Подход Шелтона: акцент на ощущения

Спрашивайте

У меня есть знакомые, которые ходят в зал полгода, а так и не научились правильно выполнять упражнения. Они жалуются на боли и на то, что не могу справиться с бОльшими весами. А есть знакомые, которые уже на третьей неделе начали делать все верно. Хотя не понимали в начале, как выполняются те или иные базовые упражнения. Вся разница в том, что первые не хотят слушать «всяких советчиков». Они уже занимались в спортзале и сами знают как и что делать. Вторые же, достают тренера и просят посмотреть на технику более опытных коллег. Не нужно бояться, что над вами посмеются. Все когда-то делали жим Соца (Sots Press) с женским грифом и подгибали коленки.

Эссенциализм

Есть среди любимых книг атлетов и те, что не связаны с кроссфитом: «Эссенциализм» (Essentialism) Грега Маккеона — это книга для каждого. Главный принцип, который автор формулирует и доказывает — делайте меньше, чтобы добиться большего

Но до этого необходимо выбрать то самое важное в жизни и любом деле, которым вы занимаетесь, и идти к своей цели. Умение не просто ставить цель, а ощущать ее в каждый момент — полезный навык для каждого кроссфитера

Читайте на языке оригинала

Тем, кто хочет получить информацию из первоисточника, рекомендуем также почитать следующие книги, русскоязычные версии которых трудно, но возможно найти. Руководство по кроссфиту от самого Грега Глассмана Crossfit Guide — сборник статей из официального журнала CrossFit, большинство статей в котором написаны основателем спортивного движения.

С чего начать новичку

Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.

Узнайте как правильно начать заниматься спортом.

Популярные упражнения

Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.

Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.

При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.

Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита.

Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.

Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров. Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.

Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.

Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.

Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

Важно! Новички не должны заниматься по системе кроссфит более 20 минут за одну тренировку, иначе есть риск нанести вред, неприспособленному к резким нагрузкам, сердцу.

1. Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение — подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные отжимания от пола. Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
2. Вторая тренировка. Первое упражнение — бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов — 8-16 раз).
3. Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.

похудеть

Знакомьтесь

Если вы занимались в «качалке», то могли видеть людей в наушниках, которые бредут от одного тренажера к другому. И даже если вы здороваетесь с кем-то, то вряд ли это можно назвать знакомством. Никто ни с кем не говорит, все делают свою программу. Так ли это увлекательно? Конечно, вы можете заниматься так и в кроссфит клубе. Но, вряд ли у вас получится ) Кроссфит-сообщество — это тусовка, где каждый атлет «свой». Я не знаю почему так получается. Воспринимайте это  не как совет, а как приятное дополнение к тренировкам. Клуб станет одним из самых любимых мест отдыха, как бы странно это не звучало.  

Основные упражнения кроссфита

Все занятия кроссфита строятся по методу цикличности.

При этом атлет, выполняя по порядку все упражнения комплекса, начинает его повторение по-новому определенное количество раз без перерыва между циклами.

Из необходимого спортивного инвентаря для занятий нужны будут:

• Турник;
• Штанга;
• Гантели или гири;
• Брусья или кольца.

Теперь рассмотрим, какие упражнения составляют основу тренинга.

С собственным весом

Эти упражнения не что иное, как традиционные:

• Приседания;
• Разгибания спины;
• Запрыгивания и спрыгивания с импровизированного пьедестала;
• Отжимания;
• Прыжки на скакалке;
• Выпады.

С гимнастическими снарядами

Эти упражнения выполняют на брусьях, турнике, кольцах или любой другой опоре.

Традиционно, это то, что называют атлеты:

• Уголком;
• Подтягиваниями;
• Отжиманиями с удержанием на руках собственного веса тела;
• Поднятием по канату.

С грузом

В комплекс этих упражнении входит работа со штангой, а это:

• Становая тяга;
• Толчок из положения сидя;
• Приседания;
• Качели с гирями.

Хотите больше узнать, что же представляет собой кроссфит, мы предлагаем Вам стать постоянным подписчиком блога братьев Валитовых, чтобы получать по этой тематике своевременно интересные рассылки.

А в своих онлайн комментариях Вы всегда можете советоваться с друзьями, вести с ними дискуссии по данному вопросу или рассказывать о собственных достижениях и ощущениях во время кроссфит тренировок.

Желаем всем удачи! До новых встреч!

ищу посредника брокера.

Особенности характеристик кроссфит тренировок

Кроссфит представляет собой напряженный вариативный тренинг, направленный на развития у человека:

• Силы.
• Выносливости.
• Гибкости.
• Скорости.
• Точности.
• Физических качеств.
• Координации быстроты адаптации к смене ситуативных нагрузок.

