Правильное питание для похудения для девушек: правила и тонкости. Меню и продукты правильного питания для похудения для девушек

Никогда не была рьяным фанатом здорового образа жизни (зож), не заморачивалась вопросами правильного питания (пп) и не считала калории, но до сих пор влезаю в школьное выпускное платье – если, например, требуется изобразить фею на костюмированном празднике. А большинство подруг и знакомых женщин жалуются: «С возрастом все сложнее похудеть, обмен веществ замедляется, набранные килограммы упорно не хотят уходить».

При этом дамы на моих глазах наворачивают, в том числе и вечером, жирное и копченое мясо, хлеб и торты – видимо, надеются, что все съеденное чудодейственным образом рассосется, а не отложится на боках и животе. А печенюшки, конфетки, тортики в честь дня рождения или отпуска коллег, незаметно съедаемые в течение дня? Получается как в песне: «Вечно жрем чего ни попадя, вечно пьем, чего нальют…»

Обратите внимание на кассе в магазине, что покупают люди, идущие вечером с работы. Те же булки, пиццу, какую-нибудь свиную рульку – по-быстрому прийти и перекусить. Может, еще картошечки пожарить. Или вообще берут фастфуд типа «Макдоналдса» или KFC. При этом мечтают о стройной фигуре. Наивные…

Кажется, Майя Плисецкая когда-то сказала: «Диет не надо, надо меньше жрать!» Золотые слова. Лучше рецепта, как не толстеть, нет и быть не может. Но впадать в другую крайность и морить себя голодом тоже не выход – все равно когда-нибудь сорветесь и наверстаете упущенное. Или, при наличии железной силы воли, будете придерживаться строгой диеты, но поутратите жизнерадостность, ибо еда является одним из удовольствий этого мира, а вкусняшки неизменно поднимают настроение. Мне вот вообще не нравится себя ограничивать, в том числе и в питании. По-моему, достаточно придерживаться нескольких простых и разумных принципов.

Элементарные правила питания

• Приучите себя к режиму – ешьте приблизительно в одни и те же часы.
• Основной прием пищи должен приходиться на обеденное время.
• На ночь, как вы догадываетесь, плотно заправляться нельзя. Желательно вообще не есть после 7 вечера. Если очень хочется – можно выпить кефира, молока, йогурта.
• Тщательно пережевывайте, не глотайте большие куски. Не отвлекайтесь на чтение, телевизор, разговоры, ешьте в спокойной атмосфере.
• Достойным поводом для перекуса служит только чувство голода. Не стоит хомячить за компанию или по привычке.
• Урежьте привычную порцию – возьмите тарелку поменьше. Врачи рекомендуют дробное питание: четыре-пять небольших приемов пищи лучше, чем два-три плотных. Обязательно завтракайте – тогда желудочно-кишечный тракт будет просыпаться раньше и работать эффективнее.
• В идеале потребляемая пища должна быть свежеприготовленная, на один раз. Это непросто, особенно когда все домашние работают. Старайтесь по крайней мере, чтобы борщ или котлеты не ждали своего звездного часа неделю, — даже в холодильнике процессы брожения идут весьма бодро, в результате вместе с едой вы получите совсем не полезные бактерии.

  Если обедаете в офисе, приносите еду в контейнере или купите полноценный обед с доставкой. Каждодневному поглощению пирожков и пиццы нужно сказать решительное нет, иначе гастрита не избежать.

• Чем меньше жареного – тем лучше. Отдавайте предпочтение отварным, тушеным, запеченным в духовке, приготовленным на пару продуктам – почти у всех сейчас есть паро- и мультиварки.
• Около 70 процентов всего рациона отводится овощам, в идеале не подвергшимся термической обработке. И уж во всяком случае они должны преобладать над животной пищей. Салат или рагу – блюда вкусные, бюджетные, не требуют долгой готовки.
• Торты, сдобную выпечку и прочую вкусную, но способную нанести вред кондитерскую продукцию есть можно до 12-13 часов дня, в разумных количествах и не каждый день. Если вечером хочется сладкого, лучше ограничиться медом или кусочком горького шоколада.
• Минимизируйте потребление продуктов из этого списка: «быстрая еда» (то бишь фастфуд), консервы, копчености, сосиски и колбасы, чипсы, газировка, маргарин, сахар, соль, майонез, кетчуп, мучные продукты и алкоголь.
• Еда должна быть в удовольствие. Сохраняйте чувство меры, перестаньте доедать, лишь бы добро не пропадало. Детский сад, где воспитатели заставляют кушать через не могу, позади. Голодные военные годы тоже давно миновали – не стоит ссылаться на генетическую память.

  Польза качественных продуктов, съеденных в неумеренном количестве, сводится к нулю. Кроме того, по мнению Сенеки, избыток пищи мешает тонкости ума. Поверим ему на слово.

• Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем. Попробуйте травяные сборы.
• Пейте больше чистой воды, но не сразу после еды – это затрудняет процесс пищеварения.

Работающему человеку непросто соблюдать все эти пункты, но если столоваться хотя бы 3 раза в день (а не полтора-два), полноценно обедать, чтобы к вечеру не было желания наверстать всю дневную норму, не есть на ночь – снижение веса не заставит себя долго ждать.

Примерные варианты меню

Завтраки:

1. Фруктовый салат или смузи.
2. Печеные яблоки. В вырезанную сердцевину можно добавить порезанную курагу, мед, корицу, мускатный орех.
3. Сырники или просто творог со сметаной, ягодами, фруктами или сухофруктами.
4. Омлет с зеленью.
5. Бутерброд на хлебе или хлебцах со сливочным маслом, сыром, нежирной рыбой или курятиной.
6. Гречневая каша – питательный и дешевый вариант. Можно приготовить почти без термообработки: на ночь залейте гречку водой, а утром поставьте упревать в духовке на небольшом огне. Или используйте мультиварку.
7. Традиционная овсяная каша с сухофруктами, вареньем или орехами. Но учтите: когда вы добавляете в не очень вкусную, но полезную и вполне диетическую овсянку эти приятные добавки, ее калорийность резко возрастает.

Обеды:

1. Окрошка (колбасу лучше заменить куриным мясом).
2. Грибной суп с фасолью.
3. Борщ на курином или говяжьем бульоне.
4. Голубцы с индейкой.
5. Пирог с рыбой или фаршем.
6. Паста с нежирным мясом или морепродуктами.
7. Котлеты: рыбные, куриные, из постной свинины или говядины.

К любому блюду подойдет овощной салат. Если хотите взять питательный мясной или рыбный, но боитесь потолстеть — учитывайте сочетаемость съедаемых продуктов и приблизительные калории.

Из напитков выбирайте компот или морс.

В качестве десерта подойдут пара овсяных печенюшек, зефирка, халва, горстка орехов или сухофруктов. Но, опять же, без фанатизма. Если очень хочется – можно побаловать себя пирожным.

Ужины:

1. Рагу – овощное или с нежирным мясом.
2. Тыква – запеченная целиком или кусочками. Нарезанную кубиками тыкву также можно добавить в процессе приготовления каши.
3. Обжаренные кабачки или баклажаны, посыпанные чесноком и сыром. Можно добавить свежий болгарский перец или помидоры.
4. Запеканка с цветной капустой или брокколи.
5. Рыбное филе, приготовленное на пару или в духовке, и овощной салат.
6. Омлет с овощами.
7. Творожная запеканка.

Людям, желающим похудеть, не стоит употреблять на ужин хлеб и мучные продукты.

Для перекусов в течение дня подойдут:

• нежирный куриный бульон с сухариками – в качестве второго завтрака;
• овощные салаты с растительным маслом или просто огурец, помидор, морковка;
• пара хлебцев с сыром или творогом;
• кефир;
• орехи (эффект будет ощутим по волосам, ногтям и коже, но ограничьтесь 50 граммами в день – из-за высокой калорийности);
• яблоки, грейпфруты, финики и т. д. Не злоупотребляйте бананами и сухофруктами – в них содержится много сахара.

Болезни тела – следствие неправильного мышления

Психологический момент имеет принципиальное значение в деле оздоровления и постройнения. Когда жизнь приносит радость, вы горите идеями, живете в увлеченном состоянии — проблем с пищеварением быть не должно. Если они появились – видимо, имеет место непереваривание какой-то ситуации или человека.

Еда, как и курение, — способ замещения недостающего: спокойствия, любви, внимания, увлекательного времяпрепровождения. В интересные, насыщенные периоды жизни, когда есть чем заняться, на обжорство нет времени, да и не тянет. А вот когда грустно или скучно – сразу хочется чего-нибудь вкусненького. Если же в жизни постоянный стресс – недалеко до пищевых отклонений типа булимии или анемии.

Поэтому проблемы надо решать по мере их поступления, а не зависать в них. Если сложно справиться самим – лучше обратиться к психологу. Встряхнитесь: запишитесь в спортзал (если проблематично с деньгами – занимайтесь дома по видеоурокам), начните петь, танцевать или рисовать, пишите стихи, ухаживайте за бездомными животными, заведите друзей по интересам, путешествуйте, попробуйте сделать то, на что никогда не могли решиться.

И любите себя

– полную ли, худую ли… Если девушка себя не принимает, от уменьшения габаритов ситуация не изменится, она по-прежнему будет недорога самой себе. А если принимает – будет нравиться окружающим, в том числе и мужчинам, в любом виде. И вообще, лучше быть упитанной и жизнерадостной, как Винни-Пух, чем постройневшей, но печальной, как Иа.

