Проблема: как убрать живот и бока — нужен комплекс мер. Исследование причин появления и способов избавления от живота и боков

Вопросы специалисту

Как правильно питаться, чтобы убрать живот: рекомендации и меню

Одна из самых проблемных зон человеческого тела – живот. Журналы и телевидение демонстрирует людям образец красоты – стройную фигуру с подтянутым плоским прессом. Многие женщины, сравнивая себя с идеалом, остаются недовольны жировыми отложениями на боках и в нижней части живота. Перед ними встает вопрос «Как правильно питаться, чтобы убрать живот? ». Для мужчин физическое состояние тела тоже стоит не на последнем месте. Многие представители сильного пола стараются избавиться от обвисшего «пивного брюшка». Все эти недостатки фигуры вполне поддаются корректировке, необходимо только изменить образ жизни и отношение к еде.

Читайте также — Как похудеть за 3 дня?

Вред жировых отложений

Разберемся в физиологической природе жира на животе. Можно сказать, что в отношении женских животиков современные идеалы красоты не совсем уместны. Жировая прослойка у прекрасного пола образуется под кожей, ее можно прощупать рукой, вместе со складкой. Она естественна для женщин детородного возраста, и в случае беременности согреет и защитит будущего малыша.

Для мужчин слишком большие жировые отложения в области живота становятся источником проблем со здоровьем. Их большие животы состоят из абдоминального жира, который имеет свойство накапливаться вокруг внутренних органов. Страдает сердце, нарушается работа печени и почек. Жир провоцирует гормональную активность и повышенную тягу к еде. Масса тела начинает стремительно увеличиваться.

В медицине степень рисков для здоровья из-за жировых отложений оценивается пропорционально окружности талии. Женщинам не желательно превышать показатель в 80 см. Допустимая норма мужчин ограничивается 94 см. К тому же, у представителей сильного пола каждый лишний сантиметр окружности живота способен забрать год жизни. Если измерения не радуют, необходимо предпринять комплексные меры для достижения нормальных параметров.

Большой живот может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Исследования Американских ученых показали, что от наличия больших складок жира в этой области помешает человека в группы риска по таким заболеваниям как диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт, раковые опухоли.

Почему возникает жир на животе

Причины возникновения большого живота в каждом случае индивидуальны.

Гиподинамия. Одна из самых распространенных причин ожирения. В современном мире у человека нет необходимости в активных движениях. Многие проводят дни, сидя за компьютером, а на занятия спортом не хватает времени и желания.
Неправильное питание. Немногие следят за сбалансированностью рациона и режимом питания. Слишком калорийная жирная еда кажется вкуснее здоровой. Широко распространены фастфуды, и перекусы в них часто заменяют несколько полноценных принятий пищи в день. Нехватка времени на здоровый обед приводит к плотному ужину и ночным визитам к холодильнику. Часто еда богата ненасыщенными жирами в трансфигурации. Они присутствуют в маргарине, майонезе, выпечке, фастфуде. Именно эти продукты легче всего скапливаются в виде жира на животе.
Наследственность. Тучность передается по наследству. Поэтому, если кто-то из близких родственников страдал от полноты или ожирения, необходимо строго следить за питанием и уделять внимание спорту.
Стресс. Жизнь современного человека наполнена стрессовыми ситуациями. Люди начинают «заедать» нервное перенапряжение, не контролируя калорийность и состав продуктов. Под руку часто попадаются сладости или жирные бутерброды. Возможно, еда способна сгладить переживание. Но, приобретение лишних килограмм, станет дополнительным источником недовольства собой.
Гормональные нарушения. Проблемы с эндокринной системой часто оказываются причиной лишнего веса, от которого очень трудно избавиться. Необходимо проконсультироваться с врачом и пройти соответствующее лечение.
Роды. Вынашивание и рождение ребенка часто приводит к образованию большого обвисшего живота. Это плохо отражается на нежной психике молодой мамы, может привести к депрессии. На самом деле, такое физиологическое появление живота не должно служить поводом для паники. Если женщина перейдет на правильное питание и будет делать элементарные упражнения, живот со временем уйдет.
Менопауза. После 45 лет женщина входит в новую фазу жизни. Гормональные изменения отражаются на внешнем виде. В нижней части живота начинает нарастать жировая прослойка. Правильный рацион, режим питания и физические нагрузки помогут справиться с недостатками фигуры.

Читайте также: Как вывести шлаки из организма в домашних условиях

Как нужно питаться, чтобы убрать живот и бока

Бывает так, что человек придерживается правильного питания, делает некоторые упражнения, а живот уменьшается очень медленно, или не уменьшается вовсе. Чтобы ускорить процесс, необходимо строго придерживаться следующих правил:

Соблюдение питьевого режима. Для нормального метаболизма организму необходимо получать 1,5 – 2 литра воды в день. При этом учитывается только чистая, негазированная вода, без сахара и других добавок. Нельзя запивать еду, это может спровоцировать процессы брожения в желудке. Поэтому, придерживаясь правильного питьевого режима, употреблять воду и другие жидкости следует либо за полчаса до еды, либо через час после. Недостаток воды в организме может вызвать чувство, похожее на голод. Если вместо перекуса попробовать выпить стакан воды, то ощущение пройдет. Употребление меньшего количества жидкости, чем необходимо для нормального функционирования организма, ведет к перееданию и ожирению. Увеличивается тяга к сладкому. Чтобы избежать этих проблем, нужно не забывать пить воду в течение дня. К тому же, это благоприятно скажется на работе головного мозга.