Специалисты утверждают, что методика кроссфита, это сочетание чередующихся, подобранных случайным образом, разнообразных базовых движений из комбинаций:

• Имитации гребли на тренажерах;
• Проведения прыжков со скакалкой;
• Упражнений на турнике и кольцах;
• Лазания по канату;
• Действий со свободными весами;

Она может подходить для каждого человека различного уровня физической подготовки или любых видов спорта.

Однако ее тренировки, это высокоинтенсивные занятия при постоянной смене упражнений, что объединяют различные элементы из:

• Гиревого спорта;
• Фитнеса или ;
• Бодибилдинга или пауэрлифтинга;
• Легкой или тяжелой атлетики.

Занимаясь кроссфитом, человек получает универсальные разноплановые нагрузки.

Они позволяют ему приспосабливаться к реальной жизни, получить готовность, умение и способность в экстремальных ситуациях моментально реагировать на любые физические жизненные вызовы, будь то:

• Убегание от злой собаки;
• Запрыгивание или преодоление двухметрового забора;
• Готовность несколько часов подряд рубить дрова;
• Спасание утопающего или человека, находящегося в горящем помещении.

Спорт и коммерция вместе эффективнее

Грег Глассман и единомышленники не просто старались изобрести новый способ держать себя в форме. Они одновременно создавали систему тренировок, которая могла бы подстраиваться под возможности и цели практически любого, кто решит ей воспользоваться, и привлекательный бренд, способный популяризировать занятия спортом.

Многие из тех, кто выступает против кроссфита, раздражаются от одной мысли о коммерческой составляющей этого спорта. Но не стоит забывать, что именно ей кроссфит обязан своей популярностью. Интересные и эффективные тренировки сами нашли бы своих приверженцев, попросту переманив их из поднадоевших «качалок», но бизнес-модель заставляла идти на новые завоевания.

Кроссфит существует почти два десятка лет, поэтому сейчас мы уже можем делать выводы о том, как он повлиял на отношение общественности к спортивному образу жизни. Прошлогодние опросы показали, что CrossFit является самым популярным фитнес-трендом в мире: сейчас им занимается более 4 миллионов человек — и это лишь те, кто посещает аффилированные залы.

Но эти цифры интересны, разве что, людям из CrossFit.Inc. Для нас же главным показателем работы по популяризации спорта является тот факт, что более половины тех, кто за эти годы присоединился к кроссфиту, в прошлом не являлись спортсменами, никогда не тренировались регулярно и, возможно, даже не бегали по утрам.

Не стоит забывать, что не все остаются в зале делать берпи, многим становится недостаточно регулярных занятий фитнесом. Они могут попытать счастье в соревновательном кроссфите, заняться тяжелой атлетикой, гонками с препятствиями, марафонским бегом, гиревым спортом. И это, напоминаем, те самые ребята, которые изначально выбирали между вечером на диване перед телевизором и походом на свою первую тренировку.

Кроссфит похож на уроки физической культуры по содержанию, но не по воздействию. Не так уж многим физкультура смогла привить любовь к спорту. Но кроссфиту удается воспитать в человеке правильное отношение к фитнесу и собственному телу.

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям.

Вам будет полезно узнать о ошибках качков-новичков. кровь

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение. Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.

Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка.

Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний: . Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.

Геморрой, грыжи. Простатит. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Сколиоз, варикозное расширение вен.

Онкологические заболевания. Заболевания ЖКТ. Заболевания мочеполовой системы.

• Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
• Геморрой, грыжи.
• Простатит.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Сколиоз, варикозное расширение вен.
• Онкологические заболевания.
• Заболевания ЖКТ.
• Заболевания мочеполовой системы.

здоровьем

Кроссфит. Руководство по тренировкам, движения.

Как мы уже говорили ранее, все движения в кроссфите предельно просты и природно-анатомически. Ну а т.к. это целое направление со своей теоретической базой, то у него существует свой терминологический аппарат для обозначения движений и частей тела. Заложив в себя эти основы физиологии и анатомии, Вы легко освоите технику выполнения любых упражнений.

Итак, в кроссфите приняты следующие условные обозначения движений — иконография.

На основании этой “геометрии”, можно рассматривать любое движение, как последовательность из оных фигур. Например, вот как можно представить некоторые движения.

Такого рода упрощения помогут намного лучше понимать физиологию и кинематику самих упражнений. Согласно вышепринятой иконографии, процесс сгибания – это нечто иное, как уменьшение угла сустава, а разгибание – его увеличение. Необходимо запомнить следующие три простых правила биомеханики:

1. Функциональное движение – это сочетание движений позвоночника с тазом. Крестцовый сустав и позвоночник позволяют использовать в упражнениях лишь небольшую амплитуду движений в различных направления. Их задача – сохранение туловища прямым при беге, прыжках, бросках и т.д.;
2. Динамика этих движений идет в основном от таза при разгибании;
3. Таз не должен следовать за бедром и выходить за центральную линию тела. В противном случае, угол в тазобедренном суставе остается открытым, и разгибание теряет всю свою мощность.

