Рецепты правильного питания для похудения на каждый день для завтрака, обеда и ужина. Секреты ПП для похудения (на каждый день)

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Почему удается похудеть здоровым питанием

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого: привычка давно стала частью образа жизни; это “вкусно”, мы это “любим”; многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям; некоторые живут по принципу “пока гром не грянет” и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дает организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает “неправильная” пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

• рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
• птица дополняет список основных правильных продуктов: это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
• мясо: телятина, говядина. Но самый правильный продукт – это печень;
• фрукты (около 5 штук в день);
• сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами).
• Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний;
• орехи: все, кроме соленых, сладких и жареных.
• овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день.Лучшие рецепты – рагу из кабачков;
• крупы;
• хлебцы;
• кисломолочные продукты: домашний кефир , домашний творог , натуральные йогурты. сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать

Диетологи, которые часто работают с категориями лиц разных возрастов, отмечают, что нужно найти стимул к похудению.

Не грустите

Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.

Ставьте разумные цели

Не нужно ставить цель — похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3—5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.

Переходите на ПП постепенно

Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.

Обретите поддержку

Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.

Соблюдайте питьевой режим

Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.

Делайте гимнастику

Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.

Принципы ПП

Откажитесь от вредной пищи

Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки. Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.

Сократите объём потребляемых животных жиров

Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом. Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).

Налегайте на овощи

Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона. Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30.

Исключите изделия из теста

Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста. Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Кушайте белковые продукты

Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.

Не налегайте на большие порции

Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5—6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.

Уберите сладости

По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы — человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу. Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.). А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.

Не пейте спиртное

Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.

Откажитесь от быстрых углеводов

К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.

Употребляйте молочку

Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1—1,8%), сыр (до 20%). Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее

Рецепты ПП завтраков

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

• пармезан — 30 гр.
• куриные яйца — 4 шт.
• брокколи — 70 гр.
• болгарский перец — 1 шт.
• помидоры — 2 шт.
• зелень — 30 гр.
• лук порей — по вкусу
• масло оливы — по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

Запеканка из творога для похудения

• молоко обезжиренное — 110 мл.
• творог обезжиренный — 240 гр.
• ваниль — по вкусу яйца перепелиные — 4 шт.
• сливочное масло — по факту сахар — 30 гр.

1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.
2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.
3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.
4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

Каша из риса с тыквой

• мякоть тыквы — 150 гр.
• молоко — 500 мл.
• рис пропаренный — 200 гр.
• сахар — 15 гр.

1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.
2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая

Рецепты полезного обеда

В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.

Суп-пюре из шпината с брокколи

• овощной бульон — по факту
• шпинат — 2 пучка
• нежирные сливки — 180 мл.
• лук — 2 шт.
• брокколи — 480 гр.
• специи — по вкусу

1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.
2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.
3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30

Запечённая рыба в духовке

• лимон — 1 шт.
• лук — 1 шт.
• специи — по вкусу
• филе лосося — 400 гр.
• масло оливы — 50 мл.
• петрушка — 30 шт.

1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.
2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.
3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.

Рецепты блюд на ужин

При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.

Лосось запечённый

• лосось — 1 стейк
• сухой базилик — по вкусу
• специи — по факту

1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.
2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25—30 минут.
3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.

Рис с овощами для похудения

• зелень — 35 гр.
• перец болгарский — 1 шт.
• рис — по факту морковь — 1 шт.
• лук — 1 шт.
• специи — по вкусу кукуруза консервированная — 150 гр.

Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым.

1. Для этого возьмите пропаренную крупу.
2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.
3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.
4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.

Что подходит в качестве перекусов

• хлебец с сыром и солёной сёмгой;
• зернёный творог «Простоквашино» (или любой другой фирмы);
• классический йогурт без добавок (Активиа);
• фруктовый салат либо фрукты в самостоятельном виде; сухофрукты, орехи любого вида (не более 1 горсти);
• кефир или питьевой йогурт с минимальной жирностью; диетические батончики без сахара;
• тёмный шоколад с содержанием какао не менее 80%; тунец в собственном соку с хлебцами;
• отварное яйцо.

Вы без труда освоите правильное питание и рецепты для похудения в домашних условиях. Блюда отлично впишутся в рацион для женщин за 30. Результат не заставит долго ждать, если будете придерживаться вышеприведённых рекомендаций. Желаем удачи в новой жизни без вредных продуктов!

