В современном обществе культивируются стандарты идеальной красоты, люди мечтают о красивой стройной фигуре, не задумываясь о возможных последствиях. Многие используются жесткие диеты, вредные добавки к пище. В первом случае пациенты в большинстве случаев через какое -то время опять набирают вес, во втором могут возникать серьезные проблемы со здоровьем.
Цель для большинства оправдывает средства, что неправильно. В этом вопросе большую роль играет психология, она поможет выявить причины лишнего веса и найти мотивы по их ликвидации. Неудачные эксперименты могут ввергнуть человека в отчаяние, поэтому следует подобрать верный подход.
Психология избавления от лишних килограмм направлена на изучение противоречий в мозгу человека, специалист поможет найти причины переедания, порекомендовать наиболее оптимальный способ сбросить вес для каждого отдельного человека. Некоторые негативные установки закладываются в детском возрасте, другие в подростковом. Борьба с последними дается труднее всего, так как они были обретены в процессе формирования личности, считаются наиболее стойкими.
Генетический запрет
Культ стройной фигуры культивируется в нашей стране последние 2-3 десятилетия. В русском языке все стереотипы сохранились до сих пор. Слово худой означает низкокачественный, «растолстеть» имеет значение раздобреть и так далее.
В генетической памяти многих народов сохранились воспоминания о войнах, лагерях, тюрьмах, существует также такое понятие, как голодная смерть. Одни уже могут выбрасывать хлеб, не боясь запретов переживших войну старших родственников. У некоторых сохранились в памяти пустые прилавки из девяностых, кто-то пережил это сам, остальные знакомы с историей по рассказам родителей.
Человек с впечатлительной психикой, переживший нехватку еды в своей жизни или слышавший о ней от родственников будет стремиться наедаться про запас. Движущим мотивом в данном случае является страх перед возможными затруднениями, нищетой, голодом. Рассматривая себя в зеркале он может выражать беспокойство по поводу избыточного веса и чувствовать при этом себя спокойным и умиротворенным.
Набор килограмм может быть связан с положительными событиями. У пациентов в таких случаях образ успешного родственника, который по случайности был полным. При получении повышения, улучшения условий жизни такие люди стараются соответствовать зафиксированному в памяти образу, начинают много есть, чтобы визуально соответствовать идеалу.
Избавиться от установки поможет работа с психологом. Пациент в таком случае должен мысленно взять у умерших предков разрешение на похудение, соответствующая работа проводится под контролем психологов.
Любовь, которую мы потеряем
Грудной ребенок воспринимает процесс кормления, как любовь. Данное действие свидетельствует о любви женщины. Мама в этот момент испытывает более сложные чувства, проблемы возникают как с выражением, так и с понимаем собственных ощущений. Послеродовой период для женщины всегда сложный, она может давать ребенку грудь, чтобы он перестал плакать и раздражать ее, а не пытается искать причину слез.
Обязательно читайте: Опасность ожирения 2 степени у женщин, мужчин и детей. Методы лечения
Во взрослом возрасте у таких людей еда стойко ассоциируется с любовью, в результате в сложной ситуации такой человек неосознанно всегда старается больше есть, что приводит к полноте. Записывание всех случаев приема пищи может привести к тому, что пациент поразится числом перекусов. Попытки их сокращения могут вызвать затруднения, так как у пациента перекусы ассоциируются с любовью, хотя фактически ею не являются.
Закармливание со стороны матери может быть обычным, а может стать двойным посланием. Дети любых возрастов сталкиваются одновременно даваемыми указаниями, которые могут противоречить друг другу. Матери часто сетуют на то, что ребенок похудел и начинают усиленное кормление, после чего осуждают за лишний вес. Такое поведение может ввести ребенка в ступор, обижать, расстраивать — таким образом мать транслирует ребенку обиды.
Женщина может испытывать противоречия между потребностями быть правильной матерью и представлениями о стройности. В некоторых ситуациях мать испытывает зависть к хорошей фигуре дочери, особенно если раньше она отличалась хорошей внешностью и утратила ее.
Набор веса часто возникает на фоне угрозы утраты любви, женщина начинает полнеть после замужества. Лишний вес считается гарантией верности — располневшая женщина привлекает меньше поклонников, она больше устает, теряет интерес к общению, внешнему миру.
Стоить отметить, что после регистрации брака полнеют не только женщины, но и мужчины.
Пламенная страсть
Потребность в похудении может занять все силы человека, после чего он перестанет думать о чем-либо кроме этого. Незастегивающаяся на талии юбка может стать настоящей трагедией, можно забыть о других проблемах — трудностях на работе, сложностях в учебе, разладившихся отношениях с родственниками и друзьями. Проблемы в личной жизни такие женщины списывают на лишние 5 килограмм, а не на другие свои недостатки.
Отказ в приеме на работу связан не с профессиональным несоответствием, отсутствием необходимых знаний, потенциальные работодатели отказывают из-за полноты. Невозможность похудения является оправданием бездействия все это происходит помимо воли пациента.
В жизненной программе существует установка сопротивлению развития, невероятные усилия по избавлению от веса могут оказаться напрасными. Жизнь стоит на месте, изменения отсутствуют, нет новой работы, семьи и т.д.
Конфликт частей личности
Избыточный вес считается сегодня психосоматическим отклонением, в его основе — расстройства пищевого поведения. Любая психосоматика развивается на фоне внутреннего конфликта. Пациент может его не замечать, но неразрешенное противоречие хотя исчезает из сферы восприятия пациента, присутствует в бессознательном.
Обязательно читайте: Диетические сладости при похудении
Проблемы вытесняется из сознательной сферы по причине того, что у человека отсутствуют внутренние ресурсы на ее осознание и действия по разрешению.
