары,
• Льняное, кунжутное, оливковое, подсолнечное масло.

Пища, входящая в меню, должна быть насыщена витаминами и полезными веществами: железом, кальцием, йодом, фолиевой кислотой. Между основными приёмами пищи приветствуется употребление питьевой воды или боржоми.

Полностью или частично ограниченные продукты

Список запрещённых продуктов необходимо знать наизусть: в него включена та пища, которая способствует задержке жидкости в организме, а также быстрому набору ненужных килограммов.

Выглядит он следующим образом:

• Жирное мясо (баранина, свинина, утятина),
• Рыба жирных сортов (преимущественно красная),
• Консервация и маринады,
• Полуфабрикаты,
• Фастфуд,
• Жареный картофель,
• Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности,
• Копчёности и колбасные изделия, сало,
• Продукты, содержащие животные жиры: маргарин и сливочное масло, майонез,
• Молочный шоколад, кондитерские изделия,
• Свежая выпечка, белый хлеб,
• Чипсы, орехи с добавлением соли и приправ,
• Алкогольные напитки.

При желании любому из названных продуктов можно найти прекрасную альтернативу. Маслянистые и солёные картофельные чипсы запросто заменяются яблочными и банановыми, майонез, используемый для заправки салатов, ˗ лимонным соком или оливковым маслом, молочный шоколад ˗ горьким, привычная нам жареная картошка ˗ этим же корнеплодом, но в запеченном виде. На самом деле вариантов масса, достаточно всего лишь включить смекалку, и ваш рацион станет ничуть не скучным, но при этом правильным и здоровым.

Сбалансированное питание для похудения

Схему питания можно назвать правильной только в том случае, если она сбалансированная. Адекватно составленное меню ˗ ориентир, направленный не только на снижение веса, но и на общее оздоровление организма, улучшение самочувствия и внешнего вида. Потребляя достаточное количество клетчатки, белка, углеводов, а также пищи, богатой и витаминами, и необходимыми минералами, можно добиться очищающего эффекта, значительно уменьшить риск возникновения тех или иных заболеваний и вместе с тем ˗ избавиться от ненавистных килограммов, мешающих обрести прекрасную стройную фигуру.

Главная задача, которая стоит перед желающим похудеть ˗ составить рацион таким образом, чтобы в нём на первой позиции располагалась растительная и белковая пища, а жиры при этом были урезаны до минимума.

Несомненными достоинствами подобного питания выступают:

• Полноценность пищи, соответствующей расчёту БЖУ и критериям нужного количества витаминов и минералов,
• Положительное влияние на состояние организма,
• Отсутствие надобности в изнуряющем голодании,
• Обеспечение процесса похудения без нервных срывов,
• Омолаживание организма за счёт его очищения,
• Улучшение внешнего вида волос, кожи, ногтей,
• Постепенная потеря ненужного веса,
• Сохранение достигнутого результат на протяжении долгого времени,
• Самоорганизация: приучение к пищевому режиму.

Пожалуй, сбалансированное питание имеет только один минус ˗ похудеть достаточно быстро, следуя его принципам, никак не получится. Но в этом и заключается его изюминка: безопасное (!) похудение с расчётом на окончательную потерю избыточного веса без последующего его возврата.

Распорядок питания на неделю

Для того чтобы вам было легче соориентироваться  в составлении правильного рациона, предлагаем вашему вниманию наглядный пример ˗ образец меню на каждый день для девушек, разработанный диетологами с целью оказания грамотной помощи в вопросе похудения.

День первый:

• Несколько отварных яиц, кусочек ржаного хлеба, помидор, чай,
• Зелёное яблоко,
• Тыквенный суп, запеченный картофель, куриные фрикадельки, компот,
• 250 мл ряженки, свежие ягоды,
• Кабачковые оладьи, салат из помидоров и огурцов, зелёный чай.

День второй:

• Белковый омлет с болгарским перцем и помидорами, киви, травяной отвар,
• 250 мл кефира, банан,
• Перловая каша с морковью и тыквой, паровая котлета из говядины, морс,
• 250 мл яблочного сока, пастила,
• Рис, запеченная рыба, брокколи, чай.