«Так что – дай вам Бог здоровьичка, а также стула регулярного…» — поет Тимур Шаов. И мы присоединяемся: будьте здоровыми, стройными и счастливыми!

*автор: Лариса С., специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Что я знаю о здоровом питании

Темой здорового питания я занимаюсь много лет. Началось это с момента, когда я вернулась домой после первой поездки в США, во время которой из хрупкой девочки превратилась в «медвежонка» (слова моей мамы, встретившей меня в аэропорту). За год я набрала 10 килограммов.

Замедление метаболизма, которым пугают зрелые тетеньки молодых девушек, началось у меня видимо еще в 16 лет, при первом знакомстве с фастфудом, мексиканскими и китайскими ресторанами с их порциями по 4000 калорий и, конечно же, самым излюбленным видом американского развлечения – «буфетами».

К сожалению, американские «buffets» ничего общего не имеют с русским буфетами со свойственными им перегородками и недружелюбными хранительницами бутербродов и пирожных.

Американские «буфеты» негласно призывают вас наесться так, как будто завтра наступит обещанный Апокалипсис, поэтому сокрушаться о переедании сегодня вам уж точно не стоит.

В таких буфетах все создано для того, чтобы каждый посетитель мог совершать безграничное количество подходов к еде, которая зачастую расположена на 5-6 столах. Естественно, в таких буфетах представлены далеко не продукты здорового питания.

Вернувшись в 16 лет в Россию из США, я села на первую в своей жизни «диету» и так с нее и не слезла. Однако, диета для меня не значит кратковременное изменение обычного питания (отказ от любимых продуктов), это – образ жизни, который основывается исключительно на принципах здорового питания.

Найти собственные правила здорового питания, которая будет удовлетворять ваши физиологические потребности и одновременно наслаждаться разнообразием вкусов – это удача, равносильная выигрышу в лотерею.

Поэтому, если вам однажды посчастливиться сделать выбор в пользу правильного и здорового питания, держитесь за него!

4 категории питающихся

Большинство людей делятся на 2 категории: 1) те, которые едят все подряд и при этом не заботятся о здоровом и сбалансированном питании, в соответствии и о качестве своей энергии и внешнем виде и 2) те, кто постоянно себя изводят ограничениями и отказами от каких-либо лакомств, а потом, срываясь, снова едят все подряд.

Меньшинство же делится на еще 2 категории: 3) люди, которые могут есть все и при этом не поправляться. Я знаю несколько таких людей лично, но я им не завидую. Так как когда наш организм не посылает нам сигналов о том, что для него вредно,  он в какой-то момент просто «сдается», и человек заболевает серьезным недугом.

Когда же вы еще в молодом возрасте сталкиваетесь с необходимостью сформировать для себя свои принципы правильного питания, которые вы можете соблюдать на протяжении всей жизни, то вы попадаете в 4-ю категорию. В ней люди, которые одновременно получают пользу от здорового питания и  удовольствие от пищи, периодически позволяя себе побаловаться не самыми полезными продуктами.

Вот в этой категории нахожусь я, и от всей души желаю и вам в нее попасть.

Мои эксперименты

Как я уже говорила, мое питание здоровой пищей не имеет ничего общего с традиционными диетами, на которых сидят  по несколько недель или месяцев. Однако при этом  последние 13 лет я провoдила и продолжаю проводить эксперименты с различными продуктами и способами приготовления пищи.

В них входили посты, вегетарианство и сыроедение, а также различные очистительные практики, которые я пробовала, чтобы определить какое питание является правильным для моего здорового образа жизни.

Одной из самых тяжелых, но при этом эффективных чисток было 7-дневное употребление напитка из сока лимона, кленового сиропа и красного жгучего перца. Кроме этого я ничего не ела, но кленовый сироп и сок лимона каким-то удивительным образом давали мне необходимую для функционирования энергию.  После такой недели я в течение полугода «летала».

Важно отметить, что любые очистительные процедуры я провожу не ради того, чтобы похудеть, а с целью избавить организм от токсинов и шлаков.

Когда мы очищаемся от лишнего, мы получаем огромный прилив сил и жизненной энергии. А красивые формы приходят как следствие правильного питания и здорового образа жизни.

Но давайте прежде чем углубляться в тему очистительных процедур поговорим об общих правилах здорового  питания.

Совет #1: Питание не должно заглушать отрицательные эмоции

Года 3 назад моя близкая подруга пришла ко мне в гости (это было в России) со своим 3-х летним сыном. Во время нашего разговора он уснул, и подруга положила его в спальню. Когда малыш проснулся, он начал сильно плакать, видимо испугавшись того, что оказался в незнакомом месте. В это время мы с ней пили чай, и, чтобы его успокоить, она посадила его к себе на ручки и дала конфетку со словами, что сейчас «все пройдет».

