Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Без рубрики »

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные принципы. Что есть мужчине до и после тренировки

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные принципы. Что есть мужчине до и после тренировки
logo

Рассматривая фотографии фитнес-моделей и звёзд бодибилдинга многие считают, что эти люди обладают «тайным знанием», знают секрет успешных тренировок для наращивания мышечной массы и для сушки тела, которым могут поделиться.

Люди, добившиеся успеха в построении красивого тела должны знать, как нужно тренироваться, чтобы стабильно набирать массу и сушить жир.

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Если у них получилось это сделать, значит есть такой эффективный и простой тренировочный комплекс, который можно сочетать со специальным спортивным питанием – уникальными по своему составу протеинами и быстродействующими жиросжигателями. В результате, начав тренироваться в марте, можно будет использовать секреты тренинга от профессионалов и быть готовым к пляжному сезону на все сто!

Для мужчин главная цель – наращивание мышечной массы, для девушек большее значение имеет сушка тела. Женщины покупают чудо-таблетки с приставкой диет- в названии, запивают их кофе для похудения, и, надев специальные термолосины, исправно по субботам идут на часовую тренировку пилатес. Мужчины закупаются порошками Whey и аминокислотами, просят друга или тренера показать им, как работают тренажёры и становятся в очередь к скамье для жима, в ожидании делая сгибания на бицепс.

И те, и другие, скорее всего в курсе, что гарантированный результат можно получить только работая тяжело и регулярно в течение длительного периода времени. Но изменить тело хочется уже сейчас и мотивации может не хватить даже на полгода. Не увидев результатов, большинство забрасывают тренировки уже через месяц, а самые упрямые могут протянуть и целых три. Этим и пользуются производители фитнес-товаров – спортивного питания, одежды, даже журналов.

Заголовки многих статей обещают быстрый результат при минимуме затраченных усилий:

  • 10 Секретов тренировок для накачки больших мышц.
  • 7 Проверенных способов избавиться от жира к лету.
  • 5 Главных продуктов питания для набора мышечной массы.

Каждый раз, читая такие заголовки, человек надеется, что на этот раз ему попалась статья, где можно узнать тот самый секрет, которым обладают люди с обложки. Для того, чтобы добиться результатов (в любом деле) есть проверенная формула: труд + время = успех. Да, чтобы изменить своё тело нужно знать принципы правильного питания и разучить технику упражнений. Но когда у вас уже есть базовые знания, то остаются только терпение и труд. Для разных людей программа тренировок и план питания могут быть разными, но в конце концов успеха добьётся тот, кто работал больше всех, а не тот, чей абонемент в фитнес-клуб стоил дороже, а на упаковке с протеином была надпись Gold. С учётом вышесказанного, ниже перечислены главные секреты тренировок на массу.

Секреты тренировок для набора мышечной массы и роста силы

  1. Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Если со временем вы не добавляете вес на штангу – вы не растёте.
  2. Тренировка на одну часть тела (ноги, спину и т.д.) реже 2-х раз в неделю не обеспечит оптимального роста. Режим верх – понедельник/четверг, низ – вторник/пятница подойдёт для большинства. Тренировка на всё тело дважды в неделю также может хорошо сработать. Прорабатывать каждую часть тела лучше всего не реже одного раза за 5 дней. Занимаясь чаще, можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц во время восстановления. Недельный сплит грудь-спина-ноги лучше оставить профессионалам бодибилдинга, которые могут воспользоваться поддержкой фармакологии.
  3. Если сомневаетесь, уменьшите объём тренировки, а не увеличивайте. Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать миллион подходов. Если не прорабатываете мышцу за 4-8 тяжёлых подхода (плюс-минус), то вы недорабатываете. Прекратите жалеть себя и начинайте тренироваться в полную силу.
  4. В основном, базовые многосуставные упражнения (присед, становая, жим лёжа и т.д.) – лучше всего, но изолирующие (действующие только на одну группу мышц – жим ногами, например) тоже имеют своё применение. Любой, кто будет доказывать, что вы обязательно должны делать то или иное упражнение, основывается на собственных эмоциях, а не на знании физиологии.
  5. Если кажется, что можно нарастить мышечную массу и при этом не следить за употреблением достаточного количества калорий, то можете забыть про бодибилдинг и увлечься чем-то попроще, вроде гольфа. Нельзя взять мышечную массу из воздуха, для роста нужны калории и протеин (белок). Если не получается на регулярной основе питаться как следует, то не получится нарастить и 100 грамм мышц. Отсутствие аппетита, времени на готовку – всего лишь отговорки. Нужно расставить приоритеты – больше есть или оставаться худым.
  6. Большинство не умеет тренироваться и плохо питаются. Диета должна основываться на употреблении простых продуктов – свежих фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса, курицы и яиц. Уже потом нужно обращать внимание на спортивное питание и добавки. Все витамины и минералы есть в обычных продуктах, достаточное количество белка всегда можно набрать из мяса и яиц. Дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным. Протеиновые смеси рассчитаны на ситуацию, когда у вас физически нет возможности употребить белок из других источников, а не когда вам лень готовить (что может иметь место и по три раза в день).
  7. Не существует самого лучшего вида протеина. У каждого есть свои плюсы и минусы. В общем случае, казеин лучше на диете, сывороточный на время до и после тренировки, комплексные протеины (содержащие все необходимые аминокислоты – мясо, рыба, яйца, сыр, молоко) – на всё остальное время. Молочные продукты – отличный источник белка, а молочный кальций может ускорить сгонку жировой массы.

