Почему при отказе от сигарет женщины могут поправиться
Решившись бросить пагубную привычку – курение, многие женщины боятся тот час же поправиться. Сложно думая о так пребывать в отличном расположении духа, в особенности, если у тебя наблюдается непреодолимое желание выкурить «последнюю» сигарет
у, а тут такой повод. Исходя из этого, главным вопросом для курильщика является, как бросить курить и не поправиться? Ответ для каждого индивидуален, пристраститься к вредной привычке можно быстро, а вот отвыкнуть от нее намного сложнее, и любой курильщик проходит на пути к выздоровлению неприятные моменты.
Как похудеть в домашних условиях?
Принцип первый. Постепенно и по чуть-чуть
Практически все диеты и жесткие программы похудения требуют резкого перехода на другой образ жизни. Но человек способен «переварить» кучу нововведений лишь ценой колоссального напряжения мозга. Об этом, кстати, очень хорошо написал Дэвид Рок в своей книге «Мозг. Инструкция по применению».
Моя обычная пробка..☕️ кстати, книга классная! Если есть необходимость разгрузить мозг, рекомендую. Написана легко и по делу #дэвидрок #книга #омозге #чтопочитать #таймменеджмент
Если мозгу сложно – он будет изо всех сил выпрашивать что-то углеводное и калорийное (шоколадку, пиццу, бутерброд с колбасой). Или отомстит нервным срывом.
Очень сложно ОДНОМОМЕНТНО менять режим питания и тренировок (завтракать овсянкой, отказаться от сладкого и жирного, бросить курить, пробегать 5 км в день, есть мясо только с овощами).
Но довольно легко менять образ жизни по чуть-чуть (например, одно нововведение за неделю).
Как похудеть эффективно
Принцип второй. Нужен план
Второй принцип плавно вытекает из первого. Нереально держать в уме все, что придется «модернизировать» в процессе похудения: какой продукт ввести, от какого отказаться, когда и сколько тренироваться.
Самый простой способ заставить себя худеть по плану – завести себе канбан-доску (можно писать маркером, можно клеить стикеры). Делим доску на четыре столбца (два поменьше, два побольше).
«To do» — задания на следующие две недели. Сюда можно вносить и мелкие задания (выпивать стакан воды сразу после сна) и крупные, которые ты потом раздробишь на более простые (в два раза увеличить недельную кардионагрузку).
«Doing» — то, что ты делаешь на текущей неделе (утренняя пробежка, отказ от лифта, ужин за столом, а не за компьютером или телевизором).
«Done» — все, что было введено в твой график раньше (каждую неделю переносится из предыдущего столбца).
«Backlog» (самый широкий и мобильный столбец) – сюда записываем все идеи и планы на будущее.
Планировать процесс похудения можно и по-другому (кому как удобнее). Например, поставить на смартфон специальное приложение, вести ежедневник или сформировать таблицу на домашнем компьютере.
Худеем без диеты
Принцип третий. Учим матчасть по правильному питанию
Основы правильного питания стоит заучить как таблицу умножения. Рекомендуем начать вот с этого ресурса. Гликемическая нагрузка, типы углеводов и жиров, сочетаемость еды, оптимальные продукты на завтрак, обед и ужин… Зная все это, ты будешь легко ориентироваться в еде всегда и везде: в супермаркетах, на сайте кулинарных рецептов, в кафе, в дороге и в гостях.
А еще знание матчасти позволит тебе разработать собственную диету, а не ориентироваться на готовые шаблоны. Терпеть не можешь овсянку или авокадо? Зная основы, ты легко заменишь ненавистные продукты аналогами — без ущерба для конечного результата.
В современных продуктах используются самые разные зерновые культуры, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Во время обработки их зерна могут быть треснуты, грубо перемолоты, прокатаны или измельчены в муку. В #SEKTA советуют выбирать продукты более грубого помола. Оправданно ли это? Давайте разберемся: Во многих исследованиях подтверждается, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как рак, ожирение, различные болезни сердца. Потребители цельнозерновых культур, говорят ученые, физически более активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон. Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения, согласно наблюдениям, широкое присутствие их в рационе связано с более низким ИМТ и положительно влияет на удержание веса. Это объясняется тем, что цельнозерновые помогают в краткосрочном регулировании аппетита и утилизации макронутриентов. Продукты из цельных зерен обычно имеют более низкую энергетическую плотность (усваиваемая энергия на единицу веса), чем продукты из зерен обработанных. Исследования подтверждают, что люди обычно съедают один и тот же ОБЪЕМ пищи, независимо от ее калорийности. Следовательно, при добавлении цельнозерновых в рацион происходит снижение его общей калорийности, тогда как чувство сытости остается на прежнем уровне. Интернет пестрит подобного рода заявлениями: «При переваривании цельных продуктов, особенно богатых клетчаткой, таких как овсянка и коричневый рис, организм человека сжигает в два раза больше калорий, чем при переваривании обработанных пищевых продуктов, таких как, например, белый рис». Но, это не так. Как и говорилось выше, цельнозерновые продукты просто помогают потреблять меньше калорий, а не сжигать больше. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta (активная ссылка в профиле)
A post shared by Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) on Apr 25, 2016 at 11:34pm PDT
В Сети сейчас можно найти море качественных статей и видео на эту тему! Рекомендуем начать изучение теории с нашего сайта либо зайти на «Школу Секта».