Источник: https://more-vsego.ne

Принципы

Система правильного питания – это самая настоящая база, на основе ее легко строится общее здоровое состояние организма, отличное настроение и внешняя привлекательность, заменить которую не в состоянии никакая косметика. Если придерживаться элементарных правил правильного питания, то большинство болезней обойдут вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

• кушать тогда, когда начал испытывать голод;
• хорошо пережевывать каждый кусочек;
• кушать мелкими кусочками;
• кушать в спокойном состоянии;
• концентрироваться во время еды на процессе;
• кушать сидя;
• ограничить меню одного приема 4 блюдами максимум;
• разделите свой дневной рацион на 4-5 маленьких приемов пищи вместо 2-3х больших;
• активно двигаться на протяжении дня;
• не запивать еду и не пить непосредственно после еды;
• главный объем съеденной пищи – за обедом;
• кушать свежеприготовленную пищу;
• кушать натуральную пищу;
• не употреблять (или минимизировать употребление) вредных продуктов (майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и пр.);
• кушать побольше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде.

Сбалансированность питания, в первую очередь, отражает соответствие калорийности пищи тому, сколько энергии человек расходует, насколько активно он двигается. Меняя баланс основных компонентов пищи (углеводов, белков и жиров), можно построить рацион правильного питания. Немаловажную роль в меню здорового питания играет и природная, изначальная совместимость продуктов. Об этом можно почитать в статье о раздельном питании.

С чего начать

Особых секретов в том, как перейти на правильное питание нет. А главное – здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Продукты здорового питания не должны быть сильно дорогие – достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Начнем с того, что длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка априори, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, – даже свежий жир «на одну жарку» вреден, а используемый повторно «дарит» канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня – пароварка.

Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра – требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Читайте также: Правильное питание на завтрак

Регулярность и точность по времени в приемах пищи – залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всей системы в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных, замена шипучих напитков на травяной чай или компоты – ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.

Перекусы в правильном питании тоже подвергнутся изменению. Во-первых, лучше забыть о частом употреблении булочек, пирожных и прочих мучных, сладких изделий. Согласно правильному питанию завтрак лучше провести с кашей, бананом, кефиром и пр., а булочку, пирожное отложить в сторону. Кроме того, течение дня все любят “таскать” по офису печенье и конфеты, что тоже приводит к употреблению лишних калорий, которые в итоге накапливаются в таком количестве, что не сжигаются и откладываются в жировых складках. Никто не говорит, что нужно полностью ограничить себя от употребления “вкусняшек”, но их количество надо научиться контролировать и позволять себе их строго до обеда.

На поздний ужин правильное питание советует готовить мясо и зеленый салат. Мясной белок остается одним из самых полезных и почти незаменимых ингредиентов, а углеводы можно получить не только из макарон, риса и гречки, но и из овощей. К тому же овощи содержат клетчатку, которая улучшит работу ЖКТ.

Примерное меню правильного питания на неделю

В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание — это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени.

Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Соблюдать и планировать правильный режим питания не неделю достаточно проблематично, но вот план на день составлять точно необходимо! А если вы справитесь с задачей на день, то и в рамках недели не возникнет никаких проблем.

Примерный рацион здорового питания на день или схема правильного питания:

1. Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Старайтесь делать завтрак разнообразным, каждый день одно и тоже употреблять будет проблематично.
2. Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале вполне подходят и бананы), овощи, кефир.
3. Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина, курица и пр. И не забудьте добавить гарнир по вкусу! Например, подойдет Жаренная свинина с гречневой кашей.
4. Полдник. Через час-два после обеда вам обязательно захочется что-нибудь перекусить и тут нас спасут кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.
5. Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса и овощной летний салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.
6. Перед сном. К гадалке не ходи, в это время многие лезут к холодильнику и ищут там чего-нибудь перекусить. Как раз от таких неконтролируемых приемов пищи и прибавляются лишние килограммы. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.

Важно заметить, что правильное питание для снижения веса почти не отличается от описанного выше. Понятное дело, что снижение веса – процесс оздоровительный, который лучше всего согласовывать со специалистами в этой области, но концепция и схема скорее всего не изменятся.

К тому же, важно понимать, что диета, продукты и меню правильного питания для людей, занимающихся спортом будут значительно отличаться от вышеуказанного, т. к. организм у этих людей потребляет на много больше микро и макроэлементов, калорий и пр.

Как видите, здоровый образ жизни и питание в этот период очень просты для понимания. Наибольшая проблема – отказ от любимых “вредных” блюд. Надеемся, что мы ответили на вопрос как правильно составить правильное питание и помогли вам в формировании здоровой и бодрой жизнедеятельности.

Источник:http://www.uvelka.ru

Меню для похудения на каждый день

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения)

От каких продуктов стоит отказаться?