Несложно догадаться, какая ассоциация сформировалась в тот момент у ребенка. «Мне плохо – мама взяла меня на руки – дала конфетку – все стало хорошо».

На самом деле, испуг прошел, потому что рядом оказалась мама, но конфета зафиксировалась его подсознанием как сопутствующая составляющая снятия стресса. Когда он вырастет, и у него не будет рядом мамы, то, скорее всего, он будет тянуться к сладкому, даже не понимая, почему это происходит. Соблюдать правила здорового питания ему будет очень сложно, ведь в жизни всегда присутствуют стрессовые ситуации, в которых его будет тянуть на сладкое.

Наша привязанность к еде напрямую зависит от уровня эмоционального комфорта, которое мы испытываем, поэтому постарайтесь наблюдать за собой в моменты, когда вас тянет к нездоровой пище, или когда вы переедаете. Так поддерживать здоровый образ жизни будет гораздо легче.

Какую эмоцию вы пытаетесь заглушить едой?

Осознанность – ключ к решению любых проблем, в том числе проблем с питанием.

Совет #2: Здоровое питание не должно быть единственным источником энергии

Дважды, когда я сильно влюблялась, я практически переставала есть. Я не могла съедать за один раз больше половины кусочка сыра или четверти обычной порции салата.

Когда это произошло впервые, я не понимала «в чем было дело».

Когда это произошло во второй раз, я уже вела здоровый образ жизни и  занималась энергетическими практиками (пранайяма, йога) и знала, что, когда мы получаем огромное количество энергии из какого-то источника, наша зависимость от еды значительно сокращается.

Вы замечали, что когда вы загораете, вам меньше хочется есть? Это происходит от того, что находясь на солнце, мы получаем огромное количество солнечной энергии, и наша потребность в еде уменьшается.

8 лет назад я изучила книгу М. Норбекова с намерением избавиться от боли в шее, которая у меня появилась, когда я начала работать на полную ставку. Благодаря Норбекову я открыла для себя такое состояние, как «октава», когда ты становишься способной получить полную гамму положительных эмоций в любой момент, просто входя в определенное состояние.

Упражнения для позвоночника были направлены не только на работу с суставами, но и на исправление энергетического поля, и я на себе почувствовала очень положительный эффект работы с тонкими энергиями.

Чем чище наше энергетическое поле, чем больше мы можем принимать энергии из внешнего мира, тем меньше наше тело зависит от еды.

Поэтому второй принцип здорового питания звучит просто: Найдите для себя альтернативные источники энергии.

Для меня эти источники — йога, правильное дыхание, солнце, плавание и, конечно же, спорт. А также общение с приятными для меня людьми, красивая музыка.

Я замечала много раз, что когда я ужинаю в красивой обстановке (в ресторане или дома), с изысканными приборами, в романтической или дружеской атмосфере, я насыщаюсь едой гораздо быстрее, чем когда я ем в одиночестве. Очень часто именно дружеское общение или время с любимым человеком дает нам энергию, нехватку которой мы часто компенсируем перееданием.

О том, где брать для себя дополнительную энергию, вы также можете узнать из моего курса “Активация драйва”

Совет #3: Периодически проходите очистительные процедуры

Как необходимо поддерживать в чистоте свое тело внешне, также и наши внутренние органы нуждаются в периодических чистках.

Я не знаток голодания. Экспериментируя со здоровым питанием,  несколько раз я голодала на воде в течение суток, один раз в течение 2-х суток. И при этом я ничего не могла делать. Во время голодания у меня снижается давление до 30/70, и все, на что у меня хватает сил – это на принятие и сохранение горизонтального положения.

Поэтому я исключила голодание как форму очистки своего организма. Вместо этого я периодически перехожу на сыроедение (употребляю только овощи, фрукты, злаки, орехи, не прошедшие термическую обработку) на несколько месяцев в году. Также я 7 раз проводила очищение печени по методу немецкого ученого Андреаса Моритца.

Вместо того, чтобы описывать все «за и против» голодания, сыроедения или очищения печени, я рекомендую вам изучить материалы в Интернете, чтобы вы могли сами принять информированное решение  – для вас или нет эти правила здорового питания.

Если бы не полное обессиливание, которое я испытываю во время голодания, я бы с удовольствием применяла и этот метод очистки, так как знаю людей, для кого это работает очень эффективно.

Женщинам, однако, длительные голодания могут выйти боком. Я знаю нескольких таких женщин, которые после 7-дневного голодания очень сильно поправлялись в связи с тем, что их метаболизм значительно замедлялся.