Высококалорийная пища. Привычка плотно наедаться во время еды, выбирать для себя большие порции блюд и нездоровые способы готовки неизбежно приведут к жировым отложениям. Выбирайте тушеную или вареную еду, а жареную и калорийную можно позволять себе только очень небольшими порциями.
Один плотный прием пищи в день совершенно не способствует похудению. Есть необходимо часто, примерно каждые три часа, но выбирать небольшие порции до 250 грамм весом. При таком режиме снизится калорийность пищи, ускориться обмен веществ и пища будет усваиваться полностью.
Необходимо придерживаться правильной калорийности дневного рациона. Мужчинам для похудения нельзя превышать порог в 1800-2000 калорий. Женщинам нужно еще меньше, около 1200-1400 ккал.
Человеку на диете ни в коем случае нельзя отказываться от белков. Фигуре не повредят такие продукты, как нежирные сорта мяса и рыбы, белок яйца, творог и кисломолочные продукты с низкой жирностью.
Отказавшись от быстрых углеводов, необходимо заменить их на сложные. Основой здорового питания станут овсяные хлопья, гречневая и другие крупы, зеленые яблоки, цитрусовые. Они обогатят организм необходимым количеством полезных углеводов.
Подбирая питание, чтобы убрать живот и бока, необходимо понимать, что употребление жиров придется уменьшить. Майонез и сливочный крем должны остаться в прошлом. Их заменят полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они входят в состав жирной морской рыбы, яиц, орехов. Эти продукты незаменимы для людей придерживающихся диеты.
Дрожжевые продукты должны быть исключены из рациона. От хлеба, кваса или продуктов пивоварения образуется тот самый «пивной животик». Эти продукты способствуют активному нарастанию сантиметров на талии.
В диетическом рационе должна присутствовать достаточная доля клетчатки. Продукты, в которых она содержится – разнообразные фрукты и овощи. Они улучшают перистальтику кишечника и заглушают чувство голода. Кроме того, ягоды и фрукты малокалорийны и смогут заменить худеющим сладкие десерты.

Читайте также: Что такое ПП: применение методики питания для похудения

Примерное меню диеты

Питание, чтобы убрать живот, должно быть сбалансированным и содержать все витамины и микроэлементы, необходимые организму. Слишком скудный рацион может привести к проблемам со здоровьем. Также не рекомендуется сокращать калорийность общего объема пищи менее чем на 1200 калорий.

За полчаса до каждого приема пищи необходимо выпивать стакан воды. Это предотвратит появление чувства жажды и поможет наестся даже небольшой порцией.

Прием пищи после пробуждения ни в коем случае нельзя пропускать. Завтрак запустит метаболизм и придаст сил на весь день.

Для утреннего приема пищи можно выбрать фрукты – яблоки, груши, цитрусовые, особенно грейпфруты. Так же разрешены достаточно калорийные бананы. Можно приготовить фруктовый салат, используя в качестве заправки обезжиренный йогурт.
Популярным диетическим завтраком на сегодняшний день являются овсяные хлопья. Их можно просто заварить горячей водой. Для вкуса разрешено добавить кусочки фруктов, ягоды, немного меда, орехи или сухофрукты.
Любые каши, приготовленные без молока и масла. Подойдут гречка, овсянка, перловка, ячневая и другие крупы. Отказаться стоит только от манной каши – её обычно используют для набора веса.
Натуральный сок, кофе или чай без сахара выпить спустя полчаса после завтрака.

Поздний завтрак

Время второго завтрака наступает спустя три часа после утреннего приема пищи. Его можно воспринимать как достаточно сытный перекус.

Приготовить омлет с любыми овощами – брокколи, перцем, или дополнить салатом из зеленых листьев.
Большую пользу принесет творог в сочетании с орехами, ягодами или медом.
Если завтрак был достаточно плотным, выпить стакан ряженки или съесть йогурт.

Читайте также: Как быстро и эффективно убрать отвисший живот после родов

Третий прием пищи должен включать в себя продукты восполняющие запас белка.

Диетическое белое мясо куриной грудки лучше всего отварить. Так оно не прибавит лишних калорий. Отличным гарниром к ней станет салат из сырых овощей.
Овощи, запеченные с рыбой. Можно взять кабачок или цветную капусту. Нежирную рыбу можно приготовить отдельно на пару или запечь с лимоном и луком.
Отварить нежирное мясо и подать с гарниром из зеленого салата и сезонных овощей.

Во второй половине замедляется обмен веществ. Лучше выбирать менее калорийную пищу

Фруктовые салаты с заправкой из йогурта или просто плоды целиком.
Диетические хлебцы.
Можно ограничиться соком или чашечкой зеленого чая без сахара.

Ужин должен быть легким, но при этом достаточно сытным, чтобы избежать ночных перекусов.

Подойдут овощные супы – борщ, суп-пюре из грибов или брокколи. Немного гренок или сухариков не повредят.
Нежирная рыба или мясо, лучше всего отваренные. По вкусу дополнить тушеными или сырыми овощами.

На ночь выпить стакан обезжиренного кефира или съесть яблоко. Желательно делать это не позже чем за час до сна.

