Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.
Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.
Растяжка ног для начинающих
Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.
Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.
Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.
Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.
Основные правила:
- проявляйте терпение, не торопитесь;
- занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
- длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
- остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
- помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
- не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.
Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.
Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.
О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.
Делаем тело гибче: комплекс упражнений
Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.
1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.
Способы разминки:
- пробежка;
- упражнения со скакалкой;
- занятия на степ-тренажере;
- приседания;
- танцы;
- махи ногами;
- вращение согнутыми ногами.
Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.
Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.
2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.
3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.
4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.
6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.
Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.
Противопоказания для занятий
- Повышенная температура.
- Любое заболевание в остром периоде.
- Болезни суставов.
- Мышечные травмы.
- Воспалительные процессы.
Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.
В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.
Как выполнять растяжку на шпагат на тренажере
Если вы хотите эффективно заниматься на тренажере для растяжки на шпагат, то ваша тренировка должно состоять из нескольких этапов:
- Упражнения для разогрева перед растяжкой (разминка): 15-20 минут
- Подводящие упражнения для растяжки: 15-20 минут
- Тренировка на тренажере для шпагата: 30-90 минут
Перед тем, как начать выполнять растяжку на шпагат, обязательно нужно разогреться. Выполнять упражнения на растяжку на холодные мышцы не рекомендуется! Во-первых, это малоэффективно с точки зрения достижения результата, поскольку разогретые мышцы и связки тянуться в несколько раз лучше. Во-вторых, растяжка без разогрева может привести к серьезной травме. Если вы повредите связку или потяните мышцу, то о растяжке на шпагат можно забыть как минимум на несколько недель. А это неизбежно приведет к серьезному откату в результатах.
Подводящие упражнения также помогут вашим связкам и мышцам подготовиться к растяжке на шпагат. Особенно это полезно для тазобедренных суставов, которые очень хрупкие. Выполнять подводящие упражнение не так важно, как разминку, но если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то лучше их выполнять регулярно.
I. Упражнения для разогрева перед растяжкой на шпагат
Предлагаем вам 7 упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки перед растяжкой на шпагат на тренажере. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту. После выполнения семи упражнений сделайте отдых на 1 минуту и повторите все упражнения еще раз. Общая продолжительность разминки будет составлять 15 минут: по 7 минут на каждый круг, 1 минута на отдых между кругами.
1. Ходьба на месте
2. Прыжки через скакалку
3. Ходьба с отведением ног
4. Прыжки с разведением рук и ног
5. Прыжки на месте с подъемом колен
6. Подъемы ног
7. Бег на месте
II. Подводящие упражнения для растяжки на шпагат
Перед тем как начать растяжку, также настоятельно рекомендуем выполнить несколько подводящих упражнений, которые помогут вам более эффективно позаниматься на тренажере для шпагата. Задержитесь в каждом положении на 1-2 минуту, не забыв при необходимости повторить упражнение на правую и левую сторону. Можете повторить в 2 круга.
1. Выпад на месте
2. Боковой выпад
3. Бабочка
4. Гирлянда
5. Лягушка
III. Растяжка на шпагат на тренажере
После разминки и подводящих упражнений можно переходить к занятиям на тренажере для шпагата. Разведите ноги в стороны с помощью специального рычага (у хороших тренажеров для шпагата они всегда в наличии) и зафиксируйте доступный вам угол между ног. Вы должны чувствовать легкий дискомфорт, но не боль. Могут быть небольшие тянущие ощущение в подколенном сухожилии, это нормально, но это не должно приносить сильные неприятные ощущения. Лучше уменьшить угол между ногами и подождать пока мышцы и связки привыкнут к нагрузке. Тянуться через боль нельзя!
Первое время можно заниматься на тренажере для шпагата один раз в день, спустя 2-3 недели увеличить частоту занятий до двух раз в день. Считается, что утренняя растяжка более эффективна, поскольку утром тело более зажато. С другой стороны, вечерняя растяжка обычно проходит более приятно и легко. Если у вас есть возможность и вы хотите быстрого прогресса, то можно заниматься и утром, и вечером (при этом разогревающую разминку нужно делать всегда!).
