Пять эффективных упражнений для красивой груди

Женская грудь притягивает мужские взгляды, а женщина гордится своим телом, женственностью и изящностью. Иногда из-за резкого похудения или набора веса, беременности, сильных физических нагрузок или по другим причинам она теряет свою идеальную форму.

Возможно, ты хочешь просто немного подкачать грудные мышцы и улучшить ее внешний вид. В любом случае наши советы тебе пригодятся.

Эти упражнения сделают твою грудь подтянутой, красивой и упругой:

• Встань на четвереньки, локти соедини вместе и поставь ближе к животу. Ладони разверни к себе, чтобы мизинцы прикасались друг к другу. Перенеси вес тела вперед, держа локти вместе. Стой в таком положении, пока не сделаешь 10 медленных вдохов и выдохов. Делай упражнение хотя бы раз в неделю, но лучше чаще.
• Стоя на коленях, вытяни руки вверх над головой и немного отведи их назад. Опусти руки и немного покачай ними, расслабляясь.

• Хорошим вариантом упражнения для груди станут отжимания. Можно отжиматься обычным способом или использовать облегченный вариант — стоя на коленях. Руки находятся на ширине плеч. Опусти таз вниз, не поднимай ягодицы над туловищем. Сгибай руки в локтях, прижимая их к телу и направляя назад. Опускайся вниз до того уровня, когда не будешь прогибаться, и возвращайся в исходное положение.
• Стань прямо, немного расставив ноги.  Вытяни руки в стороны ладонями вниз. Делай круговые вращения руками вперед и назад по 10 раз.
• Сложи ладони напротив груди. Дави одной рукой на другую, а второй рукой — сопротивляйся. Медленно и с усилием перемещай ладони из стороны в сторону.

Делай эти упражнения каждый день в течение 10 минут, и уже скоро твоей груди позавидуют многие женщины.

Укрепи грудные мышцы с помощью видеоурока!

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Причины провисания груди

Как не прискорбно, но этот процесс неизбежен, и у женщин с маленькой грудью он лишь менее заметен, чем у обладательниц шикарного бюста. Как уже мы выяснили, грудь состоит из связок и соединительной ткани, которые ее поддерживают. С возрастом связки начинаю терять свой тонус, и под действием силы тяжести, начинают растягиваться, что в свою очередь, становится причиной провисания.

Для каждой женщины степень провисания груди индивидуальна и зависит от эластичности кожи, которая определяется рационом питания, генетики и нормального процесса старения.

Поскольку многие люди проводят рабочий день, сгорбившись возле компьютера, то в результате такая поза способствует увеличению силы тяжести и вызывает преждевременное провисание груди. Вот почему в качестве профилактики так важно иметь правильную осанку, как во время ходьбы, так и во время сидячей работы.

Также причиной провисания может быть уменьшение молочных желез, ведь когда молочные системы становятся “ненужными”, они начинают сокращаться. Если не кормить ребенка грудью, это может произойти и сразу после беременности.

Но, даже если вы никогда не были беременны, уменьшение молочных желез начнется во время менопаузы. Ткани станут уменьшаться, а окружающая ее кожа нет, что и приводит к появлению провисания.

Быстрая потеря веса может также вызвать развитие провисания. Похудение тела приводит к снижению количества жира и в груди в том числе.

Идеальным вариантом увеличить тонус и улучшить внешний вид вашей груди – это купить абонемент на посещение бассейна, если же нет такой возможности, то начните улучшение своего бюста с посещения хорошего фитнес-центра или сделайте несколько простых, но чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на решение данной проблемы.

Домашние упражнения для красивой формы груди

Мы уже знаем, что в самом бюсте нет мышечной ткани, а значит, нет упражнений, направленных на саму грудь. Однако, под ней расположены грудные мышцы, которые могут быть построены таким образом, чтобы сделать ее выше и крепче на вид.

Многие женщины стали настолько одержимы выполнением упражнений для груди, что они пренебрегают балансом в укреплении и мышц спины. По иронии судьбы, это может также способствовать провисанию. Тренировка, направленная на грудные мышцы, без выполнения упражнений для спины, способствует появлению сутулости, что в свою очередь усиливает тяжесть груди.