Дополнительные меры для уменьшения живота

Помимо питания, необходимо следить за нормальным расходом калорий. Жизнь должна быть активной, наполненной физической активностью.

Активные виды спорта, бассейн, йога, спортзал помогут убрать излишки жира на животе и привести в порядок фигуру.
Хула-хуп – тяжелый обруч с эффектом массажа подтянет живот и поможет сформировать тонкую талию.
Гимнастика в домашних условиях. Существует много комплексов и упражнений, которые направлены на похудение и укрепление мышц пресса.

Чем отличается мужской жир от женского

У мужчин и женщин жир на животе существенно отличается и уходить будет по-разному.

Локализация

У мужчин

Локализуется в так называемом сальнике, расположенном в брюшной полости между органами. Поэтому растущий живот выглядит, как у беременных: круглый, плотный, выпирающий вперёд.

У женщин

Скопление жира происходит преимущественно внизу, в виде большой, мягкой складки, расплывшейся под линией пупка — адипоциты активно формируют подкожно-жировую ткань.

Влияние на здоровье

У мужчин

Висцеральный жир оказывает давление на внутренние органы, вследствие чего нарушается их работа. Мужчины с пивным животом подвержены риску сердечно-сосудистых и лёгочных заболеваний. Они страдают усиленным потоотделением, тахикардией, повышением артериального давления и одышкой. У них возрастает риск импотенции, так как жировые депо — источники эстрогенов, которые по сути являются женскими гормонами и подавляют мужскую сущность.

У женщин

Подкожно-жировая клетчатка не оказывает такого серьёзного воздействия на здоровье и чревата только лишним весом с последующим ожирением и со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Отношение к проблеме

У мужчин

Большинство мужчин с пивным животом не торопятся с ним расстаться. Они более уравновешены и не так сильно комплексуют по поводу своей внешности, нежели женщины. К тому же в 75% случаев с данной проблемой они сталкиваются только после 40 лет, когда быт уже налажен до автоматизма, и они не собираются ни в тренажёрный зал ходить, ни в питании себя ограничивать.

У женщин

Женщины относятся к этому совершенно по-другому. У них появляются жуткие комплексы по поводу фигуры, и они начинают испытывать всевозможные диеты и голодовки. На какое-то время это помогает, но обычно происходит срыв и всё возвращается на круги своя.

Процесс похудения

Мужчине проще похудеть, потому что у него:

Скорость метаболических процессов в несколько раз выше.
Жировые клетки по размеру меньше, поэтому и убрать их проще.
Жирорастворяющих ферментов в организме в несколько раз больше.
Цель мужского организма — избавляться от жира, женского — накапливать для защиты ребёнка в утробе.
Ничтожно количество эстрогенов, которые способствуют его накоплению.

Женщине проще убрать живот, потому что…

С жиром на животе всё немного по-другому. Как показывает статистика, подкожно-жировая клетчатка быстрее избавляется от адипоцитов, чем сальник. Да и эстрогены в женском организме в первую очередь направляют запасы в область ягодиц и бёдер, а у мужчин все накопления идут прямиком в брюшную полость. Поэтому здесь представителям сильного пола придётся изрядно попотеть.

Методы похудения

Первым шагом должен стать расчёт собственного ИМТ и объёма висцерального жира (для этого есть специальные весы). Если полученные цифры указывают на ожирение (даже начальной стадии), вторым шагом должно стать обращение к эндокринологу и следование всем его назначениям. В зависимости от ситуации он посоветует диеты, пропишет препараты, а в запущенных случаях отправит на абдоминопластику или липосакцию. Если ожирения ещё нет, с лишним весом можно справиться самостоятельно.

У мужчин

В первую очередь придётся отказаться от продуктов, содержащих эстрогены (пиво, соя, бобовые, кофе, сыр тофу) и начать прокачивать мышцы, чтобы они заместили собой жир.

У женщин

Выбор средств более многообразен: они могут походить на соответствующие процедуры в салон, сесть на диету, приобрести специальную косметику. Представителям сильного пола всё это, конечно, тоже доступно. Но, как показывает практика, они считают всё это не мужским делом и ограничиваются тренажёрным залом.

Причины

Чтобы убрать жир с живота, для начала нужно понять, почему он начал там скапливаться. Не всегда провоцирующим фактором становится пиво и высококалорийная закуска. Причины бывают разными, и именно они определяют метод избавления и скорость похудения.

генетика, наследственная предрасположенность;
гиподинамия: сидячий образ жизни приводит к искривлению позвоночника и выдвижению вперёд брюшной части, а отсутствие физических нагрузок быстро заполняет появившееся пространство жиром;
гормональные нарушения, связанные с уменьшением эстрогенов и увеличением кортизола;
дисбактериоз: как показали исследования, некоторые вредные микроорганизмы (например, бактерии Firmicutes) в кишечной микрофлоре способствуют локализации жира именно в области живота и боков;
заболевания: сахарный диабет, гипотиреоз, психоз, панические атаки, психические расстройства, синдром Иценко-Кушинга, проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами;
зашлакованность организма: при отсутствии процедур очищения и наличии проблем со стулом в кишечнике накапливаются токсины, которые разносятся по органам вместе с кровью — жир является защитной реакцией от такой интоксикации;
замедленный метаболизм;
компульсивное переедание;
недосып;
низкий уровень серотонина (гормона счастья);
приём препаратов: психотропных, гормональных, стероидных, противозачаточных, антидепрессантов, транквилизаторов;
стресс, который приводит к увеличению выработки кортизола — гормона, провоцирующего тягу к вредной пище и уменьшающего количество расходуемых калорий;
употребление слишком большого количества сахара, трансжиров, рафинированных продуктов, полуфабрикатов, фастфуда, хлебобулочных изделий, алкоголя и газированных напитков.