Совет #4: Избавьтесь от паразитов

Это самая неприятная тема для обсуждения, но я не могу оставить вас без этой информации. Статистика удручающая: 95% людей являются носителями паразитов. А среди людей, у которых живут домашние животные, наличие паразитов выявляется практически в 100% случаев. Иногда то, что врачи считают раковой опухолью, является сгустком паразитов или одним большим чудовищем, разросшимся в теле человека.

В Интернете есть документальные фильмы, снятые американцами и британцами, показывающие съемки операций, во время которых врачи удаляют различных глистов из внутренних органов и частей тела пациентов.

Эти документальные киноленты намного страшнее фильмов ужасов, так как паразиты – не выдуманные персонажи, а реальные враги, с которыми нужно бороться.

Современная «традиционная» медицина практически игнорирует этот вопрос, поэтому обращайтесь к альтернативным источникам информации.

Даже если вы будете следовать принципам здорового питания, но при этом разводить в своем организме паразитов, они будут забирать для себя самые ценные вещества, и ваше тело будет постоянно недополучать то, что ему нужно.

Еще ужаснее тот факт, что вашему организму также приходится перерабатывать их «отходы» (да, ведь они тоже ходят «в туалет» и делают это прямо в вашем теле).

Чаще всего, когда человек избавляется от паразитов, его потребность в еде сокращается в половину, очищается кожа, стабилизируется вес. Поэтому, если вы чувствуете, что вы не насыщаетесь нормальным объемом пищи, что вам все время хочется то «солененького», то «сладенького», что у вас постоянная вялость, лечитесь от паразитов.

Самые распространенные источники паразитов – суши, не до конца пропеченное или прожаренное мясо, плохо промытые овощи, фрукты, зелень.

2 раза в год я провожу профилактику своего организма, используя средства народной медицины, такие как настои на травах и перепонках грецких орехов. Таблетки против паразитов, продающиеся в современных аптеках, по утверждениям специалистов в этой области, малоэффективны.

Паразиты разрушают природный механизм здорового обмена веществ, поэтому я считаю, что прежде, чем переходить на здоровое питание, нужно прежде всего пройти курс антипаразитарного лечения.

Продвинутые йоги говорят, что ежедневная йогическая практика делает человека абсолютно здоровым и даже избавляет его от паразитов. Я думаю, что это действительно так, ибо паразиты не выживают в чистой среде, а ежедневная многочасовая йога – это, пожалуй, лучший способ очищения и физического, и тонкого тела и самый верный путь к здоровому образу жизни.

Но если вы еще не мастер йог уровня Андрея Сидерского, то с паразитами вам еще придется побороться.

Совет #5: Mясо/Рыба, Вегетарианство или 100% Сыроедение?

Много лет я экспериментирую с вегетарианством. Где-то в 23 года я отказалась от мяса, но продолжала есть рыбу. Когда же я приехала на 2 года в Россию/Украину, я неожиданно для себя почувствовала необходимость в животном белке.

После возвращения в США потребность в мясе вновь отпала, и сейчас я уже почти два года не употребляю ни рыбу, ни мясо.

Для меня это не результат какой-то духовной практики или совета диетолога, а просто следование моим ощущениям. Если 3 года назад я с удовольствием ела шашлык, то сейчас при одной мысли о домашней котлетке или запеченом мясе я испытываю отвращение.

Вегетарианство, однако, подходит немногим. Моя мама, например, не может жить без мяса. Однажды она из чувства солидарности перешла вместе со мной на растительное питание и в результате начала поправляться. Поэтому если вы хотите извлечь максимум пользы от здорового питания,  отношения с мясом и рыбой должны выстраивать сами, индивидуально.

Моя позиция такова: если что-то внутри вас не побуждает отказаться от мясоедства, и если вы не больны, и вам для выздоровления не советуют перейти на овощи, не отказывайтесь от животных продуктов. Разве что, ради здорового образа жизни, исключите из своих продуктов питания свинину. . Об очень отрицательных последствиях употребления свинины познавательно рассказывает Сергей Николаевич Лазарев (его лекции есть на ютюбе).

Позиция Аюрведы

Два учителя Ведической культуры – Олег Торсунов и Алексей Трехлебов – являются сторонниками вегетарианской кухни.

Трехлебов в своих лекциях описывает 4 вида питания, которые передали нам наши предки через Ведическое знание. 1 стадия – человек питается всем подряд (включая мясо и рыбу), 2 стадия – человек питается только растительной пищей и продуктами животных, которые они сами отдают человеку (молочные продукты), 3 стадия – человек питается только живой растительной пищей (сыроедение), 4 стадия – человек питается только «опавшими листьями» (уровень святого).

По мере духовного продвижения наше тело само подсказывает нам, какую пищу употреблять, поэтому ни Торсунов, ни Трехлебов, не рекомендуют заставлять себя отказываться от мяса. Если же вы решаетесь перестать его есть , то это должно прийти только вследствие повышенной осознанности.