Упражнения для похудения
Принцип четвертый. Подбери себе подходящую тренировку
Не стоит зацикливаться на одном комплексе упражнений или одном типе физической нагрузки. Попробуй все – и выбери то, что подскажет организм!
Самый простой и дешевый вариант кардионагрузки – бег в ближайшем парке. Но надо сказать, что эффективно похудеть только за счет пробежек, увы, не получится.
В течение недели стоит практиковать и йогу, и силовые упражнения (приседания, пресс) и пилатес, и упражнения на растяжку. Можно похудеть, занимаясь всего по 20-40 минут в день. Но обязательно, чередуя типы тренировок! Один день сходили на йогу, второй – поиграли в бадминтон, третий – отработали приседания и пресс, четвертый – покатались на велосипеде с подружкой.
Как быстро привести своё тело в форму? #куклабарбиживьем Начало трансформации должно происходить #вышеталии, а именно в вашей черепной коробке для начала определитесь для чего вам нужна идеальная фигура (для мужа, для себя, для здоровья,…) потом расставьте приоритеты : Любимые привычки ⚖ новый образ жизни Дальше-дело техники!)) ⛹ Ну, а мы, тренеры, всегда готовы вам помочь и рассказать что такое #зож #пп #бжу #читмил #круговая #силовая А в фитнес- туре #инквизицияжира за неделю можно увидеть реальные результаты! До -11см в талии за 7 дней!!!! Let’s go ⏩
A post shared by Anastasiya Lunegova (@anastasiya.lunegova) on Dec 15, 2015 at 5:51am PST
Кому-то помогают занятия с тренером по видео, кто-то прекрасно занимается один. И не забывай о любых разумных вариантах естественной физической нагрузки (часть времени работай стоя, а не сидя, больше ходи пешком, откажись от лифта).
Перед началом тренировок ознакомься с рекомендациями для своей возрастной группы! Людям в возрасте требуется больше кардионагрузок (если нет медицинских противопоказаний). Подростки могут проводить две-три высокоинтенсивные тренировки в неделю. Для взрослых «неспортсменов» будет достаточно одной-двух.
И конечно, перед тем, как начать интенсивные тренировки, стоит посоветоваться с врачом. Check-up (комплексную экспресс-диагностику организма) можно бесплатно пройти в государственной поликлинике либо за деньги – в частной. Сегодня это удовольствие обойдется примерно в 25 000 рублей в Москве.
Похудеть легко
Принцип пятый. Пей больше воды
Это самый простой принцип, с которого можно начать прямо сейчас. Чистой родниковой воды пить нужно много и каждый день!
Всем доброе утро! Надеемся вы отлично встретили новый год и готовы к нашему очередному заданию, которое будет посвящено водному балансу. ❗️ЗАДАНИЕ ДНЯ: выпить 8 стаканов воды.❗️ Помните, что до 80% человеческого тела — это вода. Все химические процессы в организме протекают в присутствии этого уникального растворителя, и в нем же содержится большая часть полезных веществ, потребляемых с пищей. Она участвует в жировом, углеводном и тепловом обменах – процессах, напрямую влияющих на поддержание хорошей физической формы. ❗️Выполнил задание — не забудь отписаться в комментариях! #sekta #sektaNewYear2016
Соки, кофе, чай, компоты и морсы не имеют к водному балансу никакого отношения. Начинай свое утро со стакана воды и приучись добавлять в еду меньше соли. Результат будет заметен уже через неделю!
Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях
Принцип шестой. Вырабатывай правильное пищевое поведение
Как бы глупо это ни прозвучало, но принимать пищу нужно ОСОЗНАННО! Сведи к минимуму завтраки, обеды и ужины, совмещенные с просмотром фильма или чтением книги.
Ты должен, во-первых, реально видеть то, что съедаешь (так будет сложнее переесть). А, во-вторых, получать удовольствие от вкуса блюд и избавиться от привычки досаливать пищу или заливать ее соусом. Если есть в одиночестве не получается – общайся за обедом с родными и друзьями. Без отвлечения на фильм, игру, книгу или работу мозгу проще получить чувство насыщения!
Простой салат из тех продуктов, что всегда найдутся летом в холодильнике. Можно заправить его оливковым маслом и лимонным соком, а можно добавить немного мяты для свежести. Рецепт, как всегда, в комментариях ⬇⬇⬇ Приятного аппетита! #sekta #sektafood #sektafoodrecept
Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 31 2016 в 6:49 PDT
Способы похудеть
Принцип седьмой. По чуть-чуть вводи в рацион «суперпродукты»
Совсем необязательно садиться на «овсяную» или «гречневую» диету. Хотя есть люди, которым это подходит на 100%. Твоя задача — понемногу вводить в рацион «суперпродукты», заменяя ими привычную еду.
Что такое суперпродукты? Даже по названию понятно, что научного определения у этого термина нет. Просто в эту группу фанаты здорового питания относят продукты с высокой пищевой ценностью и большой концентрацией полезных веществ и антиоксидантов. Такие продукты помогают худеть, борются с бактериями, замедляют старение, очищают организм от всякой пакости. Ну, а еще суперпродукты не нужно готовить (почти все)!