У мужчин:

злоупотребление пивом и высококалорийными закусками угнетает тестостерон, увеличивает количество эстрогенов, приводит к лишнему весу и пивному животу;
переедание.

У женщин:

гормональные нарушения во время беременности, лактации, менопаузы;
после родов, если не заниматься отвисшим животом, он быстро заполнится жиром;
синдром поликистозных яичников приводит к всплеску тестостерона;
уменьшение выработки эстрогена в период менопаузы, который раньше направлял жир в ягодицы и бёдра, а теперь ему приходится локализоваться в брюшной полости.

Как правило, срабатывает сразу несколько факторов: помимо наследственной предрасположенности, например, человек склонен к перееданию или ночному обжорству, да ещё при этом и не занимается спортом.

Если проблема в постоянном стрессе, то бесполезно будет пропадать часами на фитнес-тренировках и мучить себя диетами. Первым шагом должна стать консультация психотерапевта и приём антидепрессантов. И только после устранения первопричины можно приступать ко всему остальному.

В чём опасность

А стоит ли вообще убирать обвисший живот, если он не становится причиной психологических комплексов? Есть люди, которым нравится их сидячий образ жизни с фастфудом под пивко или газировку…

Если бы всё дело ограничивалось эстетикой, можно было бы оставить свою расплывшуюся фигуру в покое. Но проблема в том, что жир в сальнике и подкожной клетчатке опасен для здоровья. Если он достигнет запредельных объёмов, самочувствие будет всё больше и больше ухудшаться.

Опасность заключается в том, что он оказывает давление на органы брюшной полости, нарушая их работу, а также меняет гормональный фон, от которого зависят многие процессы, происходящие в организме.

Поэтому, если висящий живот не убирать, он будет увеличиваться в объёмах и сильнее давить на внутренние органы. Последствия такого легкомысленного отношения к собственному здоровью или слабохарактерности не замедлят проявиться в виде:

андрогенового дефицита (самое частое последствие пивного живота у мужчин) и гирсутизма у женщин;
болей в спине и остеопороза;
быстрой утомляемости;
висцеральное ожирение;
диабета;
дислипидемии, ожирения;
жирового гепатоза;
инсулинорезистентности;
кишечных расстройств;
комплексов с последующей затяжной депрессией и психосоциальными расстройствами;
нарушений половых функций;
одышки;
рака толстого кишечника, груди;
сердечно-сосудистых заболеваний (тромбоза, брадикардии, ишемии, тахикардии, сердечных приступов и недостаточности, атеросклероза, гипертензии).

Поверьте, свисающий живот не только внешне выглядит некрасиво, он очень опасен изнутри. Так как у женщин жир скапливается преимущественно внизу, давление испытывают репродуктивные органы. Результат — бесплодие и фригидность. У мужчин все запасы образуются в верхней части брюшной полости и давят на диафрагму, а она, в свою очередь, на лёгкие и сердце. Итог — одышка и астма, а также сердечный приступ, который нередко заканчивается летальным исходом.

Поэтому не нужно относиться к жиру на животе исключительно как к эстетической проблеме. В запущенном состоянии он смертельно опасен, поэтому в интересах каждого человека убрать его как можно скорее.

Виды

Фартук / карман / мешок / низкий

Обычно такой тип наблюдается у женщин. Это свисающая с низа живота складка, которая может образоваться даже у худощавых людей. Причины разные: от неудачно сделанного кесарева сечения до неправильно выполняемых упражнений на тренажёре. Чтобы убрать такой фартук, необходимо посоветоваться с тренером насчёт программы занятий и включить в рацион больше клетчатки, которая улучшает пищеварение.

Беременный / мамин

Внешне выглядит так, словно вы всё ещё беременны, хотя ребёнку уже исполнился год и даже больше. Характеризуется наличием растяжек. Причина: неправильный уход за фигурой в послеродовой период. Как убрать: начать заниматься спортом, использовать лифтинговую косметику, выполнять упражнения Кегеля, ходить с втянутым животом, включить в рацион полезные жиры.

Яблочко /облачко

Напоминает пивной живот у мужчин: такой же круглый и плотный. Главные отличия: встречается чаще у женщин, а также проявляется исключительно к концу дня. То есть можно вставать по утрам с подтянутым прессом, а ложиться спать с кучей комплексов. Причины: неправильное питание, пищевые расстройства, непереносимость определённых продуктов, общая интоксикация организма.

Чтобы убрать такое «яблочко» с нижней части живота, достаточно регулярно проводить очищение кишечника от шлаков и застоявшихся каловых масс. С верхним придётся повозиться дольше: скорее всего, потребуется консультация у гастроэнтеролога, чтобы нормализовать кишечную микрофлору.

