Не знаете, как накачать ягодицы в домашних условиях? Все нюансы и тонкости упражнений для накачки ягодиц в домашних условиях

Как накачать ягодицы – руководство к Вашей красоте

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка…

Сегодня совсем необычная статья! Она написана для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Она для девушек! Как накачать ягодицы и стать наконец обладательницей сексуальной попки.

Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. На подтянутых и упругих ягодицах особенно эффектно сидят юбки, джинсы, бикини. Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься от того, чего у них нет. Красивая попа – это достоинство любой девушки. В этой статье собрана сама полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попу – это реально

Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

• Питание (нормализация, стабилизация),
• Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
• Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
• Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Питание

Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).

Как выяснить точку равновесия

Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.

Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.

Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.

Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).

Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).

Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.

Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.

Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.

Кардиотренировки

Кардио тренировка помогает стимулировать жиросжигание. Вы делаете двойной удар если у Вас правильный рацион питания (при котором Вы худеете) и наличие кардиотренировок. При таком подходе Вы сможете быстро накачать ягодицы. Однако не переусердствуйте. Слишком много кардио заставит Ваш организм сжигать не только жир, но и мышцы (а оно нам не надо).

В качестве кардионагрузок подойдут следующие варианты: ходьба или бег по крутым склонам или на тренажере-лестнице, тренировка на эллиптическом тренажере под наклоном или степпер.

Про велоэргометр и беговую дорожку забудьте. Дело в том, что бег и выполнение кардиоупражнений на плоской поверхности не дадут Вам должного эффекта, а приведут лишь к уменьшению ягодиц, что мы совсем не хотим.

Жир начинает сжигаться после 40 минут аэробных нагрузок. Так что оптимально заниматься кардио дважды в неделю по 45 минут.

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что ВСЕ ДЕВУШКИ ХОТЯТ БЫТЬ КРАСИВЫМИ. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

ВСЁ! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

• Использование микропериодизации нагрузок ОБЯЗАТЕЛЬНО! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
• Контроль питания. Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
• Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
• Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
• Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

• Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
• После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
• Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

• Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

comments powered by HyperComments

Как девушке можно быстро и эффективно накачать попу?

На какие только жертвы не готовы пойти женщины, чтобы придать своей попе соблазнительный вид! Но большинство дам стремится достичь результата как можно скорее. Поэтому особую актуальность сегодня приобретает вопрос, как быстро и максимально эффективно накачать ягодицы. И на него есть ответ!

Как быстро можно накачать ягодицы?

Специалисты по фитнесу утверждают, что достичь быстрого результата в проработке любых мышц довольно трудно. Особенно это касается ягодичной мышцы, так как ее структура очень тяжело поддается коррекции.

Поэтому понятие «быстро» предполагает около 5-6 месяцев ежедневных тренировок по 40 минут. Уже через неделю вы почувствуете определенные подвижки, но существенных преобразований не стоит ожидать слишком скоро.

Как быстро накачать все мышцы ягодиц?

Как известно, ягодица состоит из трех мышц: большой, средней и малой. Проще всего работать с большой, которая отвечает за форму нашей попы. Что касается средней и малой, то для их прокачки следует приложить немало усилий.

Но самым эффективным способом (после хирургического вмешательства) считается фитнес. Подобрав правильный комплекс упражнений, можно не только решить проблему, как быстро накачать ягодицы, но и воздействовать на другие части тела — ноги, бедра и пресс.

Не забудьте, что каждое упражнение нужно делать по 15-20 подходов за одну тренировку.

Как быстро и эффективно накачать попу девушке?

Чтобы прокачать мышцы попы, следует включить в программу тренировок следующие упражнения.

1. Расставляем ноги на уровне ширины плеч.
2. Берем в руки гантели или любой другой груз (начинаем с 1 кг, постепенно доводя до 2,5 в каждой руке).
3. Опускаем корпус вниз, пока бедра не станут параллельны полу.

1. Максимально широко расставляем ноги.
2. Отводим попу назад.
3. Делаем присед, не отрывая ступни от пола.

Дополнить комплекс можно медленным плие. Суть упражнения заключается в том, что следует ненадолго застыть в приседе, напрягая ягодицы.

Как быстро в домашних условиях накачать бедра и ягодицы?