Читайте также – Секреты тренировок для похудения и сушки тела

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Контроль за едой после тренировки не является сложным заданием, главное понять основные принципы и правила. Рацион спортсменов будет отличаться в зависимости от того, с какой целью они занимаются – для похудения или для набора мышечной массы.

Силовые тренировки в зале, фитнес, аэробика, легкая атлетика – чем бы вы ни занимались для того, чтобы поддержать себя в форме, необходимо помнить о важности питания перед и после тренировки. Тренинг не принесет 100% эффекта, если спортсмены не будут следить за тем, что едят.

Необходимо придерживаться правил здорового питания. И не только непосредственно до или после тренировки. Отдав предпочтение натуральным продуктам, богатым на белки и сложные углеводы, можно существенно улучшить не только фигуру, но и общее самочувствие, подарить телу заряд бодрости и энергии на каждый день.

Питание после тренинга для женщин

Девушкам интересны физические нагрузки, т. к. они позволяют избавиться от лишних килограммов, сделать тело стройным, привлекательным и подтянутым. Еда после тренировки для тех, кто стремится похудеть должна быть «правильной», кроме того, она должна поступить в организм в нужное время.

После интенсивной нагрузки фитнес-тренеры не рекомендуют кушать сразу после занятий. Оптимальное время для еды – через 1-2 часа после посещения зала. В течение  этого времени необходимо много пить, пополняя утраченную влагу. Когда пройдет достаточно времени, можно начинать трапезничать.

Лучше всего в данном случае подойдет белковая пища:

  • рыба нежирных сортов;
  • отварная куриная грудка;
  • обезжиренный творог;
  • яичные белки.

Любой из перечисленных вариантов можно сочетать с порцией овощного салата без майонеза. После вечерней тренировки кушать важно немного. Оптимальное время – не позже 20.00. Если вечером при похудении нагрузить желудок большим количество «тяжелой» пищи, эффекта от занятий не будет. Если после легкого ужина вам сильно захочется есть, можно перед сном выпить стакан кефира.

Что кушать после нагрузок мужчинам

Мужчины в большинстве случаев тренируются не для похудения, а для роста мышц. В процессе силовых занятий запускаются метаболические процессы, клетки жира окисляются, мышечные волокна надрываются. Чтобы восстановить их, надо выработать специальный график питания.

Собираться на тренировку надо через 1-1,5 после еды. Важно, чтобы организм имел запас энергии и сил, но желудок не был перегружен пищей, иначе снизится выносливость. Через сколько времени можно есть после посещения тренажерного зала мужчинам, которые стремятся набрать массу и прорисовать рельефность мышц? Оптимальное время – 30 минут.

Через полчаса в организме происходит процесс под названием «углеводное окно». Все углеводы, поступающие в организм, очень быстро перерабатываются и позволяют восстановить потраченный гликоген.

Лучшая пища для силовых спортсменов – это:

  • каши (гречневая, овсяная, перловая);
  • бананы;
  • макароны;
  • отрубной хлеб.

Через час после тренировки потребуется пополнить белковые запасы. Какая еда лучше всего справится с поставленной задачей? Конечно, кисломолочные продукты (творог и кефир), мясо птицы и рыбы. В качестве альтернативы, когда дома поесть нет возможности, используйте спортивное питание. Отличным решением станет протеиновый коктейль.

Если неправильно питаться до и после тренинга, это не поможет достичь поставленных целей, будь то рост мышц или похудение. Составьте для себя программу тренировок и меню, опираясь на индивидуальные особенности и потребности организма.

Корректируйте рацион и придерживайтесь главных принципов правильного питания, это позволит продлить эффект от тренировок и закрепить полученный результат.

Питание для набора мышечной массы

15.05.2018

Правильное питание и диеты90

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!

Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую: «Можно ли накачать мышцы без правильного питания».

+ восстановления (а про восстановление тут: «когда растут мышцы / восстановление«).

Содержание

  • И так, питание… 
  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры
  • Твой график приема пищи для роста мышц… 
  • Почему все это должно стать постоянным рационом питания?
  • Какие продукты кушать в то или иное время?
  • Как должно выглядеть соотношение в  % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?

И так, питание… 

Питание занимает 60% успеха в росте мышц.

Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:

  • МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
  • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
  • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
  • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.

Углеводы

  • Сложные углеводы – рис, гречка, овсянка, картофель, макароны из твердых сортов.

Сложные углеводы

ОВОЩИ и ФРУКТЫ (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином =>  “клетчатка”.

Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).

Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также важны. Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я»,«Когда есть фрукты».

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц… 

Я рекомендую использовать принцип дробного питания (есть пищу часто, но помалу, а точнее: в рамках необходимого вам числа калорий). Условно говоря, это 5-6 приемов пищи в течение дня.

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
  • 9.30 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 11.30 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 16.00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15

    (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

  • 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 21.00 — перекус (белки + клетчатка)

СОН 22.00-23.00 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.

Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.

А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание – а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

ВЫВОД ПО ВСЕМУ ВЫШЕСКАЗАННОМУ: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ + КЛЕТЧАТКУ + ПОЛЕЗНЫЕ (ненасыщенные жиры) + пьете ВОДУ при чем заметьте: на постоянной основе!

Почему все это должно стать постоянным рационом питания?

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц – это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание – является правильным, диетическим (полезным для здоровья).

Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.

Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.

Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?

Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Вот статьи, которые также можешь почитать по этой части:

  • Что лучше есть на завтрак
  • Перекусы на правильном питании
  • Что лучше есть на обед
  • Что есть перед тренировкой
  • Что есть после тренировки
  • Что лучше есть на ужин
  • Что есть на ночь
  • Что есть перед сном

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Ссылки на основные статьи: что есть в то или иное время — я тебе дал.

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

  • Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
  • Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Как должно выглядеть соотношение в  % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Для мужчин:

  • Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);

Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.

4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).

Белки – 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).

  • Жиры – 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).

Для девушек / женщин:

  • Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

  • Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Женская боязнь больших мышц

Девушки и женщины считают, что приобретая большие мышцы, они теряют женственность, становясь малосимпатичными и мужеподобными. Но, чем отличаются женщины от мужчин? Оказывается, что отличие состоит в уровне тестостерона.сл

Для мужчин, нормальный показатель тестостерона составляет 200-1200 нг/дл. Предел его для женщин намного ниже — 15-70 нг/дл. При этом, нужно отметить, что даже максимальный уровень женского тестостерона в разы меньше минимального уровня тестостерона мужского. Что же собой представляет и что дает этот самый тестостерон?

Тестостерон, говоря обобщенно, является мужским половым гармонном, отвечающим в человеческом организме за различные химические реакции. Главное, что он отвечает за рост мышц. Несмотря на то, что у женщин его вырабатывается немного, без него априори невозможно нормальное половое развитие. И это является причиной того, что как бы ни старались представители прекрасной половины общества, у них не получится накачать слишком большие мышцы. Как бы изнурительно вы не работали в зале с большими весами, тренировки не смогут превратить вас в некое подобие мужчин.

Максимум, чего можно добиться – срыва здоровья. Если же работать «с умом», под руководством опытного тренера и с соблюдением правильных диет, женщины могут получить благодаря занятиям спортом хорошее здоровье и подтянутую красивую фигуру.

Те же, устрашающие многих женщины-культуристки, которых показывают по телевизору – совсем другой вопрос.

Достигнуть такого результата крупным женщинам с огромными мышцами практически на каждом сантиметре тела невозможно естественным путем. В 100% случаев – это пример приема анаболических стероидов. Именно им они обязаны своему виду, конечно, совместно со сбалансированным правильным питанием и занятиями в тренажерном зале.

Даже визуально можно определить, что человек принимал гормоны. Среди наиболее ярких признаков – появление волос на груди, ставший более грубым голос, выросшие мышцы. Видоизменения коснуться и жировых отложений. Правда, девушкам, не принимавшим анаболические стероиды, не удастся накачать мышцы, подобно мужским, следовательно, не приобретут они и мужские формы, скорее наоборот – улучшат внешний вид и здоровье.

Что в реальности дает набор массы?

Без гормонов, как теперь понятно, девушке больших мышц не видать. Впрочем, и мечтают об этом немногие.

Во-первых. Мышечный каркас человека построен так, что с увеличением мышц, формы становятся намного изящнее. Женский организм не исключение. Природой в женщине заложено изящество мышечного каркаса, который, развиваясь, только подчеркивает красоту женского тела.

Убедиться в этом можно, взглянув на фото, представленные ниже. Эти девушки занимаются собой, поэтому имеют крепкие мышцы и изящное тело.

Вывод: исходя из сказанного, понятно, что мышцы могут сделать красивее и изящней любую девушку, которая не будет обделена мужским вниманием.

Во-вторых. Известно много случаев, когда и без того худые девушки, стараются изо всех сил похудеть еще. В таких случаях сложно вообще что-либо говорить о мышечной массе. Такие девушки, по мнению многих, выглядят, мягко говоря, не привлекательно. При этом они продолжают экспериментировать со своим телом, что приводит к полному истощению, чреватому массой проблем со здоровьем. Фотографии таких девушек в большом количестве есть в Интернет. Ну, а здесь приведен один из наиболее приличных вариантов. Вряд ли мужчины оценят такие опыты над собой – факт истощения налицо:

Полностью отсутствует жировая прослойка и всякое подобие мышц. Сильной половине, как правило, нравятся женщины с пышной грудью. Если таковой природа не одарила, то неплохо было бы иметь упругие ягодицы, поэтому такие девушки на очень редкого любителя. Чтобы нравиться не только себе, но еще и противоположному полу, да и всем окружающим, им бы хотелось порекомендовать подкачать мышцы. Ну, возможно пример на первом фото – это слишком, но то, что вы видите на следующих фотографиях – как раз то, что нужно.

Вот, что имеется ввиду. Редкий мужчина устоит, если выглядеть вы будете как эти модели.