Удобство тренажера для шпагата еще и в том, что вы можете отвлекаться на другие дела во время растяжки. Если при самостоятельных тренировках вам нужно быть постоянно сконцентрированным и напряженным, то здесь вы можете сидеть и заниматься своими делами, параллельно работая над шпагатом. Конечно, нельзя сказать, что тренажер сделает все за вас, но он является великолепным дополнительным инструментом и помощником.
Тренажер для растяжки на шпагат: как выбрать
Если вы решили купить тренажер для растяжки на шпагат, то подойдите к этому делу со всей ответственностью. Дело в том, что во время растяжки на шпагат задействуются очень хрупкие суставы и сухожилия, которые легко повредить неосторожным движением. Например, паховые связки, подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, а также приводящие мышцы. Любое, даже малейшее повреждение остановит ваши тренировки на неопределенное время. А значит ваша цель, сесть на шпагат за месяц или за другой короткий срок, не сможет быть выполнена. Кроме того, поврежденные связки могут напоминать о себе при малейшей нагрузке даже после полного заживления.
Поэтому тренажер для растяжки на шпагат должен быть качественным, комфортным, регулируемым и прочным. Если тренажер удобный, то вам будет легко расслабиться на нем, ведь именно в расслабленном состоянии мышцы растягиваются гораздо быстрее и меньше повреждаются. Также желательно наличие точной школы прогресса, благодаря которой тренажер измеряет угол между вашими ногами. Это поможет следить за своим результатом и понимать, на каком этапе вы находитесь в данный момент.
Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex
Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex является одной из самых популярных моделей на рынке спортивного оборудования за счет высокого качества и оптимальной цены. Тренажер M-Flex отвечает всем требованиям по удобству и эффективности занятий, поэтому растягиваться на шпагат с ним одно удовольствие. Достаточно поставить ноги на мягкие упоры, отрегулировать их длину и угол спинки по своему удобству и можно начинать тренировку. Тренажер для шпагата M-Flex гарантирует вам расслабленное состояние, а значит мягкую и комфортную растяжку.
В чем преимущество тренажеров M-Flex:
1. Вращающиеся упоры для ног обеспечивают надежную и удобную фиксацию, которая помогает удерживать правильное положение тела и избегать травм.
2. Регулировка длины упоров и угла наклона спинки позволяет занять более удобное и безопасное положение для людей разного роста.
3. За счет регулируемой нагрузки обеспечивается плавное и безболезненное растяжение.
4. Комфортная растяжка также обеспечивается мягкой обивкой сиденья и упоров: она изготовлена из качественной экокожи и специальных материалов, смягчающих нагрузку при растяжке на шпагат.
5. Механизм тренажера имеет хороший запас прочности, а его каркас выполнен из качественной прочной стали. Тренажер прослужит вам очень долго! Вы сможете не только сесть на шпагат, но и поддерживать растяжку в течение многих лет.
6. Точная шкала прогресса для отслеживания результатов от 0 до 10 (от 0 до 200 градусов) поможет вам четко контролировать результат и следить за своими успехами.
Стоит ли покупать тренажер для растяжки на шпагат?
Если вы хотите сесть на шпагат, и это не минутное желание, а ваша четкая цель, то вам стоит купить тренажер для растяжки на шпагат по трем причинам. Во-первых, вы будете растягиваться мягко и постепенно, что уменьшает риск разрывов мышечных волокон. Ваша тренировка пройдет безопасно и нетравматично, в отличие от занятий без тренажера, где сохраняется высокий риск неаккуратных, неловких движений или неправильных положений.
Во-вторых, растягиваться на тренажере приятно и удобно, поэтому ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки. В отличие от тренировок без тренажера для шпагата, где совсем неудобно долгое время находиться в растянутом положении. В-третьих, вы без труда сможете растягиваться самостоятельно за просмотром любимых фильмов. Вам не потребуется давление извне и удержание положений – тренажер для шпагата все сделает за вас.
Растяжка – это такой вид занятий, который требует тщательного и размеренного подхода. Здесь нельзя форсировать нагрузку и стараться тянуться интенсивнее и сильнее, поскольку очень легко травмироваться и на долгое время забыть о шпагате. С покупкой тренажера для шпагата вы сможете быстро сесть на шпагат без травм и болезненных ощущений.