Вся эта иконографика и три правила помогают в понимании механизмов выполнения различных типов движений.

Затронем слегка “питательную” сторону. Как и в бодибилдинге, кроссфит нельзя представить без четко выстроенной системы питания, поэтому необходимо придерживаться следующих советов:

• Белки должны составлять 30% Вашего суточного рациона. Они должны быть нежирными и разнообразными. Идеальным вариантом могут послужить такие продукты: стейк из говядины, куриное филе, морепродукты, нежирная рыба

  (телапия, треска)

  . Если Вы ежедневно “кроссфитите” тогда нормой потребления белка для Вас считается 1.8 гр/кг “сухой” мышечной массы и 2,5 гр/кг – для хардкорных атлетов;

• Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом

  (гречка, перловка, макароны),

  и на их откуп должно быть отдано до 40% общей калорийности рациона. Старайтесь избегать “обработанных” углеводов

  (выпекание, рафинация, отбеливание, выпаривание), 

  т.к. они поднимают уровень сахара в крови.

• 30% в рационе должно приходится на мононенасыщенные ;
• Ешьте побольше овощей и зелень;
• Избегайте продуктов с длительным сроком хранения.

Итак, собственно, что хочется сказать. Статья уже перевалили за добрые 10 тыс. символов, а это значит, что на  прочтение и усвоение информации у Вас уйдет вполне приличное время. Поэтому, чтобы не перегружать Вас лишним и не создавать каши в голове, предлагаю продолжить рассмотрение практической стороны кроссфита в отдельной вкусной статье. Думаю, Вы меня поддерживаете.

Можно ли заниматься дома

Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для , так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.

А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:

• Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
• Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
• Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
• Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
• Никто на вас не будет снисходительно смотреть.

Упражнения

Основы тренировок кроссфита – многосуставные базовые упражнения, кардио-нагрузки и свободный вес. Вариация упражнений, количество повторов и кругов зависит от того, какую цель ставит перед собой атлет. Меньшее количество сетов и интервальный подход (чередование работы и отдыха) смещают акцент в сторону роста силы и мышечной массы; увеличение интенсивности нагрузки и количества сетов влияют на выносливость и метаболизм. В целом основные упражнения кроссфита делятся на:

• метаболические, способствующие сжиганию жира и увеличению выносливости (бег, спринт, прыжки, гребля и так далее);
• гимнастические, направленные на развитие ловкости и координации (выход на кольцах, берпи, ходьба на руках, если имеется канат для кроссфита – лазание, запрыгивания на ящик, складка на пресс и так далее);
• силовые, направленные на увеличение силы и скорости (упражнения с гантелями и штангой: становая тяга, приседания, трастеры, толчки, рывки и так далее).

В приоритете – базовые упражнения. Они основываются на так называемых функциональных движениях, то есть тех движениях, которые используются в повседневной жизни. Например, отжимания – силовая копия вставания из лежачего положения, а становая тяга – атлетический аналог подъема упавшего предмета с пола. Бег используется в качестве разминки.

сезон 2016

Победитель CrossFit Games (в составе команды crossfit mayhem freedom) Победитель Central Regional (в составе команды CrossFit Mayhem Freedom)

За время выступлений в индивидуальном зачете Рич Фронинг  заработал 1.092.514 долларов США (рекорд среди атлетов индивидуального зачета), а также:

• 5 раз занимал места на пьедестале (2 место в 2010, с 2011 по 2014 — победитель)

• 16 раз побеждал в ивентах (рекорд)

• 35 раз финишировал в комплексах в топ-5 (рекорд)

• 45 раз финишировал в комплексах в топ-10 (рекорд)

crossfit mayhem — зал рича фронинга

Рич Фронинг — один из совладельцев кроссфит-афилиата CrossFit Mayhem. Название выбрано не случайно. Любимым фильмом одного из кузенов Рича (Донни, он погиб) был “Бойцовский клуб”, снятый культовым режиссером Дэвидом Финчером по книге не менее культового Чака Паланика. В киноленте упоминался проект “Разгром” (Mayhem), в честь которого и было решено назвать кроссфит-зал. На сайте CrossFit Mayhem ежедневно размещаются комплексы, составляющие программу клуба.  Также у вас есть возможность тренироваться по той же программе, что и Рич. Она  называется “What’s Rich Doing?”, а подписаться на нее можно по ссылке.Стоимость программы — 50 долларов США в месяц.