Есть ряд упражнений, которые позволяют прокачивать бедра и ягодицы одновременно.

1. Становимся на четвереньки.
2. Опираемся на полную ладонь, слегка вывернув ее вовнутрь.
3. Отставляем согнутую в коленном суставе ногу так, чтобы бедро образовало с полом параллельные линии.
4. Повторяем для другой ноги.

Это же упражнение рекомендуется выполнять с прямой ножкой.

1. Ложимся на спину.
2. Ногами зажимаем мяч.
3. Руки вытягиваем вперед.
4. Приподнимаем одновременно ножки и руки, ненадолго застываем в этой позе.

Как быстро накачать ноги и попу?

Упражнения, с помощью которых можно быстро воздействовать на мышцы ягодиц, не менее эффективны и для тренировки ног — особенно следующий комплекс.

1. Ложимся на спину.
2. Поднимаем ноги перпендикулярно полу.
3. Разводим их стороны, затем сводим вместе.

Постепенно можно усложнять упражнение — на лодыжки надевать специальный утяжелитель.

• Сведение ног на тренажере

1. Садимся в кресло.
2. Заводим ножки за боковины-гантели.
3. Сжимаем боковины так, чтобы они соприкоснулись.

Постепенно увеличиваем наклон кресла.

1. Ставим ноги вместе.
2. В руки берем грузы (можно обычные бутылки с водой для начала).
3. Теперь делаем широкий шаг, одновременно выводя руки вперед.
4. Меняем ноги.

Для усложнения совершаем не просто выпады, а шаги вперед.

Как быстро накачать пресс и ягодицы?

Существует набор упражнений, которые не только полезны для попы, но и помогают прокачивать пресс.

1. Ложимся на пол, руки вытягиваем воль туловища.
2. Поднимаем прямые ноги, задерживаемся в этой позе, напрягая пресс и ягодицы.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и придвигаем пятки к попе.
3. Руки вытягиваем по швам.
4. Опираясь на ступни и руки, поднимаем туловище вверх.

1. Ложимся на пол, руки раскидываем в стороны.
2. Делаем глубокий замах одной ногой, укладывая ее на бедро второй.
3. Меняем ножки.

Чем усилить эффект от тренировок?

К сожалению, одних тренировок мало для поддержания хорошей формы. Кроме того, что нужно знать, как быстро накачать красивые ягодицы, девушке придется поработать над:

• режимом дня (тренировку следует проводить либо с утра, либо вечером, за 3-4 часа до сна);
• рационом (в пищу полезно употреблять белковые продукты: мясо, рыбу, яйца, молоко, творог, а вот от сладкого и мучного лучше отказаться);
• витаминной поддержкой (в процессе физических нагрузок организм теряет большое количество энергии, которую нужно восполнять извне, а не за счет иммунитета).

Источник: http://AboutBody.ru/kak-devushke-mozhno-byistro-i-effektivno-nakachat-popu/

Вот, что вы узнаете из данного пособия…

Вся инфа структурирована; В книге 79 страниц А-4,, в формате WORD!

Книга — электронная! Т.е. доставка — мгновенная (сразу же после произведения оплаты).

Раздел №1

• Почему у многих девушек неразвитые ягодицы, с чем это связано, и как решить проблему.
• Из чего состоят ягодицы, что там «качать» (развивать), чтобы создать идеальный ЗАД?!
• Как питаться, чтобы попа росла как на дрожжах, и при этом не появлялся целлюлит.
• Как совмещать рацион питания и работу/учебу и т.п.?
• Как сохранить полученные результаты навсегда.
• И множество другой актуально-полезной информации. (список бы вышел очень длинным)

В конце: примеры готовых рационов питания, специально для девушек / женщин, чтобы вы воочию видели «как», “когда” и “чем” вам нужно будет питаться, чтобы ягодицы росли максимально быстро.

Раздел №2

• Какие упражнения нужно будет делать, чтобы ягодицы росли со скоростью света.
• Все тонкости и секреты техники их выполнения (max.акцент попа), вкл. поясняющие фото.
• Как убрать «галифе».
• Как не раскачать большие ноги (квадрицепсы).

P.s. наша цель стройные ножки + шикарная, сочная, упругая задница! А не наоборот, как у многих.