Поэтому, чтобы избежать этой проблемы, упражнения для спины необходимо включать в каждую тренировку.

Комплекс упражнений для груди

Давление

Начните с самого простого упражнения. Встаньте возле стены лицом к ней и на уровне солнечного сплетения обопритесь о стену руками широким хватом (как во время отжимания от пола). Надавите на стену так сильно, как только сможете, как будто хотите ее сдвинуть с места. Задержитесь в точке наибольшего напряжения в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение снова, всего 10 раз.

Сцепление пальцев

Встаньте прямо, руки на уровни груди и согнуты в локтях, крепко сцепляем пальцы рук перед собой и усилием грудных мышц пытаемся развести руки в разные стороны. Повторить 8-10 раз.

Сжимание ладоней

Следующее упражнение заключается в следующем: соедините ваши ладони перед собой и давите их друг в друга в течение 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.

“Сухой” брасс

Даже, если вы не можете посещать бассейн, у вас всегда есть возможность сделать это эффективное упражнение для улучшения тонуса груди прямо дома.

Для этого встаньте вплотную возле стены, напрягите грудные мышцы и по плоскости стены начните делать круговые движения руками, как будто бы вы плывете брассом в бассейне. Сделайте сто повторений, удерживая ваши мышцы в напряженном состоянии.

Отжимания

Это упражнение вы помните еще со школьных уроков физкультуры и оно является по-прежнему наиболее эффективным для тренировки груди.

И неважно, делаете ли вы стандартные отжимания, когда вы опираетесь на ладони и стопы, или более щадящий вариант, когда вы опираетесь на ладони и согнутые колени, спина прямая, все равно это отличное упражнение, которое не требует какого-либо дополнительного оборудования. Выполните по 4-5 отжимания в 2-х повторениях. Если вам тяжело, вместо стоп, опирайтесь на колени (голени скрещены).

Комплекс упражнений для мышц спины

Касание локтями

Встаньте прямо, согните руки слегка в локтях и расположите на бедрах.

Попробуйте коснуться локтями друг к другу за вашей спиной, не нужно делать этого с помощью рывков, необходимо сделать это медленно, растягивая мышцы в течение 10-15 секунд. Повторить 8 раз. 

Прогибания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочный коврик. Ложимся на живот, для большей эффективности руки сомкнуты за головой в замок. В медленном темпе поднимаем голову и тянем локти назад, стараясь как можно больше оторваться грудью от пола. В наивысшей точке задерживаетесь на 3-5 секунд и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

Лягте на спину, руки расположены вдоль туловища. Удерживая равновесие на лопатках и пятках, постарайтесь поднять ваш таз как можно выше. В наивысшей точке задержитесь в течение 3-5 секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите 4-5 раз.

Тянемся к стопам

Встаньте прямо, затем поднимаемся на носочки и тяните руки вверх, живот втянут. Опускаемся на стопы и начинаем делать глубокий наклон вперед, руками беремся за голеностопы и дополнительно прижимаем туловище к бедрам. Задерживаемся в такой позе на 8-10 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Видео упражнений для красивой груди

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих,статья «Упражнения для груди. Видео»)

Дополнительные советы для укрепления груди

Лучший способ завершить тренировку – сделать упражнение, направленное на вашу осанку. Для этого положите на голову толстую книгу и ходите в таком положении по дому в течение нескольких минут, пытаясь удержать книгу на голове.

Это достаточно эффективно расслабляет ваши мышцы и поддерживает необходимый тонус. Если возникают трудности с движением, то, по крайней мере, попытайтесь с книгой на голове стоять на месте. При этом можно поддерживать равновесие, держась за стул или стену.

Носите бюстгальтер, особенно при занятиях спортом. Очень важно носить бюстгальтер, который является не только комфортным, но и соответствует вашему правильному размеру груди.

Хотя само по себе ношение бюстгальтера не делает ничего, чтобы улучшить форму бюста, но он существенно снижает напряжение на поддерживающие грудь связки и, конечно же, создает привлекательный внешний вид вашей фигуре.

