Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Без рубрики »

Правильное питание: ужин – что и сколько съесть? Как надо ужинать правильно, чтобы сохранить фигуру и здоровье: принципы и рецепты

Правильное питание: ужин – что и сколько съесть? Как надо ужинать правильно, чтобы сохранить фигуру и здоровье: принципы и рецепты
logo

Здоровое питание. Принципы правильного питания.Вместо традиционной преамбулы эту статью я начну сразу же с 2-х дисклеймеров:

Дисклеймер #1: Я не врач, не диетолог и не специалист по продуктам питания. Прежде чем пользоваться какими-либо принципами правильного питания из этой статьи, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Дисклеймер #2: Я уверена, что в моих советах практически каждый читатель увидит то, что не соответствует его убеждениям. Поэтому, я заранее согласна с тем, что мои советы будут неприменимы для многих людей.

В комментариях я с радостью отвечу на уточняющие вопросы, а также с удовольствием прочитаю о том, какое питание работает для вас.

Главное, чтобы все дополнения, обсуждения и советы были выражены в дружелюбной форме, способной вдохновить читателей моего блога на дальнейшее исследование этой темы и выбора для себя наиболее здорового подхода к питанию.

Что я знаю о здоровом питании

Темой здорового питания я занимаюсь много лет. Началось это с момента, когда я вернулась домой после первой поездки в США, во время которой из хрупкой девочки превратилась в «медвежонка» (слова моей мамы, встретившей меня в аэропорту). За год я набрала 10 килограммов.

Замедление метаболизма, которым пугают зрелые тетеньки молодых девушек, началось у меня видимо еще в 16 лет, при первом знакомстве с фастфудом, мексиканскими и китайскими ресторанами с их порциями по 4000 калорий и, конечно же, самым излюбленным видом американского развлечения – «буфетами».

К сожалению, американские «buffets» ничего общего не имеют с русским буфетами со свойственными им перегородками и недружелюбными хранительницами бутербродов и пирожных.

Американские «буфеты» негласно призывают вас наесться так, как будто завтра наступит обещанный Апокалипсис, поэтому сокрушаться о переедании сегодня вам уж точно не стоит.

В таких буфетах все создано для того, чтобы каждый посетитель мог совершать безграничное количество подходов к еде, которая зачастую расположена на 5-6 столах. Естественно, в таких буфетах представлены далеко не продукты здорового питания.

Вернувшись в 16 лет в Россию из США, я села на первую в своей жизни «диету» и так с нее и не слезла. Однако, диета для меня не значит кратковременное изменение обычного питания (отказ от любимых продуктов), это – образ жизни, который основывается исключительно на принципах здорового питания.

Найти собственные правила здорового питания, которая будет удовлетворять ваши физиологические потребности и одновременно наслаждаться разнообразием вкусов – это удача, равносильная выигрышу в лотерею.

Поэтому, если вам однажды посчастливиться сделать выбор в пользу правильного и здорового питания, держитесь за него!

4 категории питающихся

Большинство людей делятся на 2 категории: 1) те, которые едят все подряд и при этом не заботятся о здоровом и сбалансированном питании, в соответствии и о качестве своей энергии и внешнем виде и 2) те, кто постоянно себя изводят ограничениями и отказами от каких-либо лакомств, а потом, срываясь, снова едят все подряд.

Меньшинство же делится на еще 2 категории: 3) люди, которые могут есть все и при этом не поправляться. Я знаю несколько таких людей лично, но я им не завидую. Так как когда наш организм не посылает нам сигналов о том, что для него вредно,  он в какой-то момент просто «сдается», и человек заболевает серьезным недугом.

Когда же вы еще в молодом возрасте сталкиваетесь с необходимостью сформировать для себя свои принципы правильного питания, которые вы можете соблюдать на протяжении всей жизни, то вы попадаете в 4-ю категорию. В ней люди, которые одновременно получают пользу от здорового питания и  удовольствие от пищи, периодически позволяя себе побаловаться не самыми полезными продуктами.

Вот в этой категории нахожусь я, и от всей души желаю и вам в нее попасть.

Мои эксперименты

Как я уже говорила, мое питание здоровой пищей не имеет ничего общего с традиционными диетами, на которых сидят  по несколько недель или месяцев. Однако при этом  последние 13 лет я провoдила и продолжаю проводить эксперименты с различными продуктами и способами приготовления пищи.

В них входили посты, вегетарианство и сыроедение, а также различные очистительные практики, которые я пробовала, чтобы определить какое питание является правильным для моего здорового образа жизни.

Одной из самых тяжелых, но при этом эффективных чисток было 7-дневное употребление напитка из сока лимона, кленового сиропа и красного жгучего перца. Кроме этого я ничего не ела, но кленовый сироп и сок лимона каким-то удивительным образом давали мне необходимую для функционирования энергию.  После такой недели я в течение полугода «летала».

Важно отметить, что любые очистительные процедуры я провожу не ради того, чтобы похудеть, а с целью избавить организм от токсинов и шлаков.

Когда мы очищаемся от лишнего, мы получаем огромный прилив сил и жизненной энергии. А красивые формы приходят как следствие правильного питания и здорового образа жизни.

Но давайте прежде чем углубляться в тему очистительных процедур поговорим об общих правилах здорового  питания.

Совет #1: Питание не должно заглушать отрицательные эмоции

Года 3 назад моя близкая подруга пришла ко мне в гости (это было в России) со своим 3-х летним сыном. Во время нашего разговора он уснул, и подруга положила его в спальню. Когда малыш проснулся, он начал сильно плакать, видимо испугавшись того, что оказался в незнакомом месте. В это время мы с ней пили чай, и, чтобы его успокоить, она посадила его к себе на ручки и дала конфетку со словами, что сейчас «все пройдет».