На практике это часто проявляется в том, что пациент запрещает себе есть сладкое, жирное, вкусное и т. д. Такой человек всегда находится в состоянии противостояния с самим собой, на что уходит много времени и усилий.
Периодически случаются срывы, которые еще больше усугубляют ситуацию, организм находится в состоянии стресса. На борьбу уходит много времени и усилий, энергии на борьбу со стрессом не остается. Конфликт не единственный, любая раздвоенность между необходимостью и желаниями, активностью и ленью приводит к снижению эффективности.
Подавление части не может привести к устранению избыточного веса, цель заключается в данном случае в примирении конфликтующих сторон личности. Работа психотерапевта направлена на выявлении противоречий, их примирение.
Пациент перестает принуждать себя, прекращается внутренняя борьба, появляется энергия для действий, в результате ускоряется процесс похудения.
Вторичные выгоды от проблемы
Лишний вес для большинства приносит вред для организма, личной и социальной жизни, но это не всегда соответствует действительности. Пациент находится в разладе с окружающим миром и самим собой, жизнь представляется пресной. Единственной возможностью улучшить ее — подсластить, добавить специй. Такой выход часто грозит проблемами со здоровьем, может привести к изменениям артериального давления, инсультам, инфарктам.
Очень важно найти вторичные выгоды от такого состояния, в большинстве случаев в сознании пациента выгода превышает преимущества стройности. Избыточный вес позволяет достичь следующих преимуществ: снять ответственность за себя, поддерживать статус жертвы, требовать сочувствия, избавиться от необходимости выполнять работу, оправдать неудачи, обрести любовь близких, избавиться от ненужных чувств, желаний, мыслей.
Для многих пациентов лишний вес связан с такими преимуществами, как избавление от ревности супруга, авторитетный внешний вид. Избыточная масса тела позволяет пренебрегать собой и посвятить себя принесению пользы окружающим.
Одним полным людям лишний вес помогает выглядеть более агрессивными и напористыми. Другие считают себя добрыми и хорошими, им проще находить общие темы с окружающими, не выделяться из общей массы.
Для избавления от проблемы необходимо выявить такие потребности, заместить их более выгодной альтернативой.
Идентификация с кумиром
На протяжении всей жизни люди стараются идентифицировать себя и свою жизнь с идеалом, это могут быть звезды, родители, родственники, друзья и т. д. Некоторые девушки повторяют, что ее мама и бабушка всегда были полными, поэтому она должна быть такой же. Они отдают таким способом дань предкам, выражают лояльность семейным ценностям. Делать это совсем не обязательно, изменить семейную историю можно в любой момент.
Обязательно читайте: Польза и вред употребления соленых огурцов на диете
Всегда можно поставить себе цель стать первой стройной женщиной в семье и подавать пример детям для этого достаточно одного желания.
При подражании родителям самоидентификация может происходить от противоположного, в таких случаях женщина утверждает, что она никогда не будет полной. Эффект такой же — пациента полностью копирует мать. Часто люди находят себе кумира и стараются подражать им не только в положительных качествах, но и в отрицательных. Женщины копируют не только манеру поведения, чувство юмора, деловые качества, напористость, но и полноту кумира, что часто происходит бессознательно.
Самонаказание
Болезненная полнота может возникать также в качестве самонаказания. Такой человек чувствует себя виноватым перед окружающими, родственниками, друзьями. Причина вины заключается в детском травмирующем опыте, быть абсолютно беспричинной. Такие пациенты испытывают вину за то, что они родились на свет и просто живут. Чувство может оказаться настолько поглощающим, что человек пытается заглушить его самонаказанием.
Набор лишнего веса считается в данном случае наиболее подходящим вариантом, все это происходит неосознанно. Даже при наличии какой-либо вины следует принять себя таким, какой ты есть, дать себе право на ошибку. Вина носит разрушительный характер, она должна быть трансформирована в положительный опыт.
Поводом для наказания может послужить неприятие собственной внешности, ощущение собственного несовершенства, несоответствия идеалу. Наличие лишнего веса является поводом для получения осуждения от окружающих, что оправдывает негативное отношение к себе.
Выходом в данном случае является полное прощение и принятие собственной личности, важно забыть все обиды, разрешить быть себе не идеальным.
Пациент должен представить будущее, когда бы он любил себя больше. Любящий себя человека никогда не будет пренебрегать собственной внешностью, интересами. Для начала необходимо составить список и предпринимать действия. При необходимости всегда можно обратиться за посторонней помощью.
Заключение
Лишний вес всегда свидетельствует о каких-либо проблемах — с образом жизни, здоровьем, психологией. Ситуации в жизни могут быть самыми разными, большую роль играют пищевые привычки, отношения с родственниками, опытом и представлениями об идеале. Иногда необходимо отказаться от заложенных в детском или подростковом возрасте негативных установок, сменить приоритеты, прекратить внутренние конфликты, избавиться от чувства вины.
Установить причину лишнего веса, деструктивного отношения к себе поможет психолог, он же порекомендует наиболее оптимальные пути похудения.
Закон поверхности Рубнера и, причем тут основной обмен
Это закон, выведенный немецким физиологом и гигиенистом Максом Рубнером который гласит: Затраты энергии у теплокровных видов пропорционально площади тела организма. Согласно этому закону независимо от размеров теплокровного организма с поверхности в 1 кв.метр рассеивается одинаковое количество тепла. Еще один вывод из этого закона то, что основной обмен напрямую связан с ростом и весом.