Обобщающий итог: глядя на этих привлекательных красоток, каждая девушка должна задуматься и сделать выводы, касающиеся здоровья и собственного тела. Ну, как выглядит эталон красоты, вы теперь знаете. Поэтому, бояться больших мышц не нужно, обретая их, можно стать изящнее и сексуальнее.

Каким должно быть питание девушек/женщин, желающих набрать мышечную массу.

Стоит отметить, что рацион питания женщин и мужчин при наборе мышечной массы, практически одинаков. Но ему нужно уделить должное внимание: учесть законы правильного питания, индивидуальные особенности организма и пр. Только поработав над собой, можно рассчитывать на рельефные мышцы, подтянутую фигуру, крепкое здоровье. В таком новом образе вы станете предметом восхищения прохожих, а ваша самооценка повысится.

Чтобы стал возможен рост мышечной массы, человеку необходим избыток энергии, т.е. излишек калорий. В противном случае не будет набора мышечной массы. К примеру, если до занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то с началом посещения тренажерного зала дневной рацион должен быть увеличен в 2-3 раза. Помимо этого, полезно принимать перед сном творог.

Многократный прием пищи ускоряет в организме обмен веществ, следовательно, благоприятствует росту мышц. Это нужно принять за основу, потому что качественное и достаточное питание – это неотъемлемое условие для набора мышечной массы.

Избыток калорий, получаемый каждым человеком, понятие сугубо индивидуальное, поскольку зависит от генетических особенностей, телосложения и других характеристик человека. Поэтому, дать конкретный совет невозможно. Рассчитать, сколько нужно есть в сутки, чтобы росла мышечная масса, каждый должен для себя сам, пользуясь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Цифра, которая получится в итоге, и является приблизительным количеством калорий, которое неизменно должен потреблять человек. Но, если человек заинтересован в росте мышечной массы, к этому количеству должно быть добавлено еще 500 калорий.

Для очень худых девушек эта цифра должна быть увеличена вдвое, т.е. составлять 1000 калорий.

Пример расчета количества калорий, необходимых для набора мышечной массы:

при весе 40 кг, согласно формуле, принимать в сутки достаточно 1200 калорий (если нужно поддерживать вес в норме) и 1200 плюс 500, если поставлена задача, нарастить мышечную массу, т.е. 1700 калорий.

После того, как рассчитана суточная норма потребления калорий, можно переходить к рассмотрению продуктов, которые показаны для этого. Ведь, говоря о качественном питании, все понимают, что это вовсе не означает, что можно есть все, что угодно. Еда должна быть такой, которая станет поставлять строительный материал для мышц, а не способствовать образованию лишнего жира.

Чтобы питание способствовало достижению цели, необходима пища со строго определенным соотношением углеводов, белков и жиров:

  • жиры составляют в суточном рационе – 10-20%;
  • белки – от 20 до30 %;
  • углеводам остается — 50-60%.

Это оптимальная пропорция для наращивания массы мышц. При этом она позволяет не волноваться относительно ухудшения здоровья. Речь идет в данном случае о сухом наборе массы, т.е. не подразумевается ни образование жира, ни появление целлюлита.

Теперь посмотрим, что собой представляют компоненты пропорции.

Углеводы бывают двух видов – быстрые (простые) и медленные, т.е. сложные. Возникновение жира и целлюлита – это как раз и есть работа быстрых углеводов, поэтому их количество нужно ограничить, отдав предпочтение углеводам медленным. Сложные углеводы – это, прежде всего, каши (гречневая, овсяная, рисовая), картофель, макароны, сделанные из муки твердых сортов пшеницы.

Очень важна роль в росте мышц белков, которые являются строительным материалом. Их тоже существует два вида – растительные и животные. Для достижения нашей цели нужны белки животного происхождения. Белки: птица, рыба, яйца, говядина, кефир, молоко, творог.

Жиры важны не меньше, чем белки и углеводы. Но, принимая их, нужно быть внимательным, различая плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный). Но все вкусные продукты, отказаться от которых непросто, это как раз жиры плохие: майонез, жареное мясо, сливочное масло и т.д. Однако, если цель поставлена, ими придется пожертвовать, заменив жирами хорошими: растительным маслом, рыбьим жиром, омега-3 и -6.

Помимо уже перечисленных продуктов, содержащих белки, углеводы и жиры, полезны вода (без газа), пить которую нужно в большом количестве, и клетчатка, содержится которая в огурцах, капусте, помидорах и других овощах, есть которые можно в салатах (без майонеза).

Практический материал

Сюда относятся два момента:

  • Как подсчитать количество необходимых продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки, чтобы не превысить требуемого количества калорий в сутки.
  • Что и когда можно есть?

По первому моменту

Из углеводных продуктов предпочтение отдается рису и гречке, изредка можно есть овсяную кашу или макароны (только на завтрак). Взяв за основу 100 граммов сухого продукта, можно посчитать калории:

Рис: 8 г белков плюс 76г углеводов дадут 345 Ккал.