Несложно догадаться, какая ассоциация сформировалась в тот момент у ребенка. «Мне плохо – мама взяла меня на руки – дала конфетку – все стало хорошо».

На самом деле, испуг прошел, потому что рядом оказалась мама, но конфета зафиксировалась его подсознанием как сопутствующая составляющая снятия стресса. Когда он вырастет, и у него не будет рядом мамы, то, скорее всего, он будет тянуться к сладкому, даже не понимая, почему это происходит. Соблюдать правила здорового питания ему будет очень сложно, ведь в жизни всегда присутствуют стрессовые ситуации, в которых его будет тянуть на сладкое.

Наша привязанность к еде напрямую зависит от уровня эмоционального комфорта, которое мы испытываем, поэтому постарайтесь наблюдать за собой в моменты, когда вас тянет к нездоровой пище, или когда вы переедаете. Так поддерживать здоровый образ жизни будет гораздо легче.

Какую эмоцию вы пытаетесь заглушить едой?

Осознанность – ключ к решению любых проблем, в том числе проблем с питанием.

Совет #2: Здоровое питание не должно быть единственным источником энергии

Дважды, когда я сильно влюблялась, я практически переставала есть. Я не могла съедать за один раз больше половины кусочка сыра или четверти обычной порции салата.

Когда это произошло впервые, я не понимала «в чем было дело».

Когда это произошло во второй раз, я уже вела здоровый образ жизни и  занималась энергетическими практиками (пранайяма, йога) и знала, что, когда мы получаем огромное количество энергии из какого-то источника, наша зависимость от еды значительно сокращается.

Вы замечали, что когда вы загораете, вам меньше хочется есть? Это происходит от того, что находясь на солнце, мы получаем огромное количество солнечной энергии, и наша потребность в еде уменьшается.

8 лет назад я изучила книгу М. Норбекова с намерением избавиться от боли в шее, которая у меня появилась, когда я начала работать на полную ставку. Благодаря Норбекову я открыла для себя такое состояние, как «октава», когда ты становишься способной получить полную гамму положительных эмоций в любой момент, просто входя в определенное состояние.

Упражнения для позвоночника были направлены не только на работу с суставами, но и на исправление энергетического поля, и я на себе почувствовала очень положительный эффект работы с тонкими энергиями.

Чем чище наше энергетическое поле, чем больше мы можем принимать энергии из внешнего мира, тем меньше наше тело зависит от еды.

Поэтому второй принцип здорового питания звучит просто: Найдите для себя альтернативные источники энергии.

Для меня эти источники — йога, правильное дыхание, солнце, плавание и, конечно же, спорт. А также общение с приятными для меня людьми, красивая музыка.

Я замечала много раз, что когда я ужинаю в красивой обстановке (в ресторане или дома), с изысканными приборами, в романтической или дружеской атмосфере, я насыщаюсь едой гораздо быстрее, чем когда я ем в одиночестве. Очень часто именно дружеское общение или время с любимым человеком дает нам энергию, нехватку которой мы часто компенсируем перееданием.

О том, где брать для себя дополнительную энергию, вы также можете узнать из моего курса “Активация драйва”

Совет #3: Периодически проходите очистительные процедуры

Как необходимо поддерживать в чистоте свое тело внешне, также и наши внутренние органы нуждаются в периодических чистках.

Я не знаток голодания. Экспериментируя со здоровым питанием,  несколько раз я голодала на воде в течение суток, один раз в течение 2-х суток. И при этом я ничего не могла делать. Во время голодания у меня снижается давление до 30/70, и все, на что у меня хватает сил – это на принятие и сохранение горизонтального положения.

Поэтому я исключила голодание как форму очистки своего организма. Вместо этого я периодически перехожу на сыроедение (употребляю только овощи, фрукты, злаки, орехи, не прошедшие термическую обработку) на несколько месяцев в году. Также я 7 раз проводила очищение печени по методу немецкого ученого Андреаса Моритца.

Вместо того, чтобы описывать все «за и против» голодания, сыроедения или очищения печени, я рекомендую вам изучить материалы в Интернете, чтобы вы могли сами принять информированное решение  – для вас или нет эти правила здорового питания.

Если бы не полное обессиливание, которое я испытываю во время голодания, я бы с удовольствием применяла и этот метод очистки, так как знаю людей, для кого это работает очень эффективно.

Женщинам, однако, длительные голодания могут выйти боком. Я знаю нескольких таких женщин, которые после 7-дневного голодания очень сильно поправлялись в связи с тем, что их метаболизм значительно замедлялся.

Совет #4: Избавьтесь от паразитов

Это самая неприятная тема для обсуждения, но я не могу оставить вас без этой информации. Статистика удручающая: 95% людей являются носителями паразитов. А среди людей, у которых живут домашние животные, наличие паразитов выявляется практически в 100% случаев. Иногда то, что врачи считают раковой опухолью, является сгустком паразитов или одним большим чудовищем, разросшимся в теле человека.

В Интернете есть документальные фильмы, снятые американцами и британцами, показывающие съемки операций, во время которых врачи удаляют различных глистов из внутренних органов и частей тела пациентов.

Эти документальные киноленты намного страшнее фильмов ужасов, так как паразиты – не выдуманные персонажи, а реальные враги, с которыми нужно бороться.