Читайте также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях
Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)
- Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор, особенности, цены, где купить
Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений
Топ-20 популярных моделей эллиптических тренажеров
Велотренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
Категория:
Йога, пилатес и растяжка
Виды шпагатов. Растяжка на шпагат для начинающих
Шпагат является одним из основополагающих элементов в гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят.
Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.
Понятно, зачем это упражнение разучивают в спортивных и балетных школах. Но нужно ли специфическое умение взрослому человеку, не претендующему на рекорды? Вне всякого сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.
Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют. К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.
Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты. При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад. При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный). На фото – шпагат поперечный на руках.
Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.
Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. Фото – тому доказательство.
Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.
Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.
Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.
Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.
Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)
Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок.
Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.
Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.
Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.
Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. Фото для мотивации прилагается:
Главное, о чем следует помнить: нельзя торопиться и нельзя забрасывать занятия. Если вы проявите упорство, ваше тело в долгу не останется!
Как сесть на поперечный и продольный шпагат?
Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.
- Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
- Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
- Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
- Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
- Более глубокое и ровное дыхание;
- Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
- Нетрудный процесс родов;
- Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
- Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.
- Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
- Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
- Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.
Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:
- Высокое артериальное давление;
- Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
- Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
- Воспаления тазобедренных суставов;
- Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.
При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.
- Продольный – одна нога вытягивается вперед, а вторая назад. Этот вид шпагата считается самым легким. Он часто получается даже без тренировок у гибких от природы людей. Выполняется на обе стороны.
На руках продольный
Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.
Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:
- Активный разогрев мышц и связок ног;
- Быстрая разминка;
- Упражнения для шпагата.
Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.
Для разогрева тела делаем:
- Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
- Плавные перекаты с ноги на ногу;
- Отжимания.
Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.
Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:
- Прыжки на скакалке;
- Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
- Быстрые приседания;
- Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.
Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, белок и железо.
За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты.
Тренируемся садиться на продольный шпагат:
Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.
Тренируемся садиться на поперечный шпагат:
- Делаем выпады вперед – одну ногу сгибаем и ставим как можно дальше от тела, а вторая – выпрямленная, остается сзади;
Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.
Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:
- Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
- Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
- Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно, давая организму время привыкнуть.
При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.
Мечтаете сесть на шпагат? Можно сесть на шпагат в домашних условиях без боли уже через месяц (фото, видео-инструкции)
Просто так с первого раза сесть на полный шпагат дома без тренировки очень трудно. Это почти невозможно. Потому необходимо провести комплекс занятий для растяжения мышц. Занятия нужно проводить ежедневно. Для шпагата требуется хорошо разработанная эластичность мышц. Новичок будет испытывать кратковременные трудности. Развитая сила воли и настойчивость в достижении своих целей – лучшие помощники в том, как сесть на шпагат в домашних условиях.
Шпагат бывает нескольких видов:
• поперечный, когда ноги просто разводятся в стороны;
• продольный, когда ноги разводятся в стороны (одна – вперед, а другая – назад);
• провисной, когда шпагат выполняется, например, на двух рядом стоящих стульях. Таким шпагатом прославился Жан Клод Ванн Дам;
• вертикальный, когда одна нога поднимается строго вертикально вверх;
• и любой из вышеперечисленных, но выполненный стоя на руках.
Еще растяжка в шпагат очень благотворно влияет на состояние организма: позвоночник вытягивается и исключается развитие сколиоза, нормализуется перистальтика органов пищеварения и работа органов брюшной полости. Это лучшая профилактика против варикозного расширения вен и нормализация менструального женского цикла. А про великолепное укрепление мышц ног и спины, вообще, даже не стоит упоминать.
Какая бывает растяжка
Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.
Растяжка бывает:
- Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
- Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
- Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.
Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.
Предтренировочная растяжка
Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.
Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.
Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:
- Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
- Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
- Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
- Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
- Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
- Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
- Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.
После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.
Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?
О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход. Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.
Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.
Статическая растяжка и шпагат для новичков
Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.
При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.
Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов
Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.
Что дает растяжка в домашних условиях?
Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.
Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:
- снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
- научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
- сэкономить деньги и время;
- заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
- улучшить свое самочувствие и физическую форму.
Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.