Факторы, влияющие на основной обмен
1) Половая принадлежность: У мужчин при прочих равных условиях в среднем величина основного обмена выше, чем у женщин. Связано это с таким фактом, что природа наделила мужчин большей мышечной массой, чем женщин. 2) Структура тела: Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии. Вывод нужно больше мышц, и меньше жира. 3) Вес: Чем больше вес, больше поверхность, и по закону поверхности мы отдаем больше тепла и тем самым больше величина основного обмена. 3) Рост: Рост одна из составлявших закона поверхности Рубнера, тем самым выше рост больше величина основного обмена. 4) Возраст: У младенцев высокий ВОО. С Возрастом основной обмен замедляется. 5) Спорт и физические нагрузки: Систематическая нагрузка помогает улучшить здоровье, сжечь жир, увеличить мышечную массу, что приведет к ускорению базового обмена. Хорошим примером тренировки для сжигания жира является Протокол Табата 6) Питание: Голодание или резкое понижение калорий, не поможет вам похудеть. А вот загубить здоровье и замедлить обмен веществ легко. Что приведет к тому, что вы легче будете набирать вес или к более страшным последствиям таким как анорексия.
Подводя промежуточный итог. Основной обмен – это количество расходуемых организмом калорий в состоянии полного покоя, для обеспечения жизнедеятельности организма, то есть обеспечение работы органов и сохранение стабильной температуры. Проще говоря, количество калорий, которое вы сжигали бы, если бы весь день лежали на кровати это и есть ваш основной обмен, который зависит от вышеперечисленных факторов.
Как вычислить величину основного обмена веществ
Существует множество формул для расчета величины основного обмена. Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, было описано в 1918 году.
Мужское уравнение = [ 13.7416 * вес в килограммах ] + [ 5.0033 * рост в сантиметрах ] – [ 6.7500 * возраст (полных лет) ] + 66.4730
Женское уравнение = [ 9.5634 * вес в килограммах ] + [ 1.8496 * рост в сантиметрах ] – [ 4.6756 * возраст (полных лет)]+ 665.0955
Пересмотренная Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, созданно в 1984 году. Более современная.
Мужское уравнение = [ 13.397 * вес в килограммах ] + [ 4.799 * рост в сантиметрах ] – [ 5.677 * возраст (полных лет)] + 88.362
Женское уравнение = [ 9.247 * вес в килограммах ] + [ 3.098 * рост в сантиметрах ] – [ 4.330 * возраст (полных лет)]+ 447.593
Формула-Уравнение Миффлина-Санкт-Джеора Современная Формула, с помощью которой сейчас определяют показатель величина основного обмена (ВОО). Именно эта формула используется в программе калькулятор калорий ХиКи.
Мужское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [ 6.25 * рост в сантиметрах ] – [ 5.0 * возраст(полных лет)] + 5
Женское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161
Теперь вы умеете считать свой ВОО, но для точности надо провести корректировки с помощью коэффициентов активности. То есть берем величину вашего обмена веществ и умножаем его на коэффициент из таблицы. Чем выше нагрузка, тем больше ваш коэффициент.
| Нагрузка | Коэффициент |
| Сидячий образ жизни. Минимум нагрузки | 1.2 |
| Небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю | 1.375 |
| Достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю | 1.55 |
| Большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю | 1.725 |
| Очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Если не хочется считать вручную можно воспользоваться калькулятором калорий который умеет считать ВОО, вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов и многое другое.
Гендерно-возрастные особенности
Чтобы похудеть после 40 лет женщинам и мужчинам приходится прикладывать разные усилия. Как правило, представителям сильной половины человечества это удаётся гораздо быстрее и легче. И этому есть научные объяснения.
Для женщин
Начиная с 40 лет, женщины входят в предклимактерический период и к началу 5-го десятка чаще всего утрачивают репродуктивные способности, пережив климакс. Это теснейшим образом связано с изменениями в гормональном фоне, которые оказывают существенное влияние на вес.
- Эстроген
Прежде всего, катастрофически уменьшается количество эстрогена. В результате редеют волосы, память ухудшается, учащается мочеиспускание, а менструальный цикл становится нестабильным вплоть до того момента, пока всё это вообще не закончится. Именно это является причиной нарушения обмена веществ.
- Прогестерон
Снижается практически до нуля. Это говорит о полном угасании репродуктивной системы. Последствия — бессонница, тревожность, мнительность и компульсивное переедание.
- Тестостерон
Его упадок самым непосредственным образом связан с лишним весом. Это провоцирует развитие абдоминального ожирения. Если не предпринять вовремя меры, после 50 можно попасть в больницу из-за столь опасного диагноза — тогда худеть придётся медикаментозно. Поэтому возьмитесь за свою фигуру именно сейчас, пока не поздно.
- Соматотропин
Когда этого гормона в организме женщины становится меньше, начинает расти жировая прослойка на боках.
- Кортизол
А вот гормона стресса становится гораздо больше, чем было раньше, даже если причин для тревог и депрессий нет. Это чревато привычкой заедать любые проблемы вкусностями — так и развивается компульсивное переедание.
Чем ближе к климаксу, тем хуже чувствует себя женщина: начинаются неприятные «приливы», головокружения, гипергидроз, настроение готово меняться в любую минуту. Психосоматика в такое время нередко даёт серьёзный сбой. И вот на фоне всего того женщине предстоит ещё и о похудении задумываться.
Решение этой проблемы становится актуальным, так как метаболизм к 40 годам замедляется, и лишние килограммы начинают прибывать, даже если аппетит не увеличился.
Делаем вывод: для женщин после 40 лет похудение нужно начинать с нормализации гормонального фона и все выбранные способы согласовывать с врачом. Это позволит избежать проблем со здоровьем.