Современная «традиционная» медицина практически игнорирует этот вопрос, поэтому обращайтесь к альтернативным источникам информации.

Даже если вы будете следовать принципам здорового питания, но при этом разводить в своем организме паразитов, они будут забирать для себя самые ценные вещества, и ваше тело будет постоянно недополучать то, что ему нужно.

Еще ужаснее тот факт, что вашему организму также приходится перерабатывать их «отходы» (да, ведь они тоже ходят «в туалет» и делают это прямо в вашем теле).

Чаще всего, когда человек избавляется от паразитов, его потребность в еде сокращается в половину, очищается кожа, стабилизируется вес. Поэтому, если вы чувствуете, что вы не насыщаетесь нормальным объемом пищи, что вам все время хочется то «солененького», то «сладенького», что у вас постоянная вялость, лечитесь от паразитов.

Самые распространенные источники паразитов – суши, не до конца пропеченное или прожаренное мясо, плохо промытые овощи, фрукты, зелень.

2 раза в год я провожу профилактику своего организма, используя средства народной медицины, такие как настои на травах и перепонках грецких орехов. Таблетки против паразитов, продающиеся в современных аптеках, по утверждениям специалистов в этой области, малоэффективны.

Паразиты разрушают природный механизм здорового обмена веществ, поэтому я считаю, что прежде, чем переходить на здоровое питание, нужно прежде всего пройти курс антипаразитарного лечения.

Продвинутые йоги говорят, что ежедневная йогическая практика делает человека абсолютно здоровым и даже избавляет его от паразитов. Я думаю, что это действительно так, ибо паразиты не выживают в чистой среде, а ежедневная многочасовая йога – это, пожалуй, лучший способ очищения и физического, и тонкого тела и самый верный путь к здоровому образу жизни.

Но если вы еще не мастер йог уровня Андрея Сидерского, то с паразитами вам еще придется побороться.

Совет #5: Mясо/Рыба, Вегетарианство или 100% Сыроедение?

Много лет я экспериментирую с вегетарианством. Где-то в 23 года я отказалась от мяса, но продолжала есть рыбу. Когда же я приехала на 2 года в Россию/Украину, я неожиданно для себя почувствовала необходимость в животном белке.

После возвращения в США потребность в мясе вновь отпала, и сейчас я уже почти два года не употребляю ни рыбу, ни мясо.

Для меня это не результат какой-то духовной практики или совета диетолога, а просто следование моим ощущениям. Если 3 года назад я с удовольствием ела шашлык, то сейчас при одной мысли о домашней котлетке или запеченом мясе я испытываю отвращение.

Вегетарианство, однако, подходит немногим. Моя мама, например, не может жить без мяса. Однажды она из чувства солидарности перешла вместе со мной на растительное питание и в результате начала поправляться. Поэтому если вы хотите извлечь максимум пользы от здорового питания,  отношения с мясом и рыбой должны выстраивать сами, индивидуально.

Моя позиция такова: если что-то внутри вас не побуждает отказаться от мясоедства, и если вы не больны, и вам для выздоровления не советуют перейти на овощи, не отказывайтесь от животных продуктов. Разве что, ради здорового образа жизни, исключите из своих продуктов питания свинину. . Об очень отрицательных последствиях употребления свинины познавательно рассказывает Сергей Николаевич Лазарев (его лекции есть на ютюбе).

Позиция Аюрведы

Два учителя Ведической культуры – Олег Торсунов и Алексей Трехлебов – являются сторонниками вегетарианской кухни.

Трехлебов в своих лекциях описывает 4 вида питания, которые передали нам наши предки через Ведическое знание. 1 стадия – человек питается всем подряд (включая мясо и рыбу), 2 стадия – человек питается только растительной пищей и продуктами животных, которые они сами отдают человеку (молочные продукты), 3 стадия – человек питается только живой растительной пищей (сыроедение), 4 стадия – человек питается только «опавшими листьями» (уровень святого).

По мере духовного продвижения наше тело само подсказывает нам, какую пищу употреблять, поэтому ни Торсунов, ни Трехлебов, не рекомендуют заставлять себя отказываться от мяса. Если же вы решаетесь перестать его есть , то это должно прийти только вследствие повышенной осознанности.

Вегетарианцы, и особенно сыроеды, которые практикуют здоровое питание уже много лет, говорят о том, что в них развивается больше добродетельных качеств характера вследствие отказа от мяса.

Возможно, однако, это происходит и наоборот: отказ от мяса приходит вследствие развития сострадания, любви, нежелания употреблять в пищу убитое животное.

В доказательство вреда насильственного отказа от мяса приведу пример последователей Порфирия Иванова. У некоторых из них вследствие «правильного образа жизни» по методу Иванова, атрофировались внутренние органы. Из этого ученые сделали вывод – человек не должен полностью переходить на растительную пищу! Вывод, конечно же, неверный.

По утверждению и Трехлебова, и Лазарева, это произошло вследствие того, что некоторые из последователей не были психологически готовы к такому образу жизни. Вегетарианство, холодное обливание и другие практики здорового образа жизни должны быть человеку в радость, а не являться источником самоистязания. Только если человек внутренне созрел к более здоровому образу жизни, изменения будут положительными.

Моя рекомендация в вопросе Мясоедства vs. Вегетарианства – попробуйте 2-3 месяца кушать только растительную пищу. Если вы обнаружите, что чувствуете легкость в теле, у вас больше творческой энергии, и при виде мяса у вас не возбуждается аппетит, то, скорее всего, вегетарианство вам подходит.