Вегетарианцы, и особенно сыроеды, которые практикуют здоровое питание уже много лет, говорят о том, что в них развивается больше добродетельных качеств характера вследствие отказа от мяса.

Возможно, однако, это происходит и наоборот: отказ от мяса приходит вследствие развития сострадания, любви, нежелания употреблять в пищу убитое животное.

В доказательство вреда насильственного отказа от мяса приведу пример последователей Порфирия Иванова. У некоторых из них вследствие «правильного образа жизни» по методу Иванова, атрофировались внутренние органы. Из этого ученые сделали вывод – человек не должен полностью переходить на растительную пищу! Вывод, конечно же, неверный.

По утверждению и Трехлебова, и Лазарева, это произошло вследствие того, что некоторые из последователей не были психологически готовы к такому образу жизни. Вегетарианство, холодное обливание и другие практики здорового образа жизни должны быть человеку в радость, а не являться источником самоистязания. Только если человек внутренне созрел к более здоровому образу жизни, изменения будут положительными.

Моя рекомендация в вопросе Мясоедства vs. Вегетарианства – попробуйте 2-3 месяца кушать только растительную пищу. Если вы обнаружите, что чувствуете легкость в теле, у вас больше творческой энергии, и при виде мяса у вас не возбуждается аппетит, то, скорее всего, вегетарианство вам подходит.

Если же вы начнете страдать, то, скорее всего, вам нужно питаться мясом и рыбой. Единственное, что я хочу подчеркнуть – избегайте жареного мяса. Запекайте его в духовке с большим количеством специй и никогда не смешивайте с картофелем, и уж тем более с мучными изделиями.

Мясо усваивается хорошо только если его совмещать с овощами, не содержащими крахмал. Мясо с жареной картошкой или со спагетти американцы нежно называют «инфарктом на тарелке». Знание таких тонкостей — это основы здорового питания.

Совет #6: Молочное – «за или против»?

Еще один вопрос, который вызывает огромное количество дебатов в сфере правильного питания – это молочные продукты.

Роберт Янг – один из самых передовых ученых в области здорового питания, напрочь запрещает к ним прикасаться. Согласно его исследованиям, все производные молока формируют в организме слизь, которая вызывает всевозможные болезни, некоторые из них неизлечимые.

По другую сторону этого аргумента – Ведическая кухня, которая считает коровье молоко и гхи (топленое масло) самыми ценными продуктами для человека.

Согласно Аюрведе, днем молоко действительно приносит вред организму (и в этом она солидарна с Янгом), но употребленное на ночь теплое непастеризованное молоко насыщает тонкое тело, успокаивает психику и имеет массу других положительных эффектов.

А гхи в Индии приравнивают к золоту и готовят на нем практически всю пищу.

Так как и здесь нет однородного мнения специалистов, я рекомендую, также как и с мясом, поэкспериментировать. Я лично не употребляю молоко, так как у меня нет доступа к натуральному, непастеризованному молоку коровы, которую не прокалывали антибиотиками и не кормили геномодифицированным зерном.

Но я с удовольствием употребляю гхи, иногда делаю его сама из экологически чистого масла, а иногда покупаю уже готовое в магазинах здорового питания. Также я периодически пью кефир.

Американские ученые, которые выступают против молочных продуктов, исследуют именно пастеризованные молоко и сыры, которые, действительно, очень вредны организму. Но они не владеют древними знаниями о том, что пища влияет не только на физическое тело, но еще и на тонкое тело человека. Поэтому каждый из нас должен исследовать и современную науку, и древние учения, чтобы применять то, что имеет наибольший смысл в современных условиях.

Совет #7: Ощелачивание организма

Если исследования Роберта Янга касательно молочных продуктов я еще ставлю под сомнение, то результатам его опытов в сфере кислотности/щелочи различных продуктов я ему абсолютно доверяю.

Это огромная тема, и в рамках этой статьи я могу сказать вам только основные тезисы.

Каждый продукт, который мы едим, либо окисляет нашу кровь, либо ощелачивает. Есть несколько нейтральных продуктов, но в целом пища, которую употребляет большинство людей, создает кислотность в организме.

Почему это важно?

Чем более щелочную среду в организме мы создаем, тем меньше вероятность болезней и тем больше в нас энергии и силы. Только в кислотной среде размножаются вирусы и паразиты, поэтому один из способов восстановить здоровье и повысить качество своей энергии – ввести в свой рацион как можно больше щелочных продуктов. Списки ощелачивающих продуктов вы можете найти в Интернете.

В целом, практически все зеленые овощи (салатные листья, огурец, сельдерей) ощелачивают организм. Самые щелочные овощи – это редис и сельдерей, поэтому я стараюсь включать их в свой рацион ежедневно.