Для мужчин
Мужчине после 40 лет похудеть гораздо проще, чем женщине. Только у 17% из них в этом возрасте наблюдается андрогенный дефицит (гипогонадизм), характеризующийся уменьшением количества мужских половых гормонов. Те, кто попал в этот процент, почувствуют не только снижением либидо, но и заметят, как вес увеличивается вместе с пивным животом, даже если к «пенному» нет никакого пристрастия. Виной всему упадок тестостерона, который приводит к абдоминальному ожирению (подробнее о данном заболевании читайте в отдельном обзоре). Выход — принимать гормональные препараты.
Однако с проблемой лишнего веса могут столкнуться и те, кто не входит в эти 17%. Здесь уже виноваты не гормоны. В отличие от женщин, мужчины, набравшие лишние килограммы к этому возрасту, тем самым расплачиваются за тот образ жизни, который они вели: игнорировали спорт, страдали от гиподинамии, курили, позволяли себе питаться всем подряд и не отказывались от спиртного. Выход — постепенно приводить всё это в порядок, как бы тяжело не было.
Общие проблемы похудения после 40
Физиологические
- В теле накапливается большое количество адипоцитов. Особенно много их у тех, кто и до 40 был далеко не худеньким.
- Метаболизм замедляется (как его ускорить, можно узнать из предыдущей статьи). У женщин больше, чем у мужчин, но всё же процесс затрагивает и тех, и других.
- Меняется гормональный фон, что увеличивает риск ожирения.
- Снижается уровень физической активности. Результат — калории не расходуются и идут в жировые депо.
- Накопительный эффект вредных факторов (курение, плохая экология, опасные условия работы) начинает проявляться сбоями в функционировании органов. Организм уже не может так, как раньше, поддерживать энергетический баланс и вес в рамках нормы.
Психологические
К 40 годам у людей складываются пищевые привычки, изменить которые ой как нелегко, и с этой проблемой справиться труднее всего. Надо питаться по часам, организовывать чёткие приёмы пищи, а если за последние годы человек не был привязан к графику дня, перестроиться крайне сложно.
К этому возрасту у многих уже есть семья, что тоже добавляет проблем в процесс похудения. Для диеты нужно отдельно себе готовить, потому что повзрослевшие дети и муж вряд ли будут с вами по утрам жевать запаренную с вечера гречку и пить коктейль из шпината.
Мотивация тоже представляет собой проблему, так как человек к этому возрасту наверняка уже самоопределился в жизни. Его круг общения, семья, вторая половинка принимают его таким, какой он есть, со всеми недостатками, включая и нарастающие лишние килограммы. Возникает вопрос: зачем меняться? Именно на этом этапе большинство людей отказываются от цели, тем самым продолжая набирать вес и ухудшать здоровье.
С чего начать?
Мотивация
Первое, с чем надо будет поработать, так это с мотивацией. На фоне успешной жизни и всеобщего признания, действительно, может прийти в голову мысль: зачем худеть, если всего и так получилось добиться, и никто уже не обращает внимания на складки, появившиеся на боках, и животик, выпирающий сквозь платье?
Эти мысли пресекаем на корню и сразу же оговариваем важный момент: вы будете худеть не для кого-то, а только для себя. Ещё конкретнее — для своего здоровья. Вам уже не 20 лет, и вы не будете сидеть на диете только для того, чтобы влезть в узенькое платье или кого-то соблазнить.
Работая над мотивацией, нужно думать о гипертонии, климаксе, сахарном диабете, артрите, варикозе, болезни Альцгеймера и прочих возрастных патологиях, которые уже не за горами. Скорый 50-летний юбилей в сочетании с лишним весом откроет всем этим недугам двери, и тогда придётся работать только на лекарства и оформлять инвалидность. Разве так вы хотите встретить старость?
Полистайте глянцевые журналы и найдите фотографии звёзд, кому за 40: Айшварии Рай, Дженнифер Энистон, Дженнифер Лопес, Хэлли Берри, Сальмы Хайек и других. Вы посмотрите, как они выглядят: не более, чем на 35, а то и моложе. И дело не только в искусном макияже и умопомрачительных нарядах. Именно точёные фигуры придают им налёт вечной юности и красоты. Так чем вы хуже?
Советы психолога, книги и фильмы, реальные истории, а также факты, после которых вам точно захочется измениться, найдёте в статье по ссылке.
Обследование
Нужно пройти комплексное медобследование и обсудить его результаты и дальнейшие планы со специалистом. Это могут быть терапевт, эндокринолог или диетолог. В 40 лет нужно чётко понимать, что происходит с вашим организмом, иначе снижения веса не добиться.
Например, во время климакса похудеть без вреда для здоровья не получится: организм и так пребывает в состоянии стресса из-за гормонального дисбаланса, а вы ещё и диету с тренировками на него обрушите. Результат будет один — стационар, капельницы и длительное лечение.
Обследование покажет насущные проблемы со здоровьем и их совместимость с планами похудения. Обязательно выслушайте все рекомендации специалиста и чётко им следуйте. В этом возрасте не должно быть самодеятельности.
Возможно, врач придёт к выводу, что диеты и интенсивные тренировки вам противопоказаны. В таких случаях он может назначить медикаментозное похудение: после 40 редко всё обходится без гормональных препаратов.
И ещё несколько важных моментов
Поборите свою лень: ходите гулять, вставайте утром пораньше на зарядку, поднимайтесь по лестницам вместо лифта — одним словом, не сидите на месте.
Составьте график дня, в котором будет выделено достаточно времени на тренировки и прогулки, а все приёмы пищи будут расписаны по часам. Неукоснительно его соблюдайте. Тяжело будет только в первые 3 недели, а потом выработается привычка.