Гречка: 12 г белков и 61 г углеводов – это 310 Ккал

Овсянка: 13 г белков +66 г углеводов =371 Ккал

Из белковых продуктов используйте творог, молоко, яйца, рыбу, мясо из расчета содержащихся в них углеводов и белков (на 100 г продукта):

Яйцо: 0,35г углеводов и 12 г белка =78,5 Ккал

Мясо: углеводов 0, белка — 20 г = 200 Ккал

Рыба: углеводов не содержит, белка – 17 г, что соответствует 75 Ккал

Птица: углеводов нет, белка – 21 г = 140 Ккал

Творог: углеводов 2 г, белка – 16 г – итого 100 Ккал

Молоко (1литр) – 28 г белка, что эквивалентно 580 Ккал

Далее рассчитаем количество продуктов дневного приема пищи, учитывая их калорийность и собственную массу

Исходя из того, что требуется в сутки потреблять 1700 Ккал (взяв за среднестатистический вес 75 кг), легко рассчитать какие продукты и в каком количестве нужно кушать.

Для лучшего понимания отдельно сделан упор на Углеводы и Белки. Под мясом понимаем куриную грудку, но, при необходимости, использовать можно другой продукт, пересчитав калорийность.

Белковые:

Яйца (8 шт.) — 48 г белка, т.е.500 ккал

Куриная грудка (400 граммов готового веса) — 84 г белка, что составит 560 Ккал

Молоко(1-1.5 стакана) — 200-300 грамм — это120-220 Ккал

Творог(200 г) — 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: белка – 180 грамм, Ккал — 1.480

Углеводные:

Отварной рис (200 г) — это150 г углеводов и720 Ккал

Гречка (100 г) – это еще 60 г углеводов и 300 Ккал

Овсянка(100 г) — это 66 г углеводов и371 Ккал

Итого: 276 грамм углеводов плюс1.391 Ккал.

Общее количество белка – 180+276=456 г, углеводов – 2871 Ккал

Получается, что на вес 75 кг имеется небольшой «перебор», что неплохо. Но, еще раз напомним, что расчет производится каждым человеком под свой вес.

Момент второй, касающийся того, что и когда можно есть.

Девушкам очень нежелательно набирать лишние граммы жира, поэтому целью статьи является сведение таких последствий к минимуму. Упрощенная схема, предложенная ниже, является рабочей, но с одной оговоркой – нужно подставить в нее свои параметры и график.

Подъем в 9.00. Только встав на ноги, нужно восполнить запас воды (не газированной), чтобы запустить работу кишечника. Желудок заработает в полную силу, спустя полчаса, поэтому и завтракать, после выпитого стакана воды, нужно, не ранее этого времени.

Завтрак – 9.30. Состоять он может из 1 стакана овсянки (на молоке) с 1 бананом или 100 граммов макарон с 30 граммами сывороточного протеина и молоком.

Перекус – 11.30. 50 граммов мяса с 50 граммами риса, овощи.

Обед – 14.00. по 100 граммов гречки и мяса (куриная грудка), овощи.

Второй перекус – 16.00. 3 яйца (вареных), 50 г риса, овощи.

Время начала тренировки – 17.00-17.45, продолжительность – от 40 до 45 минут.

Третий перекус – 17.50. Это время сразу после тренировки. Можно побаловать себя даже чем-то вкусненьким. Главное, сразу после занятий перекусить, чтобы не начинать кушать перед сном, что приведет к появлению дополнительного жира, как и употребление сладкого после 15.00.

Ужин – 19.00. Рис (100г) плюс мясо (150г), плюс вареное яйцо (2 шт.) и овощи.

Четвертый перекус – 21.00. Мясо (50-100г), овощи и яйцо вареное (3 шт.).

Последний перекус перед сном – 23.00. Творог (можно с кефиром) – 200г.

Сон — 23.00.

Относительно воды, стоит помнить, что пить ее нужно через час после приема пищи, а в сутки выпивать не меньше 2 литров, а лучше – 3.

Так для девушек с весом 75 кг может выглядеть рацион питания, способствующий набору мышц. Из примера видно, что оно порционное, состоящее из 7 приемов пищи, что ускоряет обмен веществ и, как следствие, набор массы мышц. В питании до максимума снижено количество жира. В пищу идут только белки и сложные углеводы. Причем, преобладающее количество пищи, употребляется в первой половине дня, а к вечеру оно постепенно снижается. Это не случайно. В первой половине дня энергии человеку требуется много, а строительный материал белки – нужен ближе к вечеру. Поэтому к нулю и сводится накопление жира.

Когда все стало понятно касательно продуктов и времени их употребления, пришло время познакомиться с упражнениями для набора мышц, которые выполняются во время тренировок в тренажерных залах.

Трехразовый недельный СПЛИТ

Понедельник (тренируются грудь-спина и трицепсы)

  1. Становая тяга (нагрузка практически на все тело + ноги (бедра, бицепсы, квадрицепсы) + ягодицы (попа) + руки (предплечья и бицепсы) +мышцы спины +брюшной пресс).
  2. Жим на наклонной скамье штанги или гантелей (участвует верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
  3. Тяга к груди (или за голову) вертикального блока (нагружаются мышцы предплечья, бицепсы и мышцы спины).
  4. Жим штанги узким хватом (для развития трицепсов, груди, передней дельты)

Вторник – отдых, во время которого нет тренировки, и мышцы могут восстанавливаться, набираясь энергии и сил.