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях. Через две недели вы заметите первые результаты. Наверняка, вы будете испытывать некоторую болезненность в грудных мышцах, не переживайте – это означает, что вы работаете в правильном направлении. Удачи Вам!

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.
5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Изометрические упражнения для подтяжки груди, 7 вариантов упражнений

Сжимание ладоней

Сядьте прямо и сомкните ладони в «молитвенном положении» на высоте груди. Разведите локти в стороны, удерживая их под прямым углом, и сожмите ладони настолько сильно, насколько это возможно. Почувствуйте, как сокращаются ваши грудные мышцы. Задержитесь в этом положении, просчитав про себя до пяти, а затем отдыхайте в течение 10 секунд.

Повторите упражнение еще 8 – 10 раз постепенно увеличивая активную фазу выполнения до 15 секунд.

Сведение локтей

Встаньте прямо, спина ровная, плечи расслаблены. Положите ладони на бедра и начинайте отодвигать локти назад, как будто вы пытаетесь коснуться ими друг друга за спиной. Выполняйте движение медленно, ощущая при этом постепенное растяжение мышц, и удерживайте локти в максимальном напряжении в течение 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 8 – 10 раз.

Это простое растяжение помогает прекрасно привести в тонус грудные мышцы и подтянуть грудь в домашних условиях.

Замок

Следующее упражнение способствует динамическому напряжению внешней области грудных мышц. Для его выполнения сцепите ладони между собой и зафиксируйте их перед грудью на уровне плеч. Теперь тяните руки друг от друга так сильно, как вы можете, как будто пытаетесь разорвать замок.

Задержитесь в положении максимального напряжения в течение пяти секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 5 – 8 раз.

Давление на стену

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками на уровне плеч. Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, а затем начинайте ладонями давить в стену с максимальной силой, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее с места.

Такое давление хорошо укрепляет грудные мышцы, что поможет вам поднять и быстро подтянуть грудь. Задержитесь в наибольшем напряжении на 10 секунд, после немного отдохните, массажируя ваши кисти рук. Повторите это упражнение 10 раз.

Обратное давление у стены

Для выполнения упражнения встаньте спиной вплотную к стене, руки опущены вниз и прижаты к поверхности. В течение пяти секунд вдавливайте ладони в стену настолько сильно, насколько это у вас получается. Затем отдохните и повторите упражнение еще 10 раз.

В ходе процесса вы должны ощущать, как сокращаются мышцы плеча и верхней части груди. Помимо грудных мышц это упражнение также хорошо воздействует на мышцы плеча.

Отжимания в проеме двери

Встаньте в дверях и положите ладони на дверную раму на уровне груди. Сгибая локти, прогните туловище вперед, ощущая растяжение ваших грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 30 – 35 секунд, затем немного отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Изометрические отжимания для подтяжки груди

Это упражнение является одним из вариантов классических отжиманий, но главное отличие заключается в том, что вам нужно выполнять его частично.

Начинайте упражнение в стандартном положении для отжиманий (для упрощения вместо пальцев стопы можно опираться на колени). Опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока вы практически носом не коснетесь поверхности пола и задержитесь в таком статическом положении на 15 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Такая нагрузка хорошо укрепляет всю верхнюю часть тела с дополнительным акцентом на грудные мышцы. Это позволит вам привести в тонус и успешно увеличить грудь в домашних условиях.

Предостережение!

Изометрические сокращения мышц ограничивают приток крови во время тренировки и могут привести к неприемлемому повышению артериального давления.

Справка: Термин изометрические упражнения или изометрика, изометрия (Isometric с греческого isos, -«то же самое» и metron -«размер») может быть переведен, как «неизменное расстояние», что достаточно точно передаёт суть данной методики. В основе изометрии лежит использование мышечного напряжения без изменения положения тела.

Также рекомендуем:

• Упражнения для упругих ягодиц
• Имена для девочек в 2017 году: красивые, редкие и…
• Простые секреты красивой груди
• Двери для бани
• Что может разрушить отношения?
• Восточные методы релаксации

Как вернуть груди упругость и здоровье?

Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.

Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.

Растительные средства для возвращения груди упругости

На помощь приходят и различные домашние средства растительного происхождения.