День третий:

• Молочная гречневая каша, чернослив, сырный тост и кофе,
• Фруктовый салат,
• Овощной суп, запеченное куриное филе, огурец, компот,
• Нежирный творог с ягодами или фруктами,
• Ленивые голубцы, помидор, кусочек ржаного хлеба, зелёный чай.

День четвёртый:

• Творожная запеканка с изюмом и курагой, кусочек сыра, травяной отвар,
• 250 мл йогурта, апельсин,
• Отварной картофель, паровая котлета из индейки, тёртая морковь, морс,
• Сырники с нежирной сметаной,
• Рис с добавлением отварных морепродуктов, спаржа, кефир.

День пятый:

• Бутерброд из ржаного хлеба и кусочка сыра, овсяная каша, кофе с молоком,
• Молочная рисовая каша с изюмом,
• Ивекольник, рыбная запеканка, компот,
• Творог с добавлением мёда,
• Кабачки, фаршированные куриным мясом, зеленью и сыром, кефир.

День шестой:

• Омлет, капустно-огуречный салат, ржаной хлеб, зелёный чай,
• Банан, 250 мл простокваши,
• Картофельное пюре, тефтели из любого диетического мяса, отварная тёртая свекла, минеральная вода,
• Фруктовое желе,
• Запеченная рыба, зелёный горошек, помидор, ржаной хлеб, чай.

День седьмой:

• Пшённая каша, отварное яйцо, кофе с молоком,
• Грейпфрут, натуральный йогурт,
• Овощной суп, кусочек отварной крольчатины, салат из кукурузы, огурца и зелени, компот,
• Творог с нежирной сметаной, мармелад,
• Тушёные овощи, кусочек отварной говядины, ржаной хлеб, зелёный чай.

Для удобства блюда и дни можно менять местами, одни продукты разрешается замещать другими. Например, если в меню предлагается крольчатина, но таковой в домашних запасах нет, можно использовать любое другое постное мясо. То же самое касается круп, овощей, кисломолочных продуктов. Главное ˗ считать калории и комбинировать между собой продукты таким образом, чтобы они идеально сочетались.

При срыве

Даже самые терпеливые и дисциплинированные женщины порой срываются и начинают есть всё, от чего приходилось отказываться на протяжении длительного периода времени. Особенно сильны соблазны в праздничные дни, когда стол изобилует вкуснейшими блюдами и все вокруг только и делают, что налегают на эти ароматные яства. Конечно, диетическое питание, направленное на похудение и обретение стройной талии, не приветствует подобных срывов, однако, никогда не поздно начать всё заново. Для того чтобы вернуться в прежнее русло и максимально быстро сжечь съеденные накануне калории, рекомендуется не просто вернуться к прежней схеме питания, но и подключить физическую активность: бег, плавание, спортивные игры, посещение фитнес-центра, выполнение интенсивных физических упражнений в домашних условиях.

Выход из диеты

Для поддержания сильного иммунитета, хорошего самочувствия и стройной фигуры придерживаться диетического питания рекомендуется постоянно. Однако, если по каким-то причинам вы решили прекратить соблюдать диету (возможно, это связано с беременностью, грудным вскармливанием или просто с желанием сделать небольшой перерыв в ограничениях), не позволяйте себе чрезмерно расслабляться и есть всё, что заблагорассудится вашему аппетиту. В противном случае сброшенные килограммы со стопроцентной вероятностью довольно быстро вернуться вновь. Для того чтобы подобное не случилось, потребление отдельных продуктов необходимо ограничить, а от некоторых ˗ отказаться вовсе. Их не так уж и много, поэтому следовать данному правилу будет не сложно.

К таковым относится:

• Фастфуд,
• Чрезмерно жирные блюда,
• Жареная пища,
• Выпечка, шоколад,
• Алкоголь.

По выходу из диеты рекомендуется найти компромисс, например, усилить физическую активность или же начать заниматься спортом, если до этого вы совершенно с ним не ладили. Подобные меры будут компенсировать ваши пищевые слабости.

Противопоказания

Любая методика, даже самая безопасная, так или иначе, имеет свои противопоказания, и правильное питание для снижения веса не является здесь исключением. В целом факторов, которые запрещают следовать принципам диеты, рассчитанной на поддержание здоровой формы, немного.