Среда (тренируются ягодицы и ноги)

  1. Приседания со штангой на плечах. Задействованы ноги (передняя часть бедер, или квадрицепсы, задняя их часть, бицепс бедра, ягодицы, пресс, а также косвенно – мышцы спины).
  2. Жим в тренажере ногами – задействованы: бицепс бедра, квадрицепс (нагрузка минимальная), ягодицы.
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита – нагрузка на теже мышцы, что и в предыдущем упражнении, плюс основная нагрузка на ягодицы.
  4. Сгибания ног лежа (добивают ягодицы и заднюю часть бедер).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируются икры).

Четверг – полный день отдыха

Пятница (работаем на плечи и руки)

  1. Подъем штанги на бицепс (тренируются предплечья и бицепсы).
  2. Жим узким хватом штанги (добиваются передние дельты, тренируются грудь и трицепсы).
  3. Жим гантелей сидя — нагружаются плечи (мышцы дельт) и косвенно трицепсы.
  4. Тяга штанги к подбородку – основной акцент нагрузки на плечи (средний пучок), бицепсы и трапеции.

Суббота и воскресенье — отдых

СПЛИТ (4 занятия в неделю)

Понедельник (посвящен верхней части тела)

  1. Тяга вертикального блока к груди. Нагрузка на предплечья, бицепсы, мышцы спины.
  2. Жим штанги (узкий хват). Основная цель – добить дельты (передние), подкачать трицепсы и грудь.
  3. Жим гантелей сидя. Тренируются мышцы дельты, т.е. плечи, косвенно нагружаются трицепсы.
  4. Подъем штанги на бицепс (бицепсы и предплечья).

Вторник (работаем с нижней частью тела)

  1. Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедер, т.е. бицепсы бедер, квадрицепсы, т.е. передняя часть бедер, брюшной пресс, ягодицы, косвенно мышцы спины).
  2. Жим в тренажере ногами (ноги (задняя и передняя часть бедра)), ягодицы.
  3. Тренажер Смита: выпады со штангой. Тренируем те же мышцы, что и в упражнении предыдущем, но основной акцент на ягодицы.
  4. Сгибания ног лежа (добиваем ягодицы и заднюю часть бедер).
  5. Подъемы на носки в тренажере (тренируется голень).

Среда – день отдыха. Восстанавливаемся после тренировочных дней.

Четверг посвящен верхней части тела

  1. Жим на наклонной скамье гантелей или штанги (верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
  2. Тяга к груди или за голову вертикального блока. Тренируются бицепс, мышцы спины, предплечья.
  3. Тяга штанги к подбородку. Упражнение для тренировки плеч с акцентом на средний пучок, бицепсов и трапеции.
  4. Подъем штанги на бицепс (предплечья и бицепсы).

Пятница — последний тренировочный день. Он посвящен тренировке нижней части тела

  1. Практически все тело тренируем становой тягой: ноги (квадрицепсы и бицепсы), ягодицы, пресс, руки, мышцы спины.
  2. Жим ногами в тренажере: квадрицепсы (минимально) и бицепсы, ягодицы.
  3. Выпады в тренажере Смитасо штангой. Минимальная нагрузка на переднюю часть бедер, задняя часть бедер, ягодицы.
  4. Подъем на носки в тренажере. Упражнение на икры, стоя в тренажере, выполнялись во вторник. Они тренируют камбаловидную мышцу, которая икры выталкивает наружу. Теперь даем на ноги нагрузку из положения «стоя», включая в работу икры.
  5. Гиперэкстензии служат для укрепления разгибателей мышц спины.

Субботу и воскресенье не тренируемся, давая восстановиться мышцам.

Подробнее о тренировках (комментарии от А до Я)

На начальном этапе достаточно для тренировок выделить три дня в неделю, например, выбрав понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг и субботу, т.е. через день. Если в течение первого месяца вы не бросите свои тренировки, то, вероятнее всего, у вас возникнет уже в них потребность, и вы сами захотите посвятить им 4 дня, а то и больше.

И нет в этом никакой загадки. Просто в тренажерном зале ваше самочувствие улучшается, как и внешний вид, и здоровье, а это отличные стимулы. К тому же новые знакомства и достижения дают силы для покорения новых вершин.

Безусловно, заниматься с личным тренером полезнее. Он направляет ваши занятия, следит за тренировками, вносит, если нужно, коррективы. Единственное, на что можно посетовать, так это на то, что обходится личный тренер достаточно дорого, поэтому не каждому по карману персональные тренировки. Но, сильно расстраиваться не стоит, потому что, имея желание, можно результатов добиться и самостоятельно. Во многих клубах есть опытный тренер, который помогает новичкам, давая советы по поводу правильного выполнения упражнений.

Несмотря на преимущество техники с большим числом повторений, новичкам не стоит его использовать для наращивания мышечной массы. Чтобы не нанести себе вреда и женщинам, и мужчинам, только начинающим свои тренировки, достаточно будет 6-12 повторений, вместо максимальных 20 и более. Техника из 6-12 повторов поможет подобрать более-менее идеальный вес каждому новичку, при котором неуклонно будут увеличиваться мышцы.

То есть, вес подбирается из расчета, что вы сможете сделать не более 12 повторов, но и не меньше 6.