А вот фрукты, кроме лимона и грейпрута, окисляют кровь. Чем слаще фрукт, тем он «кислотнее».

Все продукты животного происхождения также являются окисляющими. Орехи присутствуют и в одном, и в другом лагере. Например кэшью, окисляют, в то время как миндаль ощелачивает.

Единственное зерно, которое ощелачивает организм – это гречка. Все остальные зерновые культуры также окисляют кровь.

Суть питания «по Янгу» — это внедрять как можно больше ощелачивающих продуктов в свою ЗД и сокращать употребление окисляющих. Как минимум 2 раза в день он рекомендует есть большой салат, который сможет нивелировать кислоту, которую вы получите от сладких фруктов или куска рыбы/мяса.

Но уж от чего нам всем стоит однозначно отказаться – это от консервированной пищи в любом виде. В консервированных продуктах практически не содержится полезных веществ, и к тому же она обладает самой большой окисляющей силой. К этому относятся также и все соусы, кетчупы и т.д.

Эпилог

Если наша жизнь наполнена любовью и счастьем, если у нас много источников положительной энергии, то пища становится для нас необходимым горючим, а не «отдушиной».

Поэтому еда должна не забирать у нас силы для переваривания и усвоения вредных продуктов, а наоборот, давать нам энергию для самореализации, для насыщенной и красочной жизни. А это – простая, «живая» пища, употребленная в правильное время и в нужных организму количествах.

Я желаю вам найти для себя здоровую и вкусную диету и никогда с ней не расставаться. 🙂

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

• Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
• Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
• Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
• Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме.

Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

• Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
• Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
• Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
• Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
• Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
• Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

• Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
• Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
• Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
• Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

• 400 г птичьего мяса;
• 4-5 яиц;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
• Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога + орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
• Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.

Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню

— сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

О диете и японцах. Секреты продолжительности жизни

В Японии средняя продолжительность жизни у женщин достигает 86 лет. Этот показатель является самым высоким в мире. Секрет таких цифр заключается в рационе питания японцев, в котором содержание жиров минимальное. Помимо этого японцы уделяют много внимания здоровому образу жизни. Питание основывается на таких нюансах:

• Основным продуктом является рис, он присутствует в рационе каждодневно. Благодаря клетчатке и витаминам крупа нормализует метаболизм, помогает сжигать жиры и поглощает влагу.
• Японцы отдают предпочтение только качественной пище.
• Они чаще употребляют морепродукты и реже мясо.
• Пьют чай в любое время суток, особенно популярен зеленый чай.
• Сахар в сладких десертах присутствует в наименьших количествах.

По мнению японцев, организм получает все необходимые вещества, если в течение недели употребляются разнообразную пищу. А присутствие водорослей в рационе поддерживает молодость и здоровье. Традиция кушать палочками позволяет наслаждаться приемом пищи, что очень важно.

Рацион японцев – это весьма интересный порядок питания, благодаря которому правильное похудение доступно каждому человеку.

Эффективность японской диеты

Правильное похудение основывается на понижении калорийности ежедневного рациона. Меню на определенный день рассчитывается таким образом, чтобы совокупная калорийность всех блюд была не выше 1100 ккал/день. Строго запрещено заменять один день  другим.

Эффективность такого питания строится на тонкостях планирования:

• Разрешенные продукты должны быть богаты белком, и небольшим количеством жиров и углеводов. Это позволяет сжигать лишние килограммы и не накапливать новые.
• В блюда не добавляется соль, поэтому не задерживается ненужная жидкость в организме.
• Кофе или зеленый чай в утренние часы активизирует обменные процессы.

Продукты, которые включены и исключены из рациона японцев

По японской методике диета для похудения подразумевает употребление в пищу определенных продуктов. Вводить в рацион новые компоненты, либо вовсе их заменять строго запрещено.

Можно употреблять:

• баклажан, морковь и кабачок,
• все сырые фрукты, за исключением бананов и винограда,
• филе морской рыбы,
• мясо куриное без кожи,
• капусту белокочанную,
• сухари,
• сок из томатов,
• оливковое масло,
• мясо диетической говядины или телятины,
• кефир с минимальным процентом жирности,
• куриные яйца,
• зеленый чай,
• кофе в молотом виде,
• твердый сыр,
• лимоны.

Запрещено употреблять:

• специи, приправы, сахарный песок и соли,
• изделия из муки,
• копченые и жирные продукты,
• алкогольные напитки,
• кондитерские и колбасные изделия.