Позволяют средства — закажите у диетолога индивидуальный план питания и подыщите фитнес-зал с посильной для вас нагрузкой. Личный тренер тоже придётся кстати, потому что многие энергичные дамы и самоуверенные мужчины после 40 переоценивают свои физические возможности и подбирают слишком интенсивные и жёсткие программы тренировок. В итоге либо травмируются, либо встать на следующий день не могут из-за боли в мышцах — на этом процесс похудения и заканчивается.
Нет финансовой возможности — сами изучите диеты (самые эффективные) и принципы правильного питания. А комплексы упражнений всегда можно выполнять под музыку и в домашних условиях.
Питание
Даже после 40 лет эффективность похудения на 70% зависит от рациона. Однако моноголодовки и длительные жёсткие диеты здесь не работают, так как уже на второй день таких разгрузок можно оказаться на больничной койке. Чтобы организовать питание, которое поспособствует снижению веса в таком возрасте, нужно опираться на профессиональные советы диетолога и рекомендации врача.
Есть отдельная диета для похудения после 40 лет, которая разработана с учётом возрастных особенностей. Она составлена врачами и диетологами и опирается преимущественно на здоровое питание. Таким образом, она не навредит организму. Единственный существенный недостаток — снижение веса будет медленным, так что не стоит рассчитывать на минус 10 кг за неделю.
Примите к сведению её основные правила, изучите списки продуктов и примерное меню. Откорректируйте всё это в соответствии с полученными рекомендациями от своих специалистов и начинайте худеть.
Основные принципы
- Потери за неделю не должны превышать более 1 кг.
- Суточная калорийность — не выше 1 800 ккал.
- Выпивать за день около 2 л воды.
- Приёмы пищи — каждые 4 часа.
- Дробное питание — частое, но небольшими порциями.
- Минимизировать соль и сахар.
- Ужин — за 3 часа до сна. На ночь желудок не перегружать.
- Сбалансированный с точки зрения БЖУ рацион (процентное соотношение и расчёт суточной нормы найдёте здесь). Нельзя отказываться ни от жиров, ни от углеводов.
Продукты
Основа рациона:
- белковая пища (не менее 200 г ежедневно): грудка индейки, курицы, обезжиренный творог, яйца, твёрдые сорта сыров;
- полиненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло, орехи, морская рыба;
- салат из свежих овощей (ежедневно): из сельдерея, шпината, зелени, томатов, огурцов, перца, капусты, моркови, редиса;
- фрукты и ягоды;
- свежевыжатые соки, фреши, смузи, зелёные коктейли;
- сложные углеводы: каши (овсянка, гречка, бурый рис), цельнозерновые хлебцы, отрубной и ржаной хлеб.
Продукты, которые следует ограничить или убрать из рациона совсем:
- сладкое;
- мучное, макароны;
- картофель;
- приправы, соусы, майонез, кетчуп;
- консервы;
- солёные, маринованные продукты;
- полуфабрикаты, мясные субпродукты;
- алкогольные, газированные, энергетические напитки, магазинные соки.
Примерное меню на неделю
К этому меню самостоятельно добавляете ланч (что-нибудь из фруктов, ягод, орехов, сухофруктов) и полдник (кисломолочные напитки, смузи, фреши, коктейли).
И учтите один важный нюанс: после 40 ни одна диета не будет эффективной без полноценного сна в 7-8 часов и достаточной физической нагрузки.
Физическая активность
Помимо питания нужно существенно увеличить физическую активность. Не стоит сразу бросаться тягать гири и штанги. Если раньше не занимались спортом, такое резкое начало приведёт к повышению давления и проблемам с сердцем и костями. Начните с малого:
- Делайте по утрам лёгкую зарядку не более, чем на 10 минут. Но с каждой неделей усложняйте упражнения.
- Гуляйте по вечерам неспешным шагом не меньше получаса. Но постепенно убыстряйте темп.
- Откажитесь от лифта в пользу лестниц. С каждым разом проходите всё больше пролётов.
- Раз в неделю можно сходить в бассейн или покататься на велосипеде (лыжах) для удовольствия.
- Не упускайте возможности сходить в поход, отправиться в лес за грибами, организовать пикник за городом.
Бег по утрам после 40 лет рекомендован тем, кто использовал его для похудения раньше. Всем остальным стоит начать со спортивной или финской ходьбы. Ну и, конечно, два-три раза в неделю придётся отдать время и силы тренировкам.
Мужчинам рекомендуется походить в спортзал и покачаться на тренажёрах. Ведь им обязательно нужно превратить пивной живот в красивый пресс. А вот женщинам можно подобрать несложный комплекс упражнений и выполнять его в домашних условиях.
Программа тренировок для мужчин после 40 лет
Способствует похудению, разрабатывает и тонизирует мышцы, укрепляет суставы. Рассчитана на 2 дня в неделю.
Программа тренировок для женщин после 40 лет
Способствует похудению, тонизирует мышцы, уменьшает проблемные места в объёмах, борется с целлюлитом. Рассчитана на 3 дня в неделю.
Средства для похудения
С разрешения врача или диетолога после 40 можно применять различные препараты для похудения.
Таблетки
Нормализовать гормональный фон, повысить уровень эстрогена и избавиться от лишнего веса помогут:
- Климадинон;
- Ременс;
- Фемикапс;
- Феминал;
- Ци-клим;
- Эстровел.
Специалисты также разрешают применять Фемостон, Редуксин, Климинорм, Ксеникал, Анжелик, Модельформ 40+.
Это лучшие таблетки для похудения после 40 лет: они разгоняют метаболизм, блокируют голод, обладают жиросжигающим эффектом.
Аминокислоты
Из БАДов незаменимыми для похудения в этом возрасте являются аминокислоты. Они продлевают молодость и при регулярных занятиях спортом помогают сформировать красивую и стройную фигуру вне зависимости от возраста. На какие стоит обратить особое внимание:
- L-аргинин
Расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение, стимулирует выработку гормонов роста, необходимых для жиросжигания.
