Почему нельзя в выходные отоспаться за всю неделю? Так ли важен режим сна? Какие бывают нарушения сна? Рассказывает врач-сомнолог Александр Горяев, заведующий отделением медицины сна, врач-кардиолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики, врач-профпатолог, сомнолог санатория «Сибирь».
— Александр Геннадьевич, с какими проблемами к вам обращаются пациенты?
— С проблемами сна: если человек плохо спит, не высыпается, с трудом засыпает или часто просыпается ночью.
— Есть такое представление, что после недели недосыпа можно отоспаться в субботу и воскресенье. Это работает?
— Вообще отсыпаться плохо. Если человек в течение недели встает и ложится в определенное время, а в выходные позволяет себе поспать подольше, это меняет биологические ритмы в организме. Особенно если человек «сова», которому комфортно досыпать утром, он легко перестраивается. И получается, что понедельник — день адаптации — самый тяжелый, во вторник — все еще трудно вставать, в среду организм уже более-менее адаптируется, четверг и пятница проходят нормально, а в выходные режим опять смещается. Половина недели, даже большая часть — выпадает. Человеку трудно работать, трудно сосредоточиться. Поэтому должен быть регулярный график сна.
— А что вы посоветуете тем, кто привык засыпать в час — два ночи, а теперь хочет вернуться в нормальный режим. Как это плавно сделать?
— Да не надо это плавно делать, просто переходите на новый режим и все. Даже если не выспались, нужно вставать в определенное время, независимо от качества сна. Поначалу вы будете плохо засыпать, потому что биологические часы по-другому работают, их надо восстановить. У нас есть условные рефлексы, мы же биологические существа. Помните собаку Павлова? Когда колокольчик звонил, и давали пищу после этого. Сначала ничего не происходило, слуховым анализатором собака реагировала на звук. А через две недели, только зазвонит колокольчик — собака уже знает, что следующим этапом будет прием пищи. Так же и у нас со сном, нужно выработать условный рефлекс засыпаний, и тогда с этим проблем не будет.
— Вы верите тому, что люди во сне могут отправлять СМС-сообщения или проверять почту, не приходя в сознание?
— Если люди — лунатики, то да. Они же могут ходить, выполнять какие-то простые действия.
— Лунатизм — это заболевание? Оно лечится?
— Да, лечится. У детей в возрасте 8 — 12 лет это вообще считается вариантом нормы. Во взрослом же возрасте это нехорошо, особенно если человек способен выполнять сложные действия. Если просто встал, подошел к окну, постоял и лег — ничего страшного. Лунатизм — это нарушение двигательной активности во сне.
Читайте также
Александр Горяев – об эффективности санаторно-курортного лечения бессонницы
У нас есть такая REM-стадия — фаза быстрых движений глазных яблок. В этот момент возникает состояние паралича сна, т.е. полностью отсутствуют какие-либо действия у человека, кроме движения глаз. В норме паралич сна сопровождает REM-фазу, человек в этот момент двигаться не может. Если бы у него не было отключения моторных функций, человек бы свои сны воспроизводил в постели. Грубо говоря, если ему снится, что он по Марсу бежит, то и в постели бы он бежал. Чтобы такого не было, есть такая функция паралича сна.
— А приходят к вам люди, которые мучаются навязчивыми сновидениями?
— Да, но это больше психофизиология. Седативными препаратами лечится, либо пытаемся углубить сон — увеличить продолжительность фаз глубокого сна, за счет сокращения времени пребывания в постели. Это основная когнитивная поведенческая техника при лечении инсомнии (бессонницы).
— Какие еще есть техники лечения нарушений сна?
— Есть контроль раздражителя, т.е. выполнение четких рекомендаций. Допустим, при проблемах засыпания, чтобы восстановить условный рефлекс, мы рекомендуем пациенту ложиться в кровать только тогда, когда он хочет спать. Если легли в постель и в течение пятнадцати минут не заснули, нужно встать с постели и не ложиться до тех пор, пока не почувствовали, что сможете заснуть. И так пока вы не будете засыпать в течение пятнадцати минут.