Спущенная шина /спасательный круг / запасное колесо

Внешне выглядит как два надутых шарика (сверху и снизу), разделённых по центру (пупком), в котором образуется как бы впадина. Причины: офисная работа, не вставая с кресла; жирные и сладкие углеводы в изобилии; постоянное расслабление с помощью алкоголя. Боремся со «спущенной шиной» традиционно: нормализуем питание и увеличиваем физическую активность. Причём убрать низ живота в данном случае будет более проблематично — верх уйдёт быстрее.

Кортизоловый / стрессовый

Жир откладывается в брюшной полости как защитная реакция в случаях повышенной выработки гормона кортизола. Это происходит в момент употребления алкогольных напитков, в результате сильного или длительного стресса или из-за недосыпа. Чтобы убрать такой живот, нужно либо взять себя в руки самостоятельно и обезопасить от всех расстройств либо обратиться за помощью к психологу / психотерапевту.

Обычно пивным называют округлившийся, словно у беременных женщин, живот у мужчин, увлекающихся пивом. На самом деле калорийность этого напитка не так высока (в среднем, 40-60 ккал). Но, во-первых, он содержит фитоэстрогены — женские гормоны, которые делают мужскую фигуру женственной (увеличиваются в объёмах грудь, таз, живот). А во-вторых, на закуску к нему покупаются чипсы (520 ккал), орешки (590 ккал) и сушёная рыбка (235 ккал), которые уже отличаются очень высокой калорийностью и провоцируют лишний вес и накопление жира в проблемных местах.

Какая диета для похудения позволит убрать «пивной живот» у мужчин, найдёте здесь.

Питание

Обязательное условие для борьбы с жировыми отложениями в брюшной полости — правильное питание. После медицинского обследования это второй шаг на пути к обретению стройной фигуры. Если результаты нужны быстрые — понадобятся моноголодовки и диеты (описаны выше). Если время терпит (и это оптимальный вариант), нужно просто придерживаться следующих правил:

Приучите себя пить много воды. Примерно 2,5 литра в день. Начинайте с неё своё утро — это эффективный ускоритель метаболизма и липолиза.
Снизьте суточную калорийность рациона (1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин).
Не нарушайте баланс БЖУ (его процентное соотношение и расчёт суточной нормы, в нашем обзоре). Но помните, что жиры должны быть полезными (оливковое масло и грецкие орехи, а не ветчина и бекон), углеводы — простыми, с низким ГИ (капуста и свёкла, а не кукуруза и картошка).
Питание должно быть дробным, примерно каждые 4 часа, но порции — небольшими.
Большой живот у мужчин уйдёт только в том случае, если они сумеют отказаться от алкоголя, фастфуда и снэков.

И ещё один момент. Не ищите специальные диеты, которые направлены на устранение жира именно с живота. Все они действуют на общее похудение.

Физическая активность

После того, как нормализуете питание, необходимо повышать физическую активность. Можно, конечно, верить, что приятные вечерние прогулки пешком уменьшат объём вашей талии на пару см в месяц, но не будьте такими наивными. Это, конечно, очень полезно, но недостаточно. Даже к этому вопросу придётся подойти комплексно.

Общие рекомендации

Скачайте на телефон приложение «Шагомер». Поставьте себе цель делать в день не менее 10 000 шагов. Постепенно увеличивайте это количество.
Откажитесь от лифта.
Гуляйте по вечерам.
Обязательно делайте зарядку по утрам (не менее 15 мин).
По возможности бегайте или хотя бы займитесь финской ходьбой.
Плавайте в бассейне, катайтесь на велосипеде, ходите в походы, запишитесь в студию танца или фитнес-клуб — любая двигательная активность только приветствуется.
Женщинам можно посоветовать ежедневно крутить хулахуп по 15-20 мин.
Грамотно совмещайте кардионагрузки и силовые тренировки — и те, и другие очень важны для похудения в талии.

Рекомендуемые упражнения

Кранч

Из положения лёжа с заброшенными за голову руками, приподнимая плечевой пояс и напрягая пресс, левым локтём коснуться правого колена, которое в этот момент сгибается и приближается к лицу. Затем то же самое — с правым локтём и левым коленом. Выполнять медленно, по 10 повторов, 5 подходов (в идеале).

Буква «V»

Из положения сидя на полу с выпрямленными руками, вытянутыми вдоль туловища приподнять ступни и выровнять нижнюю часть ног (ниже коленей) так, чтобы она была параллельна полу. Корпус приподнять так, чтобы всё тело приняло V-образное положение. Т. е. вы должны сидеть на попе, бёдра и основной корпус — на весу, идут наискосок вверх, икры — параллельны полу. Руки можно оставить на полу, можно забросить за голову. Главное — зафиксироваться в таком положении на минуту.

Маятник

Из положения стоя с выпрямленной спиной, руками на талии и втянутым животом потянуться нижними рёбрами к тазу. Перенести вес на правую ногу, левую в это время вытянуть вбок. В прыжке поменять ноги. Делать без перерыва не менее 2 мин.

Становая на одной ноге

Из положения стоя с выпрямленной спиной и втянутым животом перенести вес на правую ногу. Не сгибаясь, потянуться корпусом вперёд, чтобы пальцы остановились на уровне центральной точки голени. Зафиксироваться на 1 мин. Поменять ноги.

Больше упражнений для похудения живота и боков, по ссылке.

Помогают также: планка, отжимания от пола (от скамьи), велосипед, скручивания, прыжки, приседания, всевозможные упражнения с гантелями, прокачка пресса.