Иными словами:

  • В случае, если проводя тренировку, вы успели уже выполнить 5 упражнений, а на то, чтобы сделать последнее 6-е сил не осталось, означает, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить, чтобы выполнить минимальное количество упражнений – 6.
  • Если же выполнено максимальное число упражнений – 12, но при этом вы чувствуете, что можете работать и дальше, значит, вес для вас маловат – его нужно увеличить.

Эта система понадобится вам на протяжении всего дальнейшего времени работы с различными весами – не меньше 6 повторений, но не больше 12.

Сколько в упражнении нужно делать подходов?

В ранее составленных программах, указывается 3-4 подхода. Объясняется это тем, что стопроцентной отдачи в 1-2 подходов не удается добиться даже профессионалу, тем более новичку. Происходит это из-за того, что не каждый атлет может настолько чувствовать собственные мышцы. Заставить же их в нескольких подходах работать по максимуму, под силу даже новичку.

Поэтому, хочется напомнить еще раз, что ни кардио тренировки, ни огромное количество повторений с использованием малого веса, не способны дать нужного эффекта. Мышцы могут получать серьезную нагрузку, которая приведет к их росту, только при применении тяжелого веса (пусть и с меньшим числом повторений) и многосуставных упражнений.

Но, не нужно забывать, что большая нагрузка на мышцы дается постепенно. Ни в коем случае не нужно «нахрапом» брать тяжелый вес. Это большой риск получения травмы. Начиная с легких весов, их постепенно доводят до таких, без которых рост мышечной массы невозможен. И это прослеживается во всех ранее приведенных схемах.

Тренажеры, в действительности, способствуют незначительному росту мышц, который мало ощутим. Поэтому для видимых результатов обязательно нужно применять на тренировках упражнения базовые и со свободными весами.

О важности техники выполнения упражнений.

Помимо полученных даже из этой статьи знаний о базовых тренировках, схемах занятий, сопровождающимися попутными объяснениями о том, почему важно то или иное упражнение и какие мышцы оно развивает, нужно понимать важность правильной техники их выполнения.

Прежде, чем приступать к любому упражнению, рекомендуется изучить, как оно должно выполняться, понять все нюансы, чтобы оно не стало бесполезным времяпрепровождением, не продвигающим ни на шаг к заветной цели.

Еще раз о необходимости разогревать мышцы.

Не раз уже говорилось о важности разминки, которая является залогом успешной тренировки. Даже 5 минут проведенных на велотренажере или на беговой дорожке, помогут при выполнении базовых упражнений, не допустят получения травм.

Но, будет очень неплохо, если перед выполнением конкретного упражнения, спортсмен сделает 2-3 рахогревающих подхода с меньшим весом. Если речь идет, например, о жиме штанги весом 50 кг со скамьи, то лучше вначале взять половину веса или даже пустой гриф и сделать несколько подходов. Затем можно повторить подходы с весом 10 кг и 20 кг, а затем уже выполнить упражнение с 50 кг.

Продолжительность отдыха между подходами.

Часто как женщины, так и мужчины тратят слишком много времени на отдых между подходами. Это не правильно: даже новичкам, как утверждают опытные тренеры, вполне достаточно для отдыха 1-2 минуты, за которые организм успевает восстановиться полностью. Но, при этом сохраняется темп тренировки, а значит, ее эффективность.

Длительность тренировки на наращивание массы.

На этом нужно остановиться особенно. Тренировка на массу не должна длиться БОЛЕЕ 45 минут.

Можно ли пропускать тренировки?

Конечно, делать это не желательно. Хорошо бы распланировать график занятий, чтобы этого не случалось. По возможности все дела нужно решать в свободные от тренировок дни. Но, все мы люди, и у каждого может возникнуть ситуация, когда нет возможности посетить тренажерный зал. Если такое случается, нужно действовать по такой схеме: если пропущена тренировка, к примеру, в понедельник, обязательно посетите тренажерный зал во вторник, четверг, субботу. То есть, график тренировок сместится на неделе, когда была пропущена тренировка. Отдохнув воскресенье, нужно вернуться к обычному графику занятий, т.е. понедельник – среда – пятница. И все же, лучше не допускать пропусков занятий.

Прогрессия нагрузки

Наконец, пришло время поговорить о прогрессии мышц, без которой как женщины, так и мужчины, не смогут добиться увеличения объема мышц. Беда вся в том, что, как правило, люди, посещающие тренажерные залы даже длительное время, и не слышали о таком понятии. Они тренируются с одними и теми же весами, не понимая, почему нет ожидаемого результата. При неизменной нагрузке, результат не наступит, и это нужно хорошо запомнить.

Вывод: Мышцы не имеют возможности расти, если на протяжении длительного времени используется одна и та же нагрузка. Походы в зал становятся бессмысленными.

Для девушек есть 2 способа прогрессии нагрузки на мышцы. Первый – увеличение веса, второй – увеличение числа повторов в подходе. Чтобы прогрессия выполнялась, рекомендуется вести дневник тренировок. В нем записываются веса, которые уже удалось преодолеть и количество повторов, с которыми справились. Даже, имея феноменальную память, можно что-то забыть. А это не пойдет на пользу тренировкам. Поэтому – все записывайте. Это не трудно и времени займет не много.