УНИКАЛЬНЫЕ ПРИЕМЫ ПРОТИВ СТРЕССАВ СУПЕР-ИГРЕ-ТРЕНИРОВКЕ«НАЙДИ КЛЮЧ К СЕБЕ»(Современная технология саморегуляции)
НАУЧИСЬ БЫТЬ СВОБОДНЫМ!
Что такое свобода?Что олицетворяет собой, например. Статуя Свободы? Внешняя и внутренняя свобода не есть, оказывается, одно и то же.Иначе «свободные» американцы не создали бы себе армию психоаналитиков.Цель совершенствования — иметь свободу и в себе. Внутренняя свобода начинается с умения справляться с нервным напряжением, преодолевать психологические барьеры, чувствовать себя творцом. Почему, пьяный, например, напьется и говорит: «Я, Я, Я Могу!». Потому, что внутренняя свобода начинается с уверенности в себе.
Решая любую проблему, ты сталкиваешься с самим собой, со своими внутренни-ми проблемами. Стресс, комплексы, стереотипы мышления и психологические барье-ры блокируют творческий процесс выбора решений и вместе с этим — подключение необходимых внутренних резервов.Стресс — это дело сознания: жизнь через осмысление, это страх потерять кон-троль. А решения принимаются в душе. И поэтому тот, кто снимает стресс, тот и влияет на решения.И ум тебе при стрессе может подсказывать одно, а сердце — другое, и ты не зна-ешь, чему же все-таки отдать предпочтение.
Свобода — это способность управлять собой. Потому что, если человек не умеет управлять собой, им начинают управлять другие.
Сегодня без образования человека в области его собственных внутренних воз-можностей он как бы разорван по частям: телом как бы должны по традиции зани-маться врачи, душой — в отсутствии активного источника культурного воспитания — опять-таки — религия, а стресс из-за разорванности души и тела пытаются заполнить поэтому астрологи, экстрасенсы и колдуны.А способ целостной самоорганизации личности — это важнейший инструмент для жизни. И он должен быть у современного культурного человека в его собствен-ных руках.
МОЗГ И КОМПЬЮТЕР
Существуют многочисленные советы снимать стресс расслаблением.Рекомендуют научиться выбрасывать проблемы из головы. Но как выбросить проблему из головы, если потому и есть стресс, что проблема требует решения?
ЭТО ПОТРЯСАЮЩЕ!Когда, например, ты хочешь избавиться от ненужной информации в своем ком-пьютере, ты выделяешь курсором ненужную часть текста, которую следует стереть, и нажимаешь на «Исполнение».Так же и для того, чтобы «стереть» страх, уныние, тревожность, боль, вредную зависимость, нужно, оказывается, сосредоточивать внимание на желаемой цели, представить себе желаемый конечный результат, и — использовать Ключ.В физиологической работе мозга при этом происходит момент как бы разъедине-ния двух половин мозга и их новое соединение в желаемом направлении.
ОСТАНОВИ МГНОВЕНИЕ этих переключений, и ты получишь «нейтральное» состояние, которое возникает обычно между сном и бодрствованием, но здесь, за-держанное во времени — это состояние психофизиологической разгрузки и самоос-мысления, то самое состояние «нирваны», за которой Будда ходил почти сорок лет.
КАК РАБОТАТЬ С ЭТОЙ КНИГОЙ(эта особая книга открывает новое качество способностей)
Эту книгу нужно сначала прочесть, а уже затем, после прочтения, — три урока с Ключом (по тридцать минут).И написана эта книга в ОСОБОМ АВТОРСКОМ СТИЛЕ, с особенностью «волнообразных» повторений, чтобы лучше донести до читателя сложнейшие закономерности работы мозга простым доступным языком, и что бы уже читая ее можно было бы приобщиться к процессу управления нервным напряжением. А ТРИ УРОКА С КЛЮЧОМ — это короткий круг практического самопознания, открывающий более полное понимание себя и мира, это интенсивное развитие внут-реннего опыта, способности управлять своим состоянием, контролировать страх и боль, лучше и быстрее решать сложные жизненные проблемы.