Тренажёры

Начните с беговой дорожки, которая отлично запускает процессы жиросжигания.
Через пару недель можно пересесть на велотренажёр.
Через месяц дайте телу нагрузку в гребном тренажёре.
Всё это время дома можно заниматься со степпером, роликом для пресса, на эллипсоиде или использовать диск «Грация» (оно даёт неплохие скручивания).
Мужчинам можно посоветовать блочный тренажёр и Гакк-машину.

На самом деле таких тренажёров, направленных своим действием на борьбу с жиром на животе, гораздо больше, об этом в нашей статье.

Если планируете убирать жир с живота, сразу уясните для себя: правильное питание и достаточная двигательная активность — вот те столпы, без которых сделать это невозможно. Все остальные способы, описанные ниже, носят только вспомогательный характер.

Процедуры

Если вы нацелены на конкретный результат и ради него готовы на всё, не жалейте денег и отправляйтесь прямиком в салон красоты. Аппаратные методики в несколько раз эффективнее любых домашних мероприятий. Нет таких возможностей — ограничивайтесь собственными силами.

Аппаратные методики:

прессотерапия;
миостимуляция;
электролиполиз;
радиочастотный липолиз;
криолиполиз;
ультразвуковая липосакция (кавитация);
дермотония (вакуумно-рефлекторный массаж).

Некоторые аппаратные методики доступны сейчас и в домашних условиях, свободно продаются портативные ультразвуковые и радиочастотные приборы с малой мощностью. Но самыми востребованными остаются жиросжигающие обёртывания и массаж, которые можно делать как в салоне, так и дома.

Массаж может быть:

классическим (ручным);
баночным;
медовым;
гидро;
вакуумным;
LPG;
вибро.

Обёртывания лучше использовать агрессивные:

из горчичного порошка, разбавленного оливковым маслом;
из яблочного уксуса, разведённого в обычной воде в пропорции 1/4;
из бадяги — аптечного порошка из водорослей, который готовится в соответствии с инструкцией;
из красного перца, который смешивается с различными смягчающими ингредиентами (в частности, с маслами).

Жиросжигающие обёртывания в сочетании с содовыми и солевыми ваннами позволяют существенно ускорить процесс похудения.

Косметические средства

Полки магазинов просто ломятся от косметики, которая обещает быстрый жиросжигающий эффект в области живота, талии и боков. Однако всё чаще она подвергается критике: огромное количество отзывов даже о брендовых гелях и кремах утверждают, что они бесполезны. Но это, скорее всего, объясняется тем, что люди слишком надеются на чудо-средство: мажутся им неделю, вторую, третью, при этом объедаясь чипсами и преспокойно сидя на диване круглые сутки, а результата так и не получают.

От моделирующей косметики тоже можно получить долю пользы: эти средства предупредят появление растяжек после похудения, сделают кожу на животе более эластичной, ну и в какой-то степени всё-таки ускорят липолиз, если вы будете над этим параллельно работать. Что можно предложить:

Body-Contouring Serum — сыворотка для коррекции фигуры от Nuxe Body (Франция);
Iodase Fango — грязевый крем с водорослями от Natural Project (Италия);
Orange Slim — крем, активный сжигатель жира от Michel Laboratory (Франция);
S-FORM — разогревающий крем от Арт-Лайф (Россия);
гель Ultra Body Lift 10 от Lierac (Франция);
гель с корицей от Styx (Австрия);
крем Турбослим от Эвалар (Россия);
Фитнес body — крем-гель для активного сжигания жира от Floresan (Россия).

Если хотите помазать живот кремом для сжигания жира и тут же получить результат — лучше не тратьте на это деньги. Если же у вас целая программа действий — смело включайте в неё эту косметику.

Жиросжигающие препараты

Исключительно с разрешения врача (эндокринолога) при повышенном ИМТ и ожирении можно пропить курс жиросжигающих препаратов. Опять-таки насчёт их эффективности многие высказывают сомнения, считая, что они работают исключительно на эффекте плацебо. Однако лекарства, официально признанные ВОЗ, прошли клинические испытания и показали результаты. К ним относятся:

Acomplia (Акомплиа);
Adipozin (Адипозин);
Byetta (Баета);
Meridia (Меридиа);
Pegenon (Регенон);
Symlin (Симлин);
Глюкофаж (на основе метморфина);
Ксеникал (на основе орлистата);
Флуоксетин.

Помните, что среди жиросжигающих препаратов есть те, что содержат психотропное вещество сибутрамин, из-за которого в ряде стран такие средства запрещены. Это ЛиДа, Слимия, Линдакса, Редуксин, Меридиа.

Помимо лекарственных препаратов можно попробовать жиросжигающие БАДы. Их очень много, но состав и производители, как правило, не вызывают доверия. Так что будьте с ними осторожны. Самыми популярными считаются капсулы Чёрная вдова, Бомба, Билайт, Дикоросы бабочка.

Корректирующее бельё

Утягивающее и корректирующее бельё для живота заставляет жировые клетки уменьшиться в объёмах, так как они длительное время находятся под давлением. Однако здесь есть риск нарушения кровообращения, поэтому способ не всем подходит и тоже требует аккуратности. Ассортимент достаточно широкий:

бандаж;
бермуды;
боди;
бриджи;
корсеты;
леггинсы;
майки;
панталоны;
пояса;
трусики;
шорты;
штаны.