Если вы заметили на своей талии лишние килограммы, то виноваты в этом, вероятнее всего, жиры. Тем не менее, резко исключать привычные продукты из рациона нельзя, да и не получится.

Самым верным способом решения проблемы станет сокращение ежедневного потребления жиров на 50-60%, таким образом, чтобы организм получал их в сутки не более 40-50 грамм.

Наибольшее количество жиров в составе присуще:

• всевозможным кондитерским изделиям (тортам, пирожным);
• сливочным соусам и подливам (в частности, майонезу, сливочному маслу и маргарину);
• творожным массам, сливкам, сметане, плавленым сыркам;
• жирному мясу, рыбе, птице, икре;
• разнообразным консервам в масле.

В том случае, если вы действительно хотите похудеть, то урезание этих продуктов из рациона не станет большой потерей. Конечно, отказываться от рыбы и мяса нельзя (ведь они содержат огромное количество сторонних микроэлементов), но их с легкостью можно заменить нежирными сортами. Также, в процессе приготовления подобных блюд, следует заранее удалять видимый жир и избегать использования масла.

Не менее вредоносными элементами становятся углеводы, потребляемые нами ежедневно в поистине гигантских количествах. Да, в небольших количествах углеводы полезны, так как приводят наши мышцы в действие, но их избыток имеет свойство откладываться в жировые запасы, проецируя проблемы с лишним весом.

Наиболее богаты на углеводы:

• сахар;
• любые мучные изделия;
• кондитерские товары (конфеты и выпечка);
• варенья и мед;
• картофель.

Какие продукты стоит начать употреблять?

Самое главное, с чем вам стоит примириться, так это с тем, что в ваш рацион должны прочно войти продукты, содержащие клетчатку. Она не только способствует очищению организма и выведению холестерина, но и служит превосходным источником питания для кишечной микрофлоры. Наибольшее количество клетчатки содержат отруби, ржаной хлеб и овощи.

Увеличьте количество фруктов и зелени в ежедневном рационе. Они являются не только идеальным источником целого ряда необходимых микроэлементов и витаминов, но и напрямую способствуют снижению веса

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Существует несколько простых правил, соблюдая которые, вы не наберете лишнего веса:

Не ешьте перед сном.

Утверждение, знакомое каждому с детства, вовсе не лишено смысла. Ужин должен закончиться как минимум за два часа до сна, ведь иначе пища не «сгорит», а отложиться в виде жира.

Питайтесь регулярно.

Понятие «регулярно» включает в себя стабильные и своевременные приемы пищи по 3 или 4 раза на дню. При этом интервал между ними должен составлять не менее пяти часов. Для того, чтобы было проще распределить свой рацион, представьте его в виде определенных порций и разделите в следующем соотношении: 30% на завтрак, 50% на обед и 20% на ужин.

Забудьте о вредных перекусах.

Вместо шоколадки или кекса отлично подойдут дольки морковки или изюм.

Приучите себя к подсчету калорий.

Когда вы начнете привыкать к новому рациону, то очень скоро обнаружите, что потребляете огромное количество продуктов. Это совершенно нормально и даже правильно, ведь вы будете делать упор не на калорийность, а на качество. Начинайте понемногу считать калорий и очень скоро заметите, как это войдет в привычку.

Почаще обманывайте свой аппетит

Всем известно, что подсознание порой играет с нами злые шутки. Именно поэтому аромат готовящегося блюда иногда способен раздразнить даже самые сытые желудки. Однако, очевидно, что если есть запахи, вызывающие непреодолимый голод, то есть и те, что этот самый голод подавляют. К таким ароматам можно отнести яблочный, мятный и банановый. После них даже самые соблазнительные нотки покажутся не особо заманчивыми.

Меню для правильного питания

Планирование меню на целую неделю – увлекательное занятие. С этим согласятся те, кто уже не первый месяц придерживается принципов здорового питания. На первых порах это кажется лишней тратой времени, но очень скоро вы убедитесь, что заранее распланированное меню – способ сэкономить немалое количество часов.

Для составления недельного списка вам понадобятся: ручка, бумага и базовые математические знания.

Следует помнить, соотношение дневного рациона (указанное выше), и исходить именно из этих цифр.

Как правило, большинство проблем возникает с обедами. Зачастую люди забывают, что дневной прием пищи – это не обязательно первое, второе, третье и десерт. Они не знают, как уместить все это в строго определенное процентное соотношение и заблаговременно расстраиваются. Специалисты же утверждают, что в данном вопросе самое главное не соблюдение навязанных норм, а грамотное сочетание продуктов.