рич фронинг в медиа

Рич Фронинг является соавтором книги First: What It Takes to Win. Это — автобиография, в которой Фронинг вспоминает детство, юношеские годы, а также становление его как атлета, известного на весь мир (повествование ведется вплоть до Игр 2012 года). Официальный релиз книги в России состоялся лишь в 2016 году («Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли»), несмотря на то, что русскоязычная версия автобиографии появилась уже в первые месяцы после выхода книги в США. В 2015 свет увидел полнометражный документальный фильм о Риче — «Froning: The Fittest Man In History» — беспрецедентный доселе проект от CrossFit, имевший огромный успех и долгое время державшийся в топе документальных фильмов Itunes. Именно этак картина дала старт серии фильмов о кроссфит-Играх: в 2016 году, в частности, был выпущен документальный фильм «Fittest on Earth: The Story of the 2015 Reebok CrossFit Games», а вскоре ожидается и лента об Играх 2016 года.

Также Рича Фронинга можно найти в Инстаграм и Твиттер. В других социальных сетях атлет не зарегистрирован.Другие ссылки:Профиль атлета на сайте CrossFit GamesРич Фронинг — атлет Rogue FitnessСообщество о Риче Фронинге Вконтакте Стоит также упомянуть о том, что в конце августа 2016 года одна из улиц города Куквилл, в котором проживает чемпион, названа в его честь. Бывшая «Design Drive» переименована в «Rich Froning Way». Голосование за присвоение улице нового названия было проведено 27 июля по инициативе одного из членов городского совета — Рики Шелтона.

фотогалерея

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

• Разнообразие занятий никогда не заставит вас заскучать на тренировках
• Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции (хоть про это и говорится), что добавляет азарта и желание заниматься все больше и больше;
• Вы станете просто-таки универсальным солдатом Сможете пробежать 1км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать без особенных затруднений. (здесь вы можете придумать любой набор тяжелых испытаний: поклеить обои, добежать до поля — выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж. Нафантазировали-то )

Но в любой бочке со сладостями, есть ложечка гадости. Куда без нее. У кроссфита есть минусы, и это факт.

• Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
• Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и халатно относится к упражнениям. («ааа, сто раз так делал» — скажете вы, и на 101-й не сделаете)
• Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете чуть хуже жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Если у вас остались сомнения, , рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

Правила кроссфита

А правила кроссфита очень просты:

• высокая интенсивность – залог успеха и возможность при правильном выполнении всех упражнений сбросить до 1000 ккал за тренировку;
• чем чаще Вы посещаете тренировки – тем лучше;
• нагрузки в обязательном порядке должны меняться на каждом занятии;
• силовые нагрузки нужно выполнять в начале тренировки, пока есть возможность максимально концентрировать внимание и силы на их выполнении;
• отсутствие отдыха между упражнениями – это прекрасная возможность поработать над развитием силы воли и, единожды поборов себя, получить контроль над своим телом при преодолении значительных нагрузок;
• начатый круг упражнений нужно закончить во что бы то ни стало, прерывать нельзя!

Поскольку в кроссфите используются абсолютно разные упражнения, в том числе это могут быть отжимания на брусьях, подтягивания на кольцах, толчки, рывки штанги, особое внимание нужно уделить предварительной подготовке и развитию определённых умений и навыков. . Как построить тренировки дома?

Как построить тренировки дома?

Одним из безусловных достоинств кроссфита является возможность выполнения упражнений при минимальном наборе инвентаря даже на стадионе, а не только в зале. Вот, например, как можно построить кроссфит-тренировку «дома»:

1. 15 быстрых подтягиваний на турнике, выполняемых рывками;
2. 15 взрывных приседаний, заключающихся в выпрыгивании из приседа;
3. интенсивное подтягивание ног к животу, повиснув на турнике;
4. бурпи – выброс ног назад из приседа (при этом руки должны находиться на полу) → упор лёжа → исходное положение → высокий прыжок вверх;
5. отжимания с отрывом верхней точки ладони от пола.

В специализированных тренажёрных залах программа тренировок может меняться каждый день, поскольку разнообразие является одним из ключевых моментов кроссфита.

Программа тренировок в зале

В примерная программа тренировки может включать в себя:

1. два базовых упражнения в силовой манере (приседания со штангой, становая тяга, рывок, взятие штанги на грудь) – 4-8 повторов в подходе;
2. 1-2 комплекса со смешанными видами нагрузки (гимнастические упражнения, кардионагрузка, работа с отягощением);
3. в течение 10-15 минут – укрепление связок или отработка техники выполнения упражнений;
4. упражнения на растяжку.

Стоит отметить, что такие тренировки абсолютно одинаковы для людей различного пола и возраста. Единственное отличие может заключаться лишь в весах, которые используются для выполнения тяжелоатлетических упражнений.

Основные принципы кроссфита

Кроссфитом занимаются в специализированном зале, где для этого есть турники, гантели и штанги, скакалки и брусья. Упражнения начинают с разминки и суставной гимнастики. Далее идет круговая тренировка дня(Work out of the day).