Особенность корректирующего белья в том, что носить его следует дозированно, а иначе можно деформировать органы пищеварения, нарушить их работу и навредить кровообращению и лимфотоку.

Выпирающий живот: причины и как убрать живот

Выпирающий живот, каких размеров он бы ни был, может украсить разве что беременную женщину. В остальных случаях он прибавляет лишние годы и доставляет большие неудобства, когда дело доходит до выбора одежды. Как избавиться от живота женщинам и мужчинам, и какие упражнения для этого надо выполнять?

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Верхний пресс

Вы столкнулись с тем, что у вас выпирает живот, тогда вам нужно сделать особый упор на пресс. Итак, ложимся на пол. Руки за головой согнуты в локтях, ноги согнуты, ступни на полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса. Старайтесь не опускаться полностью на пол. Таким образом мышцы живота не будут расслабляться сделайте три подхода по 15 раз.

3. Нижний пресс

Это упражнение не менее эффективно, если у вас выпирает живот. Лежим на полу, руки прямые вдоль корпуса, ноги вытянуты. Начинаем поднимать нижнюю часть корпуса. При этом, старайтесь не опускать ноги на пол. Сделайте три подхода по 10 раз. Узнайте: упражнения для быстрого похудения.

Выпирает живот, как быть?

4. Поднятие корпуса

Если у вас выпирает живот, возьмите это упражнение себе на заметку. Лежим на полу, руки за головой согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях широко расставлены. Начинаем поднятия: поднимаем верхнюю часть корпуса и наклоняемся между ног. Выполнить три подхода по 15 раз.

5. Изгибы

Лежим на спине, руки за головой согнуты в локтях. Ноги, согнуты в коленях стоят на полу. Левым локтем тянемся к правой ноге, и – наоборот. При этом ноги от мола можно приподнимать. Выполнить по 20 раз на каждую сторону.

6. Скакалка

Все знакомы со скакалкой из детства, и если вас беспокоит выпирающий живот, то стоит вспомнить про это занятное занятие. Прыгать на скакалке нужно не меньше ста раз в день. Узнайте: дыхательные упражнения для похудения.

7. Прогулки

Бывать на свежем воздухе очень полезно. И если вы хотите избавиться от выпирающего живота, то это будет для вас очень полезным занятием. Ходите много, это даст вам возможность укрепить не только мышцы живота, а и весь организм (в особенности сердце).

Бег полезен в любом возрасте. Если вы хотите избавиться от выпирающего живота, то он тоже вам в этом поможет. Также полезно подниматься по ступенькам.

Если вы решили избавится от выпирающего живота, то знайте это не так уже и сложно и все зависит от вас. Меньше ешьте и расстраивайтесь по пустякам. Больше двигайтесь и бывайте на свежем воздухе. И тогда выпирающий живот никогда не будет вам угрожать.

Мы надеемся, что все эти нехитрые советы станут вам полезны.

SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Как избавиться от выпирающего живота

Минимум 1 раз в неделю ешьте рыбу нежирных сортов, также отварную или приготовленную на пару. Отличный вариант полдника — белки двух яиц. Полноценные источники растительного белка — орехи. Ешьте их по 30-50 г в день.

Фрукты есть разрешается, но исключительно в первой половине дня, лучше всего на завтрак. Выбирайте те, что имеют низкий гликемический индекс (т.е. не вызывают выброс глюкозы), например яблоко или груша.

Овощные салаты приветствуются, но заправлять их следует не майонезом или сметаной, а растительными маслами: оливковым, кукурузным, тыквенным, кунжутным, горчичным, льняным и другими. Помимо насыщенного вкуса и полезных веществ эти масла улучшают перистальтику кишечника.

Дважды в неделю за ужином ешьте полезный овощной салат. Возьмите сахарную свеклу и морковь. Очистите корнеплоды и натрите их на крупной терке. К массе добавьте 1-2 ст. л. оливкового масла и 3-4 шт. мелко нарезанного чернослива. Такой рецепт считается очищающим кишечник.

Эффективные методы для домашнего применения, позволяющие убрать жир на животе за неделю

Для тех, кто не верит в эффективность способов, как убрать живот за неделю, представляем полную программу действий, включающую комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Вокруг вопроса экстремального похудения не утихают споры диетологов и тренеров, медиков и худеющих барышень. Однозначно, избавиться от жировых запасов, которые накапливались годами, а может и десятилетиями за короткий срок не просто не реально, но и опасно для здоровья. А вот быстро похудеть на пару килограммов, которые прилипли к бокам и талии, разобравшись, как убрать живот за неделю, вполне реально.

Разрабатываем программу действий

Не забываем, что неделя – довольно короткий срок и, чтобы добиться поставленных задач, придется интенсивно трудиться и не отступать от намеченного плана действий. Не стоит искать экстремальных способов, как убрать жир с живота за неделю. Лучше разработать самостоятельно собственную программу, в которой необходимо учесть все факторы, влияющие на скопление жира в этой области.

Начинаем, конечно, с питания. Новомодные, низкокалорийные или белковые диеты сразу вычеркиваем из вариантов сбалансированного питания. Эффект от них может и будет, но уже через пару недель жир вернется на бока, прихватив своих «друзей», чтобы надолго обосноваться в проблемных местах.