Правила и принципы питания

1. Японское питание даст желаемый результат только в том случае, если безукоризненно соблюдаются ее основные принципы и правила:
2. Употребляйте только разрешенные продукты. Их нельзя заменять другими или похожими компонентами.
3. Меню на неделю строго соблюдается и никоим образом не изменяется.
4. Тщательно пережевывайте пищу в размеренной обстановке.
5. В день выпивайте около 2 литров негазированной воды. При этом потребляемую пищу нельзя запивать. Воду следует пить за 30 минут до или после еды.
6. Похудение подразумевает наличие разгрузочного дня перед началом диеты.
7. Блюда готовьте на пару, варите или запекайте продукты.
8. Залогом эффективного похудения является здоровый сон. Ложитесь спать не позднее полуночи.
9. Перекусов нет, есть только три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин.
10. Ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.
11. Одна порция не должна превышать 250 грамм.
12. Применяется такая диета для похудения не более двух раз в течение 12 месяцев.
13. Постепенный и рациональный выход из диеты гарантирует стабильный вес на несколько лет.

Положительные и отрицательные стороны

Как и все методики по снижению веса диета японцев обладает положительными и отрицательными сторонами. Давайте рассмотрим, какую пользу она приносит организму :

• Нормализует обменные процессы,
• Выводит лишнюю жидкость, токсические вещества и шлаки.
• За короткий промежуток времени исчезают лишние килограммы.
• Доступный и даже разнообразный перечень продуктов. Трудно преодолеть только первые 2 дня диеты.

Что касается негативной стороны японской диеты, то она включает следующие моменты:

• Организм может истощаться, если не принимать аптечные витамины.
• Из-за дефицита витаминов может ухудшаться состояние волос, ногтей и кожи. На общем фоне понижается иммунитет.
• Низкую калорийность блюд не каждый выдержит, поэтому нужно запастись терпением, и не срываться на запрещенные продукты.
• В рационе питания присутствует кофе, а его не все переносят.
• Соблюдать диету разрешается не всем желающим, так как имеются противопоказания.
• Пренебрежение правильным выходом из диеты возвращает сброшенные килограммы.
• Неполноценный завтрак не дает организму нужное количество энергии.

Как выйти из диеты

После 14 дней особого питания и соблюдения всех правил японской диеты нужно выполнить верный выход. Это позволит:

1. надолго закрепить положительные результаты диеты,
2. не навредить своему здоровью,
3. не набрать лишний вес снова.

Не увеличивайте резко объемы порций, делайте это постепенно с добавлением других продуктов. Таким образом, постепенно будет повышаться и калорийность блюд. Выход из диеты захватывает примерно 2 недели.

Японская диета для похудения на 14 дней вполне доступна и мужчинам и женщинам. Все зависит от состояния здоровья и силы воли. Если правильно выдержать двухнедельный курс питания, то можно сбросить приличное количество килограммов.

Последствия избыточного веса у 50-летних женщин

При избыточном весе у женщин средних лет изменения касаются не только талии. При лишнем весе страдают внутренние органы, суставы, вены, кости, образуются холестериновые бляшки, повышается риск инфарктов и инсультов. У многих наблюдаются скачки артериального давления, тромбоз, частые мигрени, одышка, аритмия и прочие проблемы со здоровьем.

В результате человеку приходится принимать огромное количество различных препаратов, которые повышают качество жизни и помогают избежать куда более страшных и трагичных последствий.

Однако прием лекарств только уменьшает проявление симптомов, при этом основная проблема остается нетронутой. На самом деле куда эффективнее соблюдать специальную диету. Таким образом, можно избежать серьезных заболеваний и улучшить самочувствие.

Диета для женщин после 50 на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Чем дополнить диету

Для достижения максимального эффекта важно пересмотреть образ жизни, нормализовать сон. Женщина должна непрерывно спать не менее 8 часов в сутки. Также допускается дневной отдых. Его время не вычитается из ночного.

Питаться желательно в одно и то же время.

Необходимо избегать стрессовых ситуаций, эмоционального и физического перенапряжения.

Как можно больше времени следует проводить на свежем воздухе – гулять, выращивать растения и цветы и т.д. Главное – не сидеть на месте.

Советы диетологов (видео)

Подробнее узнать о том, как похудеть после 50 и чем стоит питаться, можно из видео:

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Программа тренировок для сушки тела

Эффективные спортивные жиросжигатели

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

• научиться считать калории и БЖУ
• различать «быстрые» и «медленные» углеводы
• каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

До Диеты 2.0:

Если вы «сидели на диете» (употребляли меньше калорий, чем тратили), то сделайте перерыв 7-14 дней (питайтесь для поддержания веса, а не для похудения). Соотношение Б/Ж/У должно быть примерно 30% / 30% / 40%. Это поможет восстановить обмен веществ (он замедляется во время диеты).

Посчитайте количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Примерный план тренировок: Программа тренировок для сушки тела.

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Сушка тела состоит из трёх этапов:

• жиросжигание
• углеводная загрузка
• переходный период