И СОСТОИТ ЭТА КНИГА ИЗ СЕМИ ИНТЕРЕСНЫХ ЧАСТЕЙ:— КЛЮЧЕВАЯ ПРОБЛЕМА ЧЕЛОВЕКА— МЕХАНИЗМЫ КЛЮЧА— ТЕХНОЛОГИЯ КЛЮЧА (ТРИ УРОКА С КЛЮЧОМ)— ОПЫТУ ПРАКТИЧЕСКОГО ПРИМЕНЕНИЯ — ТЫСЯЧИ ЛЕТ— ДИСКУССИИ С ПАРТНЕРОМ ПО ИГРЕ— МОЙ КЛЮЧ — МОЙ КРЕСТ — (и, конечно, — ЗАКЛЮЧЕНИЯ)
Вся эта работа будет приятна для тебя, как музыка и все это будет связано с ощу-щением легкости. Не обращай внимания на «тяжесть» букв и слов текста, за которым скрывается пока эта легкость. Ведь и музыка записывается нотами.
И поэтому не спеши сразу открывать ТЕХНОЛОГИЮ, потомись…А если ты встретишь в этой книге идеи, которые и тебе приходили в голову, вос-хищайся простотой решения сложнейшей задачи, а не расстраивайся. Потому что, то, что создается для жизни, — то прекрасно.
Ключ не выдуман, а взят из жизни, и когда ты узнаешь, как ты управляешь собой инстинктивно, сознательно ты сможешь это делать лучше.Жизнь и есть само творчество: если «сократить» из «записи» жизни все «длинно-ты» и «повторения», это и будет наилучшее произведение.В этом чувстве безмерной красоты и величия жизни, независимо от личных про-блем и неудач, независимо от личных достижений и трагедий, в этом видении ее вы-соты и справедливости — суть ясного сознания: способность улучшать жизнь.
В эволюции развития человека отражается как в зеркале эволюция Вселенной.Цивилизация совершенствуется через освоение энергий. Происходит эволюция от овладения энергией механической до энергии атомной. Самая высокая из энергий — это энергия наиболее близкая к нам. Но, как говорил русский поэт Сергей Есенин, «лицом к лицу лица не увидать». Высшая из энергий — это энергия стресса. Это са-мая стихийная из всех энергий, потому что в эволюции вселенной именно Мы — концентрация всех ее сил и достижений. Это не звезды вечны, сказал американский писатель Ричард Бах, это мы вечны.
Управляющие энергией стресса — люди будущего, это каждый из нас.Благодаря открытым мною ранее неизвестным закономерностям работы мозга, сложнейший процесс обучения навыкам саморегуляции удалось превратить в ком-пактную увлекательную Игру — Тренировку «Найди Ключ к себе», доступную даже детям, которую можно освоить однажды как таблицу умножения, и затем пользовать-ся этим всю жизнь. Это и есть, что называется, входить в XXI век.
Тебе снилась в детстве свобода — в полетах во сне.Ты учишься этой свободе всю жизнь.А лучше — сразу научись этому состоянию внутренней свободы. И твое лучшее будущее — приблизится. И тогда ты сможешь улыбнуться известной поговорке, что судьба играет человеком, а человек играет на трубе.Это и будет твоей оценкой моего труда, и моей первой тебе поддержки.И мой тебе живой автограф.
Хасай Алиев
КЛЮЧ К СЕБЕ —КЛЮЧ К СИСТЕМАМ(это не метод среди методов, а Ключ к собственному методу)
Методы Нью Эдж, физические упражнения, аэробика, медитация, позы индий-ской йоги или упражнения китайской Тай чи, аутотренинг — все это держится в мире только за счет того, что у примерно 30% людей при их выполнении спонтанно возникает состояние особой внутренней легкости и удовольствия.Эти люди и рассказывают всем остальным о полезности этих систем. Для всех других эти упражнения и методы могут быть утомительной и поэтому — бесполезной механической работой.Потому что дело не в методах, а в том, подходят ли они индивидуальности чело-века или нет.Поэтому, например, все знают о бесспорной полезности физических упражнений, все знают о том, что это самый простой и, как говорится, самый экологически чистый источник здоровья, но мало тех, кто этим на самом деле всерьез занимается.Кроме того, каждый метод имеет свою историю и культуру и поэтому требует из-менения ментальности и образа жизни.Ключ — это не метод среди методов, а впервые раскрытая рациональная основа всех методов, это способ направленного согласования психических и физиологиче-ских процессов, и поэтому Ключ — это наипростейший способ достижения внутрен-ней гармонии, при которой любая работа становится легче, а методы самосовершен-ствования превращаются в удовольствие и становятся, поэтому, действительно це-лебными.И, оказывается, на волне этой легкости и движения — это уже не движения, это уже — твой полет, это — твой танец, это — твоя песня. Оказывается, когда есть гар-мония, нет уже разницы между Тобой и Полетом!