При этом за час до сна рекомендуется исключить просмотр телевизора, убрать все гаджеты, телефоны, смартфоны, ноутбуки, планшеты. Яркие вспышки света подавляют выработку мелатонина, и если человек засыпает под телевизор, это приводит к более поверхностному сну.
Будильник устанавливается на то время, в которое нужно встать, независимо от того, с какой попытки человек заснул.
Убираются из спальни часы, чтобы не контролировать время, если вы пробуждаетесь в течение ночи, так как это является частой проблемой для пациентов. Если человек начинает фиксировать время, то у него выстраивается в голове картинка отсутствия сна. Даже если он засыпает между этими пробуждениями, он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. И в целом у него возникает впечатление отсутствия сна.
(продолжение следует)
Раннее начало нового дня
Будучи вдохновленным статьей “Как стать ранней пташкой” Стива Павлины, решил вставать в 5 утра! Во время сессии жил так дней 10 — очень нравилось (чудесное самочувствие, большое количество свободного времени, ясная голова и предельная концентрация -> отличная эффективность). Сейчас решил вернуться к этому режиму, а также начать вести дневник эксперимента.
Перевод статьи Стива Павлины “Как стать ранней пташкой” вы можете прочитать на сайте Сергея Бирюкова.
Зачем вставать в 5 утра?
Самое первое, что необходимо сделать — ответить на этот вопрос. Зачем вам лишать себя лишних часов, проведенных в обнимку с любимой подушкой (девушки, обычно, видят в ней нежного и ласкового Подуша). Совсем не будет преувеличением сказать, что именно от ответа на этот вопрос и зависит успех вашего начинания.
Что же, постараюсь сформулировать свои причины:
- насладиться как минимум 2 часами спящего города, посвятить их написанию статей, работе над собой, размышлениям и прочей творческой и интеллектуальной работе;
- приучить себя каждый день тратить некоторое количество времени на сайт;
- использовать по максимуму часы наибольшей своей продуктивности;
- начать проводить с утра прогулки, а позже — пробежки;
- попробовать бифазный сон (ух, название-то, конечно, научное, а всего лишь начать спать днем по полчаса-часу).
Это — главное.А вот неглавное и побочные положительные явления:
- получить больше времени в свое распоряжение;
- по Аюрведе спать после 6 утра вредно. С точки зрения жизненных дош Аюрведы, вставать надо до 6 утра (в период доши Вата — двигательной активности, и будете весь день активны), так как после 6 править балом начинает доша Капха (покой и расслабленность — будете весь день инертны);
- раньше ложиться (часов в 10-11 вечера… по крайней мере, постараться );
- начать делать некоторые упражнения из йоги; быть может, увлекусь упражнениями из “Ока возрождения” — слишком много слышал уже про эту систему.
Что же я буду делать?
О, да тут все просто… Позволю себе повторить свой утренний распорядок (я уже упоминал о нем в статье “Энергия нового дня“):
- Просыпаюсь в 5 утра под музыку! Сладко-пресладко потягиваюсь!
- Делаю элементарную зарядку и упражнения на позвоночник по Брэггу.
- Выпиваю 1-2 стакана теплой воды (для того, чтобы окончательно пробудить организм).
- Иду на прогулку по прекрасному Зеленограду (или пробежку, или поход в магазин, или просто подышать свежим воздухом — от настроения).
- Принимаю контрастненький душик.
- А дальше сажусь за комп и наслаждаюсь отличным началом еще одного чудеснейшего дня! Пишу статьи, отвечаю на письма. Иногда даже в это время делаю что-нибудь по учебе То есть посвящаю себя творческой и интеллектуальной работе, планированию.
- Около 8 утра я “завтракаю”. Подробнее о моем завтраке — заметка “Энергия нового дня”.
Вот такое начало дня! После приведенных шагов, вижу в отражении довольное улыбающееся лицо. Прекратив наслаждаться видами, отрываю себя от зеркала и живу здоровой счастливой осознанной жизнью.
Как привыкнуть вставать в 5 утра?