Вот далеко не полный перечень такой чудо-еды: лосось, голубика, черника, ягоды годжи (в России продаются в сушеном виде), шпинат, брокколи, орехи, семена льна, авокадо, кунжут, овсянка, просо и гречиха.
Гречказнакомый с детства продукт не зря именуется Царицей круп — по своей пользе и питательным веществам в составе она превосходит большинство остальных крупПри регулярном употреблении в пищу вы можете быть уверены, что ваш организм будет получать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минераловмало этого, у него достаточно небольшая калорийность (примерно 110-120 ккал), благодаря чему не часто можно встретить в меню различных диет☺️только нужно иметь ввиду, что такая калорийность только у варёной гречки. Ещё один приятный факт, греча — это чуть ли не единственный вид культуры, которую не смогли ещё генетически модифицировать, так же она является полностью экологически чистым, #био продуктом, потому что неприхотлива в выращивании, не нуждается в удобрениях, пестицидах и прочее А теперь о пользе, у гречи достаточно богатый химический состав. ✅Из минеральных веществ в ней содержаться: калий, натрий, магний, медь, йод, никель, кобальт, хлор, марганец, сера, молибден, кремний, фтор, цинк, бор, алюминий, хром. А вот титан, ванадий, селен и стронуты из круп вообще есть только в грече. Не хилый состав, правда? ✅Богата и витаминами: А, РР, Е и В-групп. Витамин В4 присутсвуют только в грече из всех злаковых. ✅Так же в ней есть фолиевая кислота, огромное количество клетчатки, незаменимые кислоты для организма человека: лизин, триптофан и треонин. Благодаря такому богатому химическому составу польза от гречки неоценима. При регулярном употреблении в пищу она избавит от хронической усталости, устранит зашлакованность, поможет при высоком холестерине, гипертонии, атеросклерозе, иммунном сбое, и даже при мужской депрессии Её рекомендуют употреблять людям с проблемами желудка (язва, гастрит) и печени (гепатит, цирроз). В гречке очень много природного антиоксиданта рутина, который стимулирует иммунную систему, укрепляет сосуды и капилляры, и даже борется с преждевременным старением
A post shared by @forfoodies_blog on May 19, 2016 at 7:30am PDT
Что еще нужно, чтобы похудеть в домашних условиях
Принцип восьмой. Войди в нормальный режим дня и высыпайся
Полноценный сон нужен в любом возрасте и при любых нагрузках. А уж в период активного похудения – это одно из обязательных условий!
Во-первых, высыпание обеспечивает нормальный обмен веществ. Организм не испытывает стресс и перестает панически откладывать каждую калорию в «жировое депо». Во-вторых, отдохнувшему мозгу гораздо проще «переварить» кардинальную смену привычного образа жизни.
#Прошедшая #неделя была трудной. #Трудной в #физическом #эмоциональном плане. В #пятницу пришла домой с #квадратной #головой. Сегодня #ночью наконец получилось #отоспаться Упала в 20.00 и #проснулась #бодрая сегодня в 6 #утра. #Высыпаться надо #обязательно!
A post shared by ЮЛИЯ КАЛИНИНА Предприниматель (@yuliya_kalinina55) on May 21, 2016 at 7:09pm PDT
Здоровье и похудение
Принцип девятый. Придерживайся правильного режима питания
Принципы правильного питания описаны в сотнях книг и методик. Которые иногда серьезно противоречат друг другу!
Одна из главных составляющих здорового питания — это необходимость упорядочить и правильно составить свой дневной рацион. В #sekta мы рекомендуем: 1. Первые 2-3 приёма пищи делать угдеводными (крупы, цз паста). Медленные углеводы заряжают нас энергией на весь день и дают силы для работы и тренировок. 2. Остальные приёмы пищи — белковые. Это мясо, рыба, бобовые, кисломолочные и соевые продукты. 3. К каждому приёму пищи добавлять овощи, они богаты клетчаткой и помогают наладить работу нашего жкт. 4. Есть небольшими порциями 250-300 мл каждые 2-4 часа. Количество приёмов пищи и время между ними зависят от вашей активности в течение дня. 5. Добавлять в свой рацион перекусы. Это могут быть овощи или фрукты, бутерброд с цз хлебом, кисломолочные продукты или орехи. Перекусы помогают не чувствовать себя голодным. Это общие рекомендации, которые вы можете соблюдать в той или иной степени. Прислушивайтесь к своему организму и со временем вы сможете легко составить рацион, который подходит именно вам! Ваш #sektafood.
Если совсем коротко, то все правильное питание сводятся к следующему. Принимать пищу нужно не меньше трех раз в день (а лучше – пять). Стандартным размером порции считается 250 мл (женщине) и 350 мл (мужчине). Чтобы не тратить время на взвешивание каждого продукта, можно просто насыпать еду в маленькую посуду.
Основой рациона должны стать овощи! Вначале составь овощную «базу», а потом распиши, с каким мясом, рыбой или злаковыми будешь ее сочетать. Поначалу будет сложно. Ведь овощи – это последнее, о чем мы думаем, когда планируем меню на каждый день. Овощи можно (и нужно) есть в любое время дня и в любой прием пищи. Единственное исключение – завтрак, когда лучше налегать на кашу (в идеале, гречневую или овсяную).