• Сколько делать ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ для максимального воздействия на ягодицы.
• Сколько отдыхать между подходами, в упражнениях, чтобы ягодицы «визжали» от счастья)).
• Как часто (сколько раз в неделю) тренировать ягодицы, чтобы они росли максимально быстро.
• С каким весом нужно прокачивать ягодицы? Как, когда, зачем и нужно ли его увеличивать?
• И многое другое… (список бы вышел очень длинным)

В конце: уникальна, грамотно составленная программа (схема) тренировок, специально для девушек/женщин, благодаря которой ваша попка будет расти не по дням, а по часам. И нет, я не шучу…

Вы только представьте себе…

• Будете точно знать, что и как делать, чтобы заполучить стройные ножки + шикарную, сочную, упругую попку.
• Избежите огромное количество ошибок, потратив на это кучу времени, сил и нервов, которые в конечном итоге, не позволят вам добиться цели …
• Ягодицы начнут расти уже с 1-го дня тренировки — сумасшедшими темпами, будто вам дали какую-то волшебную пилюлю!
• Подружки начнут расспрашивать о том, как у вас так получилось; просить совета — стопудово завидуя))
• Снесёте крышу всем мужчинам надоест получать комплименты, гарантирую — станете втройне желанней и сексуальней 🙂
• В конечном итоге, вспомните, как вам повезло, что вы приобрели этот курс, благодаря которому заполучили оружие массового поражения 🙂
• + много чего еще! Словами всего не описать и не передать 🙂

Уважаемые девушки! Я вложил в это пособие всего себя. Я на все 100% уверен в каждом написанном слове! И я точно знаю, что информация, изложенная в данной книге, гарантировано позволит вам заполучить сочные, красивые, выпуклые, сексуальные ягодичные мышцы (короче, конкретных орех).

К подтверждению сказанному, я предоставляю 100% гарантию возврата средств на безлимитный срок!

Но, с важным нюансом: гарантия не действительна в случае вашего бездействия; докажите, что вы работали над собой, применяя советы из книги, и если они не помогут, вернем средства.

Приседания со штангой для девушек — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

• Базовое упражнение
• Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении приседания со штангой являются ценным базовым компонентом силовых тренировок для женщин.

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходная позиция

Приседания со штангой для девушек

• Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.

Внимание! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.

Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
• Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
• Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
• Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
• Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
• Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
• Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
• Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин

Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.

Анализ движений[править | править код]

Позa и положение спины

Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.

Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.

Освоение техники приседаний

• Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
• Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
• Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
• Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.

Риск травмы коленей у женщин

Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.

sportwiki.to

Приседания со штангой на плечах для девушек

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой для девушек

Мир фитнеса разделился на три неравные части. Первые считают, что приседания со штангой для девушек необходимы, если тому нет противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата. Женщины отличаются от мужчин лишь центром тяжести, в смысле биомеханики приседа. И отличаются в выгодную сторону — им обычно проще выполнить упражнение с должной амплитудой. Вторые думают, что женщины не должны приседать, так как это ведет к гипертрофии мышц бедра, что по мнению этой категории граждан некрасиво. Третьи изобретают некие технические приемы, позволяющие исключить эти самые мышцы бедра из движения по максимуму. В общем, простора для обсуждений масса.

Приседание со штангой в фитнес-тренинге

Приседание со штангой в пауэрлифтинге подчиняется одинаковым техническим правилам и для мужчин, и для женщин. В фитнесе техника также едина. Однако многие исключают присед по причине того, что просто не готовы к нему физически. Большой проблемой фитнес-клубов является и то, что технику базовых упражнений в них предпочитают не ставить, чтобы избежать травм среди клиентов, и ситуации, когда человек долго не понимает, что и как делать, и поэтому бросает.

Между тем, без приседаний проблематично достичь хороших силовых показателей, укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также получить навык стабилизации спины под нагрузкой. Приседание является одним из самых энергозатраты упражнений в женском тренинге, и может принести значительную выгоду тем, кто пытается похудеть.