Если же вы начнете страдать, то, скорее всего, вам нужно питаться мясом и рыбой. Единственное, что я хочу подчеркнуть – избегайте жареного мяса. Запекайте его в духовке с большим количеством специй и никогда не смешивайте с картофелем, и уж тем более с мучными изделиями.

Мясо усваивается хорошо только если его совмещать с овощами, не содержащими крахмал. Мясо с жареной картошкой или со спагетти американцы нежно называют «инфарктом на тарелке». Знание таких тонкостей — это основы здорового питания.

Совет #6: Молочное – «за или против»?

Еще один вопрос, который вызывает огромное количество дебатов в сфере правильного питания – это молочные продукты.

Роберт Янг – один из самых передовых ученых в области здорового питания, напрочь запрещает к ним прикасаться. Согласно его исследованиям, все производные молока формируют в организме слизь, которая вызывает всевозможные болезни, некоторые из них неизлечимые.

По другую сторону этого аргумента – Ведическая кухня, которая считает коровье молоко и гхи (топленое масло) самыми ценными продуктами для человека.

Согласно Аюрведе, днем молоко действительно приносит вред организму (и в этом она солидарна с Янгом), но употребленное на ночь теплое непастеризованное молоко насыщает тонкое тело, успокаивает психику и имеет массу других положительных эффектов.

А гхи в Индии приравнивают к золоту и готовят на нем практически всю пищу.

Так как и здесь нет однородного мнения специалистов, я рекомендую, также как и с мясом, поэкспериментировать. Я лично не употребляю молоко, так как у меня нет доступа к натуральному, непастеризованному молоку коровы, которую не прокалывали антибиотиками и не кормили геномодифицированным зерном.

Но я с удовольствием употребляю гхи, иногда делаю его сама из экологически чистого масла, а иногда покупаю уже готовое в магазинах здорового питания. Также я периодически пью кефир.

Американские ученые, которые выступают против молочных продуктов, исследуют именно пастеризованные молоко и сыры, которые, действительно, очень вредны организму. Но они не владеют древними знаниями о том, что пища влияет не только на физическое тело, но еще и на тонкое тело человека. Поэтому каждый из нас должен исследовать и современную науку, и древние учения, чтобы применять то, что имеет наибольший смысл в современных условиях.

Совет #7: Ощелачивание организма

Если исследования Роберта Янга касательно молочных продуктов я еще ставлю под сомнение, то результатам его опытов в сфере кислотности/щелочи различных продуктов я ему абсолютно доверяю.

Это огромная тема, и в рамках этой статьи я могу сказать вам только основные тезисы.

Каждый продукт, который мы едим, либо окисляет нашу кровь, либо ощелачивает. Есть несколько нейтральных продуктов, но в целом пища, которую употребляет большинство людей, создает кислотность в организме.

Почему это важно?

Чем более щелочную среду в организме мы создаем, тем меньше вероятность болезней и тем больше в нас энергии и силы. Только в кислотной среде размножаются вирусы и паразиты, поэтому один из способов восстановить здоровье и повысить качество своей энергии – ввести в свой рацион как можно больше щелочных продуктов. Списки ощелачивающих продуктов вы можете найти в Интернете.

В целом, практически все зеленые овощи (салатные листья, огурец, сельдерей) ощелачивают организм. Самые щелочные овощи – это редис и сельдерей, поэтому я стараюсь включать их в свой рацион ежедневно.

А вот фрукты, кроме лимона и грейпрута, окисляют кровь. Чем слаще фрукт, тем он «кислотнее».

Все продукты животного происхождения также являются окисляющими. Орехи присутствуют и в одном, и в другом лагере. Например кэшью, окисляют, в то время как миндаль ощелачивает.

Единственное зерно, которое ощелачивает организм – это гречка. Все остальные зерновые культуры также окисляют кровь.

Суть питания «по Янгу» — это внедрять как можно больше ощелачивающих продуктов в свою ЗД и сокращать употребление окисляющих. Как минимум 2 раза в день он рекомендует есть большой салат, который сможет нивелировать кислоту, которую вы получите от сладких фруктов или куска рыбы/мяса.

Но уж от чего нам всем стоит однозначно отказаться – это от консервированной пищи в любом виде. В консервированных продуктах практически не содержится полезных веществ, и к тому же она обладает самой большой окисляющей силой. К этому относятся также и все соусы, кетчупы и т.д.

Эпилог

Если наша жизнь наполнена любовью и счастьем, если у нас много источников положительной энергии, то пища становится для нас необходимым горючим, а не «отдушиной».

Поэтому еда должна не забирать у нас силы для переваривания и усвоения вредных продуктов, а наоборот, давать нам энергию для самореализации, для насыщенной и красочной жизни. А это – простая, «живая» пища, употребленная в правильное время и в нужных организму количествах.

Я желаю вам найти для себя здоровую и вкусную диету и никогда с ней не расставаться. 🙂

Меню правильного питания для похудения на неделю

Ну вот мы, наконец, и добрались до меню. В прошлой статье я выкладывал вариант рациона питания, где в качестве углеводного приема пищи был завтрак. В  этот раз предлагаю вариант, где углеводы будут на обед.

Небольшой комментарий: обратите внимание, на разницу в приготовлении овощей. Если они свежие, то их можно не считать углеводами, т.к. по сути это- клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Но если вы овощи потушили, сварили или запекли, то они превращаются в углеводосодержащий продукт. Будьте внимательны- это важно.