Желательно, чтобы рацион состоял из сырых овощей. Ну, а если ты их варишь – старайся хотя бы не переваривать. Фрукты лучше есть в первой половине дня. Выбирая между яблоком и яблочным соком, отдай предпочтение фрукту (чем «сырее» фрукт или овощ – тем он полезнее).
Переходим ко вторым блюдам. Идеальный вариант – индейка или рыба. Мы не призываем полностью отказаться от красного мяса. Оно, скорее, несет риски для здоровья, чем для фигуры. А вот курицу употреблять в пищу нежелательно – в России эту птицу, как правило, до предела накачивают гормонами и химикатами.
Но какое бы мясо ты не выбрал – его нужно сочетать ТОЛЬКО с правильно приготовленными или сырыми овощами. И тот, и другой продукт в этом случае усвоятся лучше. С мясом НЕ СТОИТ совмещать (тем более в период активного похудения) хлеб, крупы и картофель. Хотя в России 70% вторых блюд подразумевают именно такое сочетание: от гамбургеров и бутербродов с колбасой до плова и макарон по-флотски.
Самое главное, питаться разнообразно! В рационе должны присутствовать и молочные продукты, и мясо, и рыба, и злаковые, и овощи, и орехи, и фрукты (конечно, если у тебя нет на них аллергии).
Ну, и прописные истины: быстро похудеть невозможно, если не свести к минимуму потребление сладкой сдобы, колбас, сосисок, майонеза и кетчупа. Кстати, белый хлеб, картофель и белый рис не так уж и вредны. Но их долю в рационе тоже стоит свести к минимуму — из-за высокого гликемического индекса.
Самый эффективный способ похудеть в домашних условиях
Принцип десятый. Искореняй вредные пищевые привычки
Отыщи у себя вредные пищевые привычки (они есть у всех) и начинай по чуть-чуть от них избавляться. Примеры: пить чай с сахаром или печеньем «вприкуску», есть перед телевизором, досаливать пищу, есть из упаковки, а не из тарелки, завтракать кофе с бутербродами, доедать за ребенком, заедать любой суп хлебом.
Чего не хватает твоему организму? ✔Хочется: шоколада Не хватает: магния Источник: орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые. ✔Хочется: хлеба Не хватает: азота Источник: продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, орехи). ✔Хочется: сладкого Не хватает: глюкозы Источник: мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты. ✔Хочется: жирной пищи Не хватает: кальция Источник: брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут ✔Хочется: сыра Не хватает: кальция и фосфора Источник: брокколи, молоко, творог ✔Хочется: копченостей Не хватает: холестерина Источник: авокадо, красная рыба, орехи, оливки. ✔Хочется: кислого Не хватает: витамина С Источник: лимоны, клюква, киви, клубника, шиповник, брюссельская капуста и другие.
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Апр 13 2016 в 12:03 PDT
Еще один бесплатный лайфхак для похудения
Принцип одиннадцатый. Веди дневник питания
Пожалуй, именно этот принцип нужно поставить на первое место! Вести дневник питания можно и в специальном приложении в смартфоне, и в обычном бумажном блокноте.
Фиксация всего, что ты съедаешь за день, здорово дисциплинирует и позволяет объективно оценить свой рацион. А также выявить вредные и привить полезные пищевые привычки.
О статье
Название
Как похудеть в домашних условиях (эффективно и с пользой)
Что мы имеем в виду под «домашним» похудением? Худеем без фитнес-залов, специальных добавок, таблеток и SPA-программ.
Валентина Малиновская
Инвестиции в себя
Чему сказать да?
Да витаминам!
Если вы страдаете тревогой, то вас интересуют в первую очередь витамины группы B, а также витамины C и D.
Витамины B играют важную роль в функционировании нервной системы, обеспечивая организм возможностью эффективно бороться со стрессом. Группа витаминов B содержит целый ряд полезных веществ (B6, B12, биотин, тиамин и т.д.). Содержатся эти вещества в разных продуктах, например, в мясе, молочных продуктах, рыбе. Также комплексные витамины из аптек могут решить проблему недостатка этих веществ.
Всем известно, что витамин C повышает иммунитет. Но не все знают, что это вещество участвует в работе надпочечников, которые как раз выбрасывают знакомый всем «паникерам» адреналин. Поэтому старайтесь принимать достаточное количество витамина C. Это улучшит работу надпочечников, что, по некоторым данным, снижает вероятность «несвоевременного» выброса адреналина в отсутствии непосредственной опасности, что наблюдается во время приступа панической атаки. Много этого витамина содержат фрукты, ягоды, многие овощи.
Некоторые исследователи убеждены в том, что недостаток витамина D может приводить к Seasonal Affective Disorder или так называемой «зимней депрессии», вызванной недостатком солнечного света. Чтобы восполнить этот недостаток, рекомендуется употреблять больше жирной рыбы, например, селедки или продукты, в состав которых входит искусственный витамин D.
Да минералам!
Старайтесь употреблять больше кальция и магния. Кальций обеспечивает нормальное функционирование нервной системы. Этот минерал участвует в процессе передачи сигнала от одних нервных клеток к другим. Его недостаток может приводить к «перевозбуждению» клеток, что, вероятно, является одной из физиологических причин тревоги.