Тренировка дня (WOD) выполняется в количестве от 3 до 6 кругов с небольшими перерывами. Интенсивность и количество кругов подбираются, исходя из степени подготовки спортсмена, опыта выполнения упражнений, возраста, пола и поставленных задач.

Однако основная цель тренировок — это ускорить выполнение кругов и  делать каждое упражнение быстрее. Если в начале занятий по данному методу вы выполняли один круг за  10 минут, то через 4 недели должны делать за 6 минут(это,конечно. пример). В соответствии с этим, первый принцип кроссфита — это высокая интенсивность и быстрота выполнения Work out of the day. 

Пример Work out of the day в кроссфите:

• 7 подтягиваний
• 10 приседаний
• 10 берпи

• подъеме ног к груди на турнике 15 раз
• отжимания от пола 15 раз
• жим штанги  лежа 15 раз
• бег на месте 3 минуты

Нужно сделать каждый комплекс( в зависимости от того, какой у вас комплекс выбран в качестве тренировки дня) от 3 до 6 кругов за тренировку с минимальными 30 секундными перерывами.

Многозадачность кроссфита является вторым принципом данной методики. В кроссфите вы делаете самые разнообразные комплексы в течение недели, которые позволяют развить разные группы мышц и улучшать все основные функциональные возможности организма. Возможно, используя кроссфит, вы не станете профессионалом пауэрлифтинга или легкой атлетики, но в универсальности развитых возможностей вам не будет равных.

Основными группами упражнений в кроссфите являются:

• кардионагрузки: бег трусцой, бег на месте, и вообще, любой бег
• силовые нагрузки: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, махи гирей, подъем гири
• гимнастические нагрузки: отжимания, подтягивания на турнике, вис на турнике с подъемом ног к груди, берпи, альпинист.
• плиометрика(прыжковые комплесы): прыжки на тумбу, прыжки в глубину

Третий принцип кроссфита — это сменямость WOD. Вам нельзя выбирать один тип тренировки дня на всю неделю. Лучше, если вы будете заниматься разными видами упражнений. Только так вы добьетесь истинной цели кроссфита — универсального развития тела.

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г., который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

• Cross — пересекать/форсировать или скрещивать;
• Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, что это такое, и каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим в нашем материале. Что такое кроссфит — смотрите на видео!

Отдыхайте

Было время, когда я ходил в клуб 5-6 дней в неделю, казалось, что это правильно. Но потом уехал в отпуск и тренировки включали лишь бег, гимнастику и упражнения с собственным весом. Я думал, что потеряю все наработанное ранее. Поэтому нагружал себя так, чтобы держать уровень зала. Но приехав домой, я не смог заниматься на том же уровне. Оказалось, нужно было просто отдохнуть, а не нагружать себя. Теперь я уверен, что отдых и восстановление должны иметь бОльший приоритет, чем работа в зале. Именно во время отдыха растут мышцы, восстанавливаются связки и приходит понимание, что ты делаешь все верно. Останавливайтесь и слушайте свои ощущения. Перетренерованность — самый быстрый способ заработать травму.

Принципы тренировок по данной системе

В силу того, что, в отличие от классической круговой тренировки, в кроссфите идёт одновременное развитие силы, координации, выносливости, гибкости, мощности, скорости, точности, баланса, ловкости, такие тренировки, как правило, разделяют на три основные части:

1. тяжёлая атлетика,
2. гимнастика,
3. кардиотренировка.

Несколько слов следует сказать о кардиотренировках, являющихся нагрузкой аэробной. Они используются для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому помните о том, что чувство меры – залог успеха и сохранения здоровья, так как при чрезмерной нагрузке можно получить обратный эффект и проблемы с сердцем. Кроме того, они выполняются с целью сжигания жировой прослойки и увеличения предела выносливости.

К кардиотренировкам относятся:

• отжимания горизонтальные, на брусьях, в кольцах;
• выпрыгивания;
• подтягивания;
• подъёмы по канату;
• беговая дорожка;
• велосипед;
• гребля и др.

Следует отметить, что кроссфитеры могут выполнять и по 12  тренировок в неделю!  В таком случае эти составные части могут быть разделены по времени в течение суток.

Подобные тренировки получаются очень объёмными, насыщенными, разнообразным, а проведение их в группах по 8-10 человек, с включением соревновательного элемента, добавит адреналина в кровь и усилит мотивацию благодаря желанию победить.

Философия кроссфита заключается в применении составных движений в коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых сессиях. Ведь, научно доказано, что для достижения максимального результата в области физической подготовки наиболее эффективным является выполнение интенсивных, функциональных или составных движений, в которых используются анаэробные энергетические системы.

Направленность

Занятия кроссфитом позволяют всесторонне развить подготовленность и функциональность человеческого организма. Цель системы – достичь пределов производительности, оптимального сочетания выносливости и силы. Тренинг призван развить атлетические способности спортсмена, улучшить координацию и увеличить точность движений.