Работающие мышцы

Движение осуществляется преимущественно за счет больших и средних ягодичных мышц, разгибателей, сгибателей, и приводящих мышц бедра. Мышцы икр тоже работают в упражнении. Мышцы корпуса работают как стабилизаторы

Штанга устанавливается на стойках на доступной высоте;

• Сначала гриф захватывается руками, закрытым хватом на уровне чуть шире плеч, затем осуществляется «заход» под гриф;снаряд укладывается на верх трапеции, если рост небольшой и это удобно;либо штанга смещается ниже, если спортсменка высокого роста, и ее ноги длинные;
• ладонями осуществляется давление на гриф так, чтобы он лежал стабильно;выполняется разгибание в обоих коленных суставах, снятие штанги со стоек, затем — отшагивание, и остановка;
• в свободном положении стопы разносятся на удобную ширину, если это классическое приседание — чуть шире тазовых костей, носки выставляются сонаправленно коленям, а не под какими-либо заданными углами;
• стойка должна быть стабильной, для ее стабилизации сокращаются мышцы пресса, подтягивается живот, и чуть сгибаются колени до начала первого повторения;далее происходит сгибание в коленных и тазобедренных суставах, и опускание таза в плоскость коленного сустава или ниже;
• после этого — подъем и заданное количество повторений;далее надо остановиться, сделать 2 шага вперед и вернуть снаряд на стойки.

Ошибками являются укладывание корпуса на бедра, перенос веса на носочки, сведение коленей внутрь и толчки коленями.

В тренировочном процессе используются различные режимы, от 1-6 до 20 и более повторений, в зависимости от цели. Обычно советуют не превышать объем более 50 подъемов штанги за тренировку.

do4a.net

техника для девушек и мужчин

Новички в спорте нередко ищут упражнение, позволяющее сделать живот плоским, а тело – сильным, но без расширения талии. Достичь желаемых результатов можно с помощью приседаний со штангой на плечах. Чтобы не разочароваться в пользе таких телодвижений, нужно строго соблюдать технику их выполнения.

«Золотые правила» приседаний с утяжелением

Каждый начинающий спортсмен, который не хочет трудиться впустую, должен запомнить, что во время сгибания коленей с «обременением» плеч необходимо:

• прогибать поясницу;
• размещать стопы на ширине плеч;
• не отделять пятки от пола;
• концентрировать вес на пятках;
• держать колени на линии стоп;
• при подъеме наполовину сгибать коленные суставы;
• удерживать спортинвентарь на плечах;
• в приседе не опускаться ниже линии, образующей с полом параллель;
• смотреть прямо перед собой;
• начинать с минимального веса.

Как приседать со штангой мужчинам?

Представителям сильного пола, которые стремятся к наращиванию мышечной массы и укреплению торса, предписывается выполнять приседания со штангой на плечах по следующему алгоритму.

1. Установите подножку чуть ниже плеч и закрепите вентили.
2. Если рычаги короткие, беритесь за гриф немного уже ширины плеч. Нормальные рычаги следует удерживать чуть шире, чем при стандартном хвате.
3. Для предупреждения дискомфорта гриф штанги можно обернуть полотенцем.
4. Отягощение расположите за шейными позвонками, сжав лопатки с целью образования удерживающей подушки.
5. Стопы разместите под плечами, носки слегка разведите в стороны, спину не горбите.
6. После фиксации штанги на вдохе медленно опускайтесь, пока между бедрами и коленями не образуется прямой угол.
7. Выдохните и поднимитесь, оттолкнувшись от поверхности пола пятками.
8. Выпрямите нижние конечности до первичного положения, немного сгибая коленные суставы.
9. Начинайте с 6-8 повторений при минимальном весе. Посещая занятия дважды в неделю, в дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку и частоту тренировок.

Тренеры советуют подбирать вес, количество сетов и повторений индивидуально, учитывая возраст, уровень подготовки и тип телосложения.

Согласно универсальным рекомендациям, при спортивном стаже чуть более года можно выполнять 12-15 повторений с небольшим весом в 3-4 подхода. Опытные занимающиеся могут позволить себе 6-8 повторений с использованием тяжелого веса в 4-6 сетов.

Важно! Никогда не помещайте гриф на позвонки, иначе не удастся избежать серьезной травмы!

Начинающим бодибилдерам нужна подстраховка — для этого следует обратиться за помощью к опытному спортсмену. Чтобы снизить опасность травм, лучше пользоваться силовой рамой с крепкими штифтами: в критической ситуации они «поймают» вес.