Кальций содержится в изобилии в молочных продуктах, рыбе, шпинате.
Многие западные исследователи, а также мои студенты дают положительные отзывы о применения магния в профилактике тревоги. Судя по всему, магний также способствует снижению уровней беспокойства. Магний содержится в йогурте, кефире, шпинате, миндале, бананах, минеральной воде и темном шоколаде. Также есть и в таблетках.
Да аминокислотам!
Аминокислоты – это структурные элементы из которых состоит белок. Недостаток тех или иных аминокислот может приводить к разным неприятным последствиям для организма, в том числе к тревоге.
Рекомендую обратить внимание на достаточное употребление продуктов, содержащих следующие аминокислоты.
Триптофан. Как я уже писал, эта аминокислота преобразовывается в серотонин. Достаточное содержание ее в организме важно для поддержания хорошего самочувствия. Более того, некоторые исследования продемонстрировали, что триптофан столь же эффективен в устранении симптомов депрессии, тревоги и бессонницы, как некоторые антидепрессанты. Триптофан в изобилии содержится в яйцах, треске, сое, сыре, индейке.
Теанин. Эта аминокислота увеличивает содержание серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты и глицина в различных областях мозга, повышая ваше настроение и уровень спокойствия. Теанин содержится в разных сортах чая. Может быть, как раз поэтому зеленый чай, несмотря на содержание в нем кофеина, оказывает более успокаивающее воздействие, чем кофе.
Тирозин. Многие исследования свидетельствуют об антидепрессивном эффекте этой аминокислоты. Тирозин содержится в водорослях, сое, яйцах, рыбе и индейке.
Да Омега 3 жирным кислотам
Я не застал те времена, когда было модным давать детям рыбий жир, но представляю, какой может быть отвратительный вкус у него. К счастью, теперь появилось больше способов получить важные для работы нервной системы и мозга омега 3 жирные кислоты. Их можно принимать как в таблетках, так и в составе рыбьего жира в капсулах, так и просто потребляя в пищу больше жирной рыбы.
Да воде!
Врачи рекомендуют выпивать 2 – 2,5 литра чистой воды в день. Естественно, чем жарче климат, в котором вы живете, чем интенсивнее нагрузки, тем больше будет эта цифра. Рекомендую прислушаться к этому совету.
Что же в общем?
Я понимаю, что после чтения этих рекомендаций голова может пойти кругом: как же спланировать свою диету, ведь столько разных советов? На самом деле, все проще, чем кажется. Сейчас суммирую.
Ваша пища должна быть как можно более разнообразной: в ней должно присутствовать не только мясо с макаронами, но и обилие как свежих, так и приготовленных овощей, свежей рыбы, качественных молочных продуктов. Не упускайте из вида фрукты и ягоды, содержащие массу ценных витаминов. Избегайте фаст-фуд.
Мое личное мнение состоит в том, что домашняя еда, приготовленная для себя и с любовью, намного лучше и полезнее ресторанной.
Следите за тем, сколько вы пьете воды: возьмите привычку при пробуждении первым делом выпивать стакан чистой воды. Не злоупотребляйте сладким. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Откажитесь от сигарет. Сведите в минимуму употребление кофеина, предпочтительнее употреблять его в составе зеленого чая (только не пакетированного).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: «что же я сегодня съела, что вызвало панику?» Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
Питание во время беременности
Питание во время беременности должно быть полноценным и рациональным. Часто случается, что во время беременности нарушается режим питания. Виной тому может быть токсикоз, повышенный аппетит, а также необычные вкусовые предпочтения беременных женщин. Кому-то удается взять себя в руки и начать питаться правильно, а кто-то не может совладать с собой и заняться своим питанием.
Это приводит к таким последствиям, как лишний вес и нарушение работы желудочно-кишечного тракта. С того момента, как Вы узнали о своей беременности, Вы обязаны заботиться не только о своём организме, но и об организме малыша, поэтому должны ответственно подойти к своему питанию.
Как питаться во время беременности рационально?
Под рациональным питанием понимают набор различных продуктов, которые необходимо употреблять в данном случае в зависимости от срока беременности, ну и конечно распределение приёмов пищи в течение дня.
Желательно, если ваш суточный рацион будет состоять из пяти приёмов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Правильное питание предполагает умеренность.
Если Вы беременны, это не значит, что должны есть «за двоих».
Просто пища, которую Вы потребляете, должна быть богата всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
Давайте рассмотрим, как правильно питаться при беременности. В первом триместре беременности организму очень нужна фолиевая кислота (В9), которая в достаточном количестве содержится в бобовых, печени, авокадо, спарже, сельдерее, рыбе, шпинате, орехах.
Богатые белком продукты, такие как рыба и мясо, должны обязательно присутствовать в рационе будущей мамы. Желательно употреблять их во время завтрака и обеда, т.к. они обеспечивают организму энергию на более длительное время.
А вот на ужин лучше съедать что-то из молочных продуктов, к тому же он должен быть лёгким, потому что обильное питание может не лучшим образом повлиять на сон и самочувствие человека.
В овощах, фруктах и ягодах не стоит себе отказывать. Но и не стоит изнурять себя жесткими диетами. Особенно противопоказаны редуцированные диеты, которые полностью исключают употребления одного из компонентов (белков, углеводов или жиров).