Великий Ганс Селъе, физиолог, открыл проблему стресса, а Ключ к саморегуля-ции организма — помогает решать ее.
…Известный писатель сказал мне, что его не нужно убеждать в полезности мето-да. Потому что его жена, профессор медицины, сама лично, несмотря на свой избы-точный вес, никогда раньше в жизни и близко не подходившая к физическим упраж-нением, после одного урока с Ключом уже два года каждое утро с удовольствием де-лает особую гимнастику, и эти пять минут «летает» как птица. И два года он каждое утро смотрит на этот феномен, и два года он каждый раз, глядя на это, удивляется…И ждет эту книгу — «уроки для ленивых».
КЛЮЧ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ(метод «легкости»)
Я сказал профессору биомеханики Сергею Петухову, что бьюсь четыре года над названием этой книги, потому что Ключ универсален не только для здоровья и твор-чества, но и для решения других самых различных жизненных проблем. И, вспоминая чеховское «Я каждый день по капле выдавливаю из себя раба», спросил Петухова.— Может быть, так и назвать — «Как выдавить из себя раба?»— И остаться живым, — улыбнулся мой друг Петухов.
Автомобиль пошел в гору и мотор надрывно заревел. Сергей Валентинович пере-ключил скорость.— Вот так и наш мозг нуждается в переключениях, — сказал задумчиво он, — и если это происходит само собой, то, к сожалению, через нервные потрясения. А вла-дея Ключом, можно уже не доводить себя до края, а самообновляться, сброс напря-жения связан с особым чувством облегчения, в этот момент летать, парить, жить хо-чется. Весна жизни’
НЕРВНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ! Его источник — Вселенная внутри нас, наш внут-ренний «двигатель» и «компас» развития.То, что снимает напряжение, мы тем и живем. А если напряжение накапливается, оно становится застойным, потому что в это начинают вовлекаться и внутренние ор-ганы. Так возникает порочный круг отрицательного взаимовлияния органов и нерв-ной системы. Это и есть так называемые психосоматические болезни: гипертония, остеохондрозы, диабет, нарушения сна…
Время от времени напряжение накапливается и нам приходится сбрасывать его. Кто — чем.Можно снимать напряжение чем-то искусственным, и тогда прекращается разви-тие, если тебе хорошо от плохого — дальше некуда.И если нет Ключа к себе, приходится управлять собой, совершая над собой наси-лие, и каждый раз — «изобретать велосипед».
ТЫ — СОЛНЦЕ!
А что можно сделать такого особенного с помощью этого метода?А что нам мешает жить?Вот я, например, иду к вам и волнуюсь: как примете, как получится, не провалюсь ли?Нам мешает жить то, что мы боимся себя и друг друга. Всякий раз при встрече с Неизвестностью мы — в защитных рефлексах, и поэтому как чужие. А разве всегда только нападают?В современных американских системах самовоспитания все чаще говорят о том, что дефицит уверенности в себе возник, быть может, потому, что нас в детстве чаще одергивали, чем хвалили за хорошие поступки. И призывают научиться любви к себе.На самом деле, это не всегда бывает от того, что родители недодали любви, а по-тому, что у детей много энергии, и их часто приходится сдерживать: «Этого нельзя, того нельзя!».И этот комплекс неуверенности в себе я — взрослый, восполняю разумом: иду и говорю себе: «Меня ждут, я — полезен, я — хороший, я — великий, я — Солнце!» И вспоминаю опыт состояния Ключа.И на душе вдруг теплеет.Может, это странно и нескромно так говорить себе: «Я — великий, я — Солнце?»А что, было бы лучше, если бы я чувствовал себя камнем, лежащим у вас на доро-ге?