Приседания со штангой на плечах для девушек: особенности занятий

Силовой потенциал и цели тренировки представительниц прекрасного пола существенно отличаются от возможностей и планов мужчин. Как правило, дамы хотят сжечь как можно больше лишних калорий и накачать мышцы ног и ягодиц. В таком случае нужно повторять приседания 15-20 раз в 3-4 подхода. Если девушка желает нарастить мышцы, придется выполнять 5-8 повторений в 4-5 подходов с утяжелением, позволяющим без дискомфортных ощущений увеличивать количество повторений.

Девушкам-новичкам штангу следует заменять гантелями или бодибаром, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

«Девичьи» приседания включают такие действия.

1. Поставьте пятки немного шире плеч, разверните носочки в сторону на 35º.
2. Уложите отягощение на плечи и удерживайте его шире плеч сзади, отведя назад локти и сведя лопатки.
3. Приседая, вдохните и задержите дыхание, чтобы мышцы живота оставались напряженными.
4. В процессе приседа должны согнуться следующие суставы — тазобедренный и коленный, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
5. Спина должна податься вперед, но сохраняться прямой, без «округлости» в верхней части.
6. Немного прогнитесь в поясничной области.
7. Разведите колени и бедра в стороны.
8. Не запрокидывайте голову, держите шею ровно.
9. При подъеме вытяните вверх грудь, а не лоб, не допускайте сведения коленей.
10. При завершении подъема выдохните.

Читайте также:

Если вы убеждены, что для изменения фигуры вам нужны упражнения с отягощением, запомните технику приседаний со штангой на плечах. Рекомендации по их выполнению имеют некоторые отличия для мужчин и женщин. Неукоснительное соблюдение правил осложнит задачу, но убережет от травм и одарит удивительными изменениями во внешности и самочувствии.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Советуем почитать

aboutbody.ru

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

• Сгибания кистей со штангой.
• Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
• Сжимание эспандера.

Упражнения

Рассмотрим все основные упражнения для укрепления мышц рук:

На бицепс

Бицепс является целевой мышечной группой для многих атлетов. Поэтому рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Лучше всего использовать комплекс упражнений для рук из этих упражнений.

• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

• Подъем на бицепс W-образного грифа стоя.

• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта.

На трицепс

Обычно у спортсменов нет проблем с трицепсом, из-за повального увлечения жимом. Однако, для преодоления силового плато лучше использовать следующие упражнения для укрепления рук:

• Жим лежа узким хватом.

• Жим лежа широким хватом.

• Французский жим.

• Разгибание рук на блоке.

Для дельт

Дельты участвуют в большинстве движений. Из-за этого у спортсменов очень часто сползают плечи (из-за непропорционального развития передних и задних дельт)

Поэтому им нужно уделять отдельное внимание. Основные упражнения для мышц рук:

• Жим лежа узким хватом.
• Армейский жим.

• Протяжка.

• Махи гантелей вперед.

• Махи гантелей в стороны.

• Махи гантелей в наклоне.

Для запястий

Запястья – это самая сложная для прокачки мышечная группа. Её можно проработать базовыми движениями, или используя специальные упражнения для развития запястий.

1. Удержание тяжелого веса.
2. Сгибание рук в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса, лучше использовать следующую технику упражнений.

1. Взять тяжелые гантели, не используя страховочный пояс.
2. Сделать максимальный прогиб в пояснице, для минимизации травмирования.
3. Медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках.
4. Быстро сжать.

Упражнение повторяется в большом количестве повторений, помните это, при учете подбора весов гантелей. Сгибание рук в упоре выполняется следующим образом:

1. Руки упираются в скамью, таким образом, чтобы зафиксировать его в кистевом суставе.
2. Штанга берется с рук партнера.
3. Далее, нужно максимально согнуть кисти к себе, для увеличения силы запястий.

Альтернативным вариантом могут стать тяжелые , выполненные в большом повторном количестве. Именно это упражнение позволяет максимально эффективно проработать не только трапеции но и запястные мышцы.

Помните, что запястные мышцы хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях, поэтому, если вы не занимаетесь специальными дисциплинами (скалолазание), или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.