Представленное меню правильного питания не требует неукоснительного следования. Я хочу, чтоб вы поняли принцип. Если все свести к простой формуле то получится:

  • Завтрак- только белок
  • Обед- любая еда, которая нравится
  • Ужин- только свежие овощи

При этом будет тяжело в первое время ужинать только овощами, так как только ими тяжело наесться. В этом случае можно к ужину добавить порцию мяса, желательно отварного.

Понедельник

  • Завтрак: яичница с беконом (без хлеба!)
  • Обед: бобы, обжаренные с луком
  • Ужин: овощной смузи

Вторник

  • Завтрак: рыба, запеченная с сыром
  • Обед: макароны с мясной котлетой
  • Ужин: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом

Среда

  • Завтрак: яйца, фаршированные креветками
  • Обед: борщ с мясом и сметаной
  • Ужин: салат из свежей капусты и моркови

Четверг

  • Завтрак: салат из тунца с вареным яйцом и зеленью
  • Обед: творог с натуральным йогуртом и фруктами
  • Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров

Пятница

  • Завтрак: порция отварной куриной грудки
  • Обед: мясо по- французски
  • Ужин: салат из редиса с яйцом

Суббота

  • Завтрак: запеченная рыба
  • Обед: шашлык с овощами-гриль
  • Ужин: Салат из свежих помидор

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: пирожки, пирожные (психологическая разгрузка)
  • Ужин: овощной смузи

Как видите, я по традиции не ставлю время приема пищи и размеры порции, так каr это не имеет значения. Ешьте в удобное для вас время, но прикидывайте, чтобы «углеводный зазор» составлял не менее 15 часов.

Если хочется есть между основными приемами пищи, то отдайте предпочтение сыру твердых сортов.

Кушайте так, чтобы наесться, но ни в коем случае не переедайте до чувства тяжести в желудке. Если будете регулярно переедать углеводы, то худеть не начнете. Если будете слишком налегать на белок, то создадите избыточную нагрузку на почки и печень.

Хлеб, как вы понимаете, можно есть в обед

Правильное питание для похудения: результаты

В этот раз я, кажется, максимально полно изложил суть своего предложения. О своих результатах я писал в начале, а то, какие получите вы, зависит только от вас и от вашей дисциплинированности. Средние цифры таковы:

  • в первый месяц вполне реально похудеть на 6-9 кг
  • второй месяц пойдет немного сложнее и вряд ли получится увидеть на весах больше, чем 4-5 кг
  • ну а в третий месяц чаще всего начинает скакать туда-сюда и будет большим достижением, если получится скинуть 2-3 кило. Именно поэтому я рекомендую раз в 2-3 месяца делать паузу в 5-7 дней, во время которой не нужно думать о рационе.
  • Отдохнув, можно снова браться за дело.

И я хочу, чтобы вы ясно понимали, что похудение- это длительная работа над собой. В зависимости от того, сколько лишнего веса у вас в начале пути, может потребоваться до 2-3 лет, чтобы похудеть до общепринятого стандарта идеального веса, который считают по формуле Рост минус 100. Чем больше веса вы сбрасываете, тем тяжелее и тяжелее идет этот процесс. Нужно быть к этому готовым. И готовым к тому, что весы далеко не всегда будут показывать минус, а частенько даже и плюс. Так что при похудении самое слабое место не голод (по принципу низкоуглеводного питания чувство голода вам не грозит), а психологическая составляющая.

Как правильно питаться чтобы сохранить результат

Ну а теперь поговорим о будущем — как сохранить достигнутый результат. Знаю многих людей, которые не собираются худеть, потому что твердо знают: все вернется с окончанием диеты. Это очень справедливое утверждение когда речь идет именно о диетах, то есть краткосрочных периодах, когда человек начинает очень мало есть, или есть что-то одно: кефир или творог.

Таких диет, обещающих невероятный результат за короткий срок очень много. И все они, как ни парадоксально, работают. Вам обещали, что вы похудеете на 5 кг за неделю, если будете пить только кефир? Пожалуйста. Такое правда возможно. Потому что за эти 5 дней из вас выйдет вся лишняя и не очень жидкость, потому что в вашем меню не будет соленых продуктов. А ваш кишечник освободится от каловых масс, которые невозможно накопить, употребляя только кефир. И вуаля, минус 5 кг за неделю. Плевать, что вы постоянно голодный, злой и неработоспособный. Зато какой результат.

Только вот вся радость проходит с окончанием диеты и возвращением к обычному питанию. Жидкость возвращается, кишечник наполняется и все возвращается на свои места. Нет, можно конечно всю оставшуюся жизнь на кефире просидеть, тем более на такой диете ее там не много останется, но, я думаю, не к этому вы стремитесь.

Как худеют на правильном питании

А вот если вы худеете планомерно и достаточно долго, результат получается совершенно другой. Вы не только избавляетесь от жира, но и от всех периферических систем. Ведь жир не висит на вас мертвым грузом. Это живая ткань которую нужно питать и обслуживать. Жировые клетки обрастают сетью капилляров и прочими необходимыми для жизнеобеспечения системами. Теряя жир, постепенно уменьшается и размер кровеносной системы и выработка общего объема крови и образование железами необходимых гормонов и много чего еще. Поэтому, кстати, настоящее похудение довольно длительный процесс со своими взлетами и падениями.

Когда вы достигнете желаемого результата, у вас будет два пути. Либо вернуться к прежнему способу питания, и тогда вы начнете постепенно, месяц за месяцем возвращаться к прежним цифрам на весах, чего вы вряд ли захотите. Либо построить свое меню так, чтобы вес держался на взятой отметке. И это будет действительно не сложно.