Эфирные масла

Некоторые эфиры, получаемые из растений путем естественной выжимки, демонстрируют прекрасный подтягивающий эффект. К сырью, из которого получают такое масло, относят: перечную мяту, кипарис, лимонную траву, мяту курчавую, семена фенхеля, морковь. Если делать массаж с использованием этих масел не менее одного раза каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.

В чистом виде эфирные масла обладают высокой силой воздействия, способны даже оставить на коже ожог. Чтобы избежать этого, они разбавляются любимы базовыми маслами. Достаточно добавлять не более двух капель эфира.

Кистевидная спаржа

Представляет собой природный антиоксидант, который получил широкое применение у практиков Аюрверды при терапии различных недугов.

Столовую ложку этого вида спаржи смешивают с теплой водой и принимают по утрам и по вечерам. Курс употребления этого средства составляет не менее трех месяцев, за которые грудь станет намного крепче.

Глина Гассул

Этот вид природной минеральной глины добывается в Марокко. Она отлично уплотняет клетки эпидермиса. Она содержит много кальция, железа, натрия, калия, магния, которые повышает упругость кожи.

Две столовые ложки марокканской глины смешивают с водой, пока не образуется паста. Смесь наносят на грудь. Когда она полностью высохнет, пасту смывают.

Зеленый чай

Этот уникальный напиток известен своим жиросжигающим эффектом. Он богат катехинами, активизирующими процессы потери веса благодаря сжиганию огромного количества калорий. Эти органические соединения предотвращают образование жировых отложений, повышают температуру тела, запуская процесс сжигания липидов.

Регулярное употребление зеленого чая приносит пользу людям, страдающим от ожирения, болезней, являющихся результатом ведения неправильного образа жизни. Этот напиток положительно влияет как на грудь, так и на тонус всего организма.

Алоэ вера

Природное средство, укрепляющее клетки кожных покровов, противостоящее свободным радикалам. Алоэ вера активизирует синтез коллагена, который делает кожу эластичнее.

Небольшое количество геля втирают примерно пять минут круговыми движениями в грудь, оставляют его немного на коже.

Что делать для повышения упругости груди?

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• пить ежедневно много воды для поддержания уровня влажности кожи;
• всегда держать правильную осанку, чтобы защитить кожу на груди от провисания, возникающего при сутулости;
• заниматься йогой, подбирая правильные позы для укрепления грудной мышцы;
• составлять рацион из продуктов с содержанием 3- и 6-омега жирных кислот для сохранения формы груди;
• надевать поднимающий грудь бюстгальтер с пуш-ап эффектом;
• стараться спать на спине, а не на животе;
• потреблять фрукты с витамином C, способствующим синтезу коллагена, сохраняющего эластичность кожи.

Чего нельзя делать при обвисшей груди?

Под запретом должны быть следующие вещи:

• экстремальные диеты;
• бюстгальтер неправильного размера;
• длительное нахождение на солнце без использования защитного лосьона или крема;
• курение, провоцирующее дряблость кожи.

По материалам: homeremedyhacks.com

Жим отягощения лежа.

В домашних условиях трудно найти диски или блины для отягощения. Но можно их заменить, наполнив 5 литровую бутылку водой. Выстройте три табуретки в ряд и лягте на спину. Держите утяжелитель перед собой, опустите его на грудь и снова поднимите. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Итак, для красивой, упругой груди регулярно выполняйте все упражнения и старайтесь правильно питаться. Кушайте много белка. Употреблять стоит творог, орехи, рис, гречку, овощи и зелень.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос о том, как сделать грудь упругой. Если по прочтении статьи Вы все еще не ощущаете никаких видимых изменений, то это может говорить только о том, что пора ласточкой лететь в фитнес-зал и опробовать все это на практике. Желаю ловить восторженные взгляды мужчин от Ваших пышных бюстов!

PS. Оставьте свой след в истории — отпишите комментарий или задайте вопрос, это бесплатно!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Массаж груди (бюста).