Система круговых тренировок, анаэробные упражнения и аэробика известны давно. Так что такое кроссфит? Он объединяет в себе все перечисленные методы. Различные элементы кроссфита включают кардио и силовой тренинг, укрепляя все группы мышц.

К нему, как и к любой программе тренировок, надо подходить с умом. В качестве инструмента для роста силы кроссфит подходит разве что для новичков. Высокая интенсивность и изнурительность тренинга препятствуют работе с предельным весом, необходимым для функционального развития силы. В этом плане лучше подойдут классические тренировки раздельного типа. Кроссфит идеален для мужчин и женщин, желающих сбросить вес и сжечь жир для придания телу рельефа.

Впрочем, есть и нюансы, связанные с особенностями тренировочной программы. Входят в кроссфит упражнения вроде лазания по канату, преобладает использование свободных весов (упражнения со штангой и гантелями). Специфика такой системы обуславливает включение в работу мышц-стабилизаторов, слабо задействованных практически во всех тренировках с тренажерами. Благодаря этому даже подготовленный атлет сумеет укрепить иные из своих мышц, слабо прорабатываемые в привычных тренировочных условиях.

Плюсы и минусы кроссфита

Кроссфит имеет много преимуществ перед другими методами развития тела. К основным плюсам данного метода относится:

• кроссфит дает вам многостороннее развитие тела: вы и бегун, и пауэрлифтер,и гимнаст, и прыгун
• кроссфит требует довольно мало инвентаря и снарядов, что делает его относительно недорогим видом спорта
• кроссфит развивает выносливость и резкость мышц и подходит как бойцам без правил, так и работникам спецслужб
• кроссфит помогает похудеть
• кроссфит отнимает меньше времени, чем классический пауэрлифтинг или бодибилдинг

К минусам кроссфита относится:

• высокая травматичность из-за быстроты выполнения упражнений неумелыми кроссфитерами
• низкое качество выполнения каждого отдельного упражнения в связи с желанием кроссфитера сделать его быстрее
• отсутствие в России большого количества  сертифицированных кроссфит -залов и преобладание на рынке лжекроссфит-центров, где тренера не владеют методом в совершенстве
• риск получить проблемы с сердцем из-за недиагностированных сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой системы у новичков кроссфита

В чем преимущества

Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя. И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.

Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное питание, то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.

А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное , которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.

Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и у любого другого метода тренировок у кроссфита есть свои сильные и слабые стороны. Так как программа включает в себя очень интенсивные разнообразные нагрузки, важным аргументом в пользу начала занятий по такой системе является наличие отменного здоровья. В любом случае, консультация у врача, не то что не будет лишней, а категорически необходима!

Почему вам понравится кроссфит?

1. Развитие силы воли, сопровождающее подобные тренировки, является безусловным плюсом. И здесь важно не только, поборов себя, закончить комплекс упражнений, а ещё и, собравшись с последними силами, улучшить свой предыдущий результат!
2. Потеря лишних килограммов – это ещё одно неоспоримое преимущество. Ведь при такой интенсивности тренировок первый, кто от Вас сбежит, это как раз лишний жир. А если дополнить занятия ещё и отказом от сладкого, мучного и введением правильного рациона питания, тело мечты не заставит себя ждать.
3. Что не может не радовать любителей активного образа жизни, так это то, что кроссфит не имеет никаких возрастных ограничений. Но здесь, опять же, всё определяет состояние здоровья.
4. С помощью кроссфита можно сделать своё тело сильным, выносливым, рельефным, мускулатуру твёрдой, и всё это – за короткое время.
5. И последний плюс – это возможность как индивидуально заниматься с тренером, так и в группах.

Кому стоит быть осторожнее?

Основной минус кроссфита определяется его же главной особенностью – высокой интенсивностью тренировок, что способствует повышенным нагрузкам на сердце и более быстрому изнашиванию миокарда. Соответственно физическим нагрузкам увеличивается и частота пульса.

Если для 20-25-летних людей целевая зона пульса составляет для тренировки – 130-170 ударов в минуту, то в 65 лет – 100-130 ударов в минуту. При этом для зоны предельных нагрузок, в которых и работает кроссфит, эти показатели, соответственно, равны 170-200 и 130-155 ударов в минуту. Из чего следует только одно: не перегружайте себя и следите за своим физическим состоянием!

Кроме того, не рекомендуется заниматься кроссфитом людям:

• перенесшим травму менее 2 недель назад;
• имеющим проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
• имеющим более 15 килограмм лишней массы;
• новичкам в фитнесе.