Все что нужно сделать, чтобы перестать худеть, но и не начать набирать обратно — это кушать углеводы в первой половине дня и не кушать их во второй. То есть до обеда вы можете есть все что едят люди, которые не сидят на диетах (в разумных пределах, конечно), а после него уже только белковую еду и свежие овощи. И знаете, по собственному опыту скажу — это совсем не сложно, как может показаться. В том числе из-за того, что пройдя путь похудения и поняв, наконец, что для нормальной жизни и крепкого здоровья, совсем не нужно есть много, уходит психологическая зависимость от еды. Да, бывает что вечером мне хочется съесть мороженое. Но понимание того, что ты сможешь съесть его завтра утром, не порождает в тебя этого неприятного ощущения, что ты чем-то там жертвуешь ради фигуры.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

  • в начале делаем один разгрузочный день
  • затем проводим 3 дня только на белковой еде
  • переходим на низкоуглеводное питание
  • раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
  • достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

FatSecret Россия - главная страница

Подробный обзор для новичков фитнес-трекера FatSecret, предназначенного для ведения пищевого дневника с учётом калорий, а также физической активности и отслеживания прогресса в похудении.

Содержание

  1. Зачем нужен FatSecret
  2. Почему удобно вести учёт калорий именно в FatSecret
  3. Что умеет трекер калорий FatSecret?
  4. Начало работы с FatSecret — определение РСК
  5. Общие принципы работы с трекером FatSecret
  6. Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret
  7. Заключение

Если вы уже используете FatSecret и столкнулись с проблемой, то рекомендую сразу перейти к разделу «Вопросы и проблемы».

Зачем нужен FatSecret?

Как известно, для того, чтобы похудеть, надо больше двигаться или меньше есть. Это такой закон природы: если ты тратишь больше энергии, чем потребляешь, ты будешь терять подкожный жир, если наоборот – будешь его запасать.

Но как узнать, сколько энергии поступает в организм и сколько тратится? Учёные придумали калории — единицы измерения энергии, а так же вывели формулы, с помощью которых любой человек может определить для себя суточную норму, при которой поступление энергии равно её тратам. Эта норма называется РСК – рекомендованная суточная норма калорий.

Дальше всё просто. Хотите похудеть – ешьте меньше, чем РСК, хотите поправиться – ешьте больше. Активное времяпровождение так же влияет на РСК, однако затраты калорий при движениях обычно намного меньше, чем их поступление из пищи, поэтому вы будете эффективнее худеть или поправляться именно с помощью диет, а не тренировок.

Подробнее узнать о том, что такое РСК, как она считается, а также посчитать свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора вы можете на странице РСК в питании и в диете — что это такое?

Сервис FatSecret позволяет вычислить РСК и вести пищевой дневник. Вы заносите в FatSecret то, что съедаете в течение дня и видите, сколько калорий вы уже получили, и сколько вам остаётся калорий до суточного РСК или же меньшего значения, благодаря которому вы похудеете.

Почему удобно вести подсчёт калорий именно в FatSecret?

До недавних пор подсчёт калорий воспринимался как трудное и неблагодарное занятие. Ну как же – нужно прикинуть, сколько в твоей тарелке какой еды и определить её калорийность по этикетке или справочнику, причём, желательно, без ошибок. И всё это записать в тетрадку. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше приходится считать, и если у вас не железная воля, то считать калории «вручную» вы быстро бросите.

Я тоже пытался считать калории с помощью таблиц и блокнота и, наловчившись, тратил на это примерно полчаса в день. К счастью, свободного времени хватало и на тренировки, и на расчёты, и постепенно я привык. Потом один друг показал, как можно считать калории с помощью таблиц в Excel. Мы забили туда популярные блюда, написали несколько формул и получили простейший калькулятор калорий. Тем не менее, это не отменило необходимости переносить все значения в блокнот – то, что получалось в экселе, было жутко ненаглядно. Время на учёт калорий сократилось вдвое.

Когда у меня появился стабильный интернет, я стал искать более удобные инструменты и вышел на американский фитнес-трекер MyFitnessPal. Наконец-то нашёлся инструмент, который решал сразу все задачи: имел уже готовую базу блюд и продуктов с указанием состава и калорийности, возможность вести дневник питания и учитывать не только поступление калорий от пищи, но и их расход от тренировок. Всё бы хорошо, но в то время у MFP было два существенных недостатка: не было нормальной версии на русском языке, а в базе присутствовало мало российских продуктов. Сейчас ситуация изменилась, и во многих аспектах MyFintessPal сейчас смотрится интереснее, чем FatSecret. Но FatSecret намного проще.

MFP я использовал примерно три года, пока не нашёл решение намного лучше – FatSecret Россия, русскоязычную версию популярного на западе фитнес-трекера FatSecret.

Что умеет трекер калорий FatSecret?

Если кратко, то в FatSecret вы выбираете из огромного списка съеденные продукты, а он за вас производит все расчёты и  наглядно представляет результаты. Время ежедневной работы с сервисом – 5 минут. Главное, записывать то, что вы едите в течение дня, или же иметь хорошую память.

Как вариант — очень удобно использовать приложения FatSecret для Android и iOS.

Для смартфонов на базе iOSи Android у FatSecret есть мобильные русскоязычные версии, делающие процесс учёта калорий ещё проще.