Массаж груди отлично помогает стимулировать кровообращение. В свою очередь эта процедура укрепляет ткани. Полезно начинать утро с холодного душа или же делать обтирания махровым полотенцем, смоченным в холодной воде или оставленным на ночь в морозильной камере. Эта процедура не сможет значительно увеличить размер груди (бюста), но сделает кожу подтянутой и укрепит мышцы молочных желез. Таким образом, зрительно грудь немного приподнимется (и будет казаться, что она увеличилась в объеме).

При принятии контрастного душа нельзя допускать, чтобы струя попадала на соски. Для большей эффективности процедуру можно завершить легким массажем с нанесением питательного крема для бюста.

В организме человека множество разных типов мышц. За каждой группой рекомендуется особый уход. В груди есть малая и большая грудные мышцы. Для них полезны регулярные тренировки, которые помогут сделать внешний вид груди более привлекательным.

Кроме того, на внешний вид бюста (в том числе и размер) влияет осанка. Сгорбленная спина, опущенные вниз плечи оказывают негативное воздействие на визуальное восприятие. Для того, чтобы избежать этой проблемы, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений. В него следует включить упражнения, укрепляющие мышцы шеи, лопаток и спины.

Ношение правильно подобранного бюстгальтера – еще одно обязательное условие для того, чтобы сохранить красивую форму груди.

Выбирая нижнее белье, следует следить, чтобы ничего не способствовало застою крови, не деформировало форму молочных желез. Девушки, которым не нравится размер груди (если грудь маленькая), могут поэкспериментировать с накладками, которые можно положить в чашечки.

Для занятий спортом лучше использовать специальное поддерживающее белье, которое не ограничивает движений.

Об анатомии и правилах роста для грудных мышц

Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, т.к. очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях.

Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:

• БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major);
• МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor);
• ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior);

Ещё один ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ заключается в том, что грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами.

Теперь немного о правилах роста не только грудных мышц, но и всех мышечных групп, в принципе.

Для качественного мощного роста любой мышечной группы нужно соблюсти всего три основных правила:

1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
3. МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, подробнее можете узнать из этой статьи).

Я уже рассказывал об этом в статье, о тренинге грудных мышц дома, ссылку давал выше, почитайте.

Нагрузка должна расти (вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т.д.).

Вы должны отлично восстанавливаться (часто дробно питаться 6-12 раз в день и хорошо спать по 8-10 часов).

Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете, и выключать из работы все остальные мышцы.

Вот, собственно, и всё, что можно сказать по этому поводу.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц.

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». ЭТО ОШИБКА!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: СНАЧАЛА БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (жимы), а ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! Это, так называемая, СТАТОДИНАМИКА!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили в этой статье. И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

1. 80 кг х 10;
2. 80 кг х 9;
3. 80 кг х 8;
4. 80 кг х 7;
5. 80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

ПРАВИЛЬНАЯ «бодибилдерская» техника

Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.

НЕ ПРЕОДОЛЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА, А УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА МЫШЦ, ПРИ СОХРАНЕНИИ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ! Чувствуете разницу?

Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу, т.е. грудь.

Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.

Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:

• Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
• Траектория движения штанги – штанга должна двигаться ПО ДУГЕ! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
• Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
• Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
• Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
• Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
• Наклон скамьи – примерно в 20-30 градусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
• Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
• Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, НО ЭТОТ ХВАТ ОПАСЕН ДЛЯ НОВИЧКОВ, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди стоит разделить на две большие группы:

1. ЖИМЫ (штанги, гантелей, в Смите).
2. РАЗВЕДЕНИЯ (гантелей, в кроссовере, хаммеры и др.).

Жимы являются базовыми упражнениями (работает 2 сустава: плечевой + локтевой), а разведения изолирующими (работает 1 сустав: плечевой). Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления.

ЖИМЫ (в зависимости от снаряда):

• Штанга;
• Гантели;
• Рама (в Смите);

ЖИМЫ (в зависимости от угла наклона скамьи):

• Вверх головой;
• Горизонтальные;
• Вниз головой;

ЖИМЫ (в зависимости от ширины хвата):

• Широкий;
• Средний;
• Узкий;

Как видите, вариантов масса.

Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть более 40-45 градусов, т.к. чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы.

Поэтому я советую делать наклон туловища примерно в 20-30 градусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.

Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются.

Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.

Соответственно, если выделить некую идеальную формулу, то с точки зрения эффективности жать надо:

Средним хватом, на скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов от горизонтали.

А теперь давайте подберём самые лучшие упражнения для груди с точки зрения эффективности.

Программа тренировок для развития грудных мышц

По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.

Программа тренировок для груди №1 (для новичка)

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для груди №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
3. Разведения рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
4. Сведения рук в кроссовере стоя: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для развития мощных мышц груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.

• Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

comments powered by HyperComments

1. Отжимания

Это самое распространенное упражнение, которое позволяет добиться быстрых результатов. Отжиматься можно не только от пола, но и от стены. Изначально отжиматься от пола можно с колен, а со временем уже в полном объеме. Для того чтобы получить хороший результат, достаточно ежедневно отжиматься 15 — 20 раз.

2. Занятие Йога

Те, кто уже сталкивался с различными упражнениями из йоги, наверняка знают о различных упражнениях, когда в районе груди ладонь рук соприкасаются друг с другом. Главная цель упражнения, чтобы при соприкосновении рук усиленно сдавливать ладони. Руки нужно держать в таком напряжении на протяжении 30 секунд. Повторять данное упражнение нужно ежедневно по 15 раз.

3. Зарядка гейш

Это упражнение довольно простое, но позволяет получить хороший результат. Этим упражнением успешно пользовались искусные гейши. Выполнять упражнение нужно стоя, при этом руки нужно согнуть в локтях, а ладони положить на пояс. Нужно постепенно подняться на носочки, отводя при этом локти назад и максимально выпячивая вперед грудь. В день достаточно сделать таких плавных движений 30 раз.

4. Тренировка с использованием эспандера или же резинки

В положении стоя нужно завести эспандер за спину, и натягивая его выпрямлять прямые руки перед собой. В это время эспандер будет растягиваться, оказывая тем самым сопротивление. Для хорошего результата достаточно повторить упражнение 20 раз. Кроме этого, упражнение можно выполнять и лежа: нужно вытянуть прямые руки на уровне груди с зажатым в руках эспандером, и медленно не сгибая рук разводить их в стороны.

5. Упражнения с гантелями

Если в наличии нет гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или же мешочками с песком. Для выполнения упражнений можно как сидеть, так и лежать. Из положения лежа можно выполнять аналогичное упражнение, как и в случае с эспандером. Но также упражнение можно усложнить, заводя руки за голову. В положении сидя можно согнуть руки с гантелями и прижать к груди. Руки нужно разводить в стороны, стараясь при этом не отрывать локти от тела. Каждое из упражнений нужно выполнить минимум 20 раз.

Заключение

После того как вы сделали комплексные упражнения для подтяжки мышц груди, рекомендуется сделать несколько упражнений для растяжки, для того чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Улучшить эффект от упражнений поможет контрастный душ, массаж с использованием натуральных масел, а также протирание кожи груди кубиками льда из настоя различных трав.

Еще Интересно Почитать:

1. Осторожно, рак груди у женщин!
2. Почему на коже лица появляются морщины
3. В чем польза и вред от жевательной резинке для здоровья
4. Как вылечить перхоть и выпадение волос
5. Сдача крови на донорство, польза и вред

Несколько важных правил

Таких правил не так уж много – но их знание добавит эффективности вашим занятиям и поможет правильно потратить на них время.

1. Используемый вес не должен быть слишком большим, а движения – слишком быстрыми. Плечевые суставы женского тела более подвижны, чем мужские, но одновременно менее прочны. И потому чрезмерная нагрузка на них (особенно динамическая) легко приводит к травмам.
2. Упражнения для женской груди не требуют высокой интенсивности в плане частоты занятий. Относительно тонким и коротким мышцам для поддержания тонуса вполне хватит нескольких упражнений, повторяемых каждый второй-третий день (если вы планируете поработать над ними в режиме full-body). Впрочем, заменить их можно и на одну – но полноценную – еженедельную тренировку.
3. Упражнения должны следовать в строго определенном порядке – сначала тяжелые базовые (со штангой и/или гантелями), а затем более легкие, входящие во многие комплексы обычного фитнеса или гимнастики.
4. Если вы серьезно решили заняться формированием своей груди и приняли решение посещать спортзал – не отлынивайте.