- Бета-аланин
Контролирует содержание молочной кислоты в мышцах, чтобы они не болели после тренировок и были более выносливыми при интенсивных нагрузках. Способствует расходованию жиров и наращиванию мышечной массы.
- L-глютамин
Помогает мышцам быстро восстанавливаться после занятий, повышает иммунитет, поддерживает организм во время диет. Особенно полезен для женщин, так как в первую очередь сжигает жиры на ягодицах и бёдрах.
- L-карнитин
Улучшает состояние мышц, в том числе и сердечной. Помогает даже в таком возрасте выдерживать интенсивные нагрузки без вреда для здоровья.
- BCAA
Обеспечивает мышцы необходимой энергией.
Народные средства
После 40 для похудения можно использовать и средства народной медицины, т. е. употреблять отвары и настои из трав, продукты пчеловодства, которые разгоняют метаболизм и уменьшают аппетит:
- душица;
- клевер;
- льняные семена;
- люцерна;
- маточное молочко;
- перга;
- пион;
- прополис;
- солодка;
- соя;
- хмель.
Несмотря на то, что в организме после 40 лет происходят существенные возрастные изменения (особенно у женщин), это вовсе не означает, что надо махнуть на себя рукой и отказаться от похудения. Ведь теперь это вопрос не только красоты, но и здоровья. И от него будет зависеть продолжительность вашей жизни.
Чем старше, тем легче происходит набор веса
Сидячий образ жизни, гормональный дисбаланс, а также многочисленные диеты, которые вы практиковали на протяжении всей жизни, и так значительно осложняют задачу поддерживать вес в норме. А после 40 лет это становится еще сложнее.
Специалисты Американского совета по фитнесу (American Council on Exercise (ACE)) предупреждают, что именно в этом возрасте метаболизм начинает замедляться. Это значит, что при той же нагрузке вы в среднем сжигаете на 300 калорий меньше, чем в 20 лет.
Прибавьте к этому жизненные проблемы, вечную нехватку времени на себя, обязательства перед семьей, работу и зачастую полное нежелание заниматься своим здоровьем.
Так что помимо диеты вам потребуется задействовать дополнительные механизмы, чтобы предотвратить набор веса.
Саркопения: меньше мышц, больше жира
Есть множество причин, по которым с возрастом увеличивается вес. Вашей вины тут нет, это естественный процесс. Тем не менее определенные шаги все же стоит предпринять.
Прежде всего, набор веса начинается из-за того, что с годами в организме происходят определенные изменения, известные как саркопения. Речь идет о физиологическом процессе, в результате которого постепенно уменьшается доля мышечной массы.
Начиная с 30 лет человек может терять от 3 до 5% мышечной массы каждые 10 лет жизни. Именно поэтому после 40 лет ваш организм сжигает меньше калорий, чем в 30 лет. Как известно, мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Это основное объяснение прибавки в весе.
Но есть и другие причины:
Откройте для себя Высокий уровень эстрогена в организме: тревожные симптомы
Снижение выработки гормонов
Чем старше становится человек, тем более важное значение приобретают гормоны. Дело в том, что и у мужчин, и у женщин с возрастом сокращается их производство. Несмотря на то что менопауза у женщин наступает после 50, уже начиная с 35 лет может наблюдаться дисбаланс эстрогена и прогестерона.
- Первый гормон отвечает за производство клеток жира, а последний противостоит этому процессу. После 35 лет организм начинает вырабатывать меньше прогестерона.
- Из-за этого дисбаланса часто и происходит набор лишних килограммов.
С другой стороны, у мужчин после 30 лет снижается уровень тестостерона, примерно на 1% за год. У них за поддержание нормального веса отвечает именно этот гормон. А потому мужчины также подвержены этой проблеме.
Нехватка упражнений
Со временем многие люди перестают заниматься спортом, а потому начинают набирать лишний вес. Чтобы этого избежать, вам нужно просто поддерживать здоровую физическую активность.
Читайте в этой статье: Менопауза: откройте для себя эту великолепную диету
Набор веса: как избежать его с возрастом?
Далее мы поделимся с вами секретами, как сохранить стройную фигуру после 40 лет. Советуем также не пренебрегать помощью профессионального диетолога и фитнес-тренера, чтобы полностью контролировать ситуацию.
- Необходимо направить усилия на то, чтобы сохранить мышечную массу. Помните, что жировая ткань сжигает меньше калорий, чем мышцы. Поэтому важно делать силовые упражнения, направленные на поддержание и увеличение мышечной ткани.
- Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Этот элемент необходим для восстановления мышц.
- Обращайте внимание на калорийность продуктов. Сократите количество сладостей, выпечки и полуфабрикатов.
- Речь не идет о строгой диете, она вам не нужна. Просто старайтесь придерживаться сбалансированного питания. Ищите рецепты здоровой пищи, а если вам приходится питаться вне дома, выбирайте овощные блюда. Правильные пищевые привычки — залог стройной фигуры.
Как видите, решение проблемы не так уж и сложно найти. Если вы уже правильно питаетесь, то продолжайте в том же духе. Просто уделяйте этому еще больше внимания. Если вы регулярно ходите в спортзал, добавьте в свой тренировочный план больше силовых упражнений.
Если вы будете заботиться о своем здоровье, то возраст не станет помехой для активной жизни!
7 привычек людей, которые выглядят моложе своего возраста Для того, чтобы выглядеть моложе, мы тратим кучу денег на кремы от морщин, которые часто оказываются совершенно бесполезными. Почему так происходит…
Стадии климакса
Климакс, климактерий или климактерический период – понятия собирательные. Многие путают климакс с менопаузой, что технически не верно. Климакс означает общий период изменений в организме женщины от первых признаков до глубокой старости.