В решении вопроса, как убрать живот и бока за неделю, с помощью питания предпочтение необходимо отдавать дробному, соответствующему по калорийности рациону. Распишите собственное меню, где будут учтены все приемы пищи, калорийность и набор продуктов. Это позволит не отступать от намеченного плана по причине нехватки времени или отсутствия определенных ингредиентов.

Помните, что вес начнет уходить, только когда поступаемая с пищей энергоемкость, будет ниже расходуемой.

Из собственного меню придется исключить не только простые углеводы, животные жиры и продукты со скрытыми калориями, но и блюда, которые провоцируют проблемы с кишечником в виде запоров, метеоризма и газообразования. В этот короткий период женщине необходимо, чтобы организм работал, как часы, а кишечные проблемы не провоцировали растягивания кожи на животе.

В программу обязательно включаем физические нагрузки и уходовые процедуры.

Как убрать живот быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали

Упражнения позволят подтянуть мышцы и сделать животик плоским. А специальные обертывания, массаж, ванны, воздействуя на кожные покровы, локальное кровообращение и подкожную клетчатку помогут убрать живот за неделю в домашних условиях.

Добавляем ежедневные физические нагрузки

Времени, чтобы подтянуть мышцы на животе, не так уж и много. Поэтому выполнять упражнения придется каждый день, прорабатывая все группы мышц. Комплекс должен включать упражнения на все отделы пресса, косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Заниматься нужно ежедневно, но не перенасыщать тренировку интенсивными нагрузками. Учитывая, что перерывы для восстановления мышечных тканей будут отсутствовать, не имеет смысла заставлять мышцы трудиться сверх их возможностей. С перетренированными и пришедшими в гипертонус мышцами ежедневные тренировки придется прервать, чтобы дать время на восстановление.

Разминка

Не теряя времени, даже во время разминки начинаем разогревать мышцы спины и живота.

Ложимся на живот, сделав упор на локти.

Отрываем живот от пола, втягивая его, и опускаемся назад. При этом мышцы должны быть напряжены.

Добавляем к подъемам ягодицы.

На следующем этапе разминки приподнимаем все туловище, делая упор на носки. В положении планки задерживаемся и опускаемся назад.

Выталкиваем ягодицы вверх на выдохе.

Каждый этап разминки предусматривает до 10-15 повторов.

Заканчиваем разминку растяжкой, выгибая спину, сделав упор на ладони.

Мышцы готовы к полноценной нагрузке – переходим к основной части.

Комплексное скручивание

Совмещаем в этом упражнении прямое и обратное скручивание, чтобы задействовать разные отделы пресса. Лежа на спине, заводим руки за голову, согнув в локтях, а ноги сгибаем в коленях, уперевшись ступнями в пол.

Отрываем от пола голову и верх туловища. Не притягивайте подбородок к груди.

Добавляем подъем согнутых ног.

Повторяем до 20 раз. Ежедневно увеличиваем количество повторов.

Подъем ног на боку

Прорабатываем косые мышцы и бока. Принимаем положение на боку, вытянув одну руку вверх, а на вторую поставив на ладонь перед собой.

Приподнимаем одновременно ноги и верхнюю часть туловища, опираясь на ладонь.

Повторив подъемы 20 раз, переворачиваем на другой бок и продолжаем упражнение.

Подъемы ног и туловища

Это упражнение состоит из нескольких этапов, в которых нагрузка постепенно увеличивается. Ложимся на живот и заводим руки за голову.

На вдохе приподнимаем верх туловища, повторяя действие до 20 раз.

Добавляем повороты. На каждом подъеме разворачиваемся в одну из сторон, упираясь на противоположную руку.

Чередуем повороты на каждом подъеме.

Усложняем упражнение, поднимая одновременно верх туловища и прямые ноги.

На следующем этапе добавляем к подъему ног развороты в сторону.

Теперь чередуем приподнимание противоположной ноги и руки.

Подтягивания и махи ногой

Становимся на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.

На вдохе делаем мах прямой ногой слегка вверх, при этом вытягивая вперед прямую руку.

На выдохе притягиваем локоть к колену.

Проработав обе стороны, переходим у более сложному варианту. Вытянув ногу и противоположную руку, не опускаем их на пол, а разводим в противоположные стороны.

Упрощенное скручивание

Становимся на одно колено. Вторую конечность упираем в пол ступней, согнув в колене. Противоположную кисть заводим за затылок.

На выдохе притягиваем локоть к противоположному колену.

Проделав 20 наклонов, переходим ко второй стороне.

Растяжка

Заканчиваем тренировку растяжкой, что позволит напряженным мышечным тканям быстрее восстановиться.

Садимся на ягодицы. Одну ногу сгибаем в колене, уперев ступню в пол. Вторую заводим под ногой, притянув ступню к бедру. Противоположную согнутой конечности руку заводим за голень, а туловище разворачиваем, пытаясь посмотреть за спину.

В таком положении находимся до 20 секунд и переходим к растяжке второй стороны.

Не забываем, что завтра комплекс придется повторить в полном объеме, увеличив количество повторов хотя бы на пару раз.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты сможете избавиться от жира на животе, то вы заблуждались. Если вы действительно хотите похудеть, вам стоит включить час упражнения в свой распорядок дня для того чтобы избавиться от жира на животе. Здесь мы мы расскажем какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстрее, чем вы могли бы подумать:

Кардио упражнения:

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.