Правильное питание во время беременности – залог здорового малыша и хорошего самочувствия матери.
Как питаться при беременности не стоит?
Во второй половине беременности постарайтесь исключить из своего рациона острую и слишком солёную пищу, жирное и копченое, большое количество специй и пряностей.
Ну, и наверное, не стоит объяснять, что от алкоголя и табака вообще лучше отказаться с самого начала беременности, а ещё лучше — во время планирования. Стоит ограничить употребление кофеина.
Также желательно оказаться от тех продуктов, которые прошли недостаточную тепловую обработку или которые могут стать источником отравлений и инфекций.
К ним относят блюда китайской и японской кухни, которые включают в свой состав сырую рыбу, сырые яйца, грибы, сыры с плесенью. С морепродуктами, особенно в масле, также стоит быть аккуратней. Обязательно следите, чтобы Ваша еда была свежей и содержала как можно меньше консервантов.
Будьте крайне осторожны с медицинскими препаратами. Перед употреблением обязательно проконсультируетесь с врачом. Принимайте витамины, которые Вам также порекомендует Ваш доктор.
Как мы говорили выше, во время беременности женщин часто тянет на какие-то определенные продукты, странные вкусовые сочетания. Если это не нанесёт вред вашему здоровью, не отказывайте себе в таком удовольствии, но обязательно знайте меру.
Если же Вам хочется мела, земли или известки, то Вашему организму просто не хватает кальция, который помогут восполнить молочные продукты: творог, кефир, йогурт, сыры, а также зелень, миндаль, белокочанная капуста и брокколи. В этой статье мы рассмотрели, чем должна питаться беременная женщина.
Но ваше здоровье и здоровье вашего ребенка зависит не только от питания. Вы обязательно должны высыпаться, не стоит допускать переутомления.
Чаще бывайте на свежем воздухе, совершайте пешие прогулки, только делать это нужно в удобной одежде и обуви и подальше от пыльных городских дорог. В общем, делайте всё, чтобы на свет появился здоровый малыш.
Источник: http://mjusli.ru/ja_mama/zdorove_budushhej_mamy/pitanie_vo_vremja_beremennosti
Как правильно питаться во время беременности: советы будущим мамам
Ни для кого не является секретом то, насколько важно хорошо питаться будущей маме. Ведь недаром во все времена желание женщины в «интересном» положении являлось законом для родных, близких и друзей.
Сегодня мы поговорим о том, как нужно правильно питаться при беременности, чтобы ребенок получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, а будущая мамочка, в свою очередь, чувствовала себя счастливой.
Как правильно питаться беременной женщине?
Всем известна поговорка, которая гласит: « Мы то, что мы едим ». Особенно актуально это высказывание для будущих мам, которые заботятся не только о своем организме, но и о растущем малыше.
рацион питания беременной 1 триместр
Врачи всегда озабочены правильным рационом питания для беременных. В современное время найти экологически чистые продукты, без вредных примесей, вкусовых добавок, красящих средств очень сложно.
Как ни странно, правильный рацион может существенно повлиять на исход беременности и родов. Прежде всего, это создание благоприятных условий для нормального развития малыша. Организм будущей мамы требует больше питательных элементов, витаминов, полезных веществ, ведь теперь она кормит не только себя, но и растущий плод.
Самыми главными условиями питания женщины при беременности является выбор продуктов. Для будущей мамы и растущего плода подходят только самые свежие продукты и, соответственно, свежеприготовленные блюда.
Особенно полезным будет, если вы исключите из рациона сахарозу (все сахаросодержащие продукты) и замените её на фруктозу, глюкозу, мёд. Читайте этикетки и покупайте кондитерские изделия именно с этими компонентами.
Важно понимать, что в период беременности меняется обмен веществ. Поступающая с пищей энергия должна правильно перераспределяться. Если вы плотно питаетесь, а физическая активность у вас понижена – ждите прибавление килограммов.
Лишние питательные вещества могут изменить обмен веществ не только мамы, но и малыша. Изменение работы желёз внутренней секреции может нарушить гармоничное развитие всех систем и органов ребенка. В итоге может родиться крупный малыш, имеющий избыточную массу тела, « рыхлую » мускулатуру и недостаточно развитые органы.
Но в то же время неполноценное, недостаточное питание беременной женщины и дефицит каких-либо особенно важных веществ в рационе, например, необходимых жирных кислот, минеральных веществ, витаминов, аминокислот также может негативно сказаться на организме беременной и плоде.
Может нарушиться обмен веществ, внутриутробное развитие ребёнка и даже случится выкидыш. Также может родиться ребёнок с очень маленькой массой тела, аномалиями развития, со склонностью к различным заболеваниям.
полезные вещества в питании беременной женщины
Одним из самых главных показателей того, что ваш рацион правильный, является гармоничный набор веса. Нормой для всего периода беременности является от 8 до 10 кг. В среднем прибавка в весе составляет по 300-350 г каждую неделю.
Рацион питания беременной женщины в 1 триместре ничем особо не отличается от обычного. Ведь первые три месяца, когда у плода образовываются все органы очень важно, чтобы будущая мама получала все необходимые вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы, минеральные вещества.