Просто начать делать это! На протяжении 30 дней каждый день без сбоев и срывов вставать в 5 утра. А привычка — дело наживное! Придет со временем. Это будет первым моим 30-дневным экспериментом. Результаты обещаю фиксировать в своем дневнике (подобный же опыт провел Михаил Субоч “Из совы в жаворонка“).
Как облегчить свое просыпание?
- Четко и ясно знать, зачем вам вставать в 5 утра. Именно эта мысль и будет главным фактором, который откинет одеяло, поднимет вас из постели, встряхнет и швырнет к умывальнику!
-
Не ужинать — святой закон,Кому всего дороже легкий сон.
А.С.Пушкин
Не наедаться на ночь. За 2-3 часа до отхода ко сну позвольте себе легкий ужин. Например, фруктовый салат или просто фрукты, творог или кефир с булочкой, а лучше — без булочки (Мучные продукты — самое первое, от чего стоит отказаться человеку, решившему вести здоровый образ жизни. От мяса отказаться гораздо проще, чем от хлеба.)
- Спать на свежем воздухе (либо с открытым окном). Если под вашими окнами не проходит оживленная автомагистраль, обязательно распахните окна живительному потоку кислорода! В идеале, конечно, неплохо было бы еще отловить где-нибудь сверчка, научить его любимой мелодии (а еще лучше — нескольким, и перед сном выбирать плейлистик), посадить под окошко и засыпать под его убаюкивающие звуки.
- Перед сном не заниматься ничем активным, эмоциональным. Лучше посвятить это время спокойному чтению. Или уделить немного времени (минут 10-15) планированию, подведению итогов дня.
- Перестать “досыпать” — то есть не переводить будильник на 5-10 минут вперед, чтобы поспать еще немного. Лучше сладко потянуться в постели, зевнуть пару раз (не больше!!! говорят, при частом зевании можно обнаружить у себя во рту что-нибудь жужжащее и дрыгающее лапками. Представляете, каково это? Нет? А вы поймайте одну мушку и положите себе в рот! И болтать, поэтому, стоит помень… ой… ммм… вкусно…)
- Будильник желательно поставить подальше от кровати. А еще лучше, если есть возможность, взять не просто будильник, а какой-нибудь ужасно громкий БУДИЛИЩЕ и поставить его в ванне около умывальника. Еще один замечательный вариант — настроить музыкальный центр или компьютер, чтобы он автоматически включал вашу любимую музыку (естественно, в данном случае наиболее подходящим будет что-нибудь бодрое, активное, зажигательное, ритмичное! Как вам, например, латинская музыка? Или вы предпочитаете задорный панк-рок? А может, поставить неимоверно встряхивающий “Wake up” (“Chop Suey!” System of a down) ?
- Не думать Наверное, это самый сложный пункт. Просто не думать! Вставать на автоматизме и нести свое тело к умывальнику. И лишь ощутив на своем лице прохладу и свежесть воды, можно позволить себе преступную мысль: “Ооооооооооооо, ведь еще так рано… Поспи еще, нафига тебе это надо….” И тут же отогнать ее от себя!
- Перед сном сделать упражнения на расслабление: асаны из йоги, поза трупа (сава сана) и прочее в том же духе.
- Жесткий матрас и маленькая подушка под шею сделают ваш сон более эффективным, а позвоночник здоровым.
- С утра выпивать пару стаканов теплой воды. Ваш желудок, посмотрев на вас снизу вверх, захлебнется от удовольствия и с радостью начнет свою героическую ежедневную работу!
- И конечно же, не стоит недооценивать волшебного действия контрастного душа.
Итак понятный напрашивающийся вывод:
Самое главное — решить, необходимо ли вам это. Если вас все устраивает — не стоит менять свою жизнь. Ведь главное, чтобы вам на душе было легко и спокойно. А вставание в 5 утра требует наличия силы воли, но еще более важно — ОГРОМНОГО желания!
Всем заинтересовавшимся рекомендую ознакомиться с подборкой ссылок по теме раннего вставания “Навстречу новому дню — с Радостью“. Решили присоединиться? Можно мне порадоваться за вас!?! Оставьте ваши планы в комментарии, “ранняя пташка”.