Также, уделите отдельное внимание второму завтраку, не нашедшему повсеместное распространение в России.Легкий перекус перед обедом утолит чувство голода и позволит продержаться еще несколько часов.Каждый день желательно завершать каким-либо кисломолочным продуктом (например, кефиром). Вы смело можете превратить его в настоящее лакомство, добавив туда фруктов или чайную ложку варенья

Пример меню на неделю

Понедельник:

• Завтрак: небольшая порция овсянки с парой ложек меда и несколькими щепотками корицы, горсть орехов, печеное яблоко и чашка кофе.
• Второй завтрак: банан и какой-либо кисломолочный напиток.
• Обед: порция щей, куриная котлета с пюре.
• Ужин: фруктовый салат, кусок курицы, стакан минеральной воды и несколько глотков нежирных сливок.

Вторник:

• Завтрак: немного грудинки, заправленной овощным соусом и чайная ложка меда с чашкой чая.
• Второй завтрак: кофе, тушеная капуста со свининой и пара апельсиновых колечек.
• Обед: отсутствует
• Ужин: порция творога (без сахара) и какой-либо большой фрукт.

• Завтрак: омлет из нескольких яиц с квашеной капустой и чашка чая с куском хлеба.
• Второй завтрак: небольшое количество сметаны и стакан воды.
• Обед: рис с рыбой и стакан воды.
• Ужин: лапша и брокколи, приготовленное на пару, а также половинка зефира и чашка чая

Четверг:

• Завтрак: хлопья с йогуртом и фруктами, чашка кофе.
• Второй завтрак: Сырная булочка с помидорами и небольшая порция гречки.
• Обед: куриный суп, гуляш из говядины и овощной салат.
• Ужин: тушеная рыба, фруктовый салат, кофе и сухофрукты.

Пятница:

• Завтрак: фруктовый салат, цитрусовый сок и печенье.
• Второй завтрак: отсутствует
• Обед: вареный картофель с мясом и небольшая порция борща.
• Ужин: отруби и бокал вина.

Суббота:

• Завтрак: сырники с ягодным сиропом и сметаной.
• Второй завтрак: отсутствует.
• Обед: суши и апельсиновый сок.
• Ужин: овощной салат с мясом и апельсиновый сок.

Воскресенье:

• Завтрак: сок, чай или кофе – на выбор.
• Второй завтрак: фруктовый салат, сухофрукты и чай.
• Обед: любой овощной салат с мясом и сыром, стакан томатного сока.
• Ужин: вареный картофель с тушеным мясом и чай с хлебцами.

Как совмещать питание и упражнения для похудения

Достигнуть идеальной фигуры, не выполняя даже простейших физических упражнений – невозможно. Вы, как минимум, должны полюбить утреннюю гимнастику, облегчить выполнение которой сможет стакан воды с лимоном, выпитый натощак.

Не старайтесь достичь за короткий срок максимальных результатов, так вы только доведете организм до истощения, но не получите желаемого. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и собственную выносливость.

Большинство специалистов советуют принимать пищу через час после тренировки, тем самым обеспечивая организм необходимым строительным материалом.

Важно помнить, что сам процесс выполнения упражнений должен приносить вам удовольствие, иначе вы очень быстро запросите фитнес.

Источник:http://vashfitnes.ru

Несекретные секреты правильного питания

Всем отлично известно, что еда не должна являться смыслом жизни и наибольшим в ней удовольствием. Но человеку, желающему похудеть или сохранять стройность, все-таки придется уделять должное внимание тому, что он потребляет в пищу. Ведь суть правильного питания заключается именно в понимании того, какие продукты, в каком количестве и виде человек съедает, а вовсе не в отказе от той или иной пищи.

1. 1. Еда должна быть достаточной и разнообразной.

Любые натуральные продукты полезны в той или иной степени. Необходимое их количество в правильных комбинациях должно обеспечивать организм энергией и такими веществами, как:

1. • вода;
   • белки;
   • жиры;
   • углеводы;
   • витамины;
   • ферменты;
   • аминокислоты;
   • минералы;
   • прочее.
2. Питание должно быть систематизированным.

Другими словами, необходим режим из 4-5 приемов пищи, которые осуществляются в одно и то же время. Промежуток между ними также должен быть примерно одинаковым, исключая время ночного сна.

• Необходимо достигнуть баланса между потребляемой и расходуемой энергией.
• Даже самый полезный продукт может нанести вред, если он приготовлен неправильно.
• Несмотря на мнимую пользу, алкоголь должен быть исключен полностью.