Рассмотрим прогрессию нагрузки, например, на упражнении «жим штанги на наклонной скамье в положении лежа». На приведенном рисунке хорошо видно, как именно происходит прогрессия.

Метод 1. Если в понедельник спортсмен начал работать с весом в 50 кг, с которым выполнил 6 повторов, то в следующий понедельник повторов с этим же весом, нужно выполнить, как минимум, на 1 больше, т.е. 7 или больше, если имеются на то возможности. Если это удалось, значит, промежуточная задача решена успешно.

Вывод: Если количество повторов с весом 50 кг на одной неделе превышен на следующей неделе хот бы на один повтор, можно говорить о прогрессии роста нагрузки, что обязательно повлечет за собой рост мышц.

Метод 2: Если спортсмен уже выполняет максимальное число повторений – 12 с весом 50 кг, то его задача теперь увеличивать не повторы, а вес. То есть, на следующей тренировке он должен выполнить 8 повторов, но уже с весом 52 кг. При этом, вновь необходимо использовать первый метод, т.е. достичь с весом 52 кг 12 повторов. Другими словами, с каждым новым весом нужно вновь достигнуть максимального количества повторений.

Рассмотренная схема касается одного упражнения, но она справедлива в равной степени, для любого другого. При этом, она подходит как для женщин, так и для мужчин.

Еще одна демонстрация прогрессии нагрузки

Понедельник (тренинг грудь-спина плюс трицепсы)

Становая тяга, при которой задействованы мышцы всего тела: ягодиц, рук (предплечья и бицепсы), ног (квадрицепсы и бицепсы бедра), пресса и мышцы спины.

К примеру, в понедельник девушка делает становую тягу с весом 25 кг. Допустим, что ей удалось выполнить 8 подходов, а больше уже не хватило сил. Это значит, что в понедельник на следующей неделе, это же вес поднять нужно не 8 раз, а 9 и более – насколько хватит сил. Так постепенно, число повторов должно быть доведено до заветной цифры 12. То есть, должна быть хотя бы минимальная прогрессия нагрузки!

К примеру, вес 25 кг не получилось сделать 12 раз. Значит, со следующей недели, не трогая вес (он остается 25 кг) нужно наращивать повторения – делаете на 1,2 и т.д. больше (по силе).

Когда же 12 повторений и вес 25 кг «взяты», переходите (со следующего понедельника) к наращиванию веса (а не повторений). Теперь вместо 25 кг нужно взять 27 и вновь прогрессировать.

Теперь понятно как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить сухую массу и добиться желаемого результата. Применив поученные знания на практике, вы получите сексуальные формы, которые станут предметом восхищения окружающих.

Видео: Правильные тренировки дляженщин

Похожие публикации:

7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело

16 способов сжигать жир быстрее

Фитнес в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Борьба с жиром, или что способствует сжиганию калорий

Красивая попа – это реально

Как правильно накачать ноги девушке

Читайте также:

Вот что будет, если каждый вечер перед сном сгибать колени

Упражнения для женщин для подтяжки груди

Подборка упражнения для похудения живота и боков

Можно ли избавиться от лени

Эффективный метод борьбы с лишним весом — упражнения для похудения живота

Какие продукты помогают вывести из организма воду

Красивая попа – это реально

Существуют ли упражнения, позволяющие уменьшить талию?

Зачем нужна сушка тела и кому она показана

Для чего нужна сушка тела? В первую очередь для того, чтобы понизить уровень жировой массы без потери мышечной — то есть для формирования выраженного мышечного рельефа. Решение о необходимости «просушиться» спортсмен должен принимать на основании индивидуальных особенностей своего организма и текущей физической формы, но, если классифицировать, кому может быть нужна сушка, то можно выделить следующие категории:

  • профессиональные спортсмены-бодибилдеры: для поддержания оптимальной физической формы, а также при подготовке к соревнованиям;
  • спортсмены-любители: для улучшения физической формы за счет сжигания жировой прослойки, если её объем превышает 20%.

Если соблюдать все принципы сушки тела для мужчин, процесс будет иметь положительные последствия, среди которых можно отметить:

  • укрепление сердца и сосудистой системы;
  • очищение организма от вредных шлаков и токсинов;
  • улучшение состояния кожи;
  • увеличение силовых показателей и выносливости.

При этом очень важно сказать о том, что люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны рассматривать сушку как способ избавления от лишних килограммов – в этом случае потребуется подобрать совершенно иной тип физической нагрузки и диеты, способствующей плавному и безопасному понижению избыточной массы. Лишь после того, как проблема лишнего веса будет решена, вы можете переходить к сушке.

В чем разница между похудением и сушкой?

Несмотря на то, что и сушка, и похудение — это процессы, помогающие организму избавиться от лишнего жира, между ними есть важная и принципиальная разница, а потому путать два этих процесса нельзя.

Главная цель похудения заключается в значительном уменьшении объемов тела за счет снижения массы мышц и избавления от лишней жировой ткани, в то время как при сушке тела для мужчин, сжигание жира проходит без ущерба мышечной массе, вследствие чего достигается её прорисовка.

Таким образом, можно сделать вывод, что сушка тела – это спортивное похудение, в процессе которого не страдает качество вашей мышечной массы и сокращается содержание подкожной жировой прослойки.

Вверх