За сутки в организм должно поступить в среднем: 75 г жиров, 350 г углеводов, а также 110 г белка. Энергетическая ценность при этом должна составлять 2400-2700 ккал. Это соотношение полностью обеспечивает потребности и обеспечивает работу пищеварительной системы беременной женщины.
Если ваши вкусовые предпочтения изменились и вам непреодолимо хочется кислого или солёного, то допускается в небольших количествах употреблять селёдку, квашеную капусту, икру, солёные огурцы. И, вообще, беременная не должна себе ни в чём отказывать.
Главное – не злоупотреблять. Единственными исключениями являются алкоголь и никотин.
Даже одна выкуренная сигарета неизменно приносит « вклад » в развитие отклонений у плода. Соответственно, чем больше сигарет или алкоголя, тем сильнее гипотрофия.
Также следует ограничить приём лекарственных веществ и принимать их только по назначению врача.
Исключите из своего рациона, особенно если это 1 триместр беременности, хрен, горчицу, уксус, острый перец. Рацион питания для беременных должен, безусловно, состоять из качественной, достаточно лёгкой пищи. Ведь последствия отравления, безусловно, могут быть плачевными.
В период беременности и лактации также исключите консервы любого вида, они могут содержать токсичные вещества. Исключение могут составлять консервы без содержания консервантов.
рацион питания беременной 2 триместр
Когда наступает второй триместр беременности, потребности возрастают. Например, жира уже нужно – 85 г, белка – 120 г, а углеводов – 400 г. При этом общая энергоценность продуктов должна составлять 2800-3000 ккал.
В последние два месяца ожидания малыша необходимо уменьшить калорийность принимаемой пищи. Исключите или сократите такие продукты, как бульоны (рыбные, грибные, мясные), копчёности, яйца, сливочное масло. Рекомендуемыми продуктами в этот период являются: овощи, молочное, фруктовые супы, творог, неострый сыр.
Однако, полностью исключать белки нельзя. Они необходимы для роста матки, молочных желёз и плаценты. Из жиров рекомендуются 15-25 г растительного (оливковое, кукурузное, подсолнечное), топлёного и сливочного масла.
Все маргарины, тугоплавкие жиры, сало рекомендуют исключить. Для предотвращения запоров и усиления перистальтики кишечника рекомендуют употреблять в пищу чёрный хлеб или хлеб с отрубями, а также сухофрукты – чернослив и курагу. В зимне-весенний период употребляйте компоты из сухофруктов, а также кисели из яблок, слив, абрикосов.
Правильный рацион также предусматривает то, что со второй половины беременности следует резко сократить потребление кондитерских изделий, конфет, варенья, поскольку они очень влияют на увеличение массы тела женщины и ребенка. Оптимальное количество сахара – 40-50 г в день.
Для гармоничного развития плода следует обязательно принимать минерально-витаминные комплексы, конечно, по согласованию с врачом.
За сутки будущая мама должна употреблять 2-2,5 л жидкости. Однако это общее количество, включающее в себя воду, которая содержится во фруктах, овощах, супах. Свободная жидкость должна составлять 1-1,5 л. А в последние две недели, когда повышается склонность к отекам, за сутки в организм должно поступать не более 1 л воды, включая чай, молоко, соки, супы, кисели.
Примерный рацион питания беременной женщины
В первой половине беременности примерный рацион питания у беременной женщины разделен на четыре приёма пищи.
- Первый завтрак (7-8 ч. утра): омлет, тушёные кабачки с морковью, стакан апельсинового сока;
- Второй завтрак (10-11 ч. утра): творог со сметаной, стакан молока;
- Обед (13-14 ч. дня): суп с фрикадельками, гречневая каша с тефтелями, салат из помидоров и огурцов, чай;
- Ужин (18-19 ч. вечера): запечённая или отваренная на пару рыба, тушёная капуста, стакан томатного сока.
Между приёмами пищи допускается употребление отвара шиповника и чая без сахара, фрукты и ягоды. На ночь можно выпить стакан кефира или ряженки.
Вторая половина периода « интересного положения » уже включает в себя 5-6 приёмов пищи.
- Первый завтрак (7-8 ч. утра): картофельное пюре с гуляшом, салат из помидоров и огурцов, стакан сока;
- Второй завтрак (10-11 ч. утра): печенье, молоко;
- Обед (13-14 ч. дня): гороховый суп с мясом, рис с отварной рыбой, салат из капусты, отвар шиповника;
- Полдник (16-17 ч. дня): творожная запеканка;
- Первый ужин (18-19 ч. вечера): салат из свежих овощей, отварная телятина, чай;
- Второй ужин (20-21 ч. вечера): стакан ряженки или кефира.
Итак, можно сделать выводы. Чтобы беременность протекала без осложнений, а развитие малыша было гармоничным, старайтесь не есть « за двоих », не меняйте резко свои пищевые привычки, откажитесь от всех вредных продуктов, больше употребляйте в пищу свежих фруктов и овощей и наслаждайтесь таким прекрасным и неповторимым временем вашей жизни, как вынашивание будущего малыша!