В данном случае имеется в виду:

• ТОЧНОЕ соблюдение техники и количества подходов для каждого упражнения;
• использование строго определенного веса;
• отношения к этому как к обязательным урокам.

Да, мышцы уже на следующий день будут болеть. И продолжаться это будет довольно долго. Но это НОРМАЛЬНО. Поскольку означает, что вы все делаете правильно и начинаете формировать красивую осанку и не менее красивую грудь.

Комплекс упражнений для грудных мышц девушек

Какие упражнения следует включить в обязательный комплекс?

Отжимания

Для многих девушек отжимания – не такое уж простое упражнение. Поэтому при необходимости начать можно с упрощенного их варианта – не вытягивая ноги полностью, а опираясь на колени. Благодаря этому нагрузка значительно снизится.

Позднее, дойдя хотя бы до 15–20 повторов за один подход, перейти к классическому варианту будет значительно легче.

Техника:

1. Принять упор лежа.
2. Руки расставить так широко, чтобы в самом нижнем положении они оказывались согнутыми под прямым углом. Ноги при этом держать вместе, спину – прямой.
3. Отжиматься. При отжимании вверх выпрямлять руки полностью не обязательно (это меньше грузит суставы).

Если у вас большой размер груди – надевайте обтягивающий топик или специальный спортивных лифчик.

Жим лежа

Жим от груди для девушек-новичков, выполняемый сразу со штангой – не вариант. Поэтому на первых порах можно ограничиться и гантелями.

Вес их будет наращиваться постепенно, пока не достигнет уровня, когда можно будет перейти на пустой гриф. И лишь потом – на вес посерьезней (максимум которого в каждом конкретном случае должен определить опытный инструктор).

Техника:

1. Исходное положение – лежа спиной на скамье, с плотно прижатыми к ней и ягодицами, и лопатками.
2. Поднимать вес вверх на выдохе, вниз опускать на вдохе.

Сначала лучше, чтобы гантели (а потом и штангу) подавал кто-либо из присутствующих или тренер. Позднее вы научитесь снимать ее с крюков самостоятельно.

Положение грифа – немногим выше расположения сосков. Локти при выполнении упражнения до конца не сгибаются и не разгибаются.

Скамья не должна быть параллельна полу, а наклонена примерно под углом 35°.

Почему? Потому что при этом акцент будет делаться на верхнюю половину грудных мышц, отвечающих за эстетичность зоны декольте (нижняя же все равно скрыта под молочными железами, и ее «накачка» в вопросе формирования красивой груди ничего не даст).

Сведение рук с гантелями

Упражнение идеально для начинающих, поскольку даже при незначительном весе гантелей (от 1,5 до 3 кг) растяжка и эластичность поперечных мышц груди достигается в довольно короткие сроки, а вероятность повреждения связок и травм суставов минимальна.

Техника:

1. Исходное положение – лежа на спине, на наклонной или горизонтальной скамейке.
2. Руки, чуть согнутые в локтях, вытянуты вверх так, чтобы гантели соприкасались.
3. Разводить руки в стороны плавно, до тех пор, пока они не окажутся на одной линии.
4. Зафиксировать положение на 2–3 секунды, после чего вернуть руки в исходное положение.

Набравшись опыта и подготовив мышцы, замените гантели на тренажер (для данного упражнения – «кроссовер» или «бабочку», если вы ходите в спортзал). Разумеется, наличие такого инвентаря дома может только приветствоваться.

Пулловер с гантелью

Еще одно упражнение со сравнительно небольшим весом, в качестве которого обычно используется одна гантель в 5 кг или чуть более – пулловер.

Техника:

1. Исходное положение – лопатками на горизонтальной скамейке.
2. Гантель держать обеими руками, поднятыми вверх.
3. Далее руки плавно отводить назад, сгибая в локтях.
4. После фиксации на 2–3 секунды в максимально низкой точке возвращаемся в исходную позицию.

Важно! Для правильного выполнения всех упражнений нелишним будет просмотреть несколько тематических видео.