В их число входят:

• Злокачественные образования любого органа,
• Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, гастродуоденит, эрозии и язвы любого из отделов ЖКТ): как правило, эти патологии требуют диеты другой направленности, речь идёт о диетическом столе № 5.

В случае наличия индивидуальной непереносимости какого-либо продукта, включённого в диету, об этом необходимо известить специалиста-диетолога, который поможет подобрать другой, не менее полезный, но безопасный для вас вариант.

При беременности и лактации

В целом период беременности не является строгим противопоказанием для следования данной диете, поскольку в неё включены только полезные продукты, которые по праву можно назвать здоровой пищей. Однако по той простой причине, что меню диетического питания, ориентированного на похудение, подразумевает ограниченный объём порций, подобная схема может не совсем подойти для женщины, ожидающей ребёнка. Для нормального развития плода и собственного хорошего настроения будущей маме необходимо питаться не только качественно, но и без ограничений. Это совершенно не говорит о том, что можно кушать всё, что попадётся под руку: фаст-фуд, жирную пищу, жареные блюда, сладости. Но если хочется скушать два яблока вместо одного, 300 г салата, а не положенных 200, то не стоит себе отказывать.

Несколько иначе обстоят дела с грудным вскармливанием: в первые месяцы этого периода, когда кишечник ребёнка да и вся пищеварительная система в целом переживает адаптацию к новому типу питания, необходимо строго и избирательно подходить к выбору пищи. Диета для похудения включает многие продукты, которые просто недопустимы кормящей маме, поскольку могут вызывать усиленное газообразование, запор, диарею или аллергические реакции у младенца. К таковым относится картофель, капуста, бобовые, грибы, огурцы, помидоры, цитрусовые, рис, многие морепродукты, орехи и семечки. По мере взросления малыша, становления его пищеварительной деятельности и кишечной микрофлоры можно понемногу вводить в свой рацион названную выше пищу. Однако делать это следует правильным образом: по одному продукту раз в 2 дня начиная с небольшого количества. К окончанию первого года желающая похудеть мама сможет полноценно перейти на диету, разработанную диетологами специально для обретения красивой талии.

Питание после тренировки

Рациональное питание и физическая активность ˗ это две неразрывно связанные составляющие успешного похудения. Занимаясь любым видом спорта или же просто посещая спортзал с целью поддержания своей фигуры, но не придерживаясь при этом правильного рациона, вы не добьётесь отличных результатов, а все труды попросту пойдут насмарку.

Видео: КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Для того чтобы занятия не утратили смысл, необходимо придерживаться некоторых простых правил:

• Питание после тренировки должно быть таким, чтобы произошла 50%-ная компенсация сожжённых калорий (к примеру, если в процессе занятия спортом вы сожгли 300 ккал, то вам необходимо съесть порцию пищи объёмом в 150 ккал),
• В том случае, если тренировка проходит в первой половине дня, вам следует хорошенько подкрепиться, причём желательно, чтобы завтрак состоял из продуктов, богатых сложными углеводами, так как именно они являются отличным источником энергии,
• Вечернее занятие должно сопровождаться последующей трапезой, насыщенной белком: данный компонент способствует интенсивному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы,
• Приём пищи необходимо устраивать спустя полчаса после тренировки,
• Через 30 минут после занятия во второй половине дня должна последовать трапеза, после которой употреблять какую-либо пищу уже запрещается.

Немаловажное значение имеет то, что именно вы будете есть. Здесь идеальным вариантом станет протеиновый коктейль, который отличается богатым содержанием чистого белка (около 30 г), минимумом углеводов и практически полным отсутствием жиров. Он удобен тем, что выпить его можно даже в спортзале. Кроме того, настоящее спортивное питание допускает и другие не менее полезные продукты, которые можно безбоязненно употребить сразу же после занятия. В тройку таковых входит нежирный кефир (1 %, объём одной порции ˗ 500 мл), обезжиренный творог или продукт с низким процентом жирности (до 5 %, 100-170 г) и отварные яйца. Прекрасной альтернативой последним станет белковый омлет, приготовленный из 3 яиц.