Источник: http://mjusli.ru/ja_mama/zdorove_budushhej_mamy/kak-pravilno-pitatsya-beremennoj-zhenshhine
Правильное питание во время беременности
Сегодня я хочу затронуть тему “Правильное питание во время беременности”. Только затронуть, потому что вряд ли ее можно исчерпывающе раскрыть, настолько она обширна и непроста. Я думаю, большой интерес к правильному питанию появляется у человека от интуитивного понимания, что его самочувствие, то, как он выглядит, и даже его настроение, во многом зависят от того, что он ест. В ответ на огромный интерес к этому вопросу появляется большое количество информации: в книжных магазинах – целые стойки книг, на телевидении – многочисленные передачи, что полезно есть и как это приготовить, в Интернете – специализированные сайты. Несмотря на такое обилие информации, я все же решила уделить вопросу о том, что же такое правильное питание во время беременности, должное внимание на своем сайте.
Правильное питание во время беременности. Как поменялось ваше питание?
Дело в том, что очень часто именно беременность сподвигает женщину впервые задуматься о правильном питании. Ведь часто первая беременность наступает в молодом возрасте, когда еще нет больших проблем со здоровьем, внешним видом и количеством сил. Время ожидания ребенка – это время, когда женщина понимает, что то, как она питается, влияет и на здоровье ее ребенка. В результате, у будущей мамы, появляется желание что-то поменять в своих стереотипах.
Первый вопрос, который я задаю беременным на занятии, посвященном этой теме: «Как в связи с беременностью поменялось ваше питание?» Ответы бывают очень разные и всегда ярко отражают характер наступивших изменений:
«Теперь я более тщательно читаю этикетки на продуктах и не покупаю тех, в которых содержатся консерванты и прочие вредные вещества»;
«Теперь, как бы я ни была загружена на работе, время обеда для меня «святое», я встаю и ухожу кушать»;
«Раньше мы с мужем, чтобы сэкономить время, часто питались в кафе и фаст-фудах, теперь я стараюсь приготовить что-нибудь полезное и вкусное дома»;
«Мое питание изменилось категорически: до беременности в течение рабочего дня мой рацион составляли 10 чашек крепкого кофе и 20 сигарет, а теперь я не курю, выпиваю только 1 чашку кофе утром, остальное время готовлю себе кашки и салатики».
Да… беременность воистину время перемен для женщины. Но перемены в питании диктует иногда и сам организм:
«Первые три месяца меня так тошнило, что я могла есть только картошку и сухари» (продукты у всех, кто столкнулся с «прелестями» токсикоза, конечно, разные);
«Как забеременела, так не могу переносить запаха и вида мяса»;
«Постоянно хочется сладкого, конфеток, пирожных, печенья, шоколадок… целыми днями борюсь с собой»;
«Раньше у меня была аллергия на цитрусовые, а как забеременела – аллергия «прошла». Теперь отъедаюсь за всю прошлую жизнь, съедаю по килограмму мандаринов в день».
А еще беременная женщина никогда не остается наедине только со своими желаниями и собственными представлениями о том, каким должно быть правильное питание во время беременности. Она ведь регулярно посещает женскую консультацию, где ей объясняют, что существуют довольно жесткие нормы по набору веса во время беременности. Врач перечисляет ей, что есть полезно, а что нужно категорически исключить из своего рациона. Но вот что интересно, когда женщина возвращается домой, ей часто страстно хочется съесть именно то, что запретили.
Так как же разобраться во всем этом? Как быть, когда твои внутренние желания полностью расходятся с представлениями о здоровой пище и рекомендациями твоего наблюдающего врача?
Правильное питание во время беременности. Упражнение.
Упражнение
Для его выполнения вам нужно выбрать три продукта, например: кусочек яблока, несколько изюминок и несколько ядер кедровых орешек.
Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться.
Обратите внимание на пространство внутри тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой.
Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь один из ранее выбранных продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах?
Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний?
Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только за тем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?
Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит – присутствовать в каждом аспекте процесса еды.
Ощутив свою готовность, попробуйте другой продукт, повторяя все сначала. Обращайте внимание на все ощущения и впечатления, которые он вызывает в вашем сознании. Смакуйте каждый кусочек. А покончив с ним, опять посидите спокойно.
Отдохнув и приготовившись, попробуйте последний продукт. Обращайте внимание на сходство и различие вкусовых ощущений, ароматов и тех воспоминаний и ассоциаций, которые вызывает у вас каждый кусочек того или иного продукта. Затем приготовьтесь, откройте глаза и поделитесь с кем-нибудь своими ощущениями.
Вскоре, после нашей встречи, женщина ушла в декретный отпуск и посвятила остаток времени до родов поиску радости от «простых вещей». Есть она теперь старалась осознанно и с большим удовольствием, много гуляла, занималась специальной гимнастикой для беременных, плавала в бассейне, за следующие 10 недель беременности набрала еще 7 килограммов.
В заключение, мне хотелось бы подчеркнуть следующее: перед тем как следовать конкретным советам о правильном питании во время беременности, возьмите на себя труд вести пищевой дневник в течение 2-3 дней. Проанализируйте его, и, возможно, уже этого будет достаточно, чтобы реально изменить свой рацион в лучшую сторону. Попробуйте на досуге выполнить упражнение, и вы получите большое удовольствие.
Популярные материалы по теме:
Источник: http://mamalara.ru/pitanie-vo-vremya-beremennosti/