Про новичков стоит сказать отдельно. Если Вы впервые посетили спортзал, для начала ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений, с работой на спортивных снарядах, определите свою спортивную форму. Начните со средней по интенсивности кардионагрузки, проработайте суставы, придайте эластичности мышцам, освойте простые гимнастические упражнения. И только когда Вы придёте в тонус, научитесь технически правильно и быстро всё делать, можно приступать к тренировкам по методу кроссфита.

И помните, что главное – это ваше здоровье и безопасность. Перетренированность – злейший враг любого спортсмена, так как это состояние не только не способствует наращиванию мышечной массы и скульптурированию тела, но и препятствует им! К сожалению, нужно констатировать, что при избыточных физических нагрузках может развиться рабдомиолиз, проявляющийся разрушением мышечных клеток, что ведёт к нарастанию в крови концентрации миоглобина и креатинфосфокиназы (КФК, креатинкиназа) с последующим развитием почечной недостаточности.nПоэтому, если Вы решили заняться кроссфитом, напоминаем ещё раз о необходимости предварительной консультации с врачом и выполнении всех упражнений под чутким руководством и присмотром сертифицированного тренера.

Подход к составлению программы тренировок

Кроссфит предполагает отказ от изолированных упражнений. Призванные максимально загрузить отдельную мышцу, они почти не влияют на укрепление сердечно-сосудистой и нейроэндокринной системы. Простой пример – популярный среди атлетов французский жим. Направленный на точечную проработку трицепса, он не задействует дополнительных мышц и потому чрезмерно нагружает локтевой сустав, а в положении стоя дает излишнюю осевую нагрузку.

Профессионалы настоятельно рекомендуют использовать французский жим лишь периодически. Но зачем, если есть множество безопасных многосуставных упражнений, развивающих и ряд мышц-синергистов (работающих однонаправленно с трицепсом: грудь, передняя дельта): отжимания от пола или брусьев, жим лежа?

Поняв суть описанного подхода, вы сможете самостоятельно формировать упражнения. Объединение нескольких упражнений в одно – своего рода визитная карточка кроссфита. В качестве примера возьмем тягу штанги в наклоне, направленную в первую очередь на утолщение широчайших мышц. В сочетании со становой тягой получается известное упражнение «байдарка», укрепляющее руки и все мышцы спины. Ситап сочетает в себе армейские подъемы на пресс с растяжкой.

Другой пример – трастеры. Они сочетают в себе рывок, фронтальные приседания и жимовой швунг. Выполнять трастеры можно как со штангой, так и с гантелями. В результате нагружаются мышцы ног и ягодиц, разгибатели спины, пресс, плечевой пояс и трицепсы

Важно соблюдать технику выполнения, выталкивая штангу в высшей точке за счет мышц, а не силы инерции.

Участвуйте в соревнованиях

Даже если не хотите пробовать себя на «Большом Кубке», вы все равно можете поучаствовать, к примеру, в отборе, чтобы понять на что способны. Ведь всегда приятно видеть себя не в самом конце. Или же посостязаться во внутриклубных соревнованиях, так сказать, в «домашней» атмосфере. Соревнования дадут вам понять, где и что вы делаете не так. Сможете увидеть в работе и ваших знакомых атлетов

К тому же, соревнования всегда показываю, в чем вы оказались не так сильны и чему следует уделить внимание.  Для меня первое участие преподнесло больше открытий, чем пол года занятий (теперь я более детально подхожу к построению своего тренировочного процесса; считаю ноурепы и учитываю возможности своего организма, не доводя «до тошноты» и когда плывет перед глазами). Не забывайте и про дух соперничества

Вы удивитесь, насколько можете быть азартны в этом плане.

На каком-то этапе, близком к RX весам, вам придется вводить в свой рацион спортпит. Обязательными будут BCAA и протеин. Витаминные комплексы и Омега 3,6,9 также понадобятся. Главной проблемой тут может стать нежелание употреблять эту «химию». Не волнуйтесь, в сосисках, что вы ели на обед больше вреда, чем в аминокислотах Спортпит важен для прогресса. Но еще важнее правильное применение. Вам нужна система рассчитанная под вас. Уделите немного времени изучению информации о том, как, когда и в каких количествах нужно принимать ту или иную добавку. Я потратил месяц на изучение прежде, чем заказать свои первые добавки.  

Рекомендации новичкам

Кроссфит представляет собой далеко не простой тренинг, поэтому при вопросе с чего начинать, новичкам необходимо обратить внимание на такие аспекты:

Предварительно необходимо иметь навыки выполнения некоторой техники сложных упражнений типа:

• Взятия штанги на грудь;
• Толчков или рывков штанги;
• Выхода на кольцах.

Тренировочный комплекс для начинающих дает высокую нагрузку на сердечнососудистую систему.

Именно в этом месте нашего рассказа, мы дадим Вам небольшой совет.

Если Вы остро нуждаетесь в отличной повседневной физической форме и не знаете с чего начать?