Как составить меню правильного питания для похудения

К сожалению, многие люди, даже те, которые страдают ожирением, относятся к труду диетологов скептически, считая данную профессию коммерческой. На самом же деле, специалисты по питанию – те же врачи, а самостоятельное составление меню для правильного похудения на месяц можно сравнить с самолечением. Не имея соответствующих знаний и опыта, очень трудно составить верную индивидуальную программу питания, приняв во внимание все нюансы.

Итак, план питания для похудения составляется с учетом:

1. Индивидуальных показателей.К ним относятся:

• пол;
• возраст фактический и метаболический;
• тип телосложения;
• вес;
• рост;
• общий процент жира и процент внутреннего жира;
• процент воды;
• мышечная масса;
• плотность кости;
• индекс массы тела;
• объемы груди, талии, живота, бедер и ноги;
• прочее.

2. Состояние здоровья.В данном случае, важна информация как об общем здоровье организма, так и о наличии заболеваний органов эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта, в связи с которыми произошел набор лишнего веса.

3. Определение целей, которыми обусловлен переход на правильное питание.Ими могут быть:

• похудение;
• поддержание веса;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение рельефов тела;
• препятствие скопления жидкости в организме;
• так далее.

4. Индивидуальной суточной нормы калорийности.Всем известно, что норма калорийности для человека определенного пола в определенном возрасте относительная. Если необходимо решить, как правильно питаться чтобы похудеть меню составить, нужно вычислить свой собственный показатель. Он высчитывается по специальной формуле и зависит от:

• роста;
• веса;
• возраста;
• коэффициента образа жизни.

О рационе и кбжу

Данные показатели помогут определиться с набором продуктов, которые будут составлять основу рациона правильного питания.

Как правило, для похудения и поддержания стройности фигуры питание происходит по следующей схеме:

• 40% потребляемых в сутки продуктов должно припадать на сложные углеводы, например, крупы, злаки, овощи, фрукты, хлебные изделия грубого помола;
• 30% из рациона – это белки: рыба и морепродукты, птица и дичь, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые;
• 30% – жиры (если принять этот нутриент за 100%, около 70% суточной нормы должны составлять растительные жиры).

Но обобщенные нормы не всегда приемлемы в частном случае. Поэтому лучше не игнорировать такой параметр, как КБЖУ. Грамотный диетолог с легкостью его рассчитает. Данная аббревиатура состоит из первых букв слова «калорийность» и названий макронутриентов. Суть в том, чтобы рассчитать правильное соотношение энергии, белков, жиров и углеводов не просто для суточного рациона, но и для каждого готового блюда в отдельности. Конечно, это можно попробовать сделать с помощью калькулятора в интернете. Но полученные данные, скорее, будут носить характер ознакомительный, нежели рекомендательный.

О способах приготовления пищи для правильного питания

Придерживаясь здорового питания, нужно научиться правильно готовить, то есть свести к минимуму использование жиров. Хрестоматийным способами термической обработки пищи с сохранением максимума пользы являются варение, тушение и запекание. Приверженцам ПП стоит задуматься о том, чтобы приобрести такой кухонный агрегат, как мультиварка.

Меню и дневник питания

Контроль питания можно осуществлять двумя способами:

1. Вести дневник питания, записывая туда все съеденное за день, месяц, неделю. Этот способ довольно легкий, но не всегда эффективный.
2. Составление меню для правильного похудения на месяц, неделю или день с расчетом полезных и питательно богатых продуктов, кбжу и прочих показателей. Данный способ требует определенной сноровки, ведь необходимо продумать рацион таким образом, чтобы в нем не только присутствовали полезные и разнообразные продукты, но и процентное соотношение макронутриентов в них было правильным.

Получается, что продуманный рацион – это не просто таблица умножения, а формулы из высшей математики. Но приложенные усилия компенсируются потерей лишних килограммов и оздоровлением организма. Поэтому, переходя на правильное питание для похудения, не лишними будут советы профессионального диетолога и составленное им меню с учетом всех индивидуальных параметров.

Источник:http://bodycamp.ru

Читайте также:

1. Что есть на завтрак
2. Роль жиров в организме человека
3. Что есть перед тренировкой
4. Питание для роста мышц

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

• уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
• повышения артериального давления;
• головных болей;
• гипергидроза;
• потери мышечной массы;
• повышения ломкости костей;
• депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

• замедление обмена веществ;
• злоупотребление фастфудом;
• сидячий, малоподвижный образ жизни;
• отсутствие физических нагрузок;
• вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

• В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
• Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
• В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
• Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
• Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
• Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
• За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
• Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
• Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
• Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
• В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

• Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
• Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
• Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
• Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

• Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
• Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
• Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
• Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
• Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
• Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
• Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
• Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
• Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
• Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

• Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
• Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
• Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
• Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.