FatSecret скачать бесплатно для iOS

FatSecret скачать бесплатно для Android

Теперь рассмотрим сервис подробнее. Что нам предлагает FatSecret Россия:

  1. Базу российских продуктов с возможностью добавления собственных продуктов или исправления уже существующих.
  2. Ведение дневника питания с разделением блюд на три основных приема пищи и перекусы.
  3. Ведение дневника активности с указанием «энергоёмкости» упражнений – бега, силовых и так далее.
  4. Возможность расчёта суточной нормы калорий и своего «идеального» веса, а так же отслеживание текущего веса и прогресса в похудении.
  5. Сообщество – возможность видеть не только свой прогресс, но и наблюдать за другими участниками сервиса.

Единственный заметный недостаток — не слишком корректная русификация сервиса, который изначально был англоязычным. Впрочем, работе в трекере это не мешает.

Начало работы с FatSecret — определение РСК

После стандартной процедуры регистрации и проверки e-mail вы попадаете в подготовительный раздел сервиса под названием «Быстрый старт». Здесь вы вводите свои данные – рост и вес, указываете уровень повседневной активности и выбираете себе цель – набор веса, его сохранение или похудение, а так же указываете желаемый вес в килограммах.

На основе этих сведений FatSecret пробует рассчитать рекомендованную для вас суточную норму калорий (РСК), и если вы хотите похудеть, то ваша цель – не выходить за её рамки.

Если честно, мне непонятно, каким образом FatSecret считает РСК. Я перепробовал несколько вариантов, и пришёл к тому, что чем выше указываемый вес, тем большее отклонение получается по РСК в сторону увеличения. Незначительное, но отклонение.

К примеру, для человека весом 120 кг, целью 80 кг и возрастом 30 лет FatSecret устанавливает норму для похудения в 3000 ккал/сутки.

При этом по общепринятой формуле Харриса-Бенедикта для расчёта РСК для безопасного похудения нужно уже 2900 ккал/сутки.

Если же у вас не экстремально высокий вес, то, в принципе, можно на это не обращать внимание и делать так, как предлагает FatSecret.

К счастью, вы можете указать значение РСК вручную, и я советую рассчитать свою текущую РСК с помощью калькулятораи отнять от получившегося значения 10% (но не меньше 1000 ккал в остатке), получив тем самым свою безопасную для здоровья похудательную РСК.

Общие принципы работы с трекером FatSecret

Главное меню сайта и приложения FatSecret

Пройдя подготовительный этап, вы попадаете на главную страницу с лентой новостей. Наверху располагается меню с пятью вкладками:

  1. МОЙ FATSECRET– здесь вы ведёте свои дневники и отслеживаете результаты.
  2. ПРОДУКТЫ – здесь можно посмотреть состав любого продукта в базе сервиса или добавить свой продукт
  3. РЕЦЕПТЫ – здесь вы можете поделиться с сообществом своими рецептами или посмотреть уже существующие
  4. ФИТНЕС – здесь можно посмотреть энергоёмкость упражнений и другой активной деятельности с учётом вашего собственного веса.
  5. ОБЩЕСТВО – здесь публикуются записи из дневников и результаты других пользователей.

Мобильная версия FatSecret выглядит немного по-другому:

Доступ к меню, которое аналогично тому, что в верхней части сайта, осуществляется по кнопке в левом верхнем углу.

В дальнейшем я буду описывать работу с FatSecret десктопной версии, в которой больше настроек, но принципы добавления продуктов и тренировок и у десктопной, и у мобильной версий одинаковые.

Сообщества в FatSecret

В FatSecret есть элементы социальной сети — сообщества. С первого взгляда может показаться странным выносить столь интимный процесс, как похудение, во всех подробностях и на всеобщее обозрение. Но если подумать, то ничего неприятного в этом нет:

  • Ваши контактные данные нигде не отображаются, и никто вам не мешает регистрироваться под ником и устанавливать любую картинку или фотографию на аватар. Связать профиль в FatSecret с реальной личностью невозможно, только если вы сами этого не захотите.
  • Возможность добавлять друзей и следить за результатами других людей прекрасно мотивирует и не даёт сорваться и сойти с правильного пути.

Меню «Мой FatSecret»

При выборе пункта «МОЙ FATSECRET» (в котором вы будете проводить основную часть времени), появится нижнее меню из шести разделов.

  1. Вернуться на главную страницу в ленту новостей.
  2. Календарь – здесь вы выбираете, за какой день будете вносить запись в дневник.
  3. Мой дневник питания. Рядом с иконкой отображается калорийность уже съеденной за день пищи.
  4. Дневник моих упражнений. Рядом с иконкой отображаются калории, потраченные на упражнения.
  5. Мои изменения в весе. Рядом с иконкой показан ваш текущий вес и сколько килограммов остаётся сбросить/набрать до цели. В этом разделе вы можете добавить свой вес в данный момент и посмотреть график изменения веса.
  6. Мой журнал. Здесь вы можете добавить комментарии к любому из дней, т.е. при желании здесь можно вести дневник всех событий, связанных с похудением. Это необязательно – лично мне, например, достаточно цифр.

Раздел «Дневник питания» — то, зачем и нужен FatSecret

Рассмотрим более подробно иконку «Мой дневник питания». С упражнениями я поначалу предлагаю не заморачиваться, а с остальными пунктами сложностей не должно возникнуть.

Нажав на иконку, мы попадаем внутрь дневника питания. Вся употребляемая за день пища, согласно FatSecret, разделяется на четыре категории:

  • Завтрак
  • Обед
  • Ужин
  • Перекусы

В каждой из этих категорий показаны добавленные вами блюда с указанием их калорийности и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Под каждой из категорий находится зелёная кнопка +Добавить элемент, при нажатии на которую вы попадёте в меню добавления продукта.