Климактерический период включает в себя несколько стадий2:
- Пременопауза. В данном этапе начинают проявляться первые признаки климакса. Падает общий уровень женских гормонов, в частности эстрогена. Начинаются сбои с менструальным циклом, итогом которых является полная остановка менструаций. Подобные изменения ощущают большинство женщин, в крайне редких случаях пременопауза проходит незаметно. Средним возрастом вхождения в пременопаузу или начало климакса является 45-50 лет.
- Менопауза. В отличие от пременопаузы, менопауза является четким диагнозом. Если менструальный цикл отсутствует в течение последнего года, то женщина вошла в период менопаузы. Обычно подобное происходит к 50-51 годам.
- Постменопауза. Данный период является окончательной стадией климакса и длится до конца жизни. Постменопаузы фиксируется по прошествию пяти лет после последних месячных. Средний возраст вхождения — 55 лет.
Обязательно стоит отметить, что точных сроков вхождения в тот или иной период не даст ни один врач, все абсолютно индивидуально, а ориентироваться можно только на средние значения, которые были описаны выше. Зафиксированы случаи сверхранней пременопаузы, в возрасте 35 лет, и сверхпоздней, когда до 60 лет климакс никак себя не проявлял. Золотой серединой начала климакса является 45-50 лет2.
Каждую стадию климакса следует рассмотреть более подробно, так как имеются яркие различия и особенности.
Пременопауза
Как уже было сказано, средний возраст пременопаузы или перименопаузы оставляет 47,5 лет. В это время уровень половых гормонов постепенно, но непрерывно снижается, прекращается овуляция, зачатие становится маловероятным. Первым падает уровень гестагенов, отвечающих за менструальную функцию. При этом менструации становятся более редкими и короткими (60% случаев) или, напротив, слишком обильными (35%). У небольшого количества женщин менструации прекращаются внезапно. По мере снижения уровня эстрогенов появляются такие характерные симптомы, как горячие приливы, ночная потливость, головные боли, подавленное настроение, раздражительность, плаксивость, нарушения сна, снижается работоспособность. Нередко ухудшение самочувствия обусловлено существующими заболеваниями пищеварительной системы, сердца и сосудов, ожирением2.
Менопауза
Менопауза наступает в среднем в 51,3 года, хотя возможна ранняя или поздняя менопауза — до 40 лет и после 55 лет соответственно. На сроки менопаузы влияют как наследственные факторы, так и образ жизни — условия труда и быта, питание, климат, отношение к занятиям спортом. У женщин, которые курят больше пачки сигарет в день, менструация может прекратиться на 1,5 — 2 года раньше.
В этот период повышается уровень фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), на чем основаны тесты на менопаузу, которые женщина может проделать самостоятельно, купив в аптеке набор для анализа. В постменопаузе яичники сморщиваются и уменьшаются в размере. У женщин после 60 лет масса яичника всего 4 грамма — это вдвое меньше, чем у женщины детородного возраста4.
Постменопауза
Описанные выше симптомы климактерия продолжаются до пяти лет после менопаузы, а затем обычно исчезают — наступает этап постменопаузы. Взамен возникают такие явления, как сухость и зуд во влагалище, снижение сексуального влечения, боли при мочеиспускании, учащение мочеиспускания. Постепенно развиваются изменения сосудов и костей, из-за чего женщины становятся подвержены атеросклерозу, инфаркту, гипертонии, инсульту и сахарному диабету. Кости становятся хрупкими, возрастает риск переломов — это состояние называется остеопорозом. Изменения затрагивают и мышцы тазового дна, что приводит к опущению, а иногда выпадению влагалища и матки, и способствует недержанию мочи при напряжении. Женщины после 50 лет могут тяжелее переносить изменения погоды, у них чаще отмечаются аутоиммунные болезни4.
Причины климакса
В первую очередь причины климакса связаны с возрастными изменениями в организме женщины. Возрастные изменения начинаются с гипофиза и гипоталамуса — отделов головного мозга, регулирующих поступление в кровь половых гормонов. Нарушается гормональная регуляция репродуктивной системы. Подобный процесс крайне сложный, но понимать его логику необходимо.
Возрастной сбой в работе гипоталамуса отражается на работе гипофиза, который вырабатывает такие гормоны как ФСГ, ЛГ и пролактин. На данном этапе происходит резкое увеличение гонадотропных гормонов (ФСГ и ЛГ), которые влияют на созревание фолликулов в яичниках. Пролактин влияет на развитие молочных желез и обычно остается в прежних значениях. В свою очередь ФСГ и ЛГ оказывают влияние на работу самих яичников и выработку эстрогенов. Повышением уровня гонадотропных гормонов организм пытается восполнить сбой в выработке эстрогенов. Что представляет собой эстроген, большинство женщин знает, условно он считается главным женским гормоном. В его задачу входит развитие половых признаков и регуляция менструального цикла. Соответственно нарушения в его выработке сразу становятся заметны на физическом уровне1,2.
Интересный факт. Яичники выделяют меньше эстрогенов, а вот мужские половые гормоны некоторое время секретируются в прежнем количестве, поэтому на начальном этапе климактерия у женщины уровень андрогенов и тестостерона может повышаться. Из-за этого может увеличиваться вес: за короткое время некоторые женщины набирают 5 — 8 кг, и сбросить их бывает проблематично3.
Камнем преткновения в процессе климакса является угасание функций яичников и прекращение выработки эстрогена. Функции яичников настолько завязаны на возрасте женщины, что их досрочная поломка, например, в связи с каким либо половым заболеванием или из-за хирургического вмешательства, может дать обратную реакцию, и женщина начинает стареть раньше положенного срока4.