Наш совет!

Сначала для тренировки своей сердечнососудистой системы начните с регулярных занятий или займитесь утренними пробежками, используя технику ускорения на короткие дистанции.

Приблизительно через месяц, запишитесь к профессиональному тренеру, чтобы он помог Вам правильно изучить и поставить технику выполнения упражнений кроссфита.

Это нужно для того, чтобы во время тренинга разумно подобрать нагрузку, избежать получения травм или перетренированности.

Ведите дневник

Я не ввел дневник. Многие даже спустя год не делают этого

Наверное, это не важно, когда ты не ставишь себе никаких целей. Кроме той, чтобы в зеркале было все красиво

Но когда появляется цель, то появляется необходимость в плане. Дневник поможет видеть прогресс, понимать его причины. Но что более важно, он может показать, где вы ошиблись. Помимо этого, в нем можно составлять план тренировок на будущее. Расписывать силовые циклы, прием спортпита и различных добавок. Дневник, в первую очередь, обязателен тем, кто готовится к соревнованиям. Записывайте свои действия – это поможет не только в спорте. Я перенес это на личную жизнь и приучил себя вести семейную бухгалтерию.  

Не халтурьте

Каждый комплекс вы можете сделать не полностью. Даже если на доске вы написали полностью, то где-то выполнили не 10 повторов, а 8, поверьте, таких людей в клубе масса. Все когда-нибудь халтурили. Я тоже так делал, но как оказалось, «украл»  сам у себя. Всем, кроме вас безразлично на количество ваших повторов. Безразлично, закрыли вы полностью или схитрили

Это должно быть важно только для вас. Не прощайте себе «no rep»

Не докинули мяч до линии — не засчитали повтор. Не выпрямили руки в стойке — не засчитали повтор. Конечно, ваше время уже не будет столь хорошим. Но постепенно вы будете делать ту работу и с такой интенсивностью, о какой и не подозревали.  

Фронинг не придерживается строгих диет. Он не ест макароны и хлеб, но неравнодушен к сладкому. По устаревшим данным, он часто налегал на арахисовое масло и цельное молоко. Вот что он сказал в интервью для испанского Men’s Health (Февраль 2016):

«У меня нет такого «ага, поем сейчас, а потом еще часа через 2», нет. С утра я тренируюсь на голодный желудок, потому что если я поем перед первым воркаутом, то не чувствую себя хорошо. Кстати, недалеко от меня находится офис компании PaleoWorks, которая доставляет палео пищу, так что в последнее время я питаюсь немного лучше и чаще в течение дня. Но я не придерживаюсь строгой диеты. Когда я голоден – я ем.  Когда хочу пить — пью. Короче, не стоит особо заморачиваться, чтобы накормить меня».

я обожаю яблочный пирог, который готовит моя мама. если я его увижу, будьте уверены, что я съем его целикомРич Фронинг.

Кроссфит методика достижения целей

Чего хотят люди, занимающиеся фитнесом? Стать сильнее и выносливее, обрести более спортивную фигуру, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Всего этого можно добиться, используя кроссфит.

Создавая программу, Грег Глассман обдумывал систему измерения физических показателей и пытался определить, как же выглядит «готовность» человека, что значит to be fit. Он хотел подойти к фитнесу с умом, создать тренировочную программу, подходящую не просто всем, но и каждому.

Как сказано в официальном Training Guide:

Система тренировок CrossFit использует эмпирическую методологию. По мнению создателей системы, продуктивность и эффективность тренировок достигается лишь при регулярном наблюдении за результатами и анализе их изменений. Поэтому кроссфит можно назвать «фитнесом, основанным на фактах».

Другими словами, работа в кроссфит-зале отличается возможностью масштабировать и видоизменять тренировки, чтобы они могли стать лучшим способом достижения целей конкретного спортсмена. Все кроссфитеры мира могут выполнять один и тот же WOD (Workout Of the Day), опубликованный на официальном сайте, но использовать те нагрузки, которые им подходят.

В кроссфит-зале можно встретить людей разного возраста. Сегодня во многих боксах есть классы ОФП для детей — crossfit kids. Те несовершеннолетние, кому недостаточно таких занятий, присоединяются к взрослым группам. Здесь нет понятия «слишком старый для этого». Старшая соревновательная группа на CrossFit Games принимает людей от 60 лет, и эти Мастера делают почти все те же выходы и взятия, что и молодежь. Поэтому на одной тренировке могут присутствовать и школьники, и пенсионеры, каждый из которых вполне способен вас удивить.

По мнению основателей, работой по отслеживанию результатов должен заниматься тренер. Даже во время групповых занятий он оценивает работу каждого, сравнивает ее с предыдущими показателями по тем же упражнениям, дает советы по выбору нагрузки. Кроме того, тренер необходим для безопасного освоения техники выполнения упражнений.