В самом низу страницы находится «Сводка дня», показывающая соответствие съеденного вашей суточной норме калорий (в %) и процентное содержание белков, жиров и углеводов в рационе. С помощью радиокнопки там же можно уточнить, все ли продукты вы ввели в рацион данного дня, или же будете ещё что-то добавлять.

Как добавить своё блюдо в FatSecret?

При нажатии на кнопку +Добавить элемент вы попадаете в меню добавления продукта.

Для того, чтобы добавить продукт, введите его название в появившейся строке поиска. FatSecret пытается вам помочь и вначале показывает вам продукты, которые вы уже ели в другие дни. Задавать область поиска можно с помощью четырёх кнопок в левой части меню – «Недавно употреблённые», «Наиболее употребляемые», «Сохранённая еда» и «Кулинарная книга». После того, как вы нашли в выпадающем списке свой продукт, отметьте его галочкой, задайте его количество (нажав на стрелочку) и нажмите на кнопку «Добавить».

Если же вы не нашли продукт, то можете добавить его в базу. При вводе в строку поиска названия продукта внизу становится активной маленькая ссылка «+ Добавить новую еду». Для добавления нового продукта вы должны указать его название, при возможности – производителя, а так же размер порции, калорийность и его содержание (как минимум – жиры, белки и углеводы).

В итоге вы получаете подробный и просчитанный пищевой дневник, из которого можете видеть, насколько вы сохранили или превысили суточную норму калорий для похудения, а также сколько калорий и полезных веществ вы получили.

Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret

Здесь я собрал подборку часто задаваемых вопросов, которые получаю от читателей. Я не работаю в техподдержке FatSecret и являюсь обычным пользователем, поэтому, если вы здесь не нашли ответа на свой вопрос, то лучше всего будет написать в техподдержку сервиса.

Ответы на вопросы даю по онлайн-версии, так как приложения по части «отредактировать» или «удалить» имеют урезанный функционал.

  • Можно ли изменить вес и другие начальные параметры? — Можно. В верхнем меню пункт «Отчёты» («Взвеситься сейчас»). На странице с отчётами в правом меню появится новый раздел «Моя диета», в котором вы можете нажать кнопку «Перезагрузить мою диету», чтобы заново ввести все исходные данные.
  • В каком виде FatSecret считает вес продукта — в сыром или в приготовленном? — В приготовленном.
  • Считает ли FatSecret количество выпиваемой жидкости? — Нет, не считает, хотя такая функция ему бы не повредила.
  • Можно ли удалить опубликованную запись в дневнике питания? — Нет, нельзя. Но вы можете удалить все продукты, сделав запись «пустой». Около каждого из продуктов справа есть маленький крестик для удаления.
  • Можно ли удалить опубликованную запись в журнале / в ленте? — На десктопной версии можно. Зайдите в меню «Мой журнал», появится список записей. Если это была дневниковая, текстовая запись, её можно удалить по крестику. Если это был отчёт из дневника питания, то см. пункт выше. На мобильной версии возможности удалить запись дневника я не нашёл.
  • Как удалить упражнение в дневнике упражнений? — На десктопной версии упражнение можно удалить аналогично записи в дневнике питания, по маленькому крестику справа.
  • Можно ли удалить своё блюдо, если ты его неправильно ввёл? — Если вы добавляете продукт в свою базу, но не в общую, то можете его редактировать или удалить. Выбираете продукт (на вкладке меню «Продукты»), нажимаете кнопку «Редактировать», пролистываете форму добавления продукта до конца и нажимаете на зелёную кнопку «Удалить. Если же вы добавляете брендовый продукт от производителя в общую базу, то удалить его не сможете.
  • Можно ли добавить дополнительный приём пищи помимо завтрака, обеда, ужина и перекусов? — Нет, к сожалению, сервис не имеет такой возможности. Советую всё дополнительное добавлять в «перекусы».
  • Можно ли скачать FatSecret на компьютер, чтобы использовать его без необходимости заходить на сайт? — Нет, FatSecret есть только в виде онлайн-версии на сайте и мобильных приложений.
  • Можно ли удалить свой аккаунт в FatSecret? — По умолчанию FatSecret не даёт такой возможности. Попробуйте написать в техподдержку.

Заключение

Как использовать FatSecret для похудения? Всё просто.

  1. Устанавливаете суточную норму калорий.
  2. В начале каждой недели взвешиваетесь и забиваете свой вес на вкладке «Мои изменения в весе».
  3. В конце дня забиваете все съеденные продукты или блюда.
  4. Кратко анализируете результаты дня: какие блюда принесли максимум калорий, не превысили ли вы суточную норму по калориям, что из еды можно добавить, что можно убрать.

Когда вы видите, что и сколько вы съедаете, то можете держать под контролем процесс похудения и избегать неприятных сюрпризов. Помните, что похудеть можно только в одном случае: когда вы тратите больше калорий, чем получаете! Не превышайте свою «похудательную» суточную норму, следуйте правилам здорового питания, и вы сможете построить себе красивую, стройную фигуру.

И, напоследок, несколько скриншотов других разделов FatSecretКак вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecretКак вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecretКак вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

  • возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
  • пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
  • соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
  • состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
  • система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
  • статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
  • уровень активности днем;
  • общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

  • определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
  • полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
  • разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

  • Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см)-(4.7 x возраст).
  • Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см)-(6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

  • Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)-161.
  • Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

  • Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
  • Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Вверх