Симптомы климакса и провоцирующие факторы
Основные признаки женского климакса:
- приливы — ощущение жара и покраснение кожи головы, лица, шеи, груди, это состояние чаще возникает по вечерам и длится от 2 до 5 минут;
- ночные поты;
- сердцебиение, перебои в ритме сердца;
- истончение, сухость и ранимость слизистой оболочки влагалища, что затрудняет половые акты, потеря сексуального желания;
- возможны приступы слабости, озноба, одышки, сонливость, беспокойство, раздражительность, колебания настроения;
- позже могут появиться и другие симптомы, в том числе боль в мочевом пузыре, жжение и зуд в половых органах, увеличение веса.
Интересно, что отношение к климаксу может различаться.Примерно половина женщин воспринимает указанные изменения адекватно, а 20% относятся к ним, как к неизбежным признакам старения. Около 15% женщин не желает мириться с естественным возрастным угасанием, что иногда доходит до изменений психики. А у 10% женщин отмечается парадоксальная реакция — возрастает социальная и физическая активность, и к жалобам сверстниц они относятся критически.
Также стоит рассмотреть особые состояния организма, при которых возможен ранний климакс или его быстрое прогрессирование4:
- ранее проведенные аборты;
- синдром резистентных яичников;
- проблемы с психическим состоянием;
- истощение яичников;
- хирургические операции на органах половой системы;
- онкология;
- лечение онкологических заболеваний — лучевая и химическая терапия;
- длительное воздержание от половых контактов;
- хромосомные заболевания;
- заболевания воспалительного характера, передающиеся половым путем;
- вредные привычки – курение и алкоголь;
- наследственный фактор.
Профилактика и лечение климакса
Нельзя избежать климакса, как и старения организм, но отсрочить или облегчить подобный период жизни вполне возможно. Существуют некоторые факторы, избавившись от которых можно повысить возраст вхождения в климактерический период5:
- снизить влияние вредной экологии;
- излечиться от хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы;
- изменить образ жизни на более активный;
- пересмотреть рацион питания, сделать упор на качественно питание и исключить тяжелые для организма диеты.
Под лечением климакса обычно подразумевают избавление от ярко выраженных симптомов, например приливов. В некоторых случаях врач может поставить диагноз — климактерический синдром, при котором симптомы и признаки климакса слишком сильно сказываются на жизни женщине. В данном случае используют менопаузальную гормональную терапию (МГТ). Врач прописывает различные гормональные препараты и лекарства, которые должны регулировать уровень гормонов в организме. Следствием являются менее выраженные симптомы климакса. Нередко врачи назначают конкретные витамины, либо целый комплекс витаминов5.
Узнайте сейчас
Есть ли у вас признаки менопаузы?
Пройти тест
- 1. Акушерство. Справочник Калифорнийского университета. К. Нисвандер, А. Эванс (ред.). Пер. с англ. под ред. канд. мед. наук Д. Д. Проценко и В. М. Нечушкиной, М., «Практика», 1999 г.
- 2. Гинекология по Эмилю Новаку. Берек и др., пер. М., «Практика», 2002 г.
- 3. Общая врачебная практика по Джону Нобелю. Нобель (ред). В 4 томах. Пер. М., «Практика», 2005 г.
RUFMS183270 от 07.11.2018
Читайте также
Негативные последствия отказа от курения
- Ослабление иммунитета. Иммунная система, приспособившаяся к никотину и другим вредным веществам (табачный дым содержат более 3000 химических соединений), после отказа человеком от курения теряет постоянный допинг и оказывается угнетённой. Поэтому впервые дни кто-то может подхватить простуду или какую-нибудь вирусную инфекцию.
- Как показали исследования, у некоторых людей впервые дни после отказа от курения может развиться стоматит, и на слизистой оболочке полости рта или на губах появляются язвочки.
- Кашель. После курения организм избавляется от табачных смол и дегтя, годами скапливавшихся в лёгких, и лучшим способом избавления от чужеродных «накоплений» является именно кашель. Так что, если в первые дни (недели) вас мучает сухой кашель, знайте – это свидетельство выздоровления организма.
- Раздражительность и плохое настроение. Отказ от курения может сопровождаться резкими перепадами настроения, нервозностью или депрессией. У кого-то такое состояние длится несколько дней, у кого-то неделю, у всех по-разному, но точно то, что оно рано или поздно проходит. Интересно в этой связи упомянуть о недавних исследованиях, проводимых американскими учеными. Обследование большой группы людей показало неверность стойкого убеждения многих никотинозависимых, что после отказа от курения настроение ухудшится. Опыты дали понять, что последствия отказа от курения ровно противоположные — даже временный отказ от курения сигарет сопровождается значительным улучшением настроения.
- Слабость и рассеянность. В организме после отказа от курения в течение первых 3-5 дней понижается уровень сахара в крови. Это сопровождается разного рода недомоганиями, самыми распространенными из которых являются головные боли, рассеянность, головокружение и искажённое восприятие времени.
- Увеличение веса. Для многих курильщиков одним из главных барьеров на пути к отказу от курения является страх быстро набрать вес. Действительно, отказавшись от сигарет, человек чаще испытывает чувство голода. Однако, как показывают многие исследования, после отказа от сигарет лишний вес набирают только 51% женщин и 60% мужчин, и в среднем это всего 1-5 кг, которые уходят через1-3 месяца.
Важно сразу отметить, что негативные изменения после отказа от курения носят лишь кратковременный характер и прекращаются после перестройки организма. И так как все сугубо индивидуально, некоторых людей отрицательные последствия отказа от сигарет могут коснуться не в полной мере или не